Углеводное окно для похудения

Содержание статьи:

Углеводное окно после тренировки для похудения



углеводное окно для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Источник: http://muskul.pro/pitanie/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-hudeem-pravilno



Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Внимание!

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno


Углеводное окно после тренировки для похудения

углеводное окно для похудения

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

  •   съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
  •   употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением.

Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами.

На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса.

Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь.

Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya

Углеводное окно после тренировки для похудения [2018]

Углеводы после тренировки для похудения — то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.

Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.

Важно!

Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.

Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру.

Содержание:

Что такое углеводное окно?

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения

Какие углеводы после тренировки употреблять утром и вечером?

Что такое углеводное окно?

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.

Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

Атлеты называют это явление «горит мышца».

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

И вновь напоминаем вам о пользе смузи

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

  1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно.

    Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.

  2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Совет!

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Добавьте к тренировкам протеиновые батончики

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.

Углеводный коктейль «Полезный»

  1. Чистая вода — один стакан
  2. Банан — одна штука
  3. Ростки нута — полчашки
  4. Ростки чечевицы— полчашки
  5. Мед — по вкусу

Полезный банановый коктейль

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

Белковый коктейль «Классика»

  1. Молоко (обезжиренное) — один стакан
  2. Творог (1–2%) — 200 грамм
  3. Какао — одна чайная ложка
  4. Капучино — одна чайная ложка

Почти классический рецепт

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

  1. Творог (1%) — 200 грамм
  2. Геркулес — 100 грамм
  3. Банан — одна штука
  4. Молоко (обезжиренное) — полстакана

Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

Коктейль белковый «Бум»

  1. Чистая вода — 400 миллилитров
  2. Сывороточный протеин — 1,5 совка
  3. Креатин — одна порция
  4. Банан — 200 грамм

Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

Смузи «Греческий микс»

  1. Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
  2. Груша — одна штука
  3. Авокадо — две столовые ложки
  4. Шпинат (листья) — две чашки
  5. Сок лайма — две чайных ложки
  6. Виноград — полстакана

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.

Напиток «Фруктовый рай»

  1. Сок свежевыжатого манго — полстакана
  2. Авокадо — одна штука
  3. Закваска (0%) — 13 стакана
  4. Манго — четверть чашки

Еще один полезный углеводный коктейль

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

Напиток «Витамин»

  1. Сок лимона — от одной половины плода
  2. Чистая вода — один литр
  3. Тростниковый сахар — две столовых ложки
  4. Настойка шиповника (концентрат) — стакан

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

Протеиновые батончики «Pitbull»

  1.      Цельная овсянка — 3 стакана
  2.      Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
  3.      Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
  4.      Какао — одна столовая ложка
  5.      Орехи — горсть
  6.      Мед — одна чайная ложка
  7.      Арахисовое масло — две столовых ложки

Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

Протеиновый батончик «Злой»

  1.      Арахисовая паста — 3 столовых ложки
  2.      Овсянка — пакет
  3.      Семечки (очищенные) — один пакет
  4.      Молоко либо вода — один стакан
  5.      Банан — одна штука
  6.      Мёд — по вкусу
  7.      Изюм — полпакета
  8.      Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

Источник: http://life-reactor.com/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki/

Углеводное окно поможет похудеть!!!

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Попытаемся разобраться.

Теория тренировки

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма.

Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна.

Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.

Гормоны и тренировка

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) – или выпить свежевыжатого сока.

Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Углеводное окно

Знаю. Знаю. «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить.

Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Быстрые углеводы после тренировки для похудения

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

  1. фрукты
  2. шоколад
  3. мед
  4. пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

  1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
  2. Какао на молоке.
  3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
  4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

По материалам — freshjournal.ru и www.ggym.ru

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/25-1-0-1333

Что такое углеводное окно после тренировки при похудении?

Всем привет. Наконец нашел время для того, чтобы рассказать, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Прежде всего, я объясню, что значит это самое «окно», а также расскажу некоторые его тонкости. Если кому интересно – читайте до конца.

Как Вы думаете, какое наиболее благоприятное время для приема пищи для человека, активно занимающегося спортом? Неважно каким: бодибилдингом, фитнесом или футболом. Так все-таки какое? Отвечу за вас. Их всего два времени: утром, когда человек только проснулся, и после тренировки. Почему так – объясню ниже.

Углеводное окно – что это?

Данный термин обозначает промежуток относительно короткого времени (30 – 40 минут) после тренинга, когда человек уже перестал заниматься, а организм под действием стресса еще продолжает «думать», что он все еще тренируется.

Выражение «закрыть углеводное окно» означает, что человек посредством углеводов пытается предотвратить действие двух вышеозначенных разрушительных гормонов, а не то, что он как-то связан с фирмой по установке пластиковых окон. Да, они выделяются как защитная реакция организма, но в данном случае нам этого не нужно, даже при похудении.

Вы также можете услышать выражение «белково-углеводное окно». Знайте, это одно и то же. Кстати, подобное окно служит не только для сохранения мышечной массы, но и для избавления от жировой прослойки тела (похудения). Как?

Смотрите, если не кушать вообще после тренинга, то организм начнет «сжигать» мышечную ткань и использовать запасы подкожного жира. С первого взгляда – то, что нужно. Но не все так гладко. Почему бы Вам не употребить немного «быстрых» (а они бывают еще и «медленными») углеводов, чтобы сохранить свою мускулатуру и подстегнуть организм к усиленному сжиганию жира.

Подстегнуть – означает кинуть приманку в виде небольшой порции углеводов, чтобы он начал использовать свои запасы (подкожный жир). И мышцы целы, и организм сытый. Вы, таким образом, решаете две проблемы одновременно.

Дополнение – белок

Представьте, что к небольшой порции углеводов Вы добавили значительную порцию белка. Как думаете, что будет? Вы не только решите две вышеописанные проблемы (сохранение мышц и сжигание жира), но еще и сможете решить третью. Что за третья проблема?

