Упражнение для похудения попы

Содержание статьи:

Упражнения для ягодиц для желающих иметь красивую попу



Упражнения для ягодиц должны занять одно из основных мест в ваших регулярных занятиях. Большинство уважающих себя женщин стараются поддерживать свою фигуру. Упругая красивая попа  может быть результатом регулярных тренировок. Так заложено природой, что мужчины увидев девушку, акцентируют свое внимание на пятой точке.

Существуют фигуры, у которых красивая попа является неизменным приложением.

Но для того чтобы она всегда была в идеальном состоянии, ее следует поддерживать регулярными физическими нагрузками. В первую очередь следует обратиться к упражнениям, поддерживающим тонус мышц. Кстати, информативную статью о точечном массаже читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/tochechnyj-massazh.html.

Заниматься фитнесом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/fitnes.html)  или бегом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) также можно, но они не окажут нужного воздействия на ягодичные мышцы. Силовые занятия позволят заниматься самостоятельно. Для нужного результата необходимо запастись терпением.

Упражнения для ягодиц — приседаем правильно

В момент выполнения упражнений без использования дополнительного груза следует приседать максимально низко. Ноги могут быть поставлены на ширину плеч. Ладони держать в замке. При вставании пятки от поверхности пола отрывать нельзя. В первое время выполнять упражнения будет трудно. Но со временем количество упражнений стоит увеличивать.

Всадница

Это упражнение будет эффективным для мечтающих об идеальной пятой точке. Нужно встать прямо, ноги широко расставить. При этом носки могут смотреть в разные стороны. Приседы делают не глубоко. Упражнение напоминает попытку сесть на стул.

 Спину следует держать прямо. Если упражнение выполняется правильно, ноги могут ощущать незначительную боль. Так должно быть. Позицию следует удерживать насколько это возможно. Специалисты рекомендуют новичкам удерживаться с 15 секунд. Со временем время занятия увеличивают.

Стоит отметить, что девушки, занимающиеся длительный период, могут удержать позицию более 5 минут.

Эффективные выпады

Обеспечить ягодицам отличную поддержку можно при помощи следующего упражнения. Ноги ставят на расстоянии  немного шире линии бедер. Поясницу следует прогнуть, а колени согнуть.

Теперь делают широкий шаг перед собой, смещая вес на эту ногу.  Выполняя упражнение, следует контролировать спину, она может быть прямой.

На переднюю ногу нужно присесть, согнутое колено держат максимально близко к поверхности пола. Манипуляции повторяют со второй ногой.

Упражнения можно усложнить, воспользовавшись гантелями.

О полумостике

Считается наиболее результативным занятием для роста ягодиц. Но в процессе выполнения могут присутствовать дискомфорт, и даже  болезненные ощущения.

Лежа на спине, руки расположены параллельно туловищу, ноги сгибаются в коленях, пятки плотно прилегают к поверхности пола. Теперь нужно поднять бедра от пола на максимально высоко, сжимая мышцы.

Заниматься следует не менее 20 раз, причем положение фиксируют и считают до 30. Спустя неделю время увеличивают. Чтобы усилить эффект и усложнить занятие, можно выпрямлять одну ногу. Есть еще полезное упражнение под названием ягодичный мостик — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/yagodichnyj-mostik.html.

Махи одной ногой для красивой попы

Нужно встать на четвереньки. Одну ногу нужно поднимать вверх на 90 градусов. При этом пятка должна находиться параллельно полу. Упражнение повторяют другой ногой. Специалисты не рекомендуют делать махи слишком быстро. Лучше сделать меньшее количество подходов, но с лучшим результатом.

Боковые махи

Для выполнения этого упражнения нужен стул. Возле него становятся боком, а при помощи левой руки поддерживают себя. При этом спина должна быть прямая. Ногу нужно отводить в сторону, не сгибая колен.<\p>

Не обязательно поднимать ногу слишком высоко, это не повлияет на эффективность. Вернувшись к исходной позиции, следует стать другим боком и всё повторить.

Ленивое упражнение

Это упражнение простое и подходит даже для ленивых. При этом оно не менее эффективно. Нужно лечь на твердую поверхность возле стены и согнуть ноги. Стопы упирают поверхность стены и выполняют упражнение, которое имитирует шаг вперед- назад. При этом ягодицы должны быть на полу, не отрываясь.

Махи ногой

В упражнения для ягодиц стоит включить и это. Нужно встать в положение на четвереньки. Ногу, согнутую на 90 градусов нужно поднимать в бок и вверх. Теперь можно вращать ногой, выполняя круги максимально широко. Выполнять упражнение можно до легкой боли в суставе.

