Упражнения для похудения голеней

Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях



упражнения для похудения голеней

 Отнюдь не каждая женщина может найти время на посещение тренажерного зала или занятий по аэробике. Одним мешает недостаток средств, другим – график работы, третьим – наличие маленьких детишек.

Однако на занятия, не выходя из дома всегда можно найти время – было бы желание! К тому же в настоящее время разработаны весьма результативные физические упражнения для похудения ног, ягодиц и других проблемных зон.

Комплекс упражнений для похудения ног: начало начал

Если вы решили потрудиться над своим телом и устранить излишне полные бедра или голени, вам потребуется узнать некоторые важные составляющие любого комплекса:

  • Выполнять упражнения нужно исключительно в удобной, мягкой, не стесняющей движения одежде;
  • Если вы будете заниматься не до чувства усталости напряжения в мышцах, результатов не будет;
  • Лучшее время для занятий – рано утром или за 2 часа до сна (не позднее!);
  • Любые упражнения должны начинаться с общей разминки: она снизит потенциальную боль в мышцах и сделает сами упражнения более эффективными;
  • В начале и в конце комплекса важно выполнить хотя бы 3-4 упражнения на растяжку мышц – тогда у вас не образуется некрасиво выделяющихся мышц в результате тренировок;
  • Чтобы ноги действительно похудели, нужно не есть за два часа до тренировки и два часа после нее.
  • Чтобы эффект от упражнений для быстрого похудения ног был заметен в достаточно короткие сроки, важно ограничивать употребление жирного, сладкого и жареного, и сделать упор на овощи, рыбу и птицу;
  • Заниматься нужно не менее трех раз в неделю с промежутком не менее дня между тренировками – это время нужно для восстановления мышц.

Эффективные упражнения для похудения ног включают в себя весьма подвижный набор упражнений, которые помогут вернуть ногам стройность, избавиться от целлюлита и при умелом уходе восстановить гладкость и упругость кожи. Итак, комплекс должен содержать следующие виды упражнений:

  • Прыжки со скакалкой – 10-15 минут;
  • Приседания: ноги на ширине плеч, держите спину прямо, отводите ягодицы назад, будто садитесь на стульчик, приседать нужно до прямого угла в колене. Выполните 3 подхода по 8 раз. Затем нужно повторить упражнение, поставив ноги шире плеч – тоже 3 подхода по 8 раз;
  • Махи ногами: ноги на ширине плеч, сначала одной ногой по 8 махов вправо, влево, прямо и назад, затем второй. Выполнить 2 – 3 подхода;
  • Упражнение для упругости мышц. Лежа на полу облокотитесь на локоть, и поднимайте обе прямые ноги вверх максимально высоко. Выполните 3 подхода по 8 раз. Если нет чувства усталости, прибавьте повторы в каждый подход;
  • Упражнение с использованием гантелей: стоя на одной ноге, коленом другой ноги зажмите гантелю, и этой ногой совершайте по 8 махов вперед и назад. Затем ногу поменяйте. Все упражнение нужно повторить 3 раза.
  •  Аэробная нагрузка. Не забывайте, что для избавления от объемов важно получать и аэробную нагрузку. Подойдут танцы, бег, спортивные игры, плавание. В крайнем случае в конце тренировки бегайте на месте в течение 12 минут. Кстати, лучшее упражнение для похудения икр ног – это во время бега на месте использовать различные приемы: первые две минуты бежать носками вперед, вторые – с захлестом, третьи – стопами в стороны, как бы качаясь с одной ноги на другую. Далее весь цикл повторить.

Упражнения для похудения ног дома занимают не слишком много времени, но весьма эффективны, особенно при соблюдении правильного питания. Главное – не стройте иллюзий, ни один комплекс не даст вам стройных ножек через неделю. Первые результаты при 3-х тренировках в неделю будут заметны через 3-4 недели, а стойкий и очевидный результат – через 3 месяца.

tigress… s. созерцатель

  • Активность: 27k
  • Пол: Женщина

tigress… s. созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/347031234183170316/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-v-domashnih-usloviyah/



Упражнения для голеней

Упражнение №1

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: присесть, не отрывая пятки от пола, добившись максимального растяжения задней поверхности голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

По теме:  Можно ли похудеть на фитнес хлопьях

Упражнение №3

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: оторвать пальцы стоп от пола, сохранить равновесие на протяжении нескольких секунд, ощутив напряжение мышц голени.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя, правая нога на шаг впереди левой, руки на поясе.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности левой голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №6

Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой ноги, руки на поясе.