Набор мышечной массы, что будет крайне полезно любому мужчине.

Большое количество белка позволит Вам насытиться, а маленькая порция углеводов включит определенные механизмы (выработка гормона инсулина, который противодействует кортизолу и адреналину).

То есть, принимая смесь из белков и углеводов, Вы тем самым себе обеспечиваете перспективу приобретения красивого тела. Тела, с развитой мускулатурой и минимальным содержанием лишнего веса.

Углеводы – путь к похудению

Углеводы уйдут в первую очередь «в топку» — они быстро усваиваются (на то они и «быстрые»). А вот для расщепления белков (превращения в энергию) необходимо в три раза больше энергии, чем для тех же углеводов. А откуда эту энергию брать, если ее после тренировки и так мало?

Поэтому для организма в приоритете будет использовать жировые запасы тела – они быстрее пойдут «в топку». А белки пойдут на питание мышечной системы, а не для обеспечения организма энергией. Да, знаю несколько сложная система, но что поделать?

Углеводистые продукты

А наилучшим вариантом является спортивное питание в виде протеинового коктейля с измельченным фруктом. И белки, и углеводы – и накормленный, и худеющий.

Итак, надеюсь, я не слишком сложно пояснил, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Но если все же что-то не понятно, то пишите в комментариях – отвечу всем. Не забудьте подписаться на обновления блога, и, если не трудно, поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Буду признателен. Все благ.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya/

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге существует такое понятие, как углеводное окно. Это своеобразный промежуток времени (около 60 минут) после интенсивного тренинга, в период которого увеличивается скорость усвоения углеводов в 3-4 раза.

Источником энергии во время занятий спортом является мышечный гликоген, то есть «углеводный запас». Так как последний сильно истощается, то после тренинга его необходимо восстановить.

Съешьте в первый час после тренировки (силовой или аэробной) что-нибудь углеводное, к примеру, яблоко или банан. Это восполнит растраченную энергию и нормализует обмен веществ.

Механизм действия

Во время тренинга в организме увеличивается выработка гормонов стресса (кортизола и адреналина), которые отвечают за прилив энергии и работоспособности. Но, к сожалению, даже после окончания тренировки эти вещества продолжают разрушать мышечные волокна. Чтобы избежать этого, данный процесс должен быть нейтрализован.

Здесь в игру вступает гормон-антагонист – инсулин, он как раз и нейтрализует негативное действие кортизола и адреналина. А что способствует выработке инсулина? – Правильно, углеводы. Прием всего лишь незначительного объема углеводной пищи повышает уровень инсулина.

Синтез инсулина после тренировки приводит организм бодибилдера из режима «тренировочного стресса» в состояние покоя – мышечные волокна восстанавливаются, а энергетические запасы восполняются.

Кроме углеводов, организму бодибилилдера после тренировки необходимы белки. Все потому, что мышечный рост и восстановление обеспечивается именно аминокислотами. Поэтому закрытие углеводного окна осуществляется еще и с помощью продуктов с большим объемом белка, то есть белково-углеводное окно.

Для набора массы

Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.

В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:

  • белковый – обеспечивает прирост мышечного объема;
  • углеводный – блокирует действие кортизола.

Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:

  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • гречневую кашу;
  • бобовые;
  • орехи и мед.

Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.

При похудении

Организм способен активно расходовать углеводы и белки во время, а главное после тренировки. Это огромный плюс для тех, кто стремиться похудеть. Что же делать с углеводным окном при похудении?

Все мы знаем, что углеводы делятся на быстрые и медленные, то есть вредные и полезные для фигуры. Сложные (медленные) соединения замедляют процесс переваривания пищи. И это хорошо, ведь от них мы не поправляемся. Но… После тренинга дело обстоит иначе. «Хорошие» углеводы в данном случае – не лучший вариант, их медленная усваиваемость не позволяет быстро попадать в мышечные ткани.

Активное использование мышцами углеводов приведут к восстановлению уровня гликогена, и не дадут попасть в жировую ткань. Но при условии, что порция продуктов для закрытия углеводного окна будет небольшой. Если растраченную энергию не восстановить, то «голодный» организм приступает к сжиганию собственных мышечных тканей, но не жира.

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-pri-pokhudenii-i-dlya-nabora-massy-kak-zakryt

Информация для спортсменов: углеводное окно

Существует общеизвестное правило, которое лучше не нарушать, дабы не навредить своему организму – это питаться после тяжелых тренировок строго как минимум, через два часа. Организм затрачивает минимальные усилия на то, чтобы переварить быстрые углеводы, при этом у него уходит около 9 – 12 часов на то, чтобы затратить энергию для переваривания белков и жиров.

Что же касается спортсменов, то им прописан совершенно иной режим деятельности организма и другой набор продуктов для питания.

Не правильный режим, его нарушение, принятие жирной пищи в течении первого часа после усиленной работы на тренажерах, может привести к тому, что у человека начнутся очень сильные острые боли в районе живота, поскольку организм, который работал физически несколько часов под грузом тяжелого метала, должен истощиться еще на переработку пищи.

Однако, так могут поступать только очень неперспективные спортсмены, либо новички, поскольку профессионалы вообще не употребляют в пищу жир.

Их рацион составляют длинные углеводы, клетчатка и белки в виде постного мяса, типа индейки или грудки птицы.

Эти продукты перевариваются достаточно легко и быстро, однако, принимать их в течении 40 минут после тренировок, не желательно. Единственное исключение здесь – специальные белковые коктейли для набора мышечной массы.

Углеводное окно для стройности

Спортсмены знают, каким образом направить организм на такую работу, чтобы можно было сжигать жир не только обливаясь потом в тренажерном зале, но и непосредственно после тренировок. Такой процесс принято именовать углеводным окном.

