Упражнения для рук для похудения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих



Прежде всего, необходимо купить соответствующий инвентарь. Оптимальным вариантом являются наборные гантели с возможностью регулировки веса.

Можно использовать и обычные, однако придётся приобрести набор из гантелей массой от 1.5 до 5 кг. Самые лёгкие предназначены для начинающих.

По мере укрепления мускулатуры рук следует увеличивать вес снаряда, так как для прогресса и эффективного сжигания жира нагрузка должна расти.

Времени для занятий нужно немного: 30-40 минут вполне достаточно, чтобы качественно проработать целевую группу мышц. Тренироваться нужно через день, обеспечивая мышечным волокнам полноценный отдых и восстановление.

Внимание!

К спортивной одежде для занятий дома особых требований нет. Она должна быть удобной, выполненной из гипоаллергенной ткани. Желательно включить любимую ритмичную музыку.

Это поможет двигаться правильно и сконцентрироваться на технике. В целом же, тренинг в домашних условиях имеет несомненные преимущества перед публичными занятиями в спортзале.

Во-первых, налицо экономия средств и времени, а во-вторых, новичкам не нужно преодолевать естественное в такой ситуации смущение.

Противопоказания

Тренировать бицепсы и трицепсы женщинам необходимо, чтобы руки выглядели привлекательно и были сильными. Однако в ряде случаев необходимо соблюдать осторожность и заниматься менее интенсивно.

Показаниями к определённым ограничениям являются проблемы с позвоночником: если в анамнезе значатся искривление или остеохондроз, предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

Начинать каждую тренировку (и не только силовую) нужно с предварительного разогрева мускулатуры и разработки суставов.

За эти несколько минут мышцы полностью подготовятся к предстоящей нагрузке, а вероятность травмы значительно снизится.

Для разминки подходят вращательные движения руками в разные стороны, отжимания от дивана и повороты корпуса с разведёнными в стороны руками.

Повторив каждый элемент не менее 10 раз, можно приступать к основной части:

  • Стоя прямо опустив руки с гантелями вниз, на вдохе поднять их вверх, затем плавно развести в стороны и вернуться в первоначальное положение.
  • Держа перед собой гантели на уровне груди, нужно поднять прямые руки вверх, затем согнуть и отвести их за голову. Выполнять движение плавно, и так же вернуться в исходное положение.
  • В той же позиции делается разведение. Руки с гантелями развести в разные стороны максимально широко.
  • Опять же стоя, нужно поднимать руки с гантелями перед собой, не разводя и не сгибая их.
  • Сведение рук выполняется лёжа на спине. Раскинутые в стороны и слегка согнутые в локтях конечности нужно поднять и свести наверху.
  • Стоя прямо и держа снаряд в одной руке, нужно поднимать его в направлении уха противоположной стороны тела. На следующем подходе повторить для второй руки.
  • Опираясь в наклоне на сиденье стула левым коленом и кистью, в правую руку взять гантель. Размеренными движениями сгибать и разгибать конечность, приводя её к плечу.
  • Классический выпад делается с одновременным выбрасыванием вперёд руки. При этом если опорная нога правая, то движение выполняется левой рукой.
  • Сидя на стуле и держа гантель обеими руками, поднимаем их вверх. Затем нужно сгибать и разгибать локти так, чтобы снаряд заходил за голову.
  • Стоя прямо и держа гантели прямым хватом, поднять руки в стороны до уровня плеч, затем опустить обратно.
  • Находясь в том же исходном положении, руки нужно поднимать перед собой не выше уровня груди.

Еще несколько эффективных комплексов, которые помогут одновременно разработать несколько групп мышц, в этой подборке фото:

Завершить комплекс нужно двумя заминочными упражнениями.

  • Первое выполняется стоя: разведёнными в стороны прямыми руками сделать по 10 круговых движений в обоих направлениях.
  • Второй элемент заминки – повороты корпуса в разные стороны, причем в исходной позиции руки располагаются на талии, а при повороте – разводятся в стороны.