Внимание!

Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности правой голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: подняться на носки, развести пятки, описав окружность изнутри наружу, опустить стопы на пол, вернув пятки в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: развести пятки в стороны, подняться на носки, вернуться в исходное положение, свести пятки, описывая окружность снаружи вовнутрь.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: поставить правую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение. Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №10

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: поставить левую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Источник: https://hudetprosto.com/uprazhneniya-dlya-goleney


Упражнения для похудения ног

Если природа не наделила вас стройными ножками, или по каким-то причинам набрали лишний вес в нижней части вашего тела, то прочитав статью, вы узнаете как решить эту проблему.

Какие упражнения следует использовать для приведения ваших ног к желаемому виду. Как придать им спортивный вид.

Даже если в вашем городе нету элитного фитнес-центра, вы узнаете, как можно добиться результата при минимуме оборудования.

Сразу следует забыть «сказки» о локальном похудении. Сбрасывать вес можно только по всему телу, а не отдельно в области живота или бедер.

Следовательно, если ваша задача – убрать лишние объемы в ногах, то придется избавляться от избытков жира в целом. Для этого вам нужно раскрутить свой метаболизм.

Это достигается включением в работу как можно большего числа мышечных групп на тренировке. Работать придется в многоповторном режиме с малым количеством отдыха.

Если вы занимаетесь в обычной «качалке», то особого выбора в инвентаре у вас не будет, но даже при самом минимуме оборудования можно построить великолепные ноги или убрать с них надоевший жирок. 

Важно!

Самым действующим упражнение для жиросжигания считаются приседания со штангой на спине. Помимо того что в нем сильно нагружается передняя поверхность бедра, вы вынуждены интенсивно дышать, что запускает процессы окисления жиров.

Стартовое положение: подойдите к штанге, положите ее на плечи, вдохните, снимите со стоек и отойдите на 1-2 шага назад.

В приседе всегда сохраняйте маленький прогиб в пояснице, начинайте садиться, вначале подавая таз назад, как бы нащупывая опору. Дойдя до, параллельного полу, положения бедер, выпрямляйтесь до исходного положения. Вес штанги надо выбрать такой, чтобы вы смогли одолеть 20-25 повторений.

Помните, что нельзя задерживать дыхание, нужно всегда интенсивно дышать.

Вдох при опускании, выдох при вставании. В качестве утяжеления можно использовать также гантели или гири. Движение такое же, но тяжесть находится у вас не на спине, а в руках.

Можно воспользоваться упражнением из тяжелой атлетики, которое позже позаимствовали атлеты из кроссфита. Называется оно «взятие штанги на грудь и толчок». Это очень эффективное упражнение для избавления от излишков жира.Но оно сложное в координационном плане.

Если в зале есть бывший или ныне выступающий тяжелоатлет, попросите его продемонстрировать правильное выполнение или последить за вашей техникой. Из стартового положения, вы наклоняетесь к грифу, берете его чуть шире плеч, сохраняя при этом ровную спину.

По теме:  Мельдоний для похудения отзывы

Сделав глубокий вдох, мощным усилием, отрываете штангу от помоста, проводя ее максимально близко к телу, закидываете ее на грудь, на уровень ключиц, одновременно подсаживаясь под нее. Далее вы встаете также, как при приседаниях со штангой на плечах. После чего, усилием рук выталкиваете штангу над головой.

Потом в обратном порядке возвращаетесь в исходное положение. Это будет один повтор. Таких повторений нужно сделать максимальное количество, но не меньше двадцати. Сетов должно быть от 4 до 5. Это упражнение можно делать с гирями.

Помимо указанных ранее движений, со штангой можно делать тягу в стиле «сумо».От обычной она отличается очень широкой расстановкой ног, за счет чего нагрузка смещается со спины на бедра и приводящие мышцы ног.