Однако, многие специалисты в этой области выступают противниками подобного образа похудения, поскольку оно приводит к тому, что организм разрушает белковые ткани, которые нужны для того, чтобы взращивать мышечную массу.

Правда, в случае, если все, что вас интересует – это сброс лишнего, то есть реального жира, то дистрофии белковых тканей можно не бояться.

Единственное правило, которого следует строго придерживаться – пить много чистой структурированной воды. Вода мало способствует быстрому снижению веса, но она выполняет более важную функцию, она восстанавливает организм, бережет от обезвоживания.

Внимание!

Еще одна причина употреблять много жидкости – во время тренировок кровь разжижается, поскольку этому способствует усиленная работа сердечной системы. Однако, когда тренировка прерывается, и теряется много жидкости в виде пота, кровь сгущается и кровообращение сильно замедляется.

При этом, приток крови к мышцам катастрофически необходим, в частности, в первые несколько часов, поскольку организм сам не в силах справляться каждый раз после тренировок, и легко приходить в себя, без последствий.

Тренировка под бицепсы

Совершенно обратная ситуация происходит, когда нам не нужно сбрасывать объема, наоборот, мы стремимся к их наращиванию. Чем больше мышц мы набили благодаря питанию и тренировкам, тем сложнее далее наращивать каждый последующий миллиметр.

Происходит парадоксальная ситуация, когда спортсмен тратит несколько часов тяжелых усилий, а это приводит к тому, что после тренировки, углеводное окно сводит на нет все усилия, и мышцы сжигаются.

Для того, чтобы подобной ситуации не происходило, необходимо закрывать углеводное окно.

Для этого следует придерживаться определенной диеты, а именно: всю молочную продукцию, бобы, кукурузу, орехи, мед, гречневую крупу, и фрукты.

Конечно, многие современные спортсмены чаще предпочитают обращаться к коктейлям, поскольку те содержат аминокислоты, которые в свою очередь являются продуктом распада белка, и потому способствуют развитию и наращиванию мышц.

Однако, специалисты, тренеры не всегда советуют закрывать углеводное окно, прибегая к коктейлям, поскольку те могут неправильно быть понятыми организмом, и быть отторгнутыми, даже, привести к аллергии.
Происходит подобная реакция по той причине, что углеводные или белковые коктейли являются чистым, не растительным продуктом.

Что касается ранее перечисленных продуктов, то они усваиваются гораздо интенсивнее во время углеводного окна после тренировки. Более того, вся польза продуктов, микроэлементов, всасывается в кишечник гораздо более эффективно и продуктивно.

Важно!

Однако, существует так же мнение другой стороны, которая утверждает, что закрытие углеводного окна не является необходимостью, поскольку никакого негативного для мышц процесса, не происходит.

  Так же, сторонники данного берега, считают, что не стоит отходить от классической схемы питания, то есть дробно 5 – 7 раз в день очень маленькими порциями.

На самом деле, для того, чтобы закрыть углеводное окно, необходимо съедать в день в промежутке 50 – 100 г. углеводов.

При этом, избыточный инсулин, возможно, станет препятствием для усвоения гликогена печенью. В течении всего дня необходимо потреблять долго усвояемые правильные углеводы.

Конечно, углеводное окно позволяет съест какой – нибудь пирожок, или пирожное, на талии это не отразится.

Однако, не стоит увлекаться и подсаживаться на углеводную иглу, необходимо питаться правильно. Можно позволить себе несколько кусочков темного шоколада.

Установлено, что здоровый рацион позволяет накопить в печени и мышцах гликогена больше на 50 %, нежели при неразборчивом отношении к еде. Да и смысл иметь красивое тело, если оно не будет здоровым.

Четыре правила углеводного окна

Во – первых, необходимо употреблять углеводы перед тренировками за 1 – 2 часа. Это необходимо, для того, чтобы запастись достаточным количеством гликогена, и интенсивно тренироваться;

Во – вторых, тренироваться следует не более 45 – 60 минут. Все, что граничит с этим временем, возможно, только в случае, если рядом находится тренер, и после занятий у вас будет доступ к специальному питанию;

В—третьих, в случае, если тренировки приходятся на вечер, то следует прикупить и положить в сумку углеводный фрукт;

В—четвертых, можно и нужно съесть немного сладкого, то есть пастилу, которая имеет очень мало калорий, шоколад, или правильный зефир.

Источник: http://yrokkrasoty.ru/informaciya-dlya-sportsmenov-uglevodnoe-okno/

Что такое углеводное окно при похудении?

Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.

Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.

Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно.

Можно ли есть после тренировки?

Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.

Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:

  • Если у вас была кардио или другая тренировка, рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
  • Если же цель ваших занятий — добиться красивого рельефа, набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, тут.

Можно ли есть во время тренировки?

Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.

Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:

  • Пить необходимо примерно каждые 20 минут понемногу. До тренировки лучше выпить примерно стакан воды. Не дожидайтесь, пока во время занятий вам захочется пить, так как если организм требует воды, значит он уже обезвожен.
  • Если занятия в зале длятся уже более часа, можно воспользоваться сладкими спортивными напитками. Они содержат углеводы, которые дадут вам дополнительную энергию для полноценной тренировки.
  • Также можно выпить фруктовый сок. Но в этом случае он должен быть свежевыжатым и без добавления сахара. Не покупайте для этих целей магазинные соки, в них в любом случае есть консервант и небольшое количество сахара. Если вы сделаете себе апельсиновый сок, то разведите его водой 1 к 1.

Почему есть обязательно?

  • Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
  • А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
  • С этой задачей смогут справиться только белки, и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.

Углеводное окно

Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.

Значение углеводного окна для похудения

Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.

Через сколько можно есть после тренировки?

Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки. Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.

