Упражнения для похудения со штангой

Содержание статьи:

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек



упражнения для похудения со штангой

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek



Тренировка высокой интенсивности для похудения

Все мы люди со своими слабостями и время от времени, не смотря на долгий и упорный труд над своим телом, даем себе поблажку и набираем пару, а то и больше лишних килограммов.

Зачастую это происходит в разгар праздников или долгожданного отпуска, после которого прийти в форму и войти в спортивный ритм не так-то просто.

Не расстраивайтесь, представляю вашему вниманию комплекс упражнений высокой интенсивности для быстрого жиросжигания.

Внимание!

Тренировка состоит из двух комплексов упражнений с относительно небольшим весом, но большим числом повторений и подходов, за счет такой интенсивности процесс жиросжигания в организме значительно ускорится.

Каждый комплекс состоит из 5 подходов, вначале выполняется первый комплекс с пятью подходами, затем второй с тем же числом подходов. Естественно данный комплекс будет не так эффективен, если вы не измените питание и будете продолжать лакомиться вкусностями.

Соблюдайте принципы правильного питания и в комплексе с данными сетами вы получите отличный результат с быстрым похудением.

Обязательно перед тренировкой необходимо выполнить несложные упражнения, направленные на разогрев мышечных волокон и повышение их эластичности. Разминка поможет предотвратить возникновение различного рода травм и поможет сделать вашу тренировку еще более эффективной.

Комплекс упражнений для похудения №1

  • Приседания с грифом от штанги. Приседания необходимо выполнять с широкой постановкой ног (шире плеч), носки немного разверните в стороны, ноги слегка сгибаем в коленях. Гриф от штанги заводим за голову и кладем на плечи. Делаем легкий прогиб в пояснице (четко фиксируем спину и поясничный отдел), таз немного отводим назад. Взгляд устремляем вверх (в потолок). На вдохе плавно опускаемся вниз. Колени ни в коем случае не сводим, они должны повторять направление носка и, конечно же, не выводим колени за уровень носка. На выдохе, чуть более резче поднимаемся в исходное положение. Стараемся опуститься максимально вниз. При выполнении упражнения обязательно оттягивайте таз назад, а корпус слегка наклоняйте вперед для балансировки. Если выполнять упражнение с грифом уж слишком тяжело, на первых порах его можно заменить на бодибар или гантели. Необходимо выполнить 20 повторений.
  • Наклоны с грифом от штанги (Good morning). Наклоны необходимо выполнять с широкой постановкой ног (шире плеч), носки немного разверните в стороны. Гриф от штанги заводим за голову и кладем на плечи. Делаем легкий прогиб в пояснице (четко фиксируем спину и поясничный отдел), таз немного отводим назад. В наклоне делаем вдох, возвращаясь в исходную позицию – выдох. Опускаемся плавно и без рывков, поднимаемся  более резче. При возвращении в исходную позицию подкручиваем таз вперед, напрягая ягодичные мышцы, при наклоне обязательно отводим таз назад. Во время выполнения взгляд всегда должен быть направлен вперед. Необходимо выполнить 10 повторений.
  • Жим грифа стоя. Ноги на ширине плеч, гриф от штанги поднимаем к груди, сгибая при этом локти. Делаем вдох, при этом совершая небольшой подсест сгибая колени, на выдохе выталкиваем гриф над головой. Далее делаем вдох и опускаем гриф в исходное положение (к груди) и повторяем упражнение. Необходимо выполнить 10 повторений.
По теме:  Завтрак спортсмена для похудения

