Упражнения для похудения живота и боков стоя

Упражнения для пресса стоя

Данная тренировка подразумевает позицию стоя: в ней вам и предстоит делать упражнения. Какие бы то ни было приспособления не нужны, в том числе нет необходимости в коврике для фитнеса. Место выполнения упражнений может быть выбрано где угодно

На видеозаписи упражнение три раза повторяется, то есть предусмотрено 3 раунда. Демонстрируется оно очень доступно. Точность выполнения имеет большое значение, поэтому нужно за этим следить.

Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?

После разминки идет 7 упражнений, повторяемых на протяжении трех раундов.
Что представляет собой разминка? 30 секунд бега на месте, столько же времени прыжков, сопровождающихся поднятием рук, далее идет по 30 секунд вращения корпусом, наклонов туловища в сторону, и, наконец, растяжка, предусматривающая касание носков (30 секунд уделяется каждой стороне).

По 15 раз выполняются следующие упражнения: боковые скручивания в положении стоя; в наклоне вращение торсом; скручивание в положении стоя, предусматривающее касание носков; диагональное скручивание в положении стоя (2 последних упражнения – по 15 раз для каждой стороны). Также 20 раз выполняются упражнения Х-пилот, после чего идет 15 наклонов и по 10 винтообразных приседаний в обе стороны. Упражнения, как уже говорилось, выполняются три раза.

Оцените эту статью:

Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/pres-boka/uprazhneniya-dlya-pressa-stoya.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Доброго времени суток, друзья! Лишний вес – это настоящий бич нынешнего века, как для женщин, так и для мужчин. О причинах его появления мы все хорошо знаем, но отказывать себе в каких-то вкусностях или в отдыхе на мягком диване не хочется.

В итоге мы получаем лишние жировые складки в различных местах, включая и талию. Но отчаиваться не стоит, ведь при желании, если начать применять эффективные упражнения для похудения живота и боков, можно вернуть былую стать и красоту своему телу.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения, избавляющие от лишнего на животе и боках

Чтобы достичь максимальных результатов в относительно короткие сроки, нужно обязательно включать в тренировку кардионагрузку. Потому что именно она помогает интенсивно сжигать жир.

Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

От 40 до 50 минут из этого времени уделяйте аэробной тренировке (бег, различные виды ходьбы, велосипедные прогулки и так далее), а оставшееся время силовой нагрузке.

Новичкам рекомендую начинать тренировки с 20-30 минут, еженедельно прибавляя по 5-10 минут. Не пытайтесь форсировать события выполнением сразу часовой нагрузки. Этим вы только добьетесь состояния перетренированности, и вообще бросите занятия.

к оглавлению ↑

Комплекс стоя

Далее предлагаю вам простые упражнения из положения стоя, которые можно выполнять и дома:

  • Всем известная «мельница» — широкая стойка с носками, направленными в стороны под углом 45 градусов. Выполнить наклон к ноге, коснувшись носка противоположной рукой, в то же время, вытягивая другую руку вверх-назад. Выпрямиться и сделать то же самое с другой парой конечностей. Повторить по 15 раз 2-3 подхода;
  • Прямая стойка, руки в стороны – одна рука идет за спину, а другой потянуться в противоположную сторону, немного пружиня. Вернувшись в И.П., проделать упражнение в другую сторону. Необходимо выполнить по 30 раз на каждую;
  • Легкое упражнение «скручивания» — соединить кисти рук за головой. Сделать наклон корпусов в одну строну, притянув одноименное колено к локтю. Выполнив 15 раз, проделать то же самое с другой парой 2-3 подхода на каждую сторону.

Такие упражнения отлично подходят для девушек, никогда ранее ничем не занимающимся, благодаря своей простоте и доступности.

По теме:  Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Читайте так же: что лучше — бег ли велосипед?

к оглавлению ↑

Комплекс на коврике

Теперь перейдем к занятиям на полу в домашних условиях, для чего потребуется коврик:

  1. Лечь на бок, поднять ногу, и выполнить 16-30 маховых коротких движения прямой ногой, расположенной сверху. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой — 2-3 подхода на каждую.
  2. Одно из лучших упражнений «велосипед» — лечь на спину, имитируя в воздухе кручение педалей ногами, держа их на расстоянии 10-15 см от поверхности – 3 подхода по 16-20 раз.
  3. Отлично убирает лишние сантиметры в области живота и боков упражнение «вакуум» — лечь на спину, согнув ноги в коленях, а руки расположив вдоль корпуса. Не спеша нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянув в себя живот. Постараться продержаться в таком положении не меньше 20 секунд.
  4. Упражнение «сломанные ножницы» — лечь на живот, оторвать от пола ноги и выполнить 16-20 соединений пяток – 3 подхода.
  5. И наиболее эффективным упражнением считается «планка» — встать на локти и носки, зафиксировав прямой корпус, простояв в такой позе от 30 до 60 секунд. При этом все тело должно быть напряжено, ягодицы не выпячивайте – все тело располагается на одной линии.

