Упражнения для похудения для женщин с эспандером

Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин



упражнения для похудения для женщин с эспандером

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.

Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Внимание!

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

  • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
  • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
  • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

  1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
  2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
  3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне.

Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит.

Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
  2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
  3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

  1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
  2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
  3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

По теме:  Пояс для похудения ab gymnic отзывы

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

  1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
  2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
  3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

  1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
  2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела.

Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной.

Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

Смотрите также

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-s-espanderom-dlya-s.html



Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером – резиновым амортизатором – на растяжку и для тренировки мышц могут выполнять в домашних условиях женщины любого возраста и уровня подготовки. По эффективности они немногим уступают упражнениям на силовых тренажерах.

Комплекс упражнений с эспандером

Цель: растяжение мышц, укрепление пресса, гибкость позвоночника. Лечь на спину, стопами упереться в экспандер, концы которого в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуть в локтях, локти упереть в пол.

Поднять ноги, согнутые в коленях, на 20-25 см, оторвать голову и плечи от пола и на вдохе выпрямить ноги под углом к полу 45°. На выдохе опустить голову на пол и вернуться в исходное положение (ИП). Пресс должен быть напряжен.

Повторить 15-20 раз.

Цель: разработка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены и ступнями прижимают середину эспандера. Опущенные руки сжимают его концы. Мышцы живота напрячь, руки согнуть в локтях и подтянуть концы эспандера к плечам. Зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в ИП.

Важно!

Цель: разработка трицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены, колени расслабить. Зажать конец эспандера за спиной в согнутой правой руке, чтобы локоть смотрел вверх, а эспандер свисал вдоль спины. Завести левую руку снизу за спину и взять эспандер. Из этого положения тянуть правую руку вверх, затем вернуться в ИП. На каждую руку – 30-40 повторов.

Цель: укрепление мышц живота. Сесть на пол, вытянуть слегка согнутые в коленях ноги вперед, упираясь стопами в пол. Прижать резиновую ленту эспандера стопами к полу, руки, держащие его концы, держать перед грудью согнутыми в локтях.

На выдохе наклонить корпус назад, не меняя положения рук. Наклон делать медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе развернуть корпус влево, на вдохе – прямо, на следующем выдохе развернуть в другую сторону. Повторять 5-10 раз.

Цель: укрепление мышц бедра. Лечь на спину, эспандер под носками ног. Согнуть ноги в коленях, чтобы колени были точно над тазом, пятки сомкнуты, носки врозь. Концы эспандера зажать в руках. На выдохе выпрямлять ноги под углом 45°, на вдохе вернуться в ИП. При выполнении упражнения сохранять напряжение пресса и неподвижность таза. Повторять 10-12 раз.

Цель: укрепление ягодичных мышц. Лечь на левый бок, сложить ленту эспандера пополам, согнуть правую ногу в колене и просунуть ее стопу в образовавшуюся петлю. Левая нога лежит на полу.

Правой рукой, согнутой в локте, удерживать концы эспандера. Голова лежит на вытянутой левой руке. Пресс напряжен. На выдохе выпрямить правую ногу и отвести ее как можно дальше назад. На вдохе вернуться в ИП.

Повторять по 10-15 раз для каждой ноги.

Цель: укрепление рук и плечевого пояса. Сесть, вытянуть ноги перед собой, спина прямая, пресс напряжен. Накинуть эспандер на ступни, взяться прямыми руками за концы (ладонями вверх). На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть эспандер к корпусу. На выдохе вернуться в ИП. Повторять 10-15 раз.

Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра

Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту

Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов

Упражнения для красивой походки

Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

По теме:  Крутим обруч и худеем

Упражнения с утяжелителями

Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины

Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц

Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом

Единоборства для женщин быть или не быть…

Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?

Домашний спорт: комплексы упражнений

Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах

Аквааэробика: комплекс упражнений

Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Источник: http://mari-a.ru/krasota/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom


Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

x

Check Also

Природа позаботилась о нас, дав возможность лечить недуги безопасным способом – лекарственными травами. Их употребляют для излечения уже существующих проблем и для профилактики. Косметология широко использует целебное сырье, помогая женщинам сохранить молодость и красоту. В …

Мед просто уникальное вещество. По количеству полезных веществ и разнообразию воздействия – равных ему в природе просто нет. Чем обладает мед: мед близок по минеральному составу крови человека содержит большое разнообразие микроэлементов содержит железо и …

Продолжая тему натуральной косметики, нельзя обойти вниманием такое направление в ежедневном уходе за кожей как минеральная декоративная косметика – современный тренд в дневном уходе за кожей. Поскольку многие из нас уже поняли, что производители косметической …

Совет!

