Упражнения для похудения рук

Содержание статьи:

Упражнения для похудения рук



упражнения для похудения рук

Многие девушки и женщины при похудении совсем забывают о внешнем виде своих рук. Именно в этих местах наличие целлюлита делает фигуру не слишком привлекательной. А чтобы избежать таких последствий, следует применять различные физические нагрузки для похудения рук.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом помогут лучше всего? Физические нагрузки следует иметь в расписании ежедневно. Только в этом случае можно заметить положительный результат уже через пару недель. Также важно учесть и основные их виды.

Существует два основных направления, с учетом которых разрабатываются комплексы нагрузок для похудения рук. Они предусматривают упражнения с гантелями и без. Оба эти вида эффективны по-своему.

Рекомендации перед выполнением физических нагрузок

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для похудения рук, стоит запомнить несколько простых правил. Если у женщин наблюдается гипертония, бронхиальная астма или сердечные заболевания, то лучше воздержаться от подобных физических нагрузок. Также не рекомендуется проводить тренировки, особенно с гантелями, в период беременности и менструального цикла.

Кроме того, если у женщин сколиоз или остеохондроз, то нужно уменьшить количество повторений. В противном случае можно серьезно повредить спину. Желательно следить за питанием. Лучше отказаться от жирной и сладкой пищи, чипсов и подобных видов продуктов.

Внимание!

Каждый комплекс упражнений для похудения рук женщинам следует начинать с разминки. Она не займет много времени, но разогреет все мышцы. Для этого можно на протяжении 20 секунд попрыгать на носочках, после чего добавить вращение рук, как будто выполняются прыжки на скакалке. Всего нужно осуществить 30 движений.

Разминку можно продолжить поднимаем рук вверх. Всего нужно выполнить 10 подъемов. После этого снова следует попрыгать на носочках двадцать раз вместе с вращением рук. Затем следует наклониться вниз, расслабить плечи и немного покачать руками по сторонам. На этом разминка закончилась. Можно приступать к выполнению основных упражнений.   

Комплекс упражнений, чтобы похудели руки

Как правильно нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом выполнять? Чтобы ответить на этот вопрос, первоначально стоит определить, какие зоны являются проблемными.

Если это внутренняя сторона предплечья, то можно выполнить следующее упражнение: стоя ровно, ноги поставить на ширине плеч, а ладони, вытянутые в стороны, направить вниз. На протяжении минуты на счет «три» следует производить быстрые движения вверх и вниз.

После сделать небольшой перерыв и упражнение повторить заново. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода.

Самым эффективным упражнением для всей группы мышц рук являются отжимания. Их нужно выполнять обязательно.

Если таких физических нагрузок ранее не было, то можно начинать отжиматься от дивана, стола или на коленях. Но для достижения эффективного результата со временем стоит перейти на отжимания от пола.

Достаточно будет совершить 20-30 повторений, а через некоторое время обязательно нужно увеличить нагрузку.

Хорошо подойдут женщинам для похудения рук и упражнения с гантелями. Для этого следует встать ровно, а руки опустить вниз вдоль тела. При этом в каждой руке должны находиться гантели весом 0,5-1 кг. Далее следует поднять руки в стороны вверх и вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10 повторений.

Важно!

Также можно поднимать руки вперед. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только движения нужно выполнять вперед, направляя их вверх. Количество повторов составит 10 раз. После чего требуется согнуть руки в локтях, поднять их на уровень груди и развести в стороны. При каждом движении руки следует опускать вниз. Снова повторить упражнение 10 раз.

Сочетание приведенных выше элементов нужно выполнять ежедневно. И уже через несколько недель можно будет увидеть первые результаты. А чтобы усилить эффект, следует придерживаться здорового режима питания с учетом суточной нормы калорий.

Чтобы похудели руки, упражнения должны быть комплексными. То есть, выполняться из различных положений. Например, стоя, с использованием гантелей и без, а также лежа. При этом не следует особо переживать о том, что во многих их видах используются гантели. Если по весу они не слишком большие, то можно только улучшить форму рук, а не нарастить мышечную массу.

