Упражнения для похудения для пресса

Содержание статьи:

Лучшие упражнения для пресса и похудения — | Похудеть без диет



упражнения для похудения для пресса

Похудеть без диет

Все мы имеем идеальные тела, просто многие из нас прячут его под слоем жирка. И находится тысяча причин ничего не предпринимать. И этот список начинается от недостатка времени из-за работы или учебы, и заканчивается элементарной ленью.

С чего стоит начать?

Перво-наперво, вы должны поставить перед собой цель, в данном случае – это красивый и плоский живот и поддержка хорошей физической формы. Но чтобы добиться такого результата нужно немало пота и сил, поэтому стоит обдумать и то, зачем вы хотите пойти на такие жертвы. Это называется мотивацией.

Это очень важный момент, поскольку именно правильно определенная мотивация и подразумевает будущий успех или провал начатой кампании. Все это потому, что здесь вам потребуются огромные запасы силы воли, а это тяжело как в физическом, так и в психологическом плане.

Итак, начинаем тренировки

Чтобы начать заниматься, следует еще составить график, когда вы готовы уделить время тренировке. Оптимальный вариант – это выполнять упражнения для пресса по утрам, впрочем, как и любые другие упражнения. Частота выполнения может варьироваться в зависимости от ваших возможностей, но учтите, что количество тренировок для пресса не должно быть меньше трех в неделю.

Помните одну простую истину: нужно брать не количеством, а качество. Лучше сделать несколько хороших и качественных жимов, нежели много бесполезных упражнений.

Кроме того, если вы начали делать упражнения, следите за дыханием – делайте глубокие вдохи и ритмичные выдохи, дыхание в занятиях для пресса играет не менее важную роль.

Внимание!

Учтите и то, что если вы уже начали делать какое-то упражнение, то не стоит задавать слишком быстрый ритм или вообще приостанавливаться – это плохо влияет на результат и самочувствие. Кроме того, если во время выполнения упражнения у вас сводит мышцы пресса – это значит, что вы делаете что-то не так.

Есть еще одно условие, чтобы добиться подтянутого животика следует правильно питаться. Когда вы качаете пресс, то укрепляете мышцы живота, а вот жир, фактически не сжигается, и поэтому живот начинает расти за счет увеличения его мышечной массы.

Упражнения для пресса и похудения – эффективные и лучшие

Когда качаете пресс, забудьте и о таких понятиях, как «нижний» либо «верхний» пресс – их попросту не существует. Бывают косые и прямые мышцы живота и именно от этого нужно и отталкиваться, когда составляете план и график тренировок. Ниже приведены несколько простых упражнений, которые помогут вам в этом деле.

Упражнение на прямой пресс №1: валик.

Стандартное упражнение, когда вы, лежа на спине, сжав руки за головой в замок, подымаете туловище к согнутым в коленях ногам. Выдох на подъем, вдох – исходное положение. Повторить минимум 10 раз, и постепенно увеличивать за счет количества подходов.

Упражнение на мышцы пресса №2: скрещивающийся валик.

Руки за головой, согнуть левую коленку и положить на нее праву ногу, так чтобы правая коленка смотрела в сторону. Затем скручиваться: тянуться левым локтем к правому колену. Выполнив десять скручиванием, сменить ногу.

Упражнение на косой пресс №3: поднимаем ноги.

Лечь на спину, руки поднять над головой и подымать ноги, с натянутыми носочками, под углом в 900 , при этом задействовать только мышцы живота. Руки не должны помогать.

Упражнение для верхнего пресса №4: уголок.

Лягте на спину, затем поднимите левую ногу и навстречу ей, поднимете корпус (руки над головой), вернитесь в исходное положение. Затем повторите это же упражнение с правой ногой, а потом, дважды поднимите обе ноги и корпус. Оптимальное количество повторений – 7 раз, выполнять в четыре счета.

Упражнение №5: двойное скручивание.

Важно!

Лягте на спину, сожмите руки в замок над головой и подымайте одновременно корпус и согнутые в коленях ноги.

Вот такой вот список несложных упражнений может отнять у вас до 15 минут в день, а если вы еще и будете правильно питаться, то результат не заставить себя ждать. Научитесь любить себя и превосходить не кого-то, а себя вчерашнего. Помните, что не существует понятия «завтра», есть только сейчас и сегодня.

Тэги:

  • спорт для похудения
  • упражнения
  • упражнения для похудения

Источник: http://www.on-diet.ru/sovety/poxudet-bez-diet/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-i-poxudeniya.html



Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/


Упражнения для пресса

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина.

Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест.

Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот.

Совет!

Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

По теме:  Помогает ли обруч для похудения

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина.

Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота.

Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы.

При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений.

Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц.

Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-trenazhere.shtml

Упражнения для пресса (для красивой фигуры и похудения) — в домашних условиях

Чтобы эффективно тренировать пресс дома, важно помнить несколько правил:

  • Чувствуйте мышцы. Во время выполнения элементов нужно чувствовать, что напряжены именно мышцы пресса. Если через несколько часов после тренировки болит спина, шея, значит, вы не соблюдали технику выполнения;
  • Используйте разнообразные упражнения. Не стоит ограничиваться самыми простыми известными приёмами, программу тренировок нужно постоянно обновлять;
  • Нагрузка должна повышаться постепенно. Как бы вы ни хотели быстрых результатов, не нужно сразу нагружать себя по максимуму. Каждое упражнение достаточно выполнять до жжения в мышцах, не более;
  • Мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им нужно двое суток. Не тренируйте пресс чаще, это может привести к травме и состоянию постоянного эмоционального и физического истощения;
  • Не забывайте про спину. Нельзя укрепить живот, оставив при этом мышцы спины слабыми, так как это может вызвать нарушения осанки. Добавьте в свою тренировку нагрузку для спины;
  • Разогревайте мышцы. До начала выполнения упражнений сделайте небольшую разминку, это поможет мышцам немного разогреться и убережёт их от травм;
  • Следите за дыханием. Выдыхать нужно в точке максимального напряжения мышц.

Универсальные упражнения

  1. Подъёмы. Лягте, ступни прижмите к полу, руки соедините за головой. Выполняйте подъём туловища, отрывая лопатки от пола, округляя спину. Подниматься нужно резко и с усилием, в точке максимального напряжения задержаться в течение 1—2 секунд, опускаться плавно. Сделать 15—20 повторов.
  2. Подъёмы ног. Лягте.