Упражнения с гантелями за 15 минут (видео)

Техника выполнения

Чтобы привести руки в тонус, потребуется от 3 до 5 месяцев регулярных занятий. Оптимальный режим тренировок – через день, причём если заниматься чаще, результат будет отрицательным, так как мускулатура не успеет восстановиться.

По теме:  Углеводное чередование для похудения

Прислушиваться к собственным ощущениям во время тренинга очень важно. Чувствуя напряжение отдельных групп мышц, всегда можно скорректировать движение и перенаправить нагрузку.

Количество повторений каждого элемента напрямую зависит от уровня подготовки.

Чтобы быстро привести руки в форму и избавиться от подкожного жира, начинающим нужно выполнять не менее 20 повторов.

Если же ощущается дискомфорт или боль, можно уменьшить вес гантелей до 1 кг. По мере укрепления бицепсов и трицепсов массу снарядов необходимо довести до 3 кг.

Когда конечной целью тренировок является выраженный объёмный рельеф, начинать нужно с больших весов и выполнять каждый элемент максимально возможное число раз. Наилучший результат комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях даёт в сочетании с кардионагрузками.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/



12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! 

В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
  • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
  • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
  • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
  • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
  • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
  • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

  • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
  • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
  • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

  • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
  • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
  • Сделайте еще один сет.
По теме:  Есть и худеть полезные советы для женщин

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
  • Сделайте то же самое левой рукой.
  • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
  • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

  • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
  • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
  • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
  • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
  • Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

  • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
  • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
  • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
  • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

  • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
  • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1056342147892512905/12-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-silnyh-i-krasivyh-ruk/


Упражнения для похудения рук с гантелями

Тему упражнений с гантелями для похудения незаслуженно обходят стороной, полагая, что утяжелители и сброс веса – понятия взаимоисключающие друг друга. Да, нужно заявить, что неожиданно стать пушинкой в 40 кг при работе с гантелями не окажется.

Все же, они усиливают мускулы и вызывают их рост, пускай и не нужно деятельный. Но в том, что они являются врагом жировой массы, сомневаться не приходится. За одну тренировку с гантелями возможно сжечь порядка 400 кКал, чего возможно добиться, к примеру, при помощи стремительных танцев.

Основное, подобрать для себя оптимальный комплекс.

Особые упражнения с гантелями для похудения для дам, непременно, существуют. Они в самом деле разрешают не обеспечить себя грудой мышц, а всего лишь подтянуть фигуру, выделить мало мышечный рельеф, сделать тело более выносливым.

Важно!

И существенно отличаются от тех упражнений, что рекомендуются мужчинам, как минимум тем, что гантели дамам требуются не тяжелее чем с 5 кг веса. Вдобавок график тренировок, их длительность, а также количество подходов куда несложнее.

Как как раз должны смотреться упражнения с гантелями для похудения, ориентированные на красивую половину человечества, возможно прочесть ниже.

Особенности тренировки с гантелями

  • Постепенное наращивание нагрузки. Нет никакого смысла в первоначальный сутки выполнять все упражнения по большому числу подходов, равно как и безтолку браться за пятикилограммовый инвентарь.

    Организм не похудеет по окончании одной тренировки с подобным интенсивом сходу на размер, а вот утренняя крепатура отобьет все желание заниматься еще и заставит отдыхать ближайшую пару-тройку дней. Что, кстати, сорвет целый замысел.

  • Систематичность.

    Упражнения должны быть выполнены минимум два раза в неделю, и не чаще чем через сутки. Причем, работая по последнему графику, лучше менять блоки. К примеру, в понедельник нагружать руки, спину и грудные мускулы, а в среду пресс и ноги.

    Это не только убережет от избыточной перетренированности, но и внесет разнообразие в занятия, не разрешив потерять к ним интерес.

  • Подбор инвентаря под себя. Это относится как к материалу гантелей – чистый металл либо обтянутый чем-то, так и к их весу.

    Начинающим и совсем не подготовленным в плане физической активности лучше выбирать достаточно легкие экземпляры на 0,5-2 кг. Тем, кто привык к спортивным нагрузкам, возможно обратить внимание на варианты от двух килограмм до пяти килограмм.

  • Обязательная разминка.

