Упражнения с гирей для похудения

Содержание статьи:

Тренировка с гирями – 5 простых упражнений



упражнения с гирей для похудения≡  25 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры.

Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Немного истории

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов.

Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут.

Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
  • Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
  • Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
  • Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
  • Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Внимание!

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/uprazhneniya-s-girey.html



Упражнения с гирями для девушек

Упражнения с гирями для девушек – модная и нескучная тренировка. В фитнес-варианте она пришла к нам с Запада, однако сам гиревой спорт – исконно русское развлечение. Мужчины и профессиональные спортсменки занимаются снарядами весом 16, 24 и 32 кг, а для фитнеса и похудения подойдут 3-8 килограммовые гири.

Приобрести их можно в любом спортивном супермаркете, и это стоит сделать немедленно, если вы хотите стать стройнее в домашних условиях, занимаясь всего 2-3 раза в неделю. 10 минут тренировки с гирями позволяет израсходовать примерно 20 ккал, что больше, чем, например, траты при аэробике или занятиях на эллиптическом тренажере.

Гири развивают баланс, силу, укрепляют мышцы и уменьшают жировую прослойку без всяких дополнительных кардиоупражнений.

Комплекс

Разминка: выполните по 20-30 приседаний, наклонов вперед и в стороны, выпадов без отягощения. После этого пробегитесь в течение 10 минут или попрыгайте на скакалке.

Упражнение 1. Наклон и рывок

Возьмите 2 гири прямым хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед, прижимая лопатки к позвоночнику и втягивая живот. Руки опустятся под весом гирь. Затем выпрямитесь и, быстро сгибая руки в локтях, приведите снаряды к груди. Повторяйте этот цикл как единое движение в течение 1-2 минут. Упражнение укрепляет пресс, руки, ягодицы и бедра.

Упражнение 2. Приседание и жим от плеч

Стойте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Согните руки и выведите гири к плечам так, чтобы ладони были направлены от тела. Сгибая бедра, опускайтесь в присед и одновременно отталкивайте гири от плеч вверх. Проделайте упражнение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 -2 минут. Упражнение укрепляет ноги, ягодицы, трицепсы и плечи.

По теме:  Программа расчета калорий для похудения

Упражнение 3. Круг

Возьмите одну небольшую гирьку обеими руками хватом сверху. Ноги стоят шире плеч, втяните живот и выпрямите спину, чуть «подкрутив» поясницу, чтобы она была плоской.

Поднимите снаряд над головой и, медленно наклоняясь вправо, опишите им полукруг, до касания гирей пола. Продолжайте движение, описывая круг снизу вверх, пока не выведите снаряд снова над головой. Выполняйте в течение 1 минуты вправо, и 1 минуты влево.

Старайтесь не расслаблять пресс и ягодицы. Упражнение прорабатывает талию и спину.

Упражнение 4. Тяга к поясу одной рукой

Опуститесь на пол, упор на носочках и ладонях. Оторвите правую руку от пола и возьмите в нее легкую гирьку. Подтягивайте ее к поясу и возвращайте вниз, силой мышц спины. Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону, стараясь не расслаблять пресс. В этом упражнении работают все мышцы тела.

Выполнив всего 4 упражнения с гирями, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы тела. Отдохните несколько минут, и повторите цикл еще 1 или 2 раза, чтобы усилить эффект. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, а в дни отдыха устраивайте себе получасовые прогулки на свежем воздухе, чтобы ускорить сжигание жира. Удачи вам и эффективных тренировок!

Источник: http://updiet.info/uprazhneniya-s-giryami-dlya-devushek.html


Лучшие упражнения с гирей

Сегодня спорт и фитнес стали неотъемлемой частью жизни человека. Бесспорно, что красивое тело отождествляется не только со здоровьем человека, но также и с его успешностью. С экранов телевизоров каждый день мы видим, что практически все успешные бизнесмены, политики, торговцы имеют атлетическое телосложение и занимаются различными видами спорта или хотя бы посещают тренажерный зал.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: «Что делать?»

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты.

Речь идет про занятия с гирей.

Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Важно!

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как кроссфит, гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон.

Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку и поднимите ее вверх. При этом нужно выдохнуть, затем возвратите в исходное положение, но уже с вдохом. Повторите максимальное число раз. Не забудьте сделать тоже на другую руку.
  2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю руками и зафиксируйте ее на уровни груди перед собой. Начните приседать, так чтобы колени не выходили за носки. Повторите максимум раз это упражнение.

