Таблица приседания для похудения

Содержание статьи:

Приседания для похудения ног и бедер



таблица приседания для похудения

Не секрет, что регулярные физические упражнения позволяют не только накачать определенные группы мышц, но и существенно снизить массу тела. В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, которые легко выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо освоить технику и выполнять их систематически.

Что дают приседания

О пользе и методике выполнения этих физических упражнений написано много в работах И.П. Неумывакина, М.С Норбекова, С.М Бубновского и других пропагандистов здорового образа жизни. Выполняя приседания, вы сможете добиться не только похудения в ногах, но также:

  • подтяжки ягодиц;
  • укрепления мышц спины;
  • накачки брюшного пресса;
  • подтяжки мышц рук;
  • улучшения работы сердца;
  • увеличения дыхательной емкости легких;
  • оздоровления суставов.

Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Разные позиции и техники позволяют усилить воздействие на те или иные части тела.

Общие правила приседаний

  1. Если вы решили расширить фитнес — комплекс такими приемами, то начинать необходимо с небольшого количества приседов. Оптимальным для начала считается то число повторов, которое физически возможно для вас.
  2. На первых порах это опускание таза должны быть неглубоким – в виде полуприседа.

    То есть приседать нужно не на максимум, а на 15-20 см. Особенно это правило важно для людей с ожирением.

  3. Когда данные упражнения станут физически более доступными, необходимо довести количество приседаний до максимума. Он составляет 20-30 раз для одного подхода.

  4. После каждого подхода необходимо дать телу отдохнуть и повторить упражнение. Чтобы увидеть результат похудения в ногах и бедрах, общее число приседов с периодическим отдыхом должно составлять примерно 100-120 раз.
  5. Если стоит цель поддержать общий тонус организма, то можно делать приседания каждый час по 30 раз.

    Именно так рекомендует доктор Бубновский в своей методике. Особенно это актуально для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

Как правильно делать приседания

  • Исходное положение ног зависит от того, на какие мышцы и зоны необходимо направить большее воздействие. Конкретные рекомендации по этому вопросу вы прочитаете чуть ниже.
  • Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Во время опускания корпуса делается спокойный вдох. При возвращении в исходное положение – выдох.
  • При максимальном приседе бедра должны занять линию, параллельную полу. Колени не должны выворачиваться наружу или, наоборот, смотреть внутрь.

У разных видов приседания есть свои названия: «Плие», «Реверанс», «Боковые» и т. д. О том, как их правильно выполнять на страницах m-Figura уже рассказывалось. Обязательно прочитайте эту статью.

А теперь конкретные советы о том, как приседать, если вам нужно похудеть в ногах и бедрах, а также и в других частях тела.

Для передних мышц бедра

Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Ступни должны смотреть вперед.

Для бедер и ягодиц

Во время классического приседания необходимо максимально тянуть таз назад, сохраняя прямой угол в коленях.

Для внешней части бедра

Чтобы выровнять боковую поверхность бедра и убрать имеющиеся «ушки», стопы ставят носками вовнутрь.

Для внутренней части бедра

Во время приседов носки ног должны быть развернуты наружу.

Для усиления эффекта похудения

Внимание!

Рекомендуется использовать гантели или любые другие утяжелители. Руки могут быть вытянуты вперед или скрещены на груди.

Для укрепления пресса

Чтобы похудение в ногах и бедрах проходило с параллельным уменьшением жира на животе, следует во время приседаний напрягать брюшной пресс.

Отзывы тех, кто уже использовал в спортзале или в домашних условиях приседания для похудения и подтяжки мышц, уверяют, что эффект улучшения фигуры становится заметен на второй месяц регулярных занятий.