Комплекс упражнений для похудения №2

  • Тяга по одной ноге. Для выполнения упражнения опорную ногу оставляем на полу, носок немного разворачиваем внутрь, колено изначально немного согнуто. Вторую ногу, отводим назад и немного сгибаем в колене, при выполнении упражнения ее необходимо еще немного отводить назад, она должна являться как бы противовесом для рук. Медленно на выдохе опускаемся вниз, на вдохе (более резко) поднимаемся. В верхней точке немного подкручиваем таз вперед, напрягая мышцы ягодиц. Выполнять упражнение необходимо с гантелями, если баланс держать слишком трудно, возьмите гантелю в одну руку, а второй слегка придерживайтесь. При выполнении упражнения старайтесь сделать опору не на всю стопу, а на пятку, допускается даже немного отрывать носок от пола, это позволит дать более сильную нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицу прорабатываемой ноги. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
  • Мертвая тяга с широкой постановкой ног. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги максимально широко, носки немного разверните в стороны, колени немного согнуты. Опускаем корпус вниз, берем гриф перед собой и поднимаемся, отводим плечи назад. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение с легким прогибом в пояснице и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой. Плавно на вдохе опускаем корпус вниз, не просто наклоняясь, а одновременно оттягивая таз назад. На выдохе более резко (не слишком) поднимаемся подкручивая таз вперед напрягая ягодичные мышцы. Выполните 10 повторений.
  • Прыжки из глубокого приседа. Выполнять упражнение необходимо с широкой постановкой ног, носки немного развернуты в стороны. Руки согните в локтях и подведите к груди. Делаем вдох, опускаемся вниз (приседаем). Ни в коем случае не сводим колени, направляем их в стороны ноской, однако они не должны выходить за уровень носков. Спину держите прямо и лишь немного наклоняйте корпус вперед для равновесия. На выдохе выталкивайте себя вверх, немного помогая себе руками сделать прыжок, как бы отталкиваясь от воздуха и немного отводя их назад. Повторите упражнение 10-15 раз.

Еще раз повторюсь, что каждый комплекс в отдельности нужно проработать в пять подходов, старайтесь делать минимальную паузу между ними, только лишь для того чтобы немного перевести дыхание. Между упражнениями старайтесь не делать пауз и выполнять упражнений одним комплексом в три упражнения.

Однако, вы должны понимать что это достаточно индивидуально и если уровень подготовки и выносливости у вас еще низок, то волей не волей вам придётся делать больше пауз, однако с каждой тренировкой старайтесь уменьшать время на отдых.

Данные комплексы упражнений для похудения можно дополнить массажем в домашних условиях или обертыванием, которое не только поможет укорить процесс сжигания жира и как следствие уменьшение целлюлита, но и благотворно будет влиять на кожу проблемных зон, возвращая ей эластичность и упругость.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-byistro-pohudet-i-privesti-telo-v-byiluyu-formu/


Упражнения для похудения со штангой для женщин

Для женщин, стремящихся похудеть, разработаны различные комплексы упражнений, среди которых особую ценность несут полезные виды нагрузки со штангой. Ниже описано, как правильно делать девушкам тягу, жим и прочее, чтобы активнее сбрасывать лишний вес.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Любая женщина стремится иметь красивую и стройную фигуру.

Ее построение целесообразно начинать с кардио тренировок, но добавление силовых тренировок является важным, так как без них тело не будет подтянутым и спортивным.

Многие девушки побаиваются силового тренинга, считая, что их фигура может потерять женственность, появится излишняя мышечная масса, но это не так, более того, все обстоит с точностью до наоборот. Смотрите также — упражнения для пожилых женщин для похудения.

Используя упражнения для похудения со штангой для женщин, в короткие сроки можно добиться желаемых результатов, причем для этого не обязательно применять большие веса.

Важно понимать, что за походку и осанку отвечают мускулы, например, красивые ягодицы являются результатом именно физических упражнений, кроме того, поддерживая мышцы в тонусе, девушки могут не переживать о целлюлите. К плюсам тренировок со штангой можно отнести и ускорение метаболизма, что способствует сжиганию лишнего жира.

Физические упражнения со штангой

Комплекс основных упражнений состоит из:

  • становой тяги. Лучшей для девушек будет тяга сумо, так как она максимально задействует мышцы ног. Использовать большие веса при выполнении упражнения нет необходимости, а небольшая нагрузка на мышцы спины делает его безопасной. Отличие тяги сумо в широкой постановке ног. Стартовая позиция заключается в низком приседе, при котором берется штанга. Таз обязательно отводится назад, чтобы колени не выходили за носки. Затем ноги выпрямляются, таз выдвигается вперед, при этом руки все время остаются прямыми;
  • приседаний. Упражнение по праву считается одним из наиболее эффективных. Существуют приседания с расположением штанги на груди и на плечах. Если штанга размещена на груди, то в работу, помимо мышц спины и ног, включается еще и пресс. Во время выполнения ноги необходимо расположить на уровне бедер, а штанга должна лежать на скрещенных руках, расположенных параллельно полу. Важным условием во время упражнения является прямая спина. При приседании таз отводится назад, завершением же является параллельное по отношению к полу положение бедер. При приседаниях со штангой, расположенной на плечах, нагрузка на мышцы спины заметно возрастает. Во время выполнения упражнения ноги ставятся чуть шире плеч, а колени во время приседания должны разводиться в стороны;
  • жим штанги с груди. Направлено на тренировку верха туловища. В начале упражнения ноги размещаются шире плеч, гриф берется широким хватом, а ладони смотрят вверх. Затем штанга выталкивается вверх, задерживается на три секунды, а потом вновь опускается на грудь;
  • наклонов со штангой вперед. Во время выполнения упражнения штанга размещена на плечах, ноги расположены на их ширине, а спина постоянно держится прямой;
  • сгибание рук. В начале упражнения штанга берется обратным хватом, при этом ноги располагаются на расстоянии, равном ширине плеч, спина прямая, после чего штанга поднимается на бицепс;
  • выпадов. Являются одними из лучших упражнений для работы ягодичных мышц, при выполнении которого могут использоваться как штанга, так и две гантели. Для этого штанга размещается на плечах, после чего правой ногой выполняется шаг вперед, в ходе которого бедро опускается до параллельного с полом положения, а колено не выступает на носок. Левая нога сгибается в колене под прямым углом и не дотрагивается до пола. Затем, отталкиванием правой ногой, осуществляется возврат в начальное положение;
  • мостика. Упражнение, замечательно воздействующее на мышцы ягодиц. В начале выполнения необходимо лечь так, чтобы лопатки уперлись в скамью, а ноги были согнуты в коленях. Штанга ложится на таз, после чего он движется вверх и вниз путем напряжения ягодиц.

Особенности питания и тренировок

Необходимо понимать, что залог успеха тренировок заключается, прежде всего, в соблюдении правильной техники выполнения, иначе упражнения не будут эффективными. Для похудения необходимо выполнять упражнения в количестве 15-20 повторов, в то время, как наращивание мышечной массы требует веса снаряда для выполнения не более 12 повторений.

Для начинающих девушек необходимо знание некоторых правил:

  • важность разминки. Разминка подготавливает мышцы, связки, суставы, разогревает организм и готовит к тренировке. Для этого вполне подойдут занятия на кардио тренажерах в течение 10-15 минут;
  • осторожность при выборе веса. Важнее всего техника выполнения упражнения, а не вес штанги, так как слишком тяжелая штанга не позволит идеально сделать подход. Все движения должны выполняться за счет усилия мышц, тяги, подъемы, опускания и толчки должны контролироваться, они не должны быть резкими, что снизит риск травмы;
  • использование спортивных аксессуаров. Тяжелоатлетический пояс поможет сберечь спину целой, а лямки усиливают хват штанги;
  • растяжка после тренировки. Занятия со штангой укорачивает мышцы, в то время, как растягивание удлиняет их, вследствие чего фигура будет смотреться красивее.

Девушкам, которые не планируют заниматься профессиональным спортом, а только лишь хотят избавиться от лишнего веса, спортивное питание не нужно, однако некоторых ограничений в еде необходимо придерживаться, иначе ожидание результата может затянуться.

Смотрите также — упражнения для похудения для женщин. Количество приемов пищи должно быть 4-5 в день, небольшими порциями, при этом углеводы необходимо потребить в первой половине дня.

Диета зависит от многих факторов, к которым относятся возраст женщины, ее вес, рост, различные ограничения, связанные с состоянием здоровья. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, каши. Если без сладкого никак, то они не должны содержать жиры, например, зефир, сухофрукты, мармелад.

Важно!

Главное условие в диете – это сжигание большего количества калорий по отношению к потребляемому. Также во время тренировок нужно выпивать много воды, часто и небольшими глотками.

Не нужно недооценивать влияние упражнений со штангой на красивую фигуру. Их регулярное выполнение, совмещенное со старанием и упорством, позволят быстро добиться желаемых результатов.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-so-shtangoj-dlya-zhenshhin.html

Упражнения со штангой для девушек

05 октября 2017

То, что нам дарит природа – самое замечательное, что может быть, ведь нет ничего вкуснее и полезнее, чем спелые и сочные плоды! Сегодня мы поговорим о чудо-плоде из семейства тыквенных – арбузе, который вобрал в себя все самые необходимые для человека витамины (А, В1, В2, В6, В9, С, Е, Н, РР) и микроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий), поэтому употребление арбуза – наивкуснейший и наиполезнейший способ сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья!

