Упражнения для похудения боков и спины

Содержание статьи:

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях



упражнения для похудения боков и спины

Содержание:

  • Общие правила
  • Приводим спину в порядок
  • А как же руки?
  • Не забываем о плечах

Лишние килограммы часто начинают откладываться на спине. Это своеобразный и печальный итог общего набора веса. Упражнения для похудения спины — это довольно эффективное средство для борьбы с лишним весом.

Общие правила

Однако нужно помнить, что именно в области спины находится большое количество мускулатуры. В первую очередь важно не навредить мышцам и связкам такого рода упражнениями. Для этого необходимо соблюдать общие правила:

  • во время тренировок нужно следить за своим режимом питания;
  • упражнения для спины следует проводить не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут;
  • ощутимые результаты, как правило, проявляются не ранее чем через месяц тренировок;
  • процессы похудения спины и рук строго индивидуальны, поэтому настраивать себя на определенную цифру не нужно;
  • нужно помнить и о полноценном отдыхе, недопустимо «накапливать» усталость.

Следует добавить, что всевозможные циклы упражнений можно проводить как в спортивных залах, так и в домашних условиях без помощи специальных тренажеров. Однако в этом случае некоторые из них могут сильно разнится.

Приводим спину в порядок

Упражнения для похудения спины следует начать с одного из наиболее действенных под названием «Золотая рыбка».

Для его правильного выполнения надлежит прогнуться с одновременным поднятием рук и ног вверх от поверхности. В такой позе следует находиться от 3 до 10 секунд. Упражнение повторяется не более 7 раз.

Не нужно с первых раз пытаться продержаться максимально долго, мышцы должны привыкать постепенно.

Внимание!

Похудеть в спине поможет и еще одно интересное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны. При одновременном напряжении шейных мышц, голова поднимается, а стопы тянутся на себя.

В этом положении нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, а после начинать медленно расслабляться. Количество подходов также варьируется от 10 до 15. Как вариант, можно положить под спину валик (подойдет и скрученное полотенце), а затем хорошенько прогнуться и немного задержаться в этом положении.

Мышцы спины и боков должны быть хорошенько напряжены и так от 5 до 15 подходов, но, не изматывая себя.

Очень хороших результатов можно достичь, параллельно используя некоторые асаны из йоги. Для похудения спины и плеч идеально подходит асана «Змея».

Сделав медленный плавный вдох, туловище поднимите наверх, но в основном за счет спинных мышц. Руки при этом играют только поддерживающую роль.

Достигнув конечного положения, нужно прогнуться по максимуму, без резких движений и задержать дыхание на 3-10 секунд. Затем тело возвращается в исходное положение. Количество повторов от 3 до 15.

Еще одна асана носит название «Лук». Взяв себя за ноги, следует потянуть их руками и подержать несколько секунд в своеобразном натяжении. Затем принять исходное положение. Количество подходов от 5 до 10. Выполняя эти упражнения в домашних условиях, не нужно забывать о правильном и равномерном дыхании.

Для следующего упражнения понадобится устойчивый стул со спинкой. Встав на четвереньки, руки положить на спинку стула и, прогнувшись в пояснице, находиться в таком положении 5-10 секунд.

Спину во время упражнения важно держать прямо. Количество подходов от 7 до 10. Можно стоя на коленях прогибаться назад, взявшись руками за лодыжки. Находиться в таком положении 5-10 секунд.

Важно!

Количество повторов варьируется от 7 до 15.

Стоя на коленях, полезно проводить упражнения, где задействованы косые мышцы спины. Медленно опустившись на правое бедро, руки отвести влево, а затем нужно подняться и повторить то же самое упражнение для противоположной стороны. Количество повторов для каждой стороны 5-10 раз.

А как же руки?

Многие профессиональные тренеры советуют проводить одновременные упражнения для рук и спины. В этом случае можно максимально подготовить свое тело. Для такого рода упражнений понадобятся гири и/или полиэтиленовые бутылки с водой. Однако они не должны быть тяжелыми, 1,5-2 кг будет вполне достаточно, ведь речь не идет о бодибилдинге.

Руки с гантелями следует поднять над головой. Руки сгибаются в локтях, а после опускаются за голову и поднимаются около 10-15 раз. Для начала будет целиком достаточно держать одну гантель обеими руками.