    Присед с гирей

  3. Лягте на горизонтальную доску, возьмите гирю в обе руки, поднимите ее на вытянутые руки от груди, немного согните руки в локтях. После чего не спеша опустите руки за голову, верните руки в исходное положение.

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

 Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

  • Необходимо поставить согнутую ногу в колене на скамейку, смежной рукой упереться в скамейку также. Взять в свободную руку гирю, необходимо следить, чтобы спина была прямой. После чего, потянуть руку со снарядом к плечу, пытаясь работать исключительно спиной.Тяга гири
  • Сядьте на скамейку, возьмите гирю руками и поместите за голову, после чего пытайтесь максимально низко опустить руки за голову и распрямить их затем вверх.Гиря за головой стоя (можно делать и сидя на скамье)
  • Сядьте, но пол, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите над головой, после чего начните делать круговые движения, максимально используя амплитуду тела.
По теме:  Похудение льняное масло отзывы

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая трицепсами, шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • плечи,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Источник: http://planfit.ru/training/trenazhery/girya.html

Эффективное упражнение для похудения

Предлагаю Вашему вниманию перевод главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

Создаем идеальные ягодицы (или теряем 45 кг)

Эта глава научит и мужчин и женщин как создать невероятный спинной пояс (posterior chain), который включает все мышцы от основания черепа до ахилловых сухожилий.

Также женщинам будет интересно узнать из этой главы как накачать идеальные ягодицы и избавиться от огромного количества жира.

Если Вы хотите получить максимальную силу и сексуальную привлекательность, то Вам необходимо сфокусироваться на развитии спинного пояса (posterior chain).

Пари

Трейси Рейфкинд приехала на работу и ничего не предвещало каких бы то ни было изменений. Но шесть ее коллег женщин, обладающих внушительными габаритами, уже заключили пари и сформировали призовой фонд.

Каждая внесла по 100$, и 600$ должны были достаться той, которая сумеет сбросить максимальное количество жира в процентном соотношении за 12 недель. Трейси стала счастливым номером семь подняв призовой фонд до 700$.

Это было хорошее время.

Трейси уже в детстве была круглолицей и полной. Она продолжала набирать вес всю жизнь и к 41 году остановилась на отметке 111 кг (245 фунтов). Она уже смирилась со своей незавидной долей: она не могла позволить себе вполне обычные вещи, как, например надеть короткую майку. Но это была только часть проблемы.

Ее лишний вес создавал проблемы ее здоровью. Она мечтала о путешествии в Италию, и была очень близка к осуществлению своей мечты, но ее ожирение разрушало планы. Она испытывала проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые делали невозможным путешествие.

«Все неприятности в моей жизни были из-за того, что я была толстая. Каждый день я чувствовала себя так, словно я пытаюсь увернуться от пули.

Я не хотела идти к врачу, потому что боялась, что он обнаружит у меня диабет или болезнь сердца. Мне просто нравилось есть и я не готова была остановиться.

Конечно я знала, что необходимо делать, чтобы похудеть. Но это пари дало мне мотивацию и четкие временные рамки.»

Трейси была готова к испытанию. Почему-то она была уверена, что выиграет. Оставался единственный вопрос: как?

Ответ пришел откуда не ждали, от сильных мужчин.

Идеальные руки, как у Мишель Обамы

Трейси онемела посмотрев в зеркало примерочной. Она только что надела новую пару джинсов и повернулась. Она повернулась перед зеркалом еще раз. С какой стороны она не смотрела на себя, картинка в зеркале не укладывалась у нее в голове.

«Неужели это я?!» Таких красивых рук она не видела до этого момента никогда. И теперь она была в майке.

Трейси Рейфкинд похудела на 45 кг (20 кг жира в первые 12 недель) и выиграла свое пари. Но не только одни эти цифры доставляли удовольствие: она — мать двоих детей выглядела на десять лет моложе и весила 59 кг.

Секретом успеха стали не марафонские сессии аэробики и не строгое ограничение калорийности питания. Секретом успеха стало упражнение Русские махи гирей (Russian kettlebell swing) дважды в неделю продолжительностью 15-20 минут. Самая продолжительная тренировка длилась 35 минут.

Совет!

Трейси познакомил с гиревыми упражнениями ее муж Марк Рейфкинд, который является соревнующимся спортсменом и тренером национальной команды по пауэрлифтингу.

«Каждая женщина мечтает об идеальной фигуре. Правда в том, что Вы можете обрести такую фигуру за четыре недели. Махи с гирей двумя руками это лучшее упражнение для сжигания жира — это бриллиант любой системы похудания. Если у Вас будет возможность делать только одно упражнение до конца жизни, делайте махи с гирей (kettlebell swing).»

