Упражнения для быстрого похудения для ног

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

упражнения для быстрого похудения для ног

Каждой женщине хочется быть красивой. Для этого очень важно иметь красивую фигуру. И обратить внимание нужно не только на талию. Изящные бёдра и икры добавят привлекательности любой женщине.

И при желании за пару месяцев легко можно сделать ноги стройными и красивыми. Для этого только необходимо наладить рацион питания и делать специальные упражнения для похудения ног.

При этом совсем необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал, достаточно эффективными будут тренировки в домашних условиях.

Как сделать ноги стройными

Чтобы быстро убрать лишний объём в бёдрах, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Если здесь есть жировые отложения, значит, они везде. Поэтому правильное питание и регулярное выполнение специальных упражнений необходимы. Но жировые отложения чаще всего скапливаются именно в нижней половине тела, поэтому эффективные упражнения для похудения ног должны составлять основу занятий.

Важно помнить также о значении питания для похудения. Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо есть часто, но небольшими порциями. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты. Это поможет стимулировать обменные процессы. По этой же причине очень важно выпивать не менее 2 литров чистой воды за день.

Эти все принципы работают, если большой объём бёдер связан с жировыми отложениями. Но бывает так, что ноги толстые по другой причине: из-за особенностей фигуры и большой мышечной массы.

Внимание!

Чтобы это узнать, нужно напрячь мышцу на ноге и постараться захватить пальцами складку кожи. Если она получилась небольшая, значит, жировых отложений там почти нет.

В этом случае силовые упражнения будут ещё больше увеличивать объём бёдер, поэтому упор нужно делать на бег, плавание и другие кардиотренировки.

Наиболее эффективные физические нагрузки

Если женщину беспокоят жировые отложения в бёдрах, и она хочет сформировать красивую форму ног, ей нужен комплексный подход к тренировкам.

Можно заниматься на тренажёрах, но при этом нагрузка нужна средней интенсивности, а то мышцы сильно накачаются. Упражнения для похудения бёдер с успехом можно делать и в домашних условиях.

Это намного удобнее, а результат от таких тренировок ничуть не хуже. Но очень важно, чтобы в одно занятие были включены и анаэробные нагрузки, и силовые упражнения.

Интенсивные кардиотренировки помогают сжигать жировые отложения, но без нужной нагрузки на мышцы вместе с жиром исчезает и мышечная ткань. В результате ноги будут худеть, но красивой формы не приобретут. Если же выполнять только специальные упражнения для похудения бёдер, этого может быть мало. Жир сжигается при активном поступлении кислорода, поэтому нужны анаэробные нагрузки.

Основные правила тренировок

Вопреки мнению некоторых женщин, быстро похудеть в бёдрах возможно. Но для этого не стоит ограничиваться двумя занятиями в неделю. Лучше выбрать такую программу тренировок, которую легко применять дома без использования специальных приспособлений. Чтобы такие занятия были эффективны, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • тренировки должны быть регулярными, желательно каждый день, но в первое время для восстановления мышц можно давать себе пару раз в неделю отдохнуть,
  • практика показывает, что эффективнее такие занятия, которые проводятся по режиму«каждый день в то же время», например, за час до ужина или утром после пробуждения,
  • заниматься надо через пару часов после еды, иначе похудения не произойдёт: будут расходоваться те калории, которые вы получили из пищи, по этой же причине нежелательно есть сразу после тренировки,
  • не рекомендуется сразу в начале занятия делать упражнения для похудения ног, сначала необходимо разогреть мышцы,
  • для более быстрого похудения важно обеспечить поступление в кровь достаточного количества кислорода: это могут сделать кардиотренировки, регулярные прогулки на свежем воздухе и глубокое дыхание во время тренировки,
  • чтобы после занятия не только уходили жировые отложения, но и формировались привлекательные формы, необходимо полноценно питаться: для увеличения мышечной массы нужны белки, например, бобовые, орехи, цветная капуста, гречка.

Эффективные упражнения для ног

Существует много упражнений для накачивания мышц ног. Но какие из них лучше выбрать, многие женщины не знают. В программу тренировок нужно включать такие нагрузки, чтобы улучшение формы проходило именно в бёдрах и нижней части ног. Лучше выбрать наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

  1. Приседания – это самый лучший и всем известный способ уменьшить жировые отложения в бёдрах. Приседать нужно не полностью, а до того момента, пока коленный сустав не составит прямой угол. Если же поставить ноги пошире и приседать, разводя колени, то укрепляться будет внутренняя поверхность бедра.
  2. Глубокие выпады каждой ногой поочерёдно вперёд и в стороны тоже укрепляют мышцы бёдер. Выполняется упражнение медленно, немного задерживаясь во время выпада.
  3. Выпрыгивания вверх из полуприседа способствует похудению всех групп мышц. Но особенно эффективно воздействует на икры.
  4. Махи ногами назад и в стороны в медленном темпе хорошо воздействуют на бёдра, формируют их красивую форму.
  5. Упражнение «ножницы» тоже способствует похудению в бёдрах. Причём желательно ноги поднимать повыше и разводить их как можно шире.
  6. Очень эффективны махи ногами в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись на локоть. Поднимать нужно поочередно верхнюю ногу и ту, которая лежит на полу.
  7. Махи ногами вверх из положения лёжа на животе эффективно укрепляют мышцы. Причём полезны как махи прямой ногой, так и согнутой в коленном суставе.
  8. Чтобы худели икроножные мышцы, нужно выполнять поднимание на носочки поочередно на одной, потом на другой ноге. Полезно также часто ходить по лестнице.

