Упражнения пилатеса для похудения

Гимнастика пилатес для похудения, комплекс упражнений



упражнения пилатеса для похудения

Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки.

Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем физические нагрузки. Для этого не нужно устраивать километровые забеги или поднимать гантели, все намного проще. Всего одно слово – пилатес.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы.

Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, йоги, стретчинга и боди-балета, который направлен на укрепление мышц груди, живота, ног, бедер и спины.

Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Внимание!

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию.

Ну а там и до стройной фигуры рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время.

За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

  • Павильное, глубокое дыхание;
  • Концентрация во время выполнения движений;
  • Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
  • Неторопливое и плавное выполнение движений;
  • Сосредоточенность и старательность;
  • Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

  • Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
  • Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
  • Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
  • Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
  • Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
  • Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
  • Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
  • Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Упражнения для похудения

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

  • «Лодка»: сидя на полу, согните ноги, поставьте стопы на пол и обхватите ноги руками под коленями. Теперь попытайтесь потянуться макушкой как можно выше, вытягивая спину, а лодыжки в это же время поднять так, чтобы они оказались параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот и округлите спину. Опустите ноги и повторите упражнение сначала;
  • «Планка»: обопритесь на локти таким образом, чтобы они располагались под плечами, а колени были на линии бедер. Затем по очереди отведите ноги назад и поставьте их на носок. Прижмите ноги друг к другу и вытяните тело в струну. На выдохе поднимите бедра и опустите голову. На вдохе примите первоначальное положение;
  • «Русалка»: сядьте на правое бедро и согните ноги в коленях. Правую руку расположите на расстоянии примерно 15 см от корпуса и упритесь ею в пол, а левую положите на колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите оба бедра, левая рука при этом уходит вертикально вверх. Получившееся положение должно напоминать букву «Т». Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите с другой ноги.

Советы начинающим

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

  • Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
  • Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
  • Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
По теме:  Рисовая мука при похудении

Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.
Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.

Видео с упражнениями пилатес для начинающих

Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Видео с курсом упражнений пилатес

Источник: https://fitnessi.ru/gimnastika-pilates-dlya-pohudeniya-kompleks-uprazhneniy/



Пилатес для похудения: комплекс упражнений на 10 минут

Иметь красивое, стройное тело, крепкое здоровье – естественное желание человека. За последние 10-15 лет люди стали значительно меньше двигаться. И зачем утруждать себя лишними движениями, если большинство вопросов в нашей жизни можно решить с помощью Интернета? Технический прогресс – это хорошо, но что делать с располневшим телом? Пилатес – отличное решение проблемы лишнего веса.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Эту систему упражнений изобрел Джозеф Пилатес, известный тем, что, будучи от природы болезненным и физически слабым, он с помощью разработанной им гимнастики стал настоящим атлетом. Кроме того, он помогал ослабленным людям, перенесшим различные травмы, восстанавливать способность нормально двигаться. Позже стали использовать комплексы упражнений пилатес для похудения.

Изначально, а это происходило в 20-е годы ХХ века, эта гимнастика применялась в основном для реабилитации больных с повреждениями позвоночника и суставов. Но очень скоро стало понятно, что эта система помогает улучшить состояние своего организма, укрепить мышцы, исправить плохую осанку, избавиться от лишних килограммов.

Помогает пилатес похудеть за счет активной работы глубинных мышц. Известно, что избавиться от жира, образующегося на внутренних органах, гораздо сложнее, чем от внешних жировых отложений. Упражнения для похудения разработаны специально, чтобы повысить тонус внутренних мышц тела, что помогает сжечь внутренний жир.

Основу в комплексах упражнений пилатес «10 минут для похудения» составляют 3 важных момента:

Пилатес – это гимнастика не только для тела, но и для ума, поскольку все упражнения построены так, что их нужно делать осознанно, фиксируя свое внимание на правильности работы мышц и дыхании. Чтобы похудеть с помощью пилатеса, важно уделять внимание не столько количеству движений, сколько их качеству.

К преимуществам пилатеса относится то, что им могут заниматься люди, которым противопоказаны большие физические нагрузки. Пилатес повышает общий тонус организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Для эффективного похудения не обязательно ходить в тренажерный зал или приобретать специальные спортивные снаряды. Достаточно заниматься по 10 минут в день, для того чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.

Об эффективности пилатеса свидетельствуют отзывы людей на фитнес-сайтах.

Начальные навыки для упражнений пилатес

Современными фитнес-тренерами в настоящее время используется огромное количество упражнений пилатес.

Но для новичков, а тем более для осваивающих эту методику самостоятельно, нужно понять, что базовых упражнений всего несколько.

