Углеводы на ночь чтобы похудеть

Содержание статьи:

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир



углеводы на ночь чтобы похудеть

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает.

Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Внимание!

Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во  время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров.

Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин.

Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Важно!

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие.

И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь.

Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Совет!

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Источник: https://fitlabs.ru/evening/



Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?

Чтобы худеть, нельзя есть углеводы на ночь. Эта теория базируется на мнении, что гликоген, не использованный перед сном, превращается в жир. Рассуждать так логично, если считать, что наш организм подобен большому супермаркету.

Но, наш организм — не магазин, в котором продукты (гликоген), не проданные за день, отправляются на хранение (превращаются в жир), чтобы продать их (использовать в качестве энергии) на следующий день.

Вы представьте, как должно вести себя наше тело, чтобы гликоген, который хранится в печени (около 100 г) и / или в мышцах (количество зависит от размера отдельных мышц), чтобы за ночь превратиться в жир? Наш организм в итоге должен был бы провернуть такое сумасшедшие количество биохимических реакций.

Любопытное исследование

В 2011 году факультет сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Еврейского университета в Иерусалиме провел исследование для подтверждения того, что все уже и так знали. А именно, что время суток, когда можно есть углеводы при низкокалорийной диете не влияет на потерю веса.

Целью исследования было также понять, существуют ли различия в антропометрических, биохимических и воспалительные параметрах, а также различия чувства сытости и голода, которые испытывает человек, съедающий на ужин большую часть углеводов за день.

В исследовании приняли участие семьдесят восемь полицейских агентов, чей индекс массы тела (ИМТ) был больше, чем 30. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Были взяты образцы крови на 0, 7 , 90 и 180 дни, а кроме того записывались показатели чувства голода каждые 4 часа (с 8:00 до 20:00) .

На протяжении всего исследования проводили антропометрические измерения и конечный результат был неожиданным. Кроме потери веса, снизились индекс жира, а показатели чувства голода раз от раза снижались.

Таким образом, исследование показало, важно не когда есть отдельные виды продуктов, а сколько в общей сложности. При общем низком потреблении калорий, время дня не столь важно.

По теме:  Динитрофенол для похудения отзывы

Не забывайте, что для похудения очень важен полноценный отдых. Если вашему крепкому сну постоянно мешает вторая половинка, обратите внимание на антихрап snore stopper отзывы к которому очень радуют.

Источник: https://rezep.ru/poxudet-sedaya-uglevody-na-noch-vozmozhno/


» Углеводы на ночь

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы.

Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани.

Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более  результативной.

После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц.

Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы на ночь?

Внимание!

Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему.

Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще.

Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком.

Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Источник: https://power-fit.ru/uglevodyi-na-noch/

Революция похудения ПГ или «углеводы на ночь» за и против, отзывы?

Информация по теме так называемого периодического голодания (ПГ). Это переводной материал, взятый из паблика Алан Арагон.

Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.

К делу.

К данному моменту нет ни одного исследования, подтверждающего положительное влияние частых приемов пищи на скорость метаболизма. Есть множество исследований показывающих, что метаболизм в конце дня остается неизменным, независимо от того, сколько раз ели испытуемые. Шесть приемов по 400 калорий или три по 800 – никакой разницы.

Дробное питание не ускоряет метаболизм, равно как не замедляет его голодание или редкие приемы пищи. Это было четко доказано в исследовании голодающих 72 часа людей, ученые не выявили разницы в активности метаболических процессов на отметке 12 часов и 72 часа.

Это три дня без еды и все испытуемые сохраняли начальную скорость метаболизма.

“Голодая вы теряете мышцы.” Проще говоря, люди думают, что если не есть достаточно часто, организм перестанет получать аминокислоты и начнет сжигать мышцы. Это неверно по следующим причинам:

голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.

исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.

Ив заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигат мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1999694-revoljucija-pohudenija-pg-ili-uglevody-na-noch-za-i-protiv-otzyvy.html

Правильное питание: ужин – что и сколько съесть? Как надо ужинать правильно, чтобы сохранить фигуру и здоровье: принципы и рецепты

Редко кто придерживается поговорки: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, а ужин отдай врагу». Зачастую мы, устав за день, перекусывая на ходу, относимся к ужину как к основному приему пищи.

Для многих хорошо перекусить на ночь – это норма. Но во всем должна быть умеренность. Поэтому будем учиться готовить ужин, который будет полезен и хорошо усвоится.

