Упражнения для похудения для живота мужчинам

Содержание статьи:

Как убрать живот и бока мужчине: эффективные способы для домашних условий

упражнения для похудения для живота мужчинам

Кларенс зашел в пивную «Грошовая затычка». — Хотите, чтобы у вас что-нибудь исчезло, Нокомис? — Только мое брюхо. — Если я сделаю, чтобы оно исчезло, у вас на его месте будет дырка и вы истечете кровью. Р. Лаферти «7 страшных дней»

Толстяк Нокомис из приведенного отрывка старого фантастического рассказа страдал из-за своего живота. Если бы он жил в наши дни, радикальных действий не понадобилось. Диетологи, фитнес-инструкторы, именитые спортсмены предлагают свои методики как убрать живот мужчине быстро без лишних усилий.

Причины возникновения

Алгоритм решения проблемы зависит от причины явления. Традиционно считалось, что откладыванию жира в бока и росту брюха помогает пиво всех сортов. Это миф, так как хмельной напиток некалорийный. Больший вред наносят шашлыки, вобла и прочие закуски, которые сопровождают пивную вечеринку.

Весомую лепту вносит и малоподвижный образ жизни. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока отвисают, нарушается обмен веществ.

В группе риска – работники транспорта, офисные белые воротнички и заядлые трудоголики.

Внимание!

Исправит ситуацию спортзал или хотя бы поездка на работу не в загруженном общественном транспорте или личном авто, а на велосипеде. Полезным будет и посещение бассейна.

Опасность болезненного ожирения резко возрастает у мужчин после 30 лет, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдающих гормональными расстройствами.

к оглавлению ↑

Начальный этап

Борьбу с лишним весом начинают как можно раньше. Не рассчитывайте на достижение результата быстро. Неподготовленному к нагрузкам организму многочасовые тренировки не помогут на пути к цели скинуть балласт жира.

Периодически сверяйтесь с ним и отслеживайте прогресс. Делитесь достижениями в социальных сетях. Ваши советы оценят те, кто мечтает быстро сбросить вес.

к оглавлению ↑

Общие шаги

Базовая программа борьбы с ожирением в домашних условиях включает такие направления, как нормализация режима питания и физические нагрузки.

Правильное питание – залог здоровья. Вместо привычного фастфуда питайтесь дома, сделав приоритетом блюда из овощей и фруктов.

Ограничьте потребление жирных продуктов, шоколада и кондитерских изделий.

Полезным дополнением станут овсяные, гречневые и пшеничные каши, овощные супы.

Придется изменить привычке употреблять жареную пищу, особенно мясо. Замените их на отварные блюда.

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее —>

При варке продукты сохраняют полезные вещества и впитывают меньше жиров, что помогает сбросить лишний вес.

Вследствие употребления такого объема жидкости из организма вымывается натрий. А это чревато нарушением солевого баланса, который играет важную роль в процессе обмена веществ.

Мужчинам после 50 лет обязательно употреблять воду не позже получаса до еды или через 2 часа после приема пищи.

Отзыв нашей читательницы — Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Читать статью —>

Кофе и чай тонизируют организм. Их пьют один-два раза в день не спеша маленькими дозами. Так, чашка эспрессо не прибавит калорий, а американо наделит 220 калориями.

Столько же подарит и маленькая бутылка газировки. Обрести долгожданные формы подтянутых боков призвана новинка в отрасли народной медицины – монастырский чай для похудения.

Его изготавливают из натуральных компонентов по старинным рецептам святых отцов.

Важно!

На выходе получается напиток, насыщенный микроэлементами и минералами, которые благоприятствуют вашей цели — сбросить не один килограмм жировых отложений.

Действие чая направлено на развитие чувства сытости. Он снижает аппетит, блокирует новые отложения, быстро снижает вес и поддерживает результаты на протяжении всего курса лечения.

к оглавлению ↑

Тренировки

Регулярные физические нагрузки наряду с питанием и святым чаем стимулируют похудение живота. Улучшения гарантируются уже после месяца занятий.

Каждое утро следует начинать с легкой разминки – приседания, подъем ног лежа на боку, бег на месте, подъем гантелей. На их выполнение отводится до 30 минут. Курс упражнений не только сбросит жир, но и разгонит кровь по организму после ночного отдыха.

Альтернативой станет езда на велосипеде. Это вклад в здоровый образ жизни и ощутимая экономия семейного бюджета.

Быстро вернуться в форму поможет регулярное посещение спортзала. Рекомендуются занятия длительностью от 40 минут 4 раза в неделю. Как правило, тренировки проходят под руководством опытного инструктора, который разрабатывает индивидуальную программу.

к оглавлению ↑

Спортзал

Тренировку в спортзале разделяют на три части. Каждая группа упражнений укрепляет конкретную группу мышц пресса: нижние, верхние и косые, заодно преобразуя жировые отложения в здоровую мышечную массу.

Упражнения на развитие мышц нижней части пресса

Подъем ног в висе. Из исходного положения слегка согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы бедра коснулись живота выше параллели. Стремитесь выполнить упражнение за счет мышц, а не инерции.

Подъем ног с упором на локти. Упражнение выполняют на тренажере. Примите исходное положение, упершись локтями в перекладины. Низ спины плотно прижимается к подушке тренажера.

Поднимая ноги, коснитесь бедрами собственного живота и слегка оторвите спину от тренажера. Исключите инерцию.

Подъем ног лежа на скамье. Займите исходное положение, обхватив руками края скамьи. При подъеме ноги слегка подгибаются в коленях.

На пике упражнения ягодицы отрываются от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполняют с использованием наклонной скамьи, энергии затрачивается больше.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Скручивания. Лягте на спину и скрестите руки перед собой или уберите их за голову. Выдыхая воздух, отрывайте плечи от пола. На вдохе опускайте их вниз. Упражнение напрягает мышцы пресса. Низ спины при этом не отрывайте от пола или подушки тренажера.

Усиливает эффект выполнение упражнения на скамье с углом наклона не больше 40 градусов. При движении вверх происходит скручивание. Спина при этом округляется. Если же отрывается торс, здесь принимают участие поясничные мышцы.

