Упражнения в тренажерном зале для похудения рук

Содержание статьи:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале



Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/



Программа тренировки рук в тренажерке для женщин и новичков

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы.

И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Внимание!

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет.

Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь.

А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства.

Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц.

А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Важно!

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут.

Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе.

Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.

  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.

    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой.

Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке.

Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

Источник: https://ProTvoySport.ru/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/


Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!
Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/

Похудение рук — эффективный комплекс упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях или тренажерном зале

С чего начинается красивая фигура? С подтянутых мышц всего тела, будь то живот, ноги или грудь. Мало кто обращает внимание на руки, хотя твердые, с рельефными мышцами, они украшают каждого человека.

Без этого любое открытое платье на женщине будет терять свою привлекательность, а мужчина будет выглядеть не так мужественно.

Упражнение для похудения рук с гантелями и другими снарядами поможет привести в порядок каждую мышцу, потерявшую упругость, даст возможность похудеть и подтянуть очертания.

Как похудеть в руках

Находится в руках до 7% мышечных объемов человеческого тела. Это совсем немного, но, когда эта небольшая масса обросла жировыми отложениями, а кожа обвисла, выглядит все очень неприглядно.

Заставить эту часть тела похудеть можно единственным способом: проработать каждую мышцу, согнать с нее весь жир и привести конечности в тонус.

Упражнения в спортзале и дома будут существенно отличаться.

В домашних условиях

Находясь дома, можно использовать многочисленные вспомогательные приспособления. Главное – желание. Из подручных средств можно приобрести только гантели.

С ними насчитывается большинство самых эффективных упражнений, которые сделают занятия не менее полезными, чем работа в спортзале.

Вместо гантелей с тем же результатом можно использовать пластиковые бутылки с водой. Важно целеустремленно и регулярно заниматься.

В тренажерном зале

Полное раздолье для проработки каждой мышцы предоставит вам спортзал. Тренер подскажет, какие упражнения направлены на каждую конкретную часть. Так, чтобы прокачать бицепс, который формирует вид сверху, понадобятся:

  • упражнения со штангой на поднимание;
  • подтягивания, хват обратный;
  • поднимание гантелей вверх под углом.

Тренер не даст вам забыть и про трицепс, от которого зависит 2/3 внешнего вида всей конечности. Давать на него нагрузку нужно не очень большую, если в задачи входит только похудеть, то есть подсушить, но не подкачать мышцы. На трицепс работают:

  • отжимания на брусьях и от скамьи;
  • жим узким хватом.

Похудение рук в домашних условиях

Возможно похудение в отдельной части тела только с помощью общей диеты. Лишний жир будет уходить с конечностей, только когда вы измените общий рацион питания. Процесс ускорят упражнения для похудения рук, которые можно выполнять дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Подобрав хороший комплекс, вы заставите мышцы работать, с них будет сходить жировая ткань и начнет проявляться рельеф. Помочь в домашних упражнениях может гимнастика, тренировки с гантелями и другими утяжелителями, эспандер, обычный стул, диван и многие другие подручные средства.

Гимнастика для рук

Постоянно действует нагрузка на руки, ведь что бы мы ни делали, они участвуют в процессе. Гимнастика поможет размять уставшие конечности или подготовить их к более серьезной тренировке в виде каких-то упражнений. Она может выглядеть следующим образом:

  • Простое упражнение на разогревание: потрите ладонь о ладонь, затем тыльные стороны друг о друга, интенсивно разжимайте кулаки, потрите по отдельности каждый палец.
  • Вытяните конечности вперед, повернув ладони вверх, и напрягайте, словно толкаете невидимую преграду.
  • Выполните разминку со сложенными в замок пальцами, вытянув их вперед и потягиваясь.
  • Сложите ладони перед грудью и нажимайте ими друг на друга, напрягая и расслабляя.
  • Одной рукой потяните на себя кончики пальцев другой так, чтобы ладонь выгибалась вперед.
  • Разведите конечности в стороны, выполните круговые движения кулаками.

