Занятия с эспандером для женщин для похудения



Содержание статьи:

Упражнения для женщин с эспандером



занятия с эспандером для женщин для похудения(3 4,00 из 5)
Загрузка…

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

  • Возможность тренировать все группы мышц;
  • Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
  • Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
  • Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:

  • мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
  • мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
  • мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
  • мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

  • Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
  • Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
  • Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-s-espanderom.html

Видео упражнений для женщин с эспандером

Среди широкого ассортимента спортивного инвентаря, эспандер пользуется популярностью среди женщин, в связи с тем, что его действие направлено на максимальное напряжение всех видов мышц.

К тому же конструкция снаряда предполагает использование силы противодействия, что позволяет получить максимальный эффект от упражнений.

Эспандер максимально эффективен для проблемных зон, так как активно воздействует на все группы мышц, придавая фигуре красивый рельеф.


Виды эспандеров для упражнений

Чтобы правильно подобрать подходящий спортивный снаряд для упражнений, стоит разобраться в многообразии его видов и областей применения.

Прежде всего, эспандеры отличаются по материалу изготовления.

Они могут быть выполнены из:

Кроме того, снаряды различаются по воздействию на определенную группу мышц:

  • Кистевой эспандер предназначен для проведения тренировок, направленных на укрепление мышц кисти и области предплечья.
  • Грудной снаряд отвечает за поддержание в тонусе мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины.
  • «Резиновый жгут». Его действие направлено на развитие основной группы мышц.
  • «Бабочка». Тренирует мышцы внутренней стороны бедер.
  • Эспандер для армреслинга – кистевой тренажер с динамометром.

При выборе эспандера внимание стоит обращать не только на его вид и назначение, но и на заявленную жесткость. От этого напрямую будет зависеть эффективность тренировок.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Если сравнивать эспандеры с тренажерами других категорий, то они обладают более удобными характеристиками и рядом превосходств.

Преимущества:

  • Обладают минимальным риском нанести травму;
  • Легкий вес и небольшой размер делает инвентарь мобильным;
  • Простота использования не требует дополнительных знаний;
  • Не имеют ограничений для занятий в домашних условиях;
  • Компакты в хранении;
  • Отсутствие возрастных и гендерных ограничений.

Недостатки:

  • Бюджетные виды снаряда могут быстро выйти из строя;
  • Не все модели позволяют регулировать силу нагрузки;
  • Порванная пружина может нанести телесные повреждения.

Учитывая возможные недостатки, стоит тщательно подбирать модель и проверять все заявленные характеристики при покупке.

Использование эспандера для похудения

Наиболее проблемными зонами у многих женщин являются бедра и область живота. Проводя регулярные занятия с эспандером направленного действия можно добиться отличных результатов. Эффективность упражнений заключается в умеренности нагрузки. Как следствие ускоряются процессы метаболизма, что способствует сжиганию жиров.

Упражнения с латексным эспандером, для формирования красивого контура:

  • Зафиксировать эспандер, встав обеими ногами в центр резинки.
  • Рукоятки держать на уровне плеч, выполняя приседания с прямой спиной.
  • Сесть на пол, зафиксировав ленту эспандера на стопах.
  • Ноги полусогнуты, руки на уровне груди.
  • Выполнять наклоны назад с прямой спиной.
  • Зафиксировать цент эспандера одной или обеими ногами.
  • Сгибать руки в натяжении.

Особой популярностью среди женщин пользуется эспандер «Бабочка». Легкий и удобный в применении, он позволяет добиться максимального эффекта в трудных для тренировки местах.

  • Зажать «Бабочку» между ног сидя на стуле.
  • Сводить и разводить ноги, придерживая инвентарь руками.
  • Поднять руки вверх, держа эспандер.
  • Сжимать и разжимать его с помощью мышц плечевого пояса.
  • В положении лежа согнуть колени, разместив между ними одну ручку.
  • Вторую ручку обхватить руками и выполнять сжимание экспандера, напрягая мышцы пресса.

Эспандер – это универсальное средство для корректировки пропорций фигуры и формирования идеального пресса. Кроме того, с его помощью можно легко провести разминочные упражнения перед основными занятиями. Таким образом, занятие спортом приносит максимум пользы для здоровья и фигуры.

Источник: http://hudeem911.ru/fitness/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-poxudeniya.html

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Для более быстрой и точной корректировки фигуры, а также для похудения полезны для женщин упражнения с эспандером. В домашних условиях можно выбрать для себя эффективный и доступный комплекс. Благодаря эспандеру мышцы получают большую нагрузку, а жировые отложения быстрее расходуются.

Еще одним достоинством такой физической нагрузки можно назвать точечное воздействие, когда необходимо исправить дефект фигуры в определенной зоне.

Достоинства эспандеров

Эти спортивные снаряды рекомендуются не только для накачки мышц, но и для похудения. Почему именно они завоевали большую популярность? Причины кроются в достоинствах тренажера. Их несколько:

  1. Выполняя упражнения с эспандером, риск получения травмы очень минимален. Это крайне важно для женщин, которые занимаются самостоятельно в домашних условиях.
  2. Тренажер занимает немного места и очень мало весит. Это удобно как для хранения дома, так и для того, чтобы взять его с собой в дорогу.
  3. Инструкция к любому эспандеру проста и не требует много времени и навыков для того, чтобы разобраться в особенностях применения.
  4. Упражнения с эспандером в домашних условиях подходят для женщин любых возрастов. Занятия помогут похудеть в бедрах, убрать жир над коленями, сделать более стройными плечи и другие части тела, а также подтянуть кожу после похудения. Главное – подобрать оптимальную модель и дозировать нагрузку во время занятий.

Узнайте также:

Как полюбить фитнес

Разновидности эспандеров

Этот спортивный снаряд бывает разных видов. Чтобы выбрать для себя наиболее подходящий, стоит иметь представление обо всех разновидностях.

Классификация эспандеров по материалу, из которого они изготовлены:

Резиновые

Латексные

На пружинах

Классификация по названию мышц, на которые идет нагрузка:

Кистевой эспандер. Укрепляет кисти и предплечья. Разновидностью этого снаряда является тренажер для армреслинга.

  • Грудной эспандер. Тренирует грудные, спинные и плечевые мышцы.
  • Резиновый жгут. Он применяется для тренировки разных мышц тела.
  • Бабочка. Формирует внутреннюю сторону бедер.

Классификация по жесткости

Это еще один важный параметр, на который обязательно нужно обратить внимание при выборе тренажера. От жесткости напрямую зависит степень нагрузки на мышцы.

Тренажер можно использовать как для общего похудения, так и для сжигания жира в определенной зоне. При этом происходит параллельное укрепление мышечного каркаса, что делает фигуру более красивой и подтянутой.

Упражнения для рук

Центр тренажера фиксируют или одной ногой, или сразу обеими. После этого руки сгибают в локтях. Данный прием делают в натяжении.

Вот это видео дополняет комплекс упражнений с эспандером для похудения и накачки рук:

Упражнения для пресса

  1. Необходимо сесть на пол и слегка согнуть ноги. Лента зафиксирована на ступнях. Рукоятки тренажера зажаты на уровне груди. Из такого положения наклоняются назад. Спину держат четко прямо.

  2. Лежа на полу, прямые ноги поднимают вверх. Центр эспандера находится на ступнях. Руки сгибают в локтях. Ручки снаряда находятся на уровне груди. Приподнимая лопатки над полом, опускают прямые ноги.

    Желательно, чтобы пятки не соприкасались с полом при опускании ног.

