Упражнения для похудения пресса

Содержание статьи:

Самые эффективные упражнения для пресса



упражнения для похудения пресса[Красота] [Wellness][Идеальное тело]

122269

Живот – излюбленное место жировых отложений, поэтому борьба против лишнего объема в талии должна быть комплексной и упорной. Путь к идеальному прессу начинается с детоксикации и правильного питания, за которыми следуют регулярные занятия спортом и специальные упражнения. Marie Claire выбрал 7 самых эффективных комплексов упражнений для пресса, которые можно выполнять даже дома.

Фотография Getty Images

Диета

Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).

Первым шагом, сократите суточный рацион на 200 килокалорий – это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.

Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела.  Конечно же,  не передайте на ночь.

Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота.

Внимание!

Полностью исключите из рациона фастфуд и мучное, как вы понимаете, они несовместимы с идеально плоским животом.

Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.

Основы основ

Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс – это не мышца.

Пресс – это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота – большой прямой, малой и большой косых и поперечной.

Поэтому чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы.  Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.

Упражнения

Помните, качать пресс каждый день – плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете.

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше.

Считается, что три подхода по 30 повторов – максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше – бесполезная трата времени и сил.

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pressa/



Эффективная тренировка пресса для похудения

О целесообразной и эффективной тренировке пресса можно говорить только тогда, когда он не находится под значительным слоем жира. Иначе все ваши усилия будут, скорее всего, напрасными потому, что, к сожалению, невозможно точечное сжигание жира на животе или где бы то ни было.

Так уж устроен наш организм, что жир равномерно сжигается по всему телу одновременно, а в тех местах, где его больше всего – в последнюю очередь. А это, как правило, живот, бедра, ягодицы.

Поэтому похудеть, качая пресс, нельзя. Значительного уменьшения жировой прослойки на животе невозможно достичь при помощи упражнений на мышцы пресса.

Когда вы качаете пресс, вы формируете мышцы, однако на жировую прослойку это заметно не влияет.

Так как эффективно качать пресс?

Правильное питание во время тренировок необходимо, ведь требуется значительно уменьшить количество жиров и простых углеводов в рационе.

Главные враги талии – это копчености, колбасы, сосиски, сливочное масло, маргарин, жареные продукты, чипсы, кондитерские изделия, сладкая газировка.

Для начала можно уменьшить ежедневное потребление этих продуктов, а потом следует придерживаться правильного питания постоянно.

Важно!

Также, чтобы освободить живот от жира и показать всем ваш великолепный пресс, будет эффективно добавить аэробные тренировки 3-4 раз в неделю по 30 минут.

Пауза на пике сокращения мышц пресса — это очень эффективный прием. В конце каждого подхода нужно задержаться в состоянии максимального сокращения пресса на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Между повторениями также не следует расслабляться, старайтесь постоянно держать пресс в напряжении.

Постарайтесь прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движений, для этого делайте упражнения медленно, без резких движений и рывков.

Знать, как эффективно качать пресс – это всего лишь небольшая составляющая результата. При правильном и регулярном подходе к занятиям, соблюдении диеты вы скоро сможете увидеть тренированный и красивый пресс.
В домашних условиях вы можете использовать небольшой, но эффективный комплекс упражнений  для пресса,  30-40 минут в день 2-3 раза в неделю!  Смотрите видео.

Источник: https://zhiru-net.ru/v-dvizhenii/effektivnaya-trenirovka-pressa-dlya-pohudeniya


Простые упражнения для пресса

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней.

Совет!

Но мириться с этим не стоит — можно подтянуть живот даже дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя несложные упражнения.

Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку.

Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично.

Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Кроме того, не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно поедать в прежнем режиме тортики и булочки — увы, талия от этого не постройнеет.

Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении.

Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре.

Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину.

По теме:  Как толстому человеку похудеть

Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины. Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол.

По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз. По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….

-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.

И так два подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Подъемы ног

Простые упражнения для пресса / shutterstock.com

При выполнении упражнения вы проработаете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и укрепите продольные мышцы спины. Исходное положение — ложимся на спину, обе руки, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол.