На начальном этапе рекомендуется занятие не более 20 секунд в три подхода. Таким образом,  укрепляться не только ягодицы, но и мышцы в ногах. Еще упражнения для ног — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html.

Мостик

Из положения, лежа на спине, когда ноги будут в согнутом состоянии, ладони рук кладут параллельно голове так, чтобы пальцы смотрели на плечи. Теперь следует потихоньку поднимать туловище.

Чтобы сделать правильный полный мостик, нужно долго тренироваться. С первого раза он может получиться не идеальным.

Выполняя мостик регулярно, можно, как улучшить форму, так и способствовать поддержанию мышц живота, ног и плеч в отличном состоянии.

Позицию следует зафиксировать, насколько это возможно. Для первых занятий можно ограничиться несколькими секундами. Делать через силу мостик не рекомендуется, поскольку могут случиться сильные приливы крови к голове. Возвращаться в исходную позицию следует не спеша, после чего в течение минуты нужно спокойно полежать, чтобы нормализовать кровообращение.

Если мечтаете о совершенстве, не забывайте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц и вы через пару месяцев не узнаете себя.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-yagodic.html



Упражнения для красивой попы, эффективный комплекс для большой попы, чтобы накачать

Содержание статьи

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно упражнения для попы делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца.

Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках.

Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Самое эффективное упражнение для попы

Таковым является приседание, потому что оно заставляет результативно работать и ягодицы, и бедра. Если точно соблюдать технику выполнения приседаний с гантелями, штангой либо с собственным весом, то работать и расти будут все мышцы, улучшится метаболизм, жир начет сжигаться. Таким образом, хорошая нагрузка пойдет на бедра и ягодицы.

Прежде чем начинать упражнение, нужно сделать общую разминку, при этом хорошо размяв колени. Техника приседаний в самом безопасном варианте состоит в следующем:

  • поставить ноги в удобном положении;
  • принять позу, будто собираемся присесть на стул;
  • носки слегка развернуть в стороны, руки свести вместе и выпрямить на уровне головы;
  • начать приседать на воображаемое сидение, при этом ягодицы направляются назад, а поясница прогибается;

Во время приседаний носки с коленями смотрят в одну сторону, а бедра принимают положение параллельно полу. Приседание – вдох, исходное положение – выдох. Количество повторений нужно делать, исходя из своих максимальных возможностей. За четыре подхода лучше присесть 20-25 раз, а если этого мало, можно не только увеличивать счет приседаниям, но и:

  • делать движения медленней;
  • не полностью выпрямлять ноги при вставании;
  • увеличить нагрузку с помощью наборных гантелей, регулируя их вес со временем.

Хорошо будет поднапрячь мышцы пресса при приседаниях, тогда одним упражнением можно будет подтянуть ноги, попу и живот.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

  1. Ставим ноги на ширину плеч, руки  кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
  2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп.

    В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.

  3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле.

    Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.

  4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.

  5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
  6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Упражнения для подтянутой попы

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Внимание!

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером.

А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Отзывы пользователей подобными видами гимнастики

Татьяна, 19 лет.

Я считаю, что попа должна всегда быть подкачанной и привлекать внимание окружающих. Благодаря такому состоянию можно выглядеть прекрасно и быть уверенной в своих силах. Каждое утро делаю специальную гимнастику, приседаю со штангами, стараюсь питаться менее калорийно, главное , чтобы питательно и сбалансированно.

Конечно, я еще не могу говорить про какие то проблемы с попой, но это не останавливает меня, я берегу свое тело, делаю из него конфетку, хочу всегда быть красивой и желанной. Занимаюсь в день по 3-4 часа, это прекрасно бодрит и насыщает энергией на все последующее время.

Виталина, 39 лет.

Моя попа уже далеко не идеальная, но благодаря простым ежедневным упражнениям я могу с удовольствием продемонстрировать свои прелести. Не нужно бояться времени, это наше богатство, но если по истечении многих лет Вас что-то не устраивает, то в Ваших силах все поменять!

Чудесного Вам настроения и крепкого здоровья! Берегите свои прелести и своевременно консультируйтесь у специалиста!

Видео с упражнениями для ягодиц

Источник: http://EveHealth.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-popi/


Как подтянуть попу в домашних условиях — Совет ON

С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Важно!

Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Как правильно питаться при тренировках

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Суть комплекса упражнений для попы

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Разминка перед тренировкой

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

  • шею наклонами в стороны и вращением головы по часовой стрелке и против;
  • плечевой пояс, локтевые суставы и кисти рук вращательными движениями;
  • мышцы спины поворотами корпуса в стороны;
  • тазобедренный, коленный, голеностопный суставы также вращательными движениями.