Так, например, упражнение на коврике с гантелями может выглядеть следующим образом: нужно лечь на спину, а руки вытянуть за головой. Поочередно следует поднимать руки до положения, перпендикулярного полу. Количество повторов составит 8-10 раз. А без гантелей можно выполнить упражнение под названием «Планка».

Для этого нужно лечь на коврик, как при отжиманиях. Упор должен равномерно распределиться на два предплечья. После следует упереться на носки и поднять тело, чтобы оно имело ровную линию относительно пола. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Данное упражнение для похудения рук повторяется 10 раз.

Эффективной физической нагрузкой для рук станет подъем «Треугольник». Выполняется оно из положения сидя. Ладонями упереться сзади в пол. Выполняя упражнение, нужно отрывать ягодицы от пола так, чтобы корпус в конечной точке занимал ровное положение. А между корпусом, руками и полом образовался видимый треугольник. Данные действия следует повторить 15-20 раз.

По теме:  Почему тело худеет а лицо нет

А вот еще один вид физической нагрузки для рук с гантелями. Оно называется «Упражнение для похудения рук с гантелями в выпаде». Чтобы его выполнить, необходимо сделать выпад левой или правой ногой. Опуститься до тех пор, пока сгиб ноги не станет параллельным полу.

Корпус при этом должен быть ровным, а руки с гантелями – вытянутыми вперед. Их нужно медленно развести по сторонам и вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 20 раз. В таком же положении можно выполнить аналогичные выпады с вытягиванием рук вперед.

Упражнения для похудения рук

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk.php



Комплекс упражнений для похудения рук

Для непосредственного приступления к процессу избавления от жировых образований в области рук, необходимо изучить множество сопутствующих факторов.

Устранение такой деликатной проблемы в верхней части тела требует гораздо больших усилий, чем в нижней. Характеризуется это особенностью развития телосложения женского организма, так как он намного слабее мужского.

Учитывать необходимо и особую роль генетики, которая формирует строение фигуры.

Большинство представительниц слабого пола в страхе формирования излишне объёмных, массивных рук от силовых тренировок избегают занятий с утяжелениями.

Совет!

Такое утверждение не является верными не имеет никакого обоснования. Для сравнения: чтобы нарастить и прорисовать мышечные волокна мужчины тратят чуть больше месяца, женщины смогут добиться первых результатов через полгода.

За мышечный рост в организме человека отвечает особый гормон — тестостерон, выработка которого в организме сильного пола человечества происходит намного активнее.

У женщин тестостерон вырабатывается в малых количествах, что замедляет процесс роста мышечных волокон.

Многие женщины, посещавшие тренажёрный зал после тренировки, задействующей верхнюю часть тела, отмечали увеличение её объема. Ожидания по поводу уменьшения жировых отложений не оправдываются, поэтому походы в зал прекращаются.

Происходит это из-за отсутствия элементарных знаний процессов, происходящих во время тренировки и после. На самом деле в период выполнения силовых занятий мышцы активно снабжаются кровью, увеличивая их в объёме. Сразу после тренировки можно отметить, что одежда стала меньше.

Такой эффект обязательно исчезнет через некоторое время, а отложения жировой ткани будут постепенно сгорать. Единственное, на что обязательно стоит обратить своё внимание, это подбор комплекса упражнений для похудения рук, именно от его особенностей будет зависеть результативность.

На что стоит обратить внимание

Страх перед огромными перекаченными руками является беспочвенным и необоснованным.

Любой бодибилдер со стажем прикладывает невероятный запас усилий и средств для достижения мышечного рельефа и объёма: тренировки проходят с большими весами, в ежедневном рационе присутствуют тщательно рассчитанные белки, жиры и углеводы, помимо этого атлеты используют препараты, стимулирующие рост мышечных волокон.

Для того чтобы ликвидировать лишний жир с области рук, не нужно придерживаться подобного изматывающего режима, достаточно иметь в арсенале запас упражнений для трех основных мышечных групп: трицепса, бицепса и дельтовидной. Такой комплекс упражнений дополнительно поможет привести в тонус довольно слабые мышцы.

