Упражнение для похудения на мяче

Содержание статьи:

Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные



упражнение для похудения на мяче

Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

Основные плюсы занятий с мячом

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

Внимание!

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

  1. Идеальную осанку
  2. Тонус и сила мышц намного увеличится
  3. Повысится выносливость организма
  4. Будет развиваться равновесие
  5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
  6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
  7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
  8. Появится рельефность тела
  9. Улучшится обмен веществ

После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

Растяжка

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

Упражнение для пресса

Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

Мостик с перекатом

Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

Выпрямление, сгибание ног

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Отжимание

Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

Боковой подъем тела

Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

Балансирование

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Приседания

Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

Важно!

Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

По теме:  Белковая пища список продуктов для похудения

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

Источник: https://ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota---samye-effektivnye/



Упражнения на мяче

Мяч дли фитнеса – фитбол – это универсальный тренажер для спорта, который позволит вам выполнять самые разнообразные упражнения для укрепления мышц и похудения.

Он тренирует координацию и балансировку, прорабатывает все группы мышц, формирует хорошую осанку, развивает гибкость, а также способствует похудению.

Изначально упражнения на мяче назначались врачами (как правило, физиотерапевтами) людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и параличом, но вскоре фитбол прочно вошел в мир фитнеса как эффективный и универсальный спортивный снаряд.

Эффективность выполнения упражнений с мячом для фитнеса зависит от самого мяча. При выборе фитбола обязательно обратите внимание на то, что на нем должна быть аббревиатура ABS – это маркер системы анти взрыва.

Она необходима для того, чтобы при проколе мяч не взрывался, а медленно спускал воздух – это убережет вас от травмы в случае нарушения во время выполнения упражнений с мячом для фитнеса целостности его поверхности.

Желательно покупать оригинальные фитболы швейцарского производства – стоят они дорого, зато качество их во много раз превышает качество дешевых китайских «аналогов».

Внимание необходимо уделить также и диаметру мяча. Он выбирается двумя способами:

  • Отнимите от своего роста в сантиметрах 100. Вот такой вам и нужен диаметр. Мячи выпускаются шести стандартных размеров – 45, 55, 65, 75, 85 и 95 см. Выбирайте ближайшее значение к тому числу, которое у вас получилось.
  • Сядьте на мяч. Во время выполнения упражнений на мяче ваши колени должны быть согнуты под углом 90°.

Есть мячи с двумя «рожками» – они придуманы для детей, так как у них еще довольно слабо развита балансировка по сравнению с взрослыми. Взрослому человеку такие «рожки» не нужны, только будут мешать.

А вот мячи с шипами очень даже полезны – такая шиповатая поверхность оказывает массажное воздействие на ваше тело.

Упражнения с мячом для фитнеса на живот и пресс

  • Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и зажмите фитбол между ними. Прямые руки вытянуты по сторонам ладонями книзу. Теперь наклоняйте ноги с мячом медленно в стороны, не отрывая от пола лопаток. Сделайте 12 повторов на каждую сторону. Так вы прорабатываете косые мышцы пресса.
  • Исходное положение для выполнения следующего упражнения на мяче то же самое. Руки сцеплены в замок на затылке, локти разведены в стороны. Положите ноги сверху на фитбол, согнув их в коленях, и зажмите его между коленями так, чтобы наибольшая часть его находилась внизу. Поднимайте таз, скручивая ноги к груди, держа между коленями фитбол. Сделайте 12 повторов. Это упражнение тренирует нижний пресс.
  • Сядьте на фитбол. Колени должны быть под прямым углом. Опуститесь назад, положив спину на поверхность мяча. Руки скрестите на груди. Теперь, напрягая мышцы пресса, поднимайте свой корпус до положения сидя. Повторите 10 раз.
  • Крайне эффективным упражнением на мяче является планка. Исходное положение – упор лежа, голени лежат на фитболе, руки прямые, ладони стоят на полу строго под плечевыми суставами. Вытяните одну руку вверх, одновременно разворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторов на каждую руку. Так вы прорабатываете пресс и руки, а также бедра.
  • Очень эффективное упражнение на мяче для тренировки пресса, груди, рук и внутренней поверхности бедра – «Книжка». Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты над головой. Мяч зажат между стопами. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно оторвав лопатки от пола и подняв руки, и передайте мяч из ног в руки. Опустите ноги и руки с мячом в исходное положение. Повторите движение, передав мяч обратно. Выполните по 10 передач.