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Присед классический

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Выпады  вперед

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Махи ногой в сторону

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногой вверх

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Полумостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

Планка

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Видео — тренировка

Рекомендуем также посмотреть видео с упражнениями для подтянутой попы. Добавив упражнения из видео в свой комплекс, вы сможете достичь результата значительно быстрее.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/podtyanut-popu.html

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от  нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Совет!

Приведенную гимнастику можно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки, поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Внимание!

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола.  Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Важно!

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

Источник: http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-idealnaya-popa-za-3-nedeli.html

Упражнения для попы: самые эффективные для красивой упругой бразильской попы

Содержание:

Упражнения для попы дают возможность получить красивые и подтянутые ягодицы, которые станут украшением любой девушки. Для этого специалисты разработали специальные комплексы. У каждой представительницы прекрасного пола есть выбор места для проведения занятия: в тренажерном зале или на дому.

Отличные тренировки

Упражнения для красивой попы направлены на обеспечение отменного результата, к которому должны стремиться все девушки. Мировым эталоном считается бразильская попа, которая отличается подтянутыми и накачанными ягодицами. Именно такого эффекта удается достичь участницам конкурса по фитнесу в бикини. Они демонстрируют идеальные формы.

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и упругими, необходимо перепробовать много упражнений для попы. Их действие направлено на преобразование плоских мышц, за счет чего приобретаются округлые формы. Именно этот фактор становится залогом успеха.

Хотя многие девушки пытаются обращаться за помощью к чудодейственной косметике, им не удается достичь желаемого эффекта без спорта. Не помогают и различные препараты, пищевые добавки, диетические продукты и прочие методы. А вот специальный комплекс упражнений позволяет преобразить формы при условии их правильного выполнения.

Для получения бразильской попы необязательно ходить в спортзал, так как упражнения вполне успешно можно реализовывать и в домашних условиях. При этом нужно выполнять все рекомендации точно. Кроме того, важно соблюдать регулярность тренировок. Пропуски будут только замедлять процесс преображения.

Упражнения для увеличения попы задействуют практически все мышцы в движениях.

В таком случае необходим специальный комплекс упражнений, который дает возможность мышцам работать в усиленном режиме под влиянием высоких силовых нагрузок.

В тренажерном зале работать более удобно, так как на помощь приходят специальные спортивные снаряды, но в домашних условиях тоже можно правильно и эффективно воспользоваться помощью гантелей.

Во время тренировок на дому тренер отсутствует, поэтому каждая девушка самостоятельно должна выполнять упражнения для упругих ягодиц. При этом следует выжимать из себя максимум сил и энергии.

Необходимо выполнять все задания в точности, не стоит снижать количество подходов и изменять прочие пункты используемых упражнений.

Если перед девушкой стоит и другая задача, например, похудение, то рассматриваемые тренировки можно чередовать с другими видами занятий, например, с аэробикой.

Технология приседаний

Упражнения для бразильской попы в своем комплексе обязательно содержат различные приседания. Они направлены на превращение мышц в упругие и подтянутые. Эффективные упражнения для ягодиц основываются на приседаниях.

Кроме того, нагрузка приходится и на ноги, за счет чего они становятся подтянутыми и рельефными. Благодаря приседаниям мышцы на попе со временем начинают походить на подкачанные ягодицы моделей, которые занимаются фитнесом.

С технической точки зрения приседания — это сложные, но результативные упражнения. Для получения бразильской попы нужно интенсивное воздействие на ягодичную группу мышц. При этом все должно выполняться по установленным правилам.

Совет!

После этого следует зафиксировать тело в определенной точке, а затем подняться в исходную позицию.

Кроме того, для достижения желаемого эффекта рекомендуется следить за коленями.

При приседании уровень колена не должен выходить за границу носка, а наиболее удачна позиция, когда колени все время находятся под прямым углом.

Спина не должна менять плоского и ровного положения, лопатки не выступают, плечи не сутулятся, а голова всегда остается поднятой, так как на пол смотреть просто незачем.

Чтобы попа получилась подтянутой, весь упор концентрируют в области пяток. При подъемах вверх нельзя упираться на носки, так как мышцы в такой позиции не напряжены должным образом. Упражнения для упругой попы напрягают группу ягодичных мышц, в том числе квадрицепс. Чтобы присед был более широким, ноги можно ставить шире, чем обычно.