Внимание!

По счету «раз» начинаем отрывать стопы от пола, выпрямляя ноги в коленях, формируя с телом тупой угол. На счет «два» опускаем ноги на исходную позицию. На счет «три» поднимаем вновь, на счет «четыре» — на исходную. Таких подходов делаем два раза по десять упражнений.

Затем усложняем упражнение, поднимая ноги из исходного положения с приподнятыми плечами и верхней частью спины.

Делаем по 10 подходов дважды.

Упражнение 3. Скручивание
При выполнении данного упражнения развиваются как группы прямых, так и косых мышц на животе, подтягиваются боковые складки, укрепляется спина.

Исходным станет следующее положение тела: лежа на полу, руки складываем в замок за головой, локти направляем вперед. На счет «раз» сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, и соединяем области левого локтя и правой коленной чашечки. По счету «два» производим возврат к исходному положению.

По счету «три» — вновь сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, правый локоть и левое колено соприкасаются.

Делаем 10 подходов два раза.

Упражнение 4. Складываем зонт
Данное упражнение формирует глубокие мышцы пресса, спины и бедер. Исходное положение тела — вертикальное, ложимся на спину, располагая расслабленные руки параллельно телу, ноги выпрямляем и расслабляем.

По счету «раз-два» плавно пытаемся сложить тело пополам, приподнимая одновременно прямые ноги и прямой корпус, руки тянем вперед. Если первое время вам сложно — можно руками поддерживать себя под колени и тянуть ноги к корпусу. Важно не прогибать спину и стараться не сгибать ноги в коленях.

На счет «три-четыре» плавно производим возврат к исходному положению.

Выполняем два подхода по 10 раз.

Упражнения для пресса и тонкой талии

Упражнение 5. Вкручиваем винт
При выполнении этого упражнения задействуются группа прямых и косых мышц в области живота, боковые мышцы живота и спины. Исходным станет такое положение — ложимся на спину, ноги немного сгибаем в области колен.

На счет «раз» поворачиваем колени влево, стараясь достать коленной чашечкой пола, спину от пола не отрываем. На счет «два» возвращаем их к исходному положению.

По счету «три» поворачиваем колени вправо, тянемся к полу, пытаемся коснуться его коленом, на счет «четыре» возвращаемся к исходному положению.

Делам два подхода по 20 раз.

Простые упражнения для пресса / shutterstock.com

Упражнение 6. Лезем по канату
Данное упражнение подтягивает прямые и боковые мышцы живота, закачивает спину.

Располагаемся на полу на спине в исходном положении — с поднятой вверх под углом в 90 градусов левой ногой. На счет «раз», охватываем руками ногу, сгибаясь в талии и подтягиваясь к ноге как можно ближе.

Важно!

На счет «два-…-четыре», перебираем по ноге, имитируя лазание по канату, тянемся к носку. На счет «пять-шесть» опускаемся на пол и меняем ногу.

Делаем 10 подходов дважды.

Упражнение 7. Чебурашка
Данное упражнение тренирует боковые мышцы и группу косых мышц живота, а также прямые мышцы спины. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки расположить на затылке, сцепив в замок.

На счет «раз» нагибаемся вправо, как можно ниже, ноги при этом от пола не отрываем. На счет «два» выпрямляемся, на счет «три» нагибаемся влево, на счет «четыре» возвращаемся к исходному положению.

Можно усложнить упражнение, пружиня 2-3 раза в максимально согнутом положении влево и вправо.

Делаем по 10 подходов дважды в каждую сторону.

Упражнение 8. Ползем
Данное упражнение тренирует одновременно мышцы ног и пресса, мышцы спины. Исходным станет сидячее на полу положение с максимально разведенными в стороны прямыми ногами.

Держа спину прямо, нагнитесь максимально вперед, перебирая руками по полу по счету «раз-два-…-восемь», насколько дотянутся руки. В максимально согнутом положении задержитесь некоторое время, прочувствуйте напряжение в мышцах. Ноги при этом в коленях не сгибайте.