В конце занятий не забудьте потянуть основные группы мышц, что поможет на первых порах снизить болевые ощущения из-за скопления молочной кислоты. Также растяжка после тренировки усиливает эффект от полученной нагрузки.

Вот видео с вариантом комплекса именно против «спасательного круга»:

Выполняя все эти упражнения, за неделю вы, конечно, не станете настолько стройными, как хотелось бы, но подтянуться и понять, что это работает, сможете. Для появления видимых результатов потребуется регулярно позаниматься не меньше месяца. Это подтверждают и многочисленные отзывы людей, применяющих подобные методы.

Полезно знать: помогает ли планка похудеть.

к оглавлению ↑

Дыхательная гимнастика для снижения веса в области живота и боков

Чтобы ускорить процессы похудения, а также улучшить свое здоровье, можно включить в занятия комплекс дыхательной гимнастики:

  • Лечь на спину и расслабиться. Согнуть ноги, сделав максимально глубокий вдох, надув живот. После этого резко выдохните, втянув живот. Дозировка – 10-20 раз;
  • То же самое И.П. – руки лежат свободно вдоль корпуса – интенсивное дыхание на протяжении 10 секунд. Далее на глубоком вдохе нужно втянуть живот, подняв ноги под прямым углом по отношению к корпусу. Начинайте тренироваться с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • И.П. то же – уложите руки под ягодицы, ноги прямые. В этом положении часто дышать на протяжении 10 секунд. После чего нужно напрячь пресс, приподняв ноги и выполнив «ножницы» те же 10 секунд. Повтор упражнения 10 раз;
  • Встать к стене спиной, плотно к ней прижавшись – глубоко вдохнуть, напрягая поясничный отдел позвоночника. После этого так же глубоко выдохнуть и напрячь мышцы живота. Повтор 10 раз;
  • Сесть на стул, выпрямив спину – глубокое дыхание животом. Дышать нужно, то расслабляя, то напрягая мышцы пресса от 10 до 50 повторов.

к оглавлению ↑

Питание

Говоря о похудении, независимо от области локализации лишних жировых отложений, нельзя забывать о питании.

То есть, если вы будете продолжать налегать на сдобу, сладости и колбасы со сладкой газировкой, то результатов можете не ждать.

Поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните есть больше овощей, фруктов, каш, отварного или тушеного мяса с рыбой нежирных сортов, а также низкожировых кисломолочных продуктов.

Внимание!

Воды в день необходимо выпивать не менее 2,5 литров. А на тренировку берите с собой небольшую бутылку с питьевой водой без газов и пейте ее маленькими глотками каждые 5-10 минут. Так вы будете пополнять потерю организмом жидкости и ускорите обменные процессы.

А еще старайтесь больше двигаться в течение дня – ходите пешком с работы и на работу, в магазин и так далее (узнайте, кстати, сколько калорий сжигает ходьба). Выходные проводите активно – купайтесь в бассейне или в открытых водоемах и больше совершайте прогулок на свежем воздухе.

Выполнение всех этих не сложных рекомендаций не только улучшит вашу фигуру, но и наполнит жизнь новыми красками и радостью.

По теме:  Фитнес для похудения для начинающих

До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на странички нашего блога и подписывайтесь на обновления.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Упражнения стоя для похудения живота и боков — Все про похудение

→ Почему вредно худеть быстро; → Десять советов для тех, кто хочет похудеть быстро; → Отзывы и результаты; → Диета на 7 дней меню;

→ Диета на неделю от Петы Уилсон.

Как накачать пресс и сделать его рельефным

Обновлено 15.01.2018 17:39 / Уход за лицом и телом

Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Упражнения разминки

Описание

Сколько раз нужно выполнить

Для шеи и связующих мышц плечевого пояса Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад. По 10 раз (всего 40)
Для плечевых суставов Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад. 20 раз
Для кистей рук Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны. 20 раз
Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча) Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками. 20 раз
Мельница Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног. 30 раз

В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

  1. Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз.Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.

    Всего 15 — 20 раз.

  2. Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
    Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
  3. Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
  4. Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед.
    Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
  5. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте.
    Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.
По теме:  Растяжка для ног для похудения

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

  1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
    Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
  2. Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
    Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.

  1. В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
  3. Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
  4. Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
  5. Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.

Релаксация после тренировки

Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

  1. Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
    Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.
  2. Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
    Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.
  3. Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
    Откиньтесь назад, совершая покачивания.
  4. Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

Исполняйте их четко и потихоньку.

    1. Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору. Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.

      Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

  1. Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
    Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.
  2. Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
  3. Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
    Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

Как питаться, чтобы худели руки и плечи

К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

  1. Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
  2. Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
  3. Если вы курите, то бросайте.
  4. Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
  5. Покупайте кефир и йогурты.

Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/dieta/uprazhneniya-stoya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.