В каких продуктах углеводы чтобы похудеть

Содержание статьи:

20 полезнейших продуктов с низким содержанием углеводов



в каких продуктах углеводы чтобы похудеть

Углеводы получили за последние годы не самую лучшую репутацию. Тем не менее полностью исключать их из своего рациона определенно не стоит. Это может нанести вашему организму больше вреда, чем принести пользы. Вы можете просто немного сократить количество углеводов.

Вот двадцать наиболее полезных продуктов, в которых этих питательных веществ не слишком много. Постарайтесь употреблять их чаще, чтобы ваш организм получал все необходимые ему витамины и минералы. В каждом продукте в списке содержится менее двенадцати граммов углеводов.

Арбуз

Постарайтесь летом чаще есть арбузы – это очень вкусный продукт, наполняющий организм жидкостью. В нем немного углеводов, но практически все они – из сахара, так что есть стоит в меру. Вы можете использовать арбузы в качестве дополнения к аппетитным смузи.

Брокколи

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, зато много клетчатки и витамина В6. Запекайте эту капусту с полезным для сердца оливковым маслом или ешьте с хумусом. Это очень аппетитный продукт, из-за употребления которого вам не нужно чувствовать угрызений совести.

Клубника

В ягодах может быть достаточно много углеводов из-за содержания глюкозы и фруктозы, но в клубнике количество сахара не такое уж большое – на чашку ягод приходится всего одиннадцать граммов.

Стручковая фасоль

В порции приготовленной стручковой фасоли содержится менее десяти граммов углеводов. Сахара в этой фасоли чуть больше, чем клетчатки, тем не менее она все равно послужит прекрасным низкоуглеводным дополнением любого блюда.

Красный болгарский перец

В болгарском перце тоже содержится достаточно много сахара, но по сравнению с другими продуктами это вполне скромный вариант – на порцию приходится не более девяти граммов углеводов. Вместе с ними вы получаете внушительное количество бета-каротина, который отличается антиоксидантным и противовоспалительным действиями.

Семечки подсолнуха

Семечки — это отличный низкоуглеводный перекус. Вы вполне можете время от времени утолять голод горсткой семечек или добавлять их в салат, чтобы разнообразить его текстуру.

Шпинат

Шпинат — это прекрасный низкоуглеводный продукт, в котором содержится достаточно много клетчатки. Если вы стараетесь избавиться от лишнего веса, употребляйте шпинат чаще.

Попкорн

Не стоит покупать в кинотеатре соленый попкорн с большим количеством масла или для приготовления в микроволновой печи. Куда лучше есть попкорн, приготовленный из обычных зерен.

В нем содержится больше клетчатки, чем сахара, что делает его идеальным продуктом для людей, стремящихся сбросить вес.

Добавьте к попкорну немного оливкового масла, посыпьте сыром пармезан и сушеным орегано – будет сытно и очень вкусно.

Греческий йогурт без жира и наполнителя

В йогурте естественным образом присутствует сахар – лактоза, тем не менее если вы будете выбирать греческий без фруктового наполнителя, то сможете получить достаточную порцию белка при минимальном количестве углеводов. Еще один отличный вариант – кефир. Он богат пробиотиками и белком, а углеводов в нем содержится минимум. Это прекрасный выбор для стройной фигуры!

Помидоры черри

В чашке помидоров содержится менее шести граммов углеводов. Это прекрасное дополнение к салату или отличный перекус, в котором содержится минимум калорий. К тому же в помидорах много антиоксиданта ликопена, который помогает справиться с воспалительными процессами и укрепляет здоровье сердца.

Грибы портобелло

Грибы считаются крайне полезными, потому что представляют собой отличный источник калия.

Калий необходим для здоровья мышц и их быстрого восстановления, к тому же он снижает кровяное давление и нейтрализует последствия употребления соли.

В грибах мало калорий и жиров, они укрепляют иммунитет и даже защищают от рака груди. В грибах портобелло еще и много витамина D, который позволяет защитить организм от воспалительных процессов.

Цветная капуста

Как правило, продукты белого цвета не несут большой пользы, тем не менее цветная капуста — это исключение. В ней содержится большое количество витаминов С и В, к тому же она богата клетчаткой, которая крайне важна для вашего организма.