    Хоть и думается, что упражнения с гантелями – это не растяжка, а потому мускулы греть не нужно, риск взять травму в холодном состоянии не мелок. И потому перед тем как приступать к комплексу упражнений с гантелями для похудения, направляться хотя бы энергично подвигаться, попрыгать, побегать на месте с высоким подъемом колен. Основное, добиться появления легкой испарины, по окончании чего уже возможно переходить к основной части.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения для дам

Упражнения с гантелями для похудения рук пользуются громаднейшей популярностью.

  • Первое из них – самое простое. Исполняется в вертикальном положении. Ноги на ширине таза, руки с утяжелителями вольно свисают вдоль тела. На один удар локти сгибаются, и руки поднимаются вверх. На второй они максимально растягиваются в стороны, образуя единую линию. На третий, обрисовывая дугу, возвращаются в исходную позицию.

  • В том же положении корпуса нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди. Возможно держать запястьями вверх, возможно – вниз. Это не имеет значения. В течение восьми счетов деятельно выполняются закрещивания рук по аналогии с движениями ножниц. То правая над левой, то левая над правой. Амплитуда разведения большая. Нужно успевать так, дабы на один удар происходил полный оборот.

    Другими словами и правая успела побывать сверху, и левая.

  • Еще одно упражнение с гантелями для похудения рук и упрочнения грудных мышц — это классический жим лежа. оптимальнее выполнять его на скамье, но подойдет и каждая другая ровная поверхность. Руки поднимаются вверх на уровне груди, а после этого начинают разводиться в стороны до упора и сводиться обратно.

  • Следующее упражнение ориентировано уже на сжигание жира во всем организме, и на тренировку ног. Руки вольно висят вдоль туловища, удерживая гантели. Корпус вертикально, ноги сведены совместно. Делается долгий ход вперед, и производится понижение до параллели бедра с полом.

    В таковой позиции необходимо замереть на полминуты, по окончании чего возвратиться обратно и повторить с другой ноги. Серьёзное уточнение касается позвоночника: он не прогибается, а корпус не отклоняется ни вперед, ни назад.

  • Сейчас, расставив ноги на ширине плеч и положив одну руку на талию, вторую нужно покинуть свисающей вдоль туловища с зажатой в ней гантелью.

    На четыре счета медлительно потянуться вниз свободной рукой. После этого руки изменяются, и на следующие четыре счета исполняется то же самое для другой стороны.

  • Еще одно упражнение с гантелями для похудения окажет помощь избавиться от жира на животе. Лежа на полу, требуется щиколотками зажать одну гантель.

    Медлительно поднимать ноги на высоту 30-40 см от пола и без того же медлительно их опускать. Поясница прогибаться не должна, равно как и шея не должна ощущать напряжения. Выполнять двадцать раз.

  • Классические приседания также возможно усложнить, в случае если взять в руки гантели. Причем, не просто удерживать их на протяжении понижений и подъемов, а выполнять определенные действия.

    Пока колени сгибаются, а таз едет вниз, руки с гантелями взлетают вверх, видясь над головой. В то время, когда колени распрямляются, руки возвращаются в исходную позицию, вольно болтаясь вдоль туловища. Приседать стоит не глубже, чем до параллели бедер с полом.

  • И последнее упражнение с гантелями для похудения параллельно укрепит позвоночник. Лежа на животе, руки развести в стороны.

    Оторвать грудную клетку от пола вместе с руками, и задержаться в подобном положении на восемь счетов. После этого медлительно опуститься. Затем руки вытянуть перед собой, и опять приподняться над полом вместе с вытянутыми руками. Снова держаться восьмерку. Повторять любой вариант двадцать раз.

Для первой тренировки достаточно совершить две восьмерки для каждого из упражнений, а дальше затевать наращивать количество подходов, доведя их до четырех. Устраивать продолжительные паузы между ними не требуется. Минута-полторы на переведение дыхания, и снова работать. По окончании тренировки направляться посвятить пятнадцать минут растяжке.

Источник: http://ikrodel89.ru/fitnes/uprazhnenija-dlja-pohudenija-ruk-s-ganteljami.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.