Упражнения на похудения на пресс

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин: лучший фитнес, не выходя из дома

упражнения на похудения на пресс

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных тренировок.

Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка.

Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас.

Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера.

И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Внимание!

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

  • Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.
  • Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)
  • Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.
  • Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

  • Степ или танцевальная аэробика
  • Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
  • Обруч
  • Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

По теме:  Кто худел на гречке

Источник: http://u-f.ru/article/fashion/u5/2017/02/06/237322

Как НЕ надо качать пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной.

Что портит осанку?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.

Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

По теме:  Техника глубокого дыхания для похудения

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudshie-uprajneniya-na-press

Упражнения на пресс для похудения дома

Одно из любимых и одновременно ненавидимых женщинами занятие – качание пресса. Понять увлеченность подобными упражнениями просто: ведь кажется, будто нагрузки на пресс помогают сделать живот плоским. Это заблуждение, которое мы дальше постараемся развенчать. Но и эффект отрицать не станем. Приведем основные полезные техники, разберемся в их правильном исполнении на практике.

Какого результата ждать

Упражнения на пресс, как мы отметили, не делают живот плоским. Согласно классическим представлениям, качание пресса помогает получить твердые, крепкие кубики на животе, но под слоем жира. Женщинам, стремящимся именно сжечь жир на животе, гораздо полезнее давать себе кардионагрузки. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и подобное.

И все же нагрузки на пресс стать стройнее позволяют. Но при условии, что занятия ежедневные и длятся не по 5–10 минут, а хотя бы 20–30. Как раз в этом случае качание пресса превращается в вариант кардиотренировки.

Намного важнее, как долго длятся занятия, а не насколько интенсивными они являются. Лучше в течение получаса сделать какое-либо упражнение 300 раз, чем за 10 минут – 500 раз.

Именно так мы поможем телу сжечь жировую прослойку.

Правила выполнения упражнений

Разберем основные требования к технике качания пресса, помогающей сделать живот плоским и добиться общего снижения веса. Правила касаются как в целом эффективности тренировок, так и их безопасности для здоровья. Помните о следующих важнейших моментах.

  1. Даже ежедневные тренировки по несколько часов подряд не помогут получить модельную внешность. Приводим сразу это ограничение, чтобы у вас не было завышенных ожиданий. Не существует технологий, которые сами по себе в отрыве от других методов делали бы очертания тела идеальными.
  2. Не надо держать перед собой идеальный образ. Да, иногда для мотивации советуют придумать себе какой-либо образец. И чаще всего образец настолько нереальный, что от исходной мотивации через несколько дней не остается ни следа: становится понятно, что достичь придуманных форм невозможно.
  3. Знайте меру. Изменение тела и укрепление здоровья – процесс длительный и систематически. Не старайтесь сразу взять максимальную нагрузку. Это приведет только к подрыву здоровья, появлению мышечных болей, ускоренному износу суставов. Лучше заниматься до возникновения признаков явной усталости. А в нашем случае, когда тренировка растягивается на 20–30 минут, интенсивность должна быть небольшая. Иначе силы вас покинут быстро.
  4. Занятия выполняются в промежутке между основными приемами пищи. Причем и до, и после тренировки должен проходить хотя бы час.
  5. Техника примерно одинаковая во всех случаях. Основное требование – следить за дыханием. При напряжении мышц делается выдох, на расслаблении – вдох.
  6. Большинство упражнений предполагают свободное положение рук. На уроках физкультуры учили при качании пресса заправлять руки за голову. Но это неправильно, поскольку при таком положении оказывается сильное давление на шею. И в дальнейшем возможны повреждения, травмы суставов, защемление нервов.
  7. Сразу приступать к основным занятиям нельзя. До них делается разминка на протяжении 5–10 минут. Для разминки подходят махи руками, наклоны, упражнения на растяжку, вращения и подобное.
  8. За один подход в любое упражнение выполняется до 30 раз. Число подходов от 2 до 5.
  9. Каждая тренировка включает упражнения, направленные на разные мышцы живота. Задействуются верхние и нижние прямые, три пласта боковых. Вот основные группы мышц, которые нужно проработать. А за счет столь обширного поля деятельности получится подобрать множество разнообразных упражнений.
  10. Не надейтесь на одни упражнения. Снизить вес с помощью исключительно упражнений можно. Но если вы хотите именно получить красивый живот, вам придется скорректировать и питание в обязательном порядке. Хотя бы по той причине, что упражнения позволят укрепить мышцы, а жир не сожгут, если вы продолжите употреблять большое количество углеводов. Сахар, жирное, фастфуд, чипсы и прочий мусор нужно исключить из рациона или довести до минимума.
По теме:  Что лучше для похудения аэробика или фитнес