    Ноги нужно поднять, выпрямить, потянуть вверх, отрывая таз от пола. Вернуться в исходное положение. Работать нужно не ногами, усилие совершается за счёт сокращения пресса. Выполнить 12—16 раз.

  3. Скручивания. Лягте, согнутые ноги положите на стул или скамью. Руки держите за головой.

    Поднимайте туловище, стараясь локтем правой руки достать левого колена, вернитесь в первоначальное положение. Повторите 15—20 раз для обеих сторон.

  4. Косые скручивания. Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой об пол. Правая нога должна быть прямой, а левая — согнута в колене, ступня при этом создаёт опору сзади.

    Поднимайте корпус, напрягая боковые мышцы. Выполните то же самое для второй стороны.

  5. Ножницы. Лягте. Поднимите прямые ноги до ощущения максимального напряжения. Выполняйте сведение и разведение ног 15—20 раз.

Одно из самых проблемных место женского тела — нижняя часть живота.

Физиологией обусловлено накопление там жировых отложений. Тренировка пресса не только поможет избавиться от животика, но и укрепит мышцы, что положительно влияет на фигуру, на протекание процесса беременности, ускоряет восстановление после родов.

Чтобы выполнять весь комплекс упражнений правильно и избежать травм, стоит хоть несколько раз посетить тренажёрный зал. Дежурные тренеры подскажут верную технику выполнения, а дальнейшие тренировки можно продолжать дома.

Следует помнить, что несмотря на популярное разделение пресса на верхний и нижний, это одна мышца, называемая прямой, поэтому любые упражнения для брюшных мышц задействуют весь пресс. Различают два метода тренировки живота: сокращение мышц путём приближения рёбер к зафиксированному тазу и наоборот, сгибание туловища в пояснице с неподвижной верхней частью тела.

Внимание!

Именно по этому принципу упражнения подразделяются на тренирующие верхний пресс и укрепляющие нижнюю часть живота.

Тренировка верхней части пресса:

  1. Подъёмы на наклонной скамье. Лягте на скамью. Угол между скамьёй и полом должен составлять от 30 до 40 градусов для опытных спортсменов, 10 — для новичков. Выполните подъёмы, скруглив спину, отрывая от поверхности сначала шею, плечи, а затем верхнюю часть спины.
  2. «Молитва» в блочном тренажёре. Повернитесь лицом к тренажёру, возьмите его за ручку. Став на колени, округлив спину, выполняйте наклоны вперёд так, чтобы локти касались бёдер. Не следует начинать с большого веса, достаточно десяти килограмм.

Тренировка нижней части пресса.

  1. Подъём ног на скамье. Лягте на скамью, ухватившись за неё руками. Поднимайте слегка согнутые ноги вверх до угла в 90 градусов, отрывая таз от скамьи.
  2. «Книжка». Сядьте на скамью, ухватитесь за неё. Отклонитесь назад, выпрямите ноги. На выдохе напрягите пресс, одновременно подводя колени как можно ближе к груди.
  3. Подъём ног в упоре. Заняв начальное положение в тренажёре, поднимите ноги, используя мышцы пресса, стараясь бёдрами дотронуться до живота.

Упражнения для мужчин

Помимо скручивания, подъёмов ног и прочих базовых элементов, существуют также более сложные, направленные на прорисовку рельефа. Кроме того, тренировка пресса у мужчин включает упражнения с отягощением для косых мышц.

  1. Скручивания на римском стуле. Обопритесь голенями об валики тренажёра, ноги держите прямыми, при этом ягодицы не должны смешаться за пределы сидения. На вдохе опустите торс немного ниже параллели с полом. Поднимите туловище на уровень 30—60 градусов от горизонтали. Упражнения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе, как можно сильнее нагружая пресс.
  2. «Дровосек». Станьте боком к блочной раме, возьмитесь обеими руками за рукоять. Выдыхая, потянитесь к колену с противоположной от тренажёра стороны.
  3. Наклоны. Это самое простое упражнение с отягощением для косых мышц. Возьмите гантель левой рукой, затем наклонитесь вправо, насколько позволяет растяжка. Повторите необходимое количество раз.
  4. Наклоны в блоке. Возьмитесь за ручку левой рукой. Наклонитесь влево, потянув локоть вниз.
  5. Боковая планка. Лягте набок, обопритесь локтем об пол. Выпрямите тело, ноги и спина должны быть абсолютно ровными. Держите это положение 30 секунд, увеличивая время выполнения до минуты. Сделайте для другой стороны.

Стоит помнить, что выполнять какие-либо упражнения следует только после консультации с врачом. Если у вас есть даже небольшие заболевания, о которых вы можете даже не догадываться, некоторые элементы из тренировки нужно будет исключить.

Нельзя тренировать живот в случае наличия хотя бы одного из следующих условий:

  • Опущение органов малого таза. При этом заболевании заниматься спортом можно с разрешения лечащего врача;
  • Грыжа позвоночника. Так как мышцы спины включаются в работу при тренировке живота, то нагрузка может привести к обострению болевого синдрома, усугублению состояния.
  • Беременность и первое время после родов. Тяжёлые тренировки пресса могут спровоцировать выкидыш или
  • Опущение органов малого таза. Это время лучше посвятить лёгкой дыхательной гимнастике или йоге для беременных;
  • Первый месяц после полостных операций. Занятие спортом во время этого периода могут привести к расхождению швов, разрывам, другим нежелательным последствиям;
  • Повышенное давление. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, гипертония, аритмия, любые физические нагрузки лучше ограничить, так как они могут привести к риску инфаркта или инсульта;
  • Менструация. Женщины во время критических дней должны быть предельно осторожны, выполняя упражнения.

Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать усиление кровотечения, усилить боли, ухудшить общее состояние. Во время менструации лучше ограничить нагрузки, избегать резких движений.

При отсутствии этих факторов, тренировки пресса можно начинать когда угодно.