17 января 2018

Наверняка, у многих сложилось стандартное представление об идеальной фигуре, но, к сожалению, большинство ошибаются в стандартах красоты тела, ведь на самом деле идеальной фигуры не существует, есть просто определенные предпочтения в формах, которые больше всего нравятся как представительницам слабого пола, так и сильного.

30 ноября 2017

Магний – по-настоящему волшебный минерал, который просто необходим для идеального здоровья. Нам очень повезло, ведь магний содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем, особенно в сырых.

24 января 2018

Путь к стройной фигуре будет не столь долгим и тернистым, если сразу выбрать подходящих помощников – спортивные добавки, ускоряющие жиросжигание.

Мы предлагаем собрать свою звездную команду из трех добавок, которые станут безжалостными убийцами жира.

16 августа 2017

Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!

27 апреля 2017

Совет!

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

03 июля 2017

Целлюлит – распространенная женская проблема, из-за которой появляются множество комплексов, мешающих полноценной жизни. Чтобы чувствовать себя уверенно и не бояться демонстрировать фигуру – необходим специальный комплекс, помогающий избавиться от апельсиновой корки.

01 июня 2016

Фрукты – главная составляющая всех диет. Они низкокалорийны и не имеют никакого жира. Правда, некоторые могут сыграть с вами злую шутку и только сильнее разбудить аппетит. Какие фрукты стоит выбирать на диете? Мы подобрали для вас топ-7 лучших фруктов для похудения.

19 июня 2017

Вот и настал этот день, который не давал покоя целый год – долгожданный отпуск! Отпуск – замечательное время, за которое можно оторваться на полную катушку, но и увезти с собой «маленький подарочек» в виде лишние кило, поэтому для того, чтобы не приехать с отдыха вместе с жирком, есть несколько советов, помогающих избежать такого презента!

04 июля 2017

Наше окружение оказывает большое влияние на нашу жизнь, от того, какие люди находятся рядом, зависит очень многое. Одни оказывают положительное воздействие на человека, мотивируют, дают стимул к чему-либо, заряжают энергией и дарят радость. Другие же наоборот могут одним словом отбить все желание и растворить все мечты.

07 июня 2017

Накачать красивые ягодичные мышцы – одна из целей, с которыми многие девушки приходят в тренажерный зал. Работа с тренером позволяет быстро достичь поставленной задачи. А вот в случае самостоятельной тренировки порой бывают ошибки, связанные с распространенными мифами о накачивании ягодиц. Запомните их и не повторяйте.

17 мая 2017

Тренировка на беговой дорожке – это нечто большее, чем просто бег трусцой. Этот тренажер позволяет устроить организму настоящую жиросжигающую встряску, но только при условии выполнения полноценного комплекса упражнений для похудения на беговой дорожке. Вариант «я встал и бегу, как устану – слезу» тут не подходит.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/uprazhneniya-so-shtangoy-dlya-devushek/

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

По теме:  Таблетки расщепляющие жиры в организме для похудения

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Источник

Источник: http://red-health.ru/workout-for-weight-loss/

Худелкина.Ру

Приседания со штангой бывают двух видов: со штангой на плечах и со штангой на груди.

В качестве приседания для похудения применяются приседания со штангой на плечах.

Внимание!

Это упражнение заставляет работать мышцы всего тела, но особенно эффективно оно сказывается на мышцах ягодиц.

Это тяжелое упражнение, и, чтобы выполнять его правильно, нужно изучить технику его выполнения.

Техника приседаний со штангой

Для похудения девушкам рекомендуется совершать приседания со штангой весом не более 15 кг. Штанга устанавливается на стойки. Высоту их вы должны отрегулировать так, чтобы штанга находилась на уровне ваших плеч. Затем нужно встать под штангу, чтобы гриф ее лег вам на трапециевидные мышцы, несколько ниже основания шеи.

Возьмитесь руками за гриф штанги на расстоянии 15-20 см от плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.

Делая вдох, медленно опускайтесь в присед медленным движением, напоминающим посадку на стул.Приседания со штангой не должны быть глубокими: как только бедра станут параллельны полу, начинайте подъем одновременно с выдохом.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен строго вперед; это обеспечивает правильное положение головы и шеи. Пятки не должны отрываться от пола. Вернувшись в исходную позицию, сделайте полшага вперед и положите штангу на стойки.