Упражнения с мячом для фитнеса для ягодиц и бедер

  • Встаньте в исходное положение: лицом к полу, упор на прямые руки (ладони строго под плечевыми суставами) и ноги, нижней частью лежащие на фитболе. Поднимите одну ногу максимально вверх, медленно верните в исходное положение. Выполните 15 повторов на каждую ногу.
  • Не только ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, но и спину и мышцы живота тренирует следующее упражнение на мяче. Лягте на спину, фитбол разместите под ногами. Одну ногу положите на него и поднимите корпус так, чтобы таз поднялся над полом, а другую ногу разместите сбоку от мяча, развернув стопой и коленом наружу. Свободной ногой совершайте подъемы. Выполните по 15-20 повторов на каждую ногу.
  • Встаньте прямо, возьмите фитбол в руки, вытяните их перед собой. Выполняйте классические приседания, удерживая фитбол в этом положении. Усложненный вариант упражнения – во время приседания вы удерживаете мяч перед собой, а при подъеме поднимаете его в прямых руках над головой.
  • Следующее упражнение на мяче тренирует бедра, а также пресс и спину. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мяч лежит перед вами. Сделайте выпад в диагональ, противоположной рукой перекатывая мяч (при выпаде вправо упирайтесь левой рукой на мяч и перекатывайте его, и наоборот). Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.
  • Исходное положение – стоя с упором на колени и на ладони. Мяч лежит на полу перед вашим лицом. Вытянутыми руками обопритесь на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Одну ногу вытяните назад, задержите на 20 секунд, верните в исходное положение. Выполните на каждую ногу по 10 раз. Это упражнение эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Упражнения на мяче для похудения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите перед собой в вытянутых руках. Совершайте повороты корпусом вправо и влево, сохраняя положение мяча. Таз должен быть зафиксирован в прямом положении и не двигаться. Сделайте по 15 поворотов на каждую сторону.
  • Исходное положение то же самое, руки с мячом вытянуты над головой. Делайте наклоны влево и вправо, не сдвигая таз и не разворачивая корпус. Сделайте по 20 наклонов на каждую сторону. Это и предыдущее упражнения на мяче для похудения крайне эффективны: они подтягивают корсет и косые мышцы пресса и способствуют формированию талии.
  • Ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса укрепляет следующее упражнение. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, упор стоп на мяч. Поднимите таз вверх, зажав ягодицы. Подтяните ноги к себе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.
  • Фитбол расположите прямо над собой. Лягте на него, опираясь согнутыми в локтях руками. Ноги прямые, упор на носки. Удерживайте это положение 30 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Это очень эффективное упражнение на мяче для похудения и развития балансировки, оно прорабатывает мелкие мышцы, укрепляет корсет.
  • Укрепить ягодицы и развить баланс, а также снизить проявления целлюлита поможет следующее упражнение. Исходное положение – лежа нижней частью живота и тазом на мяче лицом к полу с упором на ладони. Ноги вытянуты, носки натянуты. Делайте махи прямыми ногами, как в упражнении «ножницы».

Эффект от выполнения упражнений на мяче заметен уже через 3-4 недели регулярных занятий.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-mjache.html


Упражнения для похудения на мяче начинающим

Швейцарский мяч, который в обычной жизни больше известен как фитбол, будет идеальной покупкой для представительниц прекрасного пола, стремящихся снизить вес и добиться более гибкого тела. Этот спортивный снаряд очень эффективный и самое главное, доступный по цене.

Упражнения для похудения на мяче дадут возможность включить в работу в 2 раза больше мышечных групп, чем при стандартных физических нагрузках.

Преимущества тренировок с мячом

Фитбол был изобретен еще в середине прошлого столетия и использовался для реабилитации пациентов, которые перенесли различные травмы позвоночника.

С течением времени, специалисты подметили, что тренировки с мячом имеют определенный перечень неоспоримых преимуществ:

  1. У людей увеличивается скорость процессов регенерации.
  2. Вестибулярный аппарат подвергается хорошей тренировке.
  3. Улучшается координация движений.
  4. Оптимизируется кровообращение в дисках между позвонками.
  5. Улучшаются обменные процессы в организме.
По теме:  Кардио для похудения дома

По этим причинам, активность с гимнастическим шаром на сегодняшний день способна сформировать правильную и красивую осанку.