Без гантелей

Вес тела и его сила помогут сделать упражнения для уменьшения объема рук дома очень эффективными, так что никакие дополнительные средства не понадобятся. Вот несколько простых примеров:

  • Первое упражнение заключается в поднимании своего тела. Для этого упритесь на край стула, стоя спиной к нему, садитесь и поднимайтесь в воздухе за счет сгибания локтей.
  • Активное вращение тоже никто не отменял. Для этого нужно вытянуть конечности, сжать кулаки и вращать по очереди по и против часовой стрелки.
  • Сгибание за головой. Чтобы принять нужную позу, поднимите руки и сомкните ладони. В таком положении опустите их за голову, не размыкая ладоней. Опускайте их максимально низко, затем чуть приподнимайте. Делайте так нужное количество раз.

С гантелями

Любые тренировки с гантелями являются силовыми. Они не только сжигают жир, но и дают прирост мышечной массе, поэтому с ними нужно быть аккуратными, чтобы не перекачать руки, если такой цели нет. Разновидностей подобных упражнений очень много, например:

  • Подтягивание с наклоном. Для начала встаньте прямо и нагните корпус вперед под углом 90 градусов. Держите гантели. Опускайте и поднимайте снаряды, отводя локти как можно выше.
  • Отведение гантелей за спину. Для этого необходимо наклонить корпус под углом 45 градусов. Согните локти около живота, затем разгибайте их назад, отводя вверх. В высшей точке задерживайтесь на 5 секунд, возвращайтесь назад.

Упражнения для внутренней поверхности рук

Качая любую часть тела, мы задействуем сразу все мышцы, но некоторые работают больше, другие меньше. На внутреннюю поверхность конечностей приходится самое большое напряжение во время следующих упражнений:

  • Сгибание и разгибание — выполняются с гантелями. Вы можете встать перед зеркалом и медленно сгибать перед собой руки. Повторить нужно вначале медленно, потом быстро, а последние несколько махов выполняются максимально интенсивно.
  • Турник. Любая перекладина, на которой вы можете подтягиваться, послужит для накачивания внутренней поверхности. Если подтягиваться сразу не получается, начните с простого повисания. В этот момент позвольте позвоночнику полностью вытянуться и медленно крутите корпусом то в одну сторону, то в другую.
  • Отжимания. Всем известное упражнение можно начать выполнять в облегченном исходном варианте с коленей.

Эффективные упражнения

Все, кто всерьез желает понять, как уменьшить руки, должны обратить внимание на следующее: внешний вид заметно изменится, только если вы будет уделять внимание всем мышцам и подбирать упражнения разной направленности.

Отвечают за силу и рельеф две главные мышцы – бицепс и трицепс. Многие спортсмены допускают ошибку, делая упор на первую и оставляя без внимания вторую.

Работая же над обеими одновременно, а также над мышцами плеч, можно добиться равномерного уменьшения или увеличения объема.

Махи руками

Начинаются руки с плеч, поэтому мы должны постараться придать им красивые рельефные линии. Добиться цели поможет упражнение для похудения рук на дельтовидную мышцу, которая приводит в движение плечо. Заставить ее работать помогут махи, направленные строго на эту часть.

Выполнять их можно на тренажере или с помощью гантелей. Для второго варианта нужно встать прямо и медленно поднимать руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке замираем на миг, затем так же медленно опускаем.

Учтите несколько рекомендаций для правильного выполнения:

  • не сгибайте локти;
  • большие пальцы должны всегда находиться ниже мизинцев;
  • если поднимать гантели спустя некоторое время становится невозможно, смените упражнение на тягу к подбородку, тем самым выполнив эффективный сет.

Сгибание рук

Отработав с плечами, можно дать нагрузку на бицепс (переднюю часть) в качестве упражнения для худых рук. Для этого подойдет сгибание рук. Выполнять подходы можно как сидя, так и стоя.

В опущенные руки возьмите по гантели, ладони должны быть повернуты внутрь. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях то левую, то правую, поворачивая ладони вверх.

Во время выполнения обращайте внимание на:

  • Позвоночник. Он должен держаться прямо.
  • Медленный темп. Никакой силы инерции, поднимайте гантели за счет напряжения мышц.
  • Силу бицепсов. Только с их помощью, а не за счет напряжения кистей, нужно поднимать снаряд.
  • Верхнюю часть рук. Она должна быть неподвижна.