Гарантированный результат от эффективных упражнений не заставит себя долго ждать, если с аэробными нагрузками будут сочетаться силовые тренировки с гантелями и правильно составленная программа питания.

Внимание!

При составлении рациона необходимо учитывать калорийность продуктов. Простые углеводы, а именно сладости, выпечка, и еда с повышенным содержанием жиров должны быть исключены из повседневного употребления.

Овощи и фрукты наоборот являются лучшим решением в проблеме устранения нежелательного веса. Единственное исключение — это виноград и бананы, так как они обладают повышенной калорийностью. Употреблять также рекомендовано крупы, которые являются сложными углеводами. Особое внимание стоит уделить питанию «до» тренировки и «после» неё.

Перед нагрузками лучше всего употребить углеводы (гречневую или овсяную кашу), они послужат дополнительным энергетическим топливом. Непосредственно после можно съёсть фрукт, а по истечении получаса нужно употребить яйца или рыбу с овощным салатом.

Для повышения результативности в плане похудения рук к изолированным упражнениям для трицепса, бицепса и дельты следует добавить тренировки спины и грудных мышц.

Если занятия планируется проводить в домашних условиях, то в арсенале необходимо иметь гантели весом 1-2 кг или утяжелители, закрепляемые в области запястий.

С какой периодичностью необходимо тренироваться

Многие люди считают, что скорость результата напрямую зависит от частоты посещения спортзала, поэтому изматывают организм каждодневными нагрузками. К сожалению, такое мнение ошибочно и нередко становится причиной травм.

Для того чтобы тренировки были эффективными и способствовали устранению жировых отложений, необходимо заниматься не более трёх раз в неделю. Обусловлен такой режим необходимостью мышечного восстановления, которое происходит минимум за сутки.

Поэтому даже именитые спортсмены тренируются через день.

Как ранее было упомянуто выше, процесс избавления от жира на руках становится эффективнее в комплексе с аэробными нагрузками и скорректированным питанием. К таким можно смело отнести занятия на велотренажёре, бег, быструю ходьбу. Установлено, что в присутствии большого количества кислорода ускоряется процесс похудения.

Эффективные упражнения

Для того чтобы устранить такую деликатную проблему, как лишние отложения жировой ткани в области рук, не нужно заново изобретать велосипед. К счастью на сегодняшний день существует бесконечное множество упражнений, помогающих в данном вопросе.

Каждому человеку необходимо просто выбрать и сформировать свою программу занятий. Безусловно, нельзя пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм. Ниже представлены наиболее часто используемые и действенные упражнения.

Отжимания

Такое упражнение довольно часто используют как профессиональные атлеты, так и любители спорта. В самом начале стоит принять упор лёжа, в таком положении руки находятся под грудью, а ноги на ширине плеч на носочках.

Подход совершается при помощи опускания туловища до полного сгибания рук. При этом всё тело остаётся в напряжении, исключая вероятность сгорбленной спины.

В случае если не удаётся выполнить такой вариант, можно совершать отжимания на согнутых в коленях ногах.

Обратные отжимания

Понадобится опора в виде стула или твёрдой поверхности. Ноги нужно протянуть вперёд, при этом ладонями опереться на опору. Совершать опускания туловища вниз.

По теме:  Похудение с помощью дыхательной гимнастики

Сгибания с гантелями

Понадобятся гантели достоинством 1-2 кг. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу, при этом производятся сгибания рук либо одновременно, либо поочерёдно.

Отжимания вниз головой

Необходимо расположить ноги выше уровня пола, тело привести в напряжение, а руки сгибать до предела. Таким образом, голова должна в крайней точке оказаться ниже уровня ног.

Разведение в стороны

Прямые руки с утяжелениями в качестве гантелей или небольших гирь необходимо разводить в сторону до того, как они станут параллельны полу.

Подъём рук перед собой

Прямые руки с гантелями или утяжелителями, зафиксированными на запястьях необходимо поднимать до параллели с полом перед собой.