Следующее упражнение — это подъем гантелей к плечам около 10-12 раз. Проводить его надлежит стоя. И еще одно полезное упражнение. В лежачем положении руки разводятся в стороны, а затем медленно поднимаются вверх строго по вертикали. Также медленно руки опускаются. Достаточно сделать 10-12 подъемов.

Перед выполнением подобного рода упражнений необходимо совершить небольшую разминку, чтобы добиться максимальной гибкости и подвижности суставов.

Не забываем о плечах

Помимо спины и рук многие интересуются, а как похудеть в плечах? Ведь «рыхлые» плечи сведут на нет все усилия по приведению фигуры в норму. Как для спины и рук, так и для плеч существует специальные упражнения, которые помогут справиться с ненужными жировыми отложениями. Все эти упражнения лучше всего проводить в комплексе для достижения наилучшего эффекта.

Начинать упражнения нужно в положении сидя. Ноги согнуты в коленях. Взять гантель одной рукой, при этом другая рука опирается на колено. На выдохе согнуть руки с гантелью, плавно ее поднять и дотянуться до подбородка. Затем поменять руки. Необходимо выполнить по 10 подходов для каждой руки.

Как похудеть в плечах без помощи гантелей? Для этого можно отжиматься с опорой на колени. Стопы сводятся вместе, основной упор в коленях и на прямых руках. В лежачем положении на вдохе сгибается локтевой сустав, а корпус прижимается к полу. Необходимо коснутся пола грудью. Тело при этом образовывает прямую линию. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1284-dlya-pokhudeniya-spiny-i-bokov.html



Убираем жир со спины и боков — лучшие упражнения для домашних условий

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой.

Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями.

Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление.

Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии.

Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

По теме:  Как взяться за себя и начать худеть

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках.

Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении.

В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Читайте еще:  Как перегнать жир в мышцы?

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Читайте еще:  Табата-тренировка: как быстро похудеть после отпуска (ФОТО)

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Совет!

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине.

Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб.

Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/ubiraem-zhir-so-spiny-i-bokov-luchshie-uprazhneniya-dlya-domashnix-uslovij/


Упражнения для похудения спины

Для того чтобы жир исчез с боков и спины, понадобятся регулярные и нехитрые тренировки в комплексе с питанием. Если делать простые отжимания, упражнения на развитие мышц поясницы и живота, то похудение будет довольно интенсивным, а фигура станет стройнее, выровняется осанка.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Несмотря на утверждение психологов о том, что надо любить и принимать себя таким, какой ты есть, многие люди недовольны некрасивыми складками на теле и стремятся быть элегантными и гармоничными в физическом развитии. Статная прямая спина делает представителей обоих полов благороднее и моложе. Спина играет роль каркаса для мускулатуры. Жир на спине не откладывается локально, это результат лишнего веса человека в целом. Люди, придерживающиеся сбалансированного диетического питания, отмечают, что при потере веса мышечные ткани слабеют, обвисают. Можно ли добиться возвращения в прежнюю форму? Ответ «Да», но для этого нужно ввести в ежедневный план систематические упражнения для похудения спины. Целенаправленно и результативно этот процесс проходит под руководством тренера. Но реально добиться определенного успеха и дома. См. также: дыхательные упражнения для похудения живота и боков.

4 основные рекомендации желающим добиться похудения в области спины

Приобрести ненужные килограммы, которые распределятся по телу, включая спинную часть, легко, а вот расстаться с излишками веса и жировыми складками непросто. Существуют комплексные правила, без соблюдения которых не добиться желаемого в процессе борьбы с лишним весом.

  1. Сбалансированное питание. Есть необходимо малыми порциями, но часто. Исключить из меню сладости, мучные изделия, консервированные продукты и жареное. Пить воду в целях предотвращения обезвоживания, включить в рацион больше овощей и фруктов. Гурманам сложно придерживаться диет, но для похудения это важно.
  2. Спорт и регулярные физические нагрузки. Плавание в бассейне или в открытом водоеме – наиболее эффективная нагрузка для спинных мышц. Жировые отложения на спине активно сжигаются во время пробежек или быстрой ходьбы.
  3. Не забывать про осанку. Люди нередко торопятся, сгибаясь под тяжестью проблем. Принимают позу склоненного человека. Спинные мышцы слабеют. Держа голову прямо, смотря вперед, приводим мышцы в тонус.
  4. Квалифицированный массаж. Данные манипуляции нужно проводить с осторожностью, обращаться только к проверенным массажистам, владеющим методиками восстановления крепости мышечной массы спины.
По теме:  Полезные свойства грейпфрута для похудения

Безусловно, нужно придерживаться рекомендаций в комплексе, тогда желание похудеть исполнимо.

