Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Содержание статьи:

Похудение в области спины



упражнения для похудения спины в домашних условиях

Некрасивые складки на спине не всегда представляют из себя жировую прослойку. Висеть и портить вид сзади могут и лишенные тонуса мышцы. Простой тест поможет определить природу складок.

Встав прямо, заведите за спину руку и захватите кожу с лопатки. Если удалось захватить участок кожи больше двух сантиметров, имеют место излишки жировой массы, и не помешает заняться похудением спины. Если же участок захваченной кожи минимален, но внешне спина не выглядит подтянутой, проблема в потерявших тонус мышцах.

Способы похудения спины

Салонные косметические процедуры

Салоны предлагают ряд услуг, предназначенных для того, чтобы привести спинку в форму. Одной из самых эффективных процедур для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц в этой области является биостимуляция.

Она заключается в совместном воздействии ультразвука, световых лучей и электрополя. Это стимулирует все ткани организма, активизируя естественные процессы, и приводит к уменьшению жировых отложений, повышению мышечного тонуса.

В результате не только теряется вес, но и исчезают нежелательные объемы и складки на спине. Также очень полезен массаж.

Домашние косметические процедуры для похудения рук и спины

В домашних условиях можно выполнить доступную и эффективную процедуру – обертывание. В состав средства для обертывания лучше всего включить косметическую глину, измельченную ламинарию и морскую грязь.

Обогатить состав можно, добавив эфирных масел.

Если какого-то из компонентов не будет в аптеке, поспрашивайте в салонах красоты, сейчас многие из них продают косметику, в том числе и составы или компоненты для обертываний.

Перед обертыванием кожу тщательно очищают лосьоном либо скрабом. После массажа жесткой губкой на спину и другие проблемные участки наносится маска. Для усиления эффекта кожу накрывают пищевой пленкой.

Внимание!

Микроэлементы, содержащиеся в маске для обертывания, стимулируют работу клеток, заставляя выделяться излишки жира и токсины, что способствует похудению рук и спины. Во время обертывания рекомендуется лежать.

Смыть маску нужно через двадцать минут, а затем увлажнить кожу кремом или маслом для тела. Для достижения заметного подтягивающего эффекта и увеличения эластичности кожи спины, рекомендуется повторять обертывание не реже раза в неделю. А для похудения живота крутите обруч, который поможет быстро подтянуть талию.

Диета для похудения спины

Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, на помощь придет соблюдение простых рекомендаций в питании.

Ограничение в употреблении углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, но и сформировать привычку питаться правильно.

Из повседневных продуктов высокий гликемический индекс имеет мед, арбуз, картофель, пшеничные мучные изделия, карамель.

Комплекс упражнений для похудения спины

Жировые отложения на спине при общем похудении уходят в последнюю очередь, если соблюдать диету без упражнений. Для поддержки тонуса мышц спины и ее похудения полезны эллиптический тренажер, плавание и гребля. Также крепляют спину те виды спорта, где задействованы руки: теннис, волейбол, баскетбол. Важен и тонус мышц пресса, которые являются антагонистами спинных.

Если травма не позволяет заняться каким-то из вышеуказанных видов спорта, в качестве альтернативы для похудения спины подойдут: оксисайз, пилатес, активный фитнес, бодифлекс и лайф лифт гимнастика. Первые результаты заметны уже через 1-2 месяца тренировок. А посвящая аэробике и занятию на тренажерах шесть часов в неделю, можно привести спину в идеальный порядок уже через полгода.

Гимнастика для похудения спины

В домашних условиях можно выполнить следующие эффективные упражнения для похудения спины:

  1. Упражнение «Плавание». Лежа на животе, оторвите плечи и ноги от пола. Руки и носки оттяните вперед. Короткими махами перпендикулярно полу имитируйте движения пловца. Через минуту немного отдохните, а затем повторите сначала еще три раза.
  2. Асана Йоги «Лук». Лежа на животе, обхватите ладонями лодыжки. Вдох. Потянувшись, постарайтесь коленями и грудью дотянуться до пола, не отпуская ног. Почувствовав максимальное натяжение, подождите несколько секунд. Отпустите, глубоко выдохнув. Повторите десять раз.
  3. Упражнение «Стрекоза». Упор на колени и ладони, расставленные на ширине плеч. Одну прямую руку поднимите вперед и вверх. Одновременно, отведите прямую ногу с противоположной стороны назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

