Утренняя зарядка для похудения живота

Утренняя зарядка для живота и боков в домашних условиях



утренняя зарядка для похудения живота

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?

Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала.  5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Рекомендации по выполнению такие:

  1. Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
  2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
  3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение?

Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

  • поясница не должна прогибаться;
  • живот и ягодицы нужно держать напряженными;
  • если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
  • ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
  • руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

  • Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
  • Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

Смотрите еще классику пресса

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Источник: http://anisima.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota/



Упражнения для похудения живота

Во время похудения медленнее всего «уходят» живот и бока. Наверняка вы не раз видели худощавых людей, у которых, тем не менее, явственно виден животик. Во многом это связано с тем, что в обычном двигательном режиме мышцы живота задействованы в меньшей степени, чем, скажем мышцы конечностей.

По теме:  Питание для похудения в дни тренировок

Поэтому, если вы хотите побыстрее убрать его, помимо диеты надо добавить упражнения для похудения живота. Упражнения помогут укрепить пресс и, тем самым, убрать животик, что и является нашей целью.

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота

Брюшной пресс — это не одна большая мышца, а целая группа мышц. Поэтому зарядка

для похудения живота должна выполняться комплексно, чтобы проработать всю мускулатуру пресса.

Если вы начинаете делать упражнения для быстрого похудения живота впервые (или после долгого перерыва) не работайте с первого дня до полного изнеможения. Во всем нужна постепенность.  Перегруженные мышцы «отомстят» вам на следующий день крайне неприятными (а то и очень болезненными) ощущениями в области пресса. Но при этом более быстрого процесса похудения вы не добьетесь.

Гораздо больший эффект вы получите, если перед выполнением зарядки для похудения живота разогреете мышцы пресса. Если вы выполните легкий  массаж, или покрутите обруч, то получите прилив крови к «проблемной зоне». Что будет способствовать лучшей проработке мускулатуры пресса. Если по какой-то причине не получается выполнить эти рекомендации, сделайте просто легкую разминку.

Внимание!

В тренировках необходима регулярность. Необходимо выполнять упражнения для похудения живота  как минимум 3-4 раза в неделю. Поэтому лучше всего включить эти упражнения в комплекс ежедневной утренней гимнастики.

Не выполняйте зарядку для похудения живота на полный желудок. Если вы выполняете упражнения не с утра, то после приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. Так же не рекомендуют делать упражнения для быстрого похудения живота непосредственно перед сном. Организм должен «отойти» от нагрузки и привести в норму все процессы. Так что делайте зарядку не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Через некоторое время регулярных тренировок (примерно месяц — полтора) организм привыкнет к нагрузке, тогда придется ее увеличить, поскольку эффективность выполняемых упражнений заметно снизится. Можно будет добавить упражнения на тренажерах, помогающие убрать животик.

Если излишки жира наблюдаются не только в зоне живота, но и на ягодицах, бедрах и ногах,  то стоит добавить кардионагрузку — пробежки, плаванье, аэробику, танцы.

Зарядка для похудения живота

Комплекс упражнений для быстрого похудения живота во многом позаимствован из пилатеса, который считается одним из самых травмобезопасных видов физической нагрузки.

Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков, но в достаточно быстром темпе.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45-50 секунд, потом возьмите минимальную паузу (буквально несколько вздохов) и переходите к следующему упражнению.

Таким образом, на весь комплекс упражнений вы затратите не более 10 минут!

Вертикальные ножницы

И.п. лежа на спине, поясница прижата к полу, нижние ребра подтянуты к тазовым костям (скрутка в грудном отделе).

Выполняйте поочередный подъем и опускание ног, не касаясь пола.  Постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Боковая скрутка

И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы пятки находились как можно ближе к ягодицам.

Напрягая мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса, тянитесь поочередно руками к противоположному бедру. При этом держите живот втянутым, его передняя стенка не должна выпячиваться.

Боковой подъем бедер

И.п. лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, упор на согнутую руку.

Поднимайте и опускайте бедра. Тело должно двигаться перпендикулярно полу. Подберите живот и не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Выполните то же упражнение, лежа на другом боку.

«Русское» скручивание

И.п. сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу. Корпус слегка отклонен назад, чтобы пресс включился в работу.

Втяните живот и выполняйте скручивания влево — вправо в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс упражнения.

Прямое скручивание к ногам

И.п. лежа на полу. Прямые ноги подняты перпендикулярно корпусу.

Потянитесь руками к пальцам ног, напрягая пресс. Выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Подъемы ног в позе «планки»

И.п. упор на руки и мыски ног лицом вниз. Ладони строго под плечами, шея расслаблена. Для усложнения задачи можно сделать опору на гантели. Живот втянут.

Выполняйте поочередные подъемы ног назад — вверх, стараясь не перекручивать таз.

