Упражнение для похудения на шаре

Упражнения на шаре



Фотогалерея: Упражнения на шаре

Как выбрать мяч для фитнеса

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо правильно выбрать резиновый шар-фитбол. Не стоит останавливаться на тех, которые имеют слишком тонкую оболочку, поскольку они могут лопнуть в ходе тренировки.
Размер шара зависит от роста.

  • Если ваш рост до 170 см, выберите шар, диаметр которого до 0,55 м;
  • При росте 170-180 см выберите мяч с диаметром 0,65 м;
  • Если ваш рост от 180 см, максимально удобно вам будет тренироваться на большом мяче, диаметр которого от 0,85 м.

Чтобы выбрать оптимальный мяч, присядьте на него. В идеале ваши ступни, бедро и должны находиться под углом 90 градусов.

Основные упражнения с мячом

Подробно посмотреть технику выполнения различных аэробных упражнений можете на видео:

  1. Начните с отжиманий. Подложите гимнастический шар под колени, руками же упритесь в пол. Ноги и корпус должны быть параллельными полу. На вдохе сгибайте локти, разгибайте – на выдохе. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, груди и пресса.
  2. Упражнения на растяжку. Встаньте на колени, положив руки на фитбол. Потянитесь за мячом, плавно вытягивая тело. Старайтесь поддерживать равновесие.
  3. Чтобы укрепить пресс, нижние мышцы спины и позвоночник, лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на шар, соблюдая при этом прямой угол. Держите руки за головой и плавно поднимайте корпус вверх.
  4. Поставьте фитбол под живот и поднимите ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Попробуйте удержать равновесие, досчитав до 5, и начните заново.
  5. Чтобы укрепить нижний пресс и ягодицы, согните колени. Удерживайте ступнями гимнастический мяч, заложив их за спиной. Приподнимите поясницу, подтягивая колени к корпусу.
  6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, лягте на спину, зажмите ступнями мяч и поднимите его вверх. Руки зафиксируйте за головой и потяните каждый локоть к колену противоположной ноги.

Посмотрите подробно, как можно похудеть благодаря комплексу упражнениям на шаре:

Упражнения с фитболом позволят вам не только похудеть и сконструировать прекрасное тело, но и зарядиться бодростью и прекрасным настроением!

Смотрите также другие видео упражнений для похудения.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2015/02/19/uprazhneniya-na-share.html



Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Содержание:

  • Общие сведения
  • Выбор гимнастического мяча
  • Комплекс упражнений
  • Основные правила

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол является универсальным гимнастическим снарядом, диаметр которого составляет примерно 55-75 сантиметров.

Известно множество разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов.

Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

  • улучшение координации движений;
  • сжигание огромного числа калорий.

Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см.

Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра.

Внимание!

Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы. Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детскийфитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

По теме:  Черная мамба таблетки для похудения

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

  • оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
  • зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

  • занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
  • длительность одной тренировки — 30-60 мин;
  • комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
  • эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
  • грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

  1. Сжигание жира в области бедер. Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
  2. Прыжки. Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
  3. Отжимания на шаре. Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
  4. Подтягивание ягодиц. Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
  5. Скручивание для пресса. Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
  6. Подъем ног на фитболе. Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Основные правила

  • Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
  • Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
  • Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
  • Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.

Успехов на занятии!

Источник: https://vashaspina.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-gimnasticheskom-myache/


Упражнения на шаре и как называется большой мяч для фитнеса и похудения

Относительно новыми в странах СНГ считаются упражнения на шаре для похудения, но несмотря на это они уже успели заслужить любовь и похвалу многих, кто испытал их на себе. Упражнения с шаром для фитнеса могут быть различной направленности и техники: силовые, танцевальные, аэробные или йога.

Как называется мяч для фитнеса правильно? Швейцарские разработчики назвали его фитболом. Они создавали его с целью помочь больным во время реабилитации, но позже сфера применения фитбола расширилась, и теперь его используют в тренажерных залах или во время занятий дома. Комплекс с фитболом помогает похудеть, выровнять осанку и наладить метаболические процессы в организме.

Преимущества

Разнообразие техник выполнения упражнений на гимнастическом шаре позволяет в короткие сроки эффективно сбросить лишние килограммы и приобрести привлекательные формы. Среди преимуществ этой методики похудения можно выделить следующее:

  • развивает мышцы всего тела, прорабатывая каждую группу мышц и восстанавливая их упругость и крепость;
  • максимально безопасно, без нагрузки на позвоночник и спину;
  • нет ограничений по весу и возрасту;
  • легкость упражнений, доступность занятий (можно не посещать спортзал, а заниматься в домашних условиях).

