Упражнение для похудения рук в домашних условиях

Содержание статьи:

Комплексы упражнений для похудения рук в домашних условиях



упражнение для похудения рук в домашних условиях

Девушки, совершенствующие свою фигуру при помощи фитнеса, концентрируются главным образом на проработке женских проблемных зон — живота, ягодиц, бедер. Гораздо меньше упражнений приходится на долю верхних конечностей.

В отличие от мужчин, которые усиленно трудятся над наращиванием объемных бицепсов и трицепсов, тренировка рук у женщин не в приоритете. Однако не стоит думать, что верхним конечностям достаточно той нагрузки, которую они попутно получают в упражнениях для других частей тела.

Только направленной проработкой рук можно добиться их идеального внешнего вида. В прицельной нагрузке особенно нуждается задняя поверхность плеча, мышцы которой слабо задействованы в повседневной жизни и наиболее подвержены дряблости.

Рассмотрим несколько комплексов силовых нагрузок, с помощью которых можно качественно прокачать мускулатуру верхних конечностей от кистей до плеч.

Упражнения для рук. Комплекс №1

Перед основным блоком силовых упражнений выполняем разминку:

  • Разводим руки в стороны, сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими по 15 раз в каждую сторону.
  • Разогреваем локтевые суставы, вращая предплечьями: по 10 оборотов вперед и назад каждой рукой в отдельности, а затем обеими вместе.
  • Выпрямляем руки перед грудью — ладони обращены друг к другу. Поворачиваем прямые руки таким образом, чтобы происходило вращение в плечевых суставах. Делаем 30 поворотов.

Основной комплекс упражнений:

  1. Опускаем гантели вниз, руки держим так, чтобы локти были обращены не в стороны, а назад (ладони ориентированы наружу). Выдыхая, сгибаем руки и подводим отягощение к плечам. На вдохе возвращаем гантели в начальную позицию. Локти все время держим близко к туловищу. Делаем 10 повторений в трех сетах (при весе отягощения 2 кг).
  2. Поднимаем руки с гантелями вертикально вверх и поворачиваем ладонями назад. Со вдохом сгибаем руки и уводим вниз, с выдохом поднимаем. Локти располагаем близко к голове, конечности удерживаем параллельно друг другу. Упражнение используется для прокачки трицепса.
  3. Разводим стопы на ширину плеч. Руки с гантелями выпрямляем перед грудью и удерживаем параллельно полу в течение десяти секунд.
  4. Стопы на ширине плеч, спина прямая, гантели удерживаются на уровне бедер. Поднимаем руки и широко разводим в стороны. Когда устремляем руки вверх, разворачиваем их таким образом, чтобы в конечной точке подъема мизинцы оказались выше других пальцев. Во время работы напрягаем спину, голову не опускаем, стараемся не перегружать шею. Делаем 3 сета по 10 повторений. Такие махи формируют красивый силуэт плеч, прокачивая дельтовидные мышцы.
  5. Наклоняемся вперед под углом тридцать градусов. Взгляд направляем прямо перед собой, ноги держим чуть согнутыми. Гантели опускаем вниз. На вдохе сгибаем локти и плавно ведем отягощение вверх до уровня грудной клетки. С выдохом опускаем гантели вниз.
  6. Зажимаем гантели в ладонях и наносим ими удары по воздуху: поворот корпуса — удар правой рукой, следующий поворот — удар левой. Три сета по 10 повторений.
  7. И в завершение два упражнения для мышц рук, выполняемые без гантелей. Низко наклоняемся вперед, левую руку выпрямляем и поднимаем, а правой рукой дотрагиваемся до носка левой ноги. Меняем руки: одну поднимаем, другую опускаем к разноименной стопе. Продолжаем в том же духе, двигаясь в быстром темпе без остановки. Выполняем 3 сета по 10 повторений.
  8. Кладем ладони на возвышение, поставив их под плечевыми суставами или немного уже. Приняв упор на руки и носки ног, выравниваем корпус и нижние конечности в одну линию. Сгибаем руки и опускаемся вниз. Мощным движением выпрямляем руки и поднимаем корпус вверх. Делаем 3 сета по 10 отжиманий. Новички могут ограничиться пятью отжиманиями, но выполненными качественно.

Фитнес-упражнения для мышц рук. Комплекс №2

В этом комплексе все упражнения повторяются 8-10 раз в трех сетах.