Выполнение начинается с того, что вы подходите вплотную к грифу, ставите ноги максимально широко, носки разводите примерно на 170°, подсаживаетесь, удерживая ровную спину, беретесь за штангу и вместе с ней усилием ног и спины выпрямляетесь к исходному положению.

Замечательное упражнение для бицепса бедра – тяга штанги либо гантелей на выпрямленных ногах.

Совет!

От предыдущего движения она отличается тем, что ноги вы ставите на ширине плеч, и во время движения практически не сгибаете их. Вы должны совершить 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Не забывайте после каждого выполненного сета, контролировать свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. После тренировки пульс должен вернуться к нормальному значению, для женщин — это 70-80 уд./мин.

Выше были описаны наиболее эффективные движения для похудения и проработки ног и ягодиц. Сейчас речь пойдет об изолирующих упражнениях, задача которых состоит в том, чтобы нагрузить отдельную мышцу, придать ей рельефа или исправить диспропорции.

 Если вы являетесь клиенткой фитнес-центра, то в вашем распоряжении будут различные специализированные тренажеры. Например, для разгибания или сгибания ног, где в первом случае работают мышцы передней поверхности бедра, а во втором – задней. В этих движениях главное не разгибать полностью колени, так как это несет ненужную нагрузку на сустав.

Есть тренажеры для разведения и сведения ног, прорабатывающие приводящие мышцы бедра и ягодиц – соответственно. Работать в этих упражнениях следует до ощутимого жжения в работающей области, в идеале оно должно наступить в районе 20…30-го повтора.

Если вас не устраивают ваши «икры», можно потренировать их, взяв в одну руку гирю или гантель, второй рукой держась за опору. И подниматься на носок ноги — противоположенной руке с утяжелителем. На каждую ногу следует выполнять по 50 повторений за подход. Для этой же цели, существует специальный тренажер.

При помощи подруги, можно делать еще одно упражнение для икроножных мышц. Называется оно «ослик».

Вы носками встаете на невысокий (5-10 см) выступ, наклоняетесь параллельно полу  и опираетесь локтями на «гимнастического козла» или высокую лавку. Ваша подруга садится вам на спину, и вы все также делаете подъемы на носки. Из-за значительной нагрузки, в этом упражнении, вам хватит 15…20-ти повторений в трех сетах.

Не стесняйтесь просить помощи у инструкторов или опытных посетителей «качалки», зачастую, они с радостью вам помогут советами по технике.

Также, не лишайте себя возможности воспользоваться всеми удобствами хорошего фитнес-центра. Обязательно в начале тренировки позанимайтесь на кардио-тренажерах. Покрутите 10 минут педали, воспользуйтесь беговой дорожкой или орбитрэком, а в конце – посетите бассейн или сауну. Это поможет вам сжечь дополнительные калории.

Никакие тренировки не помогут, если вы немного не подкорректируете свой рацион. Постарайтесь хотя бы на время отказаться от мучного и сладкого, уменьшите порции, увеличьте количество приемов пищи, сократите поступление насыщенных жиров.

Внимание!

Можно все это делать постепенно, тем самым не сильно себя ограничивая. Едите вы гораздо чаще, чем тренируетесь. И если вы на тренировках соблюдаете все правила, то в вопросах еды, наверняка, позволяете себе лишнего.

Так что, всегда контролируйте, количество и качество съеденного.

Если вы хотите стройные ножки, вы их получите! Просто сделайте усилие над собой, начните тренироваться и правильно питаться.

Источник: http://fitago.ru/uprazhneniya/47-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog

Упражнения для похудения ног

Красивые ноги – это не только генетика, как считают многие люди, но также долгие и упорные тренировки. Для того чтобы сделать ноги идеальными, следует провести не один час в тренажерном зале. О том, как сделать ноги красивыми, расскажет сегодня женский журнал Charla, а также поделится с вами самыми эффективными упражнениями для похудения ног.

По теме:  Употребление воды для похудения

В самом начале нашей статьи хотим обратить ваше внимание на то, что упражнения для ног и упражнения для похудения ног несколько различаются.

В первом случае наша цель — это накачать мышцы, приобрести рельеф, тогда как во втором случае – это избавиться от лишнего жира на ногах! Вторая цель, конечно, не из легких, но при желании и постоянных тренировках этого можно добиться, занимаясь в домашних условиях.