Правильное питание во время ужина

На ужин приходится не более 20% суточной калорийности. При стандарте 1200ккал в день, на вечер приходится 240ккал, максимум – 340-360. Белки и легкоусвояемые углеводы — основа рациона.

Важные правила здорового ужина:

1.  Он должен перевариться и усвоиться до сна, поэтому кушаем за 3-4 часа до отдыха. Причем вставая из-за стола, не испытываем чувства тяжести в желудке. В ночное время пищеварительная система не должна активно переваривать пищу.

2.  Высококалорийный ужин не только заставит работать пищеварительный тракт, но и добавит вам калорий.

Важно!

3.  Не загружаем себя приготовлением сложных блюд, особенно после работы, если вы сильно устали.

Важно: Нужно учитывать и то, какие калории вы употребляете. Одно дело – легкий ужин, сочетающий легкоусвояемые белки и углеводы, а другое – несколько шоколадных конфет или пирожное, которые и составят те необходимые 240ккал. Такой ужин трудно назвать правильным.

Из белка строятся новые клетки и обновляются старые. При умеренном потреблении   практически не превращается в жир. Он длительное время перерабатывается желудком, отчего и возникает ощущение сытости. Это обеспечит правильное питание, ужин будет менее калорийным, но сытным.

Мясо животных переваривается продолжительное время, так как в нем много соединительной ткани. Быстрее усваиваются: яйца, курица, рыба и морепродукты. Самый подходящий вариант – приготовленная на гриле или на пару курица или рыба (100-150г).

В качестве гарнира и прекрасного дополнения к белкам используем сложные углеводы: клетчатку и овощи. Подойдут любые овощи, кроме картошки, поэтому используйте их регулярно, исходя из сезона. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию.

На заметку: Самый простой вариант, если вы устали и нет времени готовить, то смешайте 100-150г нежирного творога с небольшим количеством молочного йогурта. Получится легкий белково-углеводный десерт. Это вариант правильного питания, ужина «без затей».

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок. Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

1.     Например, мой вес равен 50 кг. Ежедневная норма калорий будет составлять 1730.

2.     Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3.     Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

Совет!

4.     Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5.     Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм.

По теме:  Лучшие упражнения для похудения живота

Варианты правильного питания: ужин

Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:

Лосось под соусом из трав

Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.

Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Салат «Витаминка», в состав которого входят:

•        пекинская капуста – 215г.,

•        сладкий болгарский перец – 100г.,

•        огурцы – 100г.,

•        помидоры – 160г.,

•        оливковое масло – 10г.

Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.

Кекс овсяный с черносливом, состоящий из

•        овсяные хлопья – 230г.,

•        вода и кефир – по 0,5стакана,

•        яйца -2шт.,

•        разрыхлитель – 2ч.л.,

•        чернослив – 80г.,

•        соль и сахар – по вкусу.

Внимание!

1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/pravilnoe-pitanie-uzhin-chto-i-skolko-sest-kak-nado-uzhinat-pravilno-chtoby-sokhranit-figuru-i-zdorove-printsipy-i-retsepty/

Можно ли кушать углеводы на ночь

ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛОМ ЖИРОСЖИГАНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ ЯВЛЯЕТСЯ СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПОЛНОЕ ИХ ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЗ РАЦИОНА В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ. ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮЩАЯ МЕТОДИКА. И ТОМУ ЕСТЬ МАССА НАУЧНЫХ ПОДТВЕРЖДЕНИЙ, ОБОСНОВАНИИ, А ТАКЖЕ МНОГОЛЕТНИЙ ОПЫТ СПОРТСМЕНОВ.

Но есть ли альтернатива? или это единственно возможный путь?

Много шумихи в свое время наделало исследование,которое получило широкое распространение в виде последователей и адептов. Оно было проведено в 2011 году на израильских полицейских в the Hebrew University of Jerusalem.

В исследовании принимали участие 78 мужчин, которые были разделены на две группы. Одна группа придерживалась традиционного питания с распределением углеводов в течение дня, экспериментальная группа потребляла углеводы только на ужин.

Шесть месяцев участники следовали одинаковой по калорийности диете (от 1300 до 1500 килокалорий в день). То есть условия жиросжигания были идентичны. Ведь все мы знаем, что основным правилом потери веса является дефицит калорий.

