В первый день в качалке



Первый день в тренажерном зале



в первый день в качалке

Всем привет. Сегодня небольшая статья специально для новичков, для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал. Наконец-то вы стали счастливым обладателем абонемента в тренажерный зал, собрали сумку и готовы интенсивно тренироваться.

Первый день в тренажерном зале очень важен для каждого начинающего спортсмена независимо от того, хочет ли он заниматься бодибилдингом профессионально, как любитель или просто поддержать форму.

Первое впечатление, полученное от занятия, покажет, нравится ли вам этот вид спорта, захотите ли вы заниматься им дальше, или решите никогда больше не пересекать порог тренажерного зала. Поэтому не нужно спешить и делать все упражнения, какие вы только видели по телевизору, не стоит пытаться навесить на штангу как можно больше блинов или сидеть в тренажерном зале до его закрытия.

Самое главное – это помнить, что вы еще новичок, и до профессиональных высот вам еще очень далеко, и даже если у вас есть талант, то вы ни в коем случае не сможете одним шагом пересечь это расстояние.

Разминка перед первой тренировкой не менее важна, чем перед всеми остальными. Прежде, чем притрагиваться к любым снарядам, хорошенько разогрейте свои мышцы, как говорится, разгоните кровь по жилам, разомните связки, чтобы не потянуть их при первом же упражнении. Для первой разминки прекрасно подойдут все упражнения, какие вы вспомните из программы физкультуры в школе.

Да-да, не нужно стесняться этого делать, ведь в школе вы делали основные разминочные упражнения. Первым делом нужно пробежать несколько кругов по залу (если мало места, а в зале есть беговая дорожка, то она прекрасно подойдет), потом размять все группы мышц от головы до пят. Особое внимание стоит уделить мышцам шеи, ведь опасность их растяжения возникает при любом сильном напряжении тела.

Однажды в юности, когда я плохо размял мышцы шеи перед тренировкой, то потом сильно пожалел об этом – при жиме стоя потянул шею, и после этого весь вечер и весь следующий день не мог повернуть головой. С тех пор я никогда не забываю хорошенько разминать шею. Для этого идеально подойдут круговые движения головой и наклоны головы из стороны в сторону. Делайте это мягко и медленно, без рывков.

Внимание!

Далее разминайте по очереди все мышцы и суставы – плечи, руки, запястья и даже пальцы рук (просто несколько раз сжать и разжать ладонь). Круговые движения тазом, наклоны в стороны разогреют мышцы спины, а махи ногами (вперед, назад и по кругу), соответственно, разомнут мышцы ног.

Когда вы почувствуете, что тело готово к упражнениям, то есть все мышцы и суставы двигаются легко, а во всем теле вы чувствуете приятное тепло, можно приступать к тренировке.

Но первые несколько занятий сложно назвать полноценной тренировкой, потому что, пока вы не пришли в форму, категорически не рекомендуется сильно нагружать тело.

Если вы не верите словам, проверьте сами – в первую тренировку попробуйте делать всевозможные упражнения со средним весом (я уже не говорю о тяжелых весах) хотя бы по два-три подхода, и на следующий день вы будете проклинать свою нетерпеливость.

Конечно, вы сможете встать с кровати и даже пойти на работу, учебу или по делам, но каждое движение будет отзываться неприятной болью в мышцах, связки не пожелают растягиваться для привычных действий.

Например, если в первый день вы старательно делали упражнения на бицепс, следующие несколько дней вы едва сможете полностью разгибать руки в локтях, а если вы делали приседания, то впоследствии даже не думайте о том, чтобы безболезненно сесть на стул или, не побоюсь этого слова, унитаз.

В общем, что касается первых тренировок, совет простой – делайте немного и постепенно. Желательно делать ознакомительные тренировки, на которые вы будете браться за разные снаряды, чтобы понять, как с ними заниматься и на какие мышцы они действуют.

Не нужно делать более одного подхода на одно упражнение или брать сразу большие веса, даже если окружающие считают вас силачом. Не нужно торопиться к набору мышечной массы, пусть ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузкам.

Помните – тише едешь, дальше будешь.

Важно!

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Для того, что бы не пропустить новые полезные статьи подпишитесь на обновления блога и получайте ценную информацию прямо на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://body-blog.ru/trenirovki/pervyj-den-v-trenazhernom-zale.html

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками.

Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно.

Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час.

По теме:  Не могу накачать пресс

Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки.

Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.


Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.

д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения.

Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц).

В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах».

Совет!

Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями.

Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок.

Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги.

Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно.

Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

  1. Жим ногами в тренажере;
  2. Разгибание голени в тренажере;
  3. Сгибание голени в тренажере;
  4. Тяга вертикального блока к груди;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
  7. Махи с гантелями через стороны;
  8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/the-first-time

В первый раз в первый класс

Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек.

Не стала исключением и моя сестра, которая совсем недавно стала счастливой обладательницей абонемента в тренажерный зал.

Глядя в ее широко открытые удивленные глаза и наблюдая за растерянным брожением по залу, я сподвиглась написать этот пост и ответить на наиболее распространенные вопросы начинающих культуристок.

По теме:  Как эктоморфу накачать ноги

С чего начать?

Внимание!

Однозначно с разминки. Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: из-за небрежной техники выполнения упражнений, из-за  потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений.

С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь» (лично я на тренировках использую последний вариант).

Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев с верха туловища (голова, плечевой пояс), постепенно опускаясь и подключая нижние отделы (поясница, ноги). Постарайтесь задействовать каждую часть тела и покрутить каждым суставом. Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день.

Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.

Какие мышцы тренировать в первую очередь?

Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди.

Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача — подготовить ВСЁ тело к предстоящим нагрузкам, «разбудить» ВСЕ мышцы, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу.

Помните, что чрезмерное развитие какой-либо одной мышцы (например, пресса) при слабой мышце-антагонисте (например, разгибателе позвоночника) может привести к болезненным ощущениям и даже травмам.

Или, наоборот, слабо развитые мышцы (например, рук) могут не позволить вам качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног в висе на пресс): вы просто не успеете довести тренируемую мышцу до утомления, потому как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше!

Важно!

А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц.

И еще я люблю повторять, что красота тела заключается, прежде всего, в пропорциях. А ведь как часто на пляже можно увидеть молодых парней с массивным рельефным торсом и тонюсенькими «спичечными» ножками! Лично у меня такой горе-атлет скорее вызывает улыбку, чем восхищение. Ей-богу, ну прямо «Чупа-чупс» на палочке! Я – за красивое гармоничное тело! А вы?

Что лучше: гантели или тренажеры?

У каждого вида отягощений есть свои преимущества.

Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество мышц, чем при использовании тренажеров (где вспомогательные мышцы просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера.

Источник: https://beauty-forever.info/sport/v-pervyj-raz-v-pervyj-klass.html

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Итак, вы сделали над собой смелое усилие и пришли в «качалку» в 1-ый разов. С чего же же начать тренировку?

В идущих в ногу со временем качалках изобилие тренажёров и остального оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большая часть из их даже не представляют, с какой стороны подойти к тому либо иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру в качалке и попросить провести вводный инструктаж. Ежели по любым причинам это сделать не удастся – отсутствие тренера в зале либо его занятость , можно ж пользоваться таковыми советами.

1-е – это разминка. Никогда не занимайтесь в качалке, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мускулы, которые станут наиболее эластичными, а означает, лучше будут откликаться на физические упражнения. Кардио-тренажеры велотренажеры, беговые тропинки и степперы подходят, как нельзя лучше.

По действию на опорно-двигательный аппарат их можнож выстроить в последующую последовательность: велотренажёр – малая перегрузка , беговая дорожка – средний уровень , степпер – не многим подходит, т.к. велика возможность травмирования тазобедренного и коленного суставов.

Минут 5 в среднем темпе будет полностью довольно.

Дальше сделайте различные махи/вращения. Начинать идет с верха, попеременно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в различные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можнож просто травмировать шейный отдел позвоночника. Потом сделайте потягивания плеч вверх-вниз, разные махи руками – поначалу в плечевых, позже в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д.

Занятия по физкультуре, полагаюсь, помнит каждый. Опосля того как вы превосходно разогрелись и вернули дыхание, можнож осваивать тренажёры и остальной инвентарь. Упражнения выбираются лишь на тренажерах, т.к. они наименее травмоопасны , все штанги-гантели оставьте продвинутым юзерам, вес выставляйте таковой, чтоб сделать приблизительно 15-20 повторений.

