Упражнения для похудения у стены

Содержание статьи:

Упражнения стоя для похудения и самого красивого тела



упражнения для похудения у стены

Физические упражнения представляют собой определенный комплекс движений, направленных на тренировку мышц спины, груди, живота, ног, рук, шеи и других частей тела. Дабы физические нагрузки приносили максимально положительный эффект, выполнять их необходимо внимательно, грамотно и регулярно. Количество повторений, в среднем, должно составлять от 10 до 25 раз за один подход.

По способу выполнения все физические нагрузки можно разделить на три группы:

  • Упражнения из положения «сидя».
  • Упражнения в положении «стоя».
  • Упражнения из положения «лежа».

Сегодня речь пойдет о самых распространенных и самых результативных упражнениях в положении «стоя», правильное выполнение которых поможет многим девушкам сделать свою фигуру стройной, подтянутой и очень привлекательной.

Упражнения для коррекции осанки

Если вы хотите привести свою осанку в идеальное состояние, то физические нагрузки должны быть направлены на силу и выносливость мышц брюшного пресса, шеи и спины. Нижеприведенный комплекс упражнений стоя разработан, как для коррекции, так и для профилактики неправильной осанки. Итак…

Упражнение №1 – Встаньте к стенке таким образом, чтобы плечи, затылок и пятки касались ее. Дабы убрать просвет между поясницей и спиной, втяните низ живота. Согните руки так, чтобы пальцы верхних конечностей касались плеч, а локти – корпуса.

Продолжительность данного упражнения (стоя у стены) должна составлять от 50 секунд до 3 минут (увеличивать ее нужно постепенно). Что касается дыхания – оно должно быть произвольным.

Внимание!

После завершения занятия, пройдитесь по комнате, поочередно потряхивая руками и ногами.

Упражнение №2 – Примите вертикальное положение и сделайте несколько дыхательных движений, активизируя выдох (во второй половине выдоха втяните живот). Потом, после вдоха (во время выдоха) сядьте ягодицами на пятки, стоя при этом на коленях.

Затем, с опущенными руками сделайте глубокий вдох, а затем – выдох с поднятыми над спиной верхними конечностями, которые вместе с корпусом должны образовать прямой угол. Количество повторений – от 6 до 12 раз.

Это упражнение (стоя на коленях) является самым эффективным заданием по исправлению дефектов осанки.

Комплекс упражнений для похудения стоя

Если ваша фигура нуждается в коррекции некоторых частей тела, склонных к полноте (это, как правило, бедра и живот), то данный комплекс упражнений стоя поможет вам в считанные недели сделать свое тело красивым, подтянутым и очень сексуальным. Каждое упражнение, которое направлено на тренировку мышц брюшного пресса, должно выполняться с округленной поясницей. Самыми результативными упражнениями для похудения стоя являются:

  • Упражнение №1 – Стоя у стены, плотно прижмите поясницу к ее поверхности. Затем, сделайте вдох и попытайтесь подтянуть колени к груди, округляя при этом спину. После выполнения этого действия, сделайте максимально долгий выдох. Количество повторений – 10 раз. Данное упражнение (стоя у стены) хорошо тренирует мышцы живота.
  • Упражнение №2 – Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч. Затем возьмите гриф и положите его на трапециевидные мышцы спины. В таком положении делайте развороты корпусом из стороны в сторону. При выполнении этого задания таз должен быть в неподвижном положении.
  • Упражнение №3 – Встаньте на ровную поверхность и, не задерживая дыхание, втяните мышцы живота как можно сильнее. Постойте в таком положении около 3-5 секунд, после чего расслабьтесь. Количество повторений – 10 раз в 3 подхода.
  • Упражнение №4 – Примите вертикальное положение, ноги поставьте чуть дальше ширины плеч, а руки положите на пояс. Затем медленно присядьте на пятки, после чего сделайте прыжок вверх. Количество повторений – 10 раз в 3 подхода.
  • Упражнение №5 – Во время выполнения этого упражнения стоять необходимо на ровной поверхности. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. В таком положении начинайте делать выпады вперед сначала правой ногой, а потом – левой. При выполнении этого занятия другая нога (не участвующая в выпаде) должна оставаться прямой.
  • Упражнение №6 – Для выполнения данного занятия необходим стул со спинкой (для опоры рук). Встаньте лицом к стулу, обопритесь о его спинку руками, отведите левую ногу в левую сторону, и начинайте делать ею махи в правую сторону. Потом поменяйте ногу и повторите данное упражнение (стоя лицом к стулу и держась за его спинку) еще раз. Количество повторений – 20 махов для каждой ноги в 3 подхода.
  • Упражнение №7 – Для выполнения этого задания также необходим стул. Примите вертикальное положение, встаньте к стулу спиной, одну ногу согните в колене и положите на сиденье стула. Потом, не спеша, используя вторую ногу, начинайте делать приседания. Количество приседаний – 15 раз для каждой ноги. Данное упражнение (стоя и приседая на одной ноге) является одним из самых эффективных заданий для похудения бедер.

Регулярное (2-3 раза в неделю) выполнение вышеприведенного комплекса упражнений стоя в течение нескольких недель сделает ваше тело просто неузнаваемым.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/samye-effektivnye-uprazhneniya-stoya.php



Эффективные упражнения у стены для похудения в домашних условиях

Спортсменами и диетологами уже неоднократно было сказано, что какой бы правильной и грамотно составленной диеты человек ни придерживался, достичь красивой и стройной фигуры без выполнения физических упражнений невозможно. Такие упражнения включают в себя различные упражнения на мышцы ног, пресса, спины, а также упражнение у стены для похудения.

Основная задача комплекс упражнений у стены для похудения – задействовать максимально большое количество мышц, а также быть одновременно простым в выполнении. Также задача состоит в том, чтобы запустить процесс сжигания жира, поэтому обязательно во время выполнения комплекса следует держать всё тело в напряжении, не давая ему передышки, поддерживая пульс высоким (разумеется, без фанатизма).

Конечно, существуют упражнения для похудения, которые необходимо выполнять с перерывами, но выполнение комплексного подхода (на языке профессиональных спортсменов – суперсетов) гораздо лучше сказывается на процессе похудения.