Четко соблюдайте технику приседаний – чтобы не нанести вред суставам и позвоночнику. Темп приседаний – средний, не нужно форсировать темп. Сосредоточьтесь на напряжении мышц.

Если вы освоите приседания со штангой, ваша фигура станет гораздо более стройной, чем до этих занятий, а ягодицы приобретут упругость и подтянутый вид.

Источник: http://hudelkina.ru/prisedaniya-so-shtangoj

Как приседать со штангой? Упражнения

статьи — 85/100, всего отзывов — 0
Дата: 10.08.2011

Несмотря на то, что такое упражнение как приседание для похудения достаточно простое на первый взгляд, с помощью него есть возможность воздействовать на самые разнообразные части тела. Стоит отметить, что приседания можно выполнять как со штангой, так и без. Приседания со штангой также можно разделить на два основных вида:
со штангой на плечах.

Со штангой на груди

Для того чтобы направить эффект приседания именно на похудение, стоит выполнять упражнения со штангой на плечах. В процессе выполнения работать начинают мышцы всего тела, но самый заметный эффект направлен на мышцы ягодиц. Однако стоит помнить, что само упражнение достаточно сложное и для его выполнения необходимо изучить технику исполнения.

Как приседать со штангой, чтобы хорошо похудеть

  • Для того чтобы похудеть девушкам рекомендуется выполнять приседания с определенной штангой. Особенность ее в том, что она не должна иметь вес больше чем 15 кг. Перед началом занятий необходимо установить штангу на стойки. Причем установить стойки необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась на уровне собственных плеч. После того как регулировка проделана, необходимо стать под штангу таким образом, чтобы ее гриф лег на трапециевидные мышцы. Эти мышцы располагаются немного ниже основания шеи.
  • Затем необходимо взять руками гриф на расстоянии от 15 до 20 см. от плеч. При этом моменте важно следить за тем, чтобы локти были направлены строго вниз.
  • Отойдите на полшага назад. При этом следите за спиной, она должна быть в строго прямом положении. Ноги располагаются на ширине плеч. При этом вы должны чувствовать удобство при выполнении упражнения. Другими словами приседания со штангой для похудения требуют устойчивой и удобной стойки.
  • Как приседать со штангой, если вы делаете упражнение первый раз? Итак, теперь можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Сделайте вдох и спокойным, медленным движением опускайтесь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Помните о глубине приседания. Комплекс упражнений для похудения не должен быть слишком обременительным. Как только бедра опустятся до положения параллельного полу, стоит начинать подъем с выдохом.
  • При выполнении упражнения необходимо, чтобы взгляд был направлен строго вперед. Это обеспечит правильное положение шеи и самой головы. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола.

За все время тренировки стоит сделать три подхода.

Начинать необходимо с всего одного приседания со штангой для каждого подхода. При этом постепенно нужно увеличивать число приседаний. В конечном итоге оно должно доходить до числа 6-8.

Стоит отметить очень важный факт. В процессе упражнений, необходимо четко соблюдать технику приседаний. Именно это поможет избежать нанесения вреда позвоночнику и суставам. Лучше всего выбирать средний темп приседаний. Сосредоточиться необходимо на напряжении мышц.

Когда вы освоите правильность выполнения приседаний, а также, если такие упражнения войдут в привычку, и будут проводиться регулярно, ваша фигура станет намного стройнее, чем до занятий. При этом ягодицы приобретут необходимую упругость и подтянутый, безупречный внешний вид.

 

You are searching

Источник: http://postroineem.ru/Trenazhery-dlya-doma/prisedaniya-so-shtangoj-dlya-poxudeniya.html

Как правильно делать приседания чтобы похудеть и накачать ягодицы

Приседания являются базовым упражнением, в его выполнении задействуются много мышц, а лучше всего прорабатываются именно мышцы нижней части тела. Данное упражнение применяется для общей физической подготовки тела, в силовых тренингах при адаптации к нагрузке и для прироста мышц.

Очень простое, но действенное упражнение используется даже в тренингах на подготовку спортсменов к различным соревнованиям.

Пользу приседаний тяжело переоценить, поскольку они помогает привести в тонус организм в любом возрасте и при любом исходном состоянии тела, конечно же, если выполнять его правильно.

Зачем выполнять приседания?

Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то самое время узнать о том, почему так необходимо включить приседания в свою тренировку.

