Упражнения кроссфит для похудения

Содержание статьи:

Кроссфит тренировки для похудения. Уровень занятий для начинающих

упражнения кроссфит для похудения

Мы легко поддаемся новым веяньям моды. И это касается не только одежды, обуви и украшений. Существует также мода на различные виды спорта. Сейчас набирают популярность кроссфит тренировки.

В чем их особенность? Какие у них есть минусы и плюсы? Чем отличается женская тренировка от мужской? И требуется ли специальное питание, если вы занимаетесь этим видом спорта?

Особенности тренировок

На Западе кроссфит имеет много сторонников. Так называют не только вид спорта, но и огромную сеть залов, которая специализируется на этой системе упражнений. В России такая программа тренировок только внедряется.

Что отличает кроссфит от других направлений?

  • Высокая интенсивность. Выполняются упражнения быстро, рывками. Передышек быть не должно, или они должны быть секундными.
  • Упражнения выполняются по кругу. Упражнений в круге обычно немного, например, четыре. При этом есть 2 варианта тренировок. Первый вариант – это максимальное число кругов за выделенное время (допустим, минут 30-40). Второй вариант – это конкретное число кругов за максимально короткое время. Ваша задача – с каждой тренировкой увеличивать количество кругов или улучшать время (зависит от выбранного варианта).
  • Программу можно составить самим и менять хоть каждый день. Главное, помнить принцип, что упражнения в программе должны быть из разных групп: толкающие, тренировка на ноги, тянущие упражнения и кардионагрузка.
  • Нет гонки за весами. Вы должны подбирать приемлемый вес утяжелителей, а не стараться поднять самую тяжелую гирю.

Кроссфит для начинающих может показаться слишком сложным. На самом деле, все проще, только не форсируйте события и тщательно оценивайте свои возможности. Большинство людей не хотят выходить на соревновательный уровень любого вида спорта. Они просто хотят быть здоровыми и подтянутыми. Если относиться к тренировкам осознанно, то вам этот спорт подходит.

Плюсы и минусы кроссфита

Почему этот вид спорта так популярен на Западе? Какими достоинствами он обладает?

  1. Сбалансированное развитие всех мышц. Занятия кроссфитом подразумевают нагрузку на все тело за одну тренировку. Соответственно ваше тело будет гармоничным и красивым.
  2. Разнообразие. Почему в начале спортивного пути мы полны интереса, а затем он угасает? Нам элементарно становится скучно. В кроссфите можно менять комплекс упражнений хоть каждый день. Вариаций комплексов для различного уровня подготовки большое количество.
  3. Развитие силы воли и выносливости. Так как между раундами (кругами) упражнений нет передышки, вам каждый раз придется бороться с усталостью, ленью и т.д.

К сожалению, не только плюсами славятся эти тренировки. У них есть и существенные недостатки:

  1. Усредненность показателей. Выполняя кроссфит упражнения, вы развиваете и координацию, и силу, и другие показатели. Но вы не становитесь сильнее, чем бодибилдер. Или быстрее, чем спринтер.
  2. Риск для здоровья. Этот вид спорта довольно травматичен. Чтобы снизить риски, нужно соблюдать технику выполнения упражнений, излишне не перенапрягаться. также обязательно качественно выполнять разминку и заминку.
  3. Большой список противопоказаний: болезни сердечно-сосудистой системы, лактация и беременность, ОРВИ и т.д. Так как интенсивный тип тренировки накладывает определенные ограничения, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь у своего врача.

Женский тренинг

Подходит ли кроссфит для похудения для девушек? Безусловно, такие насыщенные тренировки будут моделировать ваше тело. Вы не только похудеете, но и приобретете более очерченный силуэт.

Женщинам можно не бояться перекачаться. Во-первых, эти тренировки не заточены под мускульность. Во-вторых, женская гормональная система склонна к набору жировой массы, а не мышечной. Стать «мужиком» можно, если только употреблять фармакологические препараты.

Пример программы для представительниц прекрасного пола:

  1. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  2. Отжимания на коленях – 10 раз.
  3. Выпады ног с гантелями – 20 раз.

Может показаться, что упражнения легкие, поэтому занятие будет простым. Но так как отдыха между упражнениями и кругами не будет, на втором раунде вы почувствуете существенную нагрузку. Экспериментируйте с комплексами упражнений. Не используйте значительные отягощения, особенно это касается периода критических дней.