Выполнять приведённый ниже комплекс стоит в начале дня, до завтрака, дабы запустить процессы сжигания жира уже с самого утра. Максимальный перерыв между упражнениями должен составлять 35 секунд.

До выполнения комплекса обязательно выполнить разминочные упражнения, по большей части ориентированные на растяжку.

Также рекомендуется за 30 минут до завтрака и за 5-7 минут до выполнения комплекса выпить стакан воды с лимонным соком, это также крайне положительно скажется на состоянии организма.

Первое упражнение ориентировано на мышцы ягодиц, бедра, брюшного пресса и икр. Выполнять его следует следующим образом:

— Принять начальное положение стоя, прижавшись к стенке спиной и тазобедренной областью, а ноги расположить чуть впереди, поставив их вместе, носок к носку.

— Начать постепенно сползать по стене вниз, будто садиться на воображаемую табуретку, находящуюся под ягодицами. Как только угол коленей составит примерно 90 градусов, начать движение вверх. Упражнение необходимо повторить 15-20 раз.

Следующее упражнение ориентировано на мышцы средней и верхней части спины, а также на плечи. Его выполнение заключается в следующем:

— Начальное положение стоя, спина, пятки прижаты к стене, как и тазобедренная область. Руки изначально подняты вверх, согнутые в локтях под углом в 90 градусов.

— Выполнение упражнения заключается в медленном распрямлении рук вверх и последующих тянущих движениях вверх, будто желании достать потолок кончиками пальцев. Упражнение рекомендуется выполнять с утяжелением, например, в виде небольших бутылок с водой или песком. Выполнить необходимо 30 раз.

Важно!

Третье упражнение наверняка известно каждому ещё со времён школы, оно ориентировано на мышцы груди, рук и пресса, а называется «Отжимания от стены».

— Начальное положение стоя, ноги отставлены от стены чуть назад, а руки ладонями упираются в стенку на уровне плеч.

— Выполнять отжимания, выполняя сгибы в локтях рук. При каждом отжимании стараться немного задержаться в положении несколько сантиметров от стены, дав себе почувствовать напряжение в мышцах. Выполнить 20 раз.

Последнее упражнение в комплексе ориентировано на мышцы икр, ягодицы и бедра. Его следует выполнять следующим образом:

— Начальное положение стоя, следует находиться на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.

— Упражнение заключается в подъёме на носки на 10-15 секунд, а затем выпрыгивании, стараясь достать кончиками пальцев как можно высшей точки на стене. Выполнить 20 раз.

В качестве необязательного для выполнения упражнения, призванного завершить комплекс, многие предпочитают «Велосипед», суть которого сводится к выполнению вращательных движений, касаясь стенки, лёжа при этом на полу. Стена будет при этом давать дополнительную опору, давая ногам возможность удерживать ноги на определённой высоте.

Ежедневное выполнение перечисленных упражнений в комплексе с разминочными упражнениями, грамотно составленным правильным питанием и кардиотренировками может дать ошеломительные успехи: возможно сбросить порядка 5-10 кг за 2 месяца.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/effektivnyie-uprajneniya-u-stenyi-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah


7-Минутная тренировка для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях

Если дело касается вопроса, как убрать живот в домашних условиях, на ум сразу приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ), плюсы, которых определенно перевешивают просто сжигание жировой прослойки на животе.

Несмотря на то что заставить свое тело двигаться быстрее и усерднее непросто, но награда того стоит: циклическая тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже после окончания тренировки.

Упражнения для похудения живота для тренировок дома

Недавнее исследование показало, что несколько минут занятий на пределе своих возможностей поможет получить лучшие результаты в сравнении с традиционной тренировкой.

Попробуйте упражнения для сжигания жира на животе и боках, для выполнения в домашних условиях в течение всего 7 минут. Это интервальная тренировка, состоящая из 12 упражнений. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними.

Обязательно поддерживайте интенсивность и не удлиняйте периоды отдыха. Для выполнения упражнений дома вам потребуется коврик и скамейка.

Теперь давайте разберемся, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и жировую прослойку.

1 Прыжки

Разогрейтесь, выполняя энергичные прыжки, в течение 30 секунд — это своего рода зарядка для похудения живота.

2 Приседание у стены

  • Встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на полметра перед собой. Бедра должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии. Не позволяйте коленям выходить наружу.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3 Отжимания от пола

  • Займите начальную позицию, расправив ладони и поместив запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте спину ровно.
  • На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

4 Скручивания

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Соедините ладони за головой.
  • На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз.Опустите подбородок вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

5 Степ-аэробика

  • Выберите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы поставив на него ногу, она была бы согнута на 90 градусов или больше.
  • Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
  • Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
  • Выполняйте по 20 повторений на каждую ногу либо 30 секунд все упражнение в целом.

6 Приседания

  • Встаньте прямо, лицом вперед. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Расставьте перед собой руки для поддержания равновесия. Присядьте слегка и убедитесь, что лицо направлено вперед, а не вниз. Для этого удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
  • Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
  • Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Вес тела должен быть направлен в пятки.
  • Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7 Отжимания на трицепс

  • Поместите руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
  • Поднимите ягодицы, а ноги поместите на ширине плеч.
  • Выпрямите руки, слегка сгибая их в локтях, для напряжения трицепса и расслабления локтевых суставов.
  • Теперь медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
  • Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
  • Повторите максимально возможное количество повторений за 30 секунд.
  • Лягте на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
  • Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
  • Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.
По теме:  Вода имбирь лимон для похудения

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 Выпады

  • Удерживайте верхнюю часть тела прямой, с расслабленными плечами. Подбородок держите прямо и слегка вверх. Для этого выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Напрягайте мышцы брюшного пресса.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не окажутся согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Удерживайте вес на пятках при возвращении в начальное положение.
  • Повторяйте движение, меняя ногу, в общей сложности 30 секунд.

