Углеводное чередование для похудения

Углеводное чередование, диета углеводного чередования : Диеты и планы питания :



углеводное чередование для похудения

Представьте, что вы ужинаете в хорошем ресторане. Вы заранее решили, что закажете легкое и полезное для фигуры блюдо, скажем рыбу с салатом или хороший стейк с овощным гарниром.

Но что-то вас все же тревожит… цены? Нет, корзинка с хлебом – свежеиспеченным, источающим ароматы, сводящие с ума.

Вдруг кто-то из собравшихся за столом все же закажет ее и вам придется весь вечер бороться с искушением!

Вы не одиноки: у большинства женщин, озабоченных собственным весом, при одной только мысли об ароматном теплом хлебе, начинают бешено биться сердце и потеть ладони.

Причиной такого состояния является такое явление, как «фобия углеводов», — говорит Франко КАРЛОТТО, шестикратный «мистер World Fitness» и автор книги «Carb Cycling».

Но винить в лишнем весе лишь углеводы – непростительная ошибка. Более того, именно с их помощью можно похудеть.

Углеводное чередование: принцип диеты

Диета строится на чередовании периодов потребления низкоуглеводной пищи с высокоуглеводным меню. Например, 2 дня ваш рацион содержит продукты, практически не содержащие углеводы, а в последующие 2-4 дня вы позволяете себе расслабиться и не считаете количество углеводов в своем меню. Подобный цикл повторяется не один раз.

Теория гласит, что при таком режиме питания, потеря веса происходит только за счет жировой прослойки. Мышцы при этом не страдают, и вы остаетесь бодрым и полным сил для тренировок.

Суть метода проста: на два дня вы сокращаете количество углеводов до минимума, питаясь в основном белковыми продуктами. В это время, чтобы обеспечить себя энергией, ваш организм будет активно расходовать жировую прослойку. На третий день, когда она израсходуется, наоборот откажитесь от белков и добавьте углеводов, калорийность на сутки при этом оставьте прежней.

Внимание!

Так вы не дадите организму перейти в аварийный режим и начать разрушать мышцы. Процесс жиросжигания при этом продолжится. На четвертый день сбалансируйте количество белков и углеводов. При таком подходе за 4 дня вы сможете потерять до 1,5 кг. При необходимости, такой четырехдневный цикл можно повторить до 4 раз.

Достоинство диеты в том, что по этой схеме можно питаться очень долго.

Минус килограммы

Если вы не едите углеводов, тем самым истощая свои запасы гликогена, то ваше тело переходит в режим голодания. И тот, кто был на диете знает, как ужасно, что чувствует. Если же вы потребляете углеводов больше, чем может вместить «хранилище», то любые избытки откладываются в виде жира.

 «Идея заключается в том, чтобы полностью заполнить все «системы хранения» углеводов (гликогена) «под завязку», а затем медленно (очень медленно!) избавляться от них, посредством сокращения потребления зерновых и крахмалосодержащих продуктов в два раза, — объясняет Карлотто.

— После того как «хранилища» опустеют, вы можете начать пополнять их без страха, что калории будут откладываться в виде жира». По мнению Карлотто, такая система питания не дает набирать вес. 

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес, в кг. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

 Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

По теме:  Цена элькарнитин для похудения

Меню диеты углеводного чередования

Первый день 

  • Завтрак: один ломтик хлеба, желательно цельнозернового, омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, стакан обезжиренного кефира или молока, апельсин или грейпфрут.
  • Легкий перекус: маленький банан.
  • Обед: небольшая печеная картофелина, солидный кусок рыбы или курицы, ломтик хлеба.
  • Ужин: 100 г белой рыбы, большая порция салата из овощей, немного риса.
  • На ночь: стаканчик йогурта.

Второй день 

  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, грейпфрут, ломтик хлеба.
  • Легкий перекус: кусочек нежирного сыра.
  • Обед: куриная ножка без кожи, 50 г нежирного сыра, стакан салата, заправленного лимонным соком, вареное яйцо, половинка яблока.
  • Ужин: 300 г мяса индейки, салат из моркови и капусты.
  • На ночь: вареное яйцо.

Третий день диеты 

Меню приблизительно такое же, как и во второй день

Четвертый день диеты

  • Завтрак: 2 блинчика без масла, стакан нежирного йогурта или молока.
  • Легкий перекус: 2 овсяных печенья.
  • Обед: порция риса, картофеля или макарон из муки грубого помола.
  • Ужин: порция риса, кусочек курицы или рыбы.
  • На ночь: стакан нежирного кефира или молока.