Все они выполняются при напряжении мышц брюшного пресса, и всегда нужно обращать внимание на правильность дыхания. Занимаясь, лучше использовать гимнастический коврик.

Важно!

Основа для большинства упражнений – нейтральная позиция. В положении лежа на спине согнуть колени, ступни на полу. Вся нога на одной линии с бедром, руки лежат вдоль тела, поясница плотно в пол. В нейтральной позиции мышцы ядра должны быть свободны, плечи и руки не напряжены. Только мышцы спины контролируют положение позвоночника.

Теперь поучимся правильно дышать. Дыхание поможет заставить интенсивно работать глубинные мышцы тела. Напряжение мышц живота происходит всегда на выдохе:

  • вдох – прижать поясницу к полу;
  • выдох – поясница также прижата. Стараемся прочувствовать, как мышцы пресса тянутся к позвоночнику;
  • вдох – сохраняем позицию;
  • выдох – выгибаем спину в области поясницы, несколько секунд держим положение.

Каждое упражнение возможно делать в нескольких вариантах, выполняя их с различной амплитудой движений. Это зависит от вашей физической подготовки.

Если предложенное упражнение для вас слишком трудно, сделайте его в облегченном варианте.

Можно ли похудеть, не слишком сильно напрягаясь? Можно! Пилатес предполагает постепенное и неуклонное увеличение физических возможностей вашего тела, а не форсированное достижение рекордных результатов.

Ежедневный комплекс упражнений

Упражнения выполняются по 10 раз.

  1. Движение мышцами живота. Положить руки на живот, на вдохе надуваем живот, образуя как бы плотный шар, на выдохе с силой сжимаем живот, прижимая его к позвоночнику, надавливая при этом на пресс руками.
  2. Одну руку завести за голову. Во время выдоха поднять верхнюю часть туловища, потянуться к коленям. На вдохе снова лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
  3. Ноги согнуть, поднять от пола, икры расположить параллельно полу. Руками обхватить заднюю поверхность бедра. Вдохнуть, на выдохе вытянуть вперед руки ладонями вверх, сделать 3-4 пружинистых подъема верхней части туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, руки лежат на коленях. Сделать вдох, затем на выдохе вытягиваем руки вверх и делаем ими круг.
  5. Прямые ноги приподняты от пола. Достаточно быстро поочередно подтягивать на себя одно согнутое колено, стараясь прижать его к груди руками. Упражнение выполняется в более быстром темпе, чем предыдущие, соответственно, и дыхание становится чаще.
  6. Исходное положение ног – прямые, приподнятые над полом, руки заведены за голову. Поочередно на выдохе прижимать к себе одно согнутое колено с одновременным поворотом туловища. При этом локоть согнутой руки тянется по диагонали к колену. В этом упражнении тренируются не только мышцы живота, но и зона поясницы и косые мышцы спины.
  7. Вытянутые ноги и руки лежат на полу. На выдохе поднять прямые руки и верхнюю часть тела и потянуться к ногам. Проделав упражнение 8-10 раз, подтянуть к себе согнутые колени, обхватить их руками и зафиксировать положение на несколько секунд.
  8. Классическое упражнение пилатеса «Сотня». Прямые ноги вытянуть вверх, прямые руки вытянуть вперед. Делать быстрые подъемы рук с небольшой амплитудой: на вдохе поднимаем руки ладонями вверх, на выдохе – ладонями вниз. Делаем серии движений по 5 раз. Упражнение называется «сотня» потому, что за время комплекса делается всего 100 движений руками – 50 движений ладонями вверх и столько же ладонями вниз.
  9. Прямые ноги подняты вверх. Поочередно прижимать к себе прямую ногу, обхватив ее руками на заднюю сторону бедра. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога опускается.
  10. Из исходного положения предыдущего упражнения поочередно прижимаем к себе согнутую в колене ногу, обхватив ее руками. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога вытягивается над полом.
  11. Описываем продольные круги поочередно правой и левой ногой. Вначале делаем 4-5 движений, начиная круг от себя, пятка направлена вперед, затем этой же ногой делаем столько же движений в другом направлении – от себя и вниз, по ходу движения поднимаем ногу вверх. Носок вытянут. Туловище при этом лежит на полу, руки вдоль тела.
  12. Поднятие и опускание таза из нейтрального положения. На вдохе с напряжением поднимаем таз, на выдохе – опускаем.
  13. Заключительное упражнение комплекса делаем медленно, по 1 разу каждой ногой. Лежа на полу, вытянув прямые руки и ноги, вдохнуть. На выдохе согнуть правое колено и с поворотом постараться положить его на пол через левую ногу. Левая рука при этом тянется по диагонали вверх. То же повторить в другую сторону.
По теме:  Можно ли похудеть каждый день качая пресс

В конце комплекса сесть на пол, скрестив ноги перед собой. Это занятие рассчитано на 10 минут. Выполняя комплекс упражнений, важно соблюдать их последовательность для достижения наилучшего результата.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/625-pilates-dlya-pokhudeniya.html


Пилатес для похудения

Изначально гимнастика пилатес предназначалась для укрепления тела тех людей, которые не способны заниматься активными упражнениями из-за болезни. В фитнесе пилатес принято относить к направлению Разумное Тело.