Упражнения для внутренних мышц бедер

  1. Используется эспандер «Бабочка». Необходимо сесть на стул и зажать тренажер между ног. Аккуратно придерживая снаряд руками, делают разводящие и сводящие движения ногами.
  2. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх за головой. Эспандер зажимают между колен и делают сжимания и разжимания согнутыми ногами.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Центр эспандера фиксируют в центре, просто встав на него обеими ногами. Зажатые в руках ручки тренажера находятся на уровне плеч. В таком положении выполняют приседания. Спина при этом остается прямой — без наклона вперед и без округления.

Полный комплекс ягодичных упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях смотрите в видео:

Упражнения для груди и плеч

  1. Держа эспандер за ручки, поднимают прямые руки вверх. Совершают разводящие движения, не опуская рук.
  2. Ноги ставят на ширину плеч. Ленту эспандера складывают пополам и держат в поднятых вверх руках. Натягивая тренажер, делают наклон в одну строну, затем в другую.

    Корпус тела и руки должны быть на одной прямой.

  3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, стопами упираются в пол. Эспандер лежит под спиной на уровне лопаток. Прямые руки с зажатыми ручками эспандера сводят вверху над грудью. При этом делают вдох. На выдохе руки опускают.

В заключении комбинированный комплекс упражнений с эспандером для похудения:

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях являются эффективным способом сбросить лишние килограммы и сделать фигуру совершенной.

Узнайте также:

Как похудеть с помощью шейпинга

Источник: http://m-figura.ru/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Тренировки с эспандером — альтернатива спортзалу

Тренеры в один голос утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны, позволяют хорошо прорабатывать все группы мышц и даже худеть. Давайте, разберемся, что же это за тренажер такой и как с ним можно работать?

Эспандер и тренировки | Эспандер – кто ты такой? | Общие правила |Видео: Круговая тренировка с эспандером |Упражнения для ног |Упражнение для спины |Упражнение для рук и пресса

Эспандер – кто ты такой?

Эспандер – это компактный тренажер, который представляет собой резиновый амортизатор с ручками. Вот эта самая резина и будет создавать сопротивление при выполнении упражнений, если ее правильно использовать.

Если ваша цель – сделать крепкие мышцы, увеличить их объем или похудеть в домашних условиях эспандер станет вашим другом и помощником.

Но не забывайте о трех важных составляющих любого похудения:

С эспандером можно проводить силовую тренировку или же кардио, все зависит от выбранного упражнения, темпа, количества подходов.

Эспандер – это прекрасный вариант для девушек, которые после родов хотят вернуть своей фигуре привлекательность, но отлучаться из дома для похода в спортзал не могут. Эспандер идеально подходит для домашних тренировок.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером

  1. Если вы выбираете силовые тренировки с эспандером, то выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз. Если для вас это просто, то увеличивайте жесткость эспандера.
  2. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть все мышцы тела и подготовить их к работе.

    Таким способом вам удастся избежать разрывов и растяжений мышц.

  3. Нагрузка на мышцы идет только в том случае, когда резина эспандера натянута. В идеале у вас может быть несколько эспандеров разной жесткости для выполнения различных упражнений.

Узнайте  Растягиваемся на здоровье

Видео: Круговая тренировка с эспандером для женщин и мужчин

Для похудения женщинам рекомендуется выполнять круговую тренировку. Посмотрите ее аналог с гантелями в домашних условиях. Для вас видео комплекса упражнений с эспандером.

  1. Присед. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки эспандер, кисти прижмите к плечам. Резинка эспандера находится в натянутом состоянии. На вдохе делайте присед, следите, чтобы колени не выходили за линию носочков, вставайте на выдохе. Натяжение эспандера должно быть таким, чтобы вы чувствовали хорошее сопротивление, в то время как встаете. Это упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю часть бедра, икроножные мышцы.Присед с эспандером
  2. Махи. Для проработки боковой части ног и бедер используйте махи ногами. Исходное положение – лежа на левом боку, эспандер находится в правой руке и правой ноге, как показано на картинке. На выдохе отрывайте правую ногу и поднимайте ее вверх. Для лучше результата делайте задержку в конечном положении на 2-3 секунды. Повторить упражнение на правом боку.Махи с эспандером

Упражнение для спины с эспандером (в картинках)

  1. Тяга эспандера к поясу. Чтобы проработать мышцы спины и получить хорошую осанку, используйте это упражнение. Исходное положение – сидя на полу. В каждой руке по рукоятки эспандера, середина резинки находится на ступнях ног.

    Натяните эспандер, чтобы почувствовать сопротивление. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой, а локти — прижаты к туловищу. Напрягая мышцы спины, отведите руки назад, как показано на фото. Должны работать именно не мышцы рук, а мышцы спины.

    Тяга эспандера к поясу

Упражнение для рук и пресса с эспандером (в картинках)

  1. Жим руками вверх. Это упражнение задействует не только мышцы рук, но и мышцы пресса. Необходимо стать на резину эспандера ногами. Ручки эспандера взять в одну руку, рука согнута в локте, как показано на рисунке.

    На выдохе поднимайте руку вверх. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад. Смените руку и повторите 12-15 раз с другой рукой.

    Жим руками вверх с эспандером

Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях можно выполнять, совершенствую свое тело.

Источник: http://naprisedala.org/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

» Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.

Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.

Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Внимание!

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-s-espanderom.html

Упражнения с эспандером для рук, ног, грудных мышц и не только, в домашних условиях для мужчин и женщин

Такой амортизирующий снаряд полезен всем, будь то профессиональный спортсмен или обычный любитель поддерживать свою физическую подготовку. В статье рассмотрим какие бывают упражнения с эспандером, как их правильно выполнять и каких результатов можно добиться.

Виды эспандеров

Есть эспандеры, которые способны развивать многие мышечные группы, есть незаменимые модели этих снарядов для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Именно с этого снаряда у большинства пользователей начинается серьезное отношение к спорту.

Эспандеры можно разделять на зоны их воздействия, существуют следующие виды: кистевой, плечевой, грудной, для ног, общеукрепляющие виды: бабочка, палка, трубчатый.

Разминка

Любое спортивное занятие нужно начинать с разминки, даже если это занятие само по себе подразумевает разогрев и подготовку к основным элементам силовых мероприятий. Упражнения с эспандером также стоит начать с легкой разминки.

Что это даст: во-первых, это предотвратит растяжение, так как на хорошо разогретых мышцах это практически исключено, во-вторых, вы подготовите себя психологически к более сложным упражнениям, начнет вырабатываться эндоморфин — наш природный «наркотик», появится дополнительный стимул. Разогреть все тело — самый лучший вариант, тем более это не займет много времени, не больше 15 минут.

Еще, если вы новичок, то вам следует знать, что все упражнения делаются с правильным вдохом и выдохом, то есть, когда происходит силовое движение нужно выдыхать, и вдыхать, когда идет обратное движение.

Итак, начнем, встаньте прямо исходное положение руки по швам, ноги на ширине плеч:

  1. Вращение головой. Проделайте по 15 вращений в каждую сторону «перекатывая» голову в одну, а потом в другую сторону, глаза можно прикрыть.
  2. Разминаем плечи. Коснитесь своих плеч кончиками пальцев, и делайте круговые движения, через 10 кругов поменяйте направление. Повторите это задание еще раз, но старайтесь ускорить свои движения.
  3. Разминаем кисти рук. Сцепите в замок кисти и проделывайте круговые движения. Упражнение легкое, но важное — разогреть кисти, пальцы, запястья нужно тщательно, так как растяжения в этих местах очень долго заживают, что дополнительно может доставить хлопот в повседневной жизни.
  4. Разминаем руки. Руки поднимаем вверх и делаем вращения в локтевых суставах, меняем направление. По 10-15 круговых движений будет достаточно. Ускоряйтесь.
  5. Делаем наклоны. Встаньте в исходное положение и делайте наклоны к каждой ноге, ноги старайтесь не сгибать, то же самое проделайте расставив ноги шире плеч.
  6. Разминаем ноги. Обычные приседания, руки держим на поясе.