  1. Встаем ровно, стопы разводим на ширину плеч. Сгибаем руки и располагаем гантели на уровне шеи. На вдохе резко выпрямляем руки, уводя гантели вертикально вверх. С выдохом принимаем начальное положение.
  2. Сидя на стуле, немного разводим ноги в стороны. Берем в руку гантель, локоть ставим на бедро и выполняем сгибания на бицепс: доводим гантель до плеча, а затем максимально разгибаем руку. Выполняем упражнение сначала одной рукой, затем другой.
  3. Положение сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, торс наклонен вперед. Поднимаем руки с гантелями к груди — вдох, опускаем — выдох.
  4. Берем гантели в руки, ложимся на спину. Выпрямляем руки за головой и разводим в стороны. Совершая выдох, поднимаем руки и сводим их над грудью. Вдох — опускаем руки за голову. Начальный вес гантелей — 1,5 кг, по мере роста тренированности он должен повышаться.
  5. Лежа на спине, сгибаем ноги, ставим стопы на пол. Обязательно прижимаем к полу поясницу. Руки с гантелями разводим в стороны. На вдохе соединяем руки над грудью, на выдохе разводим.
  6. Продолжаем лежать на спине, ноги согнуты, руки с гантелями выпрямлены по бокам и немного отведены от туловища. Со вдохом выполняем подъем гантелей, доводим их до лба и сближаем. На выдохе принимаем начальное положение.
  7. В положении лежа, ноги согнуты, ставим гантели возле плеч. На вдохе выжимаем гантели вверх, на выдохе опускаем.

Комплекс упражнений №3

Основной комплекс упражнений предваряем разминкой, состоящей из махов ногой — 30 повторений, прыжков на месте (со скакалкой или без) — 50-100 прыжков — и вращений в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах — по 20 вращений в разные стороны.

Упражнения для мышц рук:

  1. Поворачиваемся спиной к скамье (стулу, дивану), приседаем, заводим руки за спину и опираемся о сиденье. Сгибаем руки, приближая таз к полу. Затем выпрямляем руки, уводя туловище вверх. Упражнение эффективно прокачивает трицепс. Достаточно сделать 2 сета по 10 повторов.
  2. Берем в руки гантели и приседаем так, чтобы бедра стали параллельны полу. Оставаясь в приседе, сгибаем руки и поднимаем гантели вверх. За один присед делаем 20 подъемов. Выполняем 3 сета. В этом упражнении для мышц рук основная нагрузка ложится на бицепс.
  3. Положение сидя: упираемся в пол ногами и заведенными назад руками. Резко отрываем таз от пола и подаем вперед. Снова садимся. Делаем по 10 повторений в трех сетах.
  4. Выполняем планку на выпрямленных руках. Становимся в упор на руки и носки ног. Кисти располагаем под плечевыми суставами. Выравниваем туловище и ноги в одну линию. Удерживаем позу в течение минуты.
  5. Берем гантели в руки и делаем выпад: широко шагаем вперед одной ногой и приседаем. Важно проследить, чтобы колено шагнувшей ноги не выступало за носок стопы и было согнуто под углом 90 градусов. Оставаясь в выпаде, выполняем разведение гантелей в стороны: поднимаем руки, разводим, опускаем. Спину и плечи держим ровно, брюшной пресс напрягаем. Разводку выполняем в трех сетах по 20 повторений.

Если руки и плечи слишком полные, можно сочетать в одном комплексе упражнений силовые и жиросжигающие нагрузки. Это ускорит похудение. Однако нужно учесть, что локально сжечь жир не получится. Чтобы сделать руки и плечи стройными, худеть придется полностью, используя для этого не только силовые фитнес-упражнения и аэробные нагрузки, но и низкокалорийную диету. 

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1074441417763850529/kompleksy-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah/



Упражнения для похудения рук: рекомендации для женщин

Без физической нагрузки мышцы рук одними из первых начинают терять упругость. Но этот процесс легко остановить, зная, как делать упражнения для похудения рук. Наберитесь терпения, и уже через месяц вы заметите результат.

Упражнения для похудения рук нужно выполнять регулярно, чтобы получить заметный результат

Getty

Подтянутые бицепсы и трицепсы – результат упорных тренировок. Привести фигуру в порядок дома можно, но перед этим научитесь делать упражнения правильно.

Внимание!

На трицепсе активно образуется жировая прослойка, для уменьшения объемов рекомендуется делать основной упор на эту зону. Выполнять упражнения нужно правильно и регулярно, иначе накачанные мышцы будут скрыты за слоем жировых отложений.

Для тренировок понадобятся гантели массой 2 кг, коврик для фитнеса и полчаса времени.

Сгибания рук в наклонном положении:

  • встаньте с прямой спиной, ноги полусогнуты;
  • наклонитесь немного вперед;
  • согните руки с утяжелителями в локтях и разгибайте, направляя кисти назад.

Для усиления нагрузок на мышцы близко сдвиньте лопатки и делайте 20−30 повторов.

Разгибания рук стоя из-за головы:

  • встаньте прямо, втяните живот;
  • поднимайте руку с гантелей вверх, касаясь локтями ушей.