Тренируем косые мышцы

Комплекс упражнений на косые мышцы состоит из наклонов разной сложности. Например, с гантелей.

Возьмите снаряд в левую руку и выполните наклон вправо как можно ниже, напрягая целевую зону.

Затем переложите гантель в другую руку и наклонитесь в противоположную очередь. Количество повторений подскажет организм.

Совет!

Многие упражнения для похудения живота для мужчин под силу выполнять в домашних условиях.

Мини тренажерный зал легко оборудуется на даче или в одной из комнат квартиры.

Да и абонемент на год значительно дешевле. Судите сами.

НазваниеРайонСтоимость годового абонемента
ФИТНЕС ЛЭНД Щербинка 9900
Сила духа м. Калужская 15500
Грандъ Фитнес м. Маяковская 55000
BODY FORMING По всему городу 180000

Тарифы спортзалов Москвы. Выборка включает популярные оздоровительные центры всех ценовых категорий.

к оглавлению ↑

Хирургия

Если нагрузки дома и на тренажерах не приносят должного эффекта, живот и бока не уменьшаются, отважьтесь на операцию абдоминопластики.

По завершении вмешательства пациент быстро почувствует облегчение, а на его теле останутся малозаметные рубцы. Первое время дома необходимо соблюдать диету и ограничить активность.

В зависимости от объема пластики, необходимости перемещения пупка на новое место и других факторов цена процедуры колеблется в пределах от 40 до 600 тысяч рублей.

Приводим таблицу бюджетных вариантов хирургического вмешательства в клиниках Москвы.

НазваниеМетроМинимальная цена
СМ-Клиника Войковская, Алексеевская 45000
К+31 Проспект Вернадского, Войковская 55000
Столица Смоленская 92700

Чтобы убрать живот, мужчине нужно изменить свой образ жизни. Зарядка, активные нагрузки, выполнение комплекса упражнений для упругости пресса и боков, пересмотр питания в домашних условиях омолодят организм и вернут жизненные силы на радость всем.

Источник: http://UbiraemZhivot.ru/poxudenie/kak-mozhno-ubrat-muzhskoj-zhivot-pitanie-trenirovki-i-prochee.html

Какие упражнения для похудения живота и боков для мужчин необходимо сделать, чтобы избавиться от излишнего веса

Очень часто отложения жира на животе и боках негативно влияют на внешность мужчины. Его фигура приобретает некрасивые очертания, что вызывает комплексы и недовольство собственным видом.

Поэтому многие представители сильного пола желают избавиться от излишнего веса и снова выглядеть привлекательно в глазах окружающих. Давайте разберемся, с чем связана такая проблема, и как сжечь жировые отложения в этих зонах?

В чем причина появления излишнего веса?

Жировая прослойка может появиться у мужчин по различным причинам.

К ним относятся:

  • замедление обменных процессов в организме из-за возрастных изменений;
  • тяжелая длительная болезнь, ограничившая двигательную активность;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа и отсутствие физических нагрузок;
  • неграмотное питание (переизбыток в пище жиров и углеводов, которые не перерабатываются в энергию, может привести к появлению излишнего веса);
  • генетическая предрасположенность;
  • вредные привычки (обжорство, ежедневное употребление пива и другие факторы тоже могут стимулировать возникновение жировой прослойки);
  • сахарный диабет и иные патологии, негативно влияющие на вес больного.

Подготавливаемся к похудению

Перед тем как начинать мучить себя диетами, и подвергать разнообразным физическим нагрузкам, надо подготовить собственный организм к изменениям, которые наступят в будущем. Ничего особенного и сложного делать не нужно. Все меры достаточно просты.

Их вполне реально осуществить любому мужчине. Для начала нужно полностью отказаться от имеющихся в наличии вредных пристрастий.

Необходимо не употреблять пиво, либо, в крайнем случае, свести его количество к минимуму, перестать есть на ночь, постараться бросить курить.

Если возникает мысль, что лишний вес связан с генетикой либо эндокринными проблемами, надо посетить доктора. Специалист сможет поставить диагноз, и назначить курс необходимого лечения, позволяющий эффективно худеть. Также очень важно очистить кишечник. Это необходимо, для приведения в норму функционирования ЖКТ.

Достигается такой результат следующим образом:

  1. Ежедневно принимается определенная порция кефира. Обычно она составляет два-три стакана. Утром и вечером употреблять кефир обязательно.
  2. Постоянно пьем воду. Лучше всего, не меньше пары-тройки литров в день. Это позволит наладить функционирование ЖКТ. При этом разнообразные напитки в расчет не принимаются.
  3. Необходимо отказаться от излишне соленых, а также жирных яств. Надо исключить из рациона жареную пищу, а также разнообразные копчености.
  4. Добавляем в ежедневное питание, овощи и множество фруктов, которые благотворно влияют на перистальтику. Это груши, огурцы, сливы, цитрусовые, помидоры и прочие продукты, которые обладают большим объемом полезных минералов и витаминов и при этом достаточно низкокалорийные.
По теме:  Завтрак для худеющих рецепты

Общие рекомендации при физических нагрузках, направленных на снятие излишнего веса

Упражнения для сжигания жира надо подбирать очень тщательно и индивидуально под каждого мужчину, учитывая его возраст, состояние здоровья, общую тренированность и многие иные факторы.

Тренироваться необходимо также, руководствуясь определенными принципами. Желательно, чтобы занятия проходили в зале под руководством опытного инструктора.

Тогда эффект по уничтожению жировой прослойки будет более сильным.

Работать на тренажерах, если необходимо похудеть лучше всего методом интервальной тренировки. Это значит, что необходимо делать упражнения для сжигания жира по кругу, переходя от одного снаряда к другому. При этом перерыв между ними должен быть минимальным.

При этом повторения при каждом подходе надо осуществлять со средними весами (55-60 % от максимальных значений).