Кроссфит для мужчин

В целом, мужской тренинг мало отличается от женского. Принципы занятий остаются прежними. Единственное – у мужчин это более высокая интенсивность нагрузок и немного другие программы. Кроссфит для похудения используется чаще всего женщинами. Мужчины же хотят нарастить мышцы и сделать свое тело не просто стройным, а рельефным.

Одна из мужских программ:

  1. Прыжки с двойным прокручиванием скакалки– 50 раз.
  2. Отжимания – 20 раз.
  3. Приседания  с гирей – 30 раз.
  4. Подтягивание на турнике – 10 раз.
  5. Бёрпи – 20 раз.

Что для женщин, что для мужчин важно уделить время разминке и заминке. Разогретые мышцы, подвижные суставы – это залог безопасности упражнений. Заминка – это заключительная часть вашей тренировки. Растяжка в конце тренировки помогает уменьшить боль, расслабить напряженные, жесткие мышцы.

Нужно ли специальное питание?

Еще не так давно считалось, что фигура создается в спортзале. Сейчас все спортсмены и люди, близкие к спорту, уверены, что построение красивого тела начинается с кухни. Именно от количества и качества пищи зависят ваши формы.

Нужно ли придерживаться определенного питания, если вы выполняете кроссфит упражнения для похудения? Здесь существует несколько мнений:

  • Часть спортсменов придерживается такого же питания, что и бодибилдеры. И там, и там вы испытываете предельные нагрузки. Чтобы организм хорошо восстанавливался, вам нельзя голодать. Голодание только затормозит ваш обмен веществ. Вы должны есть сбалансированную пищу, богатую белками и медленными углеводами: каши, творог, нежирная птица, постное мясо, яйца и т.д.
  • Оставшаяся часть спортсменов придерживается палеодиеты. Ее суть в том, чтобы есть то же самое, что ел и пещерный человек. То есть нужно отказаться от полуфабрикатов. Пища должна быть максимально натуральной и свежей. Основа рациона – рыба, нежирное мясо, семена, орехи, овощи и свежие фрукты. Исключаем всю молочку, крупы, сахар. Соль добавляем в ограниченных количествах.

Выбирайте тот вариант питания, который вам более близок. Помните, что его  вам нужно использовать не пару недель. Теперь это будет вашим ежедневным рационом. Правильное питание вместе с тренировками по спецпрограмме помогут вам стать здоровым, стройным и подтянутым человеком.

Что такое кроссфит? Почему этот спорт стал таким популярным? Для кого он подходит? С чего начинать? Это и  многое другое можно увидеть в следующем видео:

Источник: http://hudeembistro.ru/sport-uprazhneniya/krossfit-trenirovki-dlya-pokhudeniya.html

Кроссфит для начинающих: программы тренировок и видео

Вы здесь

Оглавление:

Кроссфит без преувеличения можно назвать одним из быстроразвивающихся направлений в фитнесе. По сути, это совокупность гимнастических и атлетических видов спорта,  направленная на улучшение различных показателей. Все упражнения делаются в высоком темпе, при этом аэробные нагрузки чередуются с анаэробными, а тренировка мускулатуры сочетается с развитием показателей выносливости.

Кроссфит делает акцент на кардиоресператорное развитие. Спортивной тренировке предшествует дыхательная подготовка и усиление сердечной мышцы.

Особенности кроссфита

Кроссфит – форсированная подготовка организма к нагрузкам различного действия. Спортсмена, практикующего кроссфит, можно назвать универсальным. Продолжительность тренировок обычно меньше, зато динамичность – выше.  Компоненты физической подготовки умело чередуются, создавая разноплановую нагрузку, при которой задействуются все системы человеческого организма.

Естественный вопрос возникает у тех, кто хочет освоить кроссфит: с чего начать тренировки? Специалисты советуют уделить внимание предварительной подготовке для жестких нагрузок.

Форсированной проработке должны предшествовать легкие, но частые тренировки, которые не только помогут быстро стартовать в кроссфите, но и приучат к необходимому для качественного результата режиму.

Кроссфит для новичков должен быть щадящим. Начинать с серьезных нагрузок, продолжительных дистанций или больших весов не только бесполезно, но даже опасно. Результат тренировок не будет удовлетворительным, если не проработать специальную систему питания, которая позволит быстро восполнить энергию, увеличит работоспособность и насытит организм необходимыми аминокислотами и протеином.