Закончили с разминкой. Необязательно делать большое количество подходов, суть нашей разминки — разогреть организм для последующих занятий с эспандером.

Внимание! Важно перед занятиями знать одну важную вещь: если вы новичок, то лучше не перегружать мышцы, будет незаметно сразу (действительно легкие задания), но на следующий день при больших нагрузках мышцы будут болеть. Поэтому наращивайте подходы постепенно и с каждым новым днем.

Упражнения с этим прибором необходимы для женщин, ведь они позволяют поддерживать общую подтянутость фигуры, которую добиваются представительницы прекрасного пола.

Все занятия с этим тренажером для женщин включают в себя комплекс упражнений для развития грудных мышц, проработать мышечные группы рук, ног, ягодиц и живота (пресс).

Приведем самые популярные упражнения с эспандером исключительно для женщин:

  1. С трубчатым. Это способ для плечевых мышц проделывают с тренажером трубкой: зажимают концы трубки двумя руками, поднятыми над головой, сводят и разводят руки вместе, старайтесь не сгибать локти.
  2. Кольцо. Для ягодиц и ног: устройтесь на коврик, лежа на спину, предварительно одев резиновый эспандер кольцо на стопы ног, ноги поднять верх, разводим в стороны, а потом плавно сводим обратно.
  3. Бабочка. Для внутренних мышц бедер потребуется тренажер бабочка: лягте на коврик, на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и слегка разведите, зажмите прибор начинайте его сжимать, а потом плавно отпускать.
  4. Палка. Для создания упругой груди: используйте эспандер палку (аналог трубчатого), возьмите за края двумя руками и вытяните перед собой, начинайте «ломать» палку и плавно отпускать.

Все вышеприведенные занятия, так или иначе, связаны с развитием пресса. Каждое упражнение выполняется по 10 – 20 раз в 2 – 4 подхода, все зависит от подготовки, для начинающих может быть достаточно и одного подхода, а если человек давно занимается, то и нагрузки у него соответственные.

Упражнения для мужчин

Мужчинам, ограниченным в свободном времени, также необходимо уделять время своей физподготовке. Занятия с эспандером как нельзя лучше подходят для деловых людей в целом. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно приобрести подходящий тренажер и упражняться в домашних условиях.

Для грудных мышц

Занятия эспандером для развития мышечной группы груди проводят даже профессиональные спортсмены, так как это значительно улучшает рельеф и улучшает общую физическую подготовку:

  1. Грудные группы мышц развиваются просто — тренажер (жгут) держим на уровне груди, руки разводим в стороны и плавно сводим обратно.
  2. Также, используют эспандеры, работающие на сжатие, есть пружинные металлические приборы, очень мощные, которые на вытянутых впереди руках сжимают, то есть, наоборот, мышцы работают на сжатие.

Проделайте по 3 — 4 подхода, если вы новичок, в каждом по 10 – 20 движений на первый раз будет достаточно. Во время и после тренировок необходимо слегка встряхивать руки и массировать нагруженные мышцы, чтобы не скапливалась молочная кислота, делайте перерыв между подходами 1 – 2 минуты.

Для бицепса, трицепса и пресса

Самый подходящий вариант во всех случаях — резиновый жгут, здесь можно фантазировать как угодно:

  1. Для развития бицепса достаточно наступить снизу и руками тянуть верх, сгибая локти, количество подходов зависит от силы противодействия жгута, но не переусердствуйте, так как на 2 день вам может стать не до занятий.
  2. В отношении трицепса все то же самое, только наступаем пятками, берем сзади жгут и вытягиваем вверх. Эффективный способ развивает еще и плечи.
  3. Чтобы подкачать пресс, используйте что-нибудь, за что можно закрепить жгут, можно перекинуть через ступеньку шведской лестницы. Далее садитесь спиной к месту крепления берете один конец жгута двумя или одной рукой, и начинаете делать наклоны вперед. Это хорошее упражнение даже без применения жгута.

Для развития ног

Чтобы развить мышцы ног, женщинам целесообразно использовать приборы — кольцо и бабочка, о которых мы упомянули выше.

Мужчины, кроме приседаний со штангой, выполняют упражнения для развития мышц ног с помощью того же жгута, а также тренажеров, работающих на сжатие:

  1. В первом случае нужно сесть на коврик, взять жгут за ручки и перекинуть середину через стопы ног. Выбрать подходящую натяжку жгута. Вытягивать ноги под нагрузкой созданной жгутом. Таким способом дополнительно идет нагрузка на руки.
  2. Бабочку зажимаем ногой, сжимая ее в коленном суставе, тренировку можно проделывать сидя или стоя. Здесь мощность прибора подбирается индивидуально, есть женский, детский и профессиональный варианты.

Эспандер для кистей рук

Для развития кисти, кроме отжимания на пальцах, используются различные виды приборов. От обычных резиновых колец, до более сложных конструкций, которые настроены на каждый палец.

С таким прибором можно ходить везде, он не займет много места, достаточно положить в карман.

Для женщин также не помешают работа с кистевыми эспандерами, они дают нагрузку помимо кистей, на все мышцы вверх, вплоть до плеча.

Эспандер предназначен для всех: мужчин, женщин, детей и пожилых людей. Он одинаково полезен начинающим спортсменам и опытным профессионалам.

Источник: http://ambisport.ru/training/s-espanderom.html

Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру.

Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий.

А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Эспандер – от ленты до «бабочки»

При слове «эспандер» многие невольно представляют старорежимное приспособление, оснащенное ручками и скрипящими пружинами, которое вместе с диском «Грация» и железными гирями обязательно присутствовало в советских спортивных залах. Однако прогресс не обошел стороной и спортивный инвентарь, благодаря чему современный эспандер, в отличие от своего предшественника, может похвастаться высокой эффективностью и удобством использования.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

  • эспандер для кистей

Источник: http://www.mybodyflex.ru/publ/uprazhnenija_s_ehspanderom/10-1-0-424

Диск «Здоровье» с эспандерами для похудения

Сменяют друг друга поколения и модные тенденции. Все меняется, двигаясь по спирали истории. Незыблемо лишь стремление женщин к безупречности фигуры.

Каждый оборот диска «Здоровья» помогал сначала бабушкам, а после — мамам, в исполнении заветной мечты. Совершенствовался и сам тренажер для похудения. Итак, диск «Здоровья Грация» с эспандерами: изящная талия или бестолково похудевший кошелек?

«Грацио» за грацию

Бег, силовые тренажеры, велоспорт… Расход калорий столь же огромен, как перечень противопоказаний, возможных травм и финансовых затрат. А главное — вечная нехватка времени.

Диск «Здоровье Грация» с эспандерами органически сочетает технические преимущества комплексных тренажеров с невысокой ценой. Естественная для организма физическая нагрузка улучшает фигуру, здоровье и настроение:

  1. Коррекция веса. Статистика утверждает, что за 20 минут тренировки расходуется около 400 калорий. За месяц — до 5 кг лишнего веса. Физическая нагрузка активизирует кровообращение и кислородный обмен.