Повторите серию упражнений 20 раз. Сначала задействуйте одну руку, затем другую, после этого обе.

Сгибания рук стоя:

  • выпрямите спину;
  • держа утяжелители, согните руки;
  • разверните запястья вперед;
  • вдохните и разгибайте обе руки одновременно.

Это тренировка для бицепса, рекомендуется повторить 25 раз.

Отжимание от скамьи сзади:

  • обопритесь об скамью или стул ладонями, таз впереди скамьи;
  • выпрямите стопы перед собой. Если тяжело делать упражнение с вытянутыми ногами, то колени можно согнуть;
  • на вдохе плавно согните руки, опуская таз к полу, но не касаясь его;
  • выдыхая, разогните руки.

Избегайте резких движений. Повторяйте серию отжиманий 20−25 раз.

Жим лежа из-за головы:

  • лягте на коврик спиной;
  • поднимите гантели над головой, наклоните руки на 20 градусов к лицу;
  • согните руки и коснитесь утяжелителями коврика, разогните руки.

Повторите серию 15−20 раз. Выполняйте упражнение плавно, а не рывками.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях должны задействовать разные группы мышц, поэтому для занятий дома гантели – оптимальный вариант. Они позволяют чередовать нагрузку и прорабатывать мышцы комплексно.

По теме:  Упражнения для похудения и для пресса

Если с гантелями в 2 кг вам легко выполнять упражнения, то увеличьте вес утяжелителя на 3 кг.

Чтобы не только подкачать руки, но и сделать их стройнее, обязательно нужно отрегулировать питание, желательно ввести аэробные нагрузки: бег трусцой, прыжки на скакалке. Такой комплексный подход непременно приведет вас к цели.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-dlya-pohudeniya-ruk-rekomendatsii-dlya-jenschin/


Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

У женщин основные места жировых отложений – это живот, бедра, ягодицы и талия. Но часто эта проблема появляется и в области рук, в основном атакуя верхнюю их часть. При похудении, в первую очередь жировая масса уходит из основных проблемных зон, а вот ликвидировать ее с рук не легко.

Если эта проблема существует уже долгое время, а тело не привыкло даже к обыкновенной зарядке, то надеяться на супер быстрые результаты после пары занятий в спортзале не стоит. Процесс работы над женственностью и изяществом рук потребует времени и соблюдения некоторых правил. О них и поговорим.

Упражнения для похудения рук для женщин в домашних условиях без гантелей

Сразу браться за тяжелые физические нагрузки не стоит. Иначе болевые ощущения в мышцах отобьют желание заниматься дальше. Лучше действовать по нарастающей, от легких упражнений к более сложным. Итак, упражнения, с которых можно начинать преображение рук:

  • Отжимания. Это, пожалуй, самый действенный вариант тренировок для укрепления мышц рук без гантелей. Тем, кто долго не занимался спортом, можно отжиматься, выбрав в качестве опоры диван или подоконник. Это снизит уровень нагрузки. Главное, подымать и опускать все тело одновременно. Начать можно с 5 раз и со временем увеличить до 10.
  • Для следующего упражнения нужно встать прямо, руки развести в стороны и совершать ими круговые движения, не сгибая в локтях. Длительность действия для каждой руки – не менее минуты.
  • Эффективное упражнение, которое без особого труда можно проделывать по несколько раз за день. Для этого необходимо принять позу лотоса, ладонь прижать к ладони (как при молитве), при этом локти должны образовывать прямой угол. Ладони потихоньку сдавливать, и на максимальной точке нажима задержать их в таком положении 20 секунд. Расслабив руки, но не опуская локтей, можно отдохнуть между подходами 3-5 секунд. Сделать нужно не менее 5 подходов.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях с гантелями

Гантели – самый эффективный способ избавиться от жира в области рук. Большинство женщин с опаской поглядывают на этот инвентарь, полагая, что руки, из-за такой тренировки станут похожими на мужские. А зря, ведь быстрый прирост мышечной массы у мужчин обусловлен наличием в организме гормона тестостерона. Так что прекрасной части населения не стоит об этом беспокоиться.

Рекомендуемый вес гантелей, с учетом физической подготовки, от 1, 5 до 3 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать тяжесть инвентаря.

Основные правила при работе с гантелями:

  • Оптимальная длительность тренировки – 30-40 минут.
  • Для создания рельефности и избавления от лишнего жира в руках, нужно выполнять 20-25 подходов, но при плохом самочувствии или общей слабости необходимо сократить количество повторов до комфортного минимума или не упражняться вплоть до улучшения состояния здоровья.
  • Чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление, упражнения нужно выполнять не более трех раз за неделю.
  • Даже если усилия сбросить вес направленны на определенную часть тела, кардионагрузки должны присутствовать в расписании и чередоваться с силовыми.