Подъёмы перед собой

Необходимо взять в обе руки блин от штанги и с выпрямленными руками поднимать перед собой до параллели с полом. Для разнообразия можно менять положение рук, беря блин снизу, в середине и сверху. В разных положениях в работу включаются разные мышцы рук и дельт.

Разгибания на трицепс. (1)

Двумя руками необходимо взять гантелю и завести за голову. Из положения над головой необходимо разгибать руки за голову в локтях. При этом важно следить за положением локтей, они не должны расходиться в стороны. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Необходимо также следить за поясницей, она должна постоянно быть в напряжении.

Разгибания на трицепс. (2)

Для выполнения упражнения необходимо опереться одной ногой и рукой на скамью, другая нога отставлена назад, а в руке располагается гантеля. При этом рука с утяжелением согнута под 90 градусов, а в процессе выполнения разгибается только предплечие.

Подъёмы к подбородку

В обе руки требуется взять гантели и подтягивать их к подбородку, при этом локти должны стремиться вверх, располагаясь выше кистей.

Вынос рук вверх

Необходимо взять гантели и расположить руки перед собой, прижав к груди. Далее из такого положения выносят руки вверх до полного разгибания.

Разведение в стороны лёжа

Принять положение лёжа на спине, ноги в коленях можно согнуть, можно выпрямить. В каждую руку взять гантели, на вытянутых руках расположить над головой. Совершать упражнение нужно разводя руки в стороны до касания с полом.

Подъёмы гантелей

Необходимо нагнуть корпус вперёд, а руки с гантелями опустить вниз. Далее стоит поднимать руки к туловищу, сгибая их в локтях.

Жим гантелей сидя

Необходимо принять положение сидя с прямой спиной. Руки с гантелями согнуть под 90 градусов и совершать подъёмы с выпрямлением рук над головой.

Разведение гантелей сидя

Необходимо сесть и опустить корпус, упираясь грудью в коленки. Руки с гантелями отводят назад, оставляя небольшой угол сгиба.

Составляя свою программу тренировок, стоит включать не более пяти видов упражнений. Оптимальным будет считаться совершение 4 подходов по 10-20 повторений.

Проблема образования жировых отложений в области рук носит индивидуальный характер, который продиктован особенностями генетического строения и обмена веществ.

Важно!

Решить данную проблему можно только вкупе с отрегулированным режимом питания и аэробными нагрузками. Составляя индивидуальную схему тренировочного процесса, необходимо из множества вариантов выбрать удобную программу для занятий.

Необходимо не забывать и то, что выполнять нагрузки стоит не больше трёх раз в неделю.

Упражнения для похудения рук — видео

Источник: http://ladiesjoy.ru/kompleks-uprazhnenijj-dlya-pokhudeniya-ruk/


Упражнения для похудения рук

упражнения для похудения рук

Красота, ухоженность рук – то, что гарантированно делает женщину привлекательнее и значительно моложе. Помогут ухаживать на ними упражнения для похудения рук – они не сложны, но их нужно выполнять систематически, не прерывая занятий.

Руки – одна из проблемных зон женского тела. Они быстро накапливают жир, но худеют тяжело и очень медленно. Чтобы добиться привлекательных рук, нужно большое желание, упорство, постоянство и время. Помогает массаж, диета и конечно специальные упражнения.

Что делать для похудения рук

Прежде чем заняться руками, нужно определиться к какому типу женщин вы относитесь. Вы можете быть той, похудание которых происходит сверху-вниз или оказаться женщиной, у которой все это происходит наоборот. Это позволит вам в дальнейшем определиться с комплексом упражнений, который больше всего подходит для вашей фигуры.

Нужно также четко уяснить себе, что полные руки никогда не будут у той женщины, у которой на теле нет лишнего жира. Вывод отсюда один – занимайтесь фигурой, а руки, может с задержкой, подтянутся к ней.

Похудению рук, плеч способствует диета и специальные упражнения. Именно правильное сочетание этих элементов может принести реальную пользу. Ограничиваться только чем-то одним нельзя. Массаж тоже можно использовать, но только как расслабляющую процедуру.