Эффективные физические занятия для похудения спины

Процесс похудения в области спины убыстряется при аэробных и кардионагрузках. Занятия аэробикой оптимально посещать не менее 3 раз в неделю. Увеличивать интенсивность аэробной тренировки требуется постепенно под контролем тренера. На тренировке постоянно нужно следить за сердечным ритмом.

Силовые упражнения с использованием тренажеров также способствуют улучшению внешнего вида. Для похудения спины тренеры предлагают следующий комплекс:

  • базовые упражнения со штангой;
  • упражнения с гантелями и гирями;
  • гравитрон (подтягивания с компенсацией);
  • кабельная тяга.

Настойчивость и терпение помогут справиться с лишним жиром. Однако во избежание возможных травм и осложнений перед тренировками следует проконсультироваться со специалистами и учитывать свои индивидуальные особенности.

Для желающих похудеть без посещения тренажерных залов

Те, кто не имеет возможности ходить в спортивные залы, могут воспользоваться разработанными доступными наборами упражнений для похудения спины в домашних условиях. Популярными и результативными являются комплексы, базирующиеся на йоге.

  1. Асана «Змея». Лежа на животе, во время вдоха медленно необходимо поднимать сначала голову, потом плечи и туловище вверх. Движение осуществляется за счет мышц спины. На выдохе занимается исходное положение. Количество повторений индивидуально.
  2. Асана «Лук». Лежа на животе, обхватить руками лодыжки и медленно тянуть ноги к потолку вверх. Во время задержки такая поза напоминает форму лука. Во время выдоха конечности, не торопясь, вернуть вниз. Повторять до 10 раз.
  3. «Рыбка». Выполняется на животе, руки вытянуты вперед на полу. Одновременно приподнять конечности от пола, потянуться и зафиксироваться на некоторое время в данной позе. Опустить конечности на пол. Количество повторений — до 7 раз.
  4. Лечь на спину, колени согнуты. Оторвать от поверхности поясничный отдел, прогнуться, прижав плечи к полу. Держать напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 — 10 раз.
  5. Для усложнения способа выполнения последнего упражнения: выполнить поочередное поднятие ног вверх.

При выполнении данного комплекса важно чувствовать состояние своего организма и делать паузы в полминуты. Тем, кому сложно выполнить все упражнения, рекомендуется выбрать некоторые по своему усмотрению.

Рекомендуемый комплекс для укрепления спины и плечевого пояса

Каждое упражнение для похудения спины и плеч рекомендуется выполнять в 3 подхода по 16 раз, не забывая о напряжении мышц. См. также: упражнения для похудения попы и бедер.

  1. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Синхронно потянуть вверх голову и носки. Задержаться на несколько секунд.
  2. Исходная позиция: сидя на стуле, руки в замке за головой. Выполнить прогиб и зафиксировать позу в напряжении в течение нескольких секунд. Затем расслабиться.
  3. Исходная позиция: лежа, под спиной лежит валик, руки располагаются за головой. Прогнуться, зафиксировав позу на несколько секунд.

После выполнения этого набора упражнений советуется перейти к укреплению плечевого пояса, используя гантели. Все действия выполняются по 10 раз с короткой паузой в 3 подхода.

  1. Выполняется из положения «сидя на стуле», в руке гантель. Уперев руку с гантелей в ногу, поднимать и опускать руку. До чувства сильного мышечного напряжения. Далее выполнить другой рукой.
  2. Начальное положение: стоя с гантелями в руках. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, опустив гантели за голову, затем снова вверх и вниз. Повторы выполняются в медленном темпе.
  3. Поставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями находятся внизу. Во время вдоха поднять руки в стороны до уровня, параллельного полу, сохранить позицию некоторое время. На выдохе вернуть гантели вниз.