Упражнения:

  • Нужно взять гантели 1, 5 кг. Слегка согнуть руки в локтях, подняв их вверх. После этого развести руки в стороны и опустить. Выполнять действие нужно 10 раз.
  • Лежа на спине и разведя в стороны руки, слегка согнуть их в локтях. Поднять руки с инвентарем вверх и вернуть в начальную позицию. Повторять 30 раз.
  • В сидячем положении нужно поднять руки с гантелями вверх. Осторожно сгибать и выпрямлять руки, опуская гантель за голову. Действие производить 20 раз.

Как быстро похудеть в руках в домашних условиях с помощью диеты

Как быстро похудеть в руках в домашних условиях с помощью диеты

Чтобы руки похудели, помимо упражнений нужно еще и правильно питаться. Это не означает, что человек должен голодать. Наоборот, необходимо обогащать организм полезными веществами и минеральными элементами, употребляя злаки, овощи, фрукты, рыбу и нежирное мясо.

Любителям десертов придется отказаться от львиной доли лакомств, потому что они содержат вредные для фигуры, в том числе и для объема рук, углеводы.

Для того, чтобы руки выглядели изящно и женственно, диетологи советуют внести в рацион салат, который содержит: сладкий перец, помидоры, яблоко, кедровые орешки, изюм и яйцо. Такой витаминный салат полезен для пищеварения и фигуры. Благодаря фруктозе и белкам Белковая диета для похуденияон прекрасно насыщает организм.

Как похудеть в руках не накачивая их, способы

Те, кто не хочет придавать рельефность рукам или желает еще быстрее приблизиться к цели, могут взять на вооружение следующие советы:

  • В руки можно втирать массажными движениями любой антицеллюлитный крем;
  • Можно делать обертывания с водорослями, кофе или специальными средствами для обертываний. Для этой процедуры нужно взять кофейную гущу, смешать ее с пеной для купания или с гелем для душа. Консистенцию нанести на руки, укутать пленкой, одеть теплую кофту, чтобы получился эффект сауны. Продолжительность процедуры 50 минут.
  • Если есть возможность, то стоит обратиться к специализирующемуся на массаже для похудения массажисту. Он поможет похудеть рукам начиная с плеч и заканчивая кончиками пальцев.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщинСтатью прочитали 742 раз. Понравилась или помогла статья? Оцените её или поделитесь с друзьями:(2

Источник: https://hudfan.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin.html

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Обычно главными «врагами» стройности своего тела женщины видят лишние кг и см на талии, бедрах, ягодицах, ногах. Но не стоит забывать и о других частях тела, и упражнения, выполняемые для похудения рук тоже должны обязательно присутствовать в гимнастическом комплексе. Тело будет идеальным только тогда, когда все его части будут подтянутыми, изящными.

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

  • Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
  • Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
  • Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
  • Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
  • Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
  • Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки» и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
  • Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
  • Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
  • Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.

Она состоит буквально из нескольких манипуляций, всем нам известных и весьма простых в исполнении.

  1. Выполняем вращения кистями, разведя руки по сторонам, а ноги расставив на ширину плеч. Совершаем поочередно по 20 вращений кистями по часовой и против часовой стрелки.
  2. Упражнение для рук «Мельница» все знают еще с детства. Его рекомендуется делать в рамках разминки. Для этого, встав ровно, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вращаем руками сначала по часовой стрелке, а после — против нее. Движения необходимо выполнять одновременно двумя руками. Они должны быть достаточно быстрыми. «Мельницу» делаем в течение 30-40 сек.
  3. Выполняем махи. Кисти поднимаем к уровню груди, согнув тренируемую часть тела в локтях. Совершаем движения, отводя локти к спине, а затем возвращая обратно, работая обеими руками одновременно. Сделать такие манипуляции нужно 15-20 раз.
  4. Прыжки. Эти движения всем нам тоже знакомы. Ставим ноги вместе, а руки опускаем вниз. При совершении прыжка ноги опускаем в стороны, а руки поднимаем вверх. При следующем прыжке возвращаемся в исходное положение. Прыжки нужно совершать быстро в течение 30-40 секунд. Они помогут разогреть не только мышцы интересующих нас частей тела, но и его полностью, что очень важно для предстоящей комплексной тренировки.

Чтобы дать хорошую нагрузку, следует совершать популярное и весьма эффективная манипуляция – отжимания.