Фасоль

Фасоль — это великолепный источник клетчатки, к тому же в ней содержится немного углеводов. Ее обязательно стоит включить в свой рацион всем, кто хотел бы избавиться от нескольких лишних килограммов.

Употребление фасоли обеспечивает ощущение сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Заменяйте фасолью мясные продукты, добавляйте ее в суп или жаркое, чтобы улучшить свой рацион без лишних усилий.

Грецкие орехи

Не стоит беспокоиться из-за того, что вы добавляете калорийные орехи в свой салат – помните, что в них содержится небольшое количество углеводов. Безопасными для фигуры являются также миндальные орехи, бразильские и кешью. К тому же все они представляют собой отличный источник клетчатки, которая имеет большое значение для здорового пищеварения.

Сельдерей

Сельдерей практически не содержит калорий, к тому же в нем совсем мало углеводов на порцию. Есть стебли сами по себе может быть скучновато, поэтому постарайтесь сочетать их с хумусом или ореховым маслом. Вы получите порцию сжигающей жир клетчатки и полезных жиров в отличном соотношении, что позволит вам дольше ощущать сытость.

По теме:  Упражнения для похудения боков и спины

Сыр пармезан

В твердых сырах вроде пармезана углеводов совсем мало. К тому же в одной порции сыра вы получаете треть дневной нормы кальция, необходимого для здоровья костей. Среди других полезных вариантов – голубой сыр, чеддер, козий сыр, фета и другие сорта. Но помните, что сыры следует есть в меру – они могут быть довольно калорийными, что опасно для вашей фигуры.

Сваренное вкрутую яйцо

В одном крупном яйце содержится менее одного грамма углеводов, к тому же это замечательный источник белка. В яйцах содержится большое количество аминокислот, антиоксидантов и полезных жиров.

По данным исследований, употребление яиц на завтрак помогает чувствовать продолжительную сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Это означает, что яйца можно назвать оптимальным продуктом для худеющих — постарайтесь начинать с них свой день для максимального заряда энергии.

Оливковое масло холодного отжима

В оливковом масле нет углеводов, сахара, клетчатки. Это невероятно полезный продукт, который повышает уровень адипонектина — гормона, способствующего переработке жира в организме.

К тому же в оливковом масле много полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Среди других полезных разновидностей масел – кокосовое, льняное, грецкого ореха.

В каждом из них нет углеводов и много питательных веществ.

Курица

В курином фарше много белка, это аппетитный продукт, в котором практически нет углеводов. Добавляйте курицу в разные блюда, чтобы улучшить свой рацион. Можете также употреблять индейку – в ней мало калорий и вообще нет углеводов. Для тех, кто стремится сбросить лишний вес, эти варианты будут оптимальными.

Лосось

Если вы любите рыбу, вас порадует тот факт, что в лососе не содержится углеводов. К тому же это продукт, богатый белком. Лосось также является замечательным источником жирных кислот Омега-3. Это полезный жир, который помогает бороться с воспалительными процессами, замедляющими метаболизм. Чтобы стимулировать сжигание калорий в вашем организме, включайте лосось в свой рацион чаще.

Источник: https://www.syl.ru/post/home-and-family/21852



Что съесть, чтобы похудеть? Часть 4. Углеводы

Всем привет!

Продолжаем изучать основы здорового питания на блоге ZepaLabs.ru. Из цикла статей «Что съесть, чтобы похудеть?» вы узнаете, какие факторы влияют на похудение или набор массы, как определить свою норму потребления калорий, а также о том, какие базовые продукты должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

В первой части мы рассмотрели базовые принципы питания и познакомились с методиками расчета калорийности рациона и определения количества белков, жиров и углеводов в нашем питании.

Во второй части я говорила о роли белков в питании, об их необходимом количестве как для людей, не занимающихся спортом, так и для ведущих активный образ жизни. Вы получили подарок в виде методички с описанием основных белковых продуктов.

Внимание!

В третьей части описаны основные сведения о жирах в питании, их необходимом количестве. Также вы узнали о том, какие жиры полезны для нашего организма и сколько их надо употреблять человеку. В подарочной методичке к третьей статье, как всегда, собраны основные продукты, содержащие жиры.