Такие тренировки предусматривают совершенно особое отношение к работе с мышцами, осознанный подход к напряжению и расслаблению, контроль над дыханием и полную концентрацию на работе в каждый конкретный момент времени.

В последние годы появилось множество программ пилатес для похудения, кроме того, люди, имеющие лишний вес, более склонны выбирать эту медленную гимнастику в качестве тренировки, чем, например, быструю аэробику.

Как работает пилатес для похудения

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Гимнастика пилатес показана и тем, кто по причине травм позвоночника, нарушений осанки, проблем с суставами, сердцем не может заниматься силовой работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта нагрузка подходит и тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов. Существуют версии гимнастики пилатес для беременных женщин и «возрастных» занимающихся.

Кроме того, тренировки пилатес выделились в отдельное направление фитнеса, и теперь в их «семье» есть даже интенсивные аэробные сессии, которые позволяют сжечь от 600 ккал за одну тренировку. Помимо работы на полу и в тренажерах пилатес, появились тренировки на фитболе, с резиновыми амортизаторами и гантелями.

В общем, пилатес – универсальная система поддержания себя в форме.

Мнение фитнес-тренера

Пилатес действительно может заменить походы в тренажерный зал для тех, кто не хочет наращивать мышцы, а лишь стремится похудеть, «подтянуться», стать более стройной. Эта система тренировок поможет достичь «балетного» тела достаточно быстро.

Три урока пилатес в неделю плюс сокращение калорий – вот формула здорового похудения  для любого возраста и веса. Единственный секрет пилатеса – постепенность освоения программы.

Обязательно поработайте по курсу для новичков, ведь там дается самое важное – правильное положение тела и качественное дыхание во время тренировки.

Кроме того, на пилатес стоит забегать даже тем, кто занимается в тренажерном зале или практикует аэробику. Ведь пилатес – занятие, которое укрепляет внутренние мышцы, а если они в тонусе, объемы тела существенно меньше, нагрузки на позвоночник и суставы щадящие, да и результаты в традиционном тренинге выше.  И никакая другая тренировка в группе не строит столь крепкий пресс.

Совет!

Однако если вы худеете только при помощи пилатеса, желательно добавить в программу несколько тренировок для развития кардиовыносливости или походить на специальные уроки «пилатес для похудения», чтобы параллельно не только увеличить расход калорий, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Вам удалось похудеть благодаря пилатесу? Оставьте свой отзыв!

Источник: http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Комплекс упражнений пилатес для похудения, их принципы

Количество фитнес направлений растет не по дням, а по часам. Все больше и больше разнообразных программ предлагают своим клиентам спортивные комплексы.

По теме:  Как при похудении сохранить мышцы

Одной из таких является методика Джозефа Пилатеса, основанная более века назад и ставшая прекрасным средством не только в борьбе за стройное тело, но и в желании укрепить здоровье.

Примечательная особенность упражнений пилатес в том, что их можно выполнять в любом возрасте и практически при любых заболеваниях. Их активно используют не только спортсмены, но и люди, в чьей жизни физическая активность занимает не последнее место.

Упражнения пилатес входят в программы по восстановлению, рекомендуются лицам с проблемами сердца, позвоночника, сосудистой и нервной систем, а также многих других заболеваний внутренних органов. Более того, упражнения пилатес советуют исполнять женщинам в ожидании ребенка и после родов.

Но, безусловно, для большинства представительниц прекрасного пола интерес представляют упражнения пилатес для похудения и коррекции фигуры.

Основным плюсом здесь является тот факт, что подобные занятия не изматывают в той же степени, что многие кардиотренировки.

Внимание!

Хотя и назвать пилатес сплошным отдыхом нельзя: в своих отзывах многие женщины говорили, что даже, несмотря на приличную физическую подготовку, после первого занятия они себя ощущали полностью выжатыми. И, кроме того, обнаруживали множество новых мышц.

Как именно это все работает? На чем основывается методика? Какие лучше подобрать упражнения пилатес для начинающих, если заниматься самостоятельно дома? Все эти вопросы освещаются ниже.