Есть ряд вариаций его исполнения, и вы можете включить несколько из них в свой комплекс, выполняя их даже в домашних условиях:

  1. Из упора лежа на плоской поверхности выполняем отжимания 20 раз.
  2. Отжимания с ногами на возвышенности. Выполняется это упражнение аналогично предыдущему, но ноги необходимо разместить на возвышенности – например, на диване. Руки при этом остаются на полу. Отжиманий из такого исходного положения нужно выполнить 15-20. Это сложное движение, но постарайтесь выполнять его сначала как сможете, а спустя какое-то время вы усовершенствуете свои навыки. К слову, оно помогает похудеть не только рукам, но и способствует проработке мышц ляшек, ягодиц, бедер.
  3. Отжимания с руками на возвышенности. Это упражнение в отличие от предыдущего достаточно легкое, и выполнить его сможет даже новичок. Для его выполнения руки нужно разместить на возвышенности, а ноги на полу. Из такого исходного положения необходимо совершить 20-25 отжиманий.
  4. Становимся на колени, руки ставим на пол, а икры перекрещиваем, при этом стопы держим параллельно полу. Выполняем отжимания из этого положения в количестве 10-15 раз. Благодаря таким отжиманиям не только худеют руки, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц.
По теме:  Питание для похудения для девушек

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

  1. Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
  2. Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.
  3. Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
  4. Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.
  5. Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
  6. Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Что касается результата от таких тренировок, перечисленные эффективные упражнения для похудения рук принесут его достаточно быстро, если вы будете уделять им внимание хотя бы трижды/неделю. Важное условие получения нужного эффекта – регулярность и правильность выполнения любого из комплексов.

Даже домашние тренировки принесут результат при условии грамотной их организации. Уже спустя 2-3 недели вы заметите результаты – руки станут тоньше, более подтянутыми и изящными, избавятся от лишнего жира.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-doma

Комплекс эффективных домашних упражнений для похудения рук и плеч

20 мая 2017 471

Если не стоит задача создать рельефную мускулатуру, то формирование изящных рук относится к приоритетам дамского фитнеса. Сочетание кардиоупражнений, аэробных и силовых тренировок даст желаемый результат, при условии их регулярного проведения.

Общие рекомендации

Эффективность занятий напрямую зависит от соблюдения основных правил и многолетних методических наработок.  Надо учитывать:

  • разминочные упражнения разогревают мышцы и занимают не менее 5 мин.;
  • между сетами полезно проводить упражнение на растяжку;
  • все движения выполняются медленно, заставляя мышцы прочувствовать нагрузку;
  • количество повторов и рабочий вес увеличивать постепенно;
  • следить за техникой исполнения упражнений;
  • не надо делать больше 15 повторов в подходе. Если упражнение дается легко, добавляется вес гантели;
  • не включать в одну тренировку большое количество упражнений;
  • прекратить тренировку в случае ухудшения самочувствия.

Важно: многократные повторы (более 15-ти в подходе) увеличат ширину плеч.

Комплексы эффективных упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях без гантелей рассчитаны на все категории занимающихся, вне зависимости от стартовых физических кондиций. Для лиц, которые не могут выполнять задания в стандартном исполнении, есть упрощенные варианты подготовительного характера. Чрезмерная нагрузка создаст дискомфорт и может привести к травмам.

И.п. (исходное положение) – ноги вместе, руки опущены. Развести руки в стороны параллельно с полом и вернуться в и.п. 40 повторов.

Стоя, руки согнуть на уровне плеч с разведенными локтями. Одновременные повороты корпуса с разведением рук в стороны. 30-35 повторений.

«Ножницы» — скрестные движения вытянутыми на уровни груди руками.

«Махи руками»: в положении стоя, одна рука опущена, другая выпрямлена и поднята строго вертикально. Смена положения рук амплитудными махами. Можно выполнять движение поочередно на каждый счет, или на 2 счета. Сделать 10-15 раз.

«Круговые вращения в плечевом суставе»: стоя, руки согнуть и поднять на уровень плеч, кисти расположены на плечах. Круговые вращения в плечевых суставах вперед и назад на 2 и 4 счета. 10-15 повторений.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech.html

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Стройные руки – делают девушек более привлекательными в лице молодых людей. Полные или дряблые руки всегда придают не опрятный вид тела.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины – женские руки. Добиться идеальной рельефности и стройности рук поможет несложный комплекс упражнений.

Когда руки в идеальном состоянии, можно выбрать себе любое платье, и не подбирать постоянно себе закрытый вариант. Уделите себе 10-15 минут в день, и вы добьетесь превосходных результатов.

Упражнения для похудения рук для женщин

«Самолет» – спина прямая, руки на поясе, ноги вместе, делаем поочередные повороты вправо и влево. Считаем, раз – поворот вправо, одновременно разводим в стороны руки. Два – начальное положение. Три – поворот вправо, руки в стороны, стараясь свести вместе лопатки. Четыре – остановились. Сделать 10 раз.