Чрезмерная нагрузка может навредить сердцу и ухудшит состояние спортсмена. Атлеты, практикующие кроссфит, придерживаются следующих ключевых принципов:

  • Систематичность – начинать тренировки следует с 3 раз в неделю. Затем количество увеличивают до пяти. Пусть продолжительность тренировок будет меньше, зато они будут чаще и обязательно в одно и то же время.
  • Разнообразие – чем больше разноплановых упражнений будет включено в программу тренировки, тем лучше. Жесткой тренировочной системы не существует, упражнения следует подбирать так, чтобы они доставляли удовольствие и задействовали различные группы мышц.
  • Высокий темп – в отличие от силовых тренировок, где подходы чередуются с отдыхом, в кроссфите бездейственных пауз не существует.  Считается, что смена одного упражнения на другое позволяет расслабить одну группу мышц и задействовать другую. Эффективность такого метода подтверждена опытным путем – за одну тренировку спортсмен сжигает не менее 1000 калорий.
  • Наличие спортивного инвентаря – работа с собственным весом возможна только на начальном этапе. Сделать тренировки максимально разнообразными и эффективными помогут специальные тренажеры и силовые установки.
  • Программа повторений – упражнения могут повторяться в процессе занятий, но подходы не должны следовать один за другим. Смена спортивной активности происходит как бы по кругу. Проделав весь перечень упражнений, намеченных на занятие, спортсмен начинает повторять весь круг снова.
По теме:  Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем осуществляет толчок штанги вверх  над головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками. Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног, упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы происходит одновременно с форсированным сжиганием жира.

Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных комплексов.  Практикующие кроссфит для похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или больших весов.

Внимание!

Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования сжигания калорий используются следующие упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • скручивания;
  • различные варианты отжиманий;
  • упражнения с мячом;
  • приседания;
  • бег;
  • выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма, повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Противники кроссфита утверждают, что данная фитнесс-методика представляет собой серьезную угрозу для сердца и чревата мышечным истощением вследствие некроза мышечной ткани. Все это, в свою очередь, может привести к поражению почек и необратимым дегенеративным процессам.

 

Данное мнение основано на том, что многие начинающие спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья.

В этом и кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое внимание питанию.

Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот, витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-nachinayuschih-programmy-trenirovok-i-video-8055.html

Кроссфит в домашний условиях: эффективный комплекс для похудения

Кроссфит – это система круговых тренировок, которые помогают максимально эффективно проработать все группы мышц. Источник: Edinstvennaya.ua

Интересно: кроссфит впервые появился в США, как элемент тренировки пожарных. Он быстро стал популярен, поскольку позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и, в то же время, тренирует выносливость.

Еще один плюс занятий кроссфитом, помимо эффективности – экономия времени. Сегодняшний комплект рассчитан на 10 минут. За это время тебе необходимо выполнить столько кругов упражнений, сколько получится.

Отдых между кругами – не дольше 5 секунд.

Бурпи

Бурпи – отличное упражнение для выносливости и похудения. Чтобы выполнить его:

  • прими положение приседа, ладони расположены на полу перед собой;
  • выпрыгни ногами назад. Положение тела должно быть таким, словно ты готовишься к отжиманиям;
  • сделай отжимание от пола;
  • не делая паузу, вернись в положение приседа;
  • выпрыгни, тянись руками вверх и сделай хлопок на головой.

Повтори 10 раз.

Приседания

Приседания проработают твои ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чтобы выполнить их:

  • стань прямо, ноги – на ширине плеч;
  • отведи так назад и, не прогибая спину приседай, пока таз не окажется ниже коленей. Колени, при выполнении это части упражнения, необходимо разводить в стороны;
  • вернись в исходное положение. Обрати внимание, что пятки все время должны быть крепко прижаты к полу.

Повтори 15 раз

Спринт – 300 метров

Завершить комплекс необходимо бегом на расстояние в 300 метров. Если ты занимаешься дома, просто бегай на месте в течение 20 секунд.

Далее, начни выполнять упражнения с начала. Приятных тренировок!