Для того чтобы усилить результат и добиться его более быстро, инструкторы рекомендуют совмещать данные упражнения с другими полезными приемами для ног (прыжками со скакалкой, махами и другими). В качестве примера для месячной тренировки можно взять схему из следующей таблицы:

неделя Виды и число приседаний Дополнительные упражнения
первая Классические 3 х 10 Плие 3 х 10 Махи ногой 2 х 15 Выпады ногой вперед 2 х 15
вторая Классические 2×15Плие 2 х 15Болгарский выпад 2×10 Велосипед 3×3 минуты Прыжки со скакалкой 3 минуты
третья Плие с гантелями 2 х 20Болгарский выпад 2 х 20Реверанс 2 х 15 Прыжки со скакалкой 2×3 минуты Махи ногой 3 х 20
четвертая Выпад с гантелями 2×20Плие 2×20Приседание на одной ноге 2 х 10Реверанс 2 х 20 Махи ногой 2 х 30Велосипед 3 х 4 минутыПрыжки со скакалкой 2 х 3 минуты

При таком подходе похудение икр и бедер происходит более интенсивно. Уходит не только лишний жир, но и подтягиваются мышцы, делая ноги стройными и подтянутыми.

Источник: http://m-figura.ru/prisedaniya-dlya-poxudeniya-nog-i-beder-tablica.html



Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица

Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже самые простые комплексы.

вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания.

Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.

Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое количество калорий. но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.

Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.

Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.

Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.

Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.

Важно!

После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!

Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.

Классические приседания

Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.

Приседания «плие»

Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.

Приседания с прыжком

Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений.

Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу.

Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.

Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.

За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.

В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой разумной системы питания и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.

Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/31668-prisedaniya-dlya-pokhudeniya-opisanie-uprazhnenij-otzyvy-tablitsa


Приседания для похудения ног и ляшек

Рацион для молодых спортсменов(11 votes, average: 4,09 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Основные заповеди для похудения ног
  • Прыжки с использованием скакалки
  • Приседания для похудения ног
  • Поднятия ног – силовые упражнения
  • Поднятия ног и силовые упражнения — видео
  • С велосипедом на улице и дома качаем ноги
  • Специальный рацион для молодых спортсменов
  • Отдельные процедуры для похудения
  • Приседания предназначены для похудения ляшек
  • Приседания для похудения ног и ляшек — видео

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и бедер.

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Основные заповеди для похудения ног

Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют:

  • Выполняйте спец упражнения;
  • Включите в свой ежедневный рацион продукты;
  • Делайте отдельные комплексы процедур для организма.

Приседания для похудения ног и ляшек

Теперь более подробно обговорим, что необходимо делать, чтобы ноги похудели.

Прыжки с использованием скакалки

Когда вы будете выполнять упражнение, сможете легко укрепить свои икры. Еще улучшают кровообращение в организме, при этом, сжигают лишний жир.

Лучше всего, начинать с тридцати подпрыгиваний в день, использую парные подпрыгивания на двух ногах. Через некоторое время увеличивайте количество или добавлять в тренировку дополнительные упражнения. Делайте прыжки: назад, на каждой из ног, вперед. Ни в коем случае, не переусердствуйте. Выполнять по пятьдесят прыжков за день и не больше – этого хватит!

Приседания для похудения ног

Как похудеть в бедрах – вам помогут простые приседания. Этот тип упражнений не очень поможет уменьшить вам икры, зато отлично подойдет, для уменьшения ляшек. Чтобы достичь необходимых результатов, нужно выполнять более ста приседаний за день.

Приседания для похудения ног

Но будьте ВНИМАТЕЛЬНЫ! Такое большое количество раз, не желательно выполнять за один раз. В результате, без подготовки, можно повредить себе суставы.

Делайте приседания для похудения, как гласят отзывы, небольшими частями за весь день. К примеру, разбейте сто раз на восемь подходов или больше.

Тогда вы не будете подвергать здоровье риску, а количество приседаний будет выполнено в полнм объеме.

Поднятия ног – силовые упражнения

Если вы делаете правильные приседания для похудения, и это показывает неплохой результат, для улучшения результата добавьте силовые упражнения. Они добавят нагрузки на мышечную массу бедер. Для выполнения необходимо: лечь на животик, вытянуть вдоль тела руки, а ноги сложить вместе. Первым движением будет медленный подъем одной ноги вверх.