«Маленький вертолет» — руки в стороны, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Круговые движения руками. Длительность упражнения: 1 минуту влево, потом минуту вправо.

«Рывок» — выполняем с прямой спиной, ноги вместе, одна рука над головой, другая рука вдоль тела, кисти рук сомкнуть вместе. На четыре счета делаем рывки, отводим назад руки. Потом меняем положение рук. Делаем 10 раз.

«Противодействие» — живот подтянут, ноги сложены вместе, руки напротив груди. Сильно прижимаем ладони друг к другу 5 секунд, далее опускаем руки вниз. Сделать 10 раз.

«Кабина» — спина прямая, выполняем стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет раз – согнули руки в локти. Два – руки в стороны. Три – опустили руки. Повторить 8-10 раз.

«Вертушка» — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поочередно опускаем руки. Важно делать махи с большой скоростью.

«Ножницы» — ноги вместе, живот подтянут, руки вытянуты напротив груди, правая рука лежит на левой руке. Быстрыми движениями меняем положение рук, как — будто «режим ножницами». Делаем около 1 минуты.

«Отжимание» — лежа на полу, руки согнуты в локтях. Отжимаемся от пола. Стараемся как можно выше поднять грудь и живот. Делать отжимания можно уперевшись на диван, стул. Если делать упражнение слишком тяжело, отжиматься можно от стены. Сделать отжимание 10 раз.

Упражнения с гантелями

«Сгибание в локтях» – руки опущены по длине тела, ноги расставлены. На счет раз – согните руки в локтях. Два – опустили руки. Сделать 10-15 раз.

«Поднимаем перед собой» – руки вдоль корпуса, ноги расставлены. На счет раз – поднимаем руки перед собой, но не выше плеч. Два – опустили руки. Делаем 10-15 раз.

«Прижимаем к плечам» – руки перед собой, ладонями вверх, ноги расставлены. На счет раз — сгибаем руки, прижимая гантели к плечам. Два – руки перед собой. Сгибать руки 10 – 15 раз.

«Запрокидываем за голову» – руки подняты над головой, ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Стараемся как можно больше запрокинуть локти за голову. Делаем 10-15 раз.

Упражнения для похудения рук (видео)

Ежедневные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Занятия дома помогут вам сэкономить деньги на фитнес клуб, не придется тратить время на дорогу. В комфортной домашней обстановке, под любимую музыку или телепередачу приятнее и легче поддерживать себя в форме.

Поставьте себе четкую задачу, важно правильно организовать свое тело для тренировок, тогда намеченные планы обязательно исполнятся. Старайтесь каждый день выполнять комплекс упражнений.

Ниже приведенное видео поможет сделать упражнения правильно.

Источник: http://kkal.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah/

Простые упражнения для похудения рук в домашних условиях: курс для женщин

Пухлые руки со слабыми мышцами доставляют немало переживаний своим обладательницам. Как справиться с целлюлитом и подтянуть грудь, знают все женщины, а вот о том, как избавиться от лишнего жира на руках, говорят реже.

Чтобы красиво выглядеть в нарядах с открытыми плечами, можно легко заниматься дома. В этой статье вы найдёте эффективные и очень простые упражнения с минимумом затрат на спортинвентарь.

Занимаясь дома хотя бы 1–2 раза в неделю, вы заметите, как ваши руки стали крепче, подтянутее и тоньше.

По теме:  Приседания для похудения для мужчин

С чего начать процесс

Не знаете, с чего начать? Начните с питания! Если вы решили заняться своими руками, для начала задумайтесь: что вы едите? Откуда берутся этот жир и дряблая кожа? Может быть, вам нужно больше витаминов, аминокислот и антиоксидантов? Входят ли в ваш рацион свежая зелень? Семена льна? Орехи и фрукты?

Существует мнение, что есть здоровую растительную пищу – это легко и вкусно. И правда, добавляя в рацион полезные продукты, вы заметите, как постепенно исключите всё вредное. Замените вредный утренний бутерброд с колбасой на мюсли или овсяную кашу с ягодами, и вы удивитесь, сколько энергии появится в вашем теле, жир перестанет накапливаться в ненужных местах. Попробуйте уже завтра.

Захотелось перекусить?Возьмите орешки (грецкие, кедровые, фундук и т. д.), сухофрукты, семечки. Всего горсть орехов и сухофруктов обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

Правильную пищу можно есть и днём, и вечером. Купите орешки, сухофрукты, отруби, мюсли, фрукты и ягоды и попробуйте уже сегодня.

Здоровая еда – это экономно. Заменив вредные продукты полезными, вы заметите, что это ещё и выгодно в финансовом плане. На фастфуд, колбасы, майонезы, макароны и другие «пустые» продукты расходы гораздо выше.