В данной статье речь пойдет еще об одном важнейшем компоненте питания – углеводах. Их еще называют топливом для нашего организма.

Общие сведения об углеводах. Простые и сложные углеводы

Углеводы – это один из трех макронутриентов, имеющих энергетическую ценность в продуктах питания. Роль углеводов в нашей жизни сложно переоценить! Это и строительный материал для клеток и тканей организма, и источник энергии на нашу повседневную деятельность, и важный компонент обмена веществ.

Ученые различают простые и сложные углеводы.

Сколько углеводов нужно употреблять?

В первой статье цикла мы уже отметили, что логичным является расчет нормы употребления углеводов остаточным методом.

Это означает, что при определении количества углеводов в питании сначала считается норма потребления белков и жиров, а затем полученные значения переводятся в калории и вычитаются из общей калорийности рациона.

Оставшееся количество энергии (в Ккал) и является основой для вычисления нормы потребления углеводов. Мы еще раз вернемся к алгоритму расчета калорийности и норм потребления макронутриентов в отдельной статье.

А пока что обратимся к нашему старому знакомому – «эталонному» человеку весом 65кг, чтобы на примере посмотреть, как рассчитать норму потребления углеводов.

Пример. Расчет нормы потребления углеводов

Для человека весом 65кг дневная норма потребления энергии составит 2000Ккал. Норма белка – 98г, 390 Ккал. Норма жиров – 65г, 585Ккал. Норма углеводов составит

(2000 – 390 – 585)Ккал / 4Ккал/г = 256г.

Что эквивалентно 256г / 65кг ~ 3,9г на кг массы тела.

Напомню, что калорийность одного грамма углеводов составляет 4Ккал. Норма потребления углеводов может составлять от 3 до 6г на 1кг массы тела. Варьирование калорийности рациона целесообразно производить именно за счет изменения этого параметра. Не рекомендуется снижать норму потребления углеводов ниже 2г на 1 кг тела, это может привести к проблемам со здоровьем.

Важно!

Использование низкоуглеводных диет, на мой взгляд, для обычного человека не оправдано. Как мы уже разобрали, при необходимости снижения веса целесообразно отрегулировать калорийность рациона с соблюдением требований по белкам и жирам и углеводам, которые рассчитаны для сохранения и поддержания здоровья. А также применять ступенчатые модели снижения веса.

У соревнующихся спортсменов-бодибилдеров низкоуглеводная диета применяется в период так называемой «сушки». И проходит этот процесс под контролем врача.

Каковы правила употребления углеводов?

Мы получили норму потребления углеводов – 256г в сутки. Как мы уже выяснили, углеводы бывают простые и сложные. Их основное отличие – во времени расщепления, и, соответственно, усвоения данного макронутриента.

При попадании в организм углеводы преобразуются в гликоген. Гликоген размещается в печени и оттуда попадает в наши мышцы, создавая энергетический запас. В норме печень может разместить в среднем 90г гликогена за 1 раз, т.е. 90г углеводов. В случае превышения нормы размещения гликогена, его избыток должен быть утилизирован.

По теме:  Какие аминокислоты лучше для похудения

Для этого в работу вступает инсулин, роль которого состоит в утилизации, то есть в складировании гликогена. Таким образом, неиспользованный гликоген превращается в жир и складируется в жировые запасы организма.

Этот механизм дает нам следующее понимание. Если съесть большое количество простых углеводов, то не все они смогут усвоиться, и часть должна будет утилизироваться в жировые запасы.

При употреблении сложных углеводов высвобождение гликогена происходит постепенно, и он успевает равномерно расходоваться и восполняться. Таким образом, не образуются жировые отложения.

Рассмотренный процесс приводит нас к одному очень простому и в то же время полезному выводу – основе здорового питания.

Совет!

Как же быть с простыми углеводами, ведь совсем не обязательно полностью исключать их из своего рациона. К тому же бывают ситуации, когда организму для быстрого восполнения энергетических потерь необходимы именно простые, или быстрые углеводы?

По мнению диетологов, простым углеводам можно отдавать до 30% всех потребляемых углеводов.

Это означает, что для нашего примера 181г будут составлять сложные углеводы, а 75г – простые.