Я согласен с Трейси на 100%, хотя путь, который привел меня к гиревым махам был совсем другим.

В 1999 году я трижды в неделю совершал паломничества из Принстона в Филадельфию, где я тренировался в зале Maxercise. 45-минутная тренировка, которая оправдывала это путешествие, заменяла более, чем два часа упражнений.

Стив Максвелл, собственник зала Maxercise, был шестикратным чемпионом Панамериканского чемпионата по бразильскому джиу-джитсу и имел магистерскую степень в спортивной науке. В числе его клиентов были замечены агенты ФБР и секретных служб и топовые игроки бейсбольных команд.

Единственное, на чем он фокусировался в своих тренировочных программах, был результат, который поддавался точному измерению. Если что-то не работало, оно тут же выбрасывалось.

Мое знакомство с гирями состоялось холодным зимним вечером в «камере пыток» на втором этаже зала Maxercise. Это место облюбовали бойцы единоборств и другие мужчины, сосредоточенные на развитии силы. Большинство из скоростных упражнений с гирями, считавшихся стандартными для их тренировочных программ, не подходили для моих травмированных плеч. Я отказался от гирь через две тренировки.

И только спустя шесть лет я понял, какими простыми и полезными могут быть тренировки с гирями. Речь идет об одном упражнении: махи (swing).

Что объединяет джиу-джитсу и Новую Зеландию: махи гирей (the kettlebell swing)

Задолго перед встречей с Трейси я познакомился в Буэнос Айросе с «Киви» (так называют новозеландцев).

В начале 2006 года, по счастливой случайности он брал частные уроки испанского в том самом кафе, где я заканчивал рукопись своей книги «Четырехчасовая неделя», и мы быстро стали близкими друзьями. Он выступал в элитной регбийной команде в Новой Зеландии, но его гордость вызывал больше тот факт, что он применял свой BSE в психологии упражнений по усовершенствованию женских ягодиц.

Он рассказал мне историю за бутылкой аргентинского вина «Катена» Мальбек. Его увлечение началось когда он увидел профессионального танцора самбы в Бразилии, который удерживал стопки с текилой на верхней части каждой из ягодиц в танцевальном клубе. Сетуя на отсутствие таких примеров в своей стране он посвятил себя миссии найти лучшее упражнение для создания ягодиц достойных стопок с текилой.

В 2000 году он доказал совершенство своего метода. За четыре недели он помог своей подруге этнической китаянке с профилем, как у доски для серфинга, возглавить топ 10 конкурса самых сексуальных девушек из 39000 студенток Университета Окланда. Другие студентки постоянно спрашивали ее как она смогла накачать такие ягодицы.

Если бы «Киви» отвечал вместо нее, он бы сформулировал это кратко: «Добавляй количество повторений и вес в упражнении swing (махи гирей).

Внимание!

В 2005 году мой интерес к гирям активизировался, я вернулся в Соединенные Штаты из Аргентины и купил 53-фунтовую (24кг) гирю.

Я не делал больше ничего кроме одного сета из 75 повторений махов гирей через час после богатого белком завтрака дважды в неделю по понедельникам и пятницам.

В начале я не мог выполнить 75 повторений за один подход и мне приходилось делать несколько подходов с перерывом 60 секунд пока я не доходил до 75 повторений.

Общее время, которое я тратил на махи гирей составляло 10-20 минут в неделю. Я не пытался создать ягодицы для удержания стопок с текилой. Мне нужны были кубики пресса. За шесть недель я добился самого низкого содержания жира в своем теле с 1999 года.

Обучение упражнению махи гирей (kettlebell swing)

Источник: http://fit-space.ru/effektivnoe-upragnenie-dlya-pohudeniya.html

Гантели для похудения

Гантели – удобный и недорогой, при этом многофункциональный и очень эффективный спортивный снаряд, идеальный для домашних тренировок.

Их можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для похудения – в первом случае при выполнении упражнений нужно брать большой вес и делать мало повторов, а во втором случае – наоборот, делать большое количество подходов и повторений при малом весе.

Польза упражнений с гантелями для похудения заключается в следующем:

  • это достаточно серьезная нагрузка на тело, вынуждающая организм тратить значительное количество энергии;
  • при выполнении упражнений с малым весом и большим количеством повторов в быстром темпе на организм дается сильная аэробная нагрузка, способствующая запуску процесса сжигания жира;
  • при выполнении упражнений с гантелями мышцы становятся сильнее и выносливее, они увеличиваются в объеме, требуя много энергии для своей работы, что повышает расход калорий организмом.
По теме:  Йога дома для похудения

Чтобы процесс сжигания жира пошел быстрее, перед началом тренировки с гантелями для похудения уделите 20 минут аэробной нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, велотренажер, аэробика, восхождение с гантелями на степ в высоком темпе.