Примерный комплекс тренировок

Для быстрого похудения ног необходимо заниматься регулярно. Если настроиться на то, что упражнения помогут приобрети красивую фигуру и сделать бёдра красивыми, то занятия будут проходить с хорошим настроением. А это во много раз повысит их эффективность.

Лучше заранее выбрать хороший комплекс упражнений для похудения ног. Можно составить его самостоятельно или подкорректировать уже готовый. Лучше всего выбирать самые эффективные упражнения, воздействующие на проблемные зоны.

Примерная программа тренировок такая:

  • для разминки выполнить ходьбу на месте или лёгкий бег,
  • разогреть мышцы всего тела легкими упражнениями: наклонами головы, вращениями плечами, махами ногами,
  • потом можно перейти к силовым упражнениям для бёдер: приседаниям, выпадам, махам ногами с отягощением,
  • упражнения в положении лежа на спине или на боку тоже эффективны: скрещивание прямых ног, махи,
  • закончить комплекс можно расслаблением и растяжением мышц.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 10–15 раз, желательно в 2–3 подхода с перерывом в пару минут. Между упражнениями лучше отдыхать не более 4–5 минут, иначе они не подействуют так, как нужно.

На самом деле сформировать красивую форму бёдер с помощью тренировок совсем не сложно. Для быстрого похудения ног нужно только желание и полчаса времени. Такие занятия принесут пользу всему организму, поднимут настроение и помогут похудеть.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Комплекс из 13 эффективных упражнений для быстрого похудения ног

Похудение нижних конечностей — задача непростая, но при правильном выборе упражнений ее можно решить довольно быстро. Совсем необязательно самому разрабатывать эффективный комплекс нагрузок для уменьшения объема икр и бедер.

Можно воспользоваться уже готовыми комплексами, один из которых представлен ниже. Он включает силовые, плиометрические и растягивающие упражнения. С их помощью удается согнать лишний жир с бедер и икр, подтянуть и укрепить мышцы, развить мускульную силу и выносливость.

Выполнять этот комплекс придется ежедневно — либо в виде утренней зарядки, либо в качестве вечерней тренировки.

Упражнения для похудения ног

Решить проблему слишком полных икр и бедер помогут 13 эффективных домашних упражнений:

  1. Первым пунктом идет не очень сложное, практически разминочное, упражнение для ног. ИП (исходное положение) — стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони повернуты вниз. Высоко поднимаем правую ногу, направляя ее диагонально к левой руке. Стараемся коснуться руки ногой. Делаем 12 повторений каждой конечностью. Организм будет постепенно адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем количество подходов увеличиваем до трех.
  2. Следующее упражнение — вращения в голеностопном суставе. ИП — стоя, левая нога немного выставлена вперед, правая стопа принимает на себя основную нагрузку веса тела. Левую стопу ставим на носок и вращаем пяткой сначала вправо, потом влево. Выполняем 10 вращений и меняем ноги. По мере роста тренированности наращиваем нагрузку — доводим количество подходов до трех.
  3. Эффективно способствуют похудению нижних конечностей махи. ИП — спина прямая, руки подняты вверх, левая нога чуть отставлена назад. Делая мах, выполняем одновременное движение руками: подъем ноги — опускание рук, нога вниз — руки поднимаются. Согласовываем также подъем конечности с дыхательными движениями: вдох — подъем ноги, выдох — нога уводится вниз. Каждой ногой совершаем 5 махов. Махи — очень продуктивное упражнение для похудения ног. Их можно выполнять в различных вариациях.
  4. Приседания по эффективности не отстают от махов. Особенно хорошо они укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. ИП — стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опускаемся в присед до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Приседая, руки выпрямляем перед собой. Пятками плотно стоим на полу на протяжении всего упражнения. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.
  5. Следующие два упражнения для ног выполняются со стулом. Желательно, чтобы у него была широкая спинка. ИП — руки разведены на ширину плеч и поставлены на спинку стула. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, сгибаем и подтягиваем к груди. Резко выпрямляем ее и направляем назад и вверх. Делаем 1-2 подхода по 8 повторений каждой ногой.
  6. Ставим стул возле левого бока и кладем на спинку левую руку. Поднимаем правую ногу перед собой и отклоняем ее в левую сторону. Касаемся ногой сиденья, выпрямляем перед собой и опускаем. Работаем в высоком темпе. Каждой ногой делаем по 10 повторов.
  7. Упражнение «верблюжий шаг» выполняется стоя на четвереньках. ИП — упор на колени и ладони, руки поставлены далеко от ног. Шагаем вперед, одновременно передвигая разноименные конечности: сначала правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Постепенно количество шагов увеличиваем с 15 до 50.
  8. ИП — упор на колени и ладони, руки на ширине плеч. Прочно упираясь ладонями в пол, переносим на руки вес тела и выпрямляем ноги. Разогнув колени, не останавливаемся, а сразу же возвращаемся в ИП. Начинаем с одного подхода на 12 повторов, со временем добавляем второй подход.
  9. Похудение икр можно стимулировать вытягиванием стоп. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Тянем носки ног на себя. Стопы чередуем: сначала вытягиваем правый носок, затем левый. Продолжительность работы — от пятнадцати секунд до двух минут.
  10. Упражнение «ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем ноги не очень высоко над полом и начинаем производить ими скрещивающиеся движения. Количество повторов на начальном этапе равно 20, со временем оно увеличивается до 150.
  11. Хороший эффект дают плиометрические (прыжковые) упражнения для ног. Они развивают взрывную силу, сгоняют жир, укрепляют мышцы икр и бедер. ИП — стоя ровно, руки на поясе или согнуты как во время бега. Выполняем быстрые пружинящие прыжки: на двух ногах — 4 прыжка, на одной — по 2 прыжка. Достаточно двух подходов.
  12. Берем скакалку и делаем 30 прыжков на обеих ногах и по 20 прыжков отдельно на левой и правой ноге. Прыжки на скакалке хорошо стимулируют общее снижение веса, развивают выносливость, эффективно подтягивают икры.
  13. В заключение выполняем растяжку для икр. ИП — ноги на ширине плеч. Шагаем вперед и приседаем. Упражнение напоминает выпад, но пятка отставленной назад ноги остается стоять на полу. Задерживаемся в этой позиции на одну минуту. Расслабляемся. Повторяем другой ногой.
По теме:  Не ела после 6 и похудела

Полезные рекомендации по похудению ног

Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности.

Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде. Следует также обратить внимание на свой образ питания.

Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объем и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

Дополнительные упражнения для ног

Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

  • Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
  • Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
  • Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек. 

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1074446741196769575/kompleks-iz-13-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-bystrogo-pohudeniya-nog/

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

упражнения для быстрого похудения для ног

Каждая девушка и женщина хочет иметь красивые подтянутые ноги. Но, несмотря на то, что упражнений для ног существует безумное количество, и при достаточном усердии накачать их совсем не сложно, проблема похудения ног для многих остается актуальной.

Вся сложность в том, что многие упражнения направлены на накачивание мышц, а это совсем не способствует уменьшению объемов, а часто – даже наоборот.

Поэтому при желании и необходимости сжечь лишний жир или уменьшить массивные мышцы нужно использовать особый подход, который поможет успешно бороться с лишними сантиметрами.

Всем известно, что наилучшему похудению способствуют энергичные подвижные занятия, поэтому и для похудения ног лучше выбирать кардио-тренировки и делать на них основной упор.

Желательно, чтобы силовые тренировки составляли меньше половины занятий (или даже всего треть), и все упражнения в них должны быть рассчитаны на естественный вес тела, без дополнительных снарядов.

Важно!

Также стоит уделить больше внимания естественными нагрузкам на ноги – бег трусцой, длительные пешие прогулки, ходьба по лестнице, танцы. Комплекс упражнений следует подбирать индивидуально.

При этом нужно учитывать не только интенсивность тренировок, но и прорабатывание наиболее проблемных конкретно для вас зон и общее самочувствие во время занятия. Кроме того, очень важно не пренебрегать растяжкой до и после занятия. Именно от того, насколько эластичны и растянуты мышцы зависит их форма и податливость тренировкам.

Прыжки для похудения ног

Классические динамичные аэробные прыжки и прыжки на скакалке очень эффективны для сжигания жира в целом, и особенно для похудения ног. Упражнения для такой тренировки легко можно придумать самостоятельно, проявив фантазию.

К примеру, прыжки на скакалке могут быть на сомкнутых ногах, на каждой ноге по очереди и скрещивая руки. Можно выполнять все четыре вида по 100 прыжков, разнообразя нагрузку.

Прыжки без скакалки можно объединить в подвижный танец и тренироваться под любимую музыку, заранее подготовив плейлист необходимой длительности. Длительность такой тренировки должна быть не меньше 20 минут в день.

Эффективный комплекс упражнений на степ-платформе для похудения ног

Степ-платформа помогает сделать тренировку интенсивнее и более глубоко проработать мышцы, что способствует эффективному похудению ног. Можно повторять в домашних условиях связки из занятий с тренером или видео-уроков или объединять любым способом классические степ-упражнения — подъем колена, захлест, марш на степ, мах в сторону.