Как это происходит на практике? Делаем жим к груди сидя на тренажере, затем переходим к качанию пресса на наклонной скамье, потом делаем разводки гантелями лежа на горизонтальной скамье и после этого подъем штанги на бицепс.

Повторяем такой цикл пять-шесть раз, и после этого заканчиваем тренировку. Мужчинам следует заниматься подобным образом, чтобы добиться сжигания жира на животе, три-четыре раза в неделю.

Тренировка должна быть недолгой, но достаточно интенсивной. Именно такой подход к физическим нагрузкам способствует избавлению от излишних килограммов и значительному ускорению обменных процессов в организме.

Не следует забывать и кардиоупражнения. Именно занятия на велотренажере, степпере и пробежки помогают интенсивно сжигать жир, и преобразовывать углеводы в энергию. Наибольший эффект даст та же интервальная тренировка на таких снарядах.

Внимание!

К примеру, пробежки на беговой дорожке надо делать продолжительностью около 30-ти минут. При этом бег трусцой, должен постоянно сменяться спринтом на несколько минут, и, наоборот. Именно подобный подход позволит активно убрать жировую прослойку с боков мужчине.

Конечно, занятия в фитнес-клубах под присмотром опытного специалиста наилучший вариант, но бывает когда тренироваться приходится в домашних условиях.

Поэтому давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения для похудения живота и боков для мужчин, которые можно делать и в собственной квартире или во дворе.

Как заниматься дома, чтобы уничтожить жировые отложения в определенных зонах?

Если необходимо достигнуть конкретного эффекта, а именно решить проблему: «Как убрать живот и бока мужчине», то надо сконцентрироваться на упражнениях, направленных на проработку проблемных участков.

Прыжки вверх из позиции упора лежа Занимаем положение, как будто собираемся отжиматься. Тело удерживается на выпрямленных руках, ноги немного расставлены в стороны. Рывком подтягиваем задние конечности к животу, затем встаем прыжком, выбросив руки вверх. После прыжка, обратным порядком возвращаемся в начальное положение, и производим следующее повторение, ни на секунду не прерывая движения. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений, в зависимости от состояния организма и здоровья.
Подъем в положение сидя со скручиванием корпуса Ложимся спиной на пол. Ладони соединяем за головой, ноги складываем вместе, и немного сгибаем в коленях. Рывком принимаем положение сидя, при этом в наивысшей точке подъема, поочередно касаемся локтями противоположных колен. На вдохе опускаемся вниз, потом моментально повторяем упражнение. 3 подхода по 10-20 раз.
Приседания Ноги желательно расставить широко. На выдохе опускаем корпус вниз. При этом спина обязана оставаться прямой. На вдохе возвращаемся в начальную позицию. Если делать такое упражнение, можно не только обеспечить убирание жировой прослойки, но и проработать рельеф ягодиц, а также бедер.
Планка Это достаточно известное упражнение, позволяющее снять жир из пресса и нагрузить все тело. Принимаем позу – «упор лежа». Тело удерживается на локтях и предплечьях находящихся почти поверхности пола, почти параллельно фигуре мужчины, делающего планку. Ягодицы, спина и ноги не должны опускаться, они обязаны находиться на одной условной прямой линии. Держимся в этом статическом положении от 30-ти секунд до минуты в зависимости от физических возможностей организма и уровня подготовки. Делаем пару подходов. Также рекомендуется для использования «боковая планка». Принцип все тот же, но упражнение гораздо сложнее, поскольку тело развернуто лицом к стене, а стояние осуществляется на одной руке (а затем и на другой, попеременно).
Наклоны (осуществляются в стороны) Они действуют на бока, убирая на них излишки жира. Рассмотрим некоторые варианты таких упражнений. Становимся прямо. Руки вытягиваем над головой. Ноги расставляем на длину, которая равна ширине плеч. Делаем вдох. Затем, делая выдох, достаточно медленно наклоняем корпус сперва в одну, а потом и в иную сторону. Потом делаем такое же упражнение, но руки уперты в бока. Также существует вариант, когда одна рука поднята, а другая поднята вверх.
Повороты тела Данное упражнение тоже достаточно эффективно, чтобы убрать жировые отложения на боках. Становимся прямо. Ноги немного расставлены. Разводим руки в стороны. Наклоняемся вперед. Скручиваем корпус, пытаясь достать до левой ступни правой рукой и наоборот. Упражнение делаем в быстром темпе. Имеется и иной вариант поворотов тела. Стоим прямо. Ноги находятся на расстоянии, равном показателям ширины плеч. Руки держим на талии. Осуществляем скручивание корпуса в разные стороны поочередно. Делаем это упражнение максимально сильно до упора.
Втягивание живота  Это очень результативное упражнение, позволяющее убрать жир в данной зоне. Оно редко отлично выходит с первых разов. Но если практиковать его постоянно, то успех гарантирован. Стоим прямо. Ноги чуть расставлены. На выдохе чуть наклоняемся вперед, руками надо опереться о колени. Втягиваем живот без осуществления вдоха. Держимся в этом положении несколько мгновений. Затем с вдохом возвращаемся в начальное положение.

Источник: https://pohudenie.vip/muzhchinam/uprazhneniya/

Упражнения для мужчин для похудения живота

Огромному количество мужчин самых разных возрастов приходится столкнуться с проблемой большого живота и раздавшихся боков; это связано с особенностями физиологии: у сильного пола в большинстве случаев жир откладывается именно туда. Такая ситуация — набор веса — может быть связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием или даже простой особенностью физиологии конкретного человека. Ясно одно: ее нужно приводить в норму.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Едва ли найдется человек, который найдёт висящий мужской живот привлекательным. Однако дело далеко не ограничивается эстетическими категориями: ожирение — это болезнь, которая может привести к самым неблагоприятным последствиям уже в скором времени.

Многие говорят о том, что ввиду их обмена веществ они похудеть не могут, однако это не является правдой: похудеть, убрав жир с живота и боков, может каждый мужчина; если, конечно, приложит для достижения этой цели некоторые усилия.

Один из способов убрать с живота жировые отложения — физические упражнения для похудения живота мужчин, направленные именно на тренировку этой части тела.