  • Прирост мышечной массы. Приседы помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания здесь не обойтись.
  • Если целью тренинга является похудение, то и тут данное упражнение станет лучшим помощником. Нарабатывая мышечную массу, происходит также активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет происходить сжигание лишних калорий. Так что не стоит полагать, что один лишь бег или ходьба на эллипсоиде смогут сделать фигурку утонченной.
  • Хорошая подвижность и выносливость ног – еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это нехитрое действие, можно держать мышцы ног в тонусе, увеличивать их подвижность, выносливость, а значит ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и длительных нагрузок.
  • Улучшенная координация движений – еще один бонус от приседаний, который составляет основу для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
  • Здоровые суставы – наше все. Часто можно услышать обратное – мол, от приседов суставы страдают ужасно, но если выполнять все правильно, то их состояние можно лишь улучшить.
  • Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать такое выполнение, которое будет более эффективно в конкретном случае или которое будет более удобно для вас. Его можно выполнять с различным инвентарем: штангой, гантелями, блином, мячом, эластичной лентой или без инвентаря вовсе.
  • Возможность выполнять в разных местах – не обязательно для этого ходить в зал. Приседать можно дома, на природе, даже в гостях – было бы желание!
  • Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать заднюю точку, приседания являются самым первым и главным упражнением. Редко, когда удается накачать классный «орех» без них.

Данные преимущества – лишь часть, оценить в полной мере это упражнение вы можете самостоятельно и дополнить этот список своими плюсами.

Зачем исключать из тренировки приседания, если они так эффективны и полезны? Такой вопрос могут задать лишь те, кто никогда не сталкивался в своей жизни с проблемами спины или коленей.

Поскольку приседания (в частности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, то для некоторых становится практически невозможным так рисковать своим здоровьем.

В таком случае исключение не только возможно, но и необходимо.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/pravilno-delat-prisedaniya-chtoby-poxudet.html

Как похудеть при помощи штанги

Людям, далеким от занятий спортом и не подвергающим свое тело тяжелым физическим нагрузкам, интересно будет узнать, что одним из самых эффективных спортивных снарядов является штанга.

По мнению многих специалистов в области пауэрлифтинга и силовых видов спорта, именно благодаря штанге достигается максимальный результат от физических нагрузок, а жировые отложения уходят навсегда с неимоверной скоростью. Единственное условие для достижения результата ─ работа на износ. Это необходимо для того чтобы сжечь максимальное количество гликогена, и как следствие, избавиться от лишних калорий.

Благодаря физическим упражнениям со штангой можно сделать тело подтянутым за сравнительно малый промежуток времени.

Важно!

Разве не о подтянутых и привлекательных ягодицах Вы мечтаете, или не хотите, чтобы живот был плоским и рельефным? Опять-таки, следует применять упражнения со штангой определенное количество раз и подходов, в зависимости от того, с какой группой мышц Вы собираетесь работать.

Учтите, что без рекомендаций и жесткого контроля тренера, скорее всего должного эффекта, будет добиться крайне сложно, поскольку нужно учитывать массу нюансов.

Худеем со штангой

Тем не менее, если регулярно заниматься со штангой, то Вы без труда за короткий срок сбросите достаточное количество лишних килограммов, чтобы выглядеть более привлекательно. Но не пугайтесь, Вас никто не заставляет поднимать громоздкие штанги с неподъемным грузом и больших количеством блинов.

Для достижения хорошего результата достаточно использовать штангу весом 12 ─ 15 кг. Если таковой не окажется, то можно использовать 10-тикилограммовый гриф, на который нужно будет повесить по 1замку, которые весят 2.5 кг каждый. Вот Вам и нужный вес.

В любом фитнес центре можно подобрать необходимый вес под себя, благо недостатка инвентаря там не наблюдается.

Начать процесс похудения нужно с приседаний со штангой. Для этого гриф необходимо расположить немного ниже шеи, хват грифа может быть как узким, так и широким. От этого будет зависеть качество нагрузки. Такой хват называется задним. Приседать со штангой нужно таким образом, чтобы спина была идеально прямой, а ноги должны быть на ширине плеч.

Чем глубже будет присест, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Начать упражнения можно с 10 раз с тремя подходами. Постепенно количество нужно увеличивать. То же необходимо проделать и с передним хватом, через короткий промежуток времени. Такие упражнения укрепляют мышцы ног, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Работайте над собой, и скоро увидите результат своих трудов.

Источник: http://www.brandmarket.su/kak-pohudet-pri-pomoshhi-shtangi.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.