Затем на этот же счет от одного до восьми, плавно перебирая руками, не торопясь, возвращайтесь в исходное положение.

Проделываем десять подходов два раза подряд.

Упражнение 9. Глубокое дыхание Исходным положением станет поза стоя прямо, руки на животе, ноги расставьте на ширину плеч для большей устойчивости.

На счет «раз» делаем вдох и максимально, насколько сможем, поджимаем внутрь мышцы живота, втягиваем живот и задерживаемся в таком положении несколько секунд.

После этого на счет «два» делаем резкий выдох и расслабляем, «бросаем» мышцы живота.

Делаем так 20 раз. Это упражнение можно делать в течение дня неограниченное количество раз, как будет свободная минутка.

Упражнение 10. Качалка
Данное упражнение сложное и делается по мере сил, счет вы можете произвольно изменить. Задействуются мышцы спины и живота, ног и рук.

Совет!

Исходным станет положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и сложены ладонями друг к другу, ноги вытянуты назад, тянем носки.

На счет «раз» поднимаем одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине, на счет «два-три-…-шесть-семь» делаем раскачивающиеся движения, как на детской качалке. На счет «восемь» опускаемся на пол.

Делаем два подхода по пять-десять раз.

***

В среднем на этот комплекс упражнений уходит около 30 минут, выполнять его надо в достаточно активном темпе. Однако, если нагрузка достаточно велика — можно первоначально сделать 5-6 из них, постепенно добавляя новые упражнения. При регулярных занятиях ваша талия значительно уменьшит объем, животик «уйдет», а мышцы окрепнут.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/prostye-uprazhneniya-dlya-pressa-51594.htm

Похудение с фитболом: советы по выбору и упражнения для пресса

Фитбол считается универсальным спортивным снарядом. Упражнения с этим надувным мячом могут выполнять как взрослые, так и дети. Главное — подобрать подходящий комплекс упражнений. При правильном подходе этот нехитрый снаряд поможет ускорить похудение, накачать пресс, исправить осанку и улучшить обмен веществ.

Что такое фитбол?

Фитбол является упругим надувным мячом. Снаряд может иметь различные размеры — от 40 до 95 см в диаметре и подбирается в зависимости от физических параметров занимающегося.

Изначально этот спортивный инвентарь применялся только в лечебных целях. Швейцарские новорожденные и младенцы были первыми, кто испытал лечебное действие фитбола. Затем эту терапевтическую практику освоили врачи в других странах.

Сегодня занятия с мячом используются не только медиками, но и спортсменами. Комплексы упражнений с фитболом встречаются в пилатесе, йоге, зарядке при беременности, детской оздоровительной гимнастике и др. Тренировки с гимнастическим мячом получили большую популярность и не уступают по эффективности традиционным упражнениям.

Противопоказания к тренингам

У фитбола почти нет противопоказаний. Он прост и удобен в использовании, но в некоторых случаях приступать к занятиям фитнесом разрешается только после врачебного одобрения. Получить разрешение специалиста рекомендуется при:

  • ранних сроках беременности;
  • тяжелой патологии сердца и сосудов;
  • межпозвоночной грыже.

Занятия фитнесом с фитболом и их преимущества

Гимнастический мяч очень эффективен при похудении, помимо этого он обладает рядом других преимуществ по сравнению с остальным спортивным инвентарем.

