Упражнение для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук и плеч



упражнение для похудения рук и плеч

Этот простой комплекс упражнений для похудения рук и плеч, вы можете без труда выполнять дома, потребуются всего лишь гантели для фитнеса. Для начинающих рекомендуется вес одной гантели 1.5-2 кг, правильно выбрать необходимый вам вес очень просто, если после третьего повторения вы чувствуете небольшую усталость – это оптимальный для вас спортивный инвентарь.

Всего лишь десять минут ежедневных тренировок, и уже через месяц форма ваших руки и плеч будет подтянутой  и привлекательной.

Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая. Поднимаем руки вверх, начиная с правой, затем левая, сгибаем в локтях и опускаем вниз, пять повторений, после чего переключаемся на левую руку, поднимая сперва ее, а потом правую.

Соединяем руки перед собой в замок, почувствуйте как напрягаются мышцы спины и шеи, слегка потяните руки вперед, спина прямая. Замыкаем замок с сзади и повторяем упражнение.

Первое упражнение для мышц спины и плеч

Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях образуя прямой угол. Поднимаете согнутые руки в стороны, считаете до двух и медленно опускаете в исходное положение, выполняем четыре повторения в замедленном темпе, затем 2 подхода по 8 раз. Прекрасное упражнение для укрепления мышц плеч.

Упражнения на бицепс

Ноги на ширине плеч, гантели выверните ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели сгибая руки в локтях. 4 повторения в замедленном ритме, один подход 8 раз. Следующее упражнение по работе с бицепсами, исходное положение остается прежним, сгибаем руки в локтях, поднимаем вверх перед собой, 4 раза без остановки, прочувствуйте мышцы, один подход 8 раз.

Упражнение на трицепс

Немного согните колени, наклоните голову и корпус вперед, спину держим прямо, из этого положения согнуть руки в локтях, выпрямляем руки отводя их назад, и возвращаемся в исходное положение. 4 медленных повтора, и два раза по 8 повторений в ускоренном темпе. Задерживаем руки в положении отведенных назад, считаем до 8-ми.

Следующее упражнение на расслабление трицепса. Сгибаем правую руку в локте, и заносим ее за голову, при помощи левой руки, придерживая локоть, считаем до 8, и меняем руки.

Отжимания

Оптимальное упражнение для развития мышц груди. Опускаемся на пол, опираясь на колени, руки на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Не торопясь выполняем 4 отжимания, вытянитесь назад, медленно садимся на пятки и расслабляем мышцы спины, после чего выполняем 8 отжиманий в более быстром темпе.

Упражнение для верхней части спины

Исходное положение на полу, лицом вниз, вытяните перед собой руки согнутые в локтях, образуя локтями прямой угол, медленно поднимаем руки вверх и опускаем вниз. 4 медленных повтора, и два раза по 8 повторений в ускоренном темпе. Старайтесь не напрягать шею, упражнение идеально для формирования правильной и красивой осанки.

Упражнение для развития запястий

В этом упражнении нам понадобятся гантели. Исходное положение на полу, ноги согнуты в коленях, берем гантели в руки, левую руку ставим прямо на уровне плеча, правую выставляем немного вперед образуя угол в 45 градусов.

Из этой позиции не торопясь заносим правую руку, сгибая в локте за спину. Выполняем 3 медленных повтора, затем 8 в ускоренном темпе, опускаемся на пятки и вытягивая спину расслабляемся.

Возвращаемся в исходное положение поменяв руку на правую.

Регулярное выполнение комплекса упражнений для похудения рук и плеч сделает ваши формы точенными и подтянутыми. Уделяйте особое внимание нагрузке, которую вы испытываете, занятия «спустя рукава» не принесут никакого результата, а проработка всех мышц с оптимальной нагрузкой поразит своим результатом.

Оцените эту статью:

Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/ruki-grud/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech.html



Упражнения для похудения рук

Содержание:

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

По теме:  Аминокислоты для чего нужны женщине для похудения

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Внимание!

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно.

Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки скакалку. Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

  • Во-первых, так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
  • Во-вторых, если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.
  1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
  2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
  3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
  4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

Упражнения с гантелями

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

  1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
  3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.
По теме:  Что такое буч в похудении

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

  1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
  2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
  3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
  4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

  1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
  2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
  3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это дробление пищи на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Важно!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://VashFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html


Упражнения для похудения рук и плеч

упражнение для похудения рук и плеч

Сегодня многие женщины стремятся к идеальной фигуре. Для этого им приходится садиться на диету, заниматься в тренажерном зале, — все это необходимо, чтобы нравиться мужчинам, выглядеть красиво и эффектно.