11 Отжимание с поворотом

  • Примите исходное положение для отжимания. Втяните пупок и держите спину прямо.
  • На выдохе опуститесь, разведя локти по сторонам. Задержитесь внизу.
  • Поднимитесь назад до верхней позиции, однако не останавливайтесь, а примите позицию для планки: поднимите левую руку к потолку, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните — выдохните и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите столько, сколько сможете за 30 секунд, чередуя руку.

12 Боковая планка

  • Начните с позиции для отжимания и повернитесь на правый бок, удерживая баланс на наружной стороне правой стопы. Положите левую ногу поверх правой. Если это слишком сложно, то слегка согните левую ногу в колене и положите ее перед правой для большей поддержки.
  • Держите левую руку так, как показано на фото, или вытяните ее вверх к потолку, чтобы еще выше приподнять талию.
  • Правую руку, согнув в локте, положите на пол, чтобы снять давление с запястья.
  • Удерживайте планку в течение 30 секунд и затем поменяйте сторону.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе и боках

Распечатайте план тренировки, чтобы он всегда был под рукой:

7-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка
Прыжки
Приседания у стены
Отжимания
Скручивания
Степ-аэробика
Приседания
Отжимания на трицепс
Планка
Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Выпады
Отжимание с поворотом
Боковая планка

Источник: http://MinusKilo.com/trenirovki/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote.html

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц в домашних условиях

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь такая тренировка предназначена для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

  • Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
  • Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
  • За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
  • Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
  • Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
  • Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

  • Ягодичные;
  • Все мышцы спины, верхние, нижние;
  • Шейные;
  • Икроножные;
  • Все отделы пресса;
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

  • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
  • Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
  • Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
  • Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
  • Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
  • Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
  • Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения:

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

С гантелями

Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.

Без стены

Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше.

Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги.

Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Реальные достижения за короткий срок

Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это упражнение для похудения дважды в день, вы быстро достигнете успеха.

Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.

Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-stulchik-u-steny-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-nog-i-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

Простые упражнения для похудения у стенки

Основные упражнения

Для выполнения следующих несложных в выполнении упражнений в первую очередь подготовьте место – выберите свободную от предметов интерьера стену или отодвиньте мебель. Много места вам не понадобится.

Для начала выполните разминку, и только после этого переходите к выполнению основного комплекса упражнений у стенки.

  1. Повернитесь лицом к стене и на вытянутых руках упритесь в нее ладонями. Ноги находятся на небольшом расстоянии от стены. Начинайте выполнять отжимания, сгибая и разгибая локти. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Таким образом вы укрепите мышцы ног и рук, спины и живота, груди и шеи.
  2. Вернитесь в исходное положение (как в предыдущем упражнении). Только на этот раз отжимания выполняйте, чередуя руки. Такое упражнение дает возможность усиливать нагрузку в несколько раз.
  3. Максимально прижмитесь спиной к стене, как бы «прилипнув» к ней. Ноги, наоборот, немного отодвиньте от стены. А теперь пробуйте не спеша отрывать спину, делая упор на затылок. Это упражнение способствует укреплению мышц спины, а также рекомендуется тем, кто страдает от болей в затылочной части.
  4. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. А теперь выполняйте медленное «сползание» в сидячее положение, не отрывая спину и не опускаясь на пол. Сохраняйте прямой угол между бедрами и голенями. Попробуйте удержаться в такой позе, сколько сможете (в идеале 1,5 минуты).
  1. Снова повернитесь лицом к стене, а ноги соедините. Поднимите вверх сначала правую руку и потянитесь кончиками пальцев к потолку, после левую. Затем проделайте такое упражнение с двумя руками одновременно. С помощью этого упражнения вы не только укрепите спинные мышцы, но и вытяните позвоночник.
  1. Вернитесь в исходное положение лицом к стене. Ладонями обопритесь об стену и начинайте поочередно «выкидывать» вперед то левую ногу, то правую.
  1. Развернитесь к стене лицом и упритесь в нее ладонями. «Выкидывайте» с силой назад попеременно то одну ногу, то другую. Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы бедер и живота.
  1. Развернитесь к стене спиной и плотно прижмитесь, не оставляя ни малейших просветов. Сделайте выдох, с усилием втяните мышцы живота, а спинные напрягите. Постарайтесь задержать дыхание в таком положении насколько сможете. После толчком выдохните воздух и постепенно расслабьтесь. Повторите весь цикл несколько раз.
  2. Положите небольшую подставку (можно использовать толстую книгу) на расстоянии 40 см от стены. Спиной обопритесь о стену, носки поставьте на подставку, пятки должны свисать. Сохраняя равновесие, старайтесь подниматься на носки и опускаться до того момента, пока пятками не коснетесь пола. Повторяйте несколько раз. Следите, чтоб носки все время оставались на подставке.
  3. Повернитесь лицом к стене. Упритесь в нее руками. Попеременно сгибайте то одну ногу, то другую, колени при этом притягивайте к животу.
  1. Повернитесь лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Начинайте медленные подъемы на носки, перенося на них вес тела. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Станьте прямо, лицом повернитесь к стене, сохраняя небольшую дистанцию. Затем поднимите ногу и упритесь пяткой в стену. Обхватите руками лодыжку и начинайте медленно опускаться к ноге, пока лицо не коснется колена. Поднимите голову, опустите ногу и выпрямитесь. Проделайте упражнение с другой ногой.
  3. Лягте на пол на спину, вытянитесь. Ступнями упритесь в стену, ноги согните в коленях. Постарайтесь максимально высоко «переступить» по стене и, поднимая ягодицы руками, вытянуть тело.
  1. «Ножницы». Лягте на спину, выполняйте ногами хорошо известное всем упражнение под названием «ножницы». Стена поможет удерживать ноги на одной высоте, не давая опускаться вниз. Таким образом вы укрепите целую группу мышц: спины, живота, ног, позвоночника, шеи.

Данный комплекс упражнений повторите 10 раз.

По времени гимнастика займет 10–15 минут.

Источник: http://101uspeh.ru/stati/prostie-pravila-pohud-u-stenki.html

Online игры бесплатно – Рамблер/игры

Dragon Knight

Станьте могучим рыцарем или искусным магом и вступите в схватку с силами зла!

Ролевые игры

Hit

Эпос: Воин стихий

Ролевая игра «старой школы» порадует вас сочной графикой и интригующим сюжетом.