  1. Следует помнить, что одними упражнениями идеального пресса не добиться. Чтобы рельефные мышцы стали видны, нужно убрать жировую прослойку с живота. Для этого обязательно нужно следить за питанием, постарайтесь ограничить быстрые углеводы, то есть сладкое, мучное, сократить употребление жареной и жирной пищи. Добавить в рацион побольше свежих овощей.
  2. Избегайте стресса, волнений, не переутомляйтесь.
  3. Соблюдайте режим дня.

Все вышеперечисленные рекомендации помогут сделать живот плоским, рельефным и упругим.

Источник: http://rezultata.net/training/zona/press/krasivoj-figury.html

Как убрать живот и накачать пресс упражнения для похудения

Дорогие читатели! Эта статья для тех, кому изрядно надоел уже привычный и ненавистный обвисший живот. Эта информация для девушек и женщин, которые хотят видеть вместо “живота” заветные “кубики”. Именно в этой статьи вы узнаете, как убрать живот и накачать пресс!

Как убрать живот и накачать пресс? Это интересует тех, кто незамедлительно решил привести своё драгоценное тело в порядок и не уверен, как и с чего начать.

Поверьте, чтобы убрать живот и накачать пресс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. Помочь похудеть животу и сформироваться прессу можно запросто и в домашних условиях.

И для этого совсем не нужны тренажёры! Запомните, всё, что нужно вашему животику – это коврик и ваш собственный вес. А в довесок к этому ваше огромное желание.

Что же касается результатов, милые дамы помните, даже если вы упорно занимаетесь, на придание мышцам вашего живота желаемого рельефа уйдёт как минимум месяц при условии систематических занятий.

Будьте готовы упорно работать над собой! В идеале следует уделять занятиям ежедневно не менее получаса.

Важно!

В том случае, если женщина или девушка страдает полнотой, одних упражнений на пресс буде не достаточно. Тогда физические нагрузки на область живота следует сочетать с другими спутниками похудения, то есть более динамическими нагрузками (ходьба, бег, прыжки через скакалку), а также не следует забывать про здоровое низкокалорийное питание.

Теперь, что касается правил выполнения упражнений. Пресс следует качать лёжа на полу на жёсткой основе, используя коврик. Перед тем, как преступить к выполнению упражнений, надо размяться. Это может быть растяжка, танцы, гимнастика (наклоны, повороты). Приступать к нагрузкам надо через два часа после еды и за два часа до сна.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения для похудения

Если ваша цель непросто убрать складки на животе, а придать ему рельеф, тогда вам придётся поработать!

Но для начала надо начать правильно питаться и выполнять некоторые рекомендации:

  • отказаться от жирной пищи
  • не употреблять сладкие газированные напитки
  • диета
  • увеличивать физическую нагрузку с каждым днём в течении двух месяцев
  • качать верхний и нижний пресс – 2 подхода по 50 повторений
  • качать верхний и нижний пресс одновременно, так же – 2 подхода по 50 повторений
  • качать косые мышцы пресса – 2 подхода по 30 повторений
  • освоить упражнение «велосипед»

Выполняя эти упражнения нужное количество подходов и повторений, при этом соблюдая диету, и уже через несколько месяцев можно достичь желаемых результатов.

Главное верить в себя и свои силы!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/06/25/kak-ubrat-zhivot-i-nakachat-press/

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки.

Обёртывания пищевой плёнкой, массаж – всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально.

У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь. Массаж и т.п. помогают мало.

Известный диетолог, автор Диеты 2.0 для сушки тела, которой пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга, Лайл Макдональд рекомендует 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях:

  • повороты головы из стороны в сторону (когда вам предлагают «добавку»);
  • отжимания от стола (когда вы сыты).

Таким образом, лучшее «упражнение» для пресса в домашних условиях для девушек, желающих иметь тонкую талию – это диета и правильное питание.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Если их нет, то после похудения живот может казаться «впалым» и выглядеть не очень красиво. Для тренировки не обязательно идти в спортзал – домашних упражнений на пресс будет достаточно.

Технику выполнения упражнений для пресса смотрите на видео:

Совет!

Очень частая ошибка среди девушек – прокачка косых мышц (всевозможные наклоны в стороны) с целью убрать жир с «боков». «Бока» – это жир! Его невозможно «накачать», только при похудении можно убрать жир с боков. А упражнения на косые мышцы могут сделать талию шире.

Поэтому их рекомендуется делать только тем, кто занимается контактными видами спорта (например, борьба).

Если же вас прежде всего волнует как будет выглядеть тело после занятий спортом, лучше уделите больше времени кардиотренировкам, на которых можно дополнительно потратить энергию и за счёт этого жечь жир.

Количество повторений

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

Подъём туловища из положения лёжа

Упражнения для нижней части пресса

Подъём ног лёжа

Ноги согнуты в коленях, таз отрывается от пола. Старайтесь делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Ножницы

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Планка задействует также мышцы спины. Удерживать её стоит 30-60 секунд (каждый раз старайтесь увеличить время).

Складка

Складка на стуле (на скамье)

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/88-luchshie-uprajneniya-dlya-mishts-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-devusek

Как накачать пресс – основные принципы и правила

Как накачать пресс — этот вопрос волнует и обладателей брюшка, и тех, у кого оно только намечается.

Пресс является одной из наиболее важных мышц в теле человека, независимо от половой принадлежности. Именно эта мышца демонстрирует подтянутость человека. Если зимой живот можно спрятать под свитером, летом весь появившийся на боках и животе становится максимально заметным.

Чтобы не ощущать морального дискомфорта летом, нужно хорошенько постараться в другие сезоны. При этом важно знать правила накачивания крепкого пресса.

Физиологическая важность пресса

Кроме визуальной привлекательности пресс надежно удерживает внутренние органы, способствуя их нормальной работе.

К главным функциям пресса относится также стабилизация всего организма, ведь без этой мышцы человек не смог бы не только вставать или нагибаться, но и ходить.

Во всех видах спорта прессу уделяется значительное внимание, исключением может быть покер и шахматы. Кроме этого, человек, имеющий хороший и накачанный пресс более ловкий, подвижный и устойчивый.

Главные заблуждения о прессе

Многие люди верят в наличие нижнего и верхнего пресса. Это мнение является ошибочным, ведь мышца живота является цельной, поэтому при напряжении нагрузку испытывает вся мышца. Более быстрому накачиванию верхней части пресса способствует скапливание основной части жира в нижней части живота.