Обратная «планка» с подъемом ног

И.п. сидя на полу. Упор ладонями уровне таза, ягодицы оторвите от пола. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. Следите, чтобы таз не скручивался.

Касание пола пальцами ног

И.п. лежа на спине. Ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях.

Поочередно касайтесь пола пальцами ног. Мышцы пресса держите в напряжении.

Складка

И.п. сидя на полу. Упор на руки позади себя. Ноги согнуты в коленях. Стопы не касаются пола.

Подтягивайте колени к груди, затем отводите ноги от корпуса, отклоняясь при этом назад. Живот держите втянутым.

Важно!

Выполняйте эту зарядку для похудения живота регулярно и вы непременно заметите положительный эффект!

Хорошим подспорьем в борьбе с выпирающим животом также могут стать различные физиопроцедуры. И не забывайте про режим питания.

А в заключении еще один комплекс упражнений для похудения живота. На сей раз в видеоформате. И уже для «продвинутых» с использованием тренажеров.

И еще одно видео, в продолжение первого

Источник: http://lishnegovesa.net/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html


Как делать зарядку для похудения живота и боков

Утренняя зарядка является очень важной составляющей здорового образа жизни человека. Получение энергии с помощью зарядки обеспечивает бодрость в течение всего дня. При этом, делая зарядку ежедневно, вы можете не только улучшить функциональное состояние организма в целом, но и приобрести идеальную подтянутую фигуру.

Главное, чтобы зарядка была построена грамотно, с необходимым комплексом упражнений и интенсивностью занятий. Сегодня мы с вами поговорим о том, какая должна быть зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях, а также рассмотрим пользу от зарядки и основные моменты для правильного проведения данной процедуры.

По теме:  Упражнения лежа для похудения

Зарядка для похудения живота и боков
в домашних условиях

Для начала давайте рассмотрим какую пользу и вред приносит утренняя зарядка. Хотя, конечно же, от утренней зарядки не может быть вреда.

Однако, если у вас имеются противопоказания в состоянии вашего здоровья, либо вы даете большую перенагрузку физическими упражнениями своему организму, тогда вместо пользы утренняя зарядка может принести вред.

В этих случаях не требуется полностью отказываться от утренней зарядки, необходимо просто либо уменьшить интенсивность упражнений, либо заменить одни упражнения – другими, которые можно выполнять при вашем состоянии здоровья. Тогда вы восстановите свое здоровье, ну или по крайней мере его не ухудшите.

Польза утренней зарядки неоспорима по многим причинам:

  1. От утренней зарядки организм человека получает заряд энергии на весь день;
  2. Формируется иммунитет;
  3. Осуществляется закалка и приведение организма к подтянутому спортивному виду;
  4. Формируется выработка характера и силы воли к постоянным и планомерным упражнениям;
  5. Ежедневная утренняя зарядка – прекрасный пример для остальных членов семьи;
  6. Утренняя зарядка является главной составляющей здорового образа жизни.

Достоинства проведения утренней зарядки ежедневно налицо, однако проводить её нужно правильно, с учетом предложенных ниже рекомендаций.

  1. Зарядку необходимо проводить в утреннее время до 10 часов утра после полноценного ночного пробуждения;
  2. Обязательно зарядку проводить ежедневно, без перерывов;
  3. За 15 минут до зарядки необходимо выпить стакан воды;
  4. Перед утренними упражнениями ничего нельзя есть;
  5. Перед началом занятий необходимо подготовить свои мышцы к последующим упражнениям во избежание травм и растяжек. Для этого наилучшим упражнением является потягивание на кровати, когда вы тянете руки вверх, а ноги вниз. Данное упражнение настроит вас на дальнейшую физическую нагрузку;
  6. Одежда для проведения занятий должна быть удобной;
  7. Упражнения во время зарядки требуется проводить по несколько подходов заданное число раз;
  8. Если вы заметили, что с легкостью стали выполнять все упражнения, то необходимо увеличить нагрузку, например, увеличить интенсивность, или использовать утяжеление;
  9. После проведения тренировки необходимо восстановить дыхание и принять контрастный душ;
  10. Через час после зарядки можно позавтракать, или выпить чашку кофе.

Зарядку полезно проводить именно в утреннее время, так как организм на этапе подъема только начинает возобновляться энергией на весь день. Именно поэтому польза на общее физическое состояние в утренние часы максимальна. Если вы решили делать физическую нагрузку в обед, или вечером, то она не должна быть такой легкой как зарядка.

В обед и вечером необходимо выполнять более интенсивные упражнения для достижения поставленной вами цели, тогда такие занятие будут иметь эффект. Именно поэтому, если вы хотите добиться максимального результата, то необходимо делать именно утреннюю зарядку, с более легкими и непродолжительными упражнениями.