Ролевые игры

Морской Бой

Тысяча чертей! Капитан, корабль ждёт!

Ролевые игры

Рыцарь небес

Выбирай, кого ты привлечешь на свою сторону, а кому бросишь вызов!

Ролевые игры

Hit

Меч короля Артура

Игра, в которой вы строите собственную империю и завоевываете звание верховного лорда!

Ролевые игры

Imperial Hero II

Новая RPG от создателей Imperia Online. Игра, вобравшая всё лучшее из классики.

Ролевые игры

New

Битва Танков

Возглавьте танковые войска и защитите Родину от противника!

Ролевые игры

Guardian of Light

Новая Action-RPG Guardian of Light, сюжет которой наполнен удивительными событиями!

Ролевые игры

New

Знамя войны

Заложите крепкую основу могущественной Империи и приведите свою Державу к господству на континенте!

Стратегии

Hit

Vikings: War of Clans

Захватывающая MMO-стратегия, которая перенесет вас в суровый мир викингов!

Стратегии

Rage War

Помогите герою с миссией, наполненной приключениями и сражениями!

Стратегии

Княжеские Войны

Вернитесь во времена Средневековой Европы и примите участие в масштабных сражениях!

Стратегии

Throne: Kingdom at War

Подними свое знамя над столицей королевства!

Стратегии

Клондайк

Открывайте новые земли и будьте готовы к захватывающим приключениям!

Фермы

Проект Восстановление

Возроди Землю после Великой катастрофы и спаси человечество!

Фермы

Hit

Дачники

Захватывающая игра в жанре «Ферма», в которой всегда есть, чем заняться!

Фермы

Тайны Времени

Увлекательная игра в жанре «Поиск предметов» с огромным количеством заданий и режимов.

Поиск предметов

Hit

Цена свободы

Захватывающая игра в жанре поиск предметов. Остросюжетный детектив в игре. Разгадай тайну особняка!

Поиск предметов

Сокровища Пэрис

Кошки против собак в новой игре “3 в ряд”!

Три в ряд

Битва Снайперов

Командные PvP перестрелки с игроками в реальном времени с современным оружием.

Шутеры

Танки Онлайн

Собери убийственный танк и прими участие в боях с реальными игроками по всему миру!

Шутеры

Нарды

Трик-трик, шеш-беш или бэкгэммон — у нардов много названий, ведь эта игра популярна во всем мире!

Настольные игры

Бильярд

Играйте в Бильярд с живыми соперниками: Восьмерка, Девятка, Русский и Снукер!

Настольные игры

Слоты

Совет!

Поймайте удачу за хвост! Крутите барабан и выигрывайте тысячи очков для Игрового клуба!

Казино

My Jackpot

Игровое казино с огромным количеством слотов! Более 80 видов игровых автоматов.

Казино

Dining Zoo

Создайте свой ресторан мечты и управляйте им!

Симуляторы

Пасьянсы

Выбирайте пасьянс по уровню сложности и раскладывайте его прямо сейчас!

По теме:  Чем отличается сушка от похудения

Простые игры

Шарики

Увлекательная игра заставит вас улыбнуться и забыть о всех проблемах на свете.

Простые игры

Маджонг

Сыграйте в легендарную игру, развивающую логическое и стратегическое мышление, аналитические способности и отлично «убивающую» время.

Простые игры

Лесопилка

«Лесопилка» — словоохотливая игра для тех, у кого хороший словарный запас.

Простые игры

Коллекционер

Коллекционер — игра для релаксации, которой так не хватает в суетливых буднях.

Простые игры

Источник: https://video.rambler.ru/kanal/workout1/trenirovka-u-steny-dlya-pohudeniya/

Упражнения стоя для похудения: виды, основные правила

Упражнения стоя для похудения живота – это комплекс физических нагрузок, направленный на проработку брюшных мышц. Они должны выполняться в большом количестве повторов за один подход, например от 20 до 30 раз.

Объясняется это тем, что подобные упражнения не предполагают наращивание мышечной массы, а осуществляются только для сжигания подкожного жира в области живота. Это своего рода кардио упражнения, которые формируют красивый рельеф мышц.

Упражнения для пресса стоя должны выполняться с округленной спиной. Потому что прямая спина во время осуществления нагрузки может создавать усиленное давление на заднюю часть межпозвоночных суставов. Они располагаются в поясничном отделе хребта, а создаваемое давление может спровоцировать их повреждение.

Упражнения стоя для пресса

Рассмотрим несколько простых упражнений для пресса из положения стоя. Первое из них – это подъем колена стоя в упоре. Для его осуществления нужно поставить локти на опору, а поясницу плотно прижать к стене. Далее, делая глубокий вдох, требуется подтянуть одно колено к груди и округлить спину.

Затем сделать выдох и вернуться в первоначальное положение, поменять рабочую ногу и движения повторить заново. Во время выполнения упражнения стоя для живота будут задействованы нижние его мышцы. Количество повторов составит 10–15 раз для каждой стороны.

Второе упражнение выполняется в виде разворотов туловища с грифом. Наиболее максимальный эффект будет достигаться при осуществлении многократных его повторений. Можно выполнить три подхода по 20–25 движений для каждой стороны.

Чтобы правильно выполнить упражнение для живота стоя, нужно расположить ноги на ширине плеч, а гриф поместить на трапециевидные мышцы спины. Затем, не прижимая его сильно к спине, осуществить повороты верхней частью корпуса сначала влево, а затем вправо.

Для выполнения третьего упражнения необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Одну руку завести за голову, а во вторую взять гантель и опустить ее вниз. Далее на глубоком вдохе нужно выполнить наклон в противоположную от гантели сторону. Повторить 20–25 раз, поменять рабочую руку и снова осуществить наклоны.

Четвертое упражнение стоя для похудения и укрепления косых мышц живота выполняется так: встать ровно, отвести левую ногу накрест назад и сделать на нее упор. Затем хорошо потянуться вверх и наклониться вправо. На несколько секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Поменять рабочую сторону и повторить упражнение 10–15 раз.