Источник: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/



Комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях и тренажёрном зале

Женщина так устроена, что всегда найдёт, что совершенствовать в своей внешности. После того, как распрощалась со вторым подбородком, обнаружится целлюлит на бёдрах. Избавилась от него — пора ягодицы подкачать. И так — до бесконечности. Но в итоге, когда всё-таки большинство проблемных мест на теле приведены в порядок, приходится осознать, что спина тоже требует коррекции.

Жировые складки на ней портят талию и вид сзади. Диеты на неё не действуют, а предпринимать что-то нужно. Тут как раз и пригодятся физические упражнения для похудения спины, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Противопоказания

Спина — одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их — дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

  • сколиоз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз;
  • ишиас;
  • спондилёз;
  • радикулит;
  • люмбаго;
  • остеопороз;
  • стеноз;
  • миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

  • при гипертонии;
  • варикозе;
  • эпилепсии;
  • серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • раковых опухолях;
  • высокой температуре;
  • обострении любых заболеваний;
  • патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
  • менструации;
  • если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

По теме:  Протеиновый порошок для похудения

Место для занятий

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

За

  1. Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
  2. Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
  3. Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Против

  1. Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
  2. Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
  3. Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
  4. Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

За

  1. Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер — соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
  2. Организованность: занятия в тренажёрном зале — дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
  3. Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
  4. Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Против

  1. Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
  2. Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
  3. Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

Рекомендации

Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).

  1. Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
  2. Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота — режим должен быть через день.
  3. Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
  4. Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
  5. Соблюдайте режим дня.
  6. Бросьте курить.
  7. Откажитесь от алкоголя.

В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы — режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.

Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд — за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.

Необходимый инвентарь

Основные помощники в упражнениях для спины — бодибар и гантели

Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.

  1. Твёрдый, упругий валик — его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
  2. Бодибар — гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
  3. Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Валик, бодибар и гантели — инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре — всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.

Комплексы упражнений

Чтобы правильно выполнять комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях, можно просмотреть тематические видео. Будет отлично, если вы будете во время занятий наблюдать себя со стороны в зеркале.

В домашних условиях

  • Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
  • Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
  • Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
  • На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
  • Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
  • Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
  • Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая — снизу. Сцепить пальцы в замок.
  • Повороты в стороны.
  • Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
  • Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках — гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.

Для тренажёрного зала

  1. Приседания со штангой.
  2. Упражнения на становой тяге.
  3. Боковые скручивания на тренажёре.
  4. Тяга блоков.
  5. Отжимания от скамьи.
  6. Выпады с гантелями.

В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины.

Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.

Возможно, нужно будет изменить график занятий, сесть на более строгую диету или увеличить физическую нагрузку. Но обычно подобного рода упражнения позволяют сделать спинку ровной, красивой и изящной, чтобы она соответствовала вашей идеальной фигуре.

По теме:  Занятия спортом дома для похудения

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html


Упражнения для спины

Приняв решение сбросить лишний вес, многие люди сталкиваются с проблемой похудения в области спины.

Для того чтобы понять, как похудеть в спине, необходимо знать, что она состоит из трех главных мышц, которые определяют ее внешний вид – поясничных, широчайших и трапециевидных.

Главными в формировании спины являются широчайшие мышцы, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Они визуально увеличивают ширину плеч, придают спине мощный конусообразный вид и сужают талию.

Именно поэтому большая часть мужчин стремится прокачать именно эти мышцы, женщины же должны подкачивать их умеренно, иначе фигура может приобрести не очень женственный силуэт.

Самыми простыми упражнениями для похудения спины, направленными на раскачку широчайших мышц, является тяга гантелей в наклоне к груди. Также неплохо развивают широчайшие мышцы подтягивания на турнике.

Для того чтобы подкачать трапециевидные мышцы, которые начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток, лучшими упражнениями для спины являются шаги с гантелями. Подкачать мышцы поясницы, укрепление которых снижает риск развития остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, помогут различные наклоны вперед с грузом.

