Упражнения для начинающих для похудения

Упражнения для похудения начинающих



упражнения для начинающих для похудения

Если на боках и ляшках скопились лишние жировые отложения, вам помогут упражнения для похудения начинающих. Выполняя комплекс не систематически, вы не добьетесь результатов.

Грамотная техника в сочетании с постепенно увеличивающейся нагрузкой помогут справиться с лишней массой тела. Итак, как сделать объемы ног, живота и бедер меньше?

Фитнес-упражнения для выполнения в домашних условиях

Неправильный обмен веществ приводит к увеличению массы тела. Чтобы вернуть стройность, женщины обычно ограничивают себя в еде, а мужчины, наоборот, прибегают к физической нагрузке. На самом деле, достичь определенной формы можно, сочетая  правильный рацион и с фитнес-упражнениями.

Тренировка состоит из нескольких этапов:

  • разминочный комплекс;
  • основная часть;
  • стретчинг или заминка.

Сколько будет длиться занятие, зависит от подготовленности тренирующегося спортсмена. Для детей достаточно 30 минут нагрузки, а взрослым потребуется около 50 минут для сжигания жировых отложений. Чтобы разогреть мышцы и ускорить пульс, начинают с простого блока – прыжков, бега. Обязательно разрабатывают связки с помощью вращений и наклонов.

Выполняют упражнения, продвигаясь сверху вниз  – руки, грудь, потом спина, пресс, бедра, ягодицы и ноги. Не забудьте о стретчинге на заключительном этапе. Растяжка характеризуется восстановлением связок и мышц после нагрузки. Видео урок поможет вам выполнить заминку правильно и научиться расслабляться после тренировки.

Комплекс силовых упражнений для начинающих

В комплексе есть упражнения для всех мышечных групп. С помощью регулярных тренировок вы сможете избавиться от залежей подкожного и висцерального жира.

Приседания

Многие пользователи даже не знают, что приседания отличаются от опусканий на корточки.

Перед выполнением упражнения внимательно ознакомьтесь с техникой:

  • прямая стойка, ноги на ширине плеч;
  • сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз;
  • оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение.

Пока вы освоите правильную технику, вам будет казаться, что вы упадете назад. Присед выполняют как можно ниже, корпус остается ровным. Не забывайте о том, что вы прорабатываете бедра и ягодицы! Кроме того, подключаются к работе спина, икроножные мышцы, пресс. В одном подходе – 15 повторов. По мере увеличения выносливости количество повторов увеличивается до 25.

Складка для пресса

Это упражнение требует правильной техники. Обычно новички не могут одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела.

Выполняют складку таким образом:

  • опуститесь на ягодицы;
  • ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки вдоль тела;
  • одновременно выпрямите ноги вперед, и отведите корпус назад;
  • вернитесь в исходное положение.

Более простым вариантом складки является упражнение с упором на ладони за спиной. Работать в балансе могут только подготовленные спортсмены. Напрягайте мышцы пресса максимально и контролируйте положение ног. Они не должны касаться пола!

Упражнения для похудения начинающих. Подъем таза вверх

Задействовать ягодицы и бицепс бедра можно во время выполнения подъема таза вверх из положения лежа.

Упражнение выполняют таким образом:

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упор в стопы;
  • руки расположены вдоль тела;
  • поднимите таз до выпрямления корпуса в одну линию;
  • опустите в исходное положение.
По теме:  Правило тарелки для похудения

Для усложнения упражнения не кладите ягодицы на пол при опускании вниз. В верхней точке максимально напрягайте ягодицы. Шея не напрягается, голова прижата к полу, взгляд вперед. Выдох —  на усилии, вдох — на расслаблении.

Отжимания дома

Сделать плечи и руки красивыми можно в домашних условиях. Для выполнения комплекса на руки понадобится стул и утяжелители. Если в доме нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Отжимания от стула

  • руки на стуле, упор в пятки, ноги согнуты в коленях;
  • опустите корпус вниз, согнув руки в локтях до угла 90 градусов;
  • в исходное положение возвращайтесь только с помощью силы рук.