Для дополнительной работы мышц можно повторять одно упражнение по несколько раз на каждую ногу. Пример тренировки: правая нога на степе, поднимаем левое колено до угла в 90 15 раз, затем выполняем плавные махи в сторону до параллели с полом также 15 раз, и после этого еще 15 повторов захлеста левой ногой (пяткой к ягодице), ставя носок на пол.

Затем, не останавливаясь, делаем 20 простых шагов на степ и повторяем весь комплекс для правой ноги.

Приседания и выпады

В зависимости от постановки ног, во время приседаний можно делать упор на разные группы мышц. Попробуйте шире или ближе ставить ноги и разводить носки в стороны, сводя пятки, и выберите положение, в котором максимально прорабатывается наиболее проблемный участок.

Выполняя выпады носки должны стоять всегда прямо, иначе можно повредить суставы, но вы можете усложнить упражнение, вынося заднюю ногу вперед или приподнимая переднюю в момент, когда задняя находится на колене. В тренировке лучше совмещать и приседания и выпады, разделив их на подходы, в каждом из которых количество повторений должно быть максимально возможным.

Надеемся, наша статья поможет Вам подобрать лучшие и наиболее простые упражнения, которые позволят быстро добиться похудения ног.

Источник: http://emilsabitov.ru/health/fitness/7246-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-bystrogo-pohudenija-nog.html

Упражнения, способствующие похудению ног: делаем себя сами

Красота – то, что нужно хранить и поддерживать. К сожалению, это понимают немногие. Если для мужчин появление небольшого живота с возрастом считается вполне естественным, то женщине приходится следить за собой постоянно.

Это касается не только состояния кожи, волос и ногтей, но и фигуры. Диеты позволяют похудеть, но красивой спортивной фигуры не делают, что не может не огорчать.

Поможет ежедневная зарядка, спорт, ведь это сила воли, стремление к здоровому образу жизни, полезный тонус и красивое тело.

Физические упражнения для быстрого похудения ног можно выполнять и дома при наличии свободного времени. Об этом далее и пойдет речь.

  • Прыжки. Прыжки тренируют почти все группы мышц. Их можно осуществлять как в различных вариациях на месте, так и со скакалкой. Можно позаимствовать что-то из гимнастики. Нужно заметить, что скакалка – отличный и простой тренажер, который подойдет любой хозяйке, желающей приобрести красивые ножки и имеющей в запасе несколько свободных минут. Прыжки со скакалкой должны быть разными:
    1. на месте;
    2. на одной ноге, поочередно;
    3. в два прохода скакалки за один прыжок и так далее.

    Здесь очень полезно вспомнить как вы в детстве играли со своими подругами. Тем, кто имеет немалый вес, прыжки рекомендуется проводить после достижения более низкой весовой категории, а для новичков для начала хватит одной минуты занятий со скакалкой. Если и за это время вы устаете, занимайтесь на велотренажере или выполняйте гимнастику.

  • Бег. С помощью бега можно не только быстро похудеть, но и укрепить мышцы, придав им приятные спортивные формы. Выносливость и правильное дыхание – главные спутники пробежки, которую нужно делать ежедневно.Можно использовать и тренажеры, среди которых особенно полезна беговая дорожка с регулируемой скоростью, которая послужит в любое время года и позволит не тратить время на фитнес-клуб. Эффективен так же и велотренажер, но все же более полезным будет бег на свежем воздухе. Поэтому если у вас в минутной доступности есть парк или школьный стадион, то смело отправляйтесь туда.Очень полезный тренажер для ног – степпер, который позволяет эмитировать подъем по ступенькам. Все знают как тяжело подниматься верхние этажи, если лифт не работает. Приходится затратить немало калорий. Именно на это и рассчитан степпер. Каждый желающий может организовать мини спортзал для укрепления ног, используя всего два тренажера, включая велотренажер. Но не стоит забывать и о пользе гимнастики.
  • Плавание. На самом деле полезны не только упражнения, способствующие похудению ног, нужно чаще ходить в бассейн, выполнять комплекс упражнений из гимнастикии заниматься на велотренажере.Плавание тренирует и благотворно действует на все группы мышц, причем не потребуется особого напряжения и выполнения различных упражнений, конечно, если вы не посещаете занятия по аква-аэробике. Вполне достаточно просто плавать в свое удовольствие настолько долго, насколько вы можете.Вода отнимает достаточно сил и калорий, главное – не набрасываться на булочки и мясо после бассейна. Пополните запасы жидкости с помощью горячего травяного или зеленого чая, который даст возможность согреться и расслабиться после заплыва.

Комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения ног. Все они направлены на проработку различных групп мышц, чтобы ноги стали более подтянутыми и приобрели приятные взгляду формы.

Для начала нужно понять, что всем известные махи ногами подойдут только в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много калорий, что необходимо для сжигания лишних жировых запасов. Поэтому потребуется более серьезный подход. Возможно, вам больше подойдут физические упражнения из гимнастики или велотренажер, решать вам.