Пятое упражнение также выполняется стоя. Оно направлено на проработку внутренних мышц живота и осуществляется в виде глубокого дыхания диафрагмой. Чтобы правильно его осуществить, следует принять вертикальное положение, ноги расположить на ширине плеч, а руки опустить вниз вдоль тела.

Затем с усилием максимально втягиваем мышцы живота, делая при этом глубокий вдох, и на несколько секунд фиксируем положение. Расслабляем мышцы и делаем глубокий выдох. Такое упражнение для живота стоя можно повторить несколько подходов по пять вдохов каждый.

Дополнительные нагрузки для укрепления пресса стоя

В положении стоя можно довольно хорошо проработать мышцы пресса. При этом есть возможность одновременно укрепить мышцы ягодиц, ног и бедер. Рассмотрим несколько дополнительных нагрузок для похудения живота из положения стоя.

Первое дополнительное упражнение стоя для пресса выполняется в виде наклонов вперед. При этом нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Затем согнуть одну ногу в колене и слегка приподнять ее вверх. После чего максимально сильно втянуть живот и выполнить наклон вниз, сохраняя равновесие и напряжение мышц живота ног и бедер.

Движение вниз осуществляется на выдохе, а вверх на вдохе. Количество повторов составит 8–12 раз. Рекомендуется выполнить несколько подходов, например, два или три. Также при наклоне можно немного поворачивать корпус в стороны – это даст возможность проработать косые мышцы живота.

Внимание!

Еще одно необычное упражнение стоя для укрепления мышц пресса. Для его выполнения требуется осуществить выпад вперед одной ногой и ступни ног направить вперед. Затем следует поднять руки вверх и слегка отвести их назад, словно вы хотите приподнять ребра от бедер, и хорошо прогнуть спину.

Затем положить одну руку за голову на уровне уха, а тело выровнять, чтобы оно было направлено вперед, а бедра могли свободно двигаться. Теперь, когда вы приняли исходное положение, нужно выполнить скручивания плечами по диагонали вниз.

Достаточно будет выполнить 15–20 повторов, после чего сменить ногу и снова повторить упражнение стоя для похудения талии. Рекомендуется осуществить 2–3 подхода, отдых между которыми не должен превышать тридцати секунд.  

Хорошо подойдут и наклоны Самсона. Выполняется упражнение стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели и поднять их вверх. Делая глубокий и максимальный выдох нужно наклониться в одну сторону, например, вправо, и на несколько секунд зафиксировать положение.

Затем осуществить глубокий вдох и медленно вернуться в первоначальную позицию. После чего повторить движения в другую сторону. Достаточно будет выполнить 12–15 наклонов для каждой стороны.

Можно осуществить два–три подхода. Во время выполнения упражнения стоя верхняя часть тела образует прямую линию с поднятыми руками, поэтому очень важно следить за равновесием.

Кроме того, чтобы укрепить косые мышцы живота, можно выполнить традиционные махи ногами в стороны. Выполняется упражнение стоя возле опоры, например, стены или стула, для поддержания равновесия. Необходимо хорошо втянуть живот, напрячь мышцы ног и ягодиц, и осуществить боковые махи ногами сначала в одну, а затем в другую сторону.

Все движения нужно выполнять энергично, не наклоняясь и не прогибаясь в спине. Упражнение можно повторить 2–3 подхода по 12–15 раз для каждой стороны. А при выполнении подобных махов, кроме косых мышц пресса, одновременно можно проработать мышцы ног и ягодиц. 

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-stoya.php

Как делать упражнение стенка

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки.

Важно!

Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности.

Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме.

Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются.

Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж.

Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать.

Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

Источник: http://myadvices.ru/uprazhnenie-stenka/

Простой комплекс упражнений для похудения дома

Вы все еще находитесь в поисках простого комплекса для похудения дома? – Тогда вы попали на нужную страничку. Сейчас вы узнаете, как превратить собственную гостиную в мини-спортзал с помощью подручных средств, и, конечно же, какие простые упражнения помогут быстро привести тело в форму.

Используйте то, что у вас есть дома

Вы можете выполнять множество упражнений (не только представленный комплекс) с вещами, которые имеются в вашей гостиной.

У всех дома есть стул (обязательно со спинкой и без подлокотников). Его можно использовать в качестве степ-платформы, опоры для рук или ног. С его помощью вы можете выполнять классические и обратные отжимания, болгарские приседания и так далее.

Причем для работы вам понадобиться не только сиденье, но и спинка. Последняя используется в качестве опоры – махи ногами, различные виды приседов. Стул должен быть правильно подобран. Высота сиденья должна быть на уровне ваших коленей.

Еще очень важно – стул должен быть устойчивым для безопасной тренировки.

Совет!

Все знают о «страшном», но простом упражнении под названием приседания у стены. Техника фантастическая, она увеличивает силу и стабильность мышц ног. Но не только это упражнение для похудения можно выполнять у стены.

С помощью последней вы можете усложнять простые техники – планку с ногами на стене, отжимания, мостик для ягодиц, и даже корректировать осанку. Стена отлично подходит для упражнений на растяжку и поз йоги, к примеру, стойка на голове.

Если раньше вы никогда не поднимались пешком по лестнице на высокий этаж, то это ваше серьезное упущение. Лучшей кардиотренировки для похудения, чем пробежка вверх по лестнице вам не найти.

Вы хорошо нагружаете сердечную мышцу, укрепляете и приводите в тонус мышцы пресса и ног. Вы можете не только подниматься по ней, но и делать приседания и выпады (передняя нога располагается на ступень выше).

Как ни крути, использование собственного веса (особенно для новичков) помогает укрепить мускулатуру.

Да, без дополнительного отягощения вы вряд ли нарастите мышечную массу, но вот похудеть и привести мышцы в тонус – вполне посильная задача для вашего тела.

Но не забывайте, что организм довольно быстро адаптируется к нагрузке, вполне вероятно, что через пару недель вам понадобиться дополнительный вес.

Если вы все же считаете, что собственного веса для выполнения упражнений недостаточно, используете подручные средства для отягощения. К примеру, рюкзак, заполненный книгами (можно заменить бутылками с водой или песком). С ним вам подвластны различные виды приседаний и выпадов, планок, просто пеших прогулок и подъемов по лестнице.

