Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

  • Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
  • Основного комплекса упражнений:
    • кардио упражнения;
    • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

  • Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

  • Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
  • Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

  • Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
  • Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
  • По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

  • Нужно лечь на коврик.
  • Прямые ноги поднять наверх.
  • Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

  • Следует лечь на спину.
  • Приподнять ноги.
  • Согнуть их в коленях.
  • Следует имитировать езду на велосипеде.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя.
  • Ступни поставить на ширину плеч.
  • Спину выпрямить.
  • Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

  • Нужно как можно глубже присесть на корточки.
  • Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

По теме:  Природный жиросжигатель для женщин для похудения

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/effektivnye-domashnie-uprazhneniya-dlya-umensheniy/

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях за неделю

» Тренировки » Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Брось вызов самой себе и вылепи новую фигуру своей мечты!

Как сделать ноги худыми а ягодицы упругими?

Создать фигуру, о которой Вы давно мечтали поможет шейпинг – упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях. Чтобы достигнуть максимального результата, выполняйте эти упражнения после кардио-тренировки не менее трёх-четырёх раз в неделю.

Для занятий Вам понадобятся гантели от двух до семи килограмм каждая (в зависимости от уровня Вашей начальной подготовки), а также лента сопротивления (эластичная резиновая петля).

Балансирование в приседе

Упражнения на баланс очень эффективны, так как задействуют большое количество мышц бёдер и ягодиц, в том числе и глубоких. Данные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают быстрый и долгосрочный результат.

Правильное выполнение:

Встаньте и выпрямитесь, а ноги поставьте широко. Спина прямая, в пояснице не прогибаться. Опуститесь в глубокое приседание, при этом руками постарайтесь касаться пола, если сможете.

Поднимитесь вверх, займите исходное положение, при этом перенесите тяжесть на ногу правую, а левую согните в колене и ухватите левой рукой за нижнюю часть голени. Удерживайте 1 секунду, опустите ногу. Это одно движение в целом.

Сделайте 20 общих повторов, чередуя ноги.

Боковые шаги-реверансы

Это упражнение с выпадами задействует одновременно мышцы бедер и ягодиц, а динамичность упражнения добавляет ему эффективности за счет общего сжигания жира.

Совет для верного выполнения:

Стойте прямо, ноги расположите шире плеч, а руки закиньте за голову. Теперь выпад правой ногою вперёд, скрестив ноги, и присядьте в реверансе. При этом правая рука тянется к полу (как показано). Возвратитесь на исходную. Это одно целое повторение. Сделайте 20 таких повторений, чередуя свои ноги.

Становая тяга

Делая упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях, не забывайте о том, что укрепление мышц спины и верхней части тела не менее важно, чем укрепление нижней части.

Упражнение на становую тягу прорабатывает не только мышцы бедер и ягодиц, но и способствует укреплению поясничного отдела.

Как правильно выполнить:

Взять в руки гантели, встать прямо, ноги установить шире плеч, слегка согнуть их при этом в коленях. Гантели держать перед бёдрами, чтобы ладони были обращены вовнутрь.

Внимание!

Следите за тем, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Выполняйте наклоны вперёд, пока торс не примет положение, параллельное полу. Затем выпрямитесь до угла в 45 градусов.

При выпрямлении напрягите ягодицы и втяните живот. Это один подход. Повторите 20 раз.

Боковые выпады со смещением

Что происходит, когда в одном упражнении вы объединяете присед с боковым выпадом? Вы получаете нагрузку сразу на три группы мышц, затратив меньше силы!

Как надо делать:

Встать прямо, ноги соединены вместе, гантели по бокам. Сделайте боковой глубокий выпад вправо, при этом руки с гантелями расположены у правой ноги (как показано). Сделайте широкий присед, согнув левое колено и распределяя тяжесть на обе ноги.

Гантели при этом опущены вниз перед собой. Затем сделайте такой же выпад влево, перенеся тяжесть на левую ногу. Затем, оттолкнувшись левой ногой, снова займите центральное положение и снова сделайте широкий присед. Это один повтор.

Сделать 20 повторений, с чередованием сторон.

Поднятие ног из положения лежа на боку

Это суперэффективный тренинг для внутренней поверхности бедер, поэтому если Вы искали упражнения для похудения ног и ляшек за неделю, то, пожалуй, это – самый лучший вариант для Вас.

Как нужно выполнять:

Наденьте ленту сопротивления на ноги, в районе лодыжек. Прилягте на правый бок, приподнимите туловище, удерживая его на весу. Согнутая правая рука лежит на полу. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра, при этом носок ноги обращен вниз, к полу.

Почувствуйте напряжение ленты. Это исходное положение. Резкими движениями поднимайте ногу вверх и возвращайте на уровень высоты бедра. Следите за тем, чтобы носок ноги всегда смотрел вниз, а пятка, наоборот, была направлена вверх.

Повторите двадцать раз на правом боку, затем столько же на левом.

Такие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях за неделю хороши тем, что тренируют не только бедра, но и дают нагрузку на ABC, то есть на всю поверхность брюшного пресса, ягодиц, бедер и мышц спины. Результат будет чувствоваться уже на следующий день!