Через сколько можно пить после тренировки?

Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.

Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.

Чем закрыть углеводное окно?

Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.

Есть несколько правил для правильного углеводного окна:

  1. белка должно примерно 0,4-0,5 гр. на каждый килограмм вашего веса;
  2. углеводов должно быть примерно столько же, но все зависит от типа тренировки, силовая или аэробная;
  3. если цель занятий увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, то белки в рационе должны быть первостепенными;
  4. идеальное время для углеводного окна — первые 20 минут, но если вы покушаете в ближайший час, то польза от трапезы будет практически аналогичной;
  5. не добавляйте в блюда жиры, так как они затруднят усвоение всех питательных элементов.

Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:

  • сгущенку;
  • повидло;
  • добавить в чай коричневый сахар;
  • варенье;
  • джемы;
  • мед;
  • бананы;
  • киви;
  • яблоко;
  • финики;
  • изюм;
  • свежевыжатые соки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис.

Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.

Из белков можно выбрать следующие:

  • коктейль протеиновый;
  • курица, лучше грудка;
  • рыба нежирных сортов;
  • яичные белки.

Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.

Рецепт 1. Витаминный

Вам понадобится:

  • аскорбиновая кислота – 5 таблеток;
  • лимон;
  • сироп шиповника – 2 ст. л.;
  • мед или коричневый сахар- 2 ст. л.;
  • вода- 1 л.
  1. Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
  2. Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
  3. Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.

Рецепт 2. Белковый

Вам понадобится:

  • молоко – 2 стакана;
  • творог обезжиренный – 250 гр.;
  • банан – 1 шт.;
  • мед – 2 ст. л.;
  • овсянка – 2 ст. л.;
  • яичный белок — от 3-х яиц;
  • свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
  • корица – ½ ч. л.

Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.

Заключение

В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.

Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.

Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.

Совет!

Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.

Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.

Источник: http://moyafigura.com/ostalnoe/uglevodnoe-okno.html

Углеводное окно поможет похудеть!!!

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Попытаемся разобраться.

Теория тренировки

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма.

Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна.

Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.

Гормоны и тренировка

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) – или выпить свежевыжатого сока.

Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Углеводное окно

Знаю. Знаю. «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить.

Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Быстрые углеводы после тренировки для похудения

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

  1. фрукты
  2. шоколад
  3. мед
  4. пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

  1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
  2. Какао на молоке.
  3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
  4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

http://stroiniashka.ru/publ/25-1-0-1333

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43576678583

Углеводное окно

Что такое «углеводное окно» и нужно ли его «закрывать»

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется некое «углеводное окно». Что за этим скрывается и как с пользой для фигуры использовать все преимущества данного момента?

ЧТО ТАКОЕ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

Под «углеводным окном» подразумевают способность организма эффективно потреблять углеводы через 30–40 минут после физической нагрузки и на протяжении последующих 2 часов.

Согласно научным данным, скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в 2–3 раза по сравнению с тем, когда мы находимся в покое.

Пожалуй, самое главное (для худеющих в том числе) здесь то, что съеденные в это время углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Почему окно открывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму нужно топливо – обычно в этой роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах.

Примерно через 45 минут после начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается «за помощью» к мышцам. По сути, физическая активность – это сильный стресс для организма, подобный болезни.

В такой момент, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм с помощью ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. Если проще, мышцы начинают разрушаться.

Внимание!

Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ.

Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов после занятий желательно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Забавно, что после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться.

Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть» простые, быстрые углеводы – например, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50:40. Некоторые после тренировки принимают аминокислоты, а уже потом едят. Вообще, не существует рекомендаций, одинаковых для всех, всегда есть нюансы.

Режим питания нужно подбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.

Многих тревожит вопрос, нужно ли есть после тренировки или лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный – нужно, и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетические пробелы.

Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение.

Голодать категорически нельзя, хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать собственные мышцы и буквально разрушать себя изнутри.

Важно!

Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле это для организма невероятный стресс, ведь от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли.

Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может нарушить обмен веществ.

Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

После тренировки любая съеденная пища усваивается быстрее. Но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.

КАК ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА

– Ешьте углеводы за 1–2 часа до занятия. Это позволит накопить необходимый гликоген в мышцах и тренироваться дольше.

– По мнению специалистов, оптимальное время тренировки – 45–60 минут. Дольше тренироваться возможно только под присмотром тренера и с использованием специального спортивного питания.

– Если тренируетесь по вечерам, после работы, обязательно захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса – например, банан, грушу, сухофрукты или батончик гематогена.

– После тренировки не возбраняется съесть немного сладостей – пару кусочков шоколада, несколько желейных конфет, мармелада, зефир или пару брусочков пастилы. Все эти «вредности» пойдут только на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

Ирина ФЕДОТОВА

Эксперт: Илья СУПРУНЕНКО, мастер-тренер категории «Эксперт» федеральной сети фитнес-клубов X-FIT

Источник: https://www.nadietah.ru/blog/90434-nataella/407594-uglevodnoe-okno

Углеводное окно при похудении

Довольно часто возможно услышать, что по окончании интенсивной тренировки появляется некое углеводное окно. Что за этим прячется и как с пользой для фигуры применять все преимущества данного момента?

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Под углеводным окном подразумевают свойство организма действенно потреблять углеводы через 3040 мин. по окончании физической нагрузки и в течении последующих 2 часов.

В соответствии с научным данным, скорость усвоения углеводов в это время возрастает в 23 раза если сравнивать с тем, в то время, когда мы находимся в покое.

Совет!

Пожалуй, самое основное (для худеющих а также) тут то, что съеденные сейчас углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Решили, что не созданы для фитнеса, и уже готовы с ним распрощаться? Не спешите! Может, вам нужно расставаться всего лишь с одним человеком из мира спорта – вашим тренером.