Какой спортивный инвентарь понадобится для начала

Укрепить плечи и привести в тонус руки можно без абонемента в тренажёрный зал. Начните заниматься 1 раз в неделю по 15 минут, и постепенно втянетесь.

Выберите одно время, «заведите» будильник на телефоне и начинайте делать упражнения для похудения, когда он зазвенит. Продолжайте делать упражнения для рук, даже если не замечаете улучшений через 2–3 недели.

Результат будет виден через 1,5–3 месяца, но, когда вы его достигнете, вам нужно будет поддерживать форму, периодически делая упражнения.

Важно!

Чтобы начать занятия по похудению в домашних условиях, приготовьте спортивный инвентарь и удобную форму.

Для начала тренировок вам понадобятся:

  • скакалка,
  • гантели,
  • пружинный эспандер.
  • турник,
  • мяч,
  • коврик для йоги,
  • лосины, облегающий топ.

Конечно, можно обойтись без коврика и спортивного костюма, но если девушка оденет яркую и подчёркивающую фигуру одежду, стимулов заняться собой будет больше.

А делать отжимания на специальном покрытии удобнее, чем просто на полу. Скакалку тоже проще купить в магазине, обратите внимание: вам нужна длинная для взрослых.

Если купить скакалку негде, используйте бельевую верёвку или пояс от халата.

На чём действительно можно сэкономить – так это на гантелях. Их легко можно сделать самим, используя пустые бутылки, воду, песок, землю, муку и т. п. Выбирайте бутылки с «талией», их удобно держать в руке.

Для подтягиваний понадобится турник. Это очень эффективное средство для похудения. Эспандер тоже хорошо помогает увеличить нагрузку на плечи, им легко пользоваться в домашних условиях.

Комплекс занятий для тренировок дома

Прежде чем приступить к тренировкам, разомнитесь. Любые силовые упражнения проводятся после лёгкой зарядки. Вспомните школьные уроки физкультуры, но не переусердствуйте, основная нагрузка должна быть на плечи. Длительность зарядки – 5–10 минут. Начните с наклонов головы, затем делайте вращательные движения плечами, потяните руки вверх, скрестив пальцы в замок, постойте так минуту.

После зарядки можно приступать к упражнениям для похудения плеч. Начинать лучше с гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки возле груди, разводите руки в стороны и снова сводите к груди, держа гантели вертикально.

Повторяйте 5–10 раз, со временем увеличивая число движений. Сядьте на стул, возьмите в руки гантель и поднимайте, сгибая локоть. Повторите с другой рукой. Затем возьмите эспандер, встаньте на него ногами и тяните на себя.

Совет!

Повторите 10 раз.

Затем возьмите скакалку, попрыгайте 50–100 раз. Если вы боитесь, что соседи не поймут ваших спортивных рвений, используйте скакалку в парке или на стадионе: там никого не смутит ваше стремление к похудению. Прыгать можно как угодно, главное, что при этом плечи постоянно находятся в тонусе.

Отжимания – хороший способ укрепления мышц. Если отжиматься от пола не получилось, попробуйте от стены или дивана. Установите самый элементарный турник. Он занимает мало места, практически незаметен на потолке, не испортит интерьер вашего дома.

Попробуйте повисеть на нём хотя бы 20 секунд, в первый раз будет не совсем легко. Но если висеть на нём регулярно, уже через 2 недели вы заметите, что сможете подтягиваться.

Подтягивание – это большая нагрузка на руки, оно способствует быстрому похудению.

Ну и помните про бег. Возьмите за правило бегать в парке или стадионе хотя бы один раз в неделю. Это полезно не только для похудения, но и для поддержания иммунитета, повышения стрессоустойчивости.

Тренировка с детьми

Часто после рождения ребёнка женщины задумываются о занятиях спортом в домашних условиях. Когда хочется восстановить фигуру, а времени посещать тренажёрный зал нет. Как начать заниматься и при этом уделять много времени малышу? Ответ прост. Занимайтесь вместе с ним. Сейчас существует много различных приёмов, как использовать ребёнка в качестве утяжелителя.

Для начала попробуйте лечь на спину и держать кроху у себя над головой, поднимайте и опускайте его, при этом улыбаясь ему и разговаривая с ним. Такая гимнастика обязательно порадует малыша. Поиграйте с ним в игру «по кочкам, по кочкам, по маленьким дорожкам…».

При этом сядьте на стул, возьмите ребёнка вертикально на руки, поставив ножками на свои ноги и держа малыша подмышками.В такт стихотворению поднимайте его вверх и снова ставьте к себе на колени.

Когда дойдёте до «в ямку бух» опустите малыша на пол и снова возьмите к себе.