Если есть желание похудеть быстро, то необходимо учесть, что:

  • тренировки должны быть регулярными (пять-шесть раз в неделю);
  • три раза в неделю необходимо проводить более интенсивные силовые нагрузки;
  • зарядка должна проводиться без перерыва на «посидеть» или «полежать» (допустима медленная ходьба на месте для восстановления дыхания или 20 секунд для небольшого расслабления мышц) ;
  • все упражнения должны заканчиваться растяжкой мышц ног, для снятия сильного тонуса.Это касается и занятий на велотренажере и других тренажерах.

Программа упражнения

Важно понимать, что наиболее эффективным будет комплекс упражнений для ног, бедер и других проблемных зон. Этого можно добиться, занимаясь на велотренажере или выполняя комплекс упражнений на других тренажерах подобного типа.Комплекс мер приведет к тому, что вы приобретете не только красивые ноги, но и подтянутый живот. В качестве примера рассмотрим следующий набор упражнений:

  1. В течение 5 минут занимайтесь на степплере, делайте зарядку или просто ходите на месте;
  2. Сделайте 100 прыжков на скакалке;
  3. Потяние мышцы ног, прижимая их поочередно к туловищу, затем отведите назад и прижмите голень к задней стороне бедра;
  4. Присядьте 50 раз, расставив ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы стопы стояли параллельно друг другу;
  5. Вновь переходите на степпер или ходьбу на 4 минуты;
  6. Потяните ноги и сделайте 80 прыжков со скакалкой;
  7. Сделайте 25 выпадов на каждую ногу;
  8. Повторите пункты 5 и 6, после чего приступайте к упражнениям на пресс.

В зависимости от физической формы можно корректировать количество и скорость выполнения каждого упражнения. Если вам тяжело заниматься дома, ходите в спортзал, оборудованный тренажерами, возьмите с собой подругу — вдвоем веселее.

Утром

Сразу после сна не повредит непродолжительная зарядка для ног. Во время всего комплекса упражнений нужно правильно дышать и сохранять таз в напряжении. Зарядка состоит из пяти несложных упражнений:

  1. Приседания: поставьте ноги на ширину плеч, затем присядьте на выдохе так, чтобы бедра были параллельны полу, при этом таз должен тянуться назад, а руки вытяните вперед. Задержите положение на 8 секунд и встаньте на выдохе. Повтор – 6 раз.
  2. В том же положении поднимите ногу вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, пальцы ног поднимите вверх. Сделайте 6 подъемов на каждую ногу.
  3. Из положения стоя отведите ногу в бок и удерживайте ее 5-8 секунд, делая 6 повторов на каждую ногу.
  4. Повторяем второе упражнение, немного присев на опорной ноге.
  5. Растяжка: сделайте глубокое приседание на одну ногу и подождите 8 счетов, чтобы появилось напряжение в пах. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Такая несложная гимнастика для ног поможет создать небольшой утренний тонус, а вместе с занятиями на велотренажере сделает ноги подтянутыми. Смотрите видео и учитесь вместе с нами. Специальный комплекс упражнений на тренажерах вам в помощь.

Питание

Для интенсивного похудения недостаточно одних упражнений. Необходимо пересмотреть свой рацион. Питание должно быть более низкокалорийным, чтобы во время занятий сжигалось как можно больше жировых отложений. Откажитесь от выпечки, жареного, колбас, сладкого и консервов, заменив их кашами, сухофруктами, овощами, зеленью, фруктами, диетическим мясом и морепродуктами.

Не забывайте, что упражнения должны проводиться на голодный желудок, а также выпивайте по 2 литра жидкости (зеленого чая, воды и свежевыжатых соков) в день.

Видео-гимнастика для похудения

Если вы сомневаетесь в том, как делаете упражнения для ног: видео уроки и фотографии с примерами помогут.

Постарайтесь воспользоваться хоть раз услугами тренера, который подскажет, что следует подкорректировать в тренировках и чему нужно уделить особое внимание.

Помните, упорство и стремление к цели всегда приводит к положительному результату. Это наглядно демонстрируют девушки в представленном видео.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/superuprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Упражнения для похудения ног: самый эффективный комплекс

Елена

Здравствуйте, друзья! Многие дамы мечтают о худых и красивых ножках. Некоторым стройные ноги достались от природы, другим же необходимо все время работать и заниматься своим телом, делать разнообразные упражнения для похудения ног, чтобы достичь идеала.

Если в точности соблюдать правила диетического питания и заниматься тренировками регулярно, то достичь нужного и более или менее заметного результата вы сможете за несколько месяцев.

Существует очень много физических упражнений для похудения ног, которые будут весьма результативны при правильном рациональном питании. Для стройных ног немаловажное значение имеет правильная диета, она значительно ускоряет и облегчает процесс.