Но вот как раз манипуляции с макронутриентами, а если быть точным и, с углеводами и временем их потребления, показали очень интересные результаты.

Исследователи измеряли уровень голода, вес участников и уровень гормонов в различных точках на протяжении всего периода исследования.

Те, кто ел углеводы на ужин, потеряли в среднем на 3 кг больше, чем их коллеги по исследованию. Участники второй группы также снизили на 36 % больше жира и получили меньший на несколько сантиметров обхват талии.

Что самое удивительное, они испытывали меньшее чувство голода в течение дня.

КАК ТАКОЕ МОГЛО ПРОИЗОЙТИ-» СО СЛОВ ГЛАВНОГО УЧЕНОГО МИНИСТЕРСТВА ОБРАЗОВАНИЯ ИЗРАИЛЯ ЗАХАРИЯ МАДАРА, ЭКСПЕРИМЕНТ БЫЛ ИНИЦИИРОВАН ПОСЛЕ ОЗНАКОМЛЕНИЯ С ИССЛЕДОВАНИЯМИ ПИТАНИЯ МУСУЛЬМАН ВО ВРЕМЯ РАМАДАНА.

Важно!

БЫЛИ ПРОДЕМОНСТРИРОВАНЫ ИЗМЕНЕНИЯ В СЕКРЕЦИИ ЛЕПТИНА В ПЕРИОД ПОСТА, КОГДА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ИДЕТ ГОЛОДАНИЕ, А ВЫСОКОУГЛЕВОДНАЯ ПИЩА УПОТРЕБЛЯЕТСЯ В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ. И ЭТИ ДАННЫЕ ВЫЗВАЛИ НАУЧНЫЙ ИНТЕРЕС ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ.

В ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ МЫ РАССКАЗЫВАЛИ ВАМ О ГОРМОНАХ, РЕГУЛИРУЮЩИХ ГОЛОД И АППЕТИТ — ЛЕПТИНЕ И ГРЕЛИНЕ. ВКРАТЦЕ НАПОМНИМ О НИХ. ЛЕПТИН СИГНАЛИЗИРУЕТ О НАСЫЩЕНИИ, ГРЕЛИН, НАОБОРОТ, ПОМОГАЕТ ИСПЫТЫВАТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА.

КОГДА МЫ УРЕЗАЕМ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, УРОВЕНЬ ГРЕЛИНА ВОЗРАСТАЕТ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ, В ТО ВРЕМЯ КАК УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ПАДАЕТ. ЭТО КАК РАЗ И ЗАСТАВЛЯЕТ НАС ИСПЫТЫВАТЬ ПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ.

МАНИПУЛЯЦИИ С ГОРМОНАМИ

Дневное потребление углеводов повышает уровень инсулина в крови, что увеличивает выпуск грелина. Но при приеме углеводов на ночь исследование продемонстрировало обратный эффект.

Гормон голода оставался на низком уровне в течение дня и увеличивался только к вечеру, как раз тогда, когда и был предусмотрен углеводный прием пищи.

Помимо этого, экспериментальная диета привела к снижению концентрации инсулина в дневное время и улучшению инсулинорезистентности.

Таким образом, диетические манипуляции с питанием, которые будут поддерживать более высокие дневные концентрации лептина в светлое время суток в процессе потери веса, могут быть полезными.

Ученые полагают, что именно эта модификация секреции гормонов помогла участникам испытать большую сытость во время бодрствования, легче придерживаться диеты на протяжении всего времени и получить в итоге лучшие результаты.

Стоит ли пробовать?

Сразу же поспешим согласиться со скептиками. Да, подобных исследований недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы. И данные результаты ни в коем случае не являются истиной или примером того, что большинство питается неправильно. Тем более и выборка очень мала.

Но давайте подумаем, о чем нам говорят подобные исследования и эксперименты? Только лишь о том, что наш организм устроен очень непросто. Поэтому различные методики вполне имеют право на жизнь. Данный подход не так уж необычен.

Кому-то может быть более комфортно в течение дня находиться на низкоуглеводной или безуглеводной диете, когда основу рациона составляют белки и жиры, при этом тренироваться вечером и основные углеводы употреблять после тренировки. Сытньи в кругу семьи, посиделки с друзьями…

С точки зрения психологии это тоже может работать.

Совет!