Обратные отжимания от скамьи

Среди десятков вариантов на трицепс (заднюю часть) выбирайте обратное отжимание. Для выполнения занятия вам понадобятся 2 скамейки.

Поставьте их параллельно друг другу так, чтобы на край одной можно было опереться руками, а на вторую закинуть ноги (не глубоко, а с краю). Руки устанавливаете на ширине плеч.

На вдохе медленно опускайте тело вниз за счет сгибания локтей, ниже уровня скамьи, пока плечи не окажутся параллельны полу. Делайте выдох и мощным толчком, который формируется в трицепсе, выталкивайте себя вверх.

Видео: как похудеть в руках девушкам

Если вам сложно делать упражнение для похудения рук в одиночку или вы хотите быть уверенными, что правильно все выполняете, то выбирайте понравившиеся фото занятий или видео.

Профессиональные тренеры помогут вам правильно разогреться, размять все мышцы и дадут хороший позитивный заряд. Под ритмичную музыку в видео ниже показаны эффективные упражнения для проработки самой проблемной части – трицепса.

Вы увидите, как правильно держать гантели, отжиматься разными способами и за несколько тренировок в неделю сделать руки подтянутыми и подкачанными.

Упражнения для похудения в руках

Упражнения для красивых рук для женщин

Похудение рук в домашних условиях

  • Что такое казеиновый протеин — польза и вред, виды и как принимать при похудении или занятиях спортом
  • Виды велосипедов для детей и взрослых — как правильно подобрать по параметрам и типу передвижения

Источник: http://4-women.ru/fitnes/pohydenie-ryk-effektivnyi-kompleks-yprajnenii-dlia-myjchin-i-jenshin-v-domashnih-ysloviiah-ili-trenajernom-zale.html

Как добиться похудения плеч и рук с помощью упражнений?

В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей.

И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон – в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.

Шаг #1 – соблюдение диеты и правильного режима питания

В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира.

Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно.

Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.

Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель – общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.

Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект.

Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет – пробуйте сокращать на 10% порции.

Совет!

Напоминаю, что ваша цель – потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.

Шаг #2 – тренировки в зале

После того, как вы привели в порядок свой режим питания, можно приступать к тренировкам в зале. В этом случае они получатся максимально эффективными и значительно ускорят желаемый результат.

В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах.

Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений – 15-20.

Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.

Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы):

Источник: http://www.Iron-Health.ru/zhenskij-bodibilding/kak-dobitsya-poxudeniya-plech-i-ruk-s-pomoshhyu-uprazhnenij.html

упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных упражнениях для похудения рук, нужно понимать, что сжигание жира в этих местах является достаточно большой проблемой и нужно учитывать особенности конституции и фигуры. Даже при соблюдении строгих диет можно вместо рельефных форм получить обвисшую и дряблую кожу.

Самым важным этапом в процессе коррекции фигуры является укрепление мышц. Однако пока их скрывает слой жира, невозможно оценить степень эффективности тренировок. Для того чтобы похудели руки, кардиотренировки и занятия с небольшим отягощением просто необходимы.

Внимание!

Однако нужно не забывать, что «перекачанные» женские руки выглядят не очень гармонично, особенно при определенных особенностях строения.

Тренироваться нужно не менее 5-6 раз в неделю, сжигая за один раз около 400-500 калорий и не забывайте вести общий подсчет потребляемых калорий и контролировать соотношение белковжировуглеводов(специально для этого у нас есть таблица калорийности продуктов ).

Тренировки в домашних условиях

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто: нужна пара гантелей весом до 1 кг каждая и желание привести в порядок свое тело. Комплекс включает в себя несколько основных упражнений, которые позволят похудеть в плечах и руках, а также ежедневные 30-минутные кардионагрузки.

Наиболее эффективные упражнения:

Отжимания от пола. развивающие грудные мышцы и трицепс руки. Руки и стопы нужно расположить на ширине плеч, пальцы развернуть вовнутрь, напрячь ягодицы и втянуть в живот. На два счета опустить корпус вниз, коснуться пола и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 8-10 повторений.