Маски для кожи лица Быть женственной, милой и кокетливой значит быть ухоженной. Для современной женщины это не проблема. Огромный ассортимент средств по уходу за лицом и телом в нашем распоряжении. И, конечно же, наиболее важной …

Промышленные шампуни безусловно проигрывают домашним в том, что они портят волосы. Я писала об этом в статье «Почему я отказалась от промышленного шампуня». Единственный плюс в пользу первых был лишь в том, что химический состав …

Соня Рикель – олицетворение парижского шика. Рыжеволосая бунтарка в черном, чье творчество стало символом свободы. Многослойные наряды, сдержанные и одновременно эффектные. Трикотаж, то облегающий тело как вторая кожа, то развевающийся как на картинах эпохи Возрождения. …

Пришла пора одевать пальто, плащи и прочие легкие вещи своего гардероба. В этом году, как впрочем и в предыдущем сезоне, в моду вошли тенденции одежды без рукавов. Одно из таких направлений это пальто без рукавов, …

Прически на средние волосы в греческом стиле на сегодняшний день очень популярны, и это не удивительно, ведь смотрятся они невероятно стильно и эффектно. Греческие прически идеально подходят для торжественных мероприятий, но большинство из них можно …

Впервые услышала историю о том, как пчелы спасли от алкоголизма, я в купе вагона, ехавшего в Киев. Когда я зашла в свое купе перед отправлением поезда, в нем уже сидел пожилой дедушка, а под столиком …

Ухоженная кожа ног – показатель здоровья и предмет гордости прекрасной половины человечества. Ножки и стопы подвержены регулярной нагрузке, поэтому очень важно своевременное проведение ухаживающих процедур: педикюра и пилинга. Салоны красоты предлагают свои услуги, но для …

Когда организм молод и здоров, то кровь бежит в нем свободно по всем сосудам и капиллярам, доставляя всем тканям и органам питательные вещества. Но это, когда он молод и здоров. А сколько людей могут похвастать …

Внимание!

Наверное, нет такой женщины, которая не знает о сезонном перепрофилировании косметических средств по уходу за кожей. Каждый сезон года подразумевает изменение косметических формул, также как и летний уход за кожей требует соблюдения некоторых правил. Летом …

Стилисты-профессионалы создают неповторимые образы, украшающие обложки и страницы журналов. Имена стилистов часто остаются за кадром. Всегда интересно немного узнать о культовых представителях этой творческой профессии. Камилла Никкерсон проработала 13 лет в американском Vogue, сейчас она …

Источник: http://tuladnt.ru/krasota/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom

Эспандер для мышц пресса

Часто для проработки мышц живота мы используем дополнительные спортивный инвентарь. В этой статье пойдет речь об упражнениях с эспандером на пресс. С помощью несложных упражнений можно добиться весьма внушительных результатов без прибегания к классическим способам проработки этих мышц

Пресс как показатель образа жизни

Мышцы живота или проще говоря, пресс – та мышечная группа, которая в первую очередь бросается в глаза, когда человек раздет, на том же самом пляже, например. Мужчины и женщины по всему миру хотят иметь узкую талию и подтянутые мышцы пресса. В первую очередь из эстетических соображений – покорять противоположный пол.

На что только не идут люди для достижения плоского живота: одни начинают искать чудодейственную таблетку, которая решит эту проблему; другие – монотонно, изо дня в день, качают пресс; третьи отдают предпочтение паровому эффекту – обматываются пищевой пленкой и ждут обильного потоотделения, а также множество других изощренных способов поскорее получить пресс своей мечты.

Люди, которые достигли результата знают, что дисциплина в питании и правильно подобранная программа тренировок сможет принести результат и никак иначе.

Более того опытные любители здорового образа жизни, не прекращают процесс саморазвития и придумывают всё новые способы потренировать свои мышцы живота, будь то тренировка в спортзале или дома, используя эспандер для пресса.

Всегда есть возможность шокировать свои мышцы и сделать альтернативные упражнения.

