Утреннее кардио для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира возможны?



Многие уже не раз слышали, что кардиотренировки для сжигания жира очень и очень помогают, причем всем без исключения. Смотря какая у кого цель такие тренировки могут стать и причиной ваших расстройств. Без сомнения кардиотренировки помогут вам похудеть, но только правильно подобранные.

Обязательным будет правильно питаться чтобы похудеть. В чем же польза кардиотренировок? Неужели только в сжигании жира? Не только.

Помимо того, что они расходуют в течение 30-40 минут некоторые запасы жира, такая нагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, делает вас выносливее и перезагружает обмен веществ, то есть дает своеобразную встряску.

Внимание!

  Но вот людям, которые решились наращивать мышечную массу, надо быть немного осторожнее с кардиотренировками, так как ваши усилия могут стереться в пух и прах вместе с мышечной массой.

Хорошая кардио может быть в таком случае только как разогрев перед силовой тренировкой или в конце – для разгона продуктов распада в мышцах.

Так как после 30-минутного бега в качестве разминки не останется сил на другие упражнения.

   Если вы решили путем таких тренировок добиться усиленного сжигания жиров, можно сказать, вы этого добьетесь, соблюдая несколько простых правил:

  • правильное и рациональное питание;
  • кардиотренировки не меннее 3-х раз в неделю;
  • самое главное – никогда не пропускать тренировки.

Последний пункт очень важен, иначе вы выбьетесь из графика, и организм это расценит по-своему и даст слабинку. Собственно говоря, это относиться ко всем тренировкам, если у вас есть конкретные цели.

Питание при кардиотренировках для сжигания жира

  Иногда можно услышать от девочек жалобы такого характера – мол, пошла на фитнес, прыгаю там до седьмого пота, а результат – плюс 2 кг. И что теперь? Мышечная масса прибавилась? Нет, дорогие.

У вас возрос аппетит, потому что вы стали много тратить энергии и естественно больше хочется есть. И вот после тренировок настолько хочется есть, что закидываете после фитнеса все, что попадет под руку.

В результате проанализировав, вы можете увидеть, какое большое количество шоколада и прочих лакомств оказывается.

  Давайте немного разберем в физиологии самих кардиотренировок для сжигания жиров. Бегаете ли вы, езда на велосипеде или скакалка с фитнесом – это всё относится к такого вида тренировкам. Во время тренировок вы расходуете много энергии и в том числе и гликоген в мышцах.

После 30 минут вырабатываются гормоны стресса, которые кидают в топку ваши накопленные жиры. Далее после бега или фитнеса, если вы нормально питаетесь – это все благотворно отразиться на вашем самочувствии и фигуре.

Прилив дополнительной энергии, заряда бодрости и увеличение обмена веществ гарантировано.

  Теперь о самом главном – если не будет корректно составленного меню питания, ни о какой стройности и похудении не может быть мыслей и речи. Так какое же должно быть питание, чтобы полностью обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами?

  1. Всегда нужно завтракать. Если у вас тренировка утром, никогда не пропускайте завтраки – будете очень плохо себя чувствовать, да и энергии не хватит на занятиях. Желательно покушать за 2 часа до тренировки. Это относиться только к тем нагрузкам, которые направлены на сжигание жира.
  2. Пейте не меньше 3 литров воды в день, иначе все ваши токсины и продукты переработки будут плохо вымываться, а это грозит застоем в мышцах молочной кислоты и никакого похудения вы наблюдать не сможете.
  3. После тренировки обязательны перекусы. И перекусы должны быть нежирные и белкового происхождения. Это может быть белковый омлет, кусочек сыра, брынзы или кефир.
  4. Не забывайте о дробном питании. Кушать следует часто и совмещать белки с правильными углеводами (т.е мясо с овощами; бобовые, грибы и овощной салат и т.д.)
  5. Никакого жареного, копченого, сладкого и мучного. Если уж так хочется сладкого – квадратик самого горького шоколада и всё!
  6. Запомните! Это не диета, это стиль жизни. Если его придерживаться, то вам будет подвластно построить любое тело вашей мечты.
По теме:  Протеиновый коктейль для похудения на ночь

Если вы решили заняться кардиотренировками для сжигания жира, вы сделаете хороший выбор. Регулярные занятия способствуют укреплению сердечной мышцы и легких. Тренируя сердце, вы создадите хорошую базу для любых занятий спортом. Все аэробные тренировки ускоряют метаболизм и благотворно влияют на организм.

Честно и откровенно, кардиотренировки можно разнообразить и они не дадут вам скучать и зевать. Это еще и отличный метод сделать свое тело подтянутым и сбросить лишний вес.

Так что осваивайте виды кардионагрузок, разнообразьте свою физическую активность, не забывая о питании, и вы удивитесь тем скрытым возможностям, которые таит в себе ваш организм.

Источник: http://pro-zdorov.ru/fitnes/kardio-trenirovki.html



Питание до и после бега

Содержание:

  • 1 Питание до и после кардиотренировок
  • 2 Питание до и после бега

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения.

Важно!

Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок.

Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-do-i-posle-bega.html


Утренняя тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь.

Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

По теме:  Похудение по системе табата

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека.

Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е.

новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы.

Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

Совет!

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

По теме:  Полезные жиры список продуктов для похудения

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

Внимание!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.

Заключение

Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.

Источник: http://vmirelady.ru/utrennjaja-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.