Упражнения для похудения рук и спины

Упражнения для похудения спины и рук

упражнения для похудения рук и спины

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача.

Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует.

И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Упражнения для спины

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

  • Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15. И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
  • Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
  • Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
  • И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
  • И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
  • Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
  • Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
  • Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

Упражнения для рук

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

  • Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
  • Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

  • Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
  • То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
  • То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
  • Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
  • Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
  • Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.
По теме:  Упражнение с мячом для фитнеса для похудения

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/1595864_uprazhneniya_dlya_pohudeniya_spiny_i_ruk

Эффективные упражнения, с помощью которых можно похудеть в спине

Иногда на некоторых участках тела достаточно сложно устранить жировые отложения.

И пожалуй самой проблемной зоной, мышцы которой можно «привести в действие» далеко не всеми физическими упражнениями, является спина.

Все же существуют эффективные упражнения для похудения спины, однако важно понимать, что выполнять их по отдельности нельзя. Их выполнение обязательно нужно совмещать с оказанием нагрузки на грудь и живот.

Безусловно, самый высокий результат можно получить после регулярного посещения спортивного зала на протяжении продолжительного времени, однако убрать жир на спине можно и самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно проводить тренировки спинных мышц

Очень часто даже при отсутствии проблем с лишним весом, на спине может провисать кожа, образуя складки. Это связано с слабостью мышц, и помимо образования малопривлекательных складок на спине начинает изменяться осанка. Чтобы похудеть в спине, при выполнении упражнений необходимо придерживаться таких правил :

  • физические нагрузки сочетать с диетическим питанием;
  • начинать занятия следует с простых упражнений, предназначенных для начинающих спортсменов;
  • следует придерживаться умеренно интенсивных нагрузок, поскольку чрезмерная активность может привести к переутомлению мышц, восстановить которые достаточно сложно;
  • получив желаемый результат, не стоит прекращать занятия, иначе мышцы спины опять обвиснут;
  •  организму необходимо обеспечивать полноценный отдых;
  • эффективно похудеть в области спины, а также рук, можно при сочетании физических упражнений на тренажерах и такого вида спорта как плавание.

Упражнения для похудения спины состоят из тренировок на кардиотренажере и силовых занятий. Для их правильного выполнения рекомендуется хотя бы раз посетить спортзал и обратиться за помощью к тренеру, который правильно подберет программу занятий и покажет, как выполнять каждое упражнение.

Комплекс упражнений для похудения

Существует комплекс специальных упражнений, при выполнении которых потребуется применение силы. В домашних условиях можно похудеть, придерживаясь такой программы:

  1. Принять упор лежа, как при отжимании. Прогнуться назад, прогибая спину, задержавшись на несколько минут, подтянуть лопатки к позвоночнику. От пола оторвать одну руку, и локтем резко потянутся назад. Выполнить такие же действия со второй рукой. Упражнение следует повторить 3 раза по 10 рывков для обеих рук.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести на ширину таза. Затем делая вдох, поднимать вверх левую руку и правую ногу, на выходе поменять руку и ногу, повторив те же движения. Упражнение нужно делать максимально плавно, без резких движений. Завершить занятие такими действиями: вытянуть руки вперед ладонями вниз и потянуться головой вперед. Повторить так 12 раз.
  3. Исходное положение тоже самое, делая вдох, нужно поднимать плечи, делая руками движения по кругу. На вдохе принять исходное положение, ноги и бедра при этом не должны двигаться, головой максимально тянуться вперед. Вернуться в исходное положение, повторить так 10 раз.
  4. Сесть на стул, руки соединить за головой, постараться прогнуть спину, максимально напрягая спинные мышцы. Задержаться в таком положении на пару секунд, повторить упражнение до 10 раз.
  5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги держать прямо, стараться поднимать вверх одновременно руки и ноги. При возможности следует как можно дольше задержаться в таком положении.
  6. Для тренировки верхней части спины нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ноги слегка согнуть в коленях. В обе руки взять гантели среднего веса, пресс следует держать в напряжении, медленно поднимать плечи вверх к ушам, руки при этом должны быть прямыми. Задержаться на 3 счета и повторить так еще 10 раз.
  7. Выполнять это упражнение следует возле гимнастической стенки или стула. Нужно стать на четвереньки, опираясь руками на приспособление, спину держать прямой, прогнуться в пояснице, задержавшись на 10 секунд. Повторить 12 раз.

Чтобы занятия принесли пользу организму, необходимо между ними делать перерыв минимум в 30 секунд.

 Кроме кардиотренажера для проведения занятий можно использовать другие спортивные принадлежности – гимнастическую ленту, фитбол и прочие.

Выбрав данный метод укрепления спинных мышц и устранения жировых отложений, не стоит рассчитывать на получение быстрых результатов. Чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно не менее месяца.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-spine.html

Упражнения для похудения спины

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы.

В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке.

По теме:  Витамины доппельгерц для похудения

Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем.

Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Внимание!

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться  хотя бы некоторыми  упражнениями.

Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок.

Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога.

При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз.

Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция – так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника.  При вдохе вернуться в начальное положение.

Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется  до 3-х подходов от 10 до 15 раз.

Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша.  Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнение 6. “Рыбка”

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца – под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки – в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, – назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

По теме:  Как есть сладкое и худеть

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе – до 4-х подходов от 12 до 24 раз. Автор – Ирина Богданова, Источник фото и статьи: Худеем без проблем

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения для похудения спины: комплекс упражнений

Все мы знаем, что сегодня проблема с лишним весом стоит чуть ли не на первом месте, и если сначала на нее не обращают внимания, мол, несколько лишних килограмм здоровью не повредят, то потом мы теряем контроль, и набираем все больше и больше.

Спина – это такое место, где жир откладывается в последнюю очередь, и если у вас появились в этой области проблемы, то однозначно пора что-то менять.

В данной статье мы расскажем вам эффективные упражнения для похудения спины, которые помогут расстаться с жировыми отложениями в области спины.

С чего начать и как заниматься?

Как вы понимаете, жир на спине – это практически последняя стадия ожирения, и тут одними упражнениями не отделаться. Естественно, вам потребуется дополнительный комплекс тренировок для похудения организма в целом.

К примеру, вам могут помочь эффективные упражнения для похудения боков, а также другие. В любом случае, заниматься теперь придется много, раз уж довели себя до такого состояния.

Но, не отчаивайтесь, главное – это большое желание решить проблему.

Естественно, начать следует со своего питания. В этом, к сожалению, и кроется самая большая проблема, которую многие не хотят признавать, но она от этого никуда не девается, и вам придется понять, что правильное питание – залог вашего успешного похудения.

Важно!

Тренироваться придется много, в частности, у вас должны быть интенсивные тренировки 4 раза в неделю по 45 минут, и каждодневные нагрузки по 30 минут для общего поддержания организма в нормальном состоянии.

Жир на спине по большей части собирается в районе лопаток, а это довольно проблемная область, до которой еще достать необходимо. Для эффективной тренировки вам потребуется время, коврик, а также гантели среднего веса (до 6 кг). Также будет прекрасно, если у вас есть фитбол – большой резиновый мяч для фитнеса. Если же его нет, то вы можете заниматься в спортивном зале.

Итак, давайте приступим к комплексу упражнений, который позволит вам избавиться от лишнего жира в такой проблемной области, как спина. Упражнения не сложные, поэтому, старайтесь уделять им внимание если не каждый день, то, хотя бы через день.

Упражнение Кобра

Это упражнение делается довольно просто, но, позволяет убрать лишний жир с нижней части спины, а также развить мышцы в этой области.

  • Лягте на коврик на живот, расслабьте свое тело. Далее, следует оторвать грудь от коврика, и поднять руки вверх.
  • Параллельно следует немного оторвать ноги от коврика так, чтобы на нем осталась только нижняя часть живота, и, соответственно, спины.
  • Задержитесь в такой позе на три счета (посчитайте не спеша от одного до трех), и вернитесь в расслабленное положение. Это упражнение необходимо делать не менее, чем 10 раз.

Аист

Данное упражнение позволяет тренировать верхнюю часть спины. Для его выполнения вам потребуются гантели средней тяжести, оптимально – 3-4 кг.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. В руки возьмите гантели, пи этом, ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. Немного согните ваши колени и наклонитесь вперед, но, спина, при этом, должна оставаться в ровном положении.
  4. Оторвите правую ногу от пола, и разведите прямые руки до высоты плеч, затем – опустите вниз.

Выполните это упражнение 10 раз, потом после минутного перерыва, следует повторить его, только отрывая уже левую ногу.

Перекаты на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитбол.

  1. Встаньте на колени на полу так, чтобы руки и предплечья опирались на огромный мяч.
  2. Откатите его от себя так, чтобы грудь и таз максимально опустились к полу, но не касались.
  3. Когда ваше тело полностью вытянется, то следует удерживать в таком положении 3 счета, а потом – подкатить мяч назад.

Повторите его 10 раз.

Поднимаем плечи

  1. Возьмите в руки гантели, станьте на ширине плеч, и напрягая пресс, начинайте поднимать плечи до ушей, при этом, ступни не должны отрываться от пола.
  2. Задерживайте каждый подъем на 3 счета.

    Естественно, повторить его следует не меньше, чем 10 раз.

Это был один из нескольких эффективных вариантов для похудения спины, но мы предлагаем вам еще просмотреть комплекс на видео ролике, где предложены наглядные тренировки, выбирайте какие вам удобнее и больше по душе!

Теперь вы знаете эффективные упражнения для похудения спины, и сможете быстро привести себя в порядок. Мы желаем вам удачи и настойчивости на пути к идеальной красоте!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/vam-pomogut-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-spinyi

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.