Итак, приступим к комплексу упражнений для похудения ног.

Упражнение 1

Садимся на пол, вытягиваем ноги, руки упираются в пол, спина прямая. Вытяните вперед носки. Теперь сгибаем ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе и подтягиваем их к груди.

При подтягивании ног к груди носки тянем назад, как только возвращаемся в исходное положение, вытягиваем их вперед.

Следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения для похудения ног ваша спина оставалась прямой, также не забываем о легкости в мышцах, старайтесь не сильно напрягаться. Сделайте это упражнение более 30 раз.

Упражнение 2

Следующее упражнение для похудения ног является крайне эффективным. Это упражнение напоминает массажные движения, которые так хорошо и быстро убирают лишний жир с нашего тела.

Для выполнения этого упражнения вам следует лечь на пол. Вытяните ноги и разверните носки друг к другу так, чтобы оба носка коснулись пола, теперь разворачиваем их назад во внутреннюю сторону и снова касаемся ими пола.

Таким образом, мы создаем хорошие массажные движения для наших ног.

Выполните это упражнение для похудения ног как можно больше раз! Это упражнение отлично помогает избавиться от проблемной зоны «галифе» и от лишнего жира на икрах. Не забываем о том, что ноги должны быть расслаблены!

Упражнение 3

Следующее упражнение тоже выполняем лежа на полу, но только теперь вам нужно перевернуться на живот. Ноги вытянуты, руки перед собой.

Ваша задача – поднять согнутую ногу в колене и в голеностопном суставе и попытаться дотронуться пяткой до ягодиц и достать ею до ягодиц.

Как только вы дотронулись пяткой до ягодиц, возвращаемся в исходное положение и не забываем выпрямить суставы носков. Сделайте это упражнение для похудения ног сначала на одну ногу, потом на другую.

Только после этого можно выполнить это упражнение для похудения ног двумя ногами сразу.

Выполнять эти упражнения для похудения ног следует каждый день в течение 15 минут. Если вы можете уделить этому больше времени — еще лучше.

Чем больше раз вы сделаете каждое упражнение, тем быстрее вы увидите результат.

Если вы новичок, то можете начинать с 10-15 упражнений, постепенно двигаясь к цифре 60! Пусть такое количество упражнений вас не пугает, ведь ваша цель — сбросить лишние килограммы.

Одно из условий выполнения упражнений для похудения ног – это ненапряженные и даже расслабленные мышцы. Не забываем, что наша цель — это похудение ног, а не работа с мышцами.

Упражнение 4

Следующее упражнения отлично убирает объемы бедер. Ложимся на пол на правый бок. Правая рука держит голову, ноги вытянуты. Поднимаем левую ногу и делаем ею мах вперед. После чего возвращаемся в исходное положение. После того как вы выполнили это упражнение для ног левой ногой, переворачиваемся на левый бок и делаем то же самое правой ногой.

Упражнение 5

Многих девушек и женщин интересует упражнение для похудения икроножных мышц. Мы представляем вам простое, но вместе с тем эффективное упражнение, которое поможет сделать ваши икроножные мышцы стройнее. Стоя, ноги вместе, руки на бедрах. Поднимаемся на носочках так высоко, как вы только можете, затем возвращаемся в исходное положение. Сделайте это упражнение для похудения ног 15 раз.

Упражнение 6

Теперь перейдем к упражнениям для похудения ног, которые знакомы всем девушками и женщинам с самого детства. Для этого упражнения вам понадобится скакалка! Прыжки на скакалке — это отличное упражнение для похудения ног, да и не только ног, но и для остальных частей тела. Спина прямая, вращаем кисти рук, прижав локти к корпусу тела, и прыгаем.

Прыгайте на двух ногах, прыгайте на одной ноге, можете прыгать вперед-назад, вправо-влево, как вам больше нравится. Главное – это прыгать как можно больше. Начинайте прыжки на скакалке с одной минуты, впоследствии увеличивайте время прыжков на скакалке. Если прыгать на скакалке ежедневно в течение 5 минут, то вы очень быстро ощутите результаты.

Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/5661.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.