Как выбрать фитбол

Функциональная сторона ничем не отличается, но как же выбрать шар для фитнеса, который называется фитбол, правильно? Что необходимо учесть и на чем заострить внимание? Различают шары по нескольким параметрам:

По размеру они бывают различные, и как называется тот мяч для фитнеса, который нужен именно вам, большой он или маленький, как определить? Все зависит от роста человека, который будет на нем заниматься.

По структуре различия незначительные, всего две разновидности мяча для упражнений: гладкий, с помощью которого выполняются основы фитнеса, и пупырчатый – с массажным успокоительным эффектом. Какой необходим именно вам — решаете вы в зависимости от целей, преследуемых при занятиях.

Различия по цветам не несут в себе никакой смысловой нагрузки, этот параметр исключительно эстетический и выбирается под личные предпочтения или настроение.

Для новичков существуют специальные шары для упражнений на похудение с держателями. Для более продвинутых спортсменов ручка на фитболе не нужна.

Комплекс упражнений

  1. Подъемы таза. С помощью этого упражнения на шаре можно значительно укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. В положении лежа на спине ноги закидываются на фитбол так, чтобы стопы его не касались. Выполняются подъемы таза с одновременным катанием мяча к себе и обратно. Такие упражнения выполняют по 10 раз, новичкам можно начинать с меньшего количества повторов.

  2. Скручивания. Эти упражнения с мячом помогут укрепить брюшные мышцы, проработать рельефный пресс. Положение тела тоже – ровно на спине, руки за головой. Мяч устанавливается между ногами и при скручивании тела ноги поднимаются вместе с ним. В этом упражнении необходимо уделить внимание правильному дыханию: на скручивании делаем вдох, на расслаблении – выдох.

    Около 20 повторений будет достаточно.

  3. Наклоны. Благодаря этим упражнениям убираются жировые отложения с боков и живота. Лежа на спине фитбол располагаем так же, как и в предыдущем упражнении, руки вдоль тела. Ноги поднимаются вверх вместе с фитнес шаром и наклоняются поочередно в стороны, плечи при этом прикованы к полу. По 10 повторений на каждую из сторон.

  4. Отжимания классика. Упор лежа на полу, ноги на шаре. Медленные отжимания от пола около 10 раз. Название такие упражнения не имеют, это классические отжимания от пола, но в сочетании с фитболом.
  5. Обратные отжимания. Упражнение схоже с предыдущим, но уже не ноги на шаре, а руки. Необходимо расположить их ближе к центру, чтобы в процессе отжиманий они не соскользнули.

    15 повторений будет достаточно.

Советы

Упражнения с мячом для фитнеса хорошо подходят для полных людей, которым противопоказаны многие упражнения и снаряды. Этот элемент поможет развить хорошую координацию, вестибулярный аппарат и снять нагрузку со спины и позвоночника, а также не травмирует опорно-двигательную систему, является хорошим профилактическим средством артрита и остеохондроза.

Можно использовать эти упражнения для тренировки всех групп мышц, а можно использовать на отдельные проблемные участки. Но для того, чтобы эффект от занятий с мячом был заметен, необходимо придерживать некоторых принципов:

  1. Необходимо правильно подобрать мяч для тренировок. Именно от этого пункта зависит эффективность тренировки и риск травмы.
  2. Регулярность. В неделю необходимо использовать от 3 до 5 занятий.
  3. Рациональность питания. Дробное питание не менее 5 раз в день, насыщенное витаминами и микроэлементами. Необходимо исключить жирную и копченую пищу, консерванты, фастфуды. Предпочтение отдается легкой нежирной пище, богатой белком.
  4. Перед занятиями необходимо проводить разогрев, а после нее – растяжку.
  5. Поддержание водного баланса. В день необходимо выпивать не менее 2-х литров воды, восполняя потерянную во время потоотделения жидкость.

Противопоказания

Упражнения на шаре одновременно задействуют несколько систем организма. При этом тренировки с этим спортивным снарядом не требуют серьезной физической подготовки и являются щадящими. Именно поэтому данный комплекс упражнений подходит практически для всех, фитбол могут использовать будущие мамы, люди с различным весом и пожилые люди.

Однако, не советуется заниматься тренингом с мячом людям, перенесшим серьезные заболевания сердца и сосудов, с межпозвоночными грыжами, опухолевыми образованиями в области позвоночника и т.д. При этих проблемах необходима консультация с врачом.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Упражнения с фитнес-мячом для детей и взрослых

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься.

Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см.

Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине.

Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам.

Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Важно!

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

  • Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  • Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  • Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  4. Сделать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Источник: http://www.lady-i.ru/uprazhneniya-s-fitnes-myachom





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.