Отжимание на трицепс от стула. Для выполнения упражнения понадобиться устойчивый стул или столик. Нужно опереться ладонями о его поверхность, пальцы рук развернуть вовнутрь, стопы вытянуть вперед и на вдохе согнуть локти и опустить таз вниз. На выдохе вернуться в исходное положение. Желательно выполнять не менее трех подходов по 16 повторений в различном темпе.

Подробнее

Многие женщины считают, что тренировки в тренажерном зале сделают их фигуры мужеподобными.

Но, мы постараемся развеять этот миф! У силовых упражнений для похудения имеется неоспоримое преимущество: они помогают в увеличении мышечной массы, а это помогает ускорять метаболизм, способствует сжиганию калории и уменьшению резервного жира, того самого, избавиться от которого труднее всего, и излишки которого портят женскую фигуру.

Силовые упражнения помогают создать мышечный корсет, который дает возможность фигуре выглядеть спортивной и подтянутой.

Однако не стоит идти в тренажерный зал без предварительно продуманного плана действий, и не зная технику выполнения упражнений в тренажерном зале.

В противном случае вы не получите необходимых результатов от тренировки, а в самом худшем случае существует вероятность травматизма.

При первом посещении тренажерного зала, необходимо знать, что мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам и поэтому первые 1-3 недели нужно выполнять развивающие облегченные упражнения для всех групп мышц и только после этого приступать к целевым тренировкам.

Похудение – самая наболевшая и популярная проблема большинства женщин, является целью нижеприведенной программы тренировки. Рассчитана данная программа на 3 тренировки в неделю.

Между занятиями следует делать интервал 1 день для восстановления мышц.

При наличии хорошей подготовки и желания более быстрого достижения результата, в дни между силовыми занятиями можно заняться аэробной нагрузкой.

Подробнее

Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале подходит даже тем, кто пока не слишком хорошо освоил технику базовых упражнений, Движения в специальных машинах помогают выработать правильную траекторию работы мышц. Кроме того, ваши суставы будут защищены от травм, так как современные тренажеры позволяют обеспечить их безопасное положение. Этот вид тренинга помогает не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить мышцы тела.

Разминка

Для разминки лучше всего выбрать комплексную нагрузку – например, гребной или эллиптический тренажер. Работа всего тела помогает обеспечить качественный разогрев.

Выберите ручной режим управления и занимайтесь в течение 10-15 минут, чтобы повысить пульс. В идеале, к началу тренировки он должен составлять 130-150 ударов в минуту.

После разминки остановитесь, осторожно спуститесь на пол и приступите к основной части тренировки.

Основная часть

Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха. После последнего упражнения отдохните в течение 60-90 секунд и повторите с первого упражнения 2-4 раза.

Упражнение 1 Подтягивание с компенсацией

Выставите примерно половину или 2/3 от собственного веса на тренажере «Гравитрон», и подтянитесь широким хватом 15 раз. Не «бросайте» тело вниз, старайтесь опускаться на два счета

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере

Следует выставить примерно 20-30 кг веса на платформе для жима ногами. Ноги ставим широко, носки разворачиваем в стороны и медленно выжимаем платформу 15 раз. Продвинутые спортсменки могут выставить больше сопротивления и добавить еще 5 повторов.

Упражнение 3. Сведение рук в тренажере «Бабочка» для грудных мышц

Выставите легкий вес – максимум 10-15 килограммов. Возьмитесь за ручки тренажера, но не сжимайте их, чтобы не перенапрягать руки. Следует концентрироваться на работе мышц груди, сводя руки к центру, и не «бросать» их, двигаясь в обратном порядке. Выполните 15-20 повторов движения.

Подробнее

22 Январь 2014 Четыре комментария

Перед началом тренировок для похудения в тренажерном зале важно разработать комплекс упражнений. В статье даются конкретные упражнения для похудения в тренажерном зале, которые помогу сбросить вес.

Важно!

В тренажерном зале созданы все условия, чтоб люди могли сбросить лишний вес накачать мышцы. Упражнения для похудения в тренажерном зале можно разработать самостоятельно или взять помощь инструктора.