Как ни парадоксально, излишне интенсивные нагрузки повышают аппетит и снижают средний за сутки расход энергии, другими словами мешают худеть в той же мере, что и полная двигательная пассивность.

Повысить тонус окажет помощь чашка эспрессо, стакан колы с кофеином – либо три несложных упражнения. Действительно, в последнем случае вы не получите ни одной калории, лишь утратите.

Из-за чего окно раскрывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму необходимо горючее в большинстве случаев в данной роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. Приблизительно через 45 мин.

по окончании начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается за помощью к мышцам. По сути, физическая активность это сильный стресс для организма, подобный болезни.

В таковой момент, в то время, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм посредством ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. В случае если несложнее, мускулы начинают разрушаться.

Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму нужен сигнал. Его именно и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, и повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ.

Они же помогают сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов по окончании занятий нужно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и так мешает синтезу гликогена.

ЧТО Имеется По окончании ТРЕНИРОВКИ

Внимание!

Забавно, что по окончании физической тренировки все изменяется местами. Традиционно хорошие сложные углеводы (к примеру, злаки, зерновой хлеб либо бурый рис) отходят на второй план. Они содержат большое количество клетчатки, тормозящей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться.

Исходя из этого в углеводное окно лучше закинуть простые, стремительные углеводы к примеру, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов 50:40. Кое-какие по окончании тренировки принимают аминокислоты, а уже позже едят. По большому счету, не существует рекомендаций, однообразных для всех, неизменно имеется нюансы.

Режим питания необходимо подбирать лично, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.

Многих тревожит вопрос, необходимо ли имеется по окончании тренировки либо лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный необходимо, и в обязательном порядке. Так как по окончании нагрузки нужно восполнить энергетические пробелы.

Само собой разумеется, речь не идет об обеде из трех блюд, небольшого перекуса. оптимальнее затевать заправляться через 1520 мин. по окончании тренировки. Организму необходимо мало времени, дабы прийти в себя и снизить общее напряжение.

Голодать категорически запрещено, не смотря на то, что кое-какие делают это, хотя усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать личные мускулы и практически разрушать себя изнутри.

Снаружи может казаться, что идет деятельный процесс похудения, но в действительности это для организма немыслимый стресс, поскольку от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.

ЧТО Имеется, ДАБЫ НАКАЧАТЬ Мускулы

Если вы желаете взять рельеф либо, как это именуют бодибилдеры, просушиться, по окончании тренировки необходимо использовать больше белков. Многие выпивают особые протеиновые коктейли.

Важно!

Однако тут принципиально важно не перестараться, по причине того, что избыток белка может нарушить обмен веществ.

Кроме этого учтите, что в случае дефицита углеводов белок просто не усвоится мышцами и отправится не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

По окончании тренировки каждая съеденная пища усваивается стремительнее. Но это не означает, что необходимо пользоваться моментом и бежать в кондитерскую.

Да, возможно позволить себе мало сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим послаблением не следует.

Жирную пищу по окончании тренировки имеется кроме этого не рекомендуется, поскольку жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Для закрытия углеводного окна достаточно 50100 г углеводов. Лишний инсулин может лишь помешать усвоению гликогена печенью. Помните использовать больше нужных углеводов в течение дня. При верном питании возможно накопить в печени и мышцах на 4550% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.

КАК Имеется УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ НЕСЛОЖНЫХ ПРАВИЛА

Ешьте углеводы за 12 часа до занятия. Это разрешит накопить нужный гликоген в мышцах и тренироваться продолжительнее.

Согласно точки зрения экспертов, оптимальное время тренировки 4560 мин.. Продолжительнее тренироваться вероятно лишь под присмотром тренера и с применением особого спортивного питания.

В случае если тренируетесь по вечерам, по окончании работы, в обязательном порядке захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса к примеру, банан, грушу, сухофрукты либо батончик гематогена.

По окончании тренировки не возбраняется съесть мало сладостей несколько кусочков шоколада, пара желейных конфет, мармелада, зефир либо несколько брусочков пастилы. Все эти вредности отправятся лишь на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

Специалист: Илья СУПРУНЕНКО, мастер-тренер категории Специалист федеральной сети фитнес-клубов X-FIT

Источник: http://muzashtor.ru/mydiet/uglevodnoe-okno-pri-pohudenii.html

Углеводное окно после тренировки для набора массы или похудения

Тренеры и врачи рекомендуют принимать пищу после тренировки с тяжелыми физическими нагрузками через 2 часа. Данный совет приемлем для тех, кто не тренируется в спортивных целях.

Так как распорядок тренировок должен согласоваться с обычным распорядком жизни и питания простого человека. У спортсменов же существует определенный график приема специального питания.

Совет!

Такая пища не нуждается в дополнительной энергии. Однако даже такое сбалансированное питание принимать не советую в течение получаса после тренировки.

Неправильное питание, которое имеет в избытке жиры, может привести к нарушениям пищеварения и болевым ощущениям в области желудка. После интенсивных тренировок организм потратил огромный объем энергии, которой нет для переработки тяжелой пищи.

Что такое углеводное окно

Во время активной тренировки, с определенными силовыми нагрузками, организм теряет большое количество углеводов (энергии), в крови увеличивается количество кортизола, адреналина, что разрушительно влияет на белковую ткань.

Благодаря такой особенности работы организма, который длительное время тратит энергию после физических нагрузок, помогает избавиться от ненужного веса.

Действие углеводного окна на мышцы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу углеводное окно может сыграть «плохую» шутку. Ведь после длительных нагрузок, организм может использовать то, что вы так старались нарастить.

В связи с этим необходимо знать, как правильно закрывается углеводное окно после тренировки.

Пить питательные коктейли

Насыщенные углеводные коктейли содержат быстрые углеводы, способствующие выбросу инсулина. Он может остановить воздействие выработанного адреналина и кортизола в организме.