И будет работать! Другой вопрос в том, что никто не отменял достаточное потребление калорий, сбалансированность БЖУ, а также грамотные тренировки и восстановление Тем, кто тренируется утром и днем, такая система может не подойти. Хотя все очень индивидуально и зависит от целей. Бегунам, безусловно, лучше бегать на пустой желудок. А вот тяжелая силовая тренировка должна быть подпитана углеводами.

Экспериментировать и пробовать что-то новое всегда интересно. А порой и очень полезно. Тем более что для подобных экспериментов есть научная база.

Попробуйте данный подход, если он не противоречит вашим целям и ощущениям, чтобы в первую очередь изучить свой организм в новых условиях. Помимо этого, он может стать более комфортным, чем традиционная диета.

Ну и в конце концов иногда нужно просто отдыхать от того, чему мы следовали длительное время. Поэтому почему бы и не попробовать съедать все свои углеводы вечером?

8 ПОСЛЕДНИЕ ГОДЫ ВСЕ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫХ МЕТОДИК ПИТАНИЯ. ОДНОЙ ИЗ НИХ ЯВЛЯЕТСЯ «ДИЕТА ВОИНА», КОТОРАЯ ПРЕДПОЛАГАЕТ ОСНОВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ВЕЧЕРОМ.

СОЗДАТЕЛЕМ ДАННОГО ПОДХОДА ЯВЛЯЕТСЯ ОРИ ХОФМЕКЛЕР, БЫВШИЙ ИЗРАИЛЬСКИЙ СПЕЦНАЗОВЕЦ. АВТОР КНИГИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ДИЕТОЛОГОМ ИЛИ ВРАЧОМ. ОН ХУДОЖНИК. А ИДЕЯ СОЗДАНИЯ КНИГИ КАК РАЗ ПОЯВИЛАСЬ В ПРОЦЕССЕ ЕГО СЛУЖБЫ В АРМИИ.

В ДАННОЙ КНИГЕ ВПЕРВЫЕ ШИРОКОЕ РАСПРОСТРАНЕНИЕ ПОЛУЧИЛА ИДЕЯ ВРЕМЕННОГО

ГОЛОДАНИЯ, О КОТОРОЙ МЫ ПИСАЛИ В ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ. ТАКЖЕ В НЕЙ ОСНОВНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ВООБЩЕ ПРИЕМ ПИЩИ СЪЕДАЮТСЯ ВЕЧЕРОМ. НО, В ОТЛИЧИЕ ОТ ОПИСАННОГО ВЫШЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ТАМ ПРЕДПОЛАГАЮТСЯ НЕКОТОРЫЕ ОВОЩНЫЕ И ФРУКТОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. У ДАННОЙ МЕТОДИКИ ПИТАНИЯ ТЫСЯЧИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ ПО ВСЕМУ МИРУ.

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/uglevody-na-noch-v-bodibildinge.html

Углеводы на ночь. Польза или вред?

Как на счет того чтобы употреблять углеводы на ночь? Я эктоморф! — скажете вы, мне нужно есть много и часто. В неправильном питании зачастую кроется основная ошибка культуристов. Порой тяжелее употребить за сутки сумасшедшее количество калорий, чем тренироваться в зале.

Дневная фаза прилично отличается от ночной — фазы сна, поэтому излишний, повторюсь — излишний прием углеводов на ночь принесет больше вреда чем пользы, не зависимо от того худеете ли вы или работаете на массу.

Внимание!

Поэтому, давайте вместе обсудим, что будем есть перед сном?
И так, быть может раскрою для кого то небольшой секрет, но во время сна наш организм питается исключительно жировой тканью. Процесс ее окисления поддерживают те самые углеводы съеденные на ночь. То есть поставляют энергию для этого процесса.

А чем же плохо то, что во сне горят жиры — совсем не плохо!  Следовательно принимать углеводы на ночь даже полезно!  Но не спешите бежать в магазин и покупать там огромный гамбургер для того чтобы он сжег ваши жиры ночью :). Нужно знать меру. Излишки превратятся в тот же самый жир и на долго осядут на талии.

Также мнение о том, что углеводы нужно употреблять исключительно до восхода солнца, что позволит сохранить фигуру и легкость, я считаю совершенно не правильным.

Автор журнала «Intermittent Feast» Нейт Мияки приводит в сравнение заправку автомобиля топливом, точно также как человек заправляет себя энергией употребляя углеводы — » Если автомобиль простаивает в гараже — он не нуждается в заправке».