Распространенной ошибкой является подключение тазобедренных суставов в работу. В одном подходе – 20 повторений.

Отжимания с узкой постановкой

  • поставьте руки на край стула;
  • примите положение планки на вытянутых руках с упором на возвышение;
  • выполняйте отжимания от опоры.

Следите за тем, чтобы локти двигались параллельно туловищу, а не уходили в стороны. Достаточно 20 повторов в одном подходе.

Подъем утяжелителей

Укрепить бицепсы помогут подъемы гантелей в положении стоя.

  • возьмите утяжелители в руки и поочередно поднимайте вверх и опускайте вниз;
  • можно выполнять упражнение одновременно двумя руками.

Обратите внимание: руки прижаты к корпусу! Достаточно 20 повторов  для каждой руки в одном подходе.

Разгибания с утяжелением

  • Из прямой стойки выполните наклон вперед;
  • Колени чуть согнуты, спина сохраняет анатомический прогиб;
  • Выполняйте сгибание-разгибание руки в локте, напрягая трицепс.

Не выталкивайте руку вверх рывком. Усилие должно быть плавным. Сделайте для каждой руки по 15 повторений в одном подходе.

Бицепс с опорой

Удивительно эффективное упражнение для укрепления рук.

  • опуститесь на одно колено, чтобы найти опору на стул;
  • одной рукой удерживайтесь за возвышение для сохранения баланса;
  • другую руку выведите вперед и выполняйте разгибания.

Не наваливайтесь на одну сторону. Корректируйте положение руки во время выполнения упражнения. Достаточно 15 повторений для каждой стороны в одном подходе. Освоить правильную технику поможет урок от эксперта в этом видео.

Упражнения для похудения начинающих. Планка на руках

Укрепить все мышцы и увеличить выносливость поможет планка.

  • примите упор лежа;
  • поднимитесь на ладони, расположив их под плечами;
  • удерживайте положение планки, избегая прогиба в пояснице.

Более сложным вариантом является планка на локтях. Статическое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, увеличивая время постепенно.

Эти упражнения для похудения начинающих помогут вам освоить основные техники и начать путь к стройной фигуре. Улучшить свою физическую форму можно и в домашних условиях: главное – желание и сила воли!

 

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-pohudeniya-nachinayushchih.html



Упражнения для похудения для начинающих | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Упражнения для похудения для начинающих станут лучшими помощниками для людей, которых утомил лишний вес. Предлагаем десять простых вариантов, выполняемых дома.

Правильный сброс веса невозможен без физиологических нагрузок. Надо регулярно нагружать себя, чтобы не только избавиться от надоедливых килограммов, но и выглядеть красиво. Есть разные эффективные упражнения для похудения для начинающих, среди которых мы выберем самые подходящие.

Планки: классическая и боковая

Планка – это именно то упражнение для похудения для начинающих, которое помогает поддерживать тонус и мышцы в форме. Оно же увеличивает силу и улучшает осанку. Но самое главное – это удаление лишнего жира с нижней части живота. Следим за техникой – правильное исполнение минимизирует риск травмы и даст лучший результат.

Теперь поговорим о том, как заниматься фитнесом дома и делать такие упражнения для похудения для начинающих. Берем какой-нибудь коврик. Ложимся на него, опираемся на предплечья, локти – под плечами. Тело прямое, голова с ним на одной линии. Смотрим на кулаки.

Главное – следите за спиной, она должна быть прямой и без прогибов. Ноги не сгибайте и стойте, сколько сможете. На первый взгляд может показаться, что сделать это легко, но уже через несколько секунд выяснится, что вы трясетесь от напряжения.

Потом начинайте экспериментировать – делайте боковой вариант, на прямых руках и так далее. Для начала – 20 секунд 3 раза в день. Отзывы о планке как об упражнении для похудения для начинающих – строго положительные, новички рекомендуют.