Также в состав коктейлей могут входить аминокислоты, которые являются продуктами распада и важны для наращивания мышц.

Важно помнить, что обмен веществ бывает разный, и он может по-разному перерабатывать нерастительные продукты, находящиеся в коктейле. Заменой питательным коктейлям может стать:

  • Гречка.
  • Бобовые, кисломолочные продукты.
  • Орехи, мед, фрукты, кукуруза.

Своевременный прием пищи

Прием еды через 1-2 часа поможет физически восстановиться для нормальной работы. Организм не будет испытывать ненужных нагрузок и сбои в системе пищеварения.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Для тех, кто стремится похудеть — у организма есть способность сжигать углеводы и белки во время активных занятий, так и после них.

В некоторой спортивной литературе можно прочитать предостережения относительно углеводного окна. В большинстве случаев, противники говорят о вреде разрушений, происходящих в белковых тканях, которые нужны для увеличения мышц.

Постарайтесь больше употреблять воды, по возможности минеральной. Достаточное количество воды в организме компенсирует потерю жидкости во время тренировки и поможет быстрее реабилитироваться организму.

Употребление воды важно еще и по другой причине. Во время тренировки сердцебиение учащается, а значит, кровь циркулирует быстрее.

Во время тренировки из-за потери жидкости кровь постепенно сгущается, что приводит к замедлению кровообращения. Для восстановления мышц необходим интенсивный приток крови, особенно после окончания тренировки.

Итоги

Для того чтобы закрыть углеводное окно необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Во время физических нагрузок пополнять организм необходимым объемом жидкости.
  2. Через полчаса после тренировки выпить питательный коктейль.
  3. Покушать через 1-2 часа после физических занятий.

Источник: https://JustFitnes.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki/

Чем закрывать углеводное окно после тренировок: похудение посредством правильного питания

Человеческий организм имеет такую характерную особенность, как то, что белки и углеводы способны расходоваться непосредственно во время спортивных тренировок, так и после их окончания. Такая особенность – это огромное преимущество для тех, кто мечтает о похудении и при этом немного подкачать мышцы.

Достаточно часто используются углеводные окна после тренировок для похудения. При этом закрывать их нужно правильно, чтобы достичь заметных результатов.

Что подразумевают под углеводными окнами?

Углеводными окнами называют временные промежутки после тренировок и других физических нагрузок длительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность применять углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2–3 раза.

Если вы хотите достичь заметных успехов в похудении, то знайте, что те углеводы, которые съедаются в промежуток углеводного окна, не откладываются в виде жировых отложений. И все углеводы уходят на восполнение энергии организма, которая была расходована при тренировке.

Углеводное окно работает следующим образом:

  • организм применяет топливо для осуществления любой деятельности, а в качестве топлива он применяет гликоген, размещенный в печеночных клетках и мышцах;
  • примерно через 40 минут после начала тренировки углеводные запасы сокращаются;
  • организм расщепляет свои белковые запасы в мышцах посредством кортизола и адреналина и превращает их в аминокислоты.

Если не закрыть углеводное окно и не съесть продукт с содержанием углеводов, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Так, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остатки перерабатывает в виде гликогена. Посредством инсулина организм способен справляться со стрессами, которые случаются при тренировке и после нее.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

После окончания тренировок с целью похудения нужно обязательно закрывать углеводные окна. Диетологи советуют практиковать такую схему питания:

  • с целью похудения и приобретения хорошей формы после окончания тренировок обязательно ешьте свежие фрукты. Это могут быть апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие;
  • после окончания тренировки или физической нагрузки рекомендуется употреблять овощи с большим содержанием углеводов – горошек, помидоры, картофель, отварную кукурузу и другие;
  • если вы мечтаете не только о похудении, но и о наборе мышечной массы, то пейте специальные напитки на основе быстрых углеводов (глюкозы, лактозы и фруктозы).

Правила питания до и после тренировок

Похудение до определенных показателей невозможно без соблюдения правильной схемы питания:

  • категорически запрещается приступать к тренировке натощак или по истечении 8 часов без еды;
  • по утрам для запуска обмена веществ с целью быстрого избавления от жира выпивайте стакан воды или сделайте легкий перекус;
  • непосредственно перед тренировкой (за 20 минут до начала) рекомендуется съесть йогурт и свежий фрукт;
  • после тренировки для похудения нужно в течение 1–2 часов нужно только пить, допускается съесть один тост;
  • спустя несколько часов полноценно поешьте с учетом белковой пищи.

После тренировки нужно съедать такие углеводные продукты, как:

  • овощи;
  • гречневая каша;
  • рис коричневый;
  • макароны;
  • каши;
  • хлеб на основе муки грубого помола.

Также допускаются белковые продукты:

  • курица;
  • индейка;
  • белок яичный;
  • рыба.

Категорически запрещены напитки с высоким кофеиновым содержанием и жирные продукты.

Белково-углеводные окна

Иногда окна бывают углеводно-белковыми. Это нужно не только для похудения, но и для набора мышечной массы, что особенно важно для мужчин.

Большое количество белка позволит хорошо насытиться, а небольшое количество углеводов включит такие механизмы, как:

  • выработка инсулина;
  • противодействие кортизолу и адреналину.

При потреблении углеводно-белковых продуктов вы сможете добиться красивой фигуры и снизить вес.

Сколько нужно углеводов, чтобы закрыть углеводное окно?

Помните, что даже в период углеводного окна нужно соблюдать меру, поскольку излишки продуктов могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жира. Это не полезно при любых обстоятельствах.

Идеальный режим при тренировках включает в себя от 4 до 6 приемов пищи в течение дня, при этом еду нужно разделить на равное количество приемов. Нельзя после тренировки переедать, а потом ничего не есть. Для похудения лучше всего немного недоесть.