Комплекс базовых упражнений

Данные упражнения будут способствовать потере лишних килограмм, помогут укрепить осанку, проработать мышцы брюшного пресса и попросту настроить на позитивный лад и улучшить самочувствие.

Перед физической активностью следует провести разминку.

Подъемы таза

Это упражнение позволит включить в работу мышцы кора, это означает, что проработка затронет мышечную группу пресса и нижней части спины. Более того, в работе будут участвовать мышечные группы ног и ягодиц.

Потребуется расположить шар на полу и лечь перед ним на спину, ноги зафиксировать на снаряде. В первоначальном положении, стопы не касаются швейцарского мяча. Следует поднимать таз вверх, притягивая фитбол к себе с помощью ног. При достижении верхней точки, надо постараться удержать положение на несколько секунд, вернуться в исходную позицию.

Сначала допускается помогать удерживать баланс при помощи опоры рук на пол.

Частота – 10 подъемов.

Наклоны в стороны

Потребуется лечь на спину, фитбол расположить между ног и поднять ноги вверх вместе с гимнастическим шаром, руками надо упереться в пол. Выполнение – сначала наклонить ноги в левую сторону, при этом не отрывать плечи от пола, после этого, совершить наклон в правую сторону. Надо вернуться в начальную позицию. Это считается одним повторением.

Частота – 12 повторений.

Скручивания

Надо лечь на пол, зафиксировать мяч между ног, руки — за головой. Выполнять скручивания следует, поднимая таз вверх. В течения выполнения упражнения необходимо втягивать и напрягать мышцы живота. Это самая лучшая проработка для пресса на швейцарском шаре.

Частота – 12 повторений.

Обратные отжимания

Потребуется упереться руками в спортивный снаряд. Отжиматься лучше в спокойном и размеренном режиме. Хорошее упражнение для проработки трицепса.

Частота – 12 повторов.

Отжимания

Начальная позиция – потребуется принять упор лежа, а ноги расположить на шаре. Отжиматься следует в размеренном и спокойном режиме. Удачное упражнение, нацеленное на потерю лишних килограммов.

Частота – 10 отжиманий.

Подъемы ног

Начальное положение – упор лежа, однако ноги следует поместить максимально близко к краю мяча. Потребуется поднимать левую ногу как можно высоко вверх. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение рассчитано для проработки ягодиц.

Частота – 15 подъемов для каждой ноги.

Все перечисленные упражнения следует осуществлять именно в указанном порядке. Тренировка осуществляется в круговом режиме. После завершения всех упражнений – это 1 круг. Можно отдохнуть от 3 до 4 минут и далее начинать 2 круг.

Как выбрать фитбол?

Стоит проявить бдительность при выборе гимнастического шара, поскольку все они различаются по своему качеству исполнения. Определенные из них даже могут быть дешевыми на ощупь, и иметь посторонний неприятный запах.

На упаковочном материале мяча в обязательном порядке должен быть прописан его максимальный диаметр.

Для грамотного выбора, стоит следовать определенным критериям, поскольку мяч подбирается по росту:

  1. До 1,52 м – диаметр 45 см.
  2. От 1,53 до 1,65 м – диаметр 55 см.
  3. От 1,66 до 1,85 м – диаметр 65 см.
  4. Выше 1,86 м – диаметр 75 см.

При посадке на шар «своего» диаметр, ноги будут образовывать прямой угол.

Стоит отметить, что цена этого спортивного инвентаря достаточно приемлемая, но ценовой диапазон будет колебаться в зависимости от диаметра фитбола и фирмы-производителя. Средняя цена начинается от 800 рублей.

Советы для достижения наилучшего эффекта

  1. Частота повторений 1 упражнения должна варьироваться от 12 до 15 раз. Стоит разумно подойти к оценке собственных сил и возможностей, и исходя из этого, подобрать самый оптимальный уровень нагрузки и вариант тренировок.

  2. Для повышения эффективности занятий, необходимо дополнить комплекс кардионагрузками. Это могут быть 2-минутные прыжки на скакалке либо бег на месте. Любые кардиоупражнения поспособствуют ускорению процесса сгорания калорий в 2 раза.

  3. До начала занятий необходимо провести разминку, а по завершении комплекса упражнений, провести растяжку, чтобы мышцы смогли расслабиться и восстановиться.
  4. Если есть желание форсировать события в процессе сброса лишнего веса, то в перерывах между тренировками делайте кардио.