Как ликвидировать накопленный жировой слой на спине и руках

Результативными упражнениями для похудения рук и спины признаны силовые.

  1. Разновидность модной в настоящее время «Планки». Занять положение тела для отжимания. Туловище напряжено, не допускать прогиба поясницы. Левой рукой потянуться вперед, зафиксироваться. Вернуть руку на пол. Произвести аналогичное движение правой рукой. Рекомендовано 3 подхода по 10 раз.
  2. Лежа на животе, руки располагаются впереди за головой. Вдыхая, поднять вверх противоположные руку и ногу, выдыхая, опустить. Выполнить до 15 раз в 2 подхода, чередуя ногу и руку.
  3. Стоя, соединить за спиной руки: левую сверху и правую снизу. Разъединить руки и поменять. Выполнить16 повторений.

Необходимо помнить, что корректность исполнения силовых упражнений – залог их результативности.

Как работать с целью похудения на боках и спине

В домашних условиях при отсутствии тренажеров можно использовать гимнастическую палку или обруч для упражнений для похудения спины и боков.

  1. Стоя, гимнастическая палка за спиной внизу. Выполнять перешагивания через палку вперед и назад несколько раз.
  2. Стоя, спина прямая, палка за спиной. Наклоны в правый и левый бок, выполняются без спешки, плавно до 50 раз.
  3. Вращение обруча (лучше с утяжелителями) около 20 минут, возможно увеличение времени.

Зависит ли похудение живота от похудения спины

Уделяя большое внимание способам уменьшения сантиметров в талии, коррекции бедер, многие забывают тот факт, что сильные мышцы спины и статная осанка подтягивают и живот, который не выглядит дряблым и отвисшим. Для совершенствования фигуры рекомендуются следующие примеры на единовременное действие на спину и живот:

  • сесть на пол, ноги прямые. 20 раз поднять корпус с упором на руки и задержкой на некоторое время в верхнем положении;
  • лечь на живот, скрестить руки за головой. Без спешки, достаточно высоко поднять корпус, зафиксироваться на несколько секунд, вернуться вниз. Повторять до 20 раз.

Здоровое рациональное питание в комплексе с систематическими тренировками позволяет похудеть не только какой-либо отдельной части тела, но и всей фигуре в целом. Любите свой организм и избавляйтесь от лишних жировых отложений, не забывая про спину.

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения для похудения спины

Лишние отложения в области спины, не самое распространённое явление, чаще всего оно появляется на фоне общего набора веса.

Поэтому, чтобы добиться определенного результата и избавиться от жировой прослойки на спине, необходимо выполнять упражнения для похудения спины и рук в совокупности с другими методиками по снижению веса (правильное питание, общая физическая нагрузка).

Важно помнить о том, что правильная техника выполнения упражнений для похудения спины — залог положительного результата.

Большая часть девушек и мужчин считают, что решить данную проблему можно только походом в спортзал, и при этом всего за пару занятий. Но это ошибочное мнение, так как продолжительность тренировок должна быть в разы дольше, и при этом необязательно идти в фитнес центр, выполнять упражнения для похудения спины можно и дома.

Существует большое количество различных комплексов и тренировок, как для подготовленных, так и для новичков. Обычно для новичков, продолжительность комплекса тренировок составляет 1-2 недели, затем новичок переходит в разряд средней подготовки и тогда, комплекс можно продлить еще на 2 недели, при этом постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно проводить тренировки для похудения спины

Для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области спины, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • важно при занятиях спортом следить за питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать как можно больше полезных продуктов
  • начинать занятия необходимо с элементарных упражнений, которые рассчитаны на нетренированных людей
  • распределять нагрузку нужно равномерно и умеренно, чтобы не было переутомления
  • добившись определенного результата, не рекомендуется прекращать занятия, так как в скором времени отложения могут вернуться
  • нельзя забывать про отдых, он нужен организму для восстановления сил и энергии
  • для разнообразия к физическим нагрузкам в тренажерном зале или дома можно добавить занятия в бассейне
  • количество тренировок в неделю должно выходит 3 или 4, с продолжительность 35 минут.

Комплекс упражнений для похудения спины

Рассмотрим упражнения для похудения спины и боков, которые рекомендованы к использованию в домашних условиях.