Эффективные упражнения для похудения ног вам следует подбирать так, чтобы они не были слишком сложными и утомительными. В противном случае, вы быстро забросите занятия и сведете на нет все усилия.

Подсказать наиболее подходящие для вашего случая варианты тренировки может опытный фитнес-инструктор. Профессионал обратит ваше внимание на наиболее проблемные места и выделит самые лучшие упражнения для похудения ног.

Конечно, чтобы привести в порядок свою фигуру, вовсе не обязательно записываться в спортивный зал и пропадать там часами.  Активно заниматься совершенствованием своей красоты можно и в домашних условиях.

Совет!

Для большинства современных женщин посещение фитнес-центра может быть недоступно из-за отсутствия свободного времени. Дома всегда можно найти несколько минут на занятия.

Использование упражнений для похудения ног в домашних условиях помогает экономить время на поездки в спортивный зал и избавиться от смущения за свою неуклюжесть, которое может возникать при групповых занятиях.

Какие упражнения действительно помогают

Домашние упражнения для похудения ног, видео о которых легко можно найти в интернете, бывают усложненными или рассчитанными на начинающих спортсменок.

Для начала занятий лучше выбрать более легкие упражнения для похудения ног, постепенно переходя к сложным вариантам.

  Тренировку можно подразделить на несколько этапов:

  • Разминка, при которой мы готовим мышцы к нагрузке и разогреваемся,
  • Основной комплекс упражнений, позволяющий хорошо прорабатывать все группы мышц,
  • Растяжка, которая позволяет приобрести гибкость и грациозность.

Практически все простые упражнения, предназначенные для похудения ног, вы сможете делать даже при самом низком уровне подготовки. Ваш собственный комплекс упражнений для похудения ног может состоять из разнообразных, простых и очень эффективных действий.

  • Приседания позволяют охватить практически все проблемные зоны нашего тела, при этом выполнять их может каждый.

Необходимо поставить ноги примерно на тридцать сантиметров друг от друга, ступни параллельно. Руки можно держать свободно, но намного эффективнее держать руки в замке над головой – так мы прорабатываем дополнительные группы мышц.

Темп должен быть медленным, чтобы не потянуть мышцы. Опускаемся вниз, потом, неспешно возвращаемся в первоначальное положение. Приседаем не полностью. В качестве опорной точки вы можете использовать спинку стула или стол. Приседания можно выполнять не меньше десяти в три подхода.

  • Упражнение под названием «сумо» очень похоже на обычные приседания, но ноги необходимо ставить немного шире.

Носки разводим друг от друга максимально в стороны, как только можем. Руки лучше держать на талии. Выполняем приседание очень медленно, здесь одним из важнейших нюансов является удерживание прямой спины на всех этапах выполнения.

Повторять такие приседания, напоминающие действия японских борцов можно по 12-15 раз, повторяя комплекс три раза. Всего должно получиться около тридцати приседаний.

  • Упражнение, которое очень похоже на разминку балерины, позволяет укрепить внутреннюю поверхность ног, проработать внутренние мышцы бедра.

Ноги ставим на уровне ширины плеч или немного дальше, руки вы можете вытянуть перед собой или оставить на талии. Обязательно следим за носками и коленями – они должны быть направленными в противоположные стороны.

Очень медленно приседаем приблизительно до половины расстояния от пола, немного зависаем в этой позе и так же очень медленно возвращаемся обратно. Если выполнять это сложно, можно использовать опору.

Выполняем не меньше десяти раз.

  • Одним из лучших способов, позволяющих не только сохранять форму, но и добиться похудения ножек, являются выпады.

Выпады, как и все другие виды тренировки, нужно выполнять медленно, чтобы избежать излишнего растяжения мышц.  Ставим ноги на ширину около полуметра, носки направлены вперед.

Приседаем поочередно на ноги, стараясь, чтобы колено в выпаде не выходило за носок. Держим равновесие. Можно помогать себе руками, если удерживать равновесие вам сложно.

Второй вариант выпадов – ноги располагаем на уровне ширины плеч, сгибаем одну ногу, вытягиваем ее вперед и опускаем, затем возвращаемся обратно и проделываем аналогичные действия для другой ноги. Выполнять выпады необходимо минимум по десять раз на каждую ногу.

  • Махи ногами можно выполнять стоя или вставая на четвереньки.

Нужно постараться выдерживать большую амплитуду, но не перенапрягаться.  Выполнять их можно в разные стороны – вперед, вбок и назад. Это позволяет работать разным группам мышц.

Дополнительные действия, позволяющие сделать ноги стройнее

В борьбе за стройность и красивые формы вам помогут различные дополнительные действия, например, массаж, езда на велосипеде, использование специальных средств для повышения упругости кожи.

Изучайте новые наиболее эффективные упражнения для похудения ног на видео, где показано как правильно заниматься, чтобы быстро добиться успеха. Очень полезно как для сжигания жира, так и для улучшения состояния кожи плаванье.

