Упражнения для похудения рук с гантелями

Содержание статьи:

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях



упражнения для похудения рук с гантелями

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать.

Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир.

Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Внимание!

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются  выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом.

Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча.

Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма,  через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм.

Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить.

Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

Источник: http://kkal.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah/



Как подобрать упражнения для похудения рук

Упражнения для похудания рук женщины часто обходят стороной из-за боязни получить мускулатуру, которая будет смотреться неестественно. Упражнения для похудения рук и плеч могут помочь приобрести красивые, рельефные верхние конечности, тонкие, чисто женские запястья, маленькие плечи.

Это тот набор внешних данных, к которому стремится большое число женщин. Непропорционально толстые или, наоборот, худые руки при красивой форме тела сразу бросаются в глаза. Поэтому любая девушка или женщина должна стараться привести в порядок все без исключения части своей фигуры, в том числе и руки, и плечи.

Важно!

Для того, чтобы прекрасной половине человечества облегчить выбор нужного комплекса, ниже будут приведены некоторые достаточно простые и очень эффективные упражнения, которые может выполнить любая женщина или девушка и усовершенствовать пропорции своего тела.

Они могут помочь многим представительницам слабого пола с приобретением определенной формы рук и похуданием других связанных с ними частей тела.

Начальный этап занятий

Как это делается практически во всех комплексах физкультуры, начинать надо с разминки. Она нужна для прогрева и подготовки мышц к последующим нагрузкам. Для этих целей можно применить такой мини-комплекс:

  1. Женщина становится прямо, ноги у нее на ширине плеч. Руки надо развести в стороны. Кистями обеих рук производится вращение сначала 18-20 раз вперед, а затем столько же назад.
  2. Женщина стоит в той же позе, которая была описана в первом случае, но руки должны быть опущены вниз. Надо произвести ими круговые движения в переднем направлении 18-20 раз, а затем повторить тот же прием в противоположную сторону. Сами руки сгибать нельзя.
  3. Начальная поза такая, как и в первых двух случаях, но верхние конечности надо согнуть на уровне грудной клетки. На счет «три» надо развернуть корпус вправо с одновременным разведением рук в стороны. Затем женщина возвращается в начальную позицию. На счет «три» надо повернуться налево и развести верхние конечности в стороны. Затем опять происходит возврат в исходную позицию. Повторяют такое упражнение 18-20 раз.
По теме:  Похудеть на гречке с кефиром отзывы

Как уменьшить объем верхних конечностей?

Чтобы добиться желаемого похудения рук, после окончания разминки надо перейти к выполнению основного комплекса:

  1. Упражнение первое. Основной упор для уменьшения общего объема руки надо делать на отжимание. Поэтому женщина должна занять положение «упор лежа» и сделать обычные отжимания в количестве 18-20 штук.
  2. Упражнение усложняется — теперь (для поднятия эффективности занятий) представительница слабого пола должна принять горизонтальное положение на полу, а ноги положить на диван. Отжимания выполняются в количестве 12-15 единиц, причем тело на должно прогибаться, когда руки полностью вытянуты.
  3. Хороший тип отжимания для женщин, начавших заниматься физкультурой в первый раз. При нем вытянутые верхние конечности находятся на возвышении (например, на стуле, или диване). Главное исходное положение — упор лежа. Девушка должна выполнить 20-25 таких движений.

Эти упражнения составляют начальный комплекс.

Упражнения со спортивными снарядами

Для того, чтобы добиться похудения рук, лучше всего применить всем известные гантели, так как их разборный вариант дает возможность регулировать нагрузку на верхние конечности и плечи, и постепенно увеличивать ее по мере надобности.

Многие женщины думают, что такие упражнения для рук с гантелями могут подойти только для наращивания мышечной массы на трицепсе и бицепсе, но это не совсем верное утверждение. Есть часть таких упражнений, которые помогают добиться уменьшения объема верхних конечностей. Главное при этом — правильный подбор веса гантелей.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, надо купить 2 таких снаряда весом по 1,5-2 килограмма — это самая безопасная масса гантелей для новичков. Если они состоят из отдельных частей, которые позволяют отрегулировать вес, то это еще лучше.

Если нет желания или возможности приобрести фирменный спортивный снаряд, то можно обойтись пластиковыми бутылями объемом в 1,5-2 литра, заполненными доверху песком или водой. Ниже приведен комплекс упражнений, выполняемых с помощью гантелей:

  1. Надо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч, в руках, которые опущены вниз, находятся гантели. Женщина должна вытянуть их вперед и постараться продержаться в этом положении не менее 5 секунд, а затем возвратиться в первоначальную позицию. Повторять упражнение надо до 10-12 раз.
  2. Надо лечь на спину, а руки со спортивными снарядами положить на пол и развести в разные стороны. На счет «три» их сводят вместе, поднимая верхние конечности с гантелями на 90 градусов от поверхности пола. Затем руки и снаряды возвращают в начальное положение. Женщина должна выполнить 10-12 таких повторов.
  3. Надо встать ровно, а ноги раздвинуть на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет «три» надо развести их в стороны и продержать в таком положении 3-4 секунды. Затем все возвращается в начальное положение. Должно быть выполнено не менее 10-12 таких подъемов
  4. Упражнение подобно вышеописанному случаю, но немного усложнено. Исходное положение надо занять такое же, как и в предыдущем случае. Но теперь после того, как на счет «три» руки с гантелями разводятся в стороны, то на подсчет «шесть» их надо поднять вверх, а на счет «девять» должен произойти возврат в исходную позицию. Повторяется это упражнение до 10-12 раз.
  5. Ноги ставят на ширину плеч, а руки со спортивными снарядами опускают вниз. На счет «три» надо согнуть верхние конечности в локтевом суставе таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч. На подсчет «шесть» женщина возвращается в исходное положение. Выполняется 12-15 таких движений.

Чтобы гарантированно уменьшить до желаемого размера объемы рук, выполнять упражнения комплекса надо через сутки.

Не ленитесь, и тогда приобретете желаемую форму тела и рук!

Загрузка…

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html


12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

  • 4 упражнения для бицепса
  • 5 упражнений для трицепса
  • Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
По теме:  Сколько нужно тренировок в неделю для похудения

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
  • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
  • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
  • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.
По теме:  Какие упражнения чтобы похудеть

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Источник: http://www.colady.ru/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk-za-20-minut-v-den-12-luchshix-uprazhnenij-na-ruki-dlya-zhenshhin.html

Упражнения с гантелями для рук для похудения

Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.

Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.

Эффективность упражнений с гантелями

Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.

К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.

Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.

Какие упражнения выполнять на трицепс?

Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки. Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.

Старайтесь избегать резких движений,чтобы не потянуть связки.

  1. Выпрямляем руки за головой.
    Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
  2. Выполняем жим за головой.
    Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
  3. Выпрямляем руки для проработки трицепса.
    Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
  4. Выпрямляем трицепс в положении лежа.
    Такой тренинг мышц  выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.

Как помочь организму набрать мышечную массу?

Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.

Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.

Что делать, чтобы руки худели?

Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.

И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:

  1. Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
  2. Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
  3. Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
  4. Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.

Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.