Углеводы полезные для похудения

Полезные углеводы – список продуктов для похудения



углеводы полезные для похудения

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

1. Что такое углеводы

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода.

Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями.

К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.

Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

2. Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность.

Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью.

К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

3. Какие углеводы полезны для здоровья

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку.

К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом.

При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

4. Список самых полезных углеводов для похудения

Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА.

Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е.

Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца.

Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя.

Во-вторых, КИНОА.

Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков».

Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов.

Внимание!

Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир.

Личнояемеговперемешкусгречкой.

Предвкушаявопрос, скажу: да, киноапродаетсявмосковскихсупермаркетах («Азбукавкуса», «Перекресток») и, конечно, егоможнокупитьвинтернет-магазинах.

В-третьих, ПШЕНО

Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком.

Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк.

Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено.

5. Советы для желающих похудеть

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи.
  • Не наедайтесь до отвала. Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения.
  • Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде.
  • По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Источник: https://live-up.co/poleznye-uglevody/



Углеводы полезны для похудения?

Обычно девушки начинают урезать потребление углеводов ради снижения веса, наслушавшись историй от выступающих по фитнес бикини спортсменок. Но стоит знать, что питание обычного человека и такой вот фитнессистки – две большие разницы.

Приличного уровня спортсменки даже в межсезонье едят конфеты, сыр, шоколад, суши и торты только в так называемый «чит-мил», свободный прием пищи, который случается не чаще 2 раз в неделю. А обычно – еще и реже.

Потому выступающим просто…нечего урезать, когда они садятся на «сушку», ведь белки и жиры исключать нельзя. Да и физиология процессов простого похудения для здоровья, и снижения жировой прослойки для соревнований немного отличается.

По теме:  Молочные коктейли для похудения

Поэтому, к счастью, вы можете есть углеводы, и даже должны их есть.

Почему углеводы важны для похудения

Снижение веса наступает тогда, когда калорий в организм поступает меньше, чем затрачивает этот самый организм на поддержание жизнедеятельности, а также умственные, физические и рутинные бытовые занятия.

Допустим, мы полностью исключаем хлеб, каши и прочие источники углеводов, включая фрукты, начиная питаться одними мясом и рыбой, а также зелеными овощами. При этом произойдет следующее:

  • организм испытывает стресс, ведь «питать» мозг и мышцы ему намного проще углеводным топливом;
  • повышается уровень кортизола, который у многих провоцирует повышенный аппетит;
  • человек начинает чувствовать себя голодным постоянно, даже после увесистой порции разрешенного мяса с тушеной зеленой фасолью;
  • окружающие вряд ли так глубоко ушли в тему фитнеса и спорта, что «сушатся» вместе с нашей героиней. Они едят шоколадки и булочки, и продолжают заказывать в офис пиццу;
  • снижается уровень умственной активности, наступают «провалы», когда человек, вроде как, и находится на работе, вроде как и смотрит в открытый файл, но ничего конструктивного создать не может;
  • окружающие продолжают есть свою пиццу;
  • в конце концов, инстинкт самосохранения побеждает желание похудеть, и вот уже горе-худеющая жует пиццу вместе со всеми.

Как похудеть, кушая углеводы

На самом деле, пока процент жира в теле не опустился ниже 18%, и не требуется дополнительное воздействие на рецепторы жировой клетки для ее расщепления, человек вполне может снижать вес, съедая свои 2 порции фруктов и 2-3 порции каш из цельного зерна в день. И это будет питать его мозг, исключит гормональные изменения, и не будет слишком отличаться от обычного питания, в котором преобладают углеводы. 

Да, от булок и пиццы с шоколадками все же лучше временно отказаться. Но полностью исключать углеводы означает заведомо ставить себя в невыгодное и рискованное положение и провоцировать срыв.

В общем, ешьте свою кашу и другие «медленные» углеводы, которые при умеренном употреблении очень полезны, и худейте, наслаждаясь еще и тем, что ваш рацион пока что укладывается в нормальный семейный бюджет, чего не наблюдается у выступающих спортсменок.

Источник: https://food.propto.ru/article/uglevody-polezny-dlya-pohudeniya


Полезные для похудения углеводы

Если вы хотите похудеть, то полностью отказаться от углеводов будет неправильно. Некоторые углеводные продукты будут способствовать безопасному похудению, они перед вами.

Основа рациона питания состоит из углеводов, в норме на них должно приходиться 55-60% от дневной калорийности питания. Без углеводов человека ждет энергетическое голодание, он не сможет работать, двигаться, думать.

Когда организму не хватает энергии из углеводов, он начинает искать ее в собственных тканях, в первую очередь в мышцах.

Важно!

Даже если энергия будет браться из жировой ткани, а не из мышечной, это приведет не к качественному похудению, а к сильной интоксикации.