    Это усиливает липидный и другие виды обменов веществ, способствуя снижению массы тела.

    Снижается зашлакованность организма собственными и чужеродными токсинами, оптимизируется антиоксидантная и регенеративная функции организма.

  2. Коррекция фигуры. Повороты верхней и нижней половины тела относительно друг друга заставляют работать косые мышцы. Редко задействованные в обычной жизни, они становятся «проблемными местами». Результаты тренировки этих группы мышц в первую очередь сказываются на стройности талии и бедер.

  3. В пространственном координировании тела участвует не только вестибулярный аппарат. Развитая мускулатура, ее тонус и гармоничное соотношение с весом тела также способствуют удержанию равновесия, правильной осанке и хорошему самочувствию.

    Именно такой эффект на мышцы живота, ягодиц и ног оказывают «скрутки», наклоны и растяжки на диске «Здоровье». Дополнительная работа с эспандерами увеличивает объем сжигаемых калорий. Пропорционально развиваются мышцы рук, плечевого пояса и спины, улучшается двигательная координация.

  4. Пластичность движений. Обеспечивается развитием подвижности суставов и позвоночника.

  5. Здоровье. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, легких и опорно-двигательного аппарата. Мягкая, сравнительно с другими видами физических тренировок, нагрузка ложиться на сердце и суставы. Физиологический массаж получают внутренние органы.

Выбор диска на свой вкус и вес

Компактные размеры и относительно недорогая для комплексного тренажера цена стали основой популярности круга «Здоровье». Два плоских металлических диска, вращающихся относительно друг друга на подшипниках, выдерживают вес свыше 100 кг. Сохранив свои стандартные размеры — от 260 до 300 мм, новый напольный тренажер с эспандерами озадачивает неофитов фитнеса богатством модельной линейки:

  1. Рифленый диск «Грация». Поверхность этого тренажера препятствует скольжению, а материал изготовления выдерживает вес до 100 кг. Резиновые жгуты эспандера позволяют расширить комплекс упражнений с учетом мышц верхней половины тела и повысить расход калорий.

  2. Пластмассовый круг с акупунктурой поверхностью. Наряду с выполнением основной задачи, ярко выраженный рельеф поверхности способствует массажу биологически активных точек стоп.

  3. Модель с функцией магнитотерапии. Основные принципы работы остаются прежними. Действие статического магнитного поля благотворно сказывается на физическом и биоэнергетическом состоянии.

Те, кто идет в ногу со временем, могут приобрести универсальный и безопасный домашний тренажер с электронным дисплеем.

Моделируем тело правильно

Многие думают, что высокий темп тренировок обеспечивает быстрый, блестящий результат. Фитнес-тренеры и врачи настоятельно рекомендуют совсем другую тактику:

  • Регулярность. Ежедневные тренировки длительностью не менее 30 минут следует начинать с 10-15 минутных занятий. Начинать каждое стоит с разминки, в состав которой входят упражнения на диске с невысоким темпом.
  • Поддержка водного баланса. Стакан воды, выпитый перед тренировкой, улучшит кровообращение. Это активизирует обменные процессы и вывод шлаков из организма с потом.
  • Темп и программа занятий варьируется в зависимости от поставленной цели: борьба с лишним весом, восстановление фигуры после родов, подтяжка проблемных зон, проработка мышц рук, ног, пресса, ягодиц и спины.
  • Тренировки на диске в комплексе с силовыми упражнениями не только повышают расход калорий. Развитие и укрепление мышц при занятиях на перекладине, отжимании или качании пресса делают фигуру подтянутой и гармоничной.
  • Питание. Быстрому, эффективному похудению способствует сочетание физических нагрузок и сбалансированной диеты.

Популярные… ошибки

  • Установка тренажера на скользкой поверхности. Избежать падения поможет размещение диска на резиновом коврике.
  • Отсутствие опоры для страховки при внезапных головокружениях.
  • Тренировки после приема пищи.
  • Резкие движения головой могут вызвать головокружение. Лучше держать ее прямо, а взгляд фиксировать перед собой.
  • Максимальный темп и радиус поворотов с первых минут.
  • Снижение оптимального темпа.Эффективному снижению веса способствует постоянная интенсивность на всем протяжении тренировки.
  • Длинные серии упражнений на «скрутку». Могут травмировать позвоночник.

Отзывы о диске для похудения с эспандерами

Затратив от 600 до 1500 рублей и ежедневно всего 30 минут в комфортных условиях вполне реально избавиться от лишних килограммов, добиться идеальной фигуры и улучшить жизненный тонус. Диск «Здоровье Грация» с эспандерами универсален как для сжигания лишних калорий и поддержания мышц в тонусе, так и в плане отсутствия возрастных ограничений.

Тем не менее, делая свой выбор, стоит обратить внимание на соотношение роста, длины эспандеров, материала изготовления круга и своего веса. Соблюдение нехитрых рекомендаций к занятиям сделает тренировки приятными, а настроение — прекрасным.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/disk-zdorove-s-espanderami.html

Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.
  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.
  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.
  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.
  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.
  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.
  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки.

Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Источник: https://fitnessi.ru/domashnyaya-trenirovka-s-espanderom-dlya-nog-i-yagodits/

Эспандер бабочка — лучшие упражнения для всех групп мышц

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса.

Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий.

При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности.

Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве.

Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными.

  1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
  2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
  3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
  4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы.

Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку.

Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

  1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
  2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
  3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

  1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
  2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
  3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
  4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

  1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
  3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

  1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
  2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
  3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

  1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
  2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
  3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели.

Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми.

Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

  1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
  2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
  3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
  4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

  1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
  2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
  3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
  4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

  1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
  2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
  3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания.

Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях.

Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Источник: http://WomanAdvice.ru/espander-babochka-luchshie-uprazhneniya-dlya-vseh-grupp-myshc

Упражнения с эспандером «бабочка»

Основой уверенности в себе и своей привлекательности в глазах противоположного пола для многих женщин является красивое, подтянутое, спортивное тело.

Но, к сожалению, у женщин, живущих в бешеном ритме современных городов, совсем нет времени на занятия спортом в фитнес-клубах.

Действительно, целеустремленные женщины, стремящиеся поддерживать физическую форму в норме, находят выход из этого положения – совершают утренние пробежки по парку или приобретают тренажеры для домашнего использования.

Правила использования эспандера «бабочка»

Один из самых часто приобретаемых домашних помощников женщин в деле похудения и поддержания мышц в тонусе, является эспандер «бабочка».

Он не занимает много места в квартире и в процессе использования не мешает всем остальным членам семьи какими-либо звуками.

Благодаря тренировкам с его использованием можно за достаточно короткий срок укрепить мышцы плечевого пояса, спины и рук, сформировать красивую грудь, подкачать пресс и ягодицы.

Как и при использовании любого другого фитнес-помощника, выполнять упражнения с эспандером «бабочка» нужно по определенным правилам:

  1. тренироваться нужно регулярно, так как только в этом случае они действительно принесут пользу и конкретные результаты;
  2. минимальная продолжительность тренировки с эспандером должна составлять 30 минут;
  3. нагрузку лучше всего распределить на несколько подходов, перерыв между которыми не может быть больше 1 минуты;
  4. количество повторов одного упражнения с эспандером следует подбирать индивидуально в зависимости от исходной тренированности спортсмена, при этом последние 5 должны выполняться через силу;
  5. заниматься с эспандером «бабочка» нужно в удобной одежде, чтобы ничто не мешало движениям рук и ног. Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, лучше в первой половине дня.