Смотрите также — программа для похудения дома для мужчин.

В этой статье будут рассмотрены самые основные упражнения для похудения, выполнение которых, как показывает опыт, уже в скором времени проявится в виде непосредственно ощущаемого результата.

Как правильно подготовиться

Самое первое, что вам нужно сделать, чтобы ненароком не травмироваться, убирая жир с боков и живота, — размяться. Растянитесь, можете немного повертеть корпус вправо и влево, совершите наклоны в стороны, выгибания назад — всё это может привести ваши мышцы в необходимое для дальнейшей тренировки состояние.

Сам тренировочный комплекс, представленный ниже, ставит своей целью тренировку нижнего и верхнего пресса, а также косых мышц живота. Во время тренировки рекомендуется:

  • сосредотачивать внимание именно на задействованных мышцах;
  • поднимая тело, выдыхайте воздух; опуская, вдыхайте;
  • выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете ощутимую боль в мышцах — тогда останавливайтесь.

Комплекс упражнений

Физические упражнения для похудения живота мужчин:

  • Тренировка косых мышц. Вы ложитесь на спину, сжимаете ноги в коленях, а ступни должны чуть-чуть расставить и прижать к земле. Руку направляйте параллельно телу. Затем задействуйте мышцы живота, отрывая от земли лопатки; левой рукой тянитесь к соответствующей пятке. Вы должны двигаться таким образом, чтобы менялось положение исключительно по горизонтали. Возвращайтесь в исходное положение; выполняйте то же самое, но к другой ступне. Повторять по пятнадцать раз для каждой из сторон с постепенным увеличением.
  • Тренировка косых и прямых мышц. Изначальная поза аналогична позе в прошлом упражнении, однако теперь вы должны сцепить руки за головой. Выполняется следующим образом: вы отрываете от земли сразу и лопатки, и одну из ног, после чего разворачиваете туловище к этой ноге и стараетесь быть ближе к ней противолежащим локтем. После чего возвращаетесь в изначальную позу и делаете то же самое, но в другом направлении. Повторять по пятнадцать раз для каждой из ног с постепенным увеличением.
  • Тренировка верхнего пресса. Изначальное положение аналогично предыдущим, однако теперь вы должны вытянуть руки перед собой. Затем быстро поднимайте лопатки от земли так, чтобы поясница и ступни держали вертикальную плоскость.Повторять десять раз с постепенным увеличением.
  • Тренировка верхнего пресса №2. Начальное положение аналогично прошлым, однако руки теперь вы держите на бедрах. Быстро поднимайте лопатки от земли; параллельно с этим ладони должны скользить по бедрам, тянуться к коленям. Повторять пятнадцать раз с постепенным увеличением.
  • Тренировка нижнего пресса. Теперь изначальная поза меняется: вы ложитесь на спицу, не напряженно вытягиваете ноги, а пятки прижимаете к земле, держа при этом руки за головой. Приподнимайте ноги на высоту восьми-девяти см от земли. Если не получается на десять, то делайте так, как можете. В этом положении вы должны зафиксироваться, после чего поднимайте каждую из ног перпендикулярно к земле; затем последовательно опускаете каждую ног. Повторять десять раз с постепенным увеличением.
  • Тренировка нижнего пресса №2. Ложитесь на спину, разводите руки, а ноги поднимайте перпендикулярно земле. После чего поднимайте ваш корпус к ногам и тянитесь руками к ступням. Затем возвращайтесь в изначальное положение. Повторять пятнадцать раз.
  • Тренировка верхнего пресса №3. Ложитесь на землю на спину, руки прижмите к груди в форме креста; ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. После чего вы поднимаете корпус, приподнимая лопатки над землей; это должно совершаться благодаря мышцам живота. Вернитесь в изначальное положение. Повторяйте пятнадцать раз с постепенным увеличением.
  • Тренировка верхнего и нижнего пресса. Ложитесь на землю на спину, прижимайте к земле поясницу, чуть-чуть приподнимите лопатки и ноги, а руки направьте параллельно телу. Затем вы должны разом поднять корпус и ноги навстречу друг к другу. После чего возвращайтесь в изначальную позу. Повторяйте двадцать пять раз с постепенным увеличением.

Сам себе судья

Нужно понимать, что вы и есть свой главный судья; если описанные выше упражнения в предложенных количествах не требуют от вас особого напряжения и не утомляют, то увеличивайте количество.

Наоборот, если вы в плохой физической форме и не можете выполнять описанные выше упражнения в приведенных количествах, то можете уменьшить до того количества, что является для вас максимально возможным.

Какой бы ситуация ни была, не стоит унывать, поскольку вы всегда можете улучшить вашу физическую подготовку. Смотрите также — программа похудения для мужчин.

Самое главное требование — быть честным с самим собой, заниматься действительно регулярно, выполнять упражнения именно в том виде, в каком они даны выше.

Это тот случай, когда отступление от инструкции может значительно уменьшить или вовсе свести пользу к нулю.

Все описанные упражнения для похудения, если есть возможность, рекомендуется выполнять напротив зеркала, что позволит вам самостоятельно контролировать правильность.

Меры предосторожности

  1. Во-первых, перед упражнениями на живот для похудения вы ни в коем случае не должны есть. Желательно не употреблять никакой пищи в течение нескольких часов. В то же время стакан воды может быть совсем не лишним.

  2. Во-вторых, не относитесь к требованию регулярности с излишним фанатизмом: если вы заболели, то не стоит добивать организм подобной нагрузкой. Конечно, легкий насморк не является причиной отказаться от тренировки, но если вы действительно чувствуете себя плохо, то не стоит усугублять ситуацию.

  3. В-третьих, внимательно следите за собственным пульсом. Точно посчитать его проблематично, но если по вашим ощущениям он выходит за границу в 160, то остановитесь, отдохните.
По теме:  Рисовая мука при похудении

Итог всего этого

Будем надеяться, что приведенные здесь физические упражнения для похудения живота и боков мужчине помогут вам в скором времени убрать жир с соответствующих мест. Удачи вам!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-muzhchin-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Упражнения для мужчин — убрать живот и бока

Стойкое желание похудеть присутствует не только у женщин, мужчины также хотят иметь идеальный пресс, но часто именно в этой области у них есть жировые отложения.