На современном этапе популярность приобретают особые приседания — плие. В домашних условиях их реализация также возможна. Они направлены на более качественное прорабатывание ягодиц и внутренней части ноги. Действовать нужно по особой схеме. Ноги располагают широко, при этом носки разворачивают наружу, насколько это возможно.

При осуществлении плие-приседаний нужно следить за положением таза: он должен во время спуска все время уходить назад, а в процессе поднятия необходимо следить за коленями. Максимального эффекта можно достичь при помощи пружинящего движения при приседании.

Результативность выпадов

Упражнения для похудения попы включают в себя выпады, при этом можно не только сжигать жиры, но и делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Выпады направлены на формирование бразильской попы. Упражнения для увеличения ягодиц на основе выпадов могут быть разнообразными и часто подвергаются вариации. Такой подход позволяет регулировать необходимую степень нагрузки на мышцы.

Можно использовать простые выпады, но нужно помнить, как правильно их реализовывать, особенно если упражнение выполняется в домашних условиях. Классическая схема заключается в правиле выполнения шага вперед.

Для этого нужно сгибать ноги в колене. При этом шаг должен широким, а согнутая нога должна оставаться под прямым углом. Затем ногу возвращают в начальную позицию.

Внимание!

Таким образом, нагрузка приходится не только на ягодицы, для ног она тоже приносит значительную пользу.

Как сделать попу упругой? В этом помогут обратные выпады, когда нужно делать шаг назад. При этом нужно прилагать максимум усилий, чтобы шаг был широким. Идеальная позиция: голень находится параллельно полу, а нога (которая находится впереди) сгибается под углом в 90 градусов. Именно так можно добиться бразильской попы. Параллельно с выпадами проделывают упражнения для пресса.

Варианты действий

Лучшие упражнения для ягодиц — приседания и мостик для попы. Последний позволяет проработать большую мышцу. Бразильская попа обеспечена, если выполнять тренировку правильно. Мостик одновременно разработан для похудения ног и попы, а также для придания им рельефности и упругости.

Для реализации упражнения нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты, а ступни размещают достаточно широко. В такой позиции нужно поднимать таз вверх, чтобы он оторвался от пола.

Очень важны самые верхние точки, так как в них мышцы напряжены больше всего. Поэтому в верхней позиции нужно стараться оставаться несколько секунд.

Такие упражнения для уменьшения жировых отложений на попе будут эффективными только в том случае, если они будут выполнены за счет работы мышц, а не за счет рывков спины.

Упражнения для увеличения ягодиц на основе мостика могут быть более сложными. Для этого нужно прибегнуть к помощи возвышений, на которые размещают ступни. Это дает возможность проработать бедра. Упражнения для похудения попы с применением мостика можно делать с утяжелителем. Его помещают на живот. К этому способу не рекомендуется прибегать на начальных этапах тренировок.

Бразильская попа считается одной из самых привлекательных. Для ее получения необходимо усердно потрудиться, так как хороший результат требует немалых временных и физических затрат. Чтобы успех был обеспечен на все 100%, нужно в точности соблюдать рекомендации, а в случае необходимости обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/914-dlya-popy-samye-effektivnye.html

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения

Ниже будут приведены упражнения, которые помогут решить проблему, как накачать попу и ноги в домашних условиях. Рекомендовано регулярно их выполнять, и тогда в самое ближайшее время результат приятно удивит. Итак, вперед, все желающие могут приступить к занятиям.

Самой главной задачей любой современной девушки является иметь стройные ножки.

Но существует такая проблема, заложенная самой матушкой природой, как такая особенность, что именно эта часть женского тела наиболее склонна к накоплению жировых отложений, борьба с которыми часто вызывает большие трудности.

Большинство девушек, сбросив ненавистные килограммы, все равно остаются недовольны своими ножками, и в следствии фигурой в целом. В этом случае на помощь могут прийти только интенсивные физические нагрузки.

Комплекс упражнений для идеальных ножек.

Важно!

С наступлением весны большинство женщин отдают предпочтение коротким юбочкам и сарафанчикам. Однако чтобы почувствовать себя привлекательной и уверенной в себе придется приложить немало усилий. Далее будут рассмотрены наиболее эффективные методы, которые помогут решить проблему, как накачать попу и ляжки в домашних условиях.

Это потрясающие упражнения для одной из самых проблемных частей женского тела — ножек, которые направлены на все группы мышц. Для тех, кто впервые прибегает к данным упражнениям оптимальное количество выполнений – выполнять по 15 раз каждое упражнение по 2 подхода, межу подходами перерыв должен составлять порядка 30-40 секунд.