    К примеру, 3-4 раза на еженедельной основе реализуйте упражнения с гимнастическим шаром, а в оставшиеся дни занимайтесь кардионагрузками.

Достоинства и меры предосторожности

  1. Идеальная осанка. Для поддержания постоянного баланса в течение занятий в работу включается максимально возможное количество мышц, которые не активны при обычных занятиях.
  2. Проработанный пресс.

     Физическая активность с гимнастическим мячом дает возможность осуществлять целевую нагрузку на мышцы живота, поскольку основная база при удержании баланса распределяется на мышечную группу пресса и нижней части спины.

  3. Восстановленный мышечный тонус и повышение выносливости.

     Поскольку шар в целях снижения веса способствует проработке почти всей мышечной группы тела, это дает возможность развивать их силу и выносливость, а также возвращать необходимый мышечный тонус.

    Более того, тренировка с гимнастическим шаром великолепно способствует укреплению мышц спины, избавляет от спинных болей и повышает ее гибкость и пластику.

  4. «Стальной кор».

     В составе мышц кора – мышечные группы спины и пресса, которые отвечают за вертикальное положение корпуса человеческого тела во время движения.

  5. Улучшение гибкости.

     Физические занятия с шаром помогают максимально действенно производить растяжку тех мышц, которые невозможно хорошо проработать во время иных физических телодвижений.

  6. Борьба с лишним весом. Как и при любой иной физической активности, тренировки с гимнастическим шаром способствуют улучшению и ускорению обменных процессов в организме, что, как следствие, помогает более быстрому сжиганию жировых прослоек.

Недостатков у этой разновидности спортивного оборудования нет. Важно только грамотно выбрать размер мяча.

Несмотря на положительное влияние на весь человеческий организм, выполнение упражнений на швейцарском шаре имеет определенные противопоказания:

  1. Серьезные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  2. Грыжа межпозвоночных дисков.
  3. Различные патологии внутренних органов.

Отзывы

до и после упражнений на фитболе

Источник: http://ambisport.ru/poxudenie/zona/press-zona/uprazhneniya-na-myache.html

Упражнения на мяче для похудения живота

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте…

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

Эффективный комплекс упражнений с фитболом

  • Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на мышцы нижней части спины и пресса. Кроме того, работают мышцы ног и ягодиц. Положите фитбол, лягте на спину перед ним, а ноги и ступни положите на мяч. Далее поднимите таз вверх, ногами подкатывая шар к себе. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь в ней на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь руками о пол, чтобы удерживать равновесие. 
  • Наклоны в стороны. Лягте на спину, мяч поставьте между ног и поднимите ноги вверх, не выпуская фитбол. Руками упритесь в пол. Далее наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола, затем поверните ноги вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота, пресс. 
  • Скручивания. Лежа на полу, зажмите между ногами фитбол, руки сложите за головой. Начните делать скручивания, поднимая ноги к себе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот все время был втянут. 
  • Обратные отжимания. Встаньте спиной к мячу, немного присядьте и упритесь руками в фитбол. Не кладите руки на самый край мяча, чтобы не упасть. Ноги немного подайте вперед. Из такого положения начните делать отжимания. Втяните живот, и почувствуйте, как работают ваши трицепсы, ноги и мышцы пресса. 
  • Подъемы ног. Руками упритесь об пол, ноги положите на мяч и немного подайте тело вперед. Часть ног ниже колен должна оказаться на фитболе. Полностью выпрямите ноги, и стойте ровно. Далее плавно поднимите одну ногу вверх, задержитесь в этом положении и верните ногу на место. Повторите то же на другую ногу. Упражнение помогает привести в тонус мышцы ягодиц.
  • Отжимания. Исходная позиция – упор лежа, ноги на мяче. Плавно делайте отжимания. Начните с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их количество. Чем ближе к краю мяча будут располагаться ваши ноги, тем сильнее будет нагрузка. Это одно из лучших упражнений на фитболе для похудения. Попробуйте для начала сделать 10 отжиманий.
  • Скручивания на мяче. Лягте на мяч, руки скрестите на груди. Далее поднимите корпус вверх, не отрывая руки от груди. Подъем корпуса должен осуществляться только за счет мышц пресса. Поднимаясь, немного откатитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Всего сделайте 10 повторений.