Поднятия ног и силовые упражнения — видео

Посчитайте в таком положении до десяти, а лучше до двадцати и начинайте медленно опускать ногу. Принимаем исходное положение. Делаем то же упражнение на вторую ногу.

После, следует небольшой отдых, в том же положении (секунд двадцать). Упражнение необходимо повторить не менее пяти раз на каждую ногу. Не увлекайтесь, делайте по мере возможности.

 Если вы хотите не только уменьшить мышечную массу ног, но и перейти к быстрому сжиганию жиров – делайте «велосипедик».

С велосипедом на улице и дома качаем ноги

Все помнят упражнение «велосипедик» еще со школы, его можно выполнять, как на матах, так и на кровати. Делать его очень легко, ложитесь на спину, подняв ноги вверх и… крутите как на велосипеде! Старайтесь выполнять движения, как можно медленней. Скорость не самое главное, приложите усилия!

Многие задаются вопросом, как делать приседания для быстрейшего похудения, как сделать ноги стройными? Для этого вам нужно будет пожертвовать самым драгоценным, потребуется отказаться от любимой еды и додерживать диеты. Сейчас мы переходим к другому этапу улучшения своего тела.

Специальный рацион для молодых спортсменов

Похудеть вашим ногам помогут следующие напитки: зеленый или черный чай без сахара, молоко, чай с молоком и медом. Уменьшению объема ляшек способствует минеральная вода. В день нужно выпивать около двух литров, вместе с соком любой консистенции (кроме виноградного).

Рацион для молодых спортсменов

Сразу забудьте о калорийной и жирной пищи. Для достижения хорошего результата, вам необходимо додерживаться выше указанного рациона питания, хотя бы на неделю. Продукты можно комбинировать в различных пропорциях и сочетаниях вкуса.

Отдельные процедуры для похудения

Улучшение результата дадут такие процедуры, как обертывание и профессиональный массаж. Последний, сможет расслабить мышцы, а обертывание – помогает прогреть их. Если сочетать эти две процедуры вместе вы сможете ускорить процесс сжигания жира, вследствие – ноги похудеют намного быстрее.

Отдельные процедуры для похудения

Необходимо учитывать тот факт, что очень часто ноги могут казаться полными, хотя такими не являются, всему виной их отечность.

Чаще всего, такое относиться к людям, у которых сидячая работа. Вам подойдут простые прогулки по улице. Чем больше вы будете проводить времени на свежем воздухе, тем лучше для вас.

Прогулки смогут поддержать тонус ног, оздоровить и укрепить организм в целом.

Приседания предназначены для похудения ляшек

Убрать жировую массу на бедрах легко, для этого есть дополнительные упражнения:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, приседайте и задерживайтесь секунд на 30 — 40. Держите руки перед собой, чтобы они находились параллельно к полу, спину выпрямите. С этим упражнением ваши ноги получают максимальное напряжение, а вес сбрасывается в разы быстрей.
  2. Приседания для похудения с выпадами, как на видео: встаньте, руки поставьте на линию талии, делайте глубокий выпад вперед одной ногой, немного сгибая ее в колене, и опуститесь. Создайте ногой угол в девяносто градусов, а вторую держите за спиной. Это положение удерживать больше пяти секунд – потом, меняйте ногу.
  3. Довольно неплохие результаты в уменьшении и похудении попки приносят, так называемые плиометрические занятия. Встаньте в привычную стойку, присядьте, отведите таз назад и с помощью резкого рывка, сделайте прыжок вверх с вытягиванием рук к потолку. Повторять упражнение рекомендую около двадцати раз, используя разбитие на несколько подходов.
  4. Подтянуть свое тело, можно пройдя приседания для похудения с помощью таблицы (схемы) – где указано количество на каждую неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, выполняйте сложные упражнения. В этих приседаниях вы должны подниматься на носках, а пятки оставляйте над полом. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу, по двадцать раз.