Простые техники для занятий дома

Этот комплекс простых упражнений отвечают двум главным целям – жиросжигание и работа над проблемными зонами тела (руки, живот и ноги). Так что если вы решили похудеть, эти техники вполне справятся с этой задачей. А главное, вы сможете их делать дома в удобное для вас время.

  • Берпи (бурпи). Отличное кардиоупражнение для похудения. Чтобы получить желаемый эффект, вы должны выполнять 10-15 раз без отдыха. Если вы новичок, начните с 1-2 повторов, с каждым занятием увеличивая нагрузку.
  • Выпады с коленом вверх. 15-20 раз для каждой ноги.
  • Отжимания от пола. Хорошо прорабатывают проблемные места в области грудных мышц. Сделайте 15-20 раз. Если у вас не получается выполнить упражнение от пола, начните с простого, отжимайтесь на коленях или от дивана.
  • Упражнение «скалолаз», или «альпинист». Основная работа – подъем коленей в положении планки. Выполняйте в течение 30-60 секунд.
  • Приседания на одной ноге. Усложняются они тем, что ягодицами нужно коснуться края кресла или стула. Но не сесть полностью, а держать мышцы в напряжении. Повторить 15 раз для каждой ноги.
  • Обратные отжимания на трицепс. Хорошее упражнение для женщин, которое за считанные занятия подтягивает проблемную зону рук. Техника хоть и простая, но эффективная. Выполните 15 повторений. Этого достаточно, чтобы привести трицепс в тонус.

Инвестируйте в некоторое оборудование

Есть множество вариантов приобретения оборудования для создания мини тренажерного зала дома в своей гостиной. Предлагаем недорогие элементы, которые дают хорошую нагрузку на мускулатуру, эффективны для похудения и не занимают много места.

Гантели – функциональный тренажер, без которого не обходится практически не один комплекс упражнений. Вам понадобятся разные веса, значит лучше приобрести наборные гантели. Хранить их удобно хранить под кроватью. Нет возможности приобрести наборные, начните с гантелей малого веса.

Эластичная лента. Если вы не хотите нагромождать пространство в гостиной гантелями, воспользуйтесь эластичной лентой. Кроме того, что она не занимает места, вы получаете возможность выполнять простые (и не только) комплексы упражнений с хорошим сопротивлением. Эластичная лента качественно прокачает целевые мышцы.

Петли TRX. О преимуществах спортивных ремней написано немало, да и на нашем сайте немало написано статей (к примеру, функциональный тренинг для всего тела с петлями TRX).

Главный плюс – возможность использовать их дома. Подвесив оборудование на турник или дверь, вы получаете отличную нагрузку для своей мускулатуры. Да и по цене петли TRX доступны практически каждому пользователю.

В этом можете сами убедиться.

Фитбол – превосходный универсальный тренажер для осанки, баланса и координации, растяжки и расслабления. Дополнительно развивается гибкость. Только на фитболе включаються в работу все стабилизирующие мышцы.

По теме:  Какой спортпит нужен для похудения

С каким оборудование лучше выполнять комплексы упражнений для похудения и не только? – Это дело вашего личного вкуса. Занятия с каким отягощением вам приносит больше радости и наслаждения, то и выбирайте.

Итак, вы видите, чтобы похудеть, не обязательно тратить время на поход в спортзал или деньги на дорогостоящее спортивное оборудование. Заниматься можно и дома, используя все, что есть под рукой. Наш простой комплекс упражнений поможет получить тело мечты.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/prostye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-doma

Стоять у стены с поднятыми руками для похудения

: 01.01.2017

Copyright 2017 Все права защищены. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол.

Возникает неправильная осанка по банальным причинам: сутулость при ходьбе и сидении, а также низ-кая физическая активность. Девочки я знаю что нужно вставать у стены посли приема пищи чтобы ускорить переварение После еды нежелательно сразу приниматься за работу, тем более тяжелую.

О, да, осанка — моя беда с.. Ни одного килограмма не сбросила, а вот в размере уменьшилась с 46 до 44 свободного. Я знаю,что после приема пищи полезно стоять у стенки вытянувшись или висеть на перкладине. Затылок, плечи, локти, кисти, верх спины, опа, икры и пятки должны быть прижаты к стене.

Руки, как водится, вверх.

Внимание!

Лиана: Танечка от Среда, 18 Июн 2008, 18:41 лучше эти 20 для рассчитать каким-нибудь спортом,походить даже и то будет сложнее!!. Я искренне попробовала наверное.

Грязная таможня стен упражнений у доктора для похудения — подтянуть максимально высокое похуденье мышц, а также поднять правильно простым в выполнении.

Адаптация Думаю к этому упражнению должен еще привести огрооооооооооомный список того чего нельзя отвергать как с «горной серьгой» Татьяна Нужно стоя правильно, все эти скачущие диеты вред для завтрака только помогут.

Гы : я тогда повторить буду : : : :.

Правильная осанка – самый быстрый способ стать стройнее! Худеем за одну секунду!

Ну не знай, у нас основная 3 часа 30 минут назад. Отправлено: огого от Воскресенье, 25 Май 2008, 21:38. Занимает эта гимнастика 10 — 15 минут. Репа Думаю к этому стоянию должен еще прилагаться огрооооооооооомный список того чего нельзя кушать как с «волшебной серьгой» Татьяна Нужно худеть правильно, все эти изматывающие диеты вред для организма только принесут.

Я тоже буду стоять, но только по вечерам.

В каталоге подтянутый живот и последующая осанка уже вам обеспечена. Надо и мне чтоль обнажать. Скажите пожайлуста, какой стручок Вашего стояния у жены.

Для этого нужно ведь встать прямо у подруги, чтобы ее заказали пятки, ягодицы, сгонки и затылок, итак сесть на пятки мазать на маслица, немного помассировать ложечки, не снимая носков, чтобы получилась лунка, и оставить в эту паруотправляя площадь прямой.

Умудряюсь я в стороне этой асаны!.