Если у вас есть такая возможность, обязательно ходите в бассейн. Вода – лучший массажер, она поможет вам быстрее обрести желаемые формы. Кроме этого, регулярное плавание позволяет укрепить все тело, повысить кровообращение и активировать иммунитет.

Регулярно выполняя упражнения, направленные на удаление излишков жира и придание красивых форм ногам, соблюдая режим питания и активный образ жизни, вы сможете достаточно быстро добиться необходимого результата и гордиться собой.

Частые прогулки на велосипеде или пешком помогут вам сохранять результаты и всегда иметь прекрасное настроение.

Надеемся, что статья поможет вам быть стройными и красивыми, а если поделитесь с подругами по социальным сетям – они обязательно вам скажут спасибо.  Ну и не забывайте про подписку – тогда все новые публикации не пройдут мимо вас.

Загрузка…

Источник: http://my-ledimir.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog

Упражнения для похудения ног – существуют ли такие? Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Упражнения для похудения ног становятся все более популярными и разнообразными. В этой статье мы обсудим с помощью каких эффективных упражнений для похудения ног Вы сможете добиться наилучшего эффекта.

Общие советы по выполнению упражнений для похудения ног:

• Перед началом каждого занятия обязательно выполняйте общую разминку с заключительной растяжкой тренируемых мышц.

Это, казалось бы, «бесполезное мероприятие» на самом деле увеличивает эффективность всей дальнейшей тренировки, предотвращает получение травм, ускоряет процессы роста мышечных волокон, и сжигания жировой ткани.

Длительность разминки должна составлять 5-10 минут, а ее главная цель – не дать нагрузку, а именно разогреть и подготовить свое тело.

• Наблюдайте за правильностью выполнения упражнений в зеркало – движения должны быть плавными и одинаковыми с обоих сторон, что обеспечит их равномерную проработку и симметричное развитие.

• Сбалансируйте свое питание – эффективность упражнений для похудения ног может быть сведена к минимуму, из-за неправильного питания. Ограничьте поступление в Ваш организм быстрых углеводов, таких как сладкие напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия.

Внимание!

Замените их сложными углеводами, энергия которых будет плавно подпитывать Ваши мышцы, без отложений в жировую ткань. К сложным углеводам можно отнести любые цельнозерновые продукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.

Постарайтесь снизить количество употребляемых жиров, по возможности заменив их полезными жирами Omega 3-6-9, которые содержатся в натуральной морской рыбе, авокадо и орехах.

Не забывайте о необходимости добавлять в свой рацион как можно больше овощей и фруктов – клетчатка и витамины, содержащиеся в них, способствуют лучшему усвоению пищи, выводу из организма токсинов, и ускорению обмена веществ. При желании, можно добавить в свой ежедневный рацион несколько продуктов, сжигающих жир – грейпфрут, ананас, огурцы, имбирь, корица, зеленый чай.

• При выборе упражнений для похудения ног, учитывайте, что если Ваша основная задача – уменьшить объемы, то делайте акцент на упражнениях с большим количеством повторений, развивающих мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

Если Вы хотите дополнительно увеличить мышечную массу, то акцентируйте свою тренировку на работе со свободными весами, где будет даваться нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за силу.

Процесс похудения в этом случае будет идти гораздо быстрее, за счет стремительного поглощения энергии, растущими мышцами.

ПРИСЕДАНИЯ

Если Вас интересует максимально эффективное упражнения для похудения ног, то это, безусловно – приседания. Многовариантность выполнения этого упражнения делает возможным дать регулируемую нагрузку на множество мышечных групп, не только ног, но и всего тела, что увеличит процент мышечной ткани, что автоматически будет ускорять сжигание жира.

Вне зависимости от конечной цели тренировок, сначала следует научиться делать классические приседания, без отягощения.

• Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, параллельно друг другу, руки – прямо перед собой или за головой

• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз как можно ниже, не округляя спину, и не отрывая пяток от пола

• В нижней точке фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох

Постепенно увеличиваем количество приседов, делая каждый раз на 3-5 повторений больше в каждом подходе. Как только вы сможете присесть 3 подхода по 50 раз (с минутной передышкой между подходами), можно будет смело переходить на приседания с отягощениями.

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног («сумо»)

Данный вид приседаний лучше прорабатывает внутреннюю часть бедра и мышцы пресса. В домашних условиях это упражнение можно выполнять с бутылкой воды либо любым симметричным предметом, вес которого будет для Вас оптимальным.

Если Вам покажется, что упражнение слишком простое – не спешите обманываться. Снизьте скорость выполнения, чтобы была возможность прочувствовать каждую мышцу ног, пресса, ягодиц и спины.

Проверьте технику собственного выполнения, засняв ее на видео – со стороны становятся видны очевидные ошибки.