При попадании в организм углеводы распадаются до глюкозы, некоторые углеводы делают это очень быстро, их называют быстрыми или простыми углеводами, есть также и сложные, то есть медленные углеводы. При необходимости избавиться от лишних килограмм следует делать ставку на медленные углеводы.

Энергия в организме представлена в трех видах:

  • Глюкоза в крови, преобразуется в энергию за считанные минуты;
  • Глюкоза в виде гликогена, это запасы энергии в мышцах и печени, расходуются на кратковременную двигательную активность. От объема гликогена зависит то, куда пойдет глюкоза – останется в мышцах или пойдет в жировые отложения. Чем больше у человека объем мышечной массы и чем больше он двигается, тем выше будет объем гликогеновых депо;
  • Жирные кислоты и триглицериды в жировых отложениях, это стратегический запас глюкозы, она переходит в жировые отложения в ситуации, если гликогеновое депо в мышцах обладает слишком маленьким объемом.

Какие углеводы помогают худеть?

Как минимум в двух основных приемах пищи должны присутствовать сложные углеводы в виде хлеба и круп из цельного зерна, что касается овощей, их можно есть до пяти раз в день, способ приготовления может быть любым кроме жарки с маслом.

Фрукты содержат быстрые углеводы – это сахароза и фруктоза, они всасываются достаточно быстро, но это происходит медленнее, чем с сахарами из конфет.

Фрукты уместно употреблять перед физической активностью – спортивной тренировкой или активной прогулкой, вечером лучше заменить фрукты овощами.

Фрукты

При упоминании об углеводах все представляют себе конфеты и прочие сладости, забывая о том, что овощи и фрукты – это тоже углеводы. К овощам нет вопросов, так как в них представлены преимущественно медленные углеводы, а фрукты служат поводом для споров.

Полностью лишать себя фруктов в процессе похудения нельзя, особенно если ведете активный образ жизни, из фруктов организм получает энергию, витамины и пищевые волокна. Вы откроете для себя много нового, сочетая в одном блюде овощи и фрукты.

К примеру, шпинат хорошо сочетается с яблоками и морковью, а манго – с брокколи, помидорами и болгарским перцем.

Гречка, ячмень и овсянка

Медленные углеводы – это идеальный завтрак, чем ниже гликемический индекс у продукта, тем медленнее он будет отдавать энергию организму, а чем выше этот показатель – тем быстрее энергия иссякнет. Овсянка, ячмень и гречка обладают низким гликемическим индексом, благодаря чему они насыщают и дают энергию на длительный период.

Если хотите разнообразить полезный завтрак, то вечером смешайте по столовой ложке гречки и овсянки, залейте их 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, немного кунжутных или льняных семечек и оставьте настаиваться на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте к ней еще немного молока.

По теме:  Как правильно начинать худеть женщине

Воздушная кукуруза

Речь идет не о попкорне из пакета для микроволновки и не о том, что продается в кинотеатрах.

По-настоящему полезен натуральный попкорн без добавок, в одном стакане будет присутствовать целый грамм пищевых волокон, а также железо, цинк, магний, фосфор, марганец и витамины.

Попкорн – это единственный вариант перекуса, который будет состоять исключительно из цельного зерна. Если попкорн без добавок покажется невкусным, то сдобрите его лимоном или тыквой.

Картофель

При похудении этот продукт первым исключается из рациона, его репутация оставляет желать лучшего. На самом деле вреден не картофель, а способы его приготовления, к примеру, обжарка в большом количестве масла.

Если запечь картофель вместе с кожурой в духовке и подать его не с куском жирного мяса, а со свежим овощным салатом, то он не повредит, более того, в каждых 100 граммах картошки присутствует четверть дневной нормы калия.

Источник: https://fiteria.ru/statji/poleznye-dlya-pokhudeniya-uglevody.html

Полезные углеводы для похудения

Углеводы воспринимаются как враг №1 многими женщинами, желающими сбросить вес. Мы привыкли считать, что толстым наше тело делают именно они, но это не так: для процесса похудения важно в первую очередь количество калорий. Источники их получения должны быть здоровыми и сбалансированными, поэтому углеводы для похудения полезны, употреблять их можно и нужно.

Низкоуглеводная диета – это вредно

Со всех сторон нам внушают, что стоит только отказаться от сладкого, и вес резко пойдет вниз. Но такие диеты дают лишь временный эффект и в конце концов приводят к проблемам со здоровьем.

Рационы с минимальным количеством углеводов перегружены белками и, иногда, жирами – это приводит к появлению в организме кетоновых тел. Благодаря процессу кетоза человек действительно худеет. Но находиться в таком состоянии очень вредно – превышение количества кетоновых тел вызывает сначала головную боль и слабость, а затем может привести к коме.