Помочь разгрузить позвоночник после тяжелого рабочего дня поможет обычная ходьба строевым шагом на протяжении нескольких минут в день, а лучшей профилактикой различных заболеваний позвоночника считаются ежедневные провисания на протяжении нескольких минут в день на перекладине или турнике.

Многие упражнения для спины являются травмоопасными, поэтому при подборе комплекса для занятий в домашних условиях лучше проконсультироваться с опытным тренером и ни в коем случае чрезмерно не нагружать позвоночник.

Важно!

Немного переусердствовав с тренировками или исполнив упражнения для похудения спины неправильно, можно защемить корешки спинно-мозговых нервов, приобрести грыжу межпозвоночных дисков, остеохондроз, спондилолистез и многие другие негативные последствия.

Тем, кто хочет добиться не только похудения спины, но и развития ее мускулатуры, необходимо начинать тренировки с легкой нагрузки, даже если они кажутся легкими и есть желание поднимать штанги потяжелее. Ведь изначально нужно укрепить весь мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений, а уже потом качать мышцы.

Как похудеть в спине: практические советы

Эффективного похудения спины можно добиться лишь при сочетании трех главных составляющих – сбалансированного питания, спорта и косметического ухода.

Правильное питание всегда помогает сбросить лишний вес, поправить здоровье и наладить работу организма в целом. Различные скрабы и масла для тела, походы в баню, сауну и на массажи также будут содействовать похудению и подтягиванию кожи.

Неплохо похудеть и подтянуть кожу спины, наряду с упражнениями для спины для похудения, поможет и плаванье в бассейне.

Наряду с упражнениями, здоровым питанием и косметическими процедурами необходимо стараться как можно чаще держать спину в ровном положении и следить за своей осанкой, которую также можно исправить, если она искривлена специальными комплексами упражнений.

Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки и растяжки позвоночника, для уменьшения уровня травматичности, которую можно получить в процессе осуществления упражнений для спины.

В случаях, когда имеются какие-либо проблемы со спиной, перед тем, как приступать к выполнению упражнений для спины для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Многие люди ведут сидячий образ жизни по причине работы за компьютером, из-за чего могут возникать боли в поясничном отделе и в позвоночнике.

Совет!

Чтобы избавиться от таких негативных последствий, достаточно несколько раз в день выполнять в сидячем или стоячем положении потягивания руками, сомкнутыми в замок, вверх и немного по сторонам.

В домашних условиях помочь избавиться от боли в спине могут наклоны вперед, при выполнении которых необходимо достать пальцами рук пяток, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Достаточно выполнять такое упражнение 20 раз на протяжении 3-4 мин, чтобы сохранить подвижность позвоночника и избавиться от боли.

Еще одним эффективным упражнением для спины является растяжка всего тела, для осуществления которой необходимо лечь на пол. Поясничный отдел при этом должен полностью прилегать к полу, необходимо вытянуть пальцы ног вперед, руки вытянуть за головой и хорошенько растянуть себя.

Ежедневное выполнение недолгой гимнастики для всего тела, в которую будут включены и упражнения для спины, помогут зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня, а также, помимо тренировок, будет содействовать похудению.

Как похудеть в спине: упражнения

Существует великое множество различных комплексов упражнений для спины для похудения, действие которых направлено как на растяжку и профилактику заболеваний позвоночника, так и на подкачку мышц спины и выработку правильной осанки.

Заниматься такими упражнениями можно как в специализированных спортивных залах, так и в домашних условиях. Для тех, кто не знает, как похудеть в спине, и хочет заниматься самостоятельно дома, желательно взять несколько уроков у опытного тренера, ведь позвоночник и спина являются зонами повышенной травматичности.

Если же человек в качестве упражнений для спины выбирает асаны йоги, то тут в домашних условиях даже с использованием видео-уроков лучше не рисковать, а несколько месяцев отзаниматься с мастером, который научит, как правильно выполнять различные скрутки и растяжения для позвоночника, а также правильному дыханию, которое помогает ускорить процесс похудения.