Поэтому область на уровне пупка является самой жирной в теле человека. Кроме этого, часть мышцы пресса, поднимающаяся выше пупка, является более сильной и устойчивой, поэтому проще поддается накачиванию. В это время часть ниже пупка слабая. При возникновении нагрузок, основную часть усилий берет на себя сильная часть. Следовательно, и накачивается она значительно быстрее.

Еще одним распространенным заблуждением является мнение об эффективности упражнений на пресс только для области живота. Таким образом, качая пресс, можно убрать жир только с живота и боков, а все остальные проблемные места останутся без изменений.

Если качать пресс для галочки, жир действительно останется. При этом даже на животе он будет уходить очень медленно. Если же человек стремиться получить привлекательные кубики на животе, качание пресса изначально поможет снизить уровень жира во всем организма, и лишь после этого начнут появляться привлекательные формы.

Поскольку в области живота скопляется наибольшее количество жира, этот участок подтягивается в первую очередь.

Третьим заблуждением является убеждение в том, что красивый и крепкий пресс является результатом ежедневных тренировок. В действительности мышца пресса практически не отличается от других мышц, поэтому нескольких занятий в неделю вполне достаточно для достижения заметных результатов.

Секреты прокачки красивого пресса

В интернете можно найти множество вопросов о секретах быстрой и эффективной прокачки пресса. Но чтобы действительно получить красивое и подтянутое тело, не достаточно однотипного упражнения по качанию пресса.

Таким образом, можно лишь улучшить ситуацию, но не достичь видимых результатов. Чтобы тело в результате тренировок становилось красивым максимально быстро, нужно совмещать разные виды упражнений, включая качание пресса.

Многие девушки считают, что особенности физиологического строения требуют отдельных упражнений для мужчин и женщин. Однако, мышца пресса у мужчин и женщин расположена в одинаковом месте и накачивается аналогичным способом, поэтому нет особой разницы, как накачать пресс.

Существенных различий в комплексах упражнений для мужчин и женщин нет. Хотя физиология все же имеет значение, ведь девушкам нужно потратить больше времени для получения привлекательных кубиков на животе, нежели мужчинам.

Все дело в более плотной жировой прослойке на животе, необходимой для нормального вынашивания ребенка. Впрочем, даже после прокачки крепкого пресса девушка может легко выносить здорового и полноценного ребенка. В подтянутом мамином животе ему будет очень комфортно.

Следует знать, что беременным выполнять упражнения на пресс нельзя. Также пресс не рекомендуется качать во время месячных.

Как накачать пресс быстро и эффективно

Процесс прокачки красивого пресса состоит из трех этапов. Следует проводить кардиотренировки, правильно питаться и посещать спортзал. Многие не видят смысла в кардиотренировках, но они являются необычайно важными в процессе борьбы с подкожным жиром.

Существует нижний и верхний передел пульса, предусмотренный практически во всех тренажерах. Если человек качает пресс и выполняет другие упражнения правильно, в процессе тренировок активно сжигаются калории.

Важно следить, чтобы во время тренировок пульс был выше нижнего предела, но не достигал верхнего. В этих пределах происходит активное использование жировых кислот как заряда энергии.

Внимание!

Если же пульс опускается, ниже этого предела, организм для выполнения упражнений использует только глюкозу и гликоген, содержащийся в мышцах. Если пульс превышает верхний предел, человек быстро устает, не дождавшись, начала расщепления жиров.

Систему физических упражнений можно выбирать самостоятельно, но лучше проконсультироваться с опытным тренером. Он поможет подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений, позволяющих в короткий срок достичь поставленной цели.

Особенности правильного питания

Чтобы быстро накачать пресс и привести фигуру в порядок, нужно меньше употреблять жиры. Они должны не превышать 20% дневного рациона. Треть этого рациона должна быть углеводами и белками, содержащимися в молочных продуктах, мясе и рыбе, макаронах, кашах, картофеле и так далее. При этом основную часть углеводов лучше применять до обеда.

Пищу следует принимать не менее 5 раз в день маленькими порциями. Одна порция должна помещаться в одной из ладоней тренирующегося человека. О кремлевской диете можно почитать тут.

Можно применять специальные препараты-жиросжигатели. Их можно приобрести в стационарных и интернет-магазинах спортивного питания. Но выбирая этот способ, нужно обязательно принимать витамины или витаминные комплексы.

Видеоролик, как накачать пресс девушке:

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nakachat-press.html

Классические упражнения на пресс для похудения живота

Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для живота.

Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.

Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.

Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего… Все вместе это называется «кругом».

Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.

И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.

Лучше держать кончики пальцев у висков.

Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Выполнять 3 сета по 50 повторов

Читайте еще: Массаж живота

Диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.

Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.

Одну руку согните и заведите за голову.

Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену.

В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Выполнять 3 сета по 30 повторов  для каждой стороны

Читайте еще: Диета для похудения

Обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений такая:

Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз!

Затем вытягиваете прямые ноги. Два!

Возвращаетесь в исходное положение. Три!

И все это считается одним повтором.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Смотрите еще: Упражнения для стройной талии

Скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.

Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз!

Потом выше. Два!

Потом еще выше. Три!

Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.

Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.

Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Выполнять 3 сета по 25  повторов  для каждой ноги

Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).

А может, вам нужно просто [urlspan][/urlspan]

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.

Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.

Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот  вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Источник: http://anisima.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa/

Эффективные упражнения для пресса

Что может быть лучше красивого подтянутого животика, которым можно будет похвастаться на любом пляже. Хватит прятать свой живот за широкими кофтами, лучше заняться спортом и раз и навсегда исправить положение, сделав живот своим достоинством.

Лучший способ для похудения и укрепления мышц пресса это комплекс упражнений, которые будет выполняться регулярно. Чтобы результат был хорошим нужно наметить график занятий и тренировок и выполнять, эффективные упражнения для пресса, не пропуская.

Рекомендации к тренировкам

Примерно 4 раза в неделю будет достаточно, чтобы мышцы получали должную нагрузку и при этом успевали отдыхать. Отдых для мышц так же очень важен иначе будет замедляться их рост, а это значит, отодвинет от нас желаемое далеко и надолго.

Важно избегать резких движений и рывков, все упражнения выполняйте плавно и не торопясь. Скорость не лучший помощник в спорте, потому лучше медленно, но уверенно.