Основные продукты, содержащие углеводы

Выделяют следующие основные группы продуктов, которые являются источниками углеводов:

  • Фрукты и ягоды
  • Овощи
  • Крупы, мука

Фрукты и ягоды являются источниками простых углеводов и витаминов (о которых мы поговорим в отдельной статье).

В овощах содержатся сложные углеводы и клетчатка (о ней также есть отдельная публикация).

Крупы и мука содержат как сложные углеводы, так и простые. Причем содержание каждого вида углеводов зависит от степени очистки муки. Например, в цельнозерновых сортах муки и мучных изделий сложных углеводов содержится больше.

В изделиях из белой, очищенной муки, углеводы преимущественно простые.

Поэтому хлебобулочные изделия и выпечка из муки высшего сорта при избыточном потреблении могут являться источниками лишнего веса как раз из-за свойств простых углеводов.

Среди круп также следует выбирать цельнозерновые варианты, поскольку всевозможные хлопья также могут быть сделаны из очищенных продуктов переработки крупы.

В случае очистки муки и круп в пищевой промышленности речь идет не об избавлении от каких-то вредных примесей, а как раз наоборот.

Для получения более гладкой текстуры муки из зерна удаляется внешняя, грубая оболочка и центр, наиболее полезные с диетической точки зрения и насыщенные полезными веществами.

Остается средняя часть зерна, которая дает гладкую и воздушную текстуру, но содержит преимущественно простые углеводы.

Фрукты и ягоды содержат также простые углеводы, но с диетической точки зрения их употребление оправдано содержащимися в них витаминами и микроэлементами:-)

Внимание!

Для того чтобы разнообразить свой рацион и не заблудиться в ассортименте источников углеводов, я подготовила для себя очередную порцию инфокарт по каждой группе углеводов. Вот они в уменьшенном виде:

И я с радостью дарю их посетителям моего блога, которые стали моими подписчиками на этой странице!

Что следует помнить при употреблении углеводов?

Итак, подведем итог сказанному в статье. Основные принципы при формировании углеводной составляющей рациона следующие:

  • Норма потребления углеводов считается по остаточному принципу после определения норм белков и жиров
  • Норма углеводов может составлять от 3 до 6г на 1кг массы тела в зависимости от вашей цели (похудение, массонабор) и образа жизни (активный или малоподвижный)
  • Основные источники углеводов: фрукты и ягоды, овощи, крупы и мука
  • В питании предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Они расщепляются длительное время, постепенно отдавая свою энергию. Энергия расходуется равномерно, не откладываясь в жир и не вызывая перегрузку гормональной системы
  • Распределение между употреблением простых и сложных углеводов в оптимальном варианте: 30% — простые, 70% — сложные от общего количества углеводов (в г или в Ккал)
  • Используйте разнообразные источники углеводов в питании

На этом все об углеводах. До встречи в новых статьях о питании. О том, как считать КБЖУ, можно узнать здесь.
Делитесь своим опытом или высказывайте свое мнение об углеводах в комментариях!

Пока-пока!
Светлана Серикова.

Источник: http://zepalabs.ru/chto-sest-chtobyi-pohudet-4


Как углеводы могут помочь для похудения: виды углеводов, список продуктов и таблица, полезные советы

Человеческий организм нуждается не только в белках и жирах, но и в углеводах. Эти вещества обеспечивают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией.

Также они полезные тем, что помогают поддерживать нормальный уровень гликогена. Углеводы принято разделять на простые и сложные. И чтобы наш организм работал без сбоев, каждая группа этих веществ должна поступать в организм в определённом количестве.

Существует мнение, что в рационе должно присутствовать больше сложных углеводов, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Подобные углеводные продукты очень доступны и их можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять список таких продуктов, необходимо учесть ряд важных моментов.

Для чего необходимы углеводы в организме

Организму человека, который придерживается активного образа жизни или регулярно занимается спортом, требуется много энергии, для поддержания силы в течение дня. Каждый специалист-диетолог может подтвердить, что поддерживать крепкое здоровье невозможно без употребления продуктов, богатых сложными углеводами.

Какие же продукты можно включить в этот список? Практически все продукты, которые не обладают приятным вкусом. Одним из известных и доступных источников сложных углеводов являются продукты, содержащие клетчатку, грубые волокна и крахмал. В этот список следует включить крупы, злаки и зелёные овощи.