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Edinstvennaya.ua

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/krossfit-v-domashnij-usloviyah-effektivnyj-kompleks-dlya-pohudeniya.html

Кроссфит упражнения

Кроссфит упражнения эффективны для обретения желаемого рельефа и обрисовки мышц. Их совокупность составляет высокоинтенсивную тренировку, направленную на развитие мускулатуры, а также развитие дыхательной системы, сердечной мышцы и общей выносливости организма.

Сущность данного вида занятий заключается в беспрерывном последовательном выполнении на протяжении 20-30 минут различных упражнений из таких спортивных направлений, как гимнастика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, легкая и тяжелая атлетика.

Основал данную методику бывший гимнаст из Калифорнии — Грег Глассман.

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Лорен Плюмей (Lauren Plumey) – известная спортсменка и тренер. Она разработала специальный комплекс кроссфит упражнений в домашних условиях. Для его выполнения понадобятся гантели (вес 2-5 кг) и скамейка (ящик). Короткие занятия способны заставить эффективно работать плечи, ноги и ягодицы. Жжение в этих частях тела появится очень быстро, что является свидетельством их проработки.

Тренироваться нужно дважды в неделю, выполняя следующие кроссфит упражнения:

  • махи одной рукой – ноги поставить немного шире плеч, между ногами положить гантель, медленно присесть и взять правой рукой гантель, ладонь повернута к телу, быстро выпрямить ноги и привстать на цыпочки, движением всего тела поднять гантель, одновременно согнуть локоть рабочей руки и отвести его в сторону, согнуть колени и выпрямить над головой руку прямо, вернуться в исходное положение, после 8-ми повторений поменять рабочую руку;
  • медвежья походка – встать на четвереньках, лицо направить вниз, локти, запястья, плечи, колени и бедра разместить в одну линию, выпрямить колени, руки и плечи должны находиться на одной линии, начинать двигаться вперед, переставляя одновременно противоположные конечности (например, правую ногу и левую руку);
  • махи двумя руками – ноги поставить немного шире плеч и немного развернуть стопу, присесть, двумя руками держа между бедрами гирю или гантель, быстро выпрямиться и поднять руки над головой, вернуться в исходное положение;
  • выпады с гантелью – в рабочую руку взять гантель и поднять ее над головой, повернув ладонь к телу, сделать выпад вперед, согнуть при этом колени на 90 градусов, руку держать над головой, вернуться в исходное положение, сделать выпад другой ногой, продолжать чередовать ноги, через 8 повторов поменять рабочую руку;
  • тяга с гантелями в стиле сумо – взять по гантели в каждую руку, стоять, широко расставив ноги и разведя стопы, гантели держать между бедрами, повернуть ладони на себя, немного присесть и наклониться вперед, спину держать прямо, выпрямиться и поднять гантели до плеч, вернуться в исходное положение;
  • прыжки через ящик – встать лицом к скамейке или ящику, присесть, а затем быстро перепрыгнуть через препятствие, повернуться и в противоположном направлении повторить движение;
  • отжимания на руках в L-позе – присесть на колени, спина должна находиться от стены на расстоянии 60-90 см, руки поставить на пол немного шире плеч, опираясь ногами на стену нужно распрямить тело, чтобы оно приняло форму буквы «L», задержаться в этой позе на 15 секунд и отжаться 1-3 раза в этом положении.
По теме:  Можно ли есть кетчуп при похудении

Каждое из описанных упражнений нужно повторять 16 раз. Движения при этом должны быть максимально быстрыми. Следует каждый раз засекать время и с каждым разом стремиться улучшить свой предыдущий результат.

Кроссфит упражнения для начинающих

Существует несколько эффективных комплексов кроссфит упражнений для новичков. Для их выполнения не нужно использовать оборудование и специальное спортивное снаряжение. Они развивают выносливость, что в дальнейшем пригодится для более сложных программ тренировок.

Первый вариант:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Эти три упражнения составляют один подход, который выполняется последовательно и без перерывов. Вся тренировка должна продолжаться 20 минут. За это время нужно сделать максимально возможное количество подходов.

При этом перерывы между подходами запрещены, то есть, закончив приседать, нужно сразу же снова переходить к подтягиваниям.

Можно сократить данную тренировку до 12-ти минут, но в каждом подходе выполнять 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседаний.

Второй вариант программы кроссфит упражнений для начинающих:

  • 10 отжиманий;
  • 10 раз качать на пресс;
  • 10 «воздушных» приседаний.