Тогда с малыми усилиями вы достигните высоких побед.

Упражнения домашней зарядка
для похудения живота и боков

Каждая женщина видит в себе проблемные зоны, от которых она хотела бы быстро избавиться.

Однако если имеется лишний вес, либо в вашей фигуре какие-то недостатки, то избавиться от возникшей проблемы не всегда просто, иногда требуется приложить определенные усилия для достижения нужного результата.

Похудение живота и боков дома вполне реально, для этого необходимо ежедневно делать комплекс упражнений – это есть зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях.

Зарядка для похудения живота и боков подразумевает целый ряд упражнений. Для проведения зарядки необходимо руководствоваться правилами, рассмотренными выше.

Во время утренней зарядки для похудения живота и боков вполне достаточно выбрать 2-3 упражнения и делать их по 8-10 раз в 3-4 подхода, но помимо этого необходимо делать и другие упражнения, развивающие все группы мышц, хотя особой интенсивности другие упражнения не требуют.

Рассмотрим следующий перечень упражнений для вашего животика, выбрав несколько из них, вы добьетесь быстрого результата.

1 упражнение: подъемы ног. Необходимо лечь на спину, руки направить вдоль тела. Необходимо проводить подъемы нижней части тела до положения вертикально полу. Когда опускаете ноги книзу, на пол их класть нельзя, так будет сильнее напрягаться ваш пресс. Обязательно на подъеме ног делаете вдох, на опускании – выдох.

2 упражнение: пружинка. Лечь на спину, руки согнуть перед грудью. Необходимо приподнять туловище и ноги к животу так, чтобы правое плечо соприкасалось с левым бедром, затем опуститься. После понять туловище и ноги так, чтобы левое плечо соприкасалось с правым бедром. Повторить упражнение заданное количество раз.

3 упражнение: ножницы. Положение – лежа на спине, руки опущены вниз вдоль туловища. Необходимо приподнять ноги перпендикулярно полу, затем одну ногу опустить вниз, не касаясь пола, вторую оставить на месте. Чередуя ноги сделать упражнение ножницы.

Если чувствуете, что упражнение не напрягает ваши мышцы, то наденьте на ноги утяжеляющие браслеты. Повторить упражнение заданное количество раз.
4 упражнение: махи ногами. Опереться на стену так, чтобы стена не мешала махам ногами. Произвести махи взад-вперед сначала одной, потом другой ногой. Повторить заданное количество раз.

5 упражнение: подъемы туловища. Обычное качание пресса за одним исключением: туловище не нужно приподнимать строго вертикально полу, необходимо его приподнять, но не до конца. Тогда эффект будет сильнее, пресс будет более напряжен, что приведет ваш живот в тонус намного быстрее.
6 упражнение: дыхательное.

Необходимо встать в удобное положение, руки опустить вниз. Набрать в грудь воздуха так, чтобы в это время втянуть в себя живот как можно сильнее. Задержите дыхание, затем через рот медленно выдохните. Повторите заданное количество раз. Это упражнение ещё называется вакуумом для живота, имеет прекрасный эффект для похудения живота.

7 упражнение: подъемы рук и ног. Положение – лежа на спине, руки подняты вверх и расположены параллельно полу. Суть упражнения заключается в том, чтобы попеременно приподнимать руки и ноги. На руки и ноги нужно надеть утяжеляющие браслеты.

Совет!

Сначала приподнимаем одновременно правую ногу и левую руку не сильно, а так, чтобы чувствовалось напряжение в прессе. Причем руку необходимо немного приподнимать с туловищем, как будто рука и туловище одно целое. Потом также приподнимать левую ногу и правую руку. Повторить данное упражнение заданное количество раз.

По теме:  Как похудеть и удержать вес

9 упражнение: надавливание на живот. Положение – лежа на спине, ноги вдоль туловища, руки положить на живот. Суть упражнения заключается в надавливании на живот. Надавливание необходимо производить обеими руками в тот момент, когда вы вдыхаете воздух, причем вдыхать необходимо максимально надувая живот.

Такое упражнение прекрасно формирует мышцы живота, так как сопротивляясь вашим рукам, пресс начинает свою активную работу.
10 упражнение: наклоны. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Необходимо проводить наклоны обеими руками попеременно, сначала к правой ноге, затем к левой.

Повторить упражнение заданное количество раз.
11 упражнение: висение на перекладине. Наилучшее упражнение для избавления от живота, а также для формирования красивой осанки и общего тонуса организма. Необходимо провисеть на перекладине как можно дольше. Как только у вас стало хорошо получаться, тогда усложните упражнение подъемом ног (уголком), и закручиванием нижней части тела в витую веревку. Повторяйте данные упражнения ежедневно.