  1. Выполняя упражнения на фитболе, необходимо постоянно удерживать баланс. Для этого требуется напрягать различные группы мышц, а, значит, калорий будет тратиться значительно больше. Благодаря этому процесс похудения с фитболом проходит быстрее.
  2. С помощью гимнастического мяча прорабатывается не только пресс. Фитнес-комплексы с этим снарядом укрепляют спинные, поясничные и ягодичные группы мышц. Тренировки с фитболом позволяют задействовать всю брюшную мускулатуру, что практически невозможно сделать с другим инвентарем.
  3. За счет снижения нагрузки на спину и поясничную зону укрепление мышечного корсета с мячом абсолютно безопасно.
  4. Упражнения с фитболом показаны для восстановления опорно-двигательной системы после различных травм. Тренировки рекомендованы при остеохондрозе, так как занятия фитнесом с надувным снарядом стимулируют восстановление межпозвоночных дисков.
  5. Людям с варикозом, повреждениями голеностопного или коленного сустава фитнес-тренинги с мячом также не противопоказаны. Можно подобрать комплекс упражнений, при выполнении которого нагрузка на ноги будет минимальной.
  6. Гимнастический снаряд подходит для всех возрастных групп и весовых категорий. Для начала занятий не нужно обладать какими-то специфическими навыками или иметь физическую подготовку.
  7. Тренироваться на фитболе и поддерживать отличную физическую форму можно даже в период вынашивания ребенка.
  8. Утренние занятия фитнесом с мячом помогают избавиться от стрессов, укрепляют нервную систему и поднимают настроение.
  9. Тренинги с фитнес-мячом позволяют одновременно задействовать двигательную систему, вестибулярный аппарат, зрительные и тактильные функции.
  10. Упражнения на фитболе помогают внести некоторое разнообразие в обыденные занятия фитнесом.
По теме:  Упражнения для полных для похудения

Польза тренировок с фитболом очевидна. Регулярные занятия способствуют похудению, укреплению пресса и ягодиц, избавлению от болей в спине и улучшению осанки.

Похудение с помощью тренингов с фитболом

Фитбол очень удобен для домашних тренингов. Даже самый большой мяч можно сдуть после занятия фитнесом, чтобы он не занимал лишнее место и снова накачать перед тренингом. Эта процедура займет не более 10 минут.

Люди с избыточным весом обычно опасаются того, что мяч может их не выдержать и просто лопнуть. Но этого не произойдет, поскольку фитбол рассчитан на большой вес — от 100 кг.

Даже при повреждении снаряд не разрывается — воздух выходит постепенно.

Хотя подобная функция есть не у всех фитболов, поэтому при выборе снаряда необходимо искать на нем надпись «ABS» (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality), также может присутствовать пометка «Система антивзрыв».

Покупая фитбол, нужно помнить, что его необходимо чем-то накачивать. При наличии в хозяйстве насоса можно приобрести гимнастический мяч без него. В противном случае удобнее и выгоднее покупать фитбол с насосом в комплекте.

Важно, чтобы понравившийся мяч подходил по размеру. Иначе, даже ежедневно проводя тренинги на похудение, добиться желаемого результата будет невозможно. Человеку среднего роста обычно требуется фитбол диаметром около 70 см. Чтобы определиться с размером, необходимо сесть на мяч и проверить угол, который образуется в коленях. В идеале он должен быть прямым.

Если получился острый угол, следует подобрать мяч побольше. Если тупой — нужно искать меньший фитбол.

Комплекс упражнений с фитболом для пресса

Начинать любую тренировку следует с небольшой разминки, которая поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Для того чтобы процесс похудения был быстрым, тренировки необходимо проводить стабильно и выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, уделяя им около часа.

  1. Для выполнения первого элемента комплекса упражнений необходимо лечь на пол и вытянуть руки с фитболом за голову. Напрягая мышцы пресса, необходимо одновременно поднять корпус и ноги. Гимнастический мяч в верхней точке зажимается стопами, после чего конечности снова опускаются на пол. Дальше фитбол передается обратно, и так несколько раз.
  2. Это упражнение позволяет укрепить не только брюшные мышцы, но и ягодичные. Лежа на полу, необходимо поднять ноги, согнуть их в коленях под прямым углом и зажать ими фитбол. Напрягая пресс и поднимая таз, нужно тянуть колени к груди. Усложнить это упражнение для похудения можно, если одновременно с тазом стараться отрывать от пола и плечи.
  3. Для укрепления косых мышц пресса подойдут скручивания. Для их выполнения необходимо сесть на фитбол и широко расставить ноги. Руки при этом находятся за головой. При повороте корпуса влево поднимается левая нога. Затем производится скручивание в другую сторону.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/pokhudenie_s_fitbolom_sovety_po_vyboru_i_uprazhneniya_dlya_pressa/

Упражнения для нижнего пресса – готовим животик к лету

Сделать живот плоским и упругим мечта многих современных женщин и мужчин.