Прежде чем начинать занятие, нужно разогреть все мышцы, чтобы они были подготовлены, а это значит перед тренировкой нужно сделать ряд легкий экспресс упражнений.

Разработав и растянув необходимые мышцы, можно будет приступать к тренировке.

Важно!

Все эффективные упражнения для пресса выполняются с сопутствующим напряжением брюшных мышц, поднятия так же выполняются с их помощью. Избегайте движений по инерции и отталкивания от пола, не помогайте руками приподняться. Главное это пресс, только он и должен помогать на занятиях.

 В конце тренировки в мышцах должно быть жжение, во время тренировки оно так же будет появляться. Не пугайтесь это нормальное явление, это сигнализирует о том, что все выполняется правильно. По жжению, кстати, можно почувствовать какая мышца прорабатывает лучше всего данным упражнением.

На следующий день после тренировки может появиться боль, хотя нет, она просто обязана появится. Если ее нет, то либо вы слишком бережливы к себе и нагрузка маловата, либо выполняли упражнения неправильно.

Стало быть, нужно внимательно прочитать рекомендации и технику выполнения еще раз и понять, что было сделано не так. Правильность выполнения это первый шаг к успеху, это очень важно.

Если неправильно делать все движения, то результата не будет.

Строение мышц живота

Брюшной пресс образуют несколько мышц : большая прямая мышца, это основная мышца, которая, кстати, содержит в себе те самые кубики. Условно стали делить эту мышцу на нижний и верхний пресс. Это не совсем верно с точки зрения строения человека, но в спорте для удобства разделения упражнений такое понятие возможно.

Так же в пресс входят косые мышцы, они расположены с двух сторон от прямой мышцы и располагаются под углом, сужаясь к низу.

Чтобы хорошо воздействовать и прорабатывать эти мышцы нужно движениями способствовать ритмичному их сокращению, относительно их направлений. Частое повторение последовательных экспресс сокращений, помогает мышцам укрепляться и расти. А в итоге они начинают проступать под кожей и показываться на поверхности живота.

Дополнительно к тренировке

Если вы хотите использовать комплекс упражнений для похудения, то конечно это хороший вариант, то одних тренировок будет мало. Нужно также в комплексе с тренировками заняться своим питаем. Это значит, что нужно перейти на более правильное питание, а если есть избыточный вес, от которого нужно избавиться, то и воспользоваться диетой.

Только вместе спорт и правильное питание дадут результат для похудения. Лучше если вы заранее выберете диету и поправите режим питания, а уж после начнете тренироваться. Организм должен постепенно адаптироваться ко всему. Если до этого вы не занимались спортом, то это некий стресс.

Не нужно полностью отказываться от пищи для быстрого похудения, помните, что еда очень важна, она дает силы, а без них тренироваться не получится. Потому все в меру, лучше посоветоваться с профессионалами насчет подходящей диеты.

Экспресс упражнения для мышц живота

Лучших упражнений для пресса несколько, они являются основными, хорошо воздействуя на нужные участки. Они и будут входить в комплекс. Выполняя только их регулярно из недели в неделю можно приблизиться к нужному результату уже за пару месяцев.

Количество подходов варьируется от 20 до 30, решайте сами, сколько сделать, опираясь на собственные ощущения, но не стоит делать меньше. Данное количество оптимально для новичков, потому не ленитесь и не переживайте, смело приступайте к ритмичным упражнениям. Итак, красивый пресс уже рядом, а как насчет похудения? Оно тоже обязательно будет, так что вперед.

Скручивания на полу

Это экспресс упражнение считается наиболее эффективным, оно хорошо воздействует на мышцы, это можно будет почувствовать буквально сразу. Лежа на спине, руки заведите за голову. Не скрещивайте пальцы и не сводите локти вместе, делая движения корпусом.

Руки должны слегка касаться головы, а локти широко расставлены и смотрят в разные стороны. Шея прямая, не опускайте и не запрокидывайте голову, это усложнит вам задачу. Делайте плавные подъемы, начиная отрывать от пола сначала плечи затем верх корпуса, образуя дугу спиной.

Не поднимайтесь высоко, коротких подъемов будет достаточно, вы и сами почувствуете, что мышцы оживились.

Скручивание к ноге

Это упражнение выполняется в таком же положении, что и предыдущее. Только правую ногу нужно поднять вверх, держа ее прямой. Одновременно со скручиванием подтягивайте ногу, сгибая ее в колене.

Старайтесь коснуться коленом лба. Это экспресс упражнение будет воздействовать и на прямую, и на косую мышцу.

Повторите тоже с другой ногой, между упражнениями сделайте небольшой перерыв, чтоб дать мышцам отдохнуть.

Подъемы ног

Эффективное воздействие на пресс оказывают подъемы ног. Лежа на полу ноги нужно поднять, образуя с телом угол 90̊, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и начинайте, отрывая от пола ягодицы подтягивать колени к груди.

Упражнение хорошо помогает избавиться от животика. Еще одно упражнение на поднятие ног выполняется из того же положения, но теперь ноги поднимаются вертикально вверх. То есть ступнями тянетесь вверх.

Старайтесь напрягать мышцы пресса при каждом поднятии.

Между каждыми упражнениями нужно максимально растянуться на полу, руки закинув вверх. Тянитесь от носочков до кончиков пальцев, вы почувствуете, как расслабление приходит в мышцы. Это базовые упражнения для пресса, они помогут девушкам стремящимся похудеть и помогут обзавестись красивым прессом.

Эффективные упражнения для пресса видео

упражнения для пресса

упражнения для пресса

Источник: http://womensfate.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa/

Лучшие упражнения с колесом для пресса и диета для живота

Гимнастический ролик (он же колесо для пресса)  – это устройство, с помощью которого можно привести в порядок пресс за короткий промежуток времени. Выполняя несколько однотипных упражнений, сильную нагрузку получают мышцы пресса, ягодицы и бедра. Гимнастическое колесо – это эффективный снаряд для тренировок, который занимает мало места.

В настоящее время активно развивается фитнес-индустрия, а о таком спортивном инструменте, как колесо для пресса, стали забывать. Между тем, стоит помнить, что эффективность тренажера не зависит от его сложности. Занятия с гимнастическим роликом особенно актуальны для женщин после родов. Специалисты говорят о том, что для хорошего результата достаточно заниматься в день по 10 минут.