Йога

Для худеющих это целая жизненная философия, которая не только сбрасывает вес, но и приводит разум в порядок. Суть упражнений йоги для похудения, которые мы рекомендуем для начинающих, заключается в принятии особых поз.

Еще тут надо правильно дышать и учитывать психологическое состояние. Особенность тут в том, что при корректном выполнении боли нет, хоть и нагрузка значительная. Две позы, которые вам помогут – парипурна навасана и ардха навасана.

Парипурна навасана

В первой – сидим на полу с вытянутыми вперед ногами. Туловище слегка отклоняем назад, чуть приподнимаем ступни, руки тянем вперед. В таком положении немного балансируем, затем возвращаемся в изначальную позицию.

Ардха навасана

Во второй тоже сидим на полу с вытянутыми вперед ногами, но пальцы рук переплетаем и сводим за затылком. На выдохе отталкиваем тело назад, отрывая ноги от пола и держа под углом в 35 градусов. Три секунды балансируем и возвращаемся в изначальную позу. Заниматься йогой для начинающих можно дома, такие упражнения для похудения полезны для здоровья.

Планка на фитболе

Этот мяч – ценный тренажер для тех, кто давно и безуспешно сидит на диете. Упражнения на фитболе для похудения, которые предназначены для начинающих, помогут в борьбе с надоевшими жировыми отложениями.

Самое простое – делать на нем планку. Кладем предплечья на фитбол, плечи над локтями, пальцы скрещиваем, ноги ставим на ширине бедер, тело вытягиваем в прямую линию. Изначально в коленях есть сгиб, на вдохе выпрямляем их, задерживаемся и возвращаемся в изначальную позу.

Круги с фитболом

Еще помогут движения ногами по кругу. Чтобы освоить эту технику, кладем фитбол между ног и ложимся на спину. Поднимаем ноги вверх и начинаем делать вращательные движения с зажатым между ними мячом. Можете посмотреть видео для начинающих, где люди профессионально выполняют упражнения для похудения с фитболом.

Калланетика

Это целый комплекс упражнений для похудения, который прекрасно подходит для начинающих.

Одна из немногих систем, которая дает возможность добиться результата в короткий срок, не причинив ни малейшего вреда организму. Мышечный корсет развивается быстро, а это помогает защитить спину.

 Калланетику для похудения можно смело рекомендовать начинающим, если что-то вызывает сомнения, смотрите видео с упражнениями.

  • Нужен стул с подлокотниками. Садимся, опираемся, поднимаем тело и выпрямляем спину.
  • Стоим, между ногами около 30 сантиметров. Втягиваем живот, поднимаем руки. Затем сгибаем ноги, а руки тянем вперед, словно хотим до чего-то дотянуться. Потом тянем их назад, выдвигая вперед шею. Стремимся к тому, чтобы в каждой из этих позиций простоять хотя бы минуту. Делаем 5 подходов.
  • Стоим, руки разводим в стороны и поднимаем на высоту плеч. Держим ладонями вверх. Стараемся максимально свести лопатки, затем отводим руки назад до соприкосновения пальцев, локти не сгибаем. Делаем 100 раз. Чтобы было проще, лучше выполнять такие упражнения для похудения под музыку, для начинающих это особенно важно.
  • Лежим, вытягиваем руки вертикально вверх, то же делаем с ногами, затем стараемся поднять тело. В этой позе надо задержаться не меньше, чем на 20 секунд. Выполняем 15 раз.

Тем, кто не знает, с чего начать упражнения для похудения, которые вы намерены выполнять дома, стартуйте с планки. Все остальное выполняйте в произвольном порядке. Не перегружайте себя и после каждой тренировки давайте телу отдохнуть.