Если в течение всего дня вы планомерно питались, употребляя достаточное количество углеводов, поддерживая энергию на уровне, то есть следили за «топливным баком», значит вам достаточно будет небольшой порции перед сном.

Примерно за 3-4 часа до сна принимаем ужин — обыкновенную порцию углеводов. До сна ещё куча времени. В том случае если по ходу дня ваш «бак» был полупустой, то можно будет добавить их и примерно за час — полтора. Ничего страшного не случится!

Но лучшим вариантом естественно будет вечерний ужин, то есть углеводы не на ночь, а чуть раньше, и далее, за час-полтора до сна принимаем любой из легкоусвояемых белковых продуктов. Лично я предпочитаю творог, естественно обезжиренный.

По теме:  Можно ли похудеть на гречке

Но это может быть как кефир или протеиновый коктейль, так и обычная порция аминокислот. Их можно принять непосредственно перед сном.

А те самые вечерние углеводы к этому времени как раз переварятся и обеспечат организм необходимым топливом на ночь.

Важно!

В общем и целом картина ясна. Желаете прибавить в весе — пусть даже жировом, можете объедаться углеводами на ночь и радоваться цифрам на весах.

Быть может для безнадежного эктоморфа это вариант, так как мышечная масса будет расти не столь быстро, а увеличиваться в объемах хочется. Ещё к плюсам можно отнести то, что употребляя углеводы на ночь мы улучшаем свой сон.

Хорошо поел — крепко поспал. Так что можете брать на вооружение, если есть проблемы со сном.

Решайте каждый для себя, как поступать с углеводами. Нормальный, более рациональный пример питания на ночь я изложил, но все относительно. Главное сильно не переедать, держать объем поступаемой пищи в разумных пределах, дабы избежать проблем со здоровьем. Тренируемся, отдыхаем, а самое главное — правильно питаемся! Успех не за горами.

Источник: http://ektomorf.ru/pitanie/uglevody-na-noch-polza-ili-vred

Углеводы «на ночь»

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном.

Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота.

Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации.

«Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния.

В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак.

Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Совет!

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию.

Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом».

Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном.

Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pitanie/uglevody-na-noch.shtml

Углеводы в рационе питания: чем можно заменить, чтобы похудеть

Диетологи сходятся во мнении, что причина появления лишнего веса – избыточное потребление углеводов с пищей.

Попадая в организм, они всасываются в кровь, а их избыток трансформируется в жирные кислоты, которые накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. В то же время совсем отказываться от углеводистой пищи опасно для здоровья.

Как найти «золотую середину»? Выясним, чем заменить углеводы в рационе питания, чтобы спасти фигуру и сохранить хорошее самочувствие.

Почему от углеводов можно потолстеть

Для жизнедеятельности человеку необходима энергия, а глюкоза – основной ее источник. Она необходима клеткам организма как строительный материал, благодаря ей возможно осуществление многих физиологических процессов, в том числе усвоение белков и жиров.

Получить глюкозу можно из углеводсодержащей пищи. Поэтому прежде чем заменить углеводы в рационе питания на другие питательные вещества, важно понять, что совсем без углеводов человек жить не может. С пищей их должно поступать не менее 300 г ежедневно (50% всех употребляемых питательных веществ).

Углеводы состоят из полисахаридов (крахмал, целлюлоза), дисахаридов (фруктоза, сахароза) и моносахаридов (глюкоза). Моносахариды или так называемые «быстрые углеводы», всасываются в кровь мгновенно и вызывают мощный выброс инсулина – гормона, вырабатывающегося поджелудочной железой, без которого глюкоза не усваивается.

Резкий скачок инсулина в крови вызывает повышенный аппетит, а избыток глюкозы (особенно при малоподвижном образе жизни) приводит к тому, что она накапливается в печени в виде гликогена и клетках жировой ткани в виде жиров.

Зная, чем заменить быстрые углеводы в рационе питания, можно контролировать свой вес и не поправляться.

Как изменить свой рацион питания

Чтобы худеть, необходимо освободить «жировое депо» от лишних запасов и не допускать накопления новых. Для этого диетологи рекомендуют перейти на низкоуглеводную диету, заменив часть потребляемых углеводов белком.