Внимание!

Если говорить о количестве углеводов, которые нужны для закрытия углеводного окна, то оптимальное их количество после тренировки составляет 50 г. При расчете их количества в индивидуальном случае, нужно учитывать нагрузку спортсмена и потери во время занятий. Часто для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, нормой углеводов является 150–200 г.

Если человек не занимается бодибилдингом и регулярно тренируется, то он должен во время углеводного окна получать порядка 100 г углеводов. Можно и самостоятельно определиться с их количеством, но их переизбыток может привести к повышенной выработке инсулина, а излишки инсулина могут негативно сказаться при усвоении гликогена печеночными клетками.

Рецепты блюд по углеводно-белковой диете

Углеводно-белковое питание очень важно сразу же после тренировки. Своевременное питание вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечных тканей: пища переваривается активнее и сжигает жиры. Ниже предлагаем несколько рецептов блюд под углеводное окно.

Напиток витаминный

Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировок, вам потребуются такие ингредиенты:

  • очищенная вода – один литр;
  • сок половины лимона;
  • 2 столовых ложки тростникового сахара или натурального меда;
  • 2 столовых ложки сиропа на основе ягод шиповника;
  • 5 растертых в порошок таблеток аскорбиновой кислоты.

Вариантов употребления коктейля есть несколько. Наиболее популярный вариант – это смешать все ингредиенты в одной посуде и употребить их в виде коктейля сразу после окончания занятий. После напитка можно употребить дополнительно банан или зеленое яблоко.

Коктейль углеводно-белковый

Для приготовления этого напитка нужно смешать в блендере и взболтать до однородной массы такие составляющие:

  • 1 банан;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • ягоды;
  • 350 мл однопроцентного молока;
  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 столовых ложки сгущенного молока;
  • 3 штуки яичных белков (сырых или отварных).

Отличия протеинового окна от углеводного

Помимо углеводного окна или углеводно-белкового с небольшим количеством белков, есть также и белковое (протеиновое или анаболическое) окно. Его, как и углеводное окно, после тренировок необходимо закрывать.

Многие часто интересуются тем, какое окно важнее – протеиновое или углеводное, однако, диетологи говорят, что для оздоровления и похудения важны оба промежутка. Стоит отметить, что если человек имеет углеводный дефицит вместе с потерей энергии, то белки не смогут усвоиться нормально, а лишь восстановят энергоресурсы человека.

Если не закрыть окно, что будет?

Немало людей интересуется тем, можно ли достичь заметных результатов в похудении и наращивании мышц, если не закрыть углеводное окно.

Часть людей считает, что если они потеряли вес сразу после тренировки, потому что не поели, то это заметный успех в плане похудения. Хотя на самом деле такая потеря веса – это всего лишь вода, которая уходит вместе с потом, когда человек восполнит свою потребность в жидкости, вес опять вернется.

Что касается воды, то здесь все тоже не так просто. Гликоген вырабатывается и удерживает ее в клетках организма, это очень хорошо, поскольку благодаря этому организм спасается от обезвоживания.

Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но при этом это не говорит о наращивании мышц. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах и утяжеляет их, вес при этом растет. Это является реакцией на увеличение мышечной нагрузки, при этом мышечная масса растет при скоплении воды в мышцах.

Соответственно, углеводное окно закрывать нужно обязательно, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и делается это посредством разного рациона.

Источник: http://dietolog.guru/vidy-diet/uglevodnye-diety/uglevodnoe-okno-posle-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Углеводное окно

В спортивной среде зачастую упоминается такой интересный термин, как углеводное окно или по-другому белково-углеводное окно. Но что оно означает, знают немногие. Для чего нужно окно? Как его закрывать и нужно ли это делать?

Суть

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут. В это время способность организма использовать углеводы с большей эффективностью значительно повышается.

Исследования показали, что углеводы в этот период усваиваются в 2-3 раза быстрее. Для тех людей, которые хотят добиться похудения, важно знать что углеводы, съеденные именно в этот промежуток временит не откладываются в жир.

Наоборот, все углеводы идут на восполнение энергетических запасов организма, которые истощились во время тренировки.

Важно!

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут

Механизм углеводного окна следующий. Организм использует топливо для осуществления любого вида деятельности. Часто в качестве топлива используется гликоген, находящийся в мышцах и в клетках печени.

Где-то спустя 45 минут после начала занятий на тренажерах его запасы начинают уменьшаться. Организму приходится расщеплять белки в мышцах при помощи таких гормонов, как адреналин и кортизол, превращая их в доступное топливо – аминокислоты.

Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани.

Зачем закрывать углеводное окно и что произойдет, если этого вовремя не сделать, то есть не съесть продукт, содержащий углеводы? Действие гормона инсулина противоположно действию адреналина и кортизола.

Инсулин занимается регулировкой уровня сахара в крови. Ее излишки он переводит в гликоген и мышцы.

Таким образом, благодаря инсулину, организм может преодолеть стрессовое состояние, которое возникает во время и продолжается после тренировки.

Для того чтобы избежать стресса и не потерять наработанную мышечную массу, необходимы углеводы. Поступая в организм, они способствуют выработке гормона инсулина, повышению уровня глюкозы в крови и, соответственно, улучшению обмена веществ. Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена.

Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена

Для лучшего восстановления организма после перенесенной нагрузки полезно употребить продукты, содержащие быстро-усвояемые углеводы, например: фрукты, сок или мед. Кроме того, необходимо восполнить запасы воды.

Увеличение веса

Если же ничего не есть после тренировки, тогда действие стрессовых гормонов будет продолжаться длительное время. Это хорошо для похудения, но не для набора мышечной массы. Жирные кислоты будут быстро покидать жировые депо и вес, соответственно, также будет падать.