В ежедневном рационе их доля должна составлять около 30−40%. Постоянно питаясь кашами, блюдами из картофеля, твёрдыми овощами, вы будете получать достаточно энергии, а также поможете хорошо работать своему желудочно-кишечному тракту.

Не отказывайтесь от употребления продуктов, содержащих сложные углеводы. Они принесут не только пользу вашему организму, но и помогут разнообразить ваше питание. При этом учтите, что лучшее время для их приёма — завтрак. В крайнем случае их можно съесть до обеда.

Виды сложных углеводов

Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.

По теме:  Похудеть с помощью метформина

Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.

Углеводы из крахмала

Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:

  • гречневая крупа;
  • рис;
  • макаронные изделия;
  • ржаной хлеб;
  • чечевица;
  • соя;
  • картофель.

Полисахарид гликоген. Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани.

Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка и пектиновые волокна

В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.

Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами.
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Орехи.

Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.

Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.

Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.

Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Проблема избыточного веса волнует многих людей, и для её решения они часто переходят на низкоуглеводную диету. Но чтобы она дала желаемый эффект, необходимо правильно составить свой рацион.

Если сразу отказаться от продуктов, богатых углеводами, и в течение длительного времени обходиться без них, то гликемический запас в печени быстро иссякнет, а его заменят липиды. Негативным последствием этого может стать жировое перерождение печени, а в некоторых случаях сбой в её работе.

В основе низкоуглеводной диеты для похудения лежит принцип, когда в условиях отсутствия гликогена организм перерабатывает в энергию жиры, а при усиленном распаде последних могут возникать свободные радикалы — кетоны.

Если не вернуться к правильному питанию, то может произойти закисление организма, а иногда состояние может достичь ацидотической комы. Поэтому тем, кто стремится похудеть, более полезно питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, нежели отказываться от пищи, богатой простыми углеводами.

Такой эффект обеспечивается тем, что благодаря первым успешно подавляется чувство голода. Таким образом, если регулярно питаться ими, то можно получать достаточно энергии, которой будет хватать до конца дня.

Полезные советы диетологов

Человек, стремящийся похудеть, должен сформировать правильное представление о низкоуглеводной диете и продуктах с низким гликемическим индексом. Это лишь одна из мер, которая поможет поддерживать желаемый вес и необходимый уровень глюкозы в крови.

Если вы давно планируете перейти на здоровое питание, то вам следует придерживаться следующих правил:

  1. Выработайте в себе полезную привычку питаться в одни и те же часы.
  2. Стремитесь к тому, чтобы на вашем столе присутствовали как можно более разнообразные продукты.
  3. Для похудения полезно меньше есть сахара и сладостей.
  4. Доля жиров в вашем рационе не должна превышать 30%.
  5. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.
  6. Постарайтесь свести к минимуму потребление кофеина, алкоголя и соли.

В последние годы проблема избыточного веса затронула все более широкие слои населения по всей планете. Люди с этим диагнозом начинают чаще задумываться о том, что они едят. В стремлении перейти на правильное питание они начинают отказываться от углеводов, считая их главным виновником лишнего веса.

Однако, нужно помнить о том, что углеводы бывают разными, специалисты разделяют их на две группы: простые и сложные. Люди, плохо изучившие этот вопрос, по незнанию могут полностью исключить из рациона богатые углеводами продукты, и, тем самым навредить себе.

Однако, не все углеводы одинаково вредны. Гораздо большую пользу при любой диете для похудения приносят сложные углеводы, которые в любом случае должны присутствовать в рационе.

Важно!

А вот от простых следует отказаться, так как именно они и приводят к появлению жировых запасов. Естественно, только простым ограничением углеводов невозможно добиться желаемого эффекта похудения.

Не менее важно соблюдать принципы здорового питания: приёмы пищи нужно устраивать в одни и те же часы, важно следить за количеством съедаемой жирной пищи, в достаточном количестве пить жидкость. Все это усилит эффект от первоначальных мер, которые помогут не только похудеть, но и в целом оздоровить организм.

Источник: http://dietolog.guru/vidy-diet/uglevodnye-diety/spisok-produktov-bogatyh-uglevodami-dlya-pohudeniya.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.