Посещать тренажерный зал и часами выполнять кардиотренировки не у всех есть возможность и время. Для того чтобы понять, как мужчине убрать живот, упражнения и правильные нагрузки должны присутствовать регулярно.

Только в таком случае будет виден результат.

Часто проблема избавления от живота настигает мужчину в возрасте после 30—40 лет.

Кардиотренировки

Как правильно начать

Сначала следует понять, что жир, который отложен в области живота и боков это ни что иное, как энергия. Ее нужно рационально растратить, то есть тратить энергию нужно больше, чем получать из пищи. В данном случае одни тренировки с тяжестями не помогут, они эффективны для наращивания мускулатуры.

Чтобы был дефицит энергии нужен комплекс, который состоит из аэробики, силовых тренировок и правильного питания.

Почему это все важно использовать? Это можно объяснить тем, что при активных тренировках и диетическом питании мышечная масса тоже худеет.

Важно!

Для мужчины очень важно, чтобы мышцы были в тонусе, поэтому нужны и силовые тренировки, которые позволят увеличить мышечную массу. А аэробика, в свою очередь, поможет сжигать жир качественно.

Из всего этого можно сделать вывод, что мужчина, который хочет уменьшить живот и бока должен побольше двигаться в дополнение к различным упражнениям.

Мужчины, которые задаются вопросом «Как убрать жир с живота и как убрать бока?» должны понимать, что необязательно выполнять только скучные упражнения.

Можно добавить к тренировкам езду на велосипеде, занятия плаванием, катания на лыжах и даже регулярные подвижные игры с детьми. Также не стоит недооценивать скакалку, данное приспособление поможет избавиться от жировых отложений быстро.

Похудение в домашних условиях

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Для того чтобы тренировка была эффективной, обязательно нужно правильно разогреться. Перед этим можно принять контрастный или прохладный душ.

В этом случае обменные процессы в организме активизируются и жир будет уходить качественней. Далее следует начать с легкой кардионагрузки – бег на месте.

Он может продолжаться сначала 10 минут, но с каждым днем его длительность следует увеличивать до 30—60 минут. Лучше, конечно, бегать на свежем воздухе.

Для начала следует проводить упражнения стоя:

  • Ноги на уровне плеч и выполнять наклоны вперед, при этом нужно наклоняться так, чтобы дотрагиваться руками до пола. Но ноги не должны сгибаться. Дыхание очень важно при этом. Вдох – поднять руки вверх, выдох нагнуться. Также нужно прогибаться так, чтобы левая рука доставала до носка правой ноги и наоборот. Выполнять от 10 раз, зависимо от состояния мужчины, количество раз постепенно увеличивать.
  • Нужно поставить ноги шире плеч, руки поднять на вдохе, а на выдохе упереться руками в колени, при этом выполнить несколько раз втягивание живота и с таким напряжением простоять несколько секунд. Повторять несколько раз.
  • Чтобы убрать жир с живота и боков мужчине нужно выполнять энергичные повороты туловища в стороны. Руки нужно расположить на талии. Повороты должны быть максимальными и быстрыми. Лучше выполнять это упражнение на время.

Упражнения с положения лежа и сидя:

  • Нужно сесть на пол и по очереди удерживать одну ногу над полом. Держать нужно максимально долго. Также потом можно усложнить задачу и поднимать ноги вместе, и при этом они должны быть скрещенными в щиколотках. Данное упражнение позволяет убрать живот мужчине, укрепить мышцы пресса и ног.
  • Очень эффективно для живота и собственно мышц всего тела стоять в положении планка. При этом мужчина должен стать на локти и носочки, туловище при этом должно быть прямым, и в таком положении простоять для начала 30—60 секунд, Постепенно это время должно увеличиваться.
  • Еще планку можно выполнять на боку. А именно нужно лечь на бок, упор сделать на локоть. Далее тело все напрягается и выпрямляется, спина также прямая. Удерживать такое положение нужно от 1—2 минут.
  • Положение лежа на спине, руки нужно положить за голову, ноги согнуть. На выдохе следует наклоняться вперед, а ноги при этом выравниваются вверх под углом 900. После того как туловище опустилось назад, ноги нужно еще удерживать несколько секунд. Для живота упражнения такого вида очень эффективны, так как они не только сжигают жир, но и держат пресс в тонусе.
  • Популярным упражнением, которое умеет выполнять каждый является – «велосипед». Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и выполнять ими движения по вращательной дуге. Очень важно при этом приподнять голову от пола.

Для того чтобы эффективно убрать жир с живота и боков нужно качать пресс. Данное упражнение знают все, но вся проблема в том, что многие его неправильно выполняют и оно не дает нужного результата.

Для живота и боков эффективно выполнять пресс со скручиванием. Ноги должны быть закреплены и согнуты в коленях. При этом совершаются подъемы туловища со скручиваниями.

Подъем совершается с поворотом то в правую, то в левую стороны.

Постепенно выполнять упражнения можно с гантелями, утяжелителями для ног, штангой, фитболом. Фитбол всегда считался женским снарядом, но он является очень эффективным в борьбе с лишним жиром. Несмотря на свою простоту, выполняя упражнения на нем, человек затрачивает очень много энергии, и позволит убрать пузо в рекордные сроки.

Обруч тоже считается женским снарядом, но мужчинам с жировыми отложениями на животе также не стоит пренебрегать ним. Благодаря вращательным движениям, и живот, и бока начинают уменьшаться, при этом постепенно проявляются контуры фигуры.

Тренажерный зал

Если мужчина задал себе цель похудеть и подтянуть живот и бока в тренажерном зале, то лучше обратиться за помощью к тренеру. Избавиться от лишнего жира получится быстрее, так как специалист подберет правильный комплекс упражнений в спортзале. Этот комплекс будет состоять и из кардионагрузок, и из силовых упражнений, а иногда целесообразно подключить и фитнес тренировки.