Кроме этого, с целью повышения эффективности тренировок, важно правильно питаться, соблюдать питьевой режим (выпивать 2 литра чистой воды) и спать как минимум 7 часов в сутки. Под правильным питанием следует понимать сбалансированный рацион без излишеств, но и без голодовки. Также можно совмещать тренировки с «бабочкой» и упражнения с гантелями или обычным пружинным эспандером.

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях или в спортзале могут выполняться стоя, лежа или сидя, в зависимости от того какую именно группу мышц нужно проработать.

Так, для проработки внутренней поверхности бедра необходимо лечь на бок, подпереть голову рукой, эспандер разместить между бедер так, чтобы он открывался в сторону стоп, а его крылья упирались во внутреннюю поверхность ноги.

Упражнение заключается в сведении коленок вместе и медленном возвращении в исходное положение. Для начала хватит 20 сжиманий, но по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам это их количество нужно довести до 40-50.

Важно!

Аналогичные сжимания эспандера «бабочки» бедрами можно производить сидя на стуле, поставив стопы на пол и согнув ноги в коленях под углом 90º. Такое положение рекомендуется начинающим спортсменам, не имеющим даже минимального опыта тренировок.

Для проработки мышц пресса нужно лечь на спину, стопы плотно прижать к полу, а ноги согнуть в коленях под углом 90º.

Эспандер расположить между коленями таким образом, чтобы одним крылом он упирался в бедра (примерно посредине), а второе располагалось перед лицом, упершись в живот и грудную клетку.

Нужно поднимать ноги согнутые в коленях, сжимая тем самым эспандер. Выполнить 20-25 раз в два подхода.

Для тренировки грудных мышц и рук необходимо взять эспандер в руки крыльями в пол. При этом основание должно располагаться у подбородка. Его нужно обхватить кистями рук, а предплечья расположить на крыльях тренажера. Медленно сжимать и разжимать эспандер 20 раз.

С помощью эспандера «бабочки» также можно прокачать трицепс. Для этого нужно положить одну ручку тренажера на бедро, а на вторую положить предплечье. Важно чтобы локоть был максимально прижат к телу. Необходимо надавливать на верхнюю ручку предплечьем тем самым сжимая его. Повторять упражнение нужно 20 раз.

Благодаря ежедневному правильному выполнению описанных выше упражнений уже через 15 дней вы заметите первые результаты своего труда. Мышцы станут более подтянутыми, а их рельеф явно заметным. Также уменьшится количество жировой прослойки.

После того как тело приобретет желаемые пропорции, тренировку с эспандером нужно заменить обычной утренней гимнастикой или просто уменьшить количество повторов, чтобы мышцы рук, ног, пресса и ягодиц всегда были в форме и в тоже время не продолжали увеличиваться в объеме.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/espander-babochka-otlichnyj-fitnes-pomoshhnik.html

Упражнения с эспандером для груди для мужчин и женщин

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины.

Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом).

Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.<\p>

Преимущества эспандера для груди

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

  • простота и удобство в использовании;
  • малые габариты, транспортабельность;
  • возможность проводить тренинги на дому;
  • разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
  • легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
  • возможность натренировать красивый бюст;
  • купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
  • нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

  • Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.
  • При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
  • В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).
  • Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.
  • Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
  • Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.
  • Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
  • Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
  • Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

  • Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.
  • Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.
  • Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.
  • Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов.

Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей.

Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.

Видео: Занятия с эспандером для всей семьи

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/grudnoj-espander-effektivnost-proverennaya-vremenem.html

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Результаты тренировок с упражнениями на эспандере(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Упражнения с эспандером для начинающих
  • Результаты тренировок с упражнениями на эспандере

Большинство из нас знает, что эспандер это замечательный тренажёр для тренировки в домашних условиях, но мало кто из нас знает, как правильно пользоваться им и для каких упражнений он подходит.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Эспандер это просто не заменимый тренажёр, с помощью которого можно дать нагрузку на все основные мышцы. Эспандер отлично подойдёт не только для разминки или зарядки по утрам, но и для основной тренировки. Выполняя упражнения с эспандером необходимо учитывать, то что, нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Как только вы почувствуете, что с лёгкостью выполняете упражнение, необходимо увеличить нагрузку и количество повторений. Каждое упражнение нужно выполнять около 12 раз, при этом всё время возвращаться в исходное положение.

Упражнения с эспандером в зале и тренером

Упражнения с эспандером для начинающих

Самые распространённые и эффективные упражнения с эспандером считаются такие как разводить руки перед грудью.

Упражнения с эспандером для начинающих

Для упражнения с эспандером отлично подойдут наклоны. Для этого необходимо зафиксировать любую ногу в ручке эспандера, а вторую обхватить руками при этом делая наклон и возвращаясь в исходное положение. Такое упражнение укрепит руки и мышцы спины.

Упражнения с эспандером в комплексе

Так же отлично подойдёт такое упражнение, как сведение рук над головой. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой и изо всех сил развести их в сторону и вернуться в исходное положение. Это упражнение также поможет развить мышцы спины и рук, плечи тоже будут задействованы.

Результаты тренировок с упражнениями на эспандере

Упражнения с эспандером могут быть самыми различными, а это и подъём на бицепс, и разведение рук за спиной, приседание и разгибание рук с эспандером.

Результаты тренировок с упражнениями на эспандере

Упражнений просто масса и все они помогут вам добиться прекрасных результатов и сделать вашу фигуру более подтянутой и привлекательной.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-s-espanderom-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения с эспандером для женщин

Несмотря на то, что сегодня фитнес стал модным течением, которое поглотило практически всех современных женщин, все же остались те представительницы слабого пола, у которых просто не хватает времени на подобные тренировки. Именно для них был разработан специальный мини-комплекс упражнений, который помогает поддерживать в форме все группы мышц, причем тратить на это не более 10 минут в день.

Итак, модная программа кросс-тренинга Р90Х была в свое время разработана Тони Хортоном, тренером таких мегазвезд, как Пинк и Ева Мендес.

Совет!

Она рассчитана преимущественно на занятых людей, у которых распланирована каждая минута, а времени на занятие спортом просто не остается.

Это элементарные упражнения с эспандером для женщин, поэтому рекомендуется как можно раньше приобрести данный «тренажер» и найти в своем плотном графике 10 минут свободного времени. 

  План тренировок

Прежде всего, следует уточнить, что 10 Minute Trainer предусмотрены для ежедневных тренировок, причем все представленные упражнения необходимо выполнять в заданном порядке и тратить на каждое столько времени, сколько оговорено в программе.

В помощники следует взять эспандер и ленту средней жесткости для пилатеса. Что ж, приступим!

Отжимания на коленях

Задействованы мышцы рук и пресса. Начальное положение — стойка планки, где упор идет на колени и руки. Нужно выполнять ритмичные отжимания в течение одной минуты.

Бурпи с отжиманиями

Основная нагрузка на мышцы ног, ягодиц и рук. Встать прямо, присесть,  положить кисти рук на пол, оттолкнуться мысками от пола принимая позу планки. Сделать отжимание, после этого прыжком приблизить стопы к ладоням и стать прямо. Повторять данное упражнение две минуты.

 Тяга эспандера от колена

Работают мышцы-стабилизаторы, а также мышцы рук и ног. Прежде всего, следует зажать рукоятки эспандера в обеих кистях, а ногу поставить по центру.

После этого одну рукоятку опустить на пол, а другую крепко сжимать в руке, не убирая ноги.

