Упражнение для похудения на каждый день

Простые упражнения для похудения и поддержания формы на каждый день



упражнение для похудения на каждый день

Если нет времени, возможности или желания посещать дорогие тренажерные залы, то несложные упражнения для похудения на каждый день, выполняемые дома, дадут высокий результат уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Эффективные упражнения каждый день для похудения – как выполнять их правильно?

В любом деле важна стабильность и регулярность. Ежедневные тренировки, даже 15-20-ти минутные, но постоянно выполняемые, дадут поразительный результат.

Все что от вас требуется для стройной и красивой фигуры без изъянов – это ваше желание, упорство и совсем чуть-чуть свободного пространства в доме.

При неспешном выполнении действует накопительный эффект, поэтому упражнения для похудения на каждый день следует делать тщательно и размеренно, ощущая каждую напрягшуюся мышцу. 

Упражнения дома для похудения на каждый день должны выполняться по следующим правилам:

  • Упражнения для похудения комплекс на каждый день следует заранее подобрать так, чтобы присутствовала нагрузка на все группы мышц: рук и плечевого пояса, боков и пресса, спины, наружной и внутренней сторон бедер, ягодиц и икр.
  • Упражнения для похудения на каждый день следует делать примерно в таком соотношении: 40 % с акцентом на проблемную зону, 40 % – общеукрепляющие на остальные группы, 20 % – кардиотренировки.
  • Упражнения для похудения комплекс на каждый день обязательно должны начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой.
  • Эффективные упражнения каждый день для похудения – это ведение дневника результатов. Обязательное условие!

Упражнения для похудения на каждый день

Упражнения для быстрого похудения на каждый день выглядят примерно так:

  1. Планка. При упоре на локтевых суставах сделать прямую линию туловища параллельно пола. Напрячь мышцы ягодиц и пресса. Держать 1 минуту.
  2. Подъем гантелей, отжимания и обратные отжимания. Нужно проработать бицепсы и трицепсы рук. Отжимания – 10-15 раз, обратные отжимания (локти упираются сзади в стул) – 5 раз.
  3. Наклоны с фитболом или скакалкой. Упражнения дома для похудения на каждый день для талии могут выполняться с любым инвентарем, находящимся под рукой – штангой, гантелями, скакалкой и т.д. Не менее 2-х подходов по 30 раз в одну сторону, и не менее 20-ти раз со скручиванием.
  4. Махи ногами из положения лежа на боку. Не менее 2-х подходов по 30 раз для каждой ноги.
  5. Приседы. Начинать от 10 и довести до 150 раз за тренировку.
  6. Лодочка или корзиночка. 1) Из положения лежа на животе взять руками стопы – получится «корзинка». 2) Из положения лежа на животе выставить перед собой прямые руки и выгнуть спину. Делать каждое упражнение по 5 раз в самом начале и конце тренировки.

Чтобы упражнения дома для быстрого похудения были более эффективными, выполняйте их регулярно. Поставьте себе цель и неуклонно идите к ней.

При интенсивных нагрузках достаточно 2-3 недель, чтобы увидеть первые положительные результаты.

 А наградой для вас послужит подтянутая упругая грудь, красивые и стройные руки и ноги, тонкая талия и округлая попа – а это, будьте уверены, высокая самооценка и лучшие магниты для восторженных мужских взглядов.

Источник: https://ypitan.ru/stati/prostye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-i-podderzhaniya-formy-na-kazhdyj-den.html



Упражнения для похудения дома на каждый день

Для того чтобы сбросить лишний вес необязательно тратить деньги на дорогостоящие тренажеры или абонементы на занятия фитнесом. Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать полезные и действенные комплексы упражнений, а также выполнять некоторые рекомендации на каждый день.

В домашних условиях можно тренироваться, используя довольно обширный список упражнений. Так, одним из эффективных способов снизить вес, а заодно и улучшить свою физическую форму является приседание. С его помощью можно тренировать наружные и внутренние мышцы бедер, икр и лодыжек. Для этого необходимо приседать обязательно с прямой спиной, не менее тридцати раз.

Наклоны тоже могут помочь улучшить фигуру и самочувствие. Помимо этого, данный вид упражнений крайне полезен для талии. Наклоняться нужно не менее 8 раз вперед, стараясь достать ладонями до пола, и вбок.

Внимание!

Для похудения и укрепления ног подойдут также махи ногами. Для их выполнения нужно стоя на четвереньках поднимать полусогнутую ногу назад и вверх. Предварительно можно отвести ногу в сторону. Выполнять упражнение тоже не менее тридцати раз.