Как мужчине убрать живот с силовыми упражнениями подскажет только тренер. Так как нагрузка должна увеличиваться правильно, чтобы не навредить здоровью.

Источник: http://alkogolu.net/posledstviya/vosstanovlenie/uprazhneniya-dlya-muzhchin-ubrat-zhivot-i-boka.html

Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин: эффективный комплекс

Красивая фигура – это мечта и женщин, и мужчин. Однако даже от природы хорошие внешние данные могут быть испорчены малоподвижным образом жизни, увлечением фаст-фудом, нерациональным питанием, стрессами.

Если ваша фигура не дотягивает до желаемого уровня, впору начать комплекс упражнений для похудения.

Это нужно не только для красивого отражения в зеркале, хотя этот аспект может быть очень приятным, но и для здоровья.

Лишний вес влияет не только на коммуникации и отношения в обществе, но и на:

  1. работу сердца, почек, печени;
  2. повышает риск возникновения хронических заболеваний, рака;
  3. способствует возникновению диабета, болезней сердечно-сосудистой системы.

Согласитесь, от такого «бонуса» вашему организму лучше отказаться. Упражнения для похудения живота и боков следует вводить совместно с усовершенствованиями в питании и режиме дня.

Современный темп жизни не дает возможности притормозить.

Поэтому для многих женщин и мужчин в порядке вещей пропустить завтрак, сделать пару-тройку перекусов на работе, причем не фруктами или орехами, а чипсами, гамбургерами, батончиками, газировкой.

Вечером сил хватает только на то, чтобы приготовить ужин из полуфабрикатов на скорую руку и посмотреть телевизор.

Выходные загружены бытовыми проблемами, детьми, родителями… Какой там бассейн или спортзал? Картина очень знакомая.

Из-за того, что мы мало двигаемся, но потребляем калорийную пищу, она откладывается «про запас» в живот, бока и бедра. Поэтому, чтобы простые упражнения были эффективными, важно оптимизировать свой рацион:

  • отказаться от фаст-фуда, сладкого, жирного и мучного;
  • забыть про перекусы;
  • не есть за 4 часа до сна;
  • пить много чистой воды без газа;
  • больше употреблять овощей и фруктов.

Соблюдая эти нехитрые рекомендации и выполняя дома упражнения для быстрого похудения, можно за пару месяцев добиться ощутимых и заметных результатов.

Первая часть тренировки

Ниже приведены комплексы упражнений для похудения, специально разработанные для мужчин и женщин. Все фитнес-упражнения можно делать дома, они эффективные и несложные.

  1. Приседания. Это классические упражнения для быстрого похудения живота. Они укрепляют нижнюю часть брюшного пресса, помогают уменьшить объемы. Выполняются стоя, пятки желательно не отрывать от пола, начинать с 50 раз, постепенно увеличивая.
  2. Скручивания. Упражнения для быстрого похудения на прямые мышцы живота. Для выполнения лечь на спину, крепко прижимаясь поясницей к полу. Колени согнуть, руки завести за голову, локти направлены в стороны. На вдохе голова и лопатки отрываются от пола, тянемся к потолку подбородком. В максимальной точке подъема дыхание задержать на несколько секунд, мышцы в области талии сохранять напряженными. На выдохе вернуться в исходное положение. Повтор 9-12 раз.
  3. Сесть на пол, опереться руками сзади. Ступни ног вытянуть вперед. Держать ноги вместе, оторвать от пола и рисовать цифры от 0 до 9. Дыхание равномерное. Делается 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Лечь на пол, руки расположены вдоль тела, ступни ног вместе, прямые. Отрываем ноги на 30 см от пола, несколько раз ударяем ступнями друг о друга, медленно опускаем. Повтор 7-9 раз.
  5. Велосипед. Известные с детства упражнения для похудения живота и боков. Лечь на пол, завести руки за голову. Приподнять ступни ног на угол в 30°, крутить педали воображаемого велосипеда в течение минуты. 3 подхода с небольшими перерывами.
  6. Лечь на спину, руки поднять вверх. Между ступнями ног зажать небольшую подушку, описывать ею сначала маленькие, потом большие круги, потом снова маленькие круги. Всего 20-30 кругов.
  7. Лечь на пол, колени согнуты, руки за головой, локти в сторону. Вдох – таз отрываем от пола на одну линию с коленями. В максимальной точке задержать дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц. На выдохе медленно опуститься в исходное положение. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  8. Лечь на спину, руки вдоль тела. Ступни ног поднять перпендикулярно полу, скрестить. С упором на руки слега приподнять таз, ступни ног прямые, тянутся вверх. Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая напряжение, опустить таз, затем ноги. Повторить 10 раз.

Вторая часть тренировки

  • На спине, руки вдоль тела, плечи расправлены. На вдохе плавно перейти из лежачего положения в сидячее, наклониться вперед, чтобы пальцами рук коснуться пальцев ног, колени прямые. На выдохе возвращаемся в положение лежа. Повторить 8-10 раз.
  • Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левая стопа перебрасывается через правую, корпус слегка приподнять и повернуть влево, задержать дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение. Вернуться в исходное положение, повторить для правого бока. Каждой стороне необходимо 5-7 подходов.

Мужской комплекс упражнений для похудения более энергозатратен, в программу добавляются гантели и утяжеления, скакалка. Наилучший эффект наблюдается у комбинированных упражнений для похудения живота. Последние включают в себя силовые и кардиотренировки.

По теме:  Упражнения для полных для похудения

Силовые активно тренируют мышцы, а кардиозанятия поддерживают пульс в высоком ритме (130-150 ударов в минуту, больше нежелательно), способствуя интенсивности тренировки на достаточном уровне и заставляя организм терять жир. Для мужчин дома можно чередовать два комплекса. Первый:

  • скручивания на полу;
  • 50 приседаний;
  • жим гантелей стоя;
  • 45 приседаний;
  • отжимания широким хватом от лавки;
  • 40 приседаний;
  • становая тяга с гантелями;
  • 35 приседаний;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • 30 приседаний;
  • махи гантелями стоя в стороны;
  • 25 приседаний;
  • пуловер лежа с гантелей;
  • 20 приседаний.