Приседания предназначены для похудения ляшек

Теперь вы знаете, как сделать свои ноги идеальными. Делайте упражнения, достигайте своей цели и не жалейте себя. Красота требует больших жертв, но потом вы будете довольны результатом.

Приседания для похудения ног и ляшек — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/prisedaniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek/

Приседания для похудения в домашних условиях

Приседания является эффективным средством для похудения, при условии правильного исполнения. Обычно такие упражнения помогают сделать привлекательными бедра, но при этом нужно не забывать о систематичности выполнения.

Правильные приседания для похудения помогут подтянуть животик, сделать его плоским и упругим. Во время самого процесса приседания происходит сжигание жировой ткани. А систематичность, может даже повлиять на походку, причем в лучшую сторону.

Также приоритетно то, что такие упражнения можно с легкостью выполнить дома, без помощи различных тренеров или же похода в спортивный зал.

Польза и преимущества приседаний

Приседания с целью похудения имеют некоторые особенности, то есть для такого упражнения нужно использовать дополнительные средства. Заниматься можно в любое удобное время, например, после работы, или же рано утром.

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуют проводить занятия дважды в сутки. Благодаря таким занятиям можно постепенно превратить жировую ткань в мышечную массу. Также наблюдается улучшение мышечного обмена веществ.

Укрепляются мышцы, что поможет подтянуть тело, придать ему красивой эстетической формы, и также физического здоровья.

Приседания являются некой комбинацией физической нагрузки и аэробики. Таким образом, происходит силовая нагрузка, исходя из этого, будут сжигаться жировые отложения, и более улучшится общее состояние организма. Именно приседания являются тем упражнением, с помощью которого можно задействовать несколько групп мышц.

Обязательным условием достижения результата является, то, что нужно ежедневно уделять занятием время.

Совет!

Также если человек находится на диете, но при этом очень хочется съесть, допустим, что-то мучное, то позволить себе такое удовольствие можно, а уже с помощью упражнений сжечь, лишнии калории.

Делая такие манипуляции на свежем воздухе можно достичь не только великолепной физической формы, но и добиться хорошего настроения, так как любая физическая активность должна быть в удовольствие. А хорошее настроение будет задавать ритм всего дня.

Как правильно делать приседания для похудения

Количество приседаний зависит от цели, допустим, если человек просто хочет поддержать организм в хорошем и здоровом состоянии, то для этого будет достаточно делать 50 приседаний по два подхода за день. Но если, же человек намерен сбросить лишний вес, то усилий придется прилагать больше.

Поэтому количество нужно рассчитывать, учитывая физическое состояние, при этом постоянно наращивая нагрузку. Притом нужно помнить, упражнение должно быть технически выполнено правильно, только тогда от него будет толк.

Если человек только начинает занятия, то выполнять нужно минимальное количество, к примеру, по 10 приседаний по 3 подхода.

Во время занятия не стоит думать о том, как тяжело, или как надоело заниматься, лучше мечтать о положительном результате, о перспективе идеальной фигуры. Ежедневно число приседаний нужно увеличивать на 5 единиц.

Процесс приседания должен быть медленным и плавным, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. При приседании нужно ровно держать спину, ноги должны находиться на ширине плеч, при самом приседе нужно вдыхать воздух, а при подъеме его выдыхать.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы, нужно запомнить несколько правил.

Во-первых, перед каждым занятием важно проводить разминку, какие-то легкие упражнения на растяжку, или дыхательную гимнастику.

Во-вторых, приседания нужно делать четко параллельно полу. Весь процесс нужно ощущать, мышцы должны быть в напряженном состоянии. При этом важно стараться не отрывать пятки от пола.

Внимание!

Еще одним хорошим способом для избавления жировых отложений в области живота в процессе приседания является максимальное втягивание живота, таким образом, чтобы во время всего упражнения брюшные мышцы находились в напряженном состоянии.

Для повышения продуктивности занятия, можно включать сопровождающую музыку, которая будет мотивировать занятие. Не стоит смотреть телевизор во время занятий, так как это сильно отвлекающий фактор, из-за которого упражнение может выполняться неправильно.