По теме:  Что такое кетоз у человека при похудении

Для плоского живота могут быть полезными следующие варианты тренировки:

  • из положения лежа на спине подъемы и опускания корпуса. Ноги должны оставаться прямыми;
  • скручивания корпуса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При каждом скручивании локоть одной из заведенных за голову рук должен касаться колена;
  • подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа на спине.

Другие эффективные упражнения для похудения на каждый день:

  • выпады вперед, назад и вбок;
  • мостик;
  • подтягивания и отжимания;
  • прыжки с захлестом ногами и с группировкой всех мышц.

Такие предметы, как гантели и обруч способны помочь в борьбе с лишним весом и ускорить потерю ненужных калорий. Кроме того, с помощью этих приспособлений можно разнообразить свои занятия фитнесом.

Похудение с помощью ходьбы

Пожалуй, самым простым способом избавиться от избыточного веса является регулярная ходьба. Для достижения наилучшего результата необходимо тратить на этот вид тренировки как минимум час в день (в крайнем случае, допускается разделение всего времени на несколько частей по 15-20 минут).

При этом рекомендуется ходить всегда разным маршрутами, чтобы процесс похудения не был утомительным и однообразным. Можно каждый раз увеличивать пройденное расстояние на несколько шагов. Кроме того, полезно будет отказаться от использования лифтов, эскалаторов и автобусов (в случае, когда проехать требуется одну-две остановки).

Существуют специальные методы ходьбы, которые позволяют улучшить состояние здоровья и снизить вес. Одним из таковых можно назвать скандинавскую ходьбу. Для подобного способа необходимы специальные палки, которые нужно держать в руках во время тренировки.

Скандинавская ходьба предусматривает особенный стиль движений, который заключается в перекатывании стопы с пятки на носок во время шагов и одновременном действии правой ноги и левой руки, левой ноги и правой руки. Этот метод особенно подходит для пожилых людей, так как он не имеет негативного влияния на суставы.

Кроме того, при скандинавской ходьбе работают около 90% всех групп мышц, что улучшает результат тренировок и ускоряет потерю веса.

Похудение с помощью танцев

Еще одним видом упражнений для похудения дома, подходящим для выполнения каждый день можно назвать снижение веса с помощью танцев. Для этого могут подойти абсолютно любые понравившиеся ритмы и стили исполнения. Заниматься следует не менее 30-40 минут в день под заранее выбранную музыку.

Данный метод поможет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм, улучшить фигуру и поднять настроение. Для усиления эффекта рекомендуется тренироваться перед большим зеркалом, чтобы следить за движениями своего тела.

Кроме того, можно надеть специальное термобелье или просто плотную одежду. Таким образом, усилится потоотделение и жиросжигание. Кроме того, танцы способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению осанки.

Также во время занятий танцами развивается гибкость и пластичность, которая играет немалую роль в привлекательности женщины.

Советы по правильному питанию

Помимо физических упражнений для похудения на каждый день, выполняемых дома, необходимо перейти на здоровое и сбалансированное питание.

Для этого нужно рассчитать, сколько калорий требуется для нормальной работы организма, исходя из ежедневной физической нагрузки.

Кроме того, нельзя забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов, так как для нормальной работы всех органов и систем необходимы все питательные вещества в нужном объеме.

Важно!

Чтобы снизить вес и улучшить состояние здоровья рекомендуется исключить из употребления жирные, жареные и острые блюда, чипсы, консервы и копчености. Кроме того, не стоит употреблять чрезмерное количество сладкого (особенно пирожных, тортов, шоколада) и мучного. Алкоголь и курение также лучше избегать.

Полезными продуктами, способствующими похудению и оздоровлению организма, являются овощи, фрукты (кроме бананов), зелень, нежирные сорта мяса и рыбы, хлеб грубого помола. Нельзя забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости.

Наилучшим выбором будет зеленый чай, травяные настои, кефир, обыкновенная минеральная вода. Питаться рекомендуется не менее пяти раз в сутки, избегая при этом перекусов на бегу.

Кроме того, вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

График тренировок для похудения

Для того чтобы упражнения для похудения дома дали положительный эффект, занятия должны быть регулярными (рекомендуется пять-шесть раз в неделю или, по крайней мере, не менее трех) с длительностью хотя бы по полчаса. При этом нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм с самого начала.