 Для обеспечения нормальной жизнедеятельности и протекания физиологических процессов нужно обеспечить достаточное поступление «медленных» углеводов – полисахаридов. Им, чтобы усвоиться, необходимо сначала расщепиться в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. Это происходит постепенно, поэтому резкого скачка инсулина в крови не вызывает.

Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает повышение аппетита и надолго сохраняет чувство сытости. Такие продукты – лучшая альтернатива для тех, кто решил похудеть и перейти на низкоуглеводный  рацион питания.

Какие продукты можно употреблять

Чтобы узнать, какие продукты и блюда содержат медленные углеводы, а какие быстрые, можно воспользоваться таблицей, в которой указаны гликемические индексы продуктов.

В продуктах с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся моносахариды, в основном глюкоза. Именно их избыточное употребление приводит к ожирению. Как правило, это все виды сладостей и сдобные булочки.

Внимание!

Средний гликемический индекс продукта свидетельствует о том, что в нем наряду с моносахаридами содержатся ди- и полисахариды. Употребление таких продуктов разрешено при похудении, но в ограниченном количестве и в первую половину дня.

Самые безопасные продукты для худеющих – с низким ГИ. Их усвоение и переваривание в желудочно-кишечном тракте требует значительных затрат энергии, они надолго насыщают организм энергией, не дают разыграться аппетиту, помогают преодолеть тягу к сладкому.

Чем заменить привычные продукты в рационе

Для похудения придётся изменить привычный рацион питания: исключить из него все продукты с быстрыми углеводами и заменить их пищей, содержащей преимущественно полисахариды:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта – на хлеб из муки грубого помола, с отрубями;
  • конфеты – на сухофрукты и орехи;
  • печенье и пирожные – на пастилу;
  • макароны из муки высшего сорта и лапшу быстрого приготовления – на макаронные изделия из муки из твердых сортов пшеницы («durum»);
  • отварные морковь, кукурузу и горох – на сырые овощи;
  • картофельное пюре – на картофель, сваренный «в мундире»;
  • манную крупу и белый рис – на гречку и ячмень;
  • пакетированные соки и сладкие газированные напитки – на несладкие морсы или компоты;
  • кисели быстрого приготовления – на кисель, сваренный из пектина;
  • бананы, виноград, манго – на зелёные яблоки, цитрусовые.

Многие едят по утрам мюсли, кукурузные хлопья или овсянку быстрого приготовления, полагая, что это здоровая еда для похудения. На самом деле подобные «полезные» завтраки состоят из быстрых углеводов. Намного полезнее для фигуры начинать день с каши из крупы, не подвергавшейся дополнительной термической обработке.

Следует знать, что в магазинных соусах (барбекю, кетчуп) много простых сахаров. Их лучше заменить натуральным йогуртом.

Сладкие фруктовые йогурты содержат немало быстрых углеводов, сочетание которых с молочными жирами становятся причиной появления лишнего веса.

Вообще, нужно стараться избегать употребления углеводов с жирами. При совместном приеме инсулин, вырабатывающийся для усвоения глюкозы, захватывает и жиры, транспортируя их сразу в подкожно-жировую клетчатку, что способствует появлению жировых складок в области талии или бедер.

Вот почему не рекомендуется есть картофельное пюре с жареными котлетами, макароны с сыром или бутерброды из белого хлеба с колбасой.  После употребления таких блюд появление лишних сантиметров на талии гарантированы.

Если тяжело отказаться от бутербродов, можно приготовить полезный вариант по рецепту:

  • поджарить в тостере цельнозерновой хлеб;
  • положить на него отварную грудку;
  • добавить листья салата, помидоры, огурцы.

Такое блюдо точно не повредит фигуре.

Сладкому чаю или кофе не место в рационе худеющего. Если не получается совсем не добавлять сахар, то можно заменить его мёдом.

В вечернее время употребление продуктов, содержащих любые углеводы, желательно избегать. Диетологи рекомендуют заменять их некрахмалистыми овощами (капустой, помидорами, кабачками, огурцами) и белковой пищей.

Теперь известно, чем заменить быстрые углеводы в рационе питания, чтобы похудеть. Зная о «подводных камнях» при их употреблении, можно держать свой вес под контролем, оставаться здоровыми и энергичными.

Классификация типов ожирения у женщин Японский метод похудения

Источник: http://www.racionika.ru/uglevody-v-ratcione-pitaniya-chem-mozhno-zamenit-chtoby-pokhudet/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.