Второй вариант упражнений для похудения живота мужчин:

  • подъем ног сидя;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • отжимания от лавки сзади;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • выпады с гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • тяга в наклоне одной гантели;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • махи вперед гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • попеременно бицепс с гантелями;
  • 100 прыжков на скакалке;
  • французский жим с гантелей стоя;
  • 100 прыжков на скакалке.

Эффективными упражнения для похудения живота считаются, если каждое силовое выполнено тремя подходами по 12-15 повторений. Прыжки на скакалке и приседания лучше выполнять одним подходом. Постепенно можно увеличивать вес гантелей или количество повторений. В среднем отдых между подходами составляет 2 минуты. Тренировка рассчитана на полтора часа, выполняется каждый день или через день.

Дыхательные методики

Комплекс упражнений для похудения живота дома должен быть направлен не только на все брюшные мышцы, но и на мышцы спины, рук, ног, ягодиц, плеч. Если уделять внимание только одним мышцам, похудеть вряд ли удастся, т. к. вместо жира появится не менее объемная мышечная масса.

Чтобы упражнения для похудения живота и боков были наиболее эффективными, надо как можно лучше разогреть мышцы перед комплексом. Идеальный вариант – хулахуп. Он массирует, разогревает мышцы, и заниматься с ним очень просто, можно даже во время любимой телепередачи. Вращать его следует по часовой стрелке и против нее.

Многие тренеры рекомендуют завершать упражнения для быстрого похудения дома специальными дыхательными техниками. Они не сжигают жир, однако налаживают обмен веществ в организме в целом, насыщают клетки кислородом.

Классический вариант дыхательной практики – лечь на спину, расслабиться, можно расстегнуть одежду, чтобы ничто не сковывало движений. Руку положить на живот, медленно вдохнуть носом воздух до самого низа живота, до предела. Почувствовать, как поднимается брюшная стенка, легкие наполняются кислородом.

Совет!

Задержать дыхание, сосчитать до 40, медленно выдохнуть через рот, считая до 15. Постараться полностью отдать весь воздух, с самого низа живота.

Хорошие результаты показывает и дыхательная техника Петра Попова. Нужно встать спиной к стене, прижаться. На вдохе почувствовать напряжение в поясничных мышцах, на выдохе прижать поясницу к стене, чувствуя напряжение в мышцах живота.

Повторять 7-8 раз в течение дня. Не бойтесь пробовать новые методики и техники, следите за своим организмом, его реакциями и состоянием, тогда вы сможете подобрать эффективный рецепт собственного похудения. Главное – не лениться и не опускать руки.

И все у вас получится!

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/490-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov.html

Лучшие и простые упражнения для похудения живота для мужчин

Стройность — мечта если не каждого человека, то очень многих. И, оказывается, этим обеспокоены не только женщины, но и мужчины! Как правило, сильный пол озадачен лишним весом, который накапливается в области живота. И это неудивительно, ведь мужчины набирают килограммы именно в этой области.

Как же убрать все лишнее с мужского живота? Для этого есть ряд действенных упражнений, которые помогут решить данную проблему любому представителю сильного пола. И вот, на каких нагрузках важно сосредоточиться.

Эффективные нагрузки против жира на животе у мужчин

Принято считать, что мужской полный живот убрать довольно-таки проблематично. Якобы для этого требуется пропадать днями и ночами в спортивном зале. Тем не менее все это является мифом, поскольку в этой проблеме смогут помочь эффективные и простые упражнения для похудения живота.

Начинать стоит с самых легких и незатейливых нагрузок. Например, со скручиваний. Данный тип упражнений помогает формировать правильные и стройные контуры тела. При помощи скручиваний жир уходит быстро. Можно выполнять как простые скручивания, так и скручивания с гантелями. Дополнительно утяжеление только увеличит эффект от тренировок.

Следующий шаг — это наклоны в стороны и вперед. Удивительно, но это простое упражнение очень действенно для похудения живота у мужчин, хоть оно и ассоциируется у многих с обычной разминкой. Поочередно нужно выполнять наклоны в левую и правую сторону, вперед (по три повторения за один раз). Совсем скоро можно будет увидеть положительные результаты.

В борьбе с жиром все средства хороши, а поэтому можно позаимствовать и некоторые упражнения из женской гимнастики. И это занятия с хула-хупом! С ним точно гарантировано быстрое устранение жировых отложений.

В день достаточно 5-7 минут занятий с обручем, чтобы через одну-две недели заметить улучшения. Рекомендуется применять обруч с массажными выпуклостями. Так жировые отложения удастся убрать быстрее.

Тренироваться с хула-хупом нужно в очень плотной одежде, чтобы не оставлять синяков на теле.

Для следующего упражнения понадобится гимнастический коврик. Необходимо лечь спиной на него, положить руки за голову. Теперь нужно стараться одновременно поднимать корпус и ноги. Левый локоть должен коснуться правого колена, затем правый локоть касается левого колена. К слову, благодаря этому упражнению худеют не только животы у мужчин, но еще и накачивается пресс.

И если уж речь зашла про укрепление пресса, то стоит рассказать и про другие аналогичные упражнения, поскольку без сильного пресса обрести красивый живот невозможно.

Внимание!

Это поможет накачать верхний пресс. Для проработки же нижнего пресса нужно поднимать ноги из такого же положения или из положения в висе. Это подойдет тем, у кого в распоряжении есть спортивный турник.

Качать пресс можно, даже не отрываясь от основного дела! Так, не все знают, что пресс укрепляется даже от постоянного его напряжения. Просто нужно держать спину прямо, а живот втягивать в себя. Благодаря этому мышцы живота находятся в тонусе, да и на осанку это влияет превосходно! В результате можно убить сразу двух зайцев.