Итак, будем считать, что рукоять эспандера находится в правой руке, а по центру его держит левая нога, потом нужно выполнить выпад правой ногой назад. Эспандер в течение одной минуты тянуть вверх-вниз, а после поменять сторону.

Жимы эспандера стоя

Задействованы мышцы ног и трицепсы. Необходимо взять рукоятки снаряда в руки, а ноги поставить на ширине плеч по центру эспандера. После расслабить руки и опустить их на линию бедер так, чтобы кисти «смотрели наружу». Затем по очереди выполнять жимы руками на протяжении одной минуты.

  Вращения бедрами

аботают мышцы бедер, рук и пресса. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч, а прямые руки подняты над головой. Одновременно выполнять круговые движения бедрами и руками в течение одной минуты.

Скручивания с эспандером

Основная нагрузка сосредоточена на мышцы ног и пресса. Исходное положение — сидя, на ноги нужно накинуть петлю эспандера так, чтобы они располагались по его центру, рукоятки в ладонях. В течение пары минут следует отклонять спину на угол 450, при этом не напрягая поясницу.

Эти несложные упражнения с эспандером для женщин помогут максимально сжигать ненужные калории, и оставаться в хорошей форме даже имея «сидячую» работу. 

Тони Хортон

Источник: http://vesanet.com/content/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshchin

Как заниматься с эспандером в домашних условиях: правила тренировок для ягодиц, упражнения для женщин

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться.

Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц.

Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск.

Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью.

Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи — 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом.

Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода.

Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Внимание!

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц.

При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя.

Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

  • Приседы. Нужно принять рабочее положение на ширине плеч, кисти подвести к плечам, сам эспандер крепится за руками, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон до параллели бедра от пола, а в момент выдоха необходимо вернуться в первоначальную позицию. Сложностей с выполнением этого упражнения возникнуть не должно, однако будьте готовы к повышенным нагрузкам, поскольку кисти будут расположены у плеч. Если для вас это слишком тяжело, то можете использовать более легкий вариант — в этом случае кисти перекладывают на пояс.
  • Выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо принять специальное положение «разножка» — для этого ступни нужно расположить таким образом, чтобы одна располагалась на шаг позади другой. Резиновый снаряд нужно закрепить под передней ногой, рукоятки берут в руки, держа их на уровне плеч. Начинайте не спеша загибать оба колена, следя за тем, чтобы кисти оставались на плечах. Колено опорной ноги не должно покидать линию стопы, бедро должно сохранять параллельное положение относительно поверхности пола, поясницу нужно немного прогнуть. Все время следите за положением рук, расположенная сзади нога должна сгибаться в колене, корпус — сохранять ровное положение. Обращайте внимание на то, чтобы спина не наклонялась. Примите изначальную позицию. Для этого упражнения предусмотрено 15 выпадов для каждой ноги.
  • Махи. Это упражнение выполняют, приняв положение лежа на боку. Верхнюю ногу нужно немного приподнять над поверхностью пола, стопу приблизить к себе. Правильная позиция — когда корпус и нога идеально параллельны. Резиновый снаряд должен располагаться под коленом согнутой нижней ноги, ему нужно обеспечить поддержку, для этого в рукоятки эспандера нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Старайтесь вытягиваться как можно сильнее, поскольку это увеличит нагрузку на тело. Чтобы избежать возможного соскакивания эспандера, рекомендуется зафиксировать ее при помощи дополнительного кольца вокруг стопы. Рабочее положение ноги — когда она находится немного выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Примите первоначальную позицию. Проделайте это упражнение на другом боку.

Упражнения для спины

  • Тяга сидя к поясу. Для выполнения упражнения нужно принять положение сидя на полу, а резиновую ленту взять в руки. Ею оборачивают стопы, затем каждую рукоятку нужно взять в руки, локти немного согнуть, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Колени слегка согнуть, во время выполнения упражнения тело должно опираться на пятки. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а изгиб в области поясницы должен быть максимально естественным. Руки в локтях должны быть согнуты таким образом, чтобы свободно перемещались параллельно телу, а руки необходимо подвести к нижним ребрам. Примите изначальную позицию, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени не должны выпрямляться до конца: это поможет легче сохранять правильное положение корпуса. Резиновую ленту нужно оборачивать именно вокруг стоп, ошибкой будет закидывать ее за них — в этом случае вы достаточно хорошо зафиксируете ее и минимизируете риск случайного срыва.
  • Тяга стоя, локти в сторону. Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы зафиксировать резиновую ленту на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка. В квартире альтернативой ей может выступать массивный стол или шкаф. Это упражнение можно делать в положении стоя на коленях, расположив руки на том же расстоянии. Однако обязательно нужно следить за тем, чтобы было выполнено требование соосности. Во время занятия эспандер нужно закрепить на стене, чтобы он располагался на том же уровне, что и локтевой сустав. Начинайте отдаляться от нее, сохраняя выпрямленными вперед руки. Обычно достаточно расстояния, при котором резина будет легко натянута. Правильная позиция при выполнении упражнения — когда одна нога стоит немного впереди другой, корпус немного выпирает вперед, грудь ровная. В момент выдоха нужно ручки резины подвести к груди, развести локти в стороны и свести лопатки. В момент вдоха нужно плавно принять первоначальную позицию. В этом упражнении задействуется верхний плечевой пояс и верхушка спины.

Упражнения для груди

  • Жим одной рукой вперед. При выполнении этого упражнения нужно взяться за центральную часть резины, руку согнуть за спиной. Две его ручки нужно взять во вторую рабочую руку. Локоть должен располагаться вдоль поверхности пола, соответствуя уровню плечевого сустава. От нас требуется выпрямить руку, подтянуть ее прямой к грудине. Завершается упражнение, когда рука достигнет уровня середины грудной клетки. После этого нужно принять первоначальную позицию и повторить.
  • Это упражнение приносит дополнительную пользу, поскольку позволяет проверить на подвижность плечевой сустав. Достаточно ли вы развиты, что в состоянии без затруднений собрать руки в замок за спиной? Если вам это будет сделать трудно, то при помощи эспандера вы сможете повысить гибкость ваших конечностей.

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены.

Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц.

Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы, необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-s-espanderom-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenschin.html

Упражнения с универсальным эспандером — лучшая альтернатива спортзалу

Только сочетание здорового питания и физических нагрузок помогут поддерживать тело в идеальной форме. Полноценную нагрузку можно получить не только в условиях тренажёрного зала, но и в домашних условиях.

Для того чтобы заниматься спортом дома, не потребуется покупка дорогостоящих тренажёров, упражнения с эспандером для женщин – эффективный и недорогой способ поддержания тонуса мышц и похудения.

Эспандер – именно это непривычное для слуха название является отличным приспособлением для домашнего фитнеса.

Чем же так хорош эспандер? Он весьма компактен, хранить его можно на полке в шкафу. Тренироваться можно где угодно: вы можете взять снаряд с собой на отдых, ведь он поместится в женской сумочке или кармане.

Ещё одним его немаловажным достоинством является универсальность. В фитнес-зале большинство приборов рассчитаны на прокачку определённых мышц ног или рук, а с таким устройством вы сможете поддерживать тонус всего тела.

Этот универсальный и миниатюрный снаряд впишется в комплекс для похудения, растяжки, силовых занятий.

В спортивных магазинах можно найти различные виды этих тренажёров:

  • кистевой;
  • ленточный;
  • бабочка;
  • плечевой;
  • кольцо.

Отличаются они между собой материалом изготовления, конфигурацией и назначением.