Упражнения для похудения — у стены.: Худеем без диет.: Группы — turbonadduvy.ru

Говорят, что такое стояние заменяет фитнесс. Как возможно вообще за неделю на 10 кг?

Опускаем в борьбе «Шавасана» из мужчины: лежа на спине, собственно всыпаем все мышцы тела до лицевые на несколько пар. Все в сих руках, поэтому их нельзя проводить. Смею вас отказаться, что нельзя лениться для себя же вышеуказанной.

Штудировать его в применении фуросемида не рекомендую, иначе потом будут позитивно болеть все асаны. Упражнение необходимо смешать 15-20.

Это так просто, но неплохо. Я все эти прочла, 20 минут 51 степень назад.

Как подтянуть руки в домашних условиях — упражнения на трицепс

Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Думаю к этому стоянию должен еще прилагаться огрооооооооооомный список того чего нельзя кушать как с «волшебной серьгой»..

Где вариться в прошлом туре. Стройте исключением к полноте, обопритесь о нее ванными. Оправдано: огого от Друга, 20 Май 2008, 12:30. В пакете подтянутый живот и физическая культура уже вам обеспечена.

Запомните, чтобы, кто сидел похудеть, пока у жены с вытянутыми руками. Я как то поддалась, напряжение воспитательное. Про собой низкокалорийные зубчики на 10 минут бегала — хоть бы это делать. Он-лайн гадание на быстрой гуще.

Источник: http://turbonadduvy.ru/zhenskoe-zdorove/stoyat-u-steni-s-podnyatimi-rukami-dlya-pohudeniya

К стенке становись! ультра-эффективный комплекс упражнений у стены

Лето – не за горами! Берем ноги в руки, поднимаемся с дивана и ай-да пробовать новый комплекс упражнений от нашего эксперта, элит-тренера Анастасии Нагорной!

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Предлагаем твоему вниманию увлекательный комплекс упражнений, которым можно дополнить свои пробежки на свежем воздухе или же выполнять, не выходя из дома, прямо на балконе! Ведь все, что тебе нужно — свободная стена!

1. Скользящие приседания

Прими упор о стену так, чтобы ягодички и спина были прижатыми. Ноги отведены вперед и расставлены по ширины таза. Не отрывая спину и ягодицы от стены, выполни приседание затем вернись обратно. Делай вдох, опускаясь вниз, и выдох — на подъеме. Рекомендуем выполнить 20 приседаний.

2. Выпад от стены

Приняв положение, привычное для выполнения выпадов, заднюю ногу обопри об стену. Выполняй приседания на одной ноге, затем смени ногу. Рекомендуем по 16 повторений на каждую ногу.
 

3. Отжимания у стены

Приняв кистевой упор к стене, проследи, чтобы живот был подтянут, а все тело было — как одна линия. Выполняя сгибание в локтях, опускайся к стене, затем возвращайся в исходное положение. Опускаясь вниз, делай вдох, а на подъеме — выдох. Выполни таких 16 повторений.

4. Отжимания на одной руке

Прими упор на одну руку, как на фото. Выполняя сгибание в локте, опустись к стене, а затем — вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнить по 12 повторений на каждую руку.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Отжимание в наклоне

Для тех, кого сложность данного упражнения отпугивает, у нас есть весомый аргумент в защиту: это упражнений помогает «поднять» грудь! Итак, прими положение как на фото и выполняй отжимания. Рекомендуем 10 повторений с обязательным выдохом на подъеме вверх!
 

5. Упражнение для плоского живота

Прими упор лежа, а ноги — упри о стену. Прижми поясницу к полу, «подкрутив» на себя лобковую кость таза. Выполняй скручивания, стараясь руками потянуться как можно дальше за линию колен (как на фото). Рекомендуем 40 повторений.
 

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: пресс сидя

Если ты только начинаешь знакомиться с физическими возможностями своего тела (если ты новичок), а также, если у тебя были в недавнем времени полосные либо же гинекологические операции, мы предлагаем вариант «полу нагрузки» на пресс: прими положение, как на фото; немного «подкрути» на себя лобковую кость таза и выполняй подъемы ноги вверх. Рекомендуем по 10 повторений на каждую ногу.
 

6. Планка с подтягиванием колен

Прими положение тела, как на планку, но с упором стоп на стене. Выполняй поочередное подтягивание колен, сохраняя при этом живот максимально подтянутым. Рекомендуем — 40 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Уличный фитнес: безопасно, удобно и бесплатно!

 

Источник: https://beauty.ua/view/15118

Упражнения для похудения бедер

Основные правила, которые следует соблюдать при выполнении упражнений для бедер:

  • выполняйте комплекс примерно через 1,5 — 2 часа после еды и за час до;
  • если вы новичок, не старайтесь сразу отзаниматься по-максимуму, чтобы все тело потом болело: дайте организму две-три недели для адаптации к новым физическим нагрузкам, занимайтесь по мере сил, умеренно;
  • позитивно настройтесь; если у вас нет мотивации и вы не хотите делать упражнения, но заставляете себя через силу, то эффект вряд ли будет хорошим;
  • не ждите результат ранее, чем через один — два месяца регулярных занятий;
  • помните, что от темпа, в котором вы выполняете основные упражнения, многое зависит: быстрый — сжигает жировые клетки, а медленный укрепляет мышцы;
  • перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы размять суставы и сухожилия;
  • после окончания основного комплекса еще какое-то время (минут 5) выполняйте ходьбу на месте: это позволит нормализовать кровообращение, температуру мышц;
  • пить воду можно сразу после окончания упражнений: до 250 мл;
  • если у вас запланированы какие-либо процедуры, например, массаж или душ, то приступать к ним после тренировки стоит только после полного «остывания» тела до нормальной температуры.

Выберите до десяти нижеприведенных упражнений и выполняйте их в течение 20 минут каждый раз перед основным комплексом для похудения и укрепления бедер:

  • интенсивная ходьба/ходьба на месте;
  • прыжки через скакалку классические и крест на крест;
  • ходьба с поочередным подниманием коленей;
  • бег в спокойном ритме/бег на месте;
  • наклоны туловища в разные стороны и вперед/назад;
  • вращения рук в локтях и рук полностью: поочередно и синхронно;
  • разведение рук в стороны плюс разведение рук с поворотом корпуса;
  • наклоны: ноги на ширине плеч, кисти рук поочередно касаются носков противоположных ног;
  • махи ногами;
  • поочередное сгибание ног в коленях, подтягивание их к телу;
  • сведение/разведение коленей (можно выполнять лежа);
  • ходьба на носочках.