Как только заканчивается четвертый день, переходите к первому

  1. Забудьте о взвешивании — по крайней мере, до окончания второго цикла. Дело в том, что первое время у вас будут наблюдаться самые что ни на есть настоящие скачки веса. Не пугайтесь, это происходит из-за временной задержки жидкости в организме. Как только уйдет лишняя вода, опустится и стрелка весов.
  2. По свидетельству очевидцев, за два четырехдневных цикла вы потеряете не менее 1-1,5 кг. А чтобы процесс шел еще быстрее, пропишите себе максимально активный режим.

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2016/02/05/dieta-dlya-pohudeniya-uglevodnoe-cheredovanie



Диета чередования

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения.

Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу.

Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков.

Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы.

При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму.

При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса.

После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

  • Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
  • Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
  • Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
  • Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
  • Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
  • Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
  • Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

  • В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
  • На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
  • Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

По теме:  Супер упражнения для похудения

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка.

В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта.

А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Важно!

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Источник: http://pohudeyka.net/diety/dieta-cheredovaniya.php


Белково-углеводное чередование – худеем, не голодая

Кристина Некрасова

Хотите похудеть, не исключая из рациона мясо и выпечку? Вам поможет белково-углеводное чередование.

Большинство диет основывается на том, что калорийные углеводы нужно полностью убрать из меню. Но как же быть, если вы не представляете себе жизни без мягкой булочки или макарон?

Суть белково-углеводного чередования отражена в названии: вам нужно будет попеременно питаться то углеводами, то белками. Такая система питания позволяет худеть постепенно и практически не испытывать чувства голода. А придерживаться ее можно достаточно долго.

Особенности белково-углеводного чередования

Существует определенная схема, которая позволяет питаться наиболее рационально. Она рассчитана на неделю  и выглядит следующим образом:

  • Понедельник – смешанный день: можно есть как белки, так и углеводы;
  • Вторник и среда – белковые дни: в меню должна быть только белковая пища, углеводы необходимо исключить;
  • Четверг – углеводный день: рацион состоит преимущественно из углеводов, белковую пищу можно есть лишь в минимальном количестве;
  • Пятница и суббота – белковые дни;
  • Воскресенье – углеводный день.

Со следующего понедельника схема повторяется.

Если вы хотите серьезно похудеть, то нужно следить за жирностью пищи. Выбирайте продукты с минимальным содержанием жиров (но не полностью обезжиренные). К примеру, лучше всего покупать творог жирностью 1-3%.

Что касается углеводов, то предпочтение стоит отдавать сложным, вместо простых. Различные каши, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы – вот идеальные продукты для углеводных дней. Кусочек торта тоже можно съесть, но злоупотреблять сладостями и выпечкой не стоит.

Чтобы узнать, какие углеводы самые полезные, воспользуйтесь таблицами со значениями гликемического индекса. Их без труда можно найти не только в кабинете диетолога, но и в интернете. Чем выше индекс, тем полезнее и безопаснее продукт.

Для белковых дней нужно рассчитать количество протеина, которое вам необходимо потреблять в сутки. Для этого возьмите свой вес в килограммах и умножьте цифру на 3. Результат – необходимое вам количество белка в граммах. Постарайтесь не съедать за день больше этого количества.

Смешанные дни строятся по следующей схеме: утром вы едите только углеводы, днем к ним добавляете белки, а вечером едите только белковую пищу.

Преимущества и недостатки белково-углеводного чередования

Основной плюс этой системы питания в том, что она является сбалансированной. Это значит, что похудение будет проходить постепенно, без экстремальных нагрузок на организм, при этом вы получите все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Кроме того, мучительное чувство голода не будет вас беспокоить.

В сочетании с высокими физическими нагрузками белково-углеводное чередование позволяет нарастить мышечную массу и сделать фигуру более структурированной.

Но диета не лишена и недостатков. Во-первых, она не подойдет людям с большим избыточным весом. В случае ожирения любой степени систему питания должен разрабатывать врач-диетолог.

Совет!

Белково-углеводное чередование также не рекомендуется людям, имеющим хронические заболевания (особенно почечные): большое количество белков в рационе может спровоцировать серьезное ухудшение состояния. По той же причине иногда во время белковых дней возникает слабость, тошнота и неприятный запах изо рта.

Кроме того, специалисты рекомендуют придерживаться этой диеты не дольше 3 месяцев подряд. В противном случае организм привыкает, и система питания становится менее эффективной в плане похудения. Достаточно изменить питание на 3-4 недели, после чего можно возвращаться к белково-углеводному чередованию.

По теме:  Имбирь для похудения чай с лимоном рецепт

Источник: http://www.estiva.ru/ru/articles/health/3599/

Все, что нужно знать об углеводном чередовании | Трансформация тела

В рунете огромной популярностью пользуется диета БУЧ (белково-углеводное чередование), когда в течение четырех дней чередуются два высокобелковых, один высокоуглеводный и один смешанный день. Но есть немало других способов циклировать углеводы и необязательно для похудения.