Как и в предыдущем случае, эти упражнения составляют один беспрерывный подход. Нужно сделать 5 таких подходов подряд в максимально быстром темпе и без отдыха.

Третий вариант:

  • 100 прыжков (сначала ноги вместе, а потом порознь);
  • 25 «воздушных» приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • прыгать на скакалке 3 минуты.

В этом варианте делается только один подход, но с обязательным учетом времени, потому что каждый последующий раз выполнения этого комплекса должен быть быстрее предыдущего.

Кроссфит упражнения для женщин

Программа тренировок с кроссфит упражнениями для женщин по интенсивности ни чем не отличается от мужской или описанных выше.

Кроме того, девушки используют тот же спортивный инвентарь (вплоть до штанг).

Если спортивные занятия разумно совмещать с правильной диетой, то можно быстро и навсегда избавиться от целлюлита, укрепить иммунитет, мышцы и суставы, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Женщинам для похудения тренеры часто рекомендуют следующий комплекс кроссфит упражнений:

  • 50 глубоких приседаний;
  • 50 отжиманий от выступа (скамейки, например);
  • 50 подъемов на пресс (полных).

Все это составляет один подход, повторить его нужно 3 раза. Движения нужно делать быстро. Перерывы запрещены.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/krossfit-uprazhnenija.html

Тренировки кроссфита для похудения

Достаточно популярным на сегодняшний день является кроссфит для похудения, причем как среди женщин, так и среди мужчин. Автором этого вида занятий является гимнаст из Калифорнии Грег Глассман.

Изначально занятия были разработаны для спецслужб с целью быстрого приведения в форму представителей спецподразделений. Применять их начали в США в полицейской академии.

Важно!

Они помогают развить выносливость, функциональную силу, избавиться от жировых отложений и улучшить обмен веществ.

Такая система может заменить силовые тренировки и аэробику, поскольку в них сочетаются интенсивные кардио- и силовые нагрузки, которые оказывают положительное влияние на упругость и подтянутость мышц. Длительность такой тренировки составляет от получаса до часа. И это с учетом времени на разогревающие упражнения и растяжку после основной части.

Почему кроссфит вызывает интерес

В тренировках кроссфит используются свободные веса (гантели и гири) и задействуется большое количество мышц. На тренировку затрачивается большое количество энергии, что позволяет быстро избавляться от жира.

 Получасовая тренировка способна ускорить метаболизм приблизительно на 50%. Кроме того, CrossFit оказывает положительное действие на весь организм в целом. Для эффективности такого рода тренировок совсем необязательно сидеть на строгих диетах.

Достаточно их сочетать с правильным низкокалорийным питанием.

У действующих тренеров имеется большое количество разнообразных упражнений. Они повторяются с очень большой скоростью. Но не стоит выполнять их в ослабленном состоянии, например, во время болезни или простуды, поскольку нагрузка на сердце увеличивается в несколько раз, тяжело восстанавливаются мышцы, замедляется метаболизм.

Упражнения на тренировках CrossFit не повторяются, они очень разнообразны, что в первую очередь и привлекает людей. Здесь присутствуют элементы бодибилдинга, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика. Быстрое сжигание жира и увеличение мышечной массы заинтересовывает людей заниматься именно этим видом спорта.

Кроссфит для мужчин

Сегодня все без исключения девушки хотят быть красивыми, иметь подтянутое сексуальное тело. Но мужчины не отстают от слабого пола и тоже стараются довести до совершенства свои могучие тела.

Рельефный торс — это ли не мечта каждого современного парня? Быстрый, сильный, выносливый — не такого ли парня хочет видеть рядом с собой каждая девушка? Тренировки по CrossFit дают возможность этого всего добиться.

Стоит заметить, что программа для мужчин и женщин одна и та же. Мало того, нет разницы в том, сколько лет человек занимается спортом, а возможно, и не занимался им вообще никогда. Независимо от пола и возраста, тренировки кросс-фита универсальны, может меняться лишь интенсивность занятий и скорость освоения упражнений.

И главное правило — не навредить, поэтому стоит прислушиваться в первую очередь к своим ощущениям. Главное, не переусердствовать и не стараться выполнить больше, чем стоило бы, независимо от того, дома проходят занятия или в зале. Кроме того, перед началом занятий, как и в случае с другими видами спорта, рекомендуется посетить кардиолога.