Потребуется лечь на бок, таким образом, чтобы угол между животом и бедрами составлял 90 градусов. Сначала необходимо расположить ноги так, чтобы колени оказались под прямым углом. Упор сделать на локоть.

Это и будет исходным положением. Далее ногу поднять вверх, при этом необходимо, чтобы угол оставался прямым. Опускается нога в исходное положение.

Сделав необходимое количество подходов, повторить упражнение на другом боку.

Упражнения для ног, попы можно найти в большом количестве в интернете. Их можно также выполнять и сочетать с выше представленными. Чем больше будут длиться тренировки, тем лучше. Иногда можно менять упражнения, чтобы не было привыкания.

— Исходное положение: ножки поставить на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки завести за голову либо, если так будет удобнее, вытянуть перед собой. Далее правую ногу необходимо отвести в сторону и постараться присесть, как можно ниже.

После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем те же манипуляции, но уже с левой ногой. Важным элементом данного упражнения является то, что во время его выполнения стопы нельзя отрывать от пола, а также спина должна быть все время прямой.

Это обязательное условие, поскольку так мышцы лучше напрягаются.

-Для этого упражнения необходим такой спортивный инвентарь — фитбол или обычный стул. Перед тем как перейти непосредственно к выполнению упражнения, необходимо положить фитбол либо поставить стул позади.

Затем положить носок правой ноги на выбранное вспомогательное приспособление, при этом весь вес нужно перенести на опорную ногу. Руки закрепить на поясе либо, если есть уверенность в своих силах можно взять гантели для утяжеления. Это и будет исходным положением.

Совет!

Далее выполняются полуприседы на опорной ноге. После необходимого количества полуприседов, следует поменять ноги и снова выполнить упражнение.

Во время выполнения упражнений на укрепление мышц попы и ног, необходимо держать их в напряжении. Это будет способствовать сжиганию жира, накачиванию мышечной массы и сделает эти части тела более упругими. Не нужно забывать и про дыхание.

Комплекс упражнений для идеальных ягодиц.

Для любой девушки, кроме стройных и подтянутых ножек, не мало важное значение имеют также подтянутые ягодичные мышцы. Для такого рода мышц большое значение имеют приседания. Однако кроме этого существует и специальный комплекс упражнений, который приведен ниже.

-Условно такое упражнение можно назвать «Полумостиком». Выполнение такого упражнения не вызовет никаких затруднений. Исходное положение: принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Далее приступаем к выполнению.

Для этого нужно поднять таз вверх и задержаться так около полуминуты. Повторить такие движения 15-20 раз. Это упражнение, кроме положительного влияния на ягодичные мышцы, поможет улучшить кровообращение органов малого таза и укрепить интимные мышцы.

-Упражнение «Саранча». Это упражнение своими корнями уходит в йогу, которое кроме ягодиц борется с проблемами отложений на боках и помогает укрепить спину.

Для выполнения ложимся на живот, руки подкладываем под тело, таким образом, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Вытянув шею, голову поставить на подбородок.

Далее приподнимаем правую ногу, затем левую, а после стараемся поднять обе ноги одновременно. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Данный комплекс упражнение поможет ножкам и ягодицам быть всегда в отличной форме и привлекательными для окружающих.

Также рекомендовано время от времени, занимаясь домашними делами, находясь на работе или где-то еще, или просто смотря телевизор, напрягать мышцы ягодиц. Это незаметное, но очень эффективное упражнение. Достаточно напрячь как можно сильнее мышцы и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Затем расслабиться и повторить. Количество повторов может быть каким угодно, чем больше, тем эффективнее. Прелесть данного упражнения в том, что оно легко выполняется и можно его делать где угодно и когда угодно. Оно заставляет мышцы быть в напряжении, что очень важно для создания красивой формы ягодиц.

Внимание!

Стать обладательницей самой красивой попы и стройных ножек стало настолько просто, что любая представительница прекрасного пола имеет возможность быть таковой. Не нужно лениться, красивая фигура играет огромную роль в жизни женщины.

Только те дамы, которые любят и ценят свою красоту, смогут добиться высоких результатов. К себе нужно относиться именно с любовью, и тогда окружающие будут представлять женщину, как воплощение идеала красоты и женственности в целом.

Источник: http://www.nanodieta.ru/trenirovki/uprajneniya-dlya-pohudeniya/kak-nakachat-popu-i-nogi-v-domashni.htm

Эффективная гимнастика для похудения. Как нужно делать упражнения для разных участков тела?

Все мы знаем, что основная роль в похудении и поддержании красивой фигуры отводится правильному питанию. Тем не менее, спорт и физические упражнения также очень важны.