Висите с ребёнком на турнике по очереди. Сначала подтягивайтесь вы, потом дайте возможность ребёнку повисеть на турнике, покажите, как подтягиваться. После этого поиграйте с малышом в мяч. Вы можете подкидывать его над головой и ловить в воздухе.

Когда поймаете, отдайте мяч ребёнку и пусть он вам снова его подаёт. Полезно считать, сколько раз вы подкинули мяч, изучая таким образом с малышом математику. Эти простые, но эффективные упражнения помогут любой женщине сделать руки красивыми и сильными.

Удачи!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshchin/

Упражнения для рук без гантелей

Чтобы в домашних условиях сделать свои предплечья красивыми и убрать с них лишний жир, без специальных физических упражнений для похудения рук не обойтись. Для женщин именно они являются главными в программе коррекции фигуры. Но чтобы похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их при этом, нужно грамотно подобрать упражнения и выполнять их регулярно.

Гимнастика может включать самые разные упражнения для похудения рук и плеч – и с утяжелителями, и без них. Даже полезная и популярная в настоящее время дыхательная гимнастика для похудения по 15 минут в день может включать в себе упражнения, полезные не только для живота, но и для рук.

Узнайте также:

Упражнения из комплекса Пилатес

Упражнения для рук с гантелями для женщин в видео и текстовом описании, рассмотрены отдельно. В данной статье акцент делается на комплекс упражнений для похудения на каждый день, который выполняется без тренажеров.

Внимание!

Для тех женщин, которые не хотят заниматься с гантелями или их нет по каким-то причинам дома, как раз и подойдут такие упражнения для рук без гантелей.

Ими можно также разнообразить обычную зарядку или фитнес в домашних условиях.

Но даже если утяжелители имеются, желательно составить комплекс упражнений для похудения дома из аэробных элементов (без гантелей) и силовых (с гантелями или эспандером). В этом случае получается добиться более гармоничного формирования фигуры в целом и рук в частности.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Прежде чем приступить к выполнению гимнастики, необходимо выполнить разминку. Если занятия проходят в домашних условиях, то это может быть бег на месте, прыжки с одновременным поднятием рук вверх, приседания. Это позволит разогреться всем мышцам и предотвратит возможное растяжение. Начинать сам комплекс можно с простых упражнений, которые легко выполнить без видео:

Отжимания

Их выполняют в классическом варианте. Корпус прямой лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки. Ладони расположены на уровне плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед.

Выполнив несколько отжиманий, меняют положение ладоней таким образом, чтобы пальцы теперь смотрели внутрь – навстречу друг другу.

Следующий сет делают при третьем положении ладоней – их разворачивают так, чтобы пальцы смотрели в стороны. В каждом подходе делают по 8-15 отжиманий.

Отжимания с опорой для ног

Отжимания выполняются также как и в предыдущем варианте, но только ноги необходимо держать на невысокой опоре (30-50 см). Для этой цели подойдет пуфик или диван. Такое упражнение для похудения рук и плеч считается более эффективным, но выполнять его сложнее. Поэтому в самом начале цикла занятий можно ограничиться 5-10 повторениями.

Обратные отжимания

Исходное положение – лежа на спине, тело вытянуто, ноги прямые. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч и развернуты таким образом, чтобы пальцы лежали параллельно телу. Приподнимают корпус и делают отжимания на руках.

Такие отжимания можно выполнять и расположив руки на опоре. Ее высота выбирается на личное усмотрение – от 20 до 60 см. Количество отжиманий должно быть от 15 до 25.

Ножницы

Руки держат на уровне груди и при этом сгибают их в локтях, кисти сжимают в кулаки. Делают отрывистые движения, отводя локти как можно дальше назад, а затем вперед.

При этом нужно стараться, чтобы локти оставались строго на уровне груди. Руки при движении навстречу друг другу заводятся одна над другой по очереди: раз – правая сверху, два – левая сверху и т.д.

Количество повторов – от 20 до 30.

Другой вариант «Ножниц» выполняется прямыми руками с раскрытыми ладонями. Движения точно такие же – максимально назад, сводя лопатки и вперед, заводя руки одну над другой. Цикл – 20-30 скрещиваний.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях — Видео 1

В следующем комплексе представлены дыхательные упражнения для похудения, которые позволяют не только убрать жир с живота и боков, но и сделать красивыми предплечья.

Дыхательные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях – Видео 2

Для женщин будет очень полезно включить все или несколько из представленных упражнений в свой ежедневный гимнастический комплекс, который выполняется в домашних условиях. Их ценность и эффективность для похудения рук и плеч уже давно доказана на практике.

Узнайте также:

Гимнастика с гантелями для красивых рук

Источник: http://m-figura.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.