 Гиперэкстензия на мяче. Поставьте мяч ближе к стене, лягте на него бедрами, чтобы корпус находился над полом. Ступнями упритесь в стенку.

Вы должны чувствовать себя уверенно, не шататься. Далее запрокиньте руки за голову и начните поднимать туловище вверх. Упражнение делается плавно, без рывков. Не стоит слишком сильно прогибаться назад. Взгляд при выполнении упражнения устремлен вперед 

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-na-mjache-dlja-pohudenija-zhivota

Упражнения на мяче для похудения живота

Для похудения и уменьшения живота, можно делать ряд простых упражнений с фитболом. Это большой мяч, который поможет подтянуть мышцы и сделать тело более стройным и красивым. Регулярные тренировки придадут фигуре эстетичную форму, спина выровняется, проявится пресс, бедра уменьшатся в объеме.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Не напрасно большой мяч для тренировок — фитбол, был признан экспертами наиболее полезным изобретением за всю историю существования индустрии фитнеса. В середине прошлого века первые прототипы современных фитболов использовались врачами реабилитологами для лечения людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Сегодня все преимущества такого изобретения по достоинству оценили и абсолютно здоровые люди с различным уровнем физической подготовки. Упражнения на мяче для похудения живота и бёдер, укрепления рук и спины позволяют не только обрести роскошное тело, но также улучшить координацию движений, гибкость, осанку. См. также: упражнения на скакалке для похудения ног.

Живот – проблемная зона для большинства женщин (как, впрочем, и многих мужчин). Именно в области талии так легко откладываются избыточные калории, а выполнение утомительных упражнений на пресс часто даёт минимальный, далеко не быстрый результат.

Вне зависимости от того, является неидеальная талия последствием недавних родов, избыточного веса или особенностей телосложения – в любом случае грамотная тренировка на мяче обеспечит желаемое уменьшение объёмов.

Секрет успеха прост: во время выполнения любых упражнений вам просто необходимо будет удерживать равновесие.

А сделать это возможно только с напряжёнными мышцами живота и спины, которые и будут обеспечивать нужное положение тела.

4 причины начать заниматься на фитболе

По сравнению с использованием обычных тренажёров, фитбол имеет несколько дополнительных преимуществ.

  • отсутствие требований к физической подготовке – заниматься может человек любого возраста, веса, пола;
  • минимальная нагрузка на суставы, позвоночник, мышцы позволяет тренироваться, в том числе, и людям с больными коленями или позвоночником, для которых занятия обычным фитнесом противопоказаны;
  • низкая вероятность травмы – даже падение с мяча не приведёт к серьёзным последствиям для здоровья;
  • комплексный характер нагрузки: выполнение любого упражнения предусматривает одновременное напряжение сразу нескольких групп мышц, их укрепление и создание рельефности.

Рекомендации по выбору комплекса

Перед началом занятия обязательно нужно размяться, выполнив несколько движений суставной гимнастики либо проведя короткую динамичную тренировку по методике пилатес.

Если вы впервые имеете дело с фитболом, браться за выполнение комплексов для спортсменов-виртуозов едва ли стоит.

Наиболее практичный вариант – подобрать 3-4 несложных упражнения, включающих скручивание тела, наклоны, подъёмы ног, отжимания.

Совет!

Чтобы добиться быстрого похудения, желательно, чтобы занятие длилось не менее получаса, а упражнения выполнялись в режиме «круговой тренировки» с минимальным отдыхом между подходами.

Если ваш опыт занятий фитнесом достаточно велик, стоит отдать предпочтение сложным координационным упражнениям с максимальной нагрузкой, динамичным движениям, в которых будут задействованы таз и всё туловище. Оптимальная продолжительность занятия для физически-подготовленных людей – 60-90 минут.

ТОР-5 упражнений для начинающих

Каждое движение рекомендуется выполнять не менее 12-14 раз, выполняя за тренировку по 2-5 подходов.