В конце тренировки сделайте упражнения на пресс: 3 подхода по 20 раз прямых и косых скручиваний и 3 подхода по 20 подъемов ног в положении лежа. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 раза по 45 минут (без учета аэробной части), за 1 тренировку лучше всего выполнять 8-10 упражнений.

Постоянно чередуйте и меняйте комплекс упражнений, чтобы не дать вашему организму привыкнуть к нагрузке и адаптировать расход энергии.

Упражнения с гантелями для похудения рук и плеч

Для уменьшения жировых отложений в области рук и плеч полезно выполнять махи гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте махи руками через стороны до сведения их над головой.

Исходное положение то же. Локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к груди.

Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, гантели – на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх.

Исходное положение то же, руки с гантелями вытянуты вверх. Сгибайте руки в локтях, уводя гантели за голову (французский жим), при этом плечи должны оставаться неподвижны.

Используя гантели для похудения рук, выполняйте упражнения с минимальным (около 40 секунд) отдыхом между подходами.

Комплексные упражнения для руки и спины, выполняемые с гантелями и помогающие похудеть в этих областях – «лыжник», «гребец» и «боксер». Они заключаются в имитации движений, совершаемых спортсменами при данных видах тренировок, и при их выполнении работают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

Чтобы ваши подмышки были красивыми, выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки, согните руки в локтях и поднимите в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч (гантели при этом окажутся около груди). Выполняйте поочередные вращательные движения руками в плечах сначала назад, а затем – вперед.

Гантели для похудения талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, одновременно наклоняя корпус влево, и тянитесь правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Следующее упражнение – комплексное с гантелями для похудения рук, ягодиц и тренировки спины. Исходное положение то же самое, что и при прошлом упражнении. Глубоко сядьте, затем выпрямите ноги, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая их к себе, затем выпрямите руки вверх и снова опустите, согнув в локтях и прижав гантели к груди.

Положите гантели на пол, примите упор лежа и возьмите гантели руками. Точки опоры – носки ног и гантели, которые вы держите в руках, корпус абсолютно прямой и не прогибается нигде. Руки прямые. Оторвите от пола правую руку с гантелей и заведите ее до положения вертикально, одновременно разворачивая за ней корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

Упражнения с гантелями для похудения ягодиц, бедер и ног

Для похудения в области нижней части тела выполняйте классические приседания с гантелями, а также приседания в широкой стойке (стопы и колени в этом случае должны быть разведены в стороны). При приседаниях обязательно садитесь как можно глубже и сохраняйте спину прямой.

Для красивых ягодиц делайте выпады с гантелями для похудения. Выпады делаются вперед, назад и в стороны. Делайте широкий шаг и присед, распределяя вес тела равномерно между двумя ногами. Общее правило при выполнении всех выпадов – передняя (опорная) нога должна стоять таким образом, чтобы ее колено не выходило за ее носок. Садитесь в выпаде как можно глубже.

Красивые икроножные мышцы можно получить, если регулярно выполнять следующее упражнение: встаньте прямо, гантели в руках. Поднимайтесь и опускайтесь на носках.

При этом положений стоп может быть несколько: ноги вместе, стопы параллельно; ноги вместе, носки разведены; ноги на ширине плеч, стопы параллельно; ноги на ширине плеч, носки разведены; ноги шире ширины плеч, стопы параллельно; ноги шире ширины плеч, ночки разведены.

Отзывы о гантелях для похудения

При регулярных занятиях вы уже через месяц заметите, что объемы вашего тела уменьшаются, а мышцы становятся подтянутыми, появляется рельеф.

По отзывам о гантелях для похудения, в начале тренировок на весах не будет значительных изменений, хотя объемы тела будут уменьшаться – это происходит потому, что жировая ткань замещается мышечной, которая более плотная и тяжелая, но менее объемная.

Конечно же, чтобы гантели для похудения были эффективны, необходимо пересмотреть свое питание, возможно, имеет смысл сесть на низкокалорийную диету или хотя бы отказаться от самых вкусных и вредных для фигуры блюд и продуктов – сладостей, выпечки, жареной пищи, жирных соусов и фастфуда.

Гантели для похудения 6 4.5 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/ganteli-dlja-pohudenija.html

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Важно!

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/13-uprazhnenij-s-giryami-kotorye-otlichno-kachayut-vse-myshtsy/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.