Проблема в том, что немногие из них знают по-настоящему эффективные упражнения, способные подтянуть живот.

К тому же, многие люди ошибочно полагают, что их прямая мышца живота делится на две части, верхнюю и нижнюю.

В действительности, она имеет только одну мышечную оболочку, которая распространяется по всей передней поверхности туловища – от ребер до таза.

Внимание!

Но, несмотря на это, акцентировать полезную нагрузку на нижней части брюшной мышцы намного сложнее, так как многие упражнения сосредоточены только на верхней области вашего пресса.

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми, чтобы помочь вам построить красивый животик к летнему сезону.

Упражнения для нижнего пресса: техника выполнения

В недавнем исследовании по заказу американского совета по спортивным дисциплинам, ученые оценивали, какие из упражнений наиболее эффективны, чтобы быстро похудеть в талии.

Из получившегося итогового списка результатов для написания этой статьи мы выбрали только те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нижней части пресса, и разместили их по мере убывания эффективности. Для максимального результата выполните по три подхода из 10 – 12 повторений каждого из них.

Велосипедные скручивания

Первое место в списке самых эффективных упражнений для нижнего пресса – велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на работу прямой мышцы живота по всей ее длине, включая также весомое воздействие и на нижнюю ее часть.

Для его выполнения лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки сложены за головой, локти широко расставлены.

Втяните живот так, словно хотите пупком коснуться позвоночника, и оторвите голову и плечи от пола.

Поворачивая верхнюю часть тела влево, тянитесь правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя вашу правую ногу и удерживая ее на уровне 20 см. над уровнем пола.

Затем выполните упражнение симметрично в другую сторону. Все движения совершайте в неспешном темпе, контролируя технику выполнения упражнения.

Капитанский стул

Следующую строчку в списке лучших упражнений для нижнего пресса занял «капитанский стул». Несмотря на свое экзотическое название, «он» присутствует в практически каждом тренажерном зале, и выглядит, как стойка с двумя мягкими выступами для предплечий с ручками и мягкой спинкой.

Займите начальное положение, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально, ноги прямые. Удерживая втянутым и напряженным живот, согните ноги в коленях и с силой подтяните их к груди, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Не торопитесь поднимать и опускать колени, делайте это размеренно.

Обратные скручивания

А мы двигаемся дальше по списку упражнений для нижнего пресса, итак – обратные скручивания. Это упражнение включает в себя движения ног, что заставляет нижнюю часть вашей прямой мышцы живота активно включаться в работу.

Для его выполнения лягте на спину и поднимите перпендикулярно ноги, руки расположите на полу или животе. Максимально втяните ваш пресс в сторону позвоночника, прижимая поясницу плотно к земле, и медленно оторвите бедра от земли.

Вам совершенно не нужно поднимать высоко ваши бедра, просто наклоните ноги по направлению к плечам. Затем, также медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередное опускание ног

Следующее упражнение для пресса также полезно для прямой и поперечной мышц живота.

Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги вверх перпендикулярно туловищу, колени слегка согнуты, руки сложены за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище, пока ваши лопатки не оторвутся от пола.

Держите ноги в фиксированном положении и медленно опустите одну ногу до того момента, пока она не будет практически касаться пола, удерживая другую ногу неподвижно.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.

Ножницы

Лягте на спину, руки расположены под ягодицами, ладони смотрят в пол. Напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги на расстояние около 30 см. над поверхностью пола. Не сгибая коленей, переместите правую ногу так, чтобы ноги скрестились, и правая нога располагалась над левой.

По теме:  Модель тарелки по системе худеем правильно

Медленно раздвиньте ноги так широко, насколько это возможно, а потом верните их обратно, поставив теперь левую ногу над правой.