Лучшие упражнения с колесом для пресса

Рекомендации:

  • Тренируясь с гимнастическим колесом, контролируют дыхание. На вдохе наклоняют туловище вперед, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Тело необходимо расположить параллельно полу, упираясь носками, а руками держать ролик.
  • Для облегчения тренировок становятся сначала на колени и отъезжают максимально вперед.
  • Только по истечению времени можно начинать упражнения, упираясь носками в пол.
  • На пол стелют коврик, а перед тренировкой делают разминку.
  • Упражнение с колесом для пресса «Качели»: Необходимо встать на колени (расстояние между ног 10-15 сантиметров), и взять в руки гимнастический ролик. Начинают плавные движения, одновременно вытягивая туловище вперед. После этого вернуться в исходное положение, подкатив к коленям ролик. Для облегчения упражнения для похудения живота, можно упираться ногами, либо совершать движения меньшей амплитуды. Это упражнение выполняют 10 раз по 4 подхода; постепенно можно увеличивать нагрузку.
  • Взять ролик в руки и поставить его впереди себя. Затем выполнить движение, надавливая на колесо, и подтянуть его к себе. Спину прогнуть, но бедра не отрывать от пола. В течение трех секунд сделать паузу и вернуться в начальное положение. Выполнить 3-4 сета упражнения по 10 повторений; число постепенно растет.
  • Наклониться вперед с гимнастическим колесом в руках. Поставить ролик перед собой, а затем двигать его вперед. Упражнение выполнено правильно, если грудь коснулась пола. В положении лежа выдержать 3 секунды, а затем вернуться в изначальное положение. Это упражнение не всем под силу, поэтому не стоит пытаться выполнить его сразу в начале тренировок.
  • Тренируясь гимнастическим колесом, можно укрепить также косые мышцы живота. Необходимо роликом делать движения вправо и влево, и при этом обязательно следить за положением спины
  • Упражнение выполняется из положения сидя, согнув ноги в коленях. Ролик в руках, а сверху ручек поставить ступни ног. Стопами катать колесо вперед, наклоняя корпус и стараться коснуться колен. Упражнение выполнять плавно и медленно. После отдыха в течение 2 секунд из исходного положения повторить упражнение.

Читайте еще:  Продукты для борьбы с лишним весом

Гимнастический ролик замечательно прорабатывает нижний пресс. Уже через несколько месяцев ежедневных тренировок пресс будет накаченный, а если к этому добавить и правильное питание, живота не будет вовсе. Также можно добавить и самостоятельный (уже без ролика) комплекс упражнений для пресса.

Диеты для похудения при упражнениях с колесом для пресса

Диеты для похудения в области живота действуют краткосрочно. Они работают, прежде всего,  для избавления от лишней воды, а также для очищения кишечника. Конечно, живот станет меньше, но если опять начать питаться также вес можно быстро восстановить. Поэтому к любой диете добавляют спорт, и только в комплексе добиваются отличных результатов.

Кефирная диета для похудения

Существуют несколько вариантов кефирной диеты для похудения. Например, монодиета, которую применяют как радикальную меру, однако она не является голодной диетой. Рекомендуют сидеть на такой диете не более трех дней. Потом можно включать и другие продукты, к примеру, яблоки. Подробнее о кефирной диете на 3 дня можно прочесть в другой статье на сайте postroineem.ru.

Кефирно-яблочная диета

Диетологи советуют сидеть на кефирно-яблочной диете 7 дней. В результате можно похудеть до 7 кг. Меню на один день включает 0,6-1 литр кефира и 1,5 кг зеленых яблок.

Завтрак, второй завтрак, обед, ужин состоит из одного яблока, а через полчаса выпивают пол стакана нежирного кефира. Также можно пить зеленый чай либо минеральную негазированную воду. Яблоки содержат необходимые витамины и минералы.

Однако врачи предостерегают, говоря о том, что диета не является сбалансированной; в ней отсутствуют углеводы.

Читайте еще:  Диета для похудения и красивой кожи (лифтинг-диета)

Как улучшить эффект упражнений с колесом для похудения?

Эффект от диеты усиливают водные процедуры, которые помогут похудеть быстрее. Вода тонизирует организм, активнее «сжигая» жир. Купание в открытых водоемах, бассейнах, использование гидромассажа, циркулярного душа, контрастного душа – все это будет способствовать похудению.

Если к занятиям с роликом, диетой, водными процедурами добавить еще и вакуумно-роликовый массаж, может быть достигнут просто отличный результат. Возможна даже корректировка фигуры в наиболее проблемных местах. Конечно, лучше делать процедуру у профессионального массажиста, но можно и приобрести массажер в магазине, тем более, что сегодня их ассортимент достаточно разнообразный.

Тренируясь с гимнастическим колесом, нагружают мышцы пресса, груди и спины, а также ягодицы, бедра и бицепсы. Занятия с роликом тяжелы для начинающих, но при регулярных тренировках эффект превзойдет все ожидания. А если разработать комплексный подход, включающий диету и водные процедуры, массажный эффект будет долговременным, и можно будет избавить все тело от лишнего веса.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/luchshie-uprazhneniya-s-kolesom-dlya-pressa-i-dieta-dlya-zhivota/

Простые упражнения для пресса

Книга диет » Гимнастика для похудения » Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры — рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот… Но после рождения ребенка либо от набора лишних килограммов, живот предательски отвисает, выпирает и не желает уходить на самой жесткой диете.

Увы, но талия – проблемная зона для многих женщин. Если природа наградила вас прямоугольным строением, то талия и живот будут теми зонами, которые худеют и приобретают эстетичный вид в самую последнюю очередь.

Однако с этим не стоит мириться – подтянуть животик можно даже дома, если повторять несложные упражнения в течение получаса в день. Главное заниматься регулярно и методично.

А также найти цель, ради которой вы готовы были прикладывать усилия и худеть.

До того, как начать

Начиная худеть, многие женщины методично упорно «качают пресс», совершая одну типичную ошибку.

В результате вместо исчезающих на талии жировых отложений, впереди появляются выпирающие мышцы, а мускулатура спины и боков остается все также же дряблой и отвисшей.