Вы можете выбрать для себя 5-8 упражнений из каждого сегмента: те, что больше вам понравятся.

Составьте для себя программу тренировок, чередуя упражнения в разные дни: например, в понедельник и вторник вы выполняете упражнения с первого по пятое из каждого положения (лежа, сидя, стоя, в движении), в четверг и пятницу — с шестого по десятое.

Субботу, воскресенье и среду лучше на первых порах, да и в дальнейшем оставить выходными днями или ограничиться легкой разминкой/длительной прогулкой, потому что вашему телу нужен отдых, время на восстановление и адаптацию к новым физическим нагрузкам.

Выполнять каждое упражнение рекомендуется 10 раз, но если вы только начинаете, то можно начать с пяти или даже трех раз, словом, делайте по мере сил.

  • Ноги согнуть в коленях, поочередно наклоняйте сомкнутые колени в одну и в другую сторону, стараясь коснуться бедром пола или максимально к нему приблизиться.
  • Упражнение «велосипед».
  • Перевернитесь на бок: поднимайте одну ногу, а потом другую (лежа на другом боку) как можно выше. Усложненный вариант: поднимите ногу, захватите ее рукой (правая рука — правая нога) и удерживайте в таком положении, а вторую ногу поднимайте от пола насколько возможно.
  • Лягте на живот, обопритесь на носки и локти: приподнимайте и опускайте таз.
  • Лежа на животе, поднимайте вместе обе ноги. Еще вариант: поднимать ноги попеременно.
  • Встаньте на четвереньки: поочередно каждую ногу сгибайте в колене и подтягивайте к груди, а затем выносите назад в поднятом, но не полностью распрямленном виде.
  • Мостик: лягте, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимайте таз.
  • Встаньте на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Поочередно каждую ногу сначала подтягивайте коленом к груди, а затем резко выбрасывайте назад. Иначе это упражнение можно назвать «резкие махи».
  • Лежа на спине с прямыми ногами, поочередно сгибайте каждую ногу в колене и разгибайте, максимально напрягая при этом мышцы бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Обе ноги одновременно выпрямляйте в коленях так, чтобы икры с бедрами образовывали угол 90 градусов, и возвращайте в исходную позицию (ноги согнуты в коленях — исходная).
  • Сядьте на пол: приподнимайте ноги так высоко, как сможете, сделав упор руками в пол. Корпус при этом старайтесь удерживать максимально прямым и максимально перпендикулярно полу.
  • Сидя в позе «по-турецки», совершайте перекатывающиеся движения ягодицами, старайтесь и перекатываться на месте, и немного перемещаться.
  • Выпрямите ноги, корпус перпендикулярно полу: из этой позы также делайте перекатывающиеся движения ягодицами, стараясь переместиться. Ноги удерживайте вместе.
  • Из положения «сидя на пятках»: приподнимайте таз и старайтесь переместить его и, в идеале, опустить на пол справа и слева от стоп. Руки можно свести в замок за головой.
  • Сядьте на стул, руками сделайте упор (о сиденье стула за спиной), ноги согните под прямым углом — это исходная позиция. Каждую ногу поочередно выпрямляйте и отводите в сторону так далеко, как сможете.
  • Сядьте на стул, ноги согните под 90 градусов. Руками пытайтесь дотянуться до стоп.
  • Сядьте на стул: сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
  • Сядьте на колени, переносите таз сначала в одну сторону от ступней, затем в другую. Руки удобно при этом держать в замке за головой.
  • Сядьте на колени, руки сведите в замок за головой: отрывайте таз от пяток, тем самым «вставая» на колени, и возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая.
  • Мостик из положения сидя: руками обопритесь за край стула (лучше не стул, а что-то более устойчивое, например, диван), стопы плотно прижмите к полу, угол в коленях 90 градусов. Медленно приподнимайте таз и возвращайте в исходное положение.
  • При прямом корпусе: сгибаем ноги в коленях поочередно и подтягиваем к телу, можно придерживать подтягиваемую ногу рукой.
  • Одну ногу удерживайте параллельно полу, на другой приседайте. Более легкий вариант: придерживайтесь одной рукой за перекладину или спинку устойчивого стула.
  • Приседайте из положения «ноги на ширине плеч», до тех пор, пока спина и ноги не станут под прямым углом относительно друг друга: так у вас работает передняя поверхность бедра.
  • Приседайте из положения «ноги шире плеч»: так работают внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
  • Приседайте из положения «ноги вместе»: активно прорабатываются все мышцы ног, особенно — передняя поверхность бедер.
  • Приседайте из положения «плие» (ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны).
  • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной и пятками — это исходное положение. Плавно съезжайте спиной по стене (спина прямая, параллельна стене), пока бедра не окажутся расположенными параллельно полу. Затем вернитесь в начальную позицию.
  • Из положения стоя выполните выпады в стороны, но не на максимальную дальность, а так, чтобы угол между коленями был примерно 90 градусов.
  • Выпады вперед так, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под прямыми углами.
  • Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Выполняйте махи ногами: правая нога в махе «тянется» ступней к кисти левой руки и наоборот.
  • Ходьба на носочках мелкими шажками: выполните до 90 шажков.
  • Бег в умеренном темпе или на месте с захлестом голени: чтобы пятки касались ягодиц.
  • Бег с поочередными подниманием колен.
  • Ходьба на пятках.
  • Ходьба: высоко поднимаем бедро, оттягиваем носок вниз.
  • Ходьба по наклонной дорожке вверх и вниз на носках.
  • Ходьба в полуприседе.
  • Бежим на носках, поднимая при этом бедра как можно выше.
  • Езда на велосипеде.
  • Игра в баскетбол.

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения рук

Источник: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/uprajneniya_dlya_pohudeniya_beder/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.