Нагрузки для похудения рук

Решив заняться похудением рук и упражнениями для этого, стоит знать:

  • что силовыми упражнениями руки вы не сделаете более худыми; они наоборот приведут к увеличению их объема;
  • для похудения рук наиболее эффективные кардионагрузки; в частности, можно использовать кардиотренажеры;
  • руки быстрее станут похудевшими, сбросят лишние килограммы от легких, но эффективных упражнений; в их перечне, например, разные виды бега, аэробика; все это при ведет к потере жира на вашем теле, а заодно утратят полноту руки; причем их мышцы в это же время накачаются и подтянутся, что сделает руки еще красивее.

Комплекс упражнений для похудения рук

Таких комплексов можно найти много. Информации, связанной с похудением рук, достаточно, например, в Интернете. Предлагаемый комплекс из самых простых. Для его выполнения не нужны специальные тренажера – все можно делать дома.

Разминка

Как и перед любой тренировки, начинать выполнение упражнений для похудения рук нельзя без предварительной разминки. К примеру, можно сделать такое:

  • встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки опустить вниз; руки, не сгибая в локтях, поднимают в горизонтальное положение в стороны; упражнение: не меняя их положения, кистями рук совершают круговые вращения вначале в одном направлении, затем в другом; количество вращений – по 30 в каждом из направлений;
  • из положения, которое было принято в предыдущем упражнении, делают вращения обеими руками, не сгибая их в локтях; выполняют это вначале в одном направлении 15 раз, затем столько же в другом;
  • становятся прямо, но ступни ног располагают недалеко одна лот другой; упражнение: делают прыжки сразу на двух ногах; при этом лучший результат получают, если имитируют прыжки, как будто со скакалкой; количество прыжков – 30.
По теме:  Похудение с большого веса

Упражнение первое:

  • исходное положение: стоят прямо с чуть разведенными в сторону ногами; в руках, опущенных вниз, гантели;
  • подготовка к упражнению: поднимают руки, не сгибая их в локтях, вперед до горизонтального положения;
  • упражнение: разводят руки с гантелями в стороны так, чтобы они и линия плеч составляли одну линию; опускают руки вниз; возвращают руки в предыдущее положение, после в исходное – перед собой; количество повторений упражнения – 14…19 р.

Упражнение второе:

  • исходное положение: становятся прямо, ноги разводят в стороны так, чтобы расстояние между ступнями было равно ширине плеч; руки опущены вниз, в кистях зажаты гантели;
  • подготовка к упражнению: сгибая руки в локтях, поднимают гантели до положения, когда предплечье займет положение параллельное полу;
  • упражнение: разводят руки с гантелями в стороны, изменяя только положение предплечий; задерживаются в таком положении на 2…3 сек. и возвращаются в прежнее положение; количество повторений – 16.

Упражнение третье:

  • исходное положение такое же, как во втором упражнении;
  • подготовка к упражнению: выворачивают руки так, чтобы их кисти были направлены от себя; локти прижимают к туловищу;
  • упражнение: поднимают предплечья вперед за счет сгибания рук в локтях до горизонтального положения; плечо остается прижатым к туловищу; повторяют упражнение – 16 р.

Упражнение четвертое:

Упражнение пятое:

  • исходное положение из второго упражнения;
  • упражнение: отставляют ступню правой ноги за левую и одновременно поднимают предплечья рук с гантелями к плечам – локти не сгибают; возвращают ногу и руки на место; затем делают все также. Но отставляют левую ногу за правую; чтобы достигнуть должного эффекта нужно сделать 20 повторений этого упражнения.

Упражнение шестое:

  • исходное положение: ложатся животом на пол; руки с гантелями вытянуты вдоль тела назад;
  • упражнение: делают лодочку: вначале приподнимают вытянутые ноги вверх, отрывая их от пола; затем заводят за спину руки с гантелями и приподнимают вверх груд; задерживаются на 30 сек. и возвращаются к исходному положению; при невозможности удержаться в позиции «лодочка» полминуты, вначале ограничиваются 10 сек.; затем увеличивают время до 30 сек.