Начинать с больших групп мускул, и первыми у нас пойдут мускулы ноги. 1. Разгибания ног сидя на тренажёре « передняя поверхность ноги » 2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мускулы ноги « задняя поверхность ноги » 3. Отведение ноги назад в тренажере « ягодичные мускулы » Дальше мускулы спины: 1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя – широчайшие мускулы спины 2.

Гиперэкстензия – мышцы-разгибатели позвоночника, размещены вдоль позвоночного столба Грудные мускулы: 1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье – низ грудных мускул 2. Жим в тренажере под углом 45 градусов – верх грудных мускул Плечи: 1. Жим вверх сидя в тренажере – дельтовидные мускулы, общее развитие плечевого пояса . 2.

Совет!

Разведения рук через стороны в тренажере – средний пучок дельтовидных мускул . Руки: 1. Жим книзу на кроссовере – трицепс . 2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя – бицепс . Пресс: 1. Сгибания тела на скамье для пресса -средний отдел прямой мускулы живота 2. Подъем коленей из положения вися на перекладине – нижний отдел прямой мускулы живота 3.

По теме:  Как прокачать верхнюю часть груди

Скручивания в тренажере косые – мускулы животика Таковым образом на тренировке вы проработаете все группы мускул. Эта тренировка носит заглавие круговая и употребляется на исходном шаге ваших занятий , длительность 2-3 недельки для того, чтоб приготовить тело к наиболее суровым перегрузкам и при сгонке веса с учётом высочайшей интенсивности .

Все упражнения исполнять с правильной техникой , иногда спрашивайте тренера за вами поглядеть , вес от тренировки к тренировке необходимо равномерно увеличивать « но ни в коем случае не переусердствуйте – травма ведь никому не нужна .

Не работайте с большими весами , когда только пришли в качалку, иначе могут быть боли в мышцах на следующий день поле тренировки. И основное, восстанавливайтесь , минимум день отдыха меж тренировками, правильный рацион , тогда результаты придут быстро!

Качалка для начинающих. Первый раз в зале.

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Источник: http://muscles.pp.ua/kachalka/

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье. Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если Вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу. Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях.

В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю.

Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Внимание!

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если Вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Программа для девушек

Время занятий до 60 минут.

После того как Вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок, следует переходить на трехдневный сплит.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-2-dnya-v-nedelyu.html

Первый день в качалке. Стыдоба

3:42

Я вернулся туда. Но в этот раз с байком.

Music: The Glitch Mob — Our demons (filous remix)

6:1

Вторая отбитая покатуха на электробайках.В ролях : Denzel Escort Middrive. Сток. Почти. Чоботар, он же Vector ebike, Он же Leili frame, он же Enduro ebike, он же E-kross. Миникрошка Mxus 3000(на самом деле 1500w ватт) И батарейка на 4 кВт/ч .

77в 45 Ач . И самое ГЛАВНОЕ — Седло от спортивного ХАРДТЕЙЛА сцука. Моя жопа говорит мне «спасибо.дебил» Так же испытываю «Ядреную электронику для байка», он же «Ядреный контроллер» ussr/?topic=50107.

Музло/Music: Apashe — Day Dream (#NR) (Explicit)

25:57

Ядреный контроллер Первый взгляд 18+Это не обзор. Это первый взгляд. Ну и естественно Василий мой друг, и я его просто стебу. По дружески =) В целом на данный момент я доволен этим контроллером.

Есть некоторые недочеты, но все они правятся в реальном времени, прямо на моих глазах. Функционал так же пилится. На данный момент проводится бета тестирование. Узнать всю информацию, а так же задать вопросы и приобрести, можно здесь — ussr/?topic=50107.

0 У контроллера большое будущее, так что желаю ребятам успехов.

А я пошел катаццо. Вжуууууух. =)

18:3

erco Endura.Гриль складной «Broil» Track.Походня раскладушка. Титановый котелок-кружка.Огниво.

Music:

1:59

Первый день в качалке. Стыдоба.

Спасибо за это друзьям, в частности Жеьке. Еслиб не они, хрен бы я туда пошел =) Надеюсь я не брошу, а то разжирел за зиму как конь.

Источник: http://tubethe.com/watch/i0YLD7P4W50/pervyjj-den-v-kachalke-stydoba.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.