Как известно, во время тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений, происходит интенсивное похудение. Упражнения данного вида называют сердечно-сосудистыми. Они помогут увеличить гибкость тела, привести мышцы в тонус. Такая нагрузка способствует ускорению обмена веществ, что тоже приводит к потере лишних килограммов.

Сердечно-сосудистые упражнения

Как было сказано выше, этот тип нагрузки очень эффективен. Во время таких тренировок сжигается большое количество калорий. Для поддержания стройности и своего здоровья, диетологи Америки рекомендуют каждый день по 40-50 минут делать умеренные сердечно-сосудистые упражнения.

Сюда относится ходьба на беговой дорожке, использование эллиптического или велотренажера, динамическая йога, а так же танцы, аквааэробика. Если данный тип нагрузки включён в комплекс упражнений, способствующих похудению, то перед основной частью он проделывается в течение 30-и минут. За это время тело и мышцы разогреются и подготовятся к силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки

Тренировка для похудения в тренажерном зале переходит в следующую стадию. Если самочувствие отличное, пульс не выходит за пределы нормы, то самое время перейти к укрепляющим упражнениям, ориентированным на основные группы мышц. Сопротивлением здесь будет выступать вес своего тела и сами тренажеры.

Рекомендуемые статьи:
как эффективно накачать шею
разрыв мышцы спины лечение

В зале имеются разные тренажеры, в том числе и для различных видов подтягиваний и отжиманий. Силовой тренинг помогает укрепить мышцы плеч, рук, спины, ягодиц, ног, груди.

Подробнее

Упражнения в тренажерном зале дают вам массу преимуществ. Они позволяют сбросить лишний вес, сформировать те мышцы, которые вы пожелаете, устранить проблемные зоны, если таковые имеются, поднять тонус всего организма.

Мастера фитнес-центров разработали комплексы упражнений в тренажерном зале, которые направлены на конкретные проблемные места тела. Данные комплексы отличаются между собой по уровню нагрузки: в тренажерном зале упражнения для начинающих и для продвинутых.

Сначала вам необходимо подумать над вашей проблемой и поставить реальные задачи для обретения стройной и красивой фигуры. С этой целью следует выбрать тренажерный зал по вашему вкусу.

Многие заведения дают возможность посетить первый пробный урок бесплатно, во время которого вас взвесят, обмерят, определят участки, над которыми нужно работать, назначат комплекс упражнений в тренажерном зале, чтобы ваше тело привести в форму. Такие упражнения вам нужно будет попробовать выполнить без тренажера и с ним.

Тренер вам будет подсказывать, как правильно выполнять упражнения. Это очень важно, поскольку ваши мышцы будут работать в полную силу и сожгут больше калорий только при условии правильного подхода и питания.

В тренажерном зале упражнения для начинающих требуют подготовительного периода. Первое время вы будете выполнять упражнения в тренажерном зале на все группы мышц, но без отягощения. Особенно для тренажерного зала упражнения для девушек не должны быть очень тяжелыми. Необходимо время, чтобы ваш организм подготовился к нагрузке и привык к ней.

С чего начать упражнения в тренажерном зале?

Для начала следует сделать такие шаги:

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/5717-uprajneniya_dlya_pohudeniya_ruk_v_trenajernom_zale

Упражнения для похудения рук и плеч для девушек в зале и дома

Содержание:

  • Отжимаемся и приседаем
  • Не только качаем руки, но и худеем

Регулярные упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать женщину более изящной, ведь руки — это визитная карточка каждой дамы. Подтянутые мышцы этих частей тела делают их визуально тоньше и позволяют без комплексов носить вещи с короткими рукавами.

Отжимаемся и приседаем

Целлюлит, обвислая кожа, «дряблые крылья» — от всех этих недостатков легко можно избавиться при помощи специального комплекса упражнений и правил здорового питания.

При этом не обязательно даже записываться в спортивный зал: можно прекрасно выполнять упражнения дома.

Занимайтесь перед зеркалом — так вы увидите, какие группы мышц работают, и быстрее заметите положительный результат от своих тренировок.

Совет!

При этом не стоит переживать, что ваши руки станут перекаченными, для этого нужны долгие годы силовых тренировок. Максимальная возможность, которую дадут вам регулярные упражнения, — носить платья без рукавов с гордостью.