Самые простые упражнения

Перейдем к рассмотрению основных упражнений, помогающих без значительных усилий улучшить формы тела. Мы их коснемся вкратце, поверхностно. Подробно техника выполнения представлена в видео.

Из ролика понятнее, как выглядят соответствующие виды нагрузки. А подробное изучение видео позволит не допустить ошибок во время занятий. Главные и предельно простые упражнения представлены далее.

  1. Подъем ног лежа. Лечь спиной на ровную поверхность, положить руки вдоль туловища, поднимать прямые ноги до положения, почти перпендикулярного полу. Можно делать это и не прямыми ногами, а сгибая в коленях. Тогда ноги поднимаете до момента, пока бедра не будут под углом почти 90°. Строго перпендикулярно поднимать нежелательно и опасно, поскольку появится слишком большая нагрузка на тазобедренный сустав.
  2. Велосипед. Из того же положения поднять согнутые в коленях ноги, а затем выполнять движения, характерные для езды на велосипеде. Длительное вращение без подготовки выполняется тяжело, работаете момента, пока не почувствуете выраженную усталость.
  3. Подъем на возвышение. Опять же, в положении лежа. Ноги поднять, согнуть в коленях, голени положить на диван, стул, какое-либо подходящее возвышение. Руки поднести к лицу ладонями, далее подниматься туловищем к коленям.
  4. Скручивания. Скручивания выполняются в нескольких вариантах. Первый: из положения лежа делать подъем туловища, одновременно наклоняясь то в одну, то в другую сторону при каждом подъеме. Второй: поднимать ноги, прямые или согнутые. Они тоже поднимаются то в одну, то в другую сторону. Вместо этого можно делать «восьмерку» ногами, прорабатывая практически все мышцы живота одновременно.
  5. Лягушка. И самое сложное из представленных упражнений, которое дает отличную нагрузку и заодно обеспечивает неплохое кардио. Из положения лежа на спине одновременно поднимать туловище и ноги, чтобы они как бы сходились посередине, на уровне пупка. Еще упражнение известно как «раскладушка». Необязательно делать его до отказа. Для неподготовленных спортсменов-любителей достаточно лишь отрывать туловище и ноги от пола, не смыкая их.

Длительность тренировки – около получаса. Упражнения можно делать друг за другом по одному подходу или на каждое упражнение оставлять сразу 3–4 похода подряд.

Главное – растянуть силы на указанный период. Если ежедневно выполнять представленный комплекс, на вторую неделю появятся серьезные изменения.

Теперь дополнительно представим видео с хорошим комплексом упражнений и комментариями автора.

Самостоятельные домашние упражнения на пресс – способ держать фигуру в порядке, укрепить здоровье, оставаться в тонусе. Завышать ожидания не стоит, поскольку единственно качанием пресса идеальной фигуры не добиться.

Добавьте легкие ограничения в питании, в целом ведите активный образ жизни, постарайтесь отказаться от вредных привычек.

Тогда истязать себя многочасовыми тренировками больше не понадобится, а внешний вид останется превосходным.

Почитайте похожие записи

Источник: http://MistressLife.ru/uprazhneniya-na-press-dlya-pohudeniya-doma/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.