Базис упражнений пилатес для похудения

В одном из ключевых моментов упражнения пилатес схожи с йогой: и та, и другая методика требуют контроля сознания. Ничего не выйдет, если во время выполнения элемента размышлять о балансе в документах или вечерней трапезе. На занятии важно сконцентрироваться на своих действиях, работе внутренних мышц и дыхании.

Но в отличие от той же йоги и бодифлекса, техника дыхания не делится поэтапно. Необходимо лишь понять правильное выполнение вдохов и выдохов.

Все они осуществляются без расширения грудной клетки или живота: все идет в спину и нижнюю часть легких. Именно таким образом удастся без проблем выполнять любые элементы, не имея привязки к определенному этапу дыхания.

А активное обогащение тканей кислородом приводит к активизации процесса сжигания жира.

Напряженность центра – то, что делает упражнения пилатес популярными не только у тех, кто желает похудеть, но и у людей искусства. Постоянный контроль поперечных и продольных мышц в том месте, которое называют средоточием энергии, приводит к улучшению баланса и постановки корпуса.

Все действия, спустя некоторое время, начинают осуществляться через центр. Кроме того, что ценно для худеющих, именно этот момент позволяет значительно укрепить глубокие брюшные мышцы и сделать живот плоским.

Вдобавок исправляется осанка, что тоже прибавляет привлекательности и визуальной стройности.

Важно!

Контроль центра и мыслей приводит к еще одному принципу пилатеса – точности выполнения упражнений. Пилатес подразумевает верную загрузку каждой клеточки тела в нужный момент.

И вследствие этого все элементы осуществляются медленно и плавно, поскольку только так удастся придти к идеальной проработке мышц и их вытягиванию. Вдобавок не стоит забывать и о том, что благодаря контролю осуществляется принцип изоляции.

При работе с определенной зоной, остальные не должны ощущать какой-либо нагрузки. То есть, напрягая ноги, ничем другим помогать им не следует.

И, бесспорно, основополагающим моментом является систематичность тренировок. Даже самые эффективные упражнения пилатес для похудения не помогут, если проводить занятия раз в месяц, вспоминая о них, когда зачешется левая пятка. Только организованная работа принесет результаты. И, конечно, позитивный подход.

Постановка корпуса и упражнения пилатес для начинающих

Первым упражнением пилатес из комплекса следует выполнить то, которое поможет прочувствовать свой центр и дыхание. Это своеобразный подготовительный элемент, без освоения которого нет смысла переходить к остальным упражнениям пилатес для похудения.

Требуется встать прямо, вес распределить по стопе, вытянуться макушкой наверх, глазами выбрать точку перед собой. Плечи стремятся вниз, позвоночник выпрямляется, живот втягивается. При этом возникает ощущение, будто его приклеили к позвоночнику. Бедра чуть подаются вперед, таз немного поднимается, за счет чего пупок смещается вверх.

Чувство, словно снизу вверх потянули собачку молнии, застегивая тело, и вслед за собачкой потянулось все. Грудь поднимается вверх, но без прогиба в спине и выпячивания ребер.

В этой позиции, которая будет сохраняться в любом упражнении вне зависимости от положения тела, ног и рук, необходимо совершать глубокие вдохи и выдохи, расширяя спину.

Довольно простое упражнение пилатес из комплекса осуществляется в положении лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и расположить на ширине таза, стопы параллельны. Под голову можно подложить плоскую подушку, чтобы не создавать напряжение в шее. Ладони ложатся на живот.

Совершить глубокий вдох спиной и выдохнуть, одновременно отправляя согнутую в колене ногу к груди. Как только она достигнет места назначения, все на том же не прекращенном выдохе, подтянуть к ней другую ногу.

Свершить новый вдох и опять же на выдохе вернуть в исходное положение сначала одну, а затем и вторую ногу. Исполнить восемь раз.

Совет!

Еще одно несложное для начинающих упражнение пилатес из комплекса выполняется уже в положении лежа на животе. Руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Состояние тела все такое же подтянутое, как в подготовительном элементе. Под лоб можно подложить плоскую подушку.

На выдохе верхняя часть корпуса отрывается от пола на несколько сантиметров, не создавая сильного прогиба в спине. Макушкой тянуться вперед, кончиками пальцев ладоней назад. Ягодицы и внутренняя часть бедер напряжены, стопы натянуты, лопатки сведены вместе.

Сделать вдох, чувствуя тело от макушки до пяток, а затем осторожно выдохнуть, плавно опускаясь обратно. Восемь повторов.

Комплекс упражнений пилатес для похудения

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-pilates-dlya-pokhudeniya.php





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.