По теме:  Почему живот не уходит при похудении

Перед интенсивными упражнениями полезно будет провести легкую разминку, а закончить их рекомендуется растяжкой. Время для тренировок рекомендуется подбирать либо в первой половине дня (до 13.00), либо с четырех до семи часов вечера.

Выполняя все эти рекомендации, можно добиться замечательных результатов и не только снизить вес, но и улучшить здоровье, настроение и самооценку.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyy-den


Упражнения для похудения в домашних условиях на каждый день для женщин

В интернете размещены миллионы фото преимущественно с представительницами женского пола, на которых они демонстрируют свои достижения в спорте.

Другие женщины начинают равняться на них и стараются подобрать для себя эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Эффект от занятий будет заметен уже через 2-3 месяца, но для этого придется отказаться от многих любимых вещей и соблюдать строгие правила.  

Для более эффективной прокачки проблемных зон потребуется применить специальные тренировочные программы для задействования определенных мышечных групп.

Понять, какие именно комплексы упражнений пригодятся можно, посоветовавшись со специалистом или посмотрев нужную информацию в интернете.

Однако в случае с последним вариантом рекомендуется доверять только проверенным сайтам, чтобы не навредить здоровью.

Особенности тренировочного процесса

Программа тренировок для похудения в домашних условиях представляет собой специальный комплекс упражнений на каждый день, который подойдет женщине для выполнения дома. Им также могут заниматься и мужчины, но важно исключить возможные риски для здоровья. Для этого желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. 

Делать физический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях желательно вместе с соблюдением строгой диеты. Употребляя вредную пищу, можно забыть о желанной цели, так как тренировки не принесут никакого результата.

Совет!

Спортсмену придется уменьшить употребление различных полуфабрикатов, фастфуда, а также жареных и копченых блюд и т. д. В рационе должно быть больше продуктов, содержащих полезные вещества и белки.

При соблюдении таких несложных рекомендаций упражнения для похудения всего тела, выполняемые в домашних условиях, будут более эффективные.

Проработка пресса

Составляя комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, специалисты основное внимание уделяют зоне живота, так как девушки часто переживают из-за отсутствия прокаченного пресса.

Однако добиться «осиной» талии совсем непросто. Придется совмещать диету и физические нагрузки, так как без упражнений мышцы пресса будут слабыми, а без коррекции рациона лишняя масса никуда не уйдет.

  

Увидеть наиболее востребованные физические упражнения для похудения в домашних условиях и ознакомиться с расписанием курса тренировок можно ниже:

  • Подъем ног. Согласно схеме выполнения этого упражнения для похудения в домашних условиях, его можно делать как на полу, так и опираясь на определенный предмет. Во втором случае следует сесть на стул и подтягивать нижние конечности ближе к корпусу. Суть первого варианта заключается в подъеме ног из лежачего положения;
  • Скручивание. Оно входит в самые эффективные тренировки для похудения в домашних условиях. Цель такого упражнений заставить работать прямые мышечные ткани живота. Для его исполнения не потребуется большая амплитуда, так как отрываются от пола лишь лопатки и голова, а поясница и остальное туловище остаются на месте;
  • Двойное скручивание. Такое упражнение также входит во многие системы тренировок для похудения дома для девушек и парней. Выполняется оно аналогично предыдущему типу движения, но в этом случае приподнимается еще и таз;
  • Прокачка косых мышечных тканей. Для тренировки в домашних условиях нужно делать наклон корпуса в бок, лежа на полу.

Посмотреть на эффективные упражнения для похудения дома можно на этом фото:

График выполнения упражнений для похудения в домашних условиях представляет собой своеобразную систему тренировок, которая выстраивается, ориентируясь на индивидуальные особенности. В случае с прокачкой пресса, следует уделить занятиям 3 дня в неделю. Повторять упражнения желательно по 15-20 раз за 1 подход.

Укрепление ног

Выбирая основные упражнения для похудения дома, нужно ориентироваться на проблемные зоны. Нижние конечности состоят из нескольких групп мышц, которые начинают работать при выполнении определенных движений.