Подготовка к занятиям и питание

Подготовка к занятиям — важная составляющая. Совсем необязательно бежать в магазин, покупать какую-то особенную одежду. Достаточно будет приобрести обычные шорты и майку. Главное, чтобы одежда была удобной и не стесняла движения.

Обувь же обязательно должна быть с резиновой подошвой, которая не даст ногам скользить во время тренировки и позволит избежать травм. Обязательно нужно приготовить гантели и штангу.

Но даже если их нет в доме, можно воспользоваться 2 бутылками с водой и палкой от швабры.

И наконец, питание. Для восстановления энергии, а ее, как уже было отмечено, уходит во время занятий немало, необходимо правильное питание. Именно поэтому следует забыть про булки, бургеры, чипсы и прочий фастфуд и полуфабрикаты.

В то же время питание должно восстанавливать силы, а что может в этом помочь лучше, чем каши? С утра в обязательном порядке нужно есть овсянку, гречку, рис, поскольку это сложные углеводы, которые употребляются до обеда.

Далее идут белки, к которым относятся говядина, индейка, куриная грудка, яйца и рыба.

2 часа до и после тренировки есть нельзя. Если сил терпеть нет, можно перекусить творогом. Что касается питья, на тренировках выходит много жидкости, ее запасы надо восполнять, поэтому пить нужно часто и много. Правильное питье — это вода, чай и натуральный сок. Воду по глоточку можно пить даже во время тренировки.

CrossFit для мужчин

Развитие идет по всем направлениям. Уровень выносливости и силы, занимающихся этим видом спорта людей помогает им с легкостью пробежать многокилометровую дистанцию и поднять штангу с большим весом. Идеальной фигуры добиться несложно, достаточно усердно тренироваться и не пропускать занятия.

Только в этом случае лишний вес уйдет, а мышцы окрепнут. Все системы в организме укрепляются и начинают работать как часы. Немаловажен и соревновательный момент, ведь мужчины всегда стараются быть сильнее и быстрее среди тех представителей сильного пола, что их окружают.

Конкуренция и борьба — вот огромный стимул для мужчин.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Совет!

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/krossfit-dlya-poxudeniya.html

Упражнения кроссфит для похудения: техника выполнения и программа занятий

Девушки и парни, мечтающие похудеть, ищут самые разные способы выполнить задуманное. Одним из вариантов является специальная комплексная тренировка, представленная как упражнения кроссфит для похудения.

Эта программа, доступна даже для начинающих, она основана на интенсивных движениях. Благодаря этим упражнениям даже в домашних условиях можно не только получить ту фигуру, которая является идеальной, но и увеличивать свою силу и выносливость.

Эти качества очень полезны альпинистам, бойцам, конькобежцам, борцам.

Что такое кроссфит

Кроссфит (CrossFit) – это спортивные движения, представляющие специальную программу, основанную на развитии человеческого тела через трастер комплекса упражнений. Основателем является Грег Глассман.

Будучи профессиональным гимнастом, он многое взял из спортивной системы своих тренировок. Все проводимые в тренажерном зале тренировки по кроссфиту взяты им из тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса.

Упражнения на выносливость в домашних условиях могут делать даже новички.

Кроссфит-комплексы разработаны так, что ими можно заниматься в самых разных условиях, например, в тренажерном зале или дома. При этом упражнения для кроссфита разделяются по степени и уровню подготовки, физическому состоянию. При выполнении тренировок можно получить стройное тело и поддерживать его в тонусе. Все зависит, прежде всего, от интенсивности и силовой нагрузки.

Занятия кроссфитом позволят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость организма, улучшить метаболизм. Если постоянно делать упражнения в кроссфите, то развивается гибкость.

Этот спорт помогает накачать мышцы, а вместе с ними увеличить свою физическую силу. Программа разработана так, что вне зависимости от того, будет заниматься мужчина или женщина, они получат максимальный результат.

Не важно, проходит кроссфит дома или в тренажерном зале, нужно соблюдать методику и правильно выполнять упражнения.

По теме:  Как поддерживать вес после похудения

Основными противопоказаниями упражнений кроссфит для похудения является наличие заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Еще противопоказаны занятия, если имеются травмы опорно-двигательного аппарата, острые инфекционные заболевания, проблемы с печенью, почками, мочевыводящими путями, ЦНС и ЖКТ.