Далее:

По теме:  5 htp как принимать для похудения

Наденьте ленту на лодыжки, прилягте на правую сторону тела, правую руку вытяните вдоль туловища, а левую руку используйте для поддержки туловища. Нижнюю ногу немного выдвиньте вперед, верхняя упирается об пол стопой. Из этого положения поднимайте нижнюю ногу вверх и опускайте вниз. Следите за тем, чтобы лента всегда была натянута. Повторите по двадцать раз на каждом боку.

Эти упражнения для похудения живота и ляшек в домашних условиях за неделю помогут Вам вернуть форму, обрести упругость в проблемных зонах, укрепить мышцы и сжечь излишки жира. Не ленитесь делать их не менее, чем 3-4 р. за нед., и Вы быстро увидите потрясающий результат!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Наиболее эффективные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Практически каждая женщина, глядя на себя в зеркало, замечает недостатки фигуры, которые срочно следует устранить, и в большинстве случаев подобное желание обосновано. Если определенный процент дам слишком придирчив к своей внешности, то обнаружение жировых отложений в области ягодиц, бедер и талии должно стать серьезной причиной к пересмотру своего образа жизни.

Устранение лишних объемов в определенных зонах тела для многих является одной из наиболее важных задач, ведь абсолютно каждая женщина хочет выглядеть идеально.

Но если у Вас наблюдаются проблемы в области ляшек (зона от ягодиц и до колен), то следует быть готовой к серьезной борьбе, поскольку уменьшить количество жировых отложений в данной зоне довольно проблематично.

Образование прослоек жира в этой области происходит на много быстрее, но если приступить к «агрессивной атаке» и выполнять специальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю, то можно получить отличные результаты.

Важно!

Наиболее глобальной и трудноразрешимой такая проблема становится для той категории женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни. Дело в том, что диетическое питание не позволит устранить лишние объемы в верхней зоне ног.

Исходя из этого, у многих возникает вопрос о том, как похудеть в ляшках за неделю в домашних условиях, и какой метод будет более эффективный. Ответ очень простой – использование самых разнообразных физических нагрузок.

Кроме этого, продолжительные прогулки в сочетании с определенными процедурами также дадут отменный результат. Ваше желание избавиться от проблемы, и усердие помогут обрести идеально стройные ножки.

Главное приступить к работе над собственным телом и каждая тренировка (даже в домашних условиях) станет значимым шагом на пути к достижению мечты. Давайте ознакомимся с тем, как убрать жир с ляшек, и какие упражнения обеспечат желаемые результаты.

Работаем над своим телом

Самое основное упражнение, которое следует выполнять ежедневно, при желании устранить жировые отложения с верхней части ног – это глубокие приседы. Именно они являются наиболее эффективными в уменьшении объемов ног, а также ляшек. Производить приседы можно работая с собственным весом, так и использовать дополнительную нагрузку (гантели, штанга, гиря).

Приседать следует как минимум 15-ть раз, делая три подхода. Очень важно выполнять упражнение правильно, особенно если Вы работаете в домашних условиях, где нет специалистов, которые могут проконтролировать Вас.

Кроме этого мы предлагаем выполнять регулярно другие упражнения для похудения ляшек за неделю:

Выпады Данное упражнение, выполняемое ежедневно в домашних условиях позволит увидеть положительные изменения уже через семь дней. Выполнять его совсем несложно. Вам необходимо встать прямо, выровнять спину, после чего сделать большой шаг вперед, опуститься вниз, делая своеобразное приседание, после чего подняться и занять исходную позицию. Аналогичные действия следует проделать и со второй ногой. Стоит отметить, что в момент приседа должен образоваться прямой угол при сгибании конечности, стоящей впереди. Вторая должна максимально близко приблизиться к полу. Если Вам сложно удерживать равновесие с руками, находящимися на поясе, то разведите их в стороны.
«Балетные» приседы Если Вас интересует, как убрать жир с ляшек в предельно короткие сроки, обязательно выполняйте данное упражнение. Вам потребуется занять балетную позицию, поставив пятки вместе и разведя носки врозь, после чего начать очень глубокие приседы. Если проблематично выполнить данное упражнение без опоры, то возьмитесь за спинку стула. Выполняйте данное упражнение 15-ть раз, делая три подхода. Если Вы чувствуете что можете приседать в данной позиции больше, то занимайтесь до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения.
Приседы возле стены Встаньте к стене спиной, прижавшись таким образом, чтобы можно было сгибать колени под прямым углом (90 градусов). Приседайте по 20-ть раз, выполнив 4 подхода. Данное упражнение довольно сложное, но при должном старании и упорстве можно достичь легкого выполнения. Более того, похудевший человек будет с удовольствием наблюдать положительные результаты уже скоро, так что старания будут оправданы.
Махи Если Вы мечтаете уменьшить объем в верхней области ног, то без этого упражнения не обойтись. Их можно делать, используя утяжелители, либо выполнять без них. Делать махи следует стоя, удерживаясь за спинку стула. Выполняйте махи сначала вперед, потом влево, назад и вправо. Каждое из этих упражнений следует делать по 20-ть раз.
Выпады с использованием гантелей Очень важно приступать к данному упражнению после хорошего разогрева мышц, т.е., после разминки. Суть данного упражнения заключается в том, что потребуется поставить одну ногу вперед, а вторую конечность выдвинуть назад. Выгните спину, при этом она должна быть прямой. Возьмите гантели в руки и начинайте переносить и возвращать корпус на переднее колено.
Махи в положении лежа Лягте на бок и начинайте поднимать ногу вверх до момента, пока не образуется угол в 45-ть градусов по отношению к корпусу тела. Делайте махи по 20-ть раз на каждую из нижних конечностей. Сделайте паузу и выполните еще 3 таких подхода.
Вторая категория махов Оставайтесь в той же позиции (лежа на боку), ноги выпрямите, а руку поставьте под голову на локоть. Верхнюю ногу согните и поставьте перед нижней ногой. Выполняйте подъемы выпрямленной нижней конечности, доходя до зоны сгиба колена второй ноги. Такие подъемы следует делать 20-ть раз на каждую из ног. Упражнение следует выполнять в 3 подхода.
Ножницы Это классический вариант упражнения, который прекрасно знаком каждому. Лягте на спину и разведите нижние конечности в стороны, подняв их под углом 90 градусов по отношению к телу. После этого сводите и разводите ноги, выполняя действия 40 раз. Сделайте маленькую паузу и произведите еще 3 подхода.
Велосипед Это известное всем упражнение также даст хороший результат при ежедневном выполнении. Вам потребуется лечь на спину, поднять ноги вверх и имитировать езду на двухколесном транспорте. Также стоит отметить, что превосходные результаты сможет дать тренажер – велосипед. Именно поэтому, если Вы не имеете его в домашних условиях, начните посещать спортивный зал, где помимо данного устройства представлено большое количество тренажеров для проработки ног. Если Вы решили использовать «домашний вариант» упражнения, который выполняется лежа на спине, то делайте его не менее 3-х минут в 3 подхода. Вы должны производить движения ногами до тех пор, пока не почувствуете боль.
Танцы Наверняка каждая женщина знает, что занятия танцами оказывают положительное воздействие на форму ножек. Если Вы не имеете возможность посещать занятия танцами, то вспомните канкан и возьмите движения из него за основу тренировок в домашних условиях. Расставьте руки в стороны и начинайте подпрыгивать, пытаясь левой ногой коснуться правой руки, а правой нижней конечностью дотянуться до левой руки. Если выполнять данное упражнение ежедневно по 20-ть раз, делая 3 подхода, уже через неделю Вы поразитесь появившимся результатам.
По теме:  Медленные углеводы список продуктов таблица для похудения

Упражнение для задней зоны бедра:

Глубокая растяжка Расставьте ноги очень широко и наклонитесь между ними. Прокачивайте корпус вниз 20-ть раз, после чего перенесите его к правой ноге и попытайтесь сделать 20-ть прикосновений лбом к колену. То же самое проделайте и со второй ногой. Выпрямите корпус, сделайте паузу, после чего произведите еще два подхода. Данное упражнение лучше осуществлять в конце общей тренировки.
Прыжки Отличные результаты и пользу можно получить, выполняя прыжки со скакалкой. Лучше их делать в середине занятий. Вам потребуется прыгать 200 раз в быстром темпе. Если данное количество повторений Вам не под силу, то можно прыгать 50 раз, сделав 4 подхода с небольшими паузами между ними, но помните, в конечном результате Вы должны прийти к выполнению данного упражнения в соответствии с правилами. Помимо этого, можно делать прыжки, позволяющие активизировать внутреннюю область бедра. Выполняются они без скакалки. В момент подпрыгивания Вам необходимо сделать хлопок над головой и развести ноги. Сделайте данное упражнение 100 раз, отдохните и повторите еще 3 раза.
Подъемы ног Став на четвереньки начинайте «прокачивать» сначала одну ногу, вытянув её в сторону и выпрямив, сделайте 20 махов, после чего сделайте подъемы прямой ноги назад и согнув в колене, тянитесь пяткой к потолку, делая поднимания/опускания. Каждое из упражнений сделайте 20 раз, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй. На начальном этапе одного подхода будет вполне достаточно, но со временем делайте 2-3 подхода.

Данный комплекс упражнений следует выполнять регулярно. Некоторые из них потребуется производить ежедневно, благодаря чему Вы получите превосходные результаты в виде существенного уменьшения объемов ляшек. Если Вы желаете усилить результат, то также делайте обертывания и массажи, что позволит быстрее сжечь жировые отложения и устранить целлюлит.

При обертывании используйте натуральные продукты, отличающиеся «жгущим» эффектом (перец красный, сухая горчица). Их можно разбавлять медом, черной глиной и добавлять в смесь цитрусовые эфирные масла, буквально 2-3 капли на одну маску.

Источник: https://pohudenie.vip/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-za-nedelyu/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.