Упражнение №1:

Опираемся на руки как во время отжиманий. Далее прогибаетесь назад, стараясь свести лопатки к центру. Задержаться в таком положении нужно 1-2 минуты. Далее нужно поднять одну руку от пола и локтем потянуться назад. Аналогичное действие делаем и другой рукой. Количество повторений должно быть не меньше 10, по 3 подхода для каждой руки.

Упражнение №2:

Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести немного по сторонам.

Далее делается вдох и одновременно поднимается правая рука вверх и левая нога, затем повторить те же движения только с левой рукой и правой ногой. Данная тренировка должна выполняться плавно, без рывков и лишних телодвижений.

В конце тренировки необходимо вытянуть обе руки вперед и потянуть вместе с головой в данном направлении. Сделать 12 повторений.

По теме:  Упражнения для похудения после родов на фитболе

Упражнение №3:

Исходная позиция аналогична позиции упражнения №2, но поднимать нужно только плечи, при этом разводим руки по кругу. На вдохе принимается изначальное положение, нижняя часть тела должна быть неподвижна, голова смотрит вперед. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №4:

Исходное положение, сидя на стуле, руки соединяются за голову в замок, спина прогнута, при этом максимально стараемся напрячь мышцы спины. Задержаться в данном положении на 2-4 секунды. Тренировка рассчитана на 10 повторений.

Упражнение №5:

Внимание!

Исходное положение, лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Одновременно нужно поднять руки и ноги, при этом как можно дольше стараемся задержаться в этом положении.

Упражнение №6:

Исходное положение, встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки выставить по сторонам, ноги немного согнуты в коленях. Для данного комплекса понадобиться такой инвентарь, как гантели. Берем гантели, напрягаем мышцы пресса и медленно поднимаем плечи вверх, оставляя руки прямыми. Задержка в верхней точки около 3 секунд. Рекомендуется выполнять данное упражнение на 10 повторений.

Упражнение №7:

Для того чтобы выполнить это упражнение понадобиться стул или любая другая опора. Начальная позиция стоя на четвереньках, руки опираются на стул или другую опору, спину при этом держать нужно прямо, сохраняя прогиб в пояснице. Задержаться в данном положении необходимо на 10 секунд, количество повторений данного упражнения составляет 12-14 раз.

Упражнение №8:

Для спины очень полезны тренировки с фитболом. Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, руки на ширине плеч, опираемся ими на пол, ноги вытянуты назад. Делаем подъемы ног кверху на максимально возможную высоту, избегая прогиба в позвоночнике. Задержка в верхней точке около трех секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №9:

Очень полезным для укрепления мышц спины является тренировка с использованием фитнес-лент. Лента складывается вдвое и привязывается к какой-либо опоре. Садимся на стул на расстоянии двух метров от ленты.

Концы берутся в руки, ладони повернуты друг к другу. Далее сгибаем руки в локтевом суставе и притягиваем ленту к себе при этом не поднимая плеч. Задержка в точке напряжения 3-5 секунд.

Количество повторений 10 раз.

Если брать в расчет кардионагрузки, то лучше всего использовать для них эллиптический тренажер. Продолжительность занятия составляет не меньше 30 минут.

Упражнения для похудения спины — видео:

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-poxudeniya-spiny.html

Красивая спина и подтянутые бока за короткий срок: советы, диета и упражнения

  • Диета Магги.рф
  • 06-09-2016 в 10:50
  • Рубрика: Программы и упражнения

Добрый день, дорогие читатели! Одна из наших подписчиц, Ирина, стойко прошла 4 недели на диеты Магги и заметно сбросила вес, но теперь хочет знать, как убрать жир со спины и боков.

Ситуация широко распространена — зачастую упора на одно только питание не достаточно, и мы можем довольно долго провести на диете, но все еще видеть некоторую дряблость.

К счастью, есть множество эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут сделать спину стройной, сильной и здоровой за короткий срок.

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

  • мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев.

    Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;

  • питание не должно быть однообразным.

    Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;

  • лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно.

    Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;

  • стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены.

    Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;

  • мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать.

    Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

  • мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
  • спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
  • кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
  • лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера.

Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам.

Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.

Источник: http://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/kak-ubrat-zhir-so-spiny-i-bokov/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.