Тренировка у мужчин и женщин

У мужчин и женщин одинаковое количество мышц на теле, следовательно, и упражнения для развития мышц, тоже одинаковые. Различия в тренировке мужчин и женщин продиктованы следующими нюансами:

  • Функции. Помимо основной своей функции – сгибание позвоночника, мышцы пресс выполняют ряд других функций:
  1. «Насос» — помогает гонять кровь к сердцу;
  2. Повышает внутрибрюшное давление – способствует мочеиспусканию, рвоте, а у женщин — оказывает большую помощь при родах;
  3.  Поддерживает внутренние органы человека в правильном положении
  • Цели. Спортсменам, выступающим на соревнованиях по культуризму, необходима узкая талия, поэтому тренировке косых мышц пресса они внимания почти не уделяют. В единоборствах же, наоборот – подтянутые мышцы пресса, как прямые, так и косые, служат защитой от ударов соперника;
  • Генетика. Как бы человек не хотел иметь узкую талию, очень большую роль играет генетика. Если у ваших родителей, дедов и прадедов была широкая талия и широкие кости таза, вам не стоит рассчитывать на узкую талию как Арнольда Шварценеггера. Вы конечно можете держать в форме свои мышцы пресса, но кардинально не повлияете на их размеры.
По теме:  Как можно и есть и худеть

Мышцы пресса – обширная мышечная группа, если глубоко копнуть в анатомию. Нам достаточно выделит 2 основные из них:

Упражнения для прямой мышцы живота

  • Подъём ног с эспандером. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), ложимся на спину, ногами направлены к стене, закрепляем рукоятки эспандера за стопы, руки можно опустить вдоль туловища.

    Делаем вдох и на выдохе поднимаем обе ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярны полу, на вдохе возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться пятками пола, для большего мышечного напряжения.

    Работающие мышцы: прямая мышца живота, подвздошные мышцы (мышцы таза)

    Аналоговые упражнения: подъём ног лежа на полу, подъём ног в тренажёры с упором спины.

  • Скручивания («молитва») Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся на колени, руками обхватываем рукоятки эспандера, кисты на уровне плеч, угол в коленях чуть меньше прямого угла(90 градусов), спина прогнута. Делаем вдох и на выдохе сжимаем пресс, пока локти не коснуться коленей, при этом спина скругляется (движение напоминает молитву), на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: скручивания на полу, скручивания на скамье, скручивания на римском стуле.
  • Подъём ног к перекладине. Закрепляем эспандер на полу, стопы продеваем в рукоятки эспандера, руками беремся за перекладину, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги, слегка согнутые в коленях, до параллели с полом, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Более сложный вариант упражнения подразумевает подъём ног к перекладине. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: подъём ног к перекладине без эспандера, подъём ног с упором спины.

Упражнения для косых мышцы живота

  • Повороты корпуса из положения стоя. Закрепляем эспандер на опоре (стене) на уровне груди, обе рукоятки берём вместе обеими руками, становимся боком к опоре, локти слегка согнуты, спина ровная, пресс напряжен.

    Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус в противоположную от стены сторону, на вдохе так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение.

    Работающие мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы;

    Аналоговые упражнения: повороты корпуса из положения стоя на блочном устройстве.

  • Наклоны корпуса в сторону. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Одной рукой берем рукоятки, другая рука на поясе, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе наклоняемся в противоположную от опоры, сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота; Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону с гантелью, наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве.
  • Повороты туловища из верхнего положения. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с верхнего блока.
  • Повороты туловища из нижнего положения. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с нижнего блока.

В завершении хочется  добавить, что не следует подчинятся стереотипу о делении мышц пресса на верхний, средний и нижний.

Научно доказано что к примеру, прямая мышца живота работает всегда целиком без разделения и неважно, делаете вы скручивания на полу или подъём ног, смещается только акцент нагрузки.

Каждая мышца пресса имеет свой межреберный нерв, который подаёт сигналы нашему мозгу, поэтому не стоит «делать из мухи слона» усложняя то, что довольно просто.

Важно!

Не давайте своему организму привыкать к одной и той же нагрузке, постоянно варьируйте упражнения, добавляйте что-то новое в свою программу, удивляйте свой тело и прогрессу не будет конца. Как мы видим, эффективно качать пресс эспандером вполне возможно. Небольшие познания в анатомии, правильная техника выполнения и здоровое питание – ключ к красивому и привлекательному животу.

Поделиться в социальных сетях:

Источник: https://bodyvoice.ru/espander-dlja-myshc-pressa/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.