Для того чтобы сделать талию привлекательной со всех сторон, необходимо дать равномерную нагрузку на всю мускулатуру в области спины и живота. Тогда активность и равномерный тонус мускулатуры дадут подтянутость и похудение.

Помимо этого, не стоит забывать и про диету. Физические упражнения вкупе с тортиками и булочками, к сожалению, не дадут желаемого результата. Для того чтобы оставаться в форме, необходимо сочетать спорт и умеренность в еде. Помимо этого, необходимо тратить на сон не меньше 8 часов и поддерживать хорошее настроение. Именно это и есть мотивация для достижения стройности и привлекательности.

Начинаем тренировки

Чтобы тренировки проходили веселее, выберите для себя наиболее активное время дня, включите зажигательную музыку и расположитесь на коврике для занятий.

Прежде, чем начать основную тренировку, постарайтесь разогреться.

Дело в том, что упражнения для пресса — это довольно серьезная нагрузка для организма, а значит, проведите легкую разминку: разомните ноги, руки, спину, понагибайтесь. Пару минут можно попрыгать со скакалкой.

Несложные упражнения для пресса

1. Неполный подъем туловища

Выполняя это упражнение, мы задействуем глубокие и поверхностные прямые мышцы спины и живота. Примите исходное положение на спине, сцепив обе руки в замок на затылке. Согните ноги (угол в 45 градусов), уперев обе стопы в пол.

Оторвите верхнюю часть спины от пола, тянитесь в потолок. Затем медленно вернитесь на пол. Повторите 20 раз, сделайте два подхода.

Отдохните 2-3 минуты, затем оторвите спину от пола и совершайте пружинистые сгибания корпусом в течение нескольких секунд, не опуская плечи на пол, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте так по 20 раз два подхода.

2. Подъемы ног

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем глубокие и поверхностные прямые мышцы живота, а также укрепляем продольные спинные мышцы.

Займите исходное положение на спине, сцепите руки в замок на затылке, ноги согните под углом 45 градусов, уперев обе стопы в пол. На счет «раз» отрывайте стопы от пола, распрямляя и поднимая ноги. На счет «два» возвращаем ноги в исходную позицию.

Сделайте десять упражнений, два подхода. Потом усложните упражнение, одновременно с ногами поднимая плечи и верхнюю частью спины.

Сделайте 10 упражнений дважды.

3. Скручивание

Это упражнение оказывает воздействие на прямые и косые мышцы живота, укрепляет спину и подтягивает боковые складки. Займите положение лежа, сложите руки в замок на затылке, локти направьте вперед. Согнитесь в прессе, поджав колени к животу, и соедините левый локоть с правой коленной чашечкой. Затем вернитесь на пол. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.

Повторите дважды по десять упражнений.

4. Складываем зонт

Это упражнение подкачивает глубокие мышцы живота, бедер и спины. Ложитесь на спину, расслабив руки вдоль тела. Выпрямленные ноги расслаблены на полу.

На счет «раз-два» постарайтесь плавно сложиться пополам, одновременно поднимая прямые ноги и подтягивая к ним руки и прямой корпус. Если поначалу это сложно, то можно хвататься руками под колени, подтягивая ноги к корпусу.

Немаловажно не прогибаться в спине и не сгибать ноги. На счет «три-четыре» также медленно возвращаемся в исходную позицию.

Сделайте два подхода по 10 раз.

5. Вкручиваем винт

Это упражнение задействует группа косых и прямых мышц живота, спины и боковых областей.
Ложитесь на спину, чуть согнув ноги в коленях. Поверните колени влево, касаясь пола коленной чашечкой. Не отрывайте спину от пола. Верните ноги в исходное положение. Поверните колени в другую сторону и коснитесь пола, на счет «четыре» – опять исходное положение.

Сделайте два подхода по 20 упражнений.

6. Лезем по канату

Это упражнение способствует подтягиванию прямых и боковых мышц живота, накачивает спинную мускулатуру. Ложитесь на полу с поднятой левой ногой, под углом в 90 градусов к полу. Обхватите ногу руками, согнитесь в талии и подтянитесь к ноге как можно ближе. Перебирайте по ноге, словно лезете по канату, и тянитесь к носку. Опуститесь на пол и поменяйте ногу.

Сделайте два подхода по 10 упражнений.

7. Чебурашка

Этот элемент тренирует косую мускулатуру живота, боковые мышцы и прямые спинные мышцы.
Сядьте на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами. Положите сцепленные в замок руки на затылок.

При счете «раз» нагнитесь как можно ниже вправо, но не отрывайте ноги от пола. На счет «два» выпрямитесь и согнитесь влево на счет «три», на счет «четыре» вернитесь в положение сидя.

Это упражнение можно усложнить, если пружинить влево и вправо в максимально согнутом положении 2-3 раза.

Сделайте два подхода по 10 упражнений в каждую сторону.

8. Ползем

Этот элемент одновременно тренирует пресс и мышцы ног, а также мускулатуру спины.
Сядьте на полу с максимально разведенными по сторонам прямыми ногами.

Старайтесь держать спину прямо и, максимально нагнувшись вперед, перебирайте по полу руками на счет «раз-два-…-восемь», цепляясь руками как можно дальше. Задержитесь в максимально согнутом положении на некоторое время, ощутите напряжение в мышцах.

При этом старайтесь держать спину и ноги прямыми, не сгибайте в коленях. Потом, считай от одного до восьми, медленно перебирая руками, возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь!

Сделайте десять упражнений в двух подходах.

9. Глубокое дыхание

Займите положение стоя, положите руки на живот, ноги стоят на ширине плеч. На счет «раз» вдыхайте и максимально, как только можете, поджимайте мышцы живота внутрь.

Втянув живот, задержитесь в подобном положении на несколько секунд. Затем на счет «два» резко выдыхайте и расслабляйтесь, «бросив» мышцы живота.
Повторите 20 раз.

По сути, это упражнение можно выполнять неограниченное количество раз в течение дня, едва представится свободное время.

10. Качалка

Это сложное упражнение выполняется по мере сил. Можно произвольно изменить счет. Тренируются мышцы рук, ног, спины и живота. Ложитесь на живот, вытяните вперед руки и сложите ладони. Ноги выпрямлены, носки тяните назад. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике, совершайте качающиеся движения, имитируя детскую качалку. Опуститесь на пол.