Для того чтобы заметно постройнеть и избавиться от нескольких лишних килограммов, необходимо не только уменьшить порции и отказаться от ряда вредных продуктов, но и выполнять эффективные гимнастические элементы, способствующие сжиганию жира на различных участках тела.

Вопреки распространенному мнению, для этого совершенно не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы.

Многие комплексы можно без особых усилий и применения специальных приспособлений делать прямо у себя дома, причем это не займет у вас слишком много времени.

В данной статье мы расскажем вам, как правильно делать гимнастические элементы для эффективного похудения различных участков тела в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения для похудения попы и других проблемных мест в домашних условиях

Для эффективного похудения живота и попы вам подойдут следующие упражнения:

  • Скручивание. Лягте на пол и сильно прижмите к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги согните, руки закиньте за голову и направьте локти в противоположные стороны. Глубоко вдохните и одновременно приподнимайте голову и лопатки, не отрывая от поверхности остальных частей тела. На выдохе расслабьтесь;
  • Обратное скручивание. Элемент выполняется точно так же, как и предыдущий, но одновременно с поднятием головы вам необходимо отрывать от пола таз;
  • Накачать пресс поможет такое упражнение – лягте на ровную горизонтальную поверхность, согнув ноги. Руки сцепите в замок за головой. На вдохе приподнимайте корпус и медленно приближайтесь к коленям;
  • Следующий гимнастический элемент поможет накачать ягодицы и укрепить пресс. Сядьте на устойчивый стул и обопритесь на край. Глубоко вдохните и медленно подтягивайте ноги к туловищу;
  • Сидя в том же положении на краю стула, зажмите между своими коленями любой предмет – толстую книгу, диванную подушку, небольшой мяч. При этом вы должны сидеть максимально ровно и крепко держаться за сидение стула обеими руками. С силой зажмите этот предмет бедрами и оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Далее расслабьтесь, немного отдохните и вновь повторите упражнение;
  • Лягте на спину на ровную поверхность и упритесь в стенку ногами, согнутыми в коленях. Напрягая ягодицы, поднимайте таз и бедра, не отрывая от пола плечи и поясницу. Таких подъемов можно выполнять не более 10 за один подход.

Вот такие простые упражнения используются для похудения попы, ляшек и бедер:

  • Лягте на ровную поверхность и поместите свои руки на ягодицы. Поднимите ноги и удерживайте их прямыми на расстоянии 5-10 сантиметров от пола. Сильно напрягая мышцы, сводите и разводите прямые ноги;
  • Встаньте на колени и вытяните руки параллельно полу. Не изменяя положение рук, медленно присядьте на одну ногу, после чего сразу же резким движением встаньте. Повторите элемент с другой ногой. Так, чередуя левую и правую сторону, сделайте не менее 20 подобных приседаний;
  • Встаньте ровно, ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Стопы разверните в противоположные стороны. Руки постоянно держите их параллельно полу. Медленно приседайте, как можно сильнее напрягая мышцы попы и бедер. Оказавшись в нижнем положении, немного посидите так. После этого встаньте рывком. Упражнение очень эффективно, поэтому для достижения максимально возможного результата необходимо выполнять его 3 раза в день;
  • Для тех, у кого больше всего целлюлита и жировых отложений скапливается на внутреннейповерхности бедер, лучше других подойдет следующий элемент. Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Ногу, которая располагается сверху, согните в колене и положите на пол или другую ровную поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Нижнюю ногу держите ровно и медленно опускайте и поднимайте. Сделайте так не менее 8 раз, а затем, повернитесь на другой бок и повторите гимнастический элемент. Упражнение достаточно сложное, но невероятно эффективное, поэтому обязательно выполняйте его, прикладывая все возможные усилия;
  • Встаньте и немного согните ноги в коленях. Руки заведите за спину и согните в локтях. После этого прогните тазовую область вперед и аккуратно встаньте на носочки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и вновь повторите упражнение.

Наконец, для быстрого похудения икр ног и попы подойдут такие упражнения:

  • Встаньте прямо и упритесь руками в бедра. Поочередно делайте резкие выпады ногами вперед;
  • Лягте на ровную поверхность, поднимите одну ногу вверх и медленно тяните носок на себя, как можно сильнее напрягая все мышцы. Сделайте этот гимнастический элемент 10 раз, после чего поменяйте ногу;
  • Также это упражнение можно выполнять немного по-другому – держа ноги не прямыми, а согнутыми в коленях. В таком варианте оно становится очень эффективным для укрепления икроножных мышц;
  • Встаньте около стены и сильно упритесь в нее ладонями. Согните одну ногу и резко закиньте ее на голень второй ноги. Повторите так не меньше 15 раз, а затем сделайте все то же самое с другой ногой;
  • Наконец, не стоит забывать, что самыми простыми и эффективными упражнениями для сжигания жира и укрепления мышц всего тела являются ходьба и бег на месте, а также прыжки со скакалкой.