Как пользоваться эспандером женщине

Сегодня этот тренажёр пользуется огромной популярностью среди женщин, заботящихся о собственной фигуре, он прекрасно подойдёт для создания рельефа мускул и снижения веса. Однако, прежде чем бежать за вожделенной покупкой или приступать к занятиям, стоит ознакомиться с основными правилами использования этого тренажёра.

Главное правило: ни одну тренировку нельзя начинать без полноценной разминки. Также после занятий можно сделать комплекс на растяжку с использованием эспандера. Именно такой подход позволит избежать неприятных последствий, в числе которых боль в мышцах ног и рук. Разминка к тому же поможет гораздо быстрее получить первые результаты похудения.

Привести снаряд в действие очень легко – когда его резиновая часть натянута, мышцы рук и ног напрягаются. Упражнения для ног можно делать со снарядом пожестче.

Важно!

Как и другие тренировочные программы, занятия с резиновым эспандером должны быть регулярными. Идеально – заниматься ежедневно. Если вы планируете прибегать к нагрузкам редко, то надеяться на видимые результаты похудения или «сушки» не стоит.

Правильная тренировка должна длиться не менее получаса. Если вы не можете выдержать нагрузку на протяжении этого времени, то разделите тренинг на 2-4 подхода и выполняйте его в удобное время на протяжении дня.

Для каждого упражнения с эспандером потребуется не менее 15 повторений, количество повторов для различного рода махов следует увеличить до 15-20. Новичкам, начавшим осваивать новый инструмент, не стоит стремиться нагрузить себя максимально.

Целесообразно стартовать с 5 или даже 2-3 повторений, постепенно увеличивая интенсивность. Так вы позволите организму привыкнуть к нагрузкам и сможете понять, какие упражнения вам подходят больше всего.

Польза для женщин от эспандера

Решив начать занятия с эспандером для похудения, вы должны поверить в получение неимоверной пользы. В результате тренировок улучшается эластичность мышц, увеличивается выносливость всего организма. Такой резиновый амортизатор подготовит ваше тело к любым нагрузкам.

Силовые тренировки повышают тонус рук, ног, спины, что сразу же отразится на вашем внешнем виде: снижение веса, рельеф, чёткий контур мышц пресса.

Однако для желающих нарастить мышечную массу такой тренажёр – не помощник, так как для этой цели необходимы силовые упражнения с большим весом.

Каждое упражнение с эспандером имеет комплексное воздействие, для проработки отдельных групп мускулатуры стоит обзавестись несколькими типами снарядов.

Так, при помощи кистевого тренажёра вы сможете укрепить мышцы рук и предплечья, ленточный является наиболее универсальным средством, которое подходит для тренировки ягодиц, ног, спины и снижения веса в целом.

Тренажёр «бабочка» идеален для прокачки груди, рук, пресса.

Упражнения с резиновым тренажером применяются не только для похудения, но и в различных реабилитационных программах после травм и заболеваний. Кроме того, занятия являются отличной профилактикой заболеваний костей. Удивительно, но это приспособление помогает устранить жировые отложения, локализованные на различных участках тела, а также просто избавиться от лишнего веса.

Комплекс для рук

Выполняя первое упражнение с эспандером, необходимо зажать одну ручку ленточного тренажёра ступнями, вторую рукоять при этом взять в руки.

После этого следует медленно совершать подтягивающие движения, натягивая при этом резинку, насколько позволяют силы. Натягивать резинку нужно поочерёдно, а не двумя руками одновременно.

В результате вы получаете проработанные рельефные бицепсы, трицепсы рук, хороший тренинг ног и спины.

При выполнении следующего упражнения нужно сесть на пол, немного согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны полностью касаться пола, прижимая ручку снаряда.

Взяв в руки вторую рукоять, отклоняйтесь назад, не отрывая ягодиц, чтобы пол практически касался спины, при этом максимально натягивайте ленту. После этого примите исходную позицию.

Комплекс лучше выполнить за 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Так вы приведёте в отличную форму мышцы плеч и пресса.

Тренируем ноги

Отличное упражнение с эспандером для похудения, поддержания тонуса внутренней стороны бёдер и ягодиц – махи ногами. Для его выполнения нужно лечь на полу на бок. Ногу, оказавшуюся сверху, поднимите и притяните стопу к себе.

Так нога и туловище должны образовать прямую линию. Резинку пропустите под коленом нижней ноги, придержите её рукой.

Теперь поднимайте ногу и опускайте, растягивая эластичную часть устройства, проделайте эти действия со второй ногой, перевернувшись на другой бок.

Совет!

Эффективное упражнение с эспандером для проработки мышц ног и ягодиц – выпады. Встаньте в стойку, при которой одна нога согнута в колене, а другая слегка отведена назад.

Передняя ступня прижимает рукоять тренажёра к полу, вторую ручку возьмите в руки и натяните ленту до уровня плеч. Теперь осуществляйте медленные приседания, следя за тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу в нижнем положении.

Этот приём нужно повторить для каждой ноги 10-15 раз. Такая нагрузка для ног и ягодиц сохранит вашу фигуру в безупречном состоянии.

Упражнение для идеальной груди

Чтобы добиться эффекта от этого упражнения с эспандером, необходимо сжать в пальцах обеих рук его ручку, а вторую рукоять зафиксировать ступнёй ноги стоя на полу.

Левую ногу отведите чуть назад, касаясь при этом пола носком. Поднимайте кисти до уровня плеч, прижимая локти к туловищу.

Регулярное повторение этого приёма сохранит грудь в тонусе и даже приподнимет провисшие молочные железы, а также укрепит мышцы спины и пресса.

Упражнения для королевской осанки

Упражнения со снарядом предназначены не только для похудения. Для расширения возможностей применения устройства в домашних условиях можно приспособить на одной из стен квартиры небольшое крепление для его фиксации.

Особенно полезным это усовершенствование станет для тренировки спины. Для выполнения базового упражнения с эспандером нужно укрепить середину ленты фиксатором и, встав на небольшом расстоянии от стены на одно колено, натягивать резинку двумя руками.

При этом в точке наибольшего натяжения старайтесь сводить локти вместе.

Одной из разновидностей такого жима является упражнение с эспандером лёжа. Во время тяги необходимо стараться держать руки максимально прямыми, не сгибая локти. Это поможет создать красивый рельеф спины и улучшить осанку.

Важно, чтобы во время занятий вы не испытывали болезненных ощущений в области ягодиц, пресса и верхней части конечностей. Для того чтобы выполнять комплекс правильно, вы можете руководствоваться онлайн уроками, размещёнными на сайтах профессиональных тренеров.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-s-espanderom/

Тоже интересно

Долгое время я была одна, потеряла уже надежду наладить личную жизнь. Но подруга посоветовала Forte Love — и впервые в жизни я поняла, что такое сексуальное желание…

Эспандер можно отнести к одним из самых универсальных спортивных тренажеров, имеющих целый ряд преимуществ.

Он пользуется огромной популярностью, как у женщин, так и у мужчин, благодаря тому, что позволяет выполнять большое количество различных упражнений.

К преимуществам занятий с эспандером можно отнести:

  • многофункциональность;
  • доступную цену;
  • компактность;
  • легкий вес.

Раньше эспандер представлял собой только одну разновидность (плечевая модель). Теперь их несколько. Можно приобрести один, либо все виды, тем более, что стоят они совсем недорого.

Это отличный тренажер для тех, кто занимается дома, либо часто разъезжает по командировкам, по делам, и хочет оставаться в хорошей физической форме.

Чем полезны занятия с эспандером?