Те, кто ленится, стараются подобрать какую-то одежду, которая скроет недостатки фигуры, — благо, стилисты придумали множество вещей, в которых и пухленькая девушка будет выглядеть очень изящно.

По теме:  Комплексное похудение в домашних условиях

Но лучше всего приложить немного усилий и заняться собой.

Для этого необязательно ходить в тренажерный зал. Если девушка решила выполнять упражнения для похудения рук и плеч, то это можно осуществить и в домашних условиях.

Для того чтобы руки были спортивными и красивыми, понадобится выполнять несколько несложных, но эффективных упражнений.

Первое, с чего нужно начинать домашние упражнения для похудения, – разминка мышц трицепса. Для этого понадобятся небольшие гантели, а если их нет, то подойдут и простые бутылки с водой. Итак, нужно занять исходное положение: наклониться вперед, отставляя одну ногу назад для поддержания равновесия; согнутые в локтях руки нужно прижать к телу.

Последовательность действий такова: работать должна рука, которая противоположна отставленной назад ноге, — ее нужно разгибать назад, придерживаясь при этом параллельности полу. Если выполнять данное упражнение с гантелями пока трудно, то можно обойтись и без них. Для этого стоит проделать движения 20-25 раз.

Для того, чтобы тренировать связку «руки-грудь», придется поучиться отжиманию, так как это — самый эффективный метод укрепления плечевой группы мышц. Если сразу полноценно отжиматься не получается, то можно начать с отжиманий от стены или, например, взять в руки гантели и в положении лежа на спине приподнимать руки вверх.

Чтобы проводить разминку плечевой группы мышц, нужно делать несложные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Все помнят, как в школе заставляли на физкультуре делать зарядку: для этого нужно взяться пальцами за свое плечо и делать круговые движения руками — это хорошее упражнение для разминки мышц.

Также можно выполнять «размахивание крыльями»: приподнимать руки до уровня плеч (они должны быть согнуты в локтях). Во время выполнения данного упражнения не стоит просто бесконтрольно махать руками – нужно аккуратно и медленно поднимать их ровно до уровня плеч — не выше, — и чувствовать, как напрягают мышцы.

Такие несложные упражнения можно выполнять не только дома, но и во время обеденного перерыва на работе. Кроме хорошей физической формы оно принесет Вам еще и отличное бодрое настроение.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/uprajneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч: фото, видео

Ваши плечи кажутся вам слишком широкими и объемными, и к тому же это не мышцы, а жир? В таком случае вам нужно работать над тем, чтобы они стали совершенными и гармонично смотрелись с другими частями тела.

Упражнения для похудения плеч и рук: самые эффективные

Ниже мы представим эффективный комплекс, благодаря которому вы уменьшите объем плеч, его нужно выполнять 2 раза в неделю. Также не забывайте тренировать другие части тела, а также правильно питаться.

Если вы не измените рацион, от физических упражнений объемы могут только увеличиться. Также обязательно купите небольшие гантели, без них вам не обойтись. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 повторений, по 3 подхода.

Благодаря такой технике объем начнет уменьшаться уже через 2 недели.

Поднятие гантелей перед собой

Одно из лучших, просто подымите выпрямленные руки с гантелями вперед, они должны находиться параллельно полу. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунд и опустите их. Повторите 15-20 раз.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Упражнения для спины для женщин 

Подъем одной руки в сторону

Совет!

Наклонитесь, упритесь одной ладонью в ногу, а во вторую возьмите гантелю. Медленно подымите ее вверх, параллельно полу. Также вы можете выполнить упражнение одновременно с двумя гантелями, но это будет гораздо тяжелее. 15-20 повторений.

Жим Арнольда

Согните руки в локтях и разместите их перед собой, как показано на фото. Начните поднимать их вверх, при этом медленно разворачивайте их ладонями наружу, вернитесь в исходное положение.

Жим классический

Возьмите в каждую руку по гантеле, затем приподнимите их на уровне плеч и присядьте. Выпрямьтесь и поднимите гантели вверх, руки ровные. Повторите 15 раз, 3 подхода. Упражнение тренирует не только плечи и руки, но и бедра, ноги.

Разводка

Выполнить его не так просто, как кажется, для этого вам понадобятся очень легкие гантели. Просто вытолкните вверх руки до максимальной точки (параллельно полу). При необходимости можете немного согнуть колени.

Как видите, тренировка не представляет ничего сложного, главное – регулярное и правильное питание. Включите в рацион белковую пищу и пейте как можно больше воды.

Упражнения для похудения плеч: видео

Благодаря этому видео вы узнаете все секреты, которые помогут вам сдать обладателем идеальной, пропорциональной фигуры. 

Источник: http://delafe.ru/page/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-plech-i-ruk-foto-i-video





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.