Все это связано с тем, что упражнения кроссфит для похудения подразумевают высокие нагрузки и после тренировки нужно выпить необходимую норму воды. А потому, во избежание осложнений, нужна консультация врача.

Внимание!

Может ли кроссфит для начинающих, занятия по которому будут проводиться по индивидуальной нагрузке, позволить девушке похудеть? Это должен быть специально интенсивный курс, программы которого предназначены для начинающего спортсмена или для профессионала. Девушки, желающие сбросить вес, крепить свои мышцы, могут выбрать кроссфит для похудения, потому как его интенсивные и функциональные движения помогают сформировать идеальную, подтянутую фигуру.

Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса.

Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес.

Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.

Махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:

  • Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
  • Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
  • Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
  • Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.

Техника выполнения упражнения махи гирей

Со штангой

Работать со штангой могут только профессиональные спортсмены, хорошо подготовленные люди, которые уже не первый день занимаются спортом и знают, какие им необходимы нагрузки. Основные правила:

  • Четко высчитанный вес штанги.
  • Правильное количество жимов и подходов.
  • Разогрев перед занятием (разминка, кардиотренировка).
  • Для новичков – тренерская страховка (поддержка в процессе).

С гантелями

Многие женщины выбирают такую программу кроссфит-тренировки, как упражнения с гантелями. Это самые простые, безопасные занятия для здоровья, их может выполнять в домашних условиях любой желающий. Эти занятия помогают в кратчайшие сроки снизить избыточную массу тела, привести фигуру в хорошее состояние. Для усиления эффекта допускается применение виброгантелей.

С канатом

Занятия с канатом включают в себя не только классические лазания, а работу с канатом в его горизонтальной плоскости. Выполняя их, можно неплохо прокачать все группы мышц. Упражнений с канатом очень много, но самым популярным является так называемая волна: ее можно делать как одновременную (руки работают одинаково) или попеременную (одна рука двигается вниз, а вторая в это время вверх).

Кроссфит-упражнения для ног

Это могут быть приседания и различные прыжки. Основные направления – разработка и усиление мышц ног и пресса. Справиться с данной программой сможет как профессиональный спортсмен, так и только начинающий человек, готовый выполнять упражнения кроссфит в комплексе с правильным питанием. Данные занятия сделают ваши ноги сильными, накаченными, красивыми. женский лишний

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/449-uprazhneniya-krossfit-dlya-pohudeniya.html

5 правил кроссфита чтобы помочь сжигать жир

Хотите найти путь, чтобы начать быстрее жечь жир, и ускорить метаболизм? Познакомьтесь с одной из наиболее быстро растущих спортивных занятий как кроссфит, разберемся как он сможет помочь в снижении лишнего веса.

Кроссфит: сжигаем жир

Рассчитываете увеличить потери жира в организме? Прежде чем сделать час классического кардио или увеличивать интенсивность силовых тренировок , подумайте, как кроссфит может помочь вам сжигать жир. На самом деле добавив, аспекты кроссфита в свои тренировочные будни может увеличить эффективность ваших тренировок и свои спортивные результаты.

«Постановка целей будет держать вас мотивированным», — говорит Ханна.

Не нужно забрасывать стандартные тренировки в спортзале, но добавив несколько элементов из кроссфита, будет хорошим решением.

Здесь, поделиться с нами советами по жиросжиганию и понятию кроссфита, спортсменка Ханна Иден.

1. Поставьте конкретные цели

Когда дело доходит до максимизации сжигания жира, наличие четко определенных целей является ключевым фактором.

«Постановка целей будет держать вас мотивированным», — говорит Ханна. Ключ? Сделайте ваши цели реалистичными и достижимыми. Если вы поставили перед собой цель, которая находится вне досягаемости с самого начала, это только вопрос времени, прежде чем начнет расти уныние. Это человеческая природа.

Прежде чем вы даже начнете свое путешествие в мир кроссфита, потребуется некоторое время, чтобы записать 4-5 конкретные цели, которых вы желаете достигнуть.

Они должны отражать  «процент подкожного жира» и «насколько вы подготовлены и натренированы»—ваш состав тела и показатели физической подготовки. Напишите эти цели и разместите их там, где вы будете видеть их ежедневно.

Должно быть постоянное напоминание. «Чем больше вы замотивированы, тем больше результатов вы увидите,» говорит Ханна.