Первый шаг к красивым рукам, которые можно создать в домашних условиях, — это покупка гантелей. Для девушек подойдет вес от 1 до 3 кг: все зависит от физических сил каждого человека. Однако не все тренировки для похудения этой части тела основаны на гантелях.

Упражнения, которые будут держать руки в тонусе:

  1. Приседания. Да, качать трицепсы можно, приседая. Для этого вам понадобится стул. Встаньте к нему спиной и присядьте, обопритесь руками так, чтоб кисти смотрели к вам «лицом». И поднимайте себя руками, ноги должны просто плотно опираться на пол, но основной упор идет на руки. Это упражнение отлично качает внутреннюю часть руки.
  2. Подъем рук за спиной. Подобные упражнения для похудения рук и плеч дают хороший результат, но от них ручки быстро устают. Расставьте ноги на ширине плеч, заранее возьмите небольшое полотенце или пояс и разведите руки за спиной, взявшись за края своего инвентаря. Руки должны быть напряжены, медленно поднимайте их вверх и вниз.
  3. Отжимание с упором ног на стуле. Примите позу «планка»: ладонями обопритесь об пол, а ноги поставьте на стул, не сгибая коленки. Отжимайтесь с выровненными ногами.
  4. Разведение рук с гантелями. Возьмите снаряды, которые для вас наиболее комфортны — не слишком тяжелые, но и такие, чтобы ощущались во время упражнений. Для начала подойдут приспособления по 2 кг. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте и разводите и сводите руки в стороны.
  5. Подъем рук с гантелями. Для этого понадобятся гантели по 2,5 кг. Возьмите их в руки, медленно поднимайте до головы и опускайте. Можно согнуть руки в локтях и опустить по швам, а затем выгибать по очереди, увеличивая амплитуду движений.
  6. Круги. Это упражнение считается самым эффективным, к тому же его легко можно делать в домашних условиях и без вспомогательного инвентаря. Поднимите руки до уровня предплечья и, увеличивая амплитуду, вращайте ими, как бы рисуя в воздухе круги.
  7. Классические отжимания — без них не проходит ни одна тренировка в тренажерном зале, а также их легко можно сделать дома. Лягте на живот, упритесь руками и ногами в пол и отжимайтесь. Если с прямыми ногами вам тяжело, встаньте на колени, но постепенно привыкайте отжиматься правильно. Это упражнение способно эффективно уменьшить дряблость рук.
  8. Подтягивание. Данное движение достаточно сложное, и в домашних условиях его можно сделать, если установить специальную перекладину. Выходом может стать турник во дворе. Подтягиваться сложно, но это формирует красивый рельеф мышц и дает достаточно быстрый результат. Не можете сразу подтягиваться по несколько раз, отжимайтесь хотя бы 1-2 раза — это лучше, чем ничего.

Не только качаем руки, но и худеем

За месяц таких занятий можно не только улучшить визуальные показатели верхних конечностей, но и похудеть на 1-2 кг.

Обратите внимание: чтобы похудели руки, физические занятия должны быть регулярными и постепенно нагрузку нужно увеличивать. Разработайте комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы его можно было делать утром и вечером по 15 минут — это идеальное расписание.

В тренажерном зале любой девушке добиться результатов можно будет быстрее, потому что помещение оснащено всем необходимым инвентарем. Главное — после достижения результатов не бросать тренировки, а поддерживать хорошую физическую форму и регулярно заниматься спортом.

Для женщин, которые хотят выбрать для себя вид спорта, придающий красивый рельеф рукам, следует обратить внимание на занятия гимнастикой, а также игровыми видами спорта: гандболом, волейболом. Общее состояние организма можно поддерживать в форме, если хотя бы 3 раза в неделю заниматься плаванием или бегом — это универсальные упражнения как для мужчин, так и для женщин.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1434-dlya-pokhudeniya-ruk-i-plech.html

Упражнения на руки в тренажерном зале

Бицепс — мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели — раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях — становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами — сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами — сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку — сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс — 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений — ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений — 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса — расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом — 5*6.
  • ПШНБ — 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом — 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды — так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс — ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.