Кроме того, защитники низкоуглеводных диет призывают есть менее 100 грамм сахаров в день. Достаточно сказать, что мозгу для нормального функционирования необходимо минимум 150 грамм углеводов – легко представить, какой эффект окажет недостаток этих веществ.

Какие бывают

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые представлены глюкозой, фруктозой, сахарозой и т. д. Они содержатся в тортах, пирожных, шоколаде, изделиях из белой муки. При их употреблении происходит резкий скачок сахара в крови, выделяется инсулин, эти процессы способствуют запасанию жира.

Сложные сахара делятся на усваиваемые полисахариды (крахмал) и неусваиваемые (клетчатка, пектины). Они содержатся в гречке, буром рисе, овсянке. Процесс переваривания этих веществ занимает много времени, поэтому питательные вещества поступают в кровь постепенно.

Обычному человеку необходимо около 3-4 грамм на 1 килограмм веса. Углеводы в потребляемой пище должны составлять 50%, жиры и белки – по 25%.

5 правил употребления полезных углеводов для похудения

1. Следите, чтобы простые сахара составляли не более 15% от суточной нормы. Основную энергию организм должен получать из полисахаридов, недостаточное их употребление приводит к повышенной утомляемости, потере сил. Медленное переваривание пищи поможет дольше сохранить чувство сытости.

2. Выбирайте источники углеводов, содержащие клетчатку. Растительные волокна улучшают перистальтику кишечника, очищают его и поддерживают иммунитет.

3. Употребляйте сахара вместе с белками. Инсулин, вырабатываемый при поступлении сладкой пищи, участвует в транспорте к клеткам аминокислот, образующихся при переваривании белка.

4. Ешьте маленькими порциями.

5. Старайтесь съесть все запланированные диетой сладости в первой половине дня (до 16 часов), а вечером ешьте больше белка.

Для здорового похудения используйте комбинированные диеты, содержащие достаточное количество всех необходимых нутриентов, фрукты, овощи и цельные злаки. Сочетайте их с физическими упражнениями. Стоит помнить, что стабильно похудеть, отказавшись от определенных продуктов, нельзя. Нужно постепенно сокращать дневной калораж, питаясь при этом сбалансировано.

Источник: https://www.pohudejka.com/edim_polezno/poleznye-uglevody

Как похудеть без отказа от углеводов

Почему мы поправляемся от сладкого и макарон, тогда как овощи и фрукты входят в каждую диету для похудения? Как включить в питание полезные медленные углеводы? Узнайте, как действуют углеводы для похудения, а также как сбалансировать с ними белки и жиры в диете.

Содержание:

Сейчас мы убедим вас, что на время диеты углеводную пищу тяжело полностью исключить из рациона, и вот почему: 

  • Как основной и самый эффективный источник энергии, они выступают топливом для физических движений и умственной работы, то есть, действительно нужны для нормальной жизнедеятельности;
  • Эти нутриенты хорошо насыщают — так же, как белки, к тому же содержатся в основном в продуктах, которые либо сытны, либо очень вкусны, что помогает наесться, в том числе и психологически. Они снижают дискомфорт от чувства голода;
  • Полностью обезуглеводить пищу не выйдет — эти питательные вещества есть в любых съедобных продуктах, хотя в одних ощутимо больше, чем в других;
  • Добиться процесса кетоза (безуглеводного обмена веществ) очень трудно, это должна быть суровейшая диета под руководством опытного наставника. Играть с «химией» собственного тела нужно по правилам, осознавая ответственность за последствия ошибок;
  • Если только вы не профессиональная спортсменка и не контролируете обмен веществ с помощью лабораторных анализов, то для похудения нужен умеренный подход. Бескомпромиссно переходя на белки, вы рискуете, во-первых, срывом диеты и нулевым результатом, во-вторых, стрессом и нарушением обмена. 
По теме:  Питание для быстрого похудения в домашних условиях

Для начала полезно знать, как наше тело перерабатывает питательные вещества — нутриенты. Ключ к пониманию проблемы — знание химических особенностей нашего обмена веществ. Правда в том, что жиры откладываются от избытка сахара в крови. Сам же механизм выглядит следующим образом.

Организм потребляет нутриенты равномерно и не может усвоить больше какого-то предельного количества в час, а лишний сахар старательно перерабатывает в жир. Например, вы почувствовали голод, выбрали для перекуса сладкий десерт и получили несколько сот калорий.

В течение получаса в крови начинается «сахарная атака», которую наше тело нейтрализует, превращая полезные вещества в энергию, а лишний сахар в жир, одновременно выпуская хорошую дозу инсулина, с одной стороны, очень нужного для усвоения пищи, а с другой стороны — возбуждающего вторичный голод в ближайшее время.