Составляющие диеты углеводного чередования
Питание на чередовании углеводов состоит из трех дней:

  • Безуглеводные дни, когда вы отказываетесь от крахмалов и прямых источников углеводов. В эти дни углеводы поступают в минимальном количестве (до 5% от общего потребления калорий) из овощей, зелени, орехов или семян.
  • Низкоуглеводные дни, когда вы едите углеводы в количестве 1 г на каждый фунт веса тела или 2 г на каждый килограмм (при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).
  • Высокоуглеводные дни, когда вы едите около 2 г на фунт веса или 4 г на каждый килограмм (опять же, при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).

Не нужно воспринимать эти цифры, как правило. Это отправная точка, которая поможет определить, сколько углеводов вам есть во время диеты. Их норма всегда зависит от цели, состава тела, уровня и характера активности автор Екатерина Головина, чувствительности к инсулину.

Это не только диета для похудения
Принято считать, что УЧ является способом создания дефицита калорийности без ущерба для мышечной ткани. Но этот принцип питания можно использовать даже при профиците калорий. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но не набирать при этом слишком много жира.

Советую ознакомиться с протоколами EOD Refeeds, где подробно описано применение чередования для жиросжигания и набора мышечной массы.

Циклирование регулирует эндокринную систему
Урезая надолго углеводные калории, вы подвергаете свой организм стрессу. Результатом длительного лишения доступной энергии становится метаболическая адаптация.

Под этим часто подразумевают снижение скорости обмена веществ. Так или иначе, а тело начинает экономить энергию – снижая двигательную активность, силовые показатели, эмоциональность, работу гормонов щитовидной железы, лептина и т.

д.

Циклирование углеводов позволит избежать негативных последствий диеты, поддержит метаболические и гормональные факторы, а также поможет сохранить интенсивность тренировок на прежнем уровне, что крайне важно во время похудения.

Гликемический индекс – ничто, гликемическая нагрузка – все
Большинство диетящихся людей (и я иногда тоже) беспокоятся о гликемическом индексе отдельных продуктов, когда больше внимания нужно уделить гликемической нагрузке. ГИ – не очень практичный способ оценки еды, поскольку мы едим смешанную пищу, а способ ее обработки и присутствие в ней жиров, белков, клетчатки меняют ГИ продукта.

Гликемическая нагрузка помогает оценить совокупное воздействие еды на уровень сахара в крови. Говоря простым языком, дело не в качестве углевода, а в количестве.

Ее можно рассчитать по формуле: ГИ / 100 х содержание усваиваемых углеводов в порции (граммы). Низкая гликемическая нагрузка – до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.

Пример: ГИ мороженого равен 60, порция тоже равна 60 г, углеводов 12,4 г. Получаем: 60/100х12,4=7,4 ГИ овсяной каши равен 40, порция 50 г, углеводов в порции 32,7 г.

Получаем: 40/100х32,7=13

Внимание!

Выходит, что из порции овсянки наш организм получит больше глюкозы, чем из порции мороженого. Простые углеводы – это не плохо, но и не хорошо.

Они делают диету комфортнее, но не имеют никакой питательной ценности и не насыщают.

Если в безуглеводные дни придется обойтись овощами и зеленью, в низкоуглеводные – добавить крахмалы и фрукты, то в высокоуглеводные вполне можно включить (и вписать в БЖУ) небольшой десерт.

Белки и жиры на углеводном чередовании
Если в высокоуглеводные дни жиры должны поступать ограниченно (обычно до 50 г), то в низкоуглеводные и безуглеводные дни их увеличивают для компенсации калорийности рациона.

Употребление белка должно быть достаточно равномерным, а его количество должно отвечать потребностям организма – около 2 г на каждый кг массы тела. Вовсе необязательно увеличивать белковые порции в низкоуглеводные дни, хотя БУЧ такой подход использует.

Силовые в углеводные дни, кардио – в белковые
Для интенсивных силовых тренировок нужна энергия из углеводов, для кардио это не принципиально. При этом вовсе необязательно использовать стандартную схему БУЧ. Выберите ту, которая вам больше подходит или создайте свою.

Схемы для диеты чередования
Безуглеводный – Б, Низкоуглеводный – Н, Высокоуглеводный – В

Схемы для жиросжигания (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс):

  1. Два низкоуглеводных дня подряд в начале недели: Н, Н, Б, В, Н, Б, В;
  2. Для малоактивных людей – один высокоуглеводный день: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н;
  3. Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (похудение): Н, Б, Н, Б, Н, Б, В (В – опционально);
  4. Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (набор массы): В, Н, В, Н, В, Н, В.

Источник: http://www.novafitway.ru/vse-chto-nuzhno-znat-ob-uglevodnom-cheredovanii.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.