Упражнение седьмое:

  • исходное положение: встают прямо; ступни ног разводят на ширину плеч; в левой руке гантель, в правой ее нет; руки опущены вниз;
  • подготовка к упражнению: сгибают немного в коленях ноги; кисть правой руки располагают на поясе; левую руку с гантелью поднимают вверх до вертикального положения;
  • упражнение: вдыхая, сгибают левую руку в локте; выдыхая, возвращают ее в вертикальное положение; после 10 повторений сменяют руки.

Подтягивание мышц рук после похудения

На похудевших руках всегда наблюдается пониженный тонус мышц, кожи, что портит их вид. Этого можно избавиться, делая несложные упражнения.

Отжимания

Традиционный вариант – это лечь на пол животом, упереться в него носками ного и кистями рук. После отживать все тело руками, выпрямляя их. При этом линия ног и туловища должна оставаться неизменной. В идеале из нужно делать 20…30 и повторять 3 р.

Если сразу описанный вариант отжиманий делать трудно, то можно упростить упражнение. Вначале опирание руками можно делать, например, на стол, диван. После все равно нужно перейти к опиранию на пол.

Обратное отжимание

Садятся на стул, упираются в сидение кистями рук. Выдвигают попу вперед и опускают ее вниз, сгибая при этом руки в локтях. Затем, за счет выпрямления рук, возвращают ее к уровню сидения стула. Повторять упражнение нужно 15 р.

В дальнейшем возможно усложнение упражнения. Это делают размещение на тазу гантели или бутылки с водой. Таким образом увеличивают нагрузку на руки.

Как питаться, чтобы худели руки

Использовать строгую диету, чтобы добиться похудения рук, не стоит. Нужно скорректировать рацион питания и начать выполнять комплекс специальных упражнений.

Рекомендации по корректировке питания при занятиях, направленных на похудение рук:

  • выпивать за день как минимум 1,5 л воды; при занятиях спортом ее объем должен быть больше;
  • отказ от напитков, продуктов, которые являются ненужными и вредными для организма; это, к примеру, газированная вода, алкоголь, соки из магазина;
  • меньше кушать сладкого; в идеале лучше вообще от него отказаться, но это трудно для большинства людей; можно ограничиться дневной нормой в 1…2 конфетки и печеньки; причем все это съедается до обеда; после – ничего подобного;
  • отказ от пищи быстрого приготовления, фастфудов, разных консервантов;
  • больше кушать продуктов, богатых витамином А4 это может быть морковь, сливочное масло, сладкий перец, овощи красного цвета;
  • переход на дробное питание с приемом пищу 4…6 р. за день; обязательное условие – тщательное пережевывание пищи.

Видео упражнений для похудения рук

Заниматься упражнениями для похудения рук, заглядывая все время в инструкцию, распечатанную на бумаге, неудобно. Лучше запустить видео на эту тему и под руководством автора осваивать комплекс. Это видео как раз для такого случая. Оно снято качественно, что добавит энтузиазма вашему желанию сделать себя красивей и привлекательней.

Упражнения на растяжку рук

После выполнения комплекса упражнений необходимо растянуть руки. Это поможет им быстрее войти в обычный тонус, убрать накопившуюся в мышцах усталость.

Можно сделать такие упражнения:

  • развести прямые руки в стороны и повращать кистями, только предплечьями, а затем полностью руками в разные стороны;
  • встать, поднять выпрямленные руки над головой, сцепить их пальцами; не сгибая ног, наклониться максимально в одну сторону и задержаться; затем то же сделать в другую сторону;
  • встать ввести прямо перед собой прямую правую руку; кистью левой руки взять за локоть правой и притягивать его к левому плечу; затем поменять руки;
  • встать, поднять правую руку, сгибая в локте, завести кисть за голову; кистью левой руки, нажимая на локоть правой, отводить его назад.

Источник: http://vesanet.com/content/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.