  1. Скручивания. Переоценить пользу таких движений невозможно. Помимо возможности обрести стройный и рельефный живот, скручивание обеспечивает мягкий массаж внутренних органов. В результате улучшается циркуляция крови и лимфы, ускоряется метаболизм и похудение происходит ещё быстрее. Существуют десятки вариантов скручиваний, при выполнении которых можно использовать дополнительные утяжелители – гантели или «блины». Выполнять движения можно, сидя на мяче или лёжа на полу. Во втором случае ноги нужно положить на мяч, угол между корпусом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять 90 градусов.
  2. Движение лыжника. В качестве исходного положения выполняем классическую планку, однако ноги при этом размещаем на мяче, а руки – на полу. Поочерёдно выполняем перекаты в стороны, опуская ногу, но не допуская касания пола. Двигаются только таз и ноги, а верхняя часть корпуса остаётся статичной.
  3. Подъем таза. Движение действенно укрепляет мышцы кора, делает сильнее нижнюю часть спины, более рельефным – живот. В положении лёжа на спине согнутые ноги размещаются на фитболе, однако его поверхности касаются только пятки. По мере того как поднимается таз, мяч подкатывается ближе к ягодицам. Оказавшись в верхней точке, необходимо сделать вдох и вдох, после чего движение выполняется в обратном направлении.
  4. Наклоны. Лёжа на спине, мяч размещается между поднятыми прямыми ногами. Обе ноги поочерёдно наклоняются в стороны, а плечевой пояс и всё туловище остаются неподвижно прижатыми к полу.
  5. Отжимания. Уникальные упражнения, позволяющие проработать мышцы пресса, укрепить руки, улучшить форму груди и подтянуть бёдра. Перед началом упражнения принимается положение планки, однако обе ноги остаются на мяче, далее придётся одновременно выполнять отжимания и активно напрягать пресс, чтобы удерживать равновесие.

Высший пилотаж для опытных спортсменов

Более сложными движениями рекомендуется дополнить базовый комплекс. Каждое упражнение выполняется не менее 20 раз подряд, за тренировку делается минимум по 3 подхода.

  1. Планка в динамике. Став на колени, разместите локти на фитболе, расположенном в 30 см от ног. Ладони соединяются в замок. Со вдохом откатываем мяч, постепенно опуская корпус. Важно зафиксировать стабильное положение таза, напрячь пресс. После достижения максимального отката, делаем выдох и постепенно подкатываем локти к ногам. Если это позволяет уровень подготовки, руки желательно отводить максимально далеко, а движение выполнять из положения стоя и с прямыми ногами.
  2. Подтягивание колена. Приняв положение планки с локтевым упором на мяче, с максимальной скоростью поочерёдно притягиваем к нему колени.
  3. «Велосипед» — ещё один проверенный способ обрести красивую фигуру. Лёжа на спине, руки кладутся за голову, локти разводятся в стороны. Между стоп поднятых вверх ног зажимается аксессуар для занятий. Далее выполняются поочерёдные движения локтём к противоположному колену.
  4. Косые скручивания для укрепления мышц-стабилизаторов. В положении лёжа животом на мяче, руки заводятся в замок за головой. Верхняя часть туловища поднимается над снарядом, и плечи поворачиваются влево. После возвращения в исходное положение упражнение выполняется в обратную сторону.

Самые распространённые ошибки

Чтобы упражнения на фитболе для похудения живота принесли желаемый результат, важно все движения делать с максимальной амплитудой.

Если опускания и подъёмы выполняются чересчур быстро, польза от тренировки будет минимальной.

Эффективность занятий снизит и неправильное положение спины: нежелательным является как сильно округлённый позвоночник, так и чрезмерный прогиб. См. также: упражнения со скакалкой для похудения живота.

Иногда во время занятия сложно сделать упор или положение ног оказывается неудобным. В такой ситуации не исключено, что неправильно подобран размер мяча.

Универсальным вариантами считаются снаряды диаметром 65 либо 75 мм, однако если ваш рост значительно отличается от среднего, имеет смысл поискать аксессуар большего или меньшего размера (диаметр изделия может быть в пределах от 45 до 85 мм).

Ещё одна причина, по которой бока и талия не становятся стройнее – питание. От употребления рафинированных углеводов (сахара и муки в любом виде) желательно отказаться полностью. Перед тренировкой можно подкрепиться кашей, цельнозерновым хлебом или овощным салатом, а через 1,5-2 часа после тренировки обязательно восполнить потери белка за счёт нежирного творога, постного мяса, рыбы или яиц.

Сегодня фитбол может служить достойной альтернативой десяткам тренажёров. Несмотря на постоянное появление всё новых изобретений в сфере фитнеса, достойных конкурентов у яркого универсального аксессуара по-прежнему нет.

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-na-myache-dlya-poxudeniya-zhivota.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.