Совершите два подхода по пять-десять упражнений.

На весь комплекс в целом уходит примерно 30 минут. Его следует выполнять в достаточно быстром темпе. Но если поначалу такая нагрузка велика – сократите количество повторов и подходов, постепенно увеличивая их со временем. Если заниматься регулярно, то скоро ваша талия существенно уменьшит объем, мышцы окрепнут, а животик «уйдет».

Источник: http://knigadiet.ru/prostyie-uprazhneniya-dlya-pressa

Правильный подход мужчины для качания пресса

Каждому мужчине хочется иметь красивый подтянутый живот и накачанный, упругий пресс. Но реально ли объединить спортивные занятия и процесс похудения, при этом не прибегая к услугам профессионального тренера? Вполне, но для этого придется постараться.

Только диета не поможет, если просто ограничить рацион – живот, конечно, станет плоским, но вот растяжки и «лишняя» кожа никуда не денутся. Поэтому наряду с изменением рациона нужно уделять внимание и правильным, соответствующим цели физическим нагрузкам.

Да, сбалансированное питание – это часть успеха, но главное в этом деле – регулярная работа над собой.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Как правильно подойти к вопросу пресса

Взрослый человек, только начинающий создавать свое тело заново, должен подойти к этому вопросу ответственно.

Прежде чем качать пресс для похудения живота, мужчине нужно определиться с интенсивностью нагрузок. Если усердие будет чрезмерным – это навредит организму в целом, вплоть до растяжения и разрывов мышц.

Смотрите также — основы похудения для мужчин. Да и общее переутомление только усугубит ситуацию.

Чтобы тренировки были эффективными, сначала нужно снизить вес с помощью диеты, и только после этого приступать к упражнениям на пресс, помогающим подтянуть живот и убрать бока.

Совет!

Диета должна быть назначена специалистом, при этом у него следует уточнить, какие физические упражнения показаны и разрешены при таком рационе. Многие диеты истощают неподготовленный организм и тогда занятия будут не во благо.

Развивается общее недомогание, появляются головокружения.

Следующий этап – посещение врача-вертебролога, особенно в том случае, если мужчине ранее ставились диагнозы, исключающие лишние нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Возможно, потребуется соблюдать ряд правил, исключающих возникновение болей и «прострелов» в будущем. Есть и общие советы относительно правильности тренировок:

  • Помещение, в которой будут проводиться занятия, обязательно должно проветриваться. Организм, испытывающий непривычные для него нагрузки, нуждается в усиленном притоку кислорода к тканям и органам.
  • Под рукой всегда должна быть чистая питьевая вода. Только вода, а никак не газировка, чай или кофе. В процессе упражнений пить захочется обязательно.
  • Нужно правильно выбрать время для занятий, чтобы ничего не отвлекало и не пришлось торопиться. Тренеры рекомендуют качать пресс непосредственно до завтрака, даже тем, кому утром нужно собираться на работу. Если все же это невозможно, то упражнения на пресс не стоит выполнять раньше, чем пройдет два часа после еды. Нет никакого смысла пытаться справиться с животом сразу после плотного обеда.
  • Темп занятий должен быть равномерным и, желательно, быстрым. Это способствует быстрому растворению подкожного жира. Рекомендуют начинать всего с пяти подходов, постепенно увеличивая их количество.

Чтобы постепенно накачать пресс и добиться похудения живота, мужчине достаточно увеличить количество подходов до пятнадцати. И вот тут есть еще один важный нюанс: не важно, сколько будет сделано подходов, если делать их неправильно. Результативность таких занятий будет равна нулю. Мышцы должны быть в тонусе, только так выполнение упражнения будут даваться легко.

Нельзя недооценивать и важность дыхания. На подъеме корпуса нужно вдыхать, а при опускании – выдыхать. Залогом похудения живота является регулярность тренировок.

Если мужчина будет качать пресс только раз в неделю, то про положительные результаты можно вовсе забыть. Идеальное соотношение для новичка – четыре занятия за семь дней.

И вот только в этом случае упражнения на пресс помогут убрать живот.

Какие виды упражнений для пресса подойдут для похудения

Чтобы правильно качать пресс, нужно, прежде всего, лечь на спину.

  • Положить ровно ноги, сложить руки «замком» за головой и согнуть их в локтях. Поднимать корпус следует так, чтобы при этом не двигать ногами и не сгибать их в коленях. На подъеме набрать в легкие воздуха, а при возвращении в исходную позицию – выпустить его. И так повторять каждый подход.
  • Убрать живот можно и качая косые мышцы пресса. Ложатся на пол, руки за голову. Но поднимать нужно не корпус, а выпрямленные ноги. Затем согнуть их в коленях и опустить их на одну из сторон, возвращая в исходную позицию к концу упражнения. Принцип дыхания тот же, оптимальное количество подходов – от трех до пятнадцати для каждой стороны.
  • При желании, мужчина может подтянуть не только живот, но и бока, достаточно включить в ежедневные занятия упражнения для прямых мышц пресса. Исходная позиция та же: лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно выгнуться «дугой», отрывая и руки, и поясницу от пола, поднимая их как можно выше. Важно, чтобы голова и плечевой пояс оставались максимально неподвижными. Повторяют от трех до пятнадцати раз.

Но упражнения на пресс помогут похудеть только в том случае, если регулярны и входят в оздоровительный комплекс. Только регулярность, правильное питание, пешие прогулки на свежем воздухе и отказ от вредных привычек – путь к новой фигуре. Когда пятнадцать подходов на каждое упражнение перестанут быть проблемой, можно увеличить их число, но не более, чем на пять.

Как подготовить тело к ежедневным занятиям

Но это далеко не все упражнения, которые предназначены и для похудения живота, и для получения мощного пресса. До того, как приступить к основному циклу занятий, нужно разогреть мышцы. Если этого не сделать, то дискомфорт и крепатура (синдром отсроченных мышечных болей) мужчине будут обеспечены. Мускульный каркас должен быть готов к интенсивным нагрузкам.

Источник: http://myzhir.ru/pohudenie-dlya-muzhchin/pravilnyj-podxod-muzhchiny-dlya-kachaniya-pressa.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.