Ещё через час, когда снова захочется кушать, жиры не могут превратиться обратно в сахар, так как уже отложились в жировые депо, и выйдут оттуда только при переходе организма в аварийный режим — кетоз, достичь которого не только трудно, но и опасно.

Совет!

Поэтому выход один — контролировать качество нутриентов, грамотно комбинируя белки, жиры и углеводы. И правильно будет избегать именно всплеска сахара в крови, который невозможно полностью нейтрализовать.

Медленные (сложные) углеводы химически не готовы для усвоения, они нуждаются в расщеплении и не сразу «идут в дело» — им требуется в среднем 2,5 часа, чтобы высвободить все калории и сахар.

Для похудения хороши медленные углеводы, которые расщепляются несколько часов, не вызывают скачка сахара и полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались — калории расходуются на повседневную двигательную активность, пищеварение, дыхание, умственную работу и даже такие занятия, как общение и сон. 

Вы действительно можете сбросить вес, используя метод частичного отказа. Фокус в том, что вы незначительно урезаете размер порции, но заменяете некоторые блюда более полезными.

Составьте перечень ваших обычных продуктов питания. Замените блюда учётом того, какие углеводы полезны для похудения. Планируя перекусы, избегайте наедаться сладким. Чтобы начать правильно питаться уже сегодня, взгляните на наши списки-подсказки. 

  • Гречка;
  • Овсянка;
  • Фасоль;
  • Капуста;
  • Кабачки;
  • Репа;
  • Кислые яблоки;
  • Ананас;
  • Пряная зелень;
  • Орехи. 
  • Сахар;
  • Макароны;
  • Крупа-сечка (манка, рис, пшеничная);
  • Свёкла;
  • Кукуруза;
  • Бананы;
  • Варенье;
  • Булочки;
  • Сладкая газировка;
  • Алкоголь. 

В будущем могут понадобиться полные таблицы продуктов (200, 500 и даже 1000 наименований) с указанием их калорийности и гликемического индекса. Вам необходимо будет знать, сколько и каких белков и углеводов для похудения включить в рацион. Сверяйтесь — и ешьте продукты с индексом менее 60. 

Рекомендуем начать питаться по формуле, которую диетологи считают идеальной, «золотой», самой естественной и безопасной.

В процентах ваша порция должна иметь раскладку по нутриентам:

  • Жиры 10;
  • Белки 30;
  • Углеводы 60. 

На практике используйте «метод тарелки»: когда будете насыпать порцию, следите, чтобы половину блюда занимала растительная, четверть — белковая пища, ещё четверть поделите поровну между продуктами, содержащими жир, и острыми приправами.

Например, обеденная порция на ½ будет состоять из тушёной фасоли с грибами и рагу из кабачков, моркови и лука, на ¼ из отварного куриного филе с половинкой куриного яйца, на ¼ из острого салата с солёным огурцом, сыром и растительным маслом.

Получился полноценный обед, близкий к идеальной формуле питательных веществ — нашей раскладке, когда белки, жиры и углеводы находятся в благоприятном для похудения балансе. При этом вы получите все пять видов вкуса — психологически вы полностью насытитесь такой порцией.

Внимание!

Берите всего понемногу. Чтобы избежать тяжести в животе, достаточно будет по две столовые ложки каждого блюда, а если вы агрессивно сбрасываете вес — то по одной. 

Оказывается, можно, но при условии, что вы правильно используете этот скоростной источник энергии. Повторим их механизм действия: эти простые вещества начинают усваиваться уже через 20 минут после еды, поступают в кровь в виде сахара и стремительно усваиваются клетками всех тканей, а излишек откладывается в жировые депо.

Как использовать эту схему на благо? Налегайте на белки и быстрые углеводы сразу после активной нагрузки — физической или умственной. Тогда они будут полезны и безопасны. Лучшим моментом для любимого пирожного будет первый час после тренировки (тренажёры, бег, фитнес не менее 40 минут).

Учитывайте также и размер порции. Неправильно сделать пару махов руками и съесть после этого двойной десерт. Затраченные калории несопоставимы в этом случае с полученными, и процесс пойдёт по сценарию «скачок сахара — жировые отложения».

Напряжённую умственную деятельность тоже можно приравнять к энергоёмким нагрузкам. Лакомьтесь шоколадкой или тарелкой спагетти во время сдачи квартального отчёта, на сессии, после тяжёлого собеседования на работе.

Умеренный стресс поможет сжечь жиры и переработать сахар в крови. И всё-таки не злоупотребляйте этими оправданиями и придерживайтесь правильного питания. 

Медленные углеводы можно назвать спасением для худеющих, ведь их польза — энергия для организма — не связана с отложением жира, а значит, открывает возможности для вкусного и полноценного питания без ущерба фигуре.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/kak-poxudet-bez-otkaza-ot-uglevodov





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.