2. Дайте ориентир, чтобы хотя бы попробовать

«Одна большая идея, чтобы узнать все о кроссфите и выполнять упражнения регулярно», — говорит Ханна. Эти тренировки поставит вас на тест, давая вам хорошее чувство вашего базового уровня физической подготовки. «Все это в первую очередь — тренировки с весом собственного тела, что больше упор на кардио и в меньшей степени на силовые», — поясняет она.

Все это в первую очередь — тренировки с весом собственного тела

30 приседаний, 21 махи гири, и 12 подтягиваний как можно быстрее, и так пройти три круга, стараясь сделать это, за минимальный отрезок времени, вот что такое кроссфит.

Ханна рекомендует новичкам начинать с 2-3 кроссфитовых тренировок в неделю. Продвинутые атлеты могут бросить вызов самим себе с 4-5 еженедельных тренировок.

«Поскольку многие тренировки с собственным весом, сосредоточенным, вы можете сделать их на более высокой частоте», — отмечает она. «Все-таки, всегда прислушивайтесь к своему организму.»

3. Правильный подход, фитнес и кроссфит как образ жизни

Ханна твердо считает, что кроссфит-это образ жизни. Это не то, что занимает только 30-60 минут в день. «Это не спорт, чтобы плескаться в бассейне; это интенсивный способ работы, который требует учитывать ваше восстановление и питание», — говорит она.

Даже если Вы не готовы стать кроссфит звездой, приближается свой тренинг как неотъемлемая часть более общей картины может помочь превратить ваши привычки в образ жизни. Ужесточить свой рацион, например, могут как помочь восстановлению и питать ваши тренировки.

«Я рекомендую вам сделать некоторые серьезные изменения в своём рационе питания, начиная с маленьких шагов, постепенно улучшая свой рацион«, — говорит Ханна. «Вы можете начать с исключения вредной еды, например, жаренные продукты или конфеты».

Ханна также рекомендует вести дневник питания, что вы едите и пьёте, так же постепенно исключая вредные продукты из рациона питания, и записывая изменения.

«Иногда мы увлекаемся рабочими днями, забываем, что мы ели и когда», — говорит она. Отслеживая, вы станете более сознательными, что вы кладете в рот и принимать лучшие решения из-за этого.

Это не значит, что сладости надо полностью исключить со стола.

«Не лишайте себя вещей, которые вы хотите, или это будет только вопрос времени, прежде чем вы сорветесь», — говорит она. «Дать слабину один раз в неделю можно, но это не значит, что надо съесть килограмм конфет за раз.»

4. Попробовать систему табата

«Табата зарекомендовал себя как эффективный способ избавиться от жира и сохранить мышечную массу», — говорит Ханна. Это в принципе стандартный высоко интенсивный интервал подготовки, принятых на совершенно новый уровень: 20 секунд на все работы и 10 секунд отдыха.

«Сочетает в себе интенсивное кардио упражнения и не много силовых, и за 20 секунд Вы работаете, будет чувствовать себя жизни после того, как 4-минутная тренировка», — говорит Ханна.

Она рекомендует держать темп на 40 минут, меняя упражнения каждые 4 минуты и с одной передышкой между ними.

«Некоторые из моих любимых табата упражнений являются махи гири, прыжки через скакалку, прокачивание пресса со штангой или двумя гантелями, отжимания в стойке на руках, штанги толкателей, прыжки на короб», — говорит она.

Выберите своих фаворитов из ее списка, и вы получите эффективную интенсивную тренировку.

5. Окружайте себя правильными людьми

Если есть одна вещь, которую любой, кто когда-либо делал кроссфит знает, что после того, как вы запишитесь в тренажерный зал кроссфита, вы становитесь частью новой семьи.

«Кроссфит-это целая система, объединяющая людей, отношения с которыми будут длиться всю жизнь», — объясняет Ханна. «Это группа людей, все в той же среде лучше себя».

«Окружите себя единомышленниками, которые будут толкать вас вперед, чтобы поддержать ваши усилия—и напишут тебе, когда ты не появляешься в тренажерном зале!» — говорит Ханна.

Источник: http://fitnessbaza.com/programmy-trenirovok/sbros-vesa-dlya-muzhchin/5-pravil-krossfita-chtoby-pomoch-szhigat-zhir/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.