Комплексные упражнения для похудения нижних конечностей в домашних условиях выглядят следующим образом:

  • Стоя прямо, следует поднять согнутую в коленном суставе ногу перед собой, а затем выпрямить ее;
  • Из того же положения выполняются поочередные выпады на нижние конечности. Опорой служат руки и впереди стоящая нога;
  • В лежачем положении, следует поочередно поднимать нижние конечности вверх.
По теме:  Режим питания для похудения и тренировок

Такой домашние тренировки допускаются для общей прокачки всех мышечных тканей нижних конечностей. Сделать нужно по 20 повторов каждого движения. Однако девушки и парни могут иметь красивые бедра, но быть с пышными икрами и в этом случае им подойдут такие упражнения для похудения в домашних условиях:

  • Находясь лежачей позиции, необходимо тянуть стопы на себя. Нижние конечности при этом должны быть согнуты в коленных суставах;
  • Опираясь на стену, следует согнуть 1 из нижних конечностей и положить ее на голень другой ноги. В такой позиции нужно задержаться на 20 секунд и поменять стойку;
  • Пробежка считается одним из наиболее эффективных способов сжигания лишнего веса на икрах, поэтому ежедневно нужно уделять этому занятию 15-20 мин.

Для бедер создан особенный комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях для девушек. При наличии проблем с этой областью, желательно изучить такой тренировочный комплекс:

  • Став на колени, нужно свесить верхние конечности и выпрямить стопы. Далее, попеременно делаются наклоны корпусом вправо-влево. Руки при этом остаются выпрямленными перед собой. Повторяется упражнение 2 подхода по 10 раз в оба бока;
  • Для интенсивной прокачки бедер рекомендуется принять коленно-локтевое положение и поочередно работать одной из нижних конечностей. Ногу можно отводить вбок и назад или водить по кругу, а затем возвращать в исходную позицию. Важно, ее полностью выпрямлять и следить, чтобы не прогибалась поясница. На каждую ногу придется сделать по 20 повторов движений;
  • Поставив ноги по ширине плеч, необходимо их слегка согнуть отвести верхние конечности назад. Далее, руки сгибаются в локтях, и прогибается вперед таз. Находясь в этом положении нужно постараться подняться на носочки насколько это возможно. Сделать упражнение придется 10 раз.

Упражнения для похудения попы немного отличаются, и для ее качественной прокачки следует запомнить такие движения:

  • Сидя на крае стула или любой другой поверхности, нужно расставить ступни носками в разные стороны. Между коленями вкладывается определенный предмет, например, книга. Далее, его нужно сжать, оставляя при этом спину в выпрямленном состоянии и держась за сиденье. Через минуту бедра можно расслабить и немного отдохнуть. Повторить упражнение следует 5 раз;
  • Сидя на коленях и расположив на поясе верхние конечности, следует полностью сесть на пол сначала одной половиной попы, а затем другой. Повторять такое элементарное движение нужно до тез пор, пока ягодичные мышцы не устанут;
  • Облокотившись спиной и головой о стену нужно согнуть нижние конечности в коленях. В такой позиции придется задержаться на 60 секунд, но если сделать первоначально это сложно, то можно начать с 20 секунд.

Выполнять упражнения для похудения можно как в домашних условиях, так и на природе, а увидеть, как женщина их делает можно на этой картинке:

Прокачки мышц спины

Спина является опорой всего организма, поэтому она должны быть хорошо прокачена. Для этого можно использовать такие упражнения:

  • Лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и поднять в воздух таз. Сделать упражнение желательно не менее 20 раза;
  • Оставаясь в этой же позиции необходимо поднять вверх руки и стараться дотягиваться к ним выпрямленными ногами. Выполнить это движение нужно 20 раз;
  • Перевернувшись на живот, следует начать одновременно поднимать все конечности. Сделать такие движения рекомендуется около 30 раз.

Покачивание мышц верхних конечностей

Дряблые руки, на которых видны залежи жира, не привлекают внимание мужчин, поэтому их следует прокачивать вместе со всеми остальными мышцами.  Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания. Мужчинам лежа на полу необходимо постараться отжаться не менее 20 раз. Новичкам и девушкам можно опираться на колени. Если требуется усложнить упражнение, то можно делать его на кулаках;
  • Отжимания на перекладине. Вместо спортивного снаряда, можно использовать другие возможные точки опоры;
  • Выпрямление рук. Такое движение не требует никаких умений или особого инвентаря. Достаточно вытянуть перед собой верхние конечности и держать их так пока не устанут.

Худеть, выполняя специальные упражнения можно быстро и эффективно, если знать правильную технику исполнения и сочетать тренировки с диетой. В таком случае первые результаты станут заметны уже через 1-2 месяца. Ждать эффекта через неделю не стоит, так как мышцы лишь начнут входить в необходимый тонус.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.