Весь комплекс перечисленных гимнастических упражнений для похудения ножек, живота, икр к и попы выполнять совершенно необязательно. Достаточно выбрать те, которые будут наиболее эффективны для похудения конкретно ваших проблемных зон. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю, а продолжительность подобной зарядки должна составлять хотя бы 30-40 минут.

Только так, используя упражнения для похудения попы, ног и ляшек, вы сможете достичь ощутимого результата и удивить окружающих заметно изменившейся фигурой.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/effektivnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya

Только лучшие упражнения для похудения попы!

С наступлением весны каждая девушка задумывается о том, что нужно  задуматься о своей фигуре и сделать из нее конфетку, особенно самую проблемную зону нашего тела – попу. Кто не мечтает о красивых ягодицах?

Упражнения для похудения попы – это специально подобранный комплекс, который помогает сжечь жир, проработать, подтянуть, укрепить ягодицы. Хотите ли вы красивую попу, которой будут завидовать окружающие? Тогда начинайте тренировку вместе с нами.

Прежде чем начать тренироваться, запомните, что только от физических нагрузок ваши ягодицы  не похудеет, поэтому нужно следить за тем, что вы кушаете, соблюдать режим дня, пить большое количество воды, а так же не забывать о косметических процедурах: массаже, скрабах, масках, обертываниях и т.д.

  • Отличное упражнения для попы — приседания. Его можно выполнять как с дополнительным весом так же, как и без веса. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Приседаем. Следите за тем, чтобы спина была ровной, немного наклоненной вперед, колени не выходили за линию носков.
  • Выпады вперед/назад. Обращайте внимание на ваш корпус. Спина прямая. Ноги согнуты под 90 градусов. Колено строго над пяткой.
  • Махи в стороны. Встаем прямо. Нога выпрямлена. Отводите ее в сторону до максимального положения. Повторите несколько раз с другой.
  • Махи назад. Все те же условия, что в предыдущем упражнении для похудения попы, только ногу отводить следует назад до максимально возможного уровня, при этом корпус вперед не наклоняем.
  • Встаньте на четвереньки. Поднимите ногу, согните в колене, выпрямляйте ее вверх. После сделать тоже с другой.
  • Лягте на бок. Приподнимитесь с помощью локтя. Следите за тем, чтобы ваша попа не отходила назад, а была на одной линии со спиной и ногами. Выполните махи вверх к плечу.
  • Ложимся на пол, на спину. Ноги сгибаем в колене. Опора на ступни и плечи. Поднимаем таз к верху до максимального уровня, опустите, но не касайтесь пола.

Это самые эффективные упражнения для похудения, выполняя их вы за месяц сбросите не мало сантиметров, со своей проблемной части.

Эти комплексы для похудения ягодиц нужно выполнять примерно по 10-15 раз. По истечении недели можно увеличить нагрузку.

Помимо этой тренировки следует добавить кардио тренировку – бег в течение 20 минут. Бег – это прекрасное упражнение для похудения попы, которое со скоростью света сжигает лишний жир.

Важно!

Отлично, если вы сможете после тренировки посещать баню или сауну, которые так же благотворно влияют на потерю лишнего веса. А так же, не забывайте об антицеллюлитном массаже и обертываниях!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-popyi

Эффективные упражнения для красивых ягодиц

10 июня 2017

Иметь красивую, упругую и округлую попу мечтают многие девушки, некоторые из них даже желают прибавить несколько сантиметров в области бедер. Чтобы эта часть женского тела стала более упругой, подтянутой и красивой, женщинам стоит обратить свое внимание на специальные упражнения, которые можно выполнить и в домашних условиях.

Безусловно, занятия в спортивном зале принесут больше пользы, ведь там женщинам предлагаются специальные комплексы упражнений, разработанные для них тренером.

Также преимущество таких тренировок заключаются в том, что упражнения выполняются под контролем специалиста.

Однако, как утверждают сами спортсмены, желаемого результата можно достичь и дома, правда, для этого потребуется немало времени и усилий, чтобы регулярно выполнять комплекс упражнений.

Ягодицы состоят из трех мышц, каждой из которых отводится важная функция, но за красоту попы отвечает та, что расположена ближе к поверхности тела – большая ягодичная мышца.

