Упражнение с мячом для фитнеса для похудения

Как похудеть занимаясь с мячом для фитнеса?



упражнение с мячом для фитнеса для похудения

Такой популярный спортивный инвентарь как фитбол или мяч для фитнеса был разработан доктором-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах.

Изначально фитбол использовался для восстановления физической формы после травм в области позвоночника или при заболеваниях нервной системы.

Постепенно популярность данного средства обрела широкие масштабы и появились комплексы упражнений на гимнастическом мяче. Такой метод является достаточно эффективных в целях похудения, укрепления мышц разных областей.

Эффективность спортивных занятий для похудения обеспечивается многими факторами.

Заниматься своей фигурой в домашних условиях можно, и даже эффективно, если: во-первых, вы не будете лениться, во-вторых строить занятия будете на базовых упражнениях с выполнением правильной техники, добавляя небольшие утяжелители.

Специальные упражнения с мячом для фитнеса являются одними из самых простых, результативных и разнообразных. Важное значение в этом процессе имеет и спортинвентарь. При выборе стоит внимания заслуживают такие характеристики как:

  • Размер;
  • Качество изделия;
  • Стоимость;
  • Дополнительные функции.

В первую очередь важен размер мяча. Этот параметр высчитывается очень легко, а необходимо из роста человека отнять число 100. Полученная цифра будет означать нужный диаметр инвентаря. Если в ассортименте не представлено модели с точно подходящим размером, то следует выбрать наиболее приближенный.

Хороший фитбол не обладает изъянами поверхности, выдерживает значительный вес человека. Есть в ассортименте также и специальные модели с отметкой ABS, которые предназначены для полных людей с излишним весом. Ценовой диапазон весьма широк, но не стоит отдавать предпочтение очень дешевым и подозрительного качества моделям.

Любой фитбол может иметь специальные массажные шипы. Таким образом, происходит воздействие во время тренировки на тело, улучшается кровообращение. Модели для детей очень часто имеют специальные ручки-держатели, благодаря чему ребенку очень удобно выполнять упражнения на мяче.

Внимание!

Любой спорт направлен на достижение определенных целей. Различные эффективные упражнения с мячом для фитнеса также имеют свои характеристики.

В процессе тренировок важное значение придается правильной технике выполнения всех действий, что обеспечивает нужный результат, например, похудение.

Для достижения этого также играются существенную роль и такие факторы как правильное питание, регулярность занятий, выполнение дополнительных действий. В комплексе все это оказывает положительное действие на организм человека.

Тренировки на гимнастическом мяче обеспечивают развитие таких качеств как:

  • Гибкость;
  • Выносливость;
  • Красивая и правильная осанка;
  • Координация и равновесие.

Основным отличием такой гимнастики является то, что все действия выполняются достаточно плавно и аккуратно. В процессе стоит избегать резких и порывистых движений, излишнего напряжения. Во время выполнения упражнения с мячом для фитнеса необходимо сконцентрировать мысли на действиях и ощущениях, а посторонние думы лишь мешают этому.

Разносторонний комплекс движений в сочетании с фитболом подходит как эффективного для похудения, так и для развития и укрепления мышц. Любую тренировку следует начинать с легкой разминки.

Такой процесс включает в себя простые движения руками, ногами или областью таза. Например, находясь в положении стоя, следует одну руку положить на талию, а другой выполнять вращательные движения вперед и назад. Затем положение руки меняется.

Также для разминки подойдут махи ногами, наклоны, неглубокие приседания.

После легких упражнений необходимо начинать комплекс движений на гимнастическом мяче. Эффективными являются следующие упражнения:

  • Укрепить мышцы спины, груди и рук помогут отжимания от фитбола. Для этого необходимо упереться руками в мяч, принять горизонтальное положение, пятки могут упираться в стену. Сгибая руки, следует опускать корпус, а затем поднимать. Все движения выполняются плавно и аккуратно;
  • Необходимо лечь на пол, руки расположены по сторонам. Нужно поднять выпрямленные ноги вверх с зажатым между ступнями мячом. В данном положении следует задержаться на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор действия 10 — 15 раз;
  • Находясь в предыдущем положении нужно делать наклоны ногами с мячом в разные стороны;
  • Следующее упражнение развивает мышцы спины, а также мышцы живота и пресса. Следует лечь на спину, а ноги расположить на фитболе. Пятки не касаются поверхности мяча, а руки лежат вдоль туловища. Далее необходимо поднимать область таза вверх, при этом подкатывая мяч к себе ногами. Количество таким подъемов — 10;
  • Фитбол расположить около стены, сесть на спортинвентарь и упереться руками сзади. При этом ноги слегка расставлены. Опустить область таза вниз как бы приседая, зафиксироваться в таком положении, а далее вернитесь в исходное положение. Такое действие выполнить 11 — 15 раз;
  • Данное движение на мяче хорошо укрепляет и тренирует мышцы ягодиц. Необходимо расположить мяч около стены и разместить на нем голени, принимая упор лежа. Затем следует поднимать вверх каждую ногу поочередно, задержаться на секунду в таком положении, а далее вернитесь в исходное положение.
По теме:  Как самостоятельно составить меню для похудения

Комплексы действий на мяче для похудения включают в себя самые разнообразные тренировки. В процессе такого фитнеса происходит проработка как самых основных областей (мышцы живота, ягодиц, бедра), так и малозадействованных мышц. Все это позволяет эффективно сжигать лишние жировые отложения, оздоравливать организм и поддерживать фигуру в тонусе.

Самые различные упражнения для похудения с мячом женщинам и мужчинам непременно направлены на развитие равновесия. Такие действия и упражнения положительно влияют на нервную систему, позвоночник, конечности. Именно для равновесия особенно эффективно следующее упражнение.

Необходимо лечь грудью на фитбол, а ногами упереться в пол. Таким образом, следует определить точку равновесия, принять наиболее комфортное положение. Далее конечности поднимаются, положение фиксируется на мгновение и происходит возврат.

В данном действии на гимнастическом мяче отлично прорабатываются все главные мышцы: спины, живота, руки и ягодиц.

Важно!

Тренировки на мяче для похудения обеспечивают достижение желаемого результата лишь при комплексном подходе и регулярном проведении. Усилению эффекта способствует диета, хорошая разминка и кардионагрузка. Таким образом, фитбол является простым, эффективным и доступным средством для самосовершенствования в домашних условиях.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_pohudet_zanimayas_s_myachom_dlya_fitnesa.html



Упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес — индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Упражнений, которые можно выполнить на фитболе, огромное множество. Если у вас все хорошо с фантазией, то вы и сами сможете придумывать свои упражнения

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 — х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 — х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

Совет!

И уже в 90 — х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес — индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений.

Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения.

Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.
Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

По теме:  Как похудеть как модель

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с
фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки».

То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 — 4 минуты и начинайте новый круг.

Внимание!

Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это — диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Важно!

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

fitnessguides.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Источник: http://doctor.kz/fitnes/news/2015/05/22/17325


Комплекс упражнений на фитболе

8 Февраль 2015       Admin       страница » Виды аэробики ІІ-часть     

      В предыдущей статье – что такое фитбол-аэробика? описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.

     Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатывают все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.

     упражнения на фитболе:

      ♦ Мостик

      Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы.

По теме:  Почему не худеет лицо

Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию.

Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.

     ♦ Повороты туловища

     Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.

       ♦ Удержание на локтях

      Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое. Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.

       ♦ Удержание на ногах

     Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп.

Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться.

Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.

      ♦ Хождение на руках

Совет!

      Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.

       ♦ Скручивание:

      Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса.

Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову, концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;

      Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.

      ♦ Наклоны ног в стороны с мячом

       Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.

  ♦ Передача мяча из ног в руки

      Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.

♦ Отжимания на фитболе

       Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток. Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч.

Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

    ♦ Гиперэкстензия на мяче

      Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок.

Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины.

Внимание!

Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами — опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).

      Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки — глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.

Упражнения на фитболе видео

Оксана Яшанькина — Фитбол. Тренировка для девушек

Источник: http://bombatelo.ru/kompleks-uprazhneniy-na-fitbole/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.