Неплохо было бы обратить внимание и на такое полезное занятие. Для выполнения данной нагрузки понадобится всего лишь найти отличный парк для пробежек. Бег отлично укрепляет пресс и многие другие мышцы тела. Худеет не только живот. Все тело становится накаченным, стройным и подтянутым. Что говорить о животе, если даже лицо худеет и подтягивается при регулярных пробежках трусцой.

Итак, все перечисленные упражнения помогут для похудения живота для мужчин. Все они просты в исполнении и дают очень хороший результат, если выполнять их систематически, не ленясь. Также стоит придерживаться основ правильного питания, ведь без него мечты о стройном животе и упругом прессе невозможны. Успехов в занятиях и скорейшего достижения цели! Долой лишний жир на животе!

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Упражнения для похудения живота для мужчин

Какие только упражнения для похудения живота для мужчин не выдумывают тренера… Но только у большинства мужчин «воз и ныне там»… простите, живот…

Прежде чем браться за решение проблемы, нужно выявить причины ее появления, верно? Начинаем выявлять.

80% среднестатистических мужчин ведут сидячий образ жизни.

Это означает «пиво-чипсы-рыбка-телевизор-пиво-компьютерные игры»… Список можно продолжить, но… Не все тренеры согласны с тем, что во всем виновато «густое, пенное».

Виновато скорее то, что мы употребляем вместе с ним, то есть орешки, чипсы, колбаски и прочее. К тому же у многих мужчин прием газированных напитков (и пива в том числе) приводит к повышенному газообразованию.

На втором месте — гормональные нарушения, нарушение обмена веществ, наследственность и неправильное питание. Здесь уже «запиранием рта на засов» не обойтись, в этом случае нужна консультация грамотного специалиста.

Решение проблемы.

В любом случае начинаем с правильного питания.

Завтрак — обязателен. И даже более обязателен, чем обед и ужин. Возьмите себе за http://www.mcvita.ru/pravilo/exercises.

html, что ваш завтрак должен состоять только из полезных продуктов: яйца, овощи, фрукты, зерновые крупы, каши), то есть те продукты, которые содержат грубую клетчатку и белки.

Важно!

Не рекомендуются: быстрые каши (то есть каши-пятиминутки), блины-блинчики, сахар (замените его качественным медом), сдоба (пироги, пирожки противопоказаны).

Дневной рацион должен состоять не менее, чем их 4-х порций пищи, и последний прием состоит не менее, чем за 4 часа до сна. Очень важно употребление воды — до 2-х литров и более. Можно добавить травяные чаи, фреши, компоты (но свежесваренные из сухофруктов), консервацию лучше исключить.

Естественно, что алкоголь исключается вообще.

Занимаемся физкультурой.

На начальном этапе тяжелые нагрузки противопоказаны — они сейчас вам просто не нужны. Начинать следует с аэробных нагрузок — езда на велосипеде, ходьба пешком, плаванье, бег. Лучше всего заниматься под присмотром тренера, в тренажерном зале. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, а со временем будет ее увеличивать.

Не нужно думать, что банальное «качание пресса» снимет все проблемы, наоборот, они ее усугубят. Сделайте своим правилом ходьбу по утрам, 8-10 000 шагов в размеренном темпе, не спеша.

Следующий этап, несомненно, будет приятен многим — сауна, баня, массаж. Эти процедуры помогут быстрее избавиться от токсинов и шлаков, скопившиеся за много лет в организме, усилят обмен веществ.

Теперь, когда Вы знаете, какие упражнения для похудения живота для мужчин приведут к положительному результату, дело осталось за малым – начать ими заниматься.

Источник: http://MedicAdverts.ru/poxudenie/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-dlya-muzhchin/

Упражнения для похудения живота для мужчин

Многие мужчины воспринимают свой большой живот, как приговор, рассуждая, как пессимисты. Оптимисты же стараются избавиться от собственных недостатков. Если упитанный живот мешает жить и создает массу комплексов, то необходимо выполнять упражнения для похудения живота для мужчин.

Режим питания и диета

Избавиться от жира можно с помощью бега, велоспорта, длительной ходьбы. Можно подкачать мускулатуру, при этом сжигая излишки энергии. Но не менее важно пересмотреть собственное питание и начать кушать дисциплинированно.

Чтобы организм не откладывал жир в живот и талию, необходимо кушать каждые три часа. Но при этом не стоит забывать про овощи и постный белок. Как только организм поймет, что голод не грозит, жир потихонечку исчезнет.

В утреннее время надо съедать 60% суточного рациона. Это связано с тем, что инсулин, отвечает за запас жира и к вечеру начинает работать интенсивнее.

Он удерживает жир, и вся получаемая пища идет сразу в неприкосновенный запас.

Основные и простые упражнения для похудения живота для мужчин

Слабые мышцы – первая причина большого живота. Они потихонечку растягиваются, теряя способность держать живот, вываливаясь при этом вперед. Мышцы по-прежнему умеют сокращаться, просто следует дать им такую возможность. Например, если кушать маленькими порциями, то они подтянутся сами по себе.

Приучив себя постоянно втягивать живот, это войдет в незаметную привычку. Для того чтобы добиться быстрых результатов, надо выполнять специальные упражнения для похудения живота для мужчин. Их можно найти в интернете, прочитать в спортивных журналах, либо получить у спортивного инструктора.

Убрать живот поможет прямая крепкая осанка, за которую отвечают мышцы позвоночника. Как только мужчина начинает сутулиться, спина сгибается, тем самым подчеркивая большие размеры живота. В спортзале следует уделять особое внимание мышцам спины, а в обычной жизни привыкать держать спину ровной и стоя, и сидя.

Совет!

Растяжка сгибателей бедра – прекрасное упражнение для похудения живота для мужчин. Эти мышцы со временем ослабевают и прекращают помогать мышцам спины. Поясница становится слабой, живот выступает вперед. Следует усиливать физическую нагрузку на сгибатели бедра, приведя их в нормальное состояние. Причем им нужна растяжка, а не сама физическая нагрузка.

Источник: http://statmedall.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-dlya-muzhchin

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.