Многие недооценивают эспандер, считая, что это несерьезный тренажер от которого эффекта особого не будет. Это не так. Это один из самых эффективнейших тренажеров, который может составить конкуренцию профессиональному оборудованию в залу. Ведь существует бесчисленное количество упражнений, которые можно выполнять с его помощью.

Упражнения с эспандером для женщин позволяют укрепить мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса, плеч и не только, регулярные занятия помогут бороться с целлюлитом. Конечно, это не полноценная тренировка, как в зале с персональным тренером, но все равно очень эффективная.

Одно из главных преимуществ эспандера — с ним можно тренироваться, где угодно: в помещении, на улице, дома, на даче, в гостиничном номере, на отдыхе, во время командировки и т. д.

Упражнения с эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин можно выполнять в таких исходных положениях:

  • На стуле. Нужно сесть, зажав эспандер между коленями, чтобы его головка была направлена вниз. Необходимо сводить и разводить колени.
  • Стоя. Необходимо взять его в руки, поднять вверх головкой вниз, сводить и разводить руки.
  • Лежа. Необходимо лечь и согнуть с помещенным между них эспандером, ноги в коленях, сводить и разводить их 20−50 раз.

Это лишь сотая часть упражнений с резиновым эспандером бабочкой для женщин. Они очень эффективны, если регулярно тренироваться.

Комплекс с эспандером восьмерка для женщин

Упражнения с эспандером восьмерка в домашних условиях хорошая возможность для тренировки разных групп мышц. Часто эспандер — «восьмерка» закрепляется на стене, либо на перекладине. Можно закрепить его на высоте 2,0−2,5 метров, взяться за руки, отойти на 1,5 метра и тянуть к себе, работая только руками.

Если закрепить его на уровне грудной клетки, можно, взявшись за ручки делать выпады назад. Можно зажать ногой середину, взяться на ручки и тянуть их вверх. Упражнения с эспандером восьмерка для женщин могут быть самые разные и практически на все группы мышц.

Тренировка с плечевым эспандером

Из самого названия понятно, что эспандер плечевой и упражнения для женщин помогут в тренировке мышц плеч, спины, но ее можно использовать и для других частей тела. Можно также зажать ногой, только теперь одну ручку, а вторую тянуть вверх.

Что касается плеч, то эспандер размещается сзади, руки разведены. Необходимо ухватиться за ручки, и тянуть в разные стороны. Можно осуществлять аналогичные упражнения, но уже разместив его перед собой. Упражнения с плечевым эспандером для женщин помогут укрепить бицепсы и подтянуть грудные мышцы.

Где найти другие упражнения с эспандером?

В интернете! Там есть фото, видео, целые комплексы упражнений с эспандером для женщин выполняемые в домашних условиях. Они очень эффективные, простые, их легко выполнять и с этим справиться каждый. Можно сходить на тренировку в зал к персональному тренеру, чтобы он показал наиболее эффективнее упражнения, посоветовал подходящий вид данного тренажера.

Как часто тренироваться?

Внимание!

Так как тренируются именно мышцы, делать это каждый день не нужно. Достаточно 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно чередовать эти комплексы упражнений с эспандером для женщин с кардиотренировками: беговой дорожкой, эллипсом, либо просто скакать на прыгалке, если нет проблем с суставами.

Это будет эффективный комплекс для тех, кто хочет похудеть. Ну и про адекватное, правильное питание не стоит забывать.

Надо не на диетах сидеть, а просто исключить все бесполезное и вредное, магазинное, либо свести их потребление к минимуму.

Реально ли похудеть на таких упражнениях?

Это вполне возможно, разумеется, если тренироваться регулярно и выполнять достаточное количество упражнений. Лучше всего, каждое упражнение делать не сразу, а выполнять по 4−5 подхода по 20 раз.

В начале так много выполнить не получится. Интенсивность и количество подходов нужно увеличивать постепенно, чтобы не нагружать с непривычки организм. А то мышцы будут болеть так, что на следующую тренировку не останется ни сил, ни желания.

Они идеально подходят для занятых женщин, молодых мам, у которых из-за огромного количества дел не остается времени на посещение спортивного зала.

Полчаса — час в день, хотя бы дома, уделить себе сможет каждая на такие тренировки, и результаты не заставят себя ждать.

Уже через месяц можно будет заметить, что мышцы укрепились, фигура подтянулась.

Но, еще лучше, взять это в привычку и заниматься постоянно, чтобы поддерживать фигуру подтянутой и стройной.

Источник: http://clever-lady.ru/health/sport/effektivnye-uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin.html

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

x

Check Also

Чтобы сделать, по-настоящему, стоящий кадр и выложить его в Instagram девушкам зачастую приходится нехило напрячь …

Альбинизм — это врождённое отсутствие пигмента меланина, который придает окрас коже, волосам, радужной и пигментной …

Апрель закружит нас в водовороте самых разнообразных дел. Все подробности в нашем гороскопе, который никогда …

Важно!

У всех нас, согласно зодиакальной карте, есть свои маленькие причуды. Одни из них мужчины воспринимают …

Еще пара месяцев, и можно будет открывать пляжный сезон. А это значит, что отрабатывать булочки …

Апрель просто создан для того, чтобы вплотную заняться личной жизнью. Ну а если вы уже …

Сон жизненно необходим. Но зачем, спросите вы, так долго спать, а именно 7–8 часов (как …

Совет!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

Что такое магия кино? Многим на ум в первую очередь придут спецэффекты, и бесспорно, это …

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG. Юля Инамора, колумнист …

Мы напевали их песни, мы смотрели их передачи и фильмы; они были нашими любимыми кумирами …

Совет!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

В наш эмансипированный век уже не редкость, когда женщины занимаются «тяжелыми» видами спорта. Они с …

Мила Йовович! Кто не знает эту потрясающую голливудскую актрису, которая с момента своего появления на …

говорит об отношениях» width=»400″ height=»400″ /> Полина Щеглова, колумнист Семейные статусы в социальных сетях вроде …

Совет!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

Бодифлекс – одна из всемирно популярных систем похудения. А ведь изобрели бодифлекс не ученые, а …

Сделать по-настоящему достойное фото целое искусство. Тут нужно и свет правильно подобрать, и ракурс, и …

Полина Щеглова, колумнист Современные технологии вносят в нашу жизнь свои корректировки, и теперь испортить настроение …

Внимание!

Хотите иметь потрясающую мускулатуру – развитые грудные мышцы, трицепсы и вспомогательные мышцы плечевого пояса? Единственное …

Полина Щеглова, колумнист Счастливая концовка про то, что «они жили долго и счастливо», читалась взахлеб, …

Тренажеры дают возможность избирательного воздействия на определенные группы мышц, делают цикл занятий существенно плотнее и …

Совет!

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG. Дима Печкин – практикующий …

Все, что попадает в интернет, навсегда здесь и останется. Поэтому в следующий раз хорошенько подумайте, …

Источник: http://12aprelya.ru/dlya-vas/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom

Топ 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря.

К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела.

И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого.

Важно!

В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно
  2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук
  3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении
  5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой
  6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

  • Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
  • Выпады.

    В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

  • Подъемы на икры.

    Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Упражнения на спину

  • Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки.

    В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы.

    Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки.

    Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

Упражнения для груди

  • Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Сведение одной руки.

    Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой.

    Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку

Упражнения для рук

  • Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу).

    Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук.

    Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

  • Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно
  • Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение на пресс

  • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений

Источник: http://fit-ness24.ru/rezinovyj-espander/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.