Вот такой довольно простой перечень упражнений поможет вам легко и быстро избавиться от лишнего живота и нависших боков.

Для удобства в первое время можно заниматься по видео-урокам, повторяя все движения за инструктором. Когда основной комплекс вам надоест, можно добавлять другие, более эффективные упражнения, описанные в этой статье выше:

Сегодня мы с вами рассмотрели всю пользу утренней зарядки, а также, какой должна быть зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело идеально, вы можете также использовать бег, велопрогулки, прыжки на скакалке, приседания. Комплекс упражнений можно изменять, добавлять новые упражнения, совершенствовать.

Главное, чтобы все это приносило пользу вашему организму и дарило вам прекрасное самочувствие. Живите активно, ежедневно делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!

Источник: http://v-detalyah.ru/zaryadka-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah

Утренняя зарядка для похудения живота

Живот и пресс – наше самое слабое место.

Он как зеркало: по прессу и бедрам судят похудели мы или поправились, может одевать балахоны вместо красивых обтягивающих платьев, а может расстраивать своей дряблостью и растяжками на боках. Вот почему худея, женщины, пожалуй, наиболее активно трудятся именно над этими капризными частями тела (над прессом и бедрами), ведь их всегда так хорошо видно.

Первый шаг к похудению живота – регулярные тренировки, зарядка для похудения живота. Начните с самых простых упражнений (смотрите видео), кстати, знакомых вам еще с детства.

Например, качание пресса, это очень эффективная зарядка для похудения живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях, выдыхая – сгибайтесь и опускайте голову, а вдыхая – ложитесь. Так вы укрепите верхние мышцы живота, накачаете пресс. Сделайте столько, сколько вы можете, максимальное количество.

Внимание!

Возьмитесь руками за тяжелый неподвижный предмет – кровать, диван, плотный стол. Согните колени, выдыхая, поднимите ноги высоко над головой, а когда вдыхаете – опускайте ноги.

Согните ноги в коленях под прямым углом. Руки – за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, пока не получится угол в 30º. Так 5-10 раз ( в течение 3-5 минут).

Сгибайте ноги и тазобедренные суставы, не вставая с пола, под углом в 90º. Старайтесь подтянуть бедра к животу, при этом сопротивляйтесь этому упертыми в коленях руками. Так около 10 раз ( в течение 3-5 минут).

Укрепляйте прямые мышцы живота и пресса. Положите под голову локти так, чтобы они были разведены в разные стороны. Приподнимите голову вместе с тазом, когда вдыхаете. А выдох делайте, возвращаясь в ИП. Делайте упражнение быстро.

Поднимите ноги перпендикулярно полу. Скрестите. Руки «по швам». Немножко приподнимайтесь и опускайте таз, опираясь при этом на руки. Сделайте 3-5 раз (в течение 1-2 минут).

Чтобы укрепить боковые и центральные мышцы живота, поднимайте правую ногу на 60º и держите. Левую в то время согните в колене. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна правой ноге, левая рука должна быть вытянута вперёд и вверх под углом в те же 60º.

То же самое проделайте с левой ногой, меняя положение наоборот. Так 5-10 раз (в течение 2-4 минут).

Сядьте на край кресла или дивана. Заведите руки за спину и обопритесь ими о что-нибудь (стул, стол и т.п.) На вдохе – медленно поднимайте туловище на руках. Следите, чтобы прямыми были ноги, иначе упражнение будет выполнено неправильно.

Важно!

Стоя, поставьте немного согнутые ноги на ширину плеч, а руки – на бедра. Таз, со всех сил напрягая попу, выдвигайте вперед. Возвращаясь в ИП, расслабьтесь. Теперь комфортно расположитесь на стуле. Руки – на пояс. Повернитесь вправо, затем влево. Так – 10 раз в каждую сторону.

Встаньте на колени. Прогнитесь назад с ровной спиной на вдохе. Вернитесь в ИП – на выдохе.

Чтобы достигнуть наибольшего эффекта лучше всего заниматься с утра (недаром ведь и называется зарядкой) и, конечно же, до завтрака. Ну, или как минимум часа через два-три после еды. Именно утром организм очень интенсивно, а соответственно эффективно сжигает жиры.

Выполняйте упражнения по 15-20 раз, идите от «простого» к «сложному». Тренируйтесь постоянно (по 30-40 минут), без перерывов, не щадите и не жалейте себя, но и до фанатизма не доводите: двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы достаточно быстро порадовать себя упругим и шелковым животиком, результаты несомненно будут видны.

И, если у вас проблемы с позвоночником, то лучше всего проконсультируйтесь с доктором, прежде чем взяться за активное похудение живота, бедер, боков,  чтобы не нажить проблем своему здоровью.

Источник: http://zdoroveenet.ru/zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.