После нагрузки организму нужно дать углеводы с высоким гликемическим индексом и легко-усвояемый белок. Для восполнения запасов организма тех, кто хочет добиться набора массы, отлично подойдет гейнер. В нем есть и аминокислоты и быстрые углеводы, в частности, фруктоза, лактоза, глюкоза.

Для восполнения запасов организма тех, кто хочет добиться набора массы, отлично подойдет гейнер

Для того чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки можно выпить самостоятельно приготовленный состав, например такой:

  • Молоко, мед с небольшим количеством сливочного масла
  • Какао, сваренное на молоке
  • Смесь из сухого молока, сока, молока, куда можно добавить любой фрукт, например: банан.

Можно заменить питье сухофруктами и орехами, которые содержат достаточное количество белка и углеводов. Это также будет содействовать набору мышечной массы.

Некоторые спортсмены считают, что после тренировки следует съесть что-нибудь более тяжелое и сытное, содержащее медленные углеводы. Это могут быть каши, цельнозерновые изделия или бобовые. Однако, такой подход не совсем правильный.

Можно заменить питье сухофруктами и орехами, которые содержат достаточное количество белка и углеводов

Кроме того, для усвоения таких продуктов необходимо много энергии, которой после нагрузки и так недостаточно. Кровь отливает от мышечной ткани и направляется к желудку, чтобы помочь усвоить медленные углеводы. Для набора мышечной массы это не полезно. Поэтому тяжелую пищу лучше всего употреблять в другое время, например за несколько часов до тренировки.

Похудение при помощи углеводного окна

Если человек хочет добиться похудения, то восполнять запасы энергии после тренировки ему лучше их легкоусвояемых углеводов. Отлично подойдут любые фрукты, например бананы, апельсины, груши. Закрыть углеводное окно можно даже сладостями. Они в этот период не откладываются в жир, поэтому разрешены. Можно съесть несколько долек шоколада или ложку меда.

Но свежие фрукты будут более полезны и для фигуры и для организма в общем. После тренировки уместны и овощи, которые содержат много углеводов, например помидоры. Мед – отличная альтернатива сахару, в котором так нуждается организм после испытанной нагрузки. В нем содержится множество полезных веществ.

Совет!

Мед – отличная альтернатива сахару, в котором так нуждается организм после испытанной нагрузки

Что касается десертов, то углеводы, которые там содержатся, не так полезны, как те, что находятся в фруктах, но также могут быть кстати после тренировки. Организм сможет использовать их на восстановление энергии и гликогена. Пирожное или конфета, употребленная в течение 30-40 минут после тренировки – отличный выход для сладкоежек, которые не могут ни дня прожить без сладкого.

Количество углеводов для закрытия окна

Важно помнить, что нужно соблюдать умеренность даже в этот промежуток времени, когда метаболизм максимально повышен. Ведь излишки могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жировых отложений. Это не полезно ни для тех, кто желает добиться увеличения массы, ни для тех, кто хочет добиться эффекта похудения.

Идеальный режим для спортсмена должен включать 4-6 приемов пищи в течение дня. При этом каждый из них должен содержать примерно одинаковое количество еды. Не стоит наедаться до отвала после тренировки, а затем голодать. Лучшее всего для похудения всегда немного оставаться голодными.

Идеальный режим для спортсмена должен включать 4-6 приемов пищи в течение дня

Так сколько нужно углеводов чтобы закрыть углеводное окно? Проведенные исследования показали, что оптимальное количество углеводов после тренировки составляет около 50 грамм.

Рассчитывая, сколько углеводов нужно спортсмену, который активно набирают мышечную массу, следует учитывать его нагрузку и потери во время тренировки.

Обычно такие атлеты могут смело увеличить общепринятое количество в 3-4 раза. Для них норма углеводов составляет 150-200 г.

А сколько грамм углеводов нужно обычному спортсмену, который не занимается бодибилдингом? В среднем спортсмен, который регулярно тренируется, должен получать около 100 грамм углеводов в период углеводного окна. В принципе, сколько употреблять углеводов, каждый решает для себя сам.

Внимание!

Но нужно учитывать, что слишком большое их количество может вызвать избыточную выработку гормона инсулина. Лишний инсулин негативно сказывается на усвоении гликогена клетками печени. Таким образом, указанное количество превышать не рекомендуется.
Кроме того, нельзя забывать и об употреблении полезных углеводов в течение дня.

Если наладить свой рацион, то можно накопить на 45-50 % больше гликогена, и увеличить не только свою мышечную массу, но и выносливость.

Что будет, если не закрыть окно?

Многих интересует, можно ли добиться результата, если не закрывать углеводное окно?

О воде следует сказать отдельно. То, что вырабатываемый гликоген удерживает ее в клетках организма совсем не плохо, ведь это спасает организм от обезвоживания. Зачастую спортсмены, которые только приходят в зал тренироваться, замечают, что их вес значительно увеличился.

Но это не значит, что они нарастили мышечную массу. Просто гликоген удерживает воду в мышцах. Это делает их тяжелее и вес, соответственно, растет. Такова реакция организма на увеличение нагрузки на мышцы.

Важно знать, что скопление воды в мышцах способствует скорейшему росту мышечной массы.

Таким образом, углеводное окно необходимо закрывать в любом случае, хочет ли спортсмен добиться похудения или набрать вес. Только делать это нужно при помощи разных продуктов.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/uglevodnoe-okno.html

Как закрывать углеводное окно после тренировки? Принципы похудения

Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».

Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.

Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!

Важно!

Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…

В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть.

И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.

Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.

Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».

В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.

В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.

А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.

Что такое «углеводное окно»

Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Совет!

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

«Стрессовые» гормоны

Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы».

Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Чем закрывать «углеводное окно»

Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.

Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.

«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!

Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео

Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия «углеводного окна» после тренировки.

Источник: http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.