Двойные подъемы ног

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, пока они не образуют, приблизительно, 90-градусный угол. Удерживайте их в воздухе от 5 до 10 секунд, затем опустите их чуть выше уровня пола. Держите их в таком положении еще в течение 5 до 10 секунд и повторите упражнение снова.

Двойные вращения ног

Лягте на спину, руки под ягодицами, обе ноги подняты на расстояние, приблизительно, 20 см. от пола. Затем, одновременно вращайте ваши обе ноги по кругу. Несколько кругов по часовой стрелке, несколько кругов против часовой стрелки.

Полезно: «Реально ли накачать пресс за неделю?» и «Как накачать пресс в условиях дома?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Упражнения для пресса

Безусловно, стройная фигура с красивым и подтянутым животом – это мечта каждой женщины, а также многих мужчин. В данной статье Вы ознакомитесь с разными комплексами упражнений для пресса, с помощью которых сможете подтянуть свой живот, то есть, сделать его красивым и сексуальным. Для начала важные факты теории.

Во-первых, специальные упражнения для улучшения пресса живота лучше выполнять утром на голодный желудок. Кроме того, во время выполнения занятий нужно правильно дышать, а именно: выдох должен совпадать с кульминацией самого напряженного состояния мышц, которые Вы тренируете.

Во-вторых, Вам необходимо определиться, какой пресс Вы желаете заполучить. Если хотите просто избавиться от лишнего жира и подтянуть живот (это касается женщин), то делайте упражнения на пресс быстро и с многократными повторениями.

Важно!

Если желаете упругий и твердый пресс, при каком мышцы живота видно невооруженным глазом, то следует медленно, но с максимальной нагрузкой выполнять упражнения, причем  каждое не более 10 раз и по несколько подходов.

ЗАПОМНИТЕ: если хотите стать обладательницей  красивого подтянутого живота, то придется выполнять упражнения для похудения жывота ежедневно, на что у Вас уйдет примерно 10-15 минут.

Упражнения для пресса и подтяжки живота

Упражнение для пресса № 1. Выполняем лежа на полу с почти максимально согнутыми в коленях ногами, то есть, пятками нужно стараться доставать ягодиц. В идеале кто-то должен придерживать Вам ноги, чтобы они не отрывались от земли во время выполнения упражнения для пресса, поскольку это что существенно обременяет процесс.

Если же нет такой возможности, то можно закрепить ноги за подножия у мягкого кресла или дивана. Старайтесь, чтобы руки держали голову, будто образуя с ваших пальцев замок. Попытайтесь доставать локтями до колен.

Данное упражнение хорошо тренирует верхний пресс, однако возможно направить его действие на боковые мышцы, для этого нужно правым локтем доставать левое колено и наоборот. Для начала делайте данное упражнение по 30 раз для мышц средних и столько же для боковых мышц.

Если сможете больше – делайте больше, однако учтите, что за одну тренировку невозможно приобрести красивый живот. Для улучшения эффекта постарайтесь делать упражнения для пресса как можно быстрее. В идеале выполнять упражнения в течение 1 минуты, стараясь повторить не менее 50 раз.

Упражнение для пресса № 2. Выполняется лежа на полу с одновременным поднятием рук и ног. Цель данного упражнения на пресс – достать пальцы ног пальцами рук. Повторять упражнение следует как минимум 20 раз и, как и предыдущее, старайтесь выполнять с очень быстрым темпом. В результате Вы заметно укрепите Ваш нижний и даже некоторой степенью верхний пресс.

Упражнение для пресса № 3. Последнее упражнение данной группы касается в основном верхнего пресса. При его выполнении положения рук аналогично, как в упражнении № 1, то есть, за головой в замок.

Далее медленно, не спеша, старайтесь отрывать от пола спину, но так, чтобы она не поднималась целиком, а всего лишь ее верхняя часть.

Сделайте 15-20 повторений, пока не ощутите приятную легкую боль в области солнечного сплетения.