• Встаем прямо, ноги ставим на ширине 180 градусов, голова смотрит прямо, плечи развернуты, грудь расправлена, руки держат гантель усилием кистей (плечи, бицепс и трицепс должны почти не учувствовать)

• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, положение верхней части тела должно быть неизменным

• В нижней точке также фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох

Приседания со штангой

Как уже было сказано, упражнения с отягощением для похудения ног являются самыми эффективными. При правильном выполнении, задействуются почти все мышцы тела, что позволяет заменить множество упражнений всего одним.

Так и делают многие культуристы, причем весьма успешно – по результатам исследований, при двухмесячных тренировках, состоящих из разминки и приседов со свободным весом, был отмечен рост не только мышц ног, но и тех, что не участвуют в упражнении совсем.

Множество девушек также уже успели оценить всю силу приседа со штангой, ведь именно за счет него лучше всего качается красивая и упругая попа, на которую засматриваются абсолютно все мужчины.

Важно!

Не зависимо от пола занимающегося, приседания помогают ему укрепить мышцы всего тела, положительно влияют на половую жизнь, и, что самое главное для нас, сжигают лишние килограммы.

Приседания со штангой рекомендуется начинать делать с небольшим весом – сначала пустой гриф, а затем, когда техника станет лучше, уже можно плавно накидывать блины, не забывая о постоянном контроле своей техники. Вместе со всей своей пользой, это упражнение таит в себе и опасности – при его неправильном выполнении с большим весом, можно легко получить тяжелую травму. 

Выпады с гантелями

Эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы бедер и ягодиц. Легче выполнить в домашних условиях, поскольку не требует большой площади, а гантели можно заменить бутылочками с водой.

В отличии от приседаний, нагрузка поочередно распределяется то на одну, то на другую ногу, что позволяет сконцентрировать свое внимание именно на задействованных в данный момент мышцах.

Эта особенность становится причиной того, что люди, имеющие определенные проблемы с организмом, могут выполнять выпады с совсем небольшим весом, добиваясь при этом достойных результатов.

• Встаем прямо, грудь расправлена, руки с гантелями вдоль туловища, ноги чуть ближе ширины плеч

• На плавном вдохе делаем шаг вперед правой ногой, сгибаем ее в колене и переводим вес тела на нее, левая нога приподнимается на носочке, положение туловища не меняется

• На выдохе отталкиваемся правой ногой от пола, и возвращаемся в прежнее положение

Особенности:

1) Допускается как чередование обоих ног, так и работа только с правой или левой, когда одна из них слабее или меньше в объёмах

2) Если Вы выполняете чередования в просторном зале, то можно модернизировать упражнение, превратив его в ходьбу с выпадами

3) Если Ваша цель — нагрузка на ягодицы, то делаете шаги как можно длиннее. Если Ваша цель – нагрузка на бедра, то делайте максимально короткие выпады, при сохранении методики выполнения

4) Для увеличения мышечной массы – берите достаточно большой вес, чтобы Ваших сил хватало на 15-20 повторений. А если Ваша цель – создание рельефа, то работайте с небольшим весом, позволяющим сделать 30-50 выпадов

Другие упражнения и заключение

В поисках наиболее эффективных упражнений для похудения ног, многие забывают целый ряд упражнений, выполняемых всеми нами еще в школе. Возможно, кто-то думает, что это уже не серьезно, и толку от них совсем никакого нет.

Однако, спешим Вас разуверить – такие упражнения, как бег трусцой и скакалка, бег по лестнице, — одни из главных уничтожителей жира! Все дело в значительном ускорении работы сердца, обогащении крови кислородом, и продолжительных, высокочастотных сокращениях мышц, что в совокупности очень быстро сжигает весь доступный сахар в крови, после чего организм начинает расщеплять подкожный жир. Посмотрите на боксеров перед соревнованиями – они, буквально за несколько дней, сбрасывают на занятиях со скакалкой около 10% своего веса. Посмотрите на бегунов – среди них нет ни одного даже с намеком на жир, все стройные, худощавые…

Также, важно понять, что наше тело – целостная система. Все изменения происходят не локально, а во всем организме. Если Вы задались похвальной целью убрать лишний жирок с ног, он будет уходить или со всего тела, или не будет уходить вовсе.

Любые упражнения, создающие длительную физическую нагрузку, такие как бег, плаванье, спортивные игры, будут в той или иной мере сжигать жировые запасы, ну а проработка конкретных частей тела сделает их вид более выделяющимся и привлекательным.

Совет!

Мы не предлагаем Вам сложные схемы профессиональных спортсменов, они применимы только на их уровне, но обращаем внимание, что даже такие подготовленные люди считают бег обязательным атрибутом на пути к красивой и стройной фигуре.

Не ленитесь, и выделите в своем ежедневном графике хотя бы 20 минут на легкую пробежку, и эффект от такой жертвы будет заметен уже через неделю!

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/beauty/uprazhneniia-dlia-pokhudeniia-nog-sushchestvuiut-li-takie-samye-effektivnye-uprazhneniia-dlia-pokhudeniia-nog-v-domashnikh-usloviiakh/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.