По теме:  Почему нужно пить воду при похудении

Источник: http://kto-chto-gde.ru/story/v-polnoj-forme-10-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-dlya-nachinayushhix/


Упражнения для похудения для начинающих

Содержание

Комплекс силовых упражнений для начинающих «похудеек»

Если вы еще новичок в силовых тренировках для похудения, то у вас может возникнуть неудержимый соблазн быстрее увеличить нагрузку в упражнениях, чтобы поскорее добиться такого желанного прогресса.

Однако, не обладая необходимыми навыками и правильной техникой выполнения упражнений, вы рискуете только лишь получить взамен серьезную травму и на неопределенное время прекратить работу над построением красивой и стройной фигуры, а значит, после этого вам останется только возлагать надежды на мантры для похудения.

Но все-таки, лучшим вариантом будет придерживаться базового комплекса упражнений для начинающих и постепенно двигаться вверх по мере их овладения.

Комплекс силовых упражнений для начинающих «похудеек»

Жим лежа

Жим лежа у многих женщин считается типично мужским занятием. Да, это упражнение является базовым в тяжелой атлетике, но также оно весьма и весьма эффективно для успешной работы мышц грудной клетки и ускорения обменных процессов в организме.

А значит – для улучшения формы и внешнего вида груди и увеличения количества калорий. расходуемых организмом в состоянии покоя.

Упражнение выполняется в медленном темпе, лежа на скамье параллельной или установленной к полу под углом, в качестве снарядов используется штанга или пара гантелей. Снаряд опускается до уровня груди, затем с усилием выталкивается обратно вверх. Повторить упражнение 8-10 раз.

Боковые подъемы гантелей

Упражнение нацелено на работу дельтовидных мышц плеча и выполняется стоя или сидя на скамье с использованием пары гантелей. Удерживая гантели вдоль туловища, начинайте подъем рук в разные стороны, пока они не будут параллельны полу.

Затем медленно опускаете гантели и повторяете упражнение снова. Для нагрузки на переднюю часть дельтовидных мышц гантели поднимаются прямо перед собой. Сделайте 12-15 подъемов.

Трицепсы

Трицепсы – это мышцы, которые находятся на задней части предплечья. Само упражнение выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье.

Удерживая гантель вытянутой рукой над головой, и зафиксировав неподвижно предплечье, сгибаете руку в локте, опуская гантель назад. Достигнув нижней точки, усилием верните руку в исходное положение. Повторите упражнение по 12-15 раз для каждой из рук.

Бицепсы

Бицепсы – это мышцы-антагонисты трицепсов и располагаются на передней части предплечья. Упражнение выполняется стоя или сидя на скамье, руки опущены, удерживая гантели ладонями вовнутрь.

Зафиксировав неподвижно верхнюю часть тела, согните руки в локтях и поднимите вес к груди. В верхней точке дополнительно силой напрягите мышцы рук и медленно опустите гантели. Выполнить 15 повторов.

Подъемы бедер лежа

Выполняется лежа на ковре, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднимите бедра, как можно выше, и в максимальной точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягая силой ягодицы, затем медленно опуститесь на пол и повторите 15-18 раз.

Скручивания на пресс

Выполнение стандартно – лягте на спину, руки скрещены за головой (или располагаются вдоль тела), колени согнуты под прямым углом, голени параллельны полу. Поднимая плечи, идет движение туловищем вперед, дополнительно сжимая с силой мышцы пресса. Медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте 25-30 повторений.

Приседания

Приседания нацелены на работу ягодиц и больших мышц бедра. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начинайте двигаться в обратном направлении.

Повторите 12-15 раз. Повышайте эффективность упражнения, удерживая в руках гантели различного веса.

Выполняя четко и правильно данный комплекс упражнений для начинающих, прислушивайтесь к собственному организму, он будет для вас лучшим индикатором и советчиком, когда настало время увеличивать объем нагрузки. Удачи Вам!

Источник: http://diet-monster.ru/uprazhnenija-dlja-pohudenija-dlja-nachinajushhih.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.