Выполняя указанные несложные упражнения для пресса ежедневно, примерно через две недели будет ощутим результат. ВАЖНО: для достижения желаемого результата -подтянутого красивого живота, следите также за питанием, а именно: уменьшите в своем рационе количество употребляемой жирной пищи. Кроме этого, рекомендован более-менее активный образ жизни.

Упражнения на пресс для создания рельефа

Следующая методика упражнений для пресса выполняется с целью создания красивого рельефного пресса, напоминающего кубики. Как бы обидно не звучало наше замечание, но достичь желаемого результата не каждому дается, поскольку во многом эффект зависит еще и от анатомических особенностей.

Например, некоторые люди длительное время (даже годами!) занимаются, но результат от качания пресса остается для них малозаметным или вообще незаметным. В чем причина? Дело в том, что генетически у многих людей мышцы живота «спрятаны» под прослойкой жира.

Однако выход все же есть: чтобы мышцы выделялись, кроме упражнений для пресса нужно в свою программу занятий включить еще и кардиотренировки, то есть, бегать, ездить на велосипеде и прочее.

Совет!

УЧТИТЕ: упражнения для создания пресса в виде кубиков следует выполнять медленно, что потребует примерно 30 минут и более. Однако их не обязательно повторять ежедневно, а достаточно хотя бы трижды в неделю.

Упражнение для пресса № 1. В идеале желательны брусья или турник, наличие которых существенно повышает эффективность исполняемых упражнений.

Если же нет ни брусьев, ни турника, то придется обойтись без них, и не стоит волноваться, ведь при усердных стараниях ожидаемый результат реален! Итак, упражнения для пресса № 1  выполняем в положении лежа на полу, подставив под ягодицы ладошки, и таким образом    медленно поднимаем ноги вверх до вертикального положения. С помощью этого упражнения Вы существенно укрепите Ваш нижний пресс. Учтите: накачать его очень тяжело, поскольку изначально нужные мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Очень важно при выполнении данного упражнения не бросать резко ноги на пол. Сделайте 8-10 повторов упражнения по три подхода за одно занятие. Аналогичное выполнение на брусьях и турнике.

Упражнение для пресса № 2. Исходное положение: лежа, руки в замке за головой. Теперь одновременно нужно поднимать спину и сгибать ноги в коленях, чтобы локтями достать свои колени.

При прикосновении локтей к коленям постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота.

Аналогично делайте такое же упражнение для боковых мышц, а именно: правым локтем доставайте к левому колену и наоборот. Сделайте 10 повторов этого упражнения по три подхода.

Упражнение для пресса № 3. Исполняется аналогично упражнению для плоского живота, но с такой разницей: на подъем делайте медленный выдох. Повторяйте по 10 раз три подхода.

Упражнение для пресса № 4. Этотак называемоеупражнение-проверка для мышц. Выполняем таким образом: повиснув на турнике, поднимайте ноги до горизонтального положения и старайтесь как можно дольше удерживать их силой пресса.

Обязательно восстанавливаете дыхание в перерывах между упражнениями на пресс, чтобы мышцы отдохнули. Постарайтесь сделать несколько медленных выдохов, чтобы почувствовать, как сжимаются мышцы Вашего пресса.

Если выполнение данных упражнений на пресс для Вас окажется чересчур тяжелым, то попробуйте сделать их меньшее количество раз, чтобы получилась своеобразная лесенка. Для этого сначала сделайте упражнения один раз, после этого два и так далее.

Остановиться следует после того, как почувствуете в мышцах живота легкое жжение. Таким образом, Ваши мышцы постепенно будут привыкать к нагрузке, благодаря чему через 1-2 недели Вы сможете осилить необходимую нагрузку.

Согласитесь, указанные выше упражнения на пресс довольно простые и вполне подходят для домашних условий. Несомненно, даже для новичков не должно быть никаких проблем при выполнении данного комплекса занятий. Со временем Вы приобретете привлекательный пресс – плоский живот, которым будете гордиться. Главное – это упорная работа без пропусков ни единого занятия!

Источник: http://www.kralya.org.ua/ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhnenyya-dlya-pressa.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.