Также, кроме эстетической функции, она еще поддерживает корпус человеческого тела в вертикальном положении.

Таким образом, на эту мышцу приходятся достаточно большие нагрузки, поэтому она нуждается в постоянном укреплении.

Совет!

Многие физиологи уверены в том, что самым эффективным упражнением для красивой и подтянутой попы станут занятия, при которых вся нагрузка приходится на нижнюю часть тела – это приседания. Именно по этой причине приседания лежат в основе практически всех упражнений для ягодиц.

Всем девушкам и женщинам, желающим стать обладательницей упругих ягодиц и бедер, стоит выполнить такие упражнения для красивой попы:

  • Ходьба на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, спину при этом держать ровно, руки за головой, а ноги вытянуть перед собой. Приняв такое положение, нужно походить по полу с помощью ягодиц взад и вперед. Такое занятие продолжать до тех пор, пока хватит сил.
  • Приседания. Именно приседания лучше других физических занятий укрепляют ягодицы, делают их более округлыми и подтянутыми. Начинать нужно с 20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 100. Очень важно правильно приседать, иначе положительного эффекта от таких занятий можно и не дождаться. Необходимо выполнять такие действия:
  • нужно представить за собой стул и как бы присесть на него, при этом держа спину ровно;
  • ноги расставить на ширине плеч, носки немного вывернуть наружу;
  • постепенно вес всего тела перенести на пятки так, чтобы можно было оторвать носки от пола;
  • руки отвести за затылок, грудную клетку немного приподнять и постараться отвести плечи назад вниз;
  • важно включить в работу мышцы живота, а спину держать в нейтральном положении, не прогибая ее.

Намного легче выполнять приседания, имея перед собой фото в необходимой последовательности выполняемых действий.

  • Ходьба по стене. Несмотря на то, что название упражнения звучит достаточно странно, выполнить его очень просто. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и максимально упереться ими в стену, как это видно на фото выше. Затем нужно делать несколько шагов вверх и вниз. Вся сложность данного упражнения заключается в том, что при ходьбе по стене нельзя отрывать ягодицы от пола. Такие действия нужно выполнить 15 раз.
  • Отводы ноги назад. Помогут проработать мышцы ягодиц, сделают ноги более упругими, а попу подтянутой. Чтобы его выполнить, понадобится всего лишь стул. Его нужно поставить перед собой и опереться руками на спинку. Поднять одну ногу и стараться выполнять махи назад как можно выше.Затем повторить упражнения со второй ногой, для каждой ноги – по 15 махов. Также можно выполнить и такую разновидность этого упражнения, как махи в сторону, они оказывают большую нагрузку на ягодичные мышцы. После регулярного выполнения таких занятий можно значительно уменьшить бедра в объеме, как это видно на фото до и после выполнения комплекса упражнений.
  • Выпады. Для ягодичных и внутренних мышц бедра станут полезными такие упражнения. Их нужно выполнять следующим образом: сделать глубокий выпад вперед, покачиваясь несколько раз. При этом очень важно, чтобы нога, которая находится сзади, полностью опиралась на всю ступню, а не на один лишь носок. Первый раз, делая такие выпады, желательно ограничиться 5-6 подходами для каждой ноги.
  • «Дуга». Нужно лечь на живот, затем немного поднять руки и туловище таким образом, чтобы получилась «дуга». После этого медленно опустить руки, подняв ноги. Такие движения необходимо выполнить 8-10 раз.
  • Прогибы. Приносят ягодичным мышцам такую же пользу, как и приседания. Они, кроме ягодиц, задействуют также бедра и ноги. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо иметь нетяжелые гантели. Нужно стать, ноги держать вместе, в руки взять гантели. Правую ногу медленно отводить назад, руки поднять вверх и прогнуться. Принять исходное положение и повторить действия с левой ногой. Всего для каждой ноги требуется по 10-15 повторов. Такое упражнение, конечно, лучше делать по фото.
  • «Лодочка». Нужно лечь на живот, отвести руки за спину, пальцы сплести в замок и не разжимать. Затем поднимать руки и ноги, не сгибая колени. В принятом положении следует задержаться на 30 секунд. Повторить так 10 раз.
  • Все эти эффективные упражнения для красивой попы, выполненные в комплексе, дают возможность каждой девушке иметь красивую и стройную фигуру. Чтобы исключить вероятность неправильного выполнения некоторых занятий, лучше подбирать упражнения, которые сопровождаются качественными фото.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/brazilskaya-popka-za-5-minut.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.