Начинать тренировки в домашних условиях необходимо с небольшой растяжки, в качестве которой могут выступать такие упражнения для спины, как:

  • Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат ладонями на полу на уровне груди. Необходимо, упираясь руками в пол и вытягивая прямые ноги вытянутыми носками вперед, прогнуться в позвоночнике, максимально выравнивая плечи, стремясь при этом как бы достать макушкой головы до пяток;
  • Исходное положение – сидя на коленях, ягодицы сидят на пятках, тело ложится вперед на согнутые ноги, голова лежит лбом на полу, руки расслаблены и лежат вдоль ног. Немного полежав в этой очень комфортной позе, необходимо вытянуть руки вперед и отталкиваясь от пола потянуть позвоночник по всей длине;
  • Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии 30 см, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Вытянутые руки упираются в стену, при этом не нужно стремиться подходить к стене ближе, ноги стоят на месте, затем необходимо постараться прикоснуться к стене грудью и подбородком. Такое упражнение для спины позволяет растянуть позвонки всех отделов;
  • Исходное положение – прямые ноги стоят на ширине плеч, туловище прогибается вперед. Необходимо правой рукой постараться достать до щиколотки левой ноги, а правую руку и спину прокрутить назад, то же упражнение выполняется и на правую ногу.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6163-uprazhnenija-dlja-spiny.php

Упражнения для накачки спины в домашних условиях

Многие ресурсы говорят о том, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, так как при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.

По теме:  Можно ли похудеть на молоке

Прежде чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, разберём главные плюсы тренировки мышц спины:

  • Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
  • Упражнения спины эффективны так же и для похудения, так как в данном случае сжигается огромное количество подкожного жира, и увеличиваются энергозатраты организма.
  • Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.

Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?

  • Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю. Дело в том, что мышцы спины восстанавливаются дольше, чем обычно.
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы, путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.

  • Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, так как характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.

  • Упражнения для укрепления спины первое время необходимо осуществлять по специальным программам, лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».

Техника упражнений для укрепления спины

Тренировка мышц верхней части спины

Тяга гантелей в наклоне

Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, кроме того, задействуется большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки;
  2. Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
  3. Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
  4. Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
  5. Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы;

Подтягивание (классическое)

Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук.

В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь исключительно для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт.

Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук, увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
  2. Кладём руки немного шире плеч;
  3. Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
  4. Затем опускаемся вниз;

Тяга гантели в упоре

Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, так как одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес, и увеличить количество повторов).

Техника выполнения:

  1. Берём в одну гантель.
  2. Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
  3. Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
  4. Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
  5. Опускаем корпус на 90 градусов;
  6. Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;

Тренировка мышц нижней части спины

Становая тяга

Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц.

Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), так как славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела.

Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.

Начальное положение:

  1. Прогните спину в пояснице, при этом необходимо оставить положение стоя;
  2. Ноги на ширине плеч, при этом необходимо немного согнуть в коленях;
  3. Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу, главное, чтобы вам было удобно делать упражнение);

Процесс выполнения упражнений:

  1. Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
  2. Переходим в изначальное положение;

Подтягивание узким хватом

Служит для развития нижней части широчайших мышц. Кроме того, служит укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.

Техника выполнения:

  1. Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
  2. Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
  3. Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);

Гиперэкстензия

Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
  2. Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
  3. Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
  4. Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес, кроме того, появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
  5. Медленно опускаем тело;
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Программа тренировок

Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.

1 неделя

Тренировка верхней части спины: перерывы между подходами 3 минуты

  1. Разминка;
  2. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
  3. Подтягивания – 5 раз;
  4. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
  5. Подтягивания – 5 раз; (если вы чувствуете, что 5 раз это легко количество подтягиваний можно увеличивать).
  6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  7. Тяга гантели в упоре – 10 раз;
  8. Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
  9. Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;

Тренировка нижней части спины: перерывы между подходами 5 минут;

  1. Становая тяга – 15 раз;
  2. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  3. Становая тяга – 10 раз;
  4. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  5. Становая тяга – 5 раз (если можете больше то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, так как можете травмировать спину);
  6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  7. Гиперэкстензия – «до отказа»;
  8. Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
  9. Повторите гиперэкстензию;

Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, так как фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.

Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.

Источник: http://yogadoors.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nakachki-spiny-v-domashnih-usloviyah.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.