Важно помнить, что достичь результата за одно занятие невозможно, поэтому упражнения должны выполняться в меру. Иначе потом придется лечить растяжения. Естественно, после сильной нагрузки будут очень болеть ноги, и дальнейшие занятия будут под вопросом.

Комплекс приседаний: для похудения:

Приседания для похудения бедер:

Для того чтобы подтянуть бедра, нужно выполнять такие приседания, нужно расставить ноги на ширине плеч, медленно опустится вниз, при этом не забывая правильно дышать. Присев, досчитать до 5-ти, и также потихоньку встать. Благодаря такому упражнению, будет эффективно сжигаться жир в области бедер, причем начинать тренировку лучше с 10-ти приседаний.

Приседания для похудения ног:

Для того чтобы сделать ноги более стройнее, приседания нужно выполнять, расставив ноги на ширине плеч. Расстояние между коленками должно сохранятся. Таким образом, уже через месяц тренировок ноги начнут заметно худеть.

Для живота:

Чтобы избавиться от живота, нужны дополнительные способы, таким образом можно тренироваться с гантелями, лучше всего выполнять широкие приседания, тренировки должны быть ежедневными, и тогда уже через неделю будет результат.

Рассмотрим еще несколько видов приседаний:

Приседание плие:

Данное упражнение перекочевало с балета. Для выполнения нужно, поставить ноги на ширине плеч, но при этом развести носки в разные стороны. Приседание должно быть медленным, так можно избавиться от жира на бедрах.

Приседание у стены:

Такое упражнение очень эффективно для того чтобы подтянуть мышцы живота. Для этого нужно стать к стене, ноги поставить шире плеч, затем очень медленно приседать, при этом, не отрываясь от стены. Процесс приседание должен занять около 20 секунд, для того чтобы была возможность напрячь все группы мышц.

Упражнение «1000 приседаний в сутки»:

Такая тренировка заключается в том, что в совокупности за день должно быть сделано около 1000 приседаний, причем один подход должен составлять 10 раз, а перерыв между подходами может быть от 5 минут до часа. Если же за такое упражнение принимается новичок, то лучше всего начинать со 50-100 приседаний.

Приседания с выпадами:

Такие приседания помогут похудеть за минимальный срок, а также улучшить походку и осанку. Для выполнения нужно стоять прямо, и по очереди делать выпады на каждую ногу. Начинать такое упражнение нужно с 10-15 раз.

Добиться результата вполне возможно, главное помнить о том, что упражнение должно быть выполнено правильно, лучше всего работать на качество, а не на количество сделанных подходов.

Если есть неуверенность в качестве выполняемого упражнения, то лучше получить консультацию у специалиста. Приседание именно тот метод, который поможет избавиться от лишнего жира, а также сделать красивый силуэт фигуры.

Если выполнять упражнения в комплексе, то результат точно не заставит себя ждать. А чтобы тело было прекрасным и здоровым, важно еще придерживаться правильного питания. Для таких занятий нужно иметь хорошую силу воли и желание заняться собой.

Спорт должен стать частью жизни, так как движение считается источником жизни и молодости. Особенно пункт про молодость касается девушек, поэтому чтобы сохранить красоту придется подружиться с спортом.

Отзывы и результаты

Игорь: Я не очень люблю приседать, но для красивого тела такое упражнение очень необходимо. Я начал ходить в спортивный зал, и мой тренер объяснил, что приседания практически невозможно заменить другим упражнением. Поэтому я начал приседать даже дома, и вижу заметный результат.

Марина: Я приседаю по 1000 раз в сутки. Это самое замечательное упражнение, это конечно, по моему мнению, так как оно мне подошло больше всего. Уже за месяц у меня ушло 4 сантиметра в талии и 6 в бедрах. Я очень довольна результатом, и обязательно буду продолжать.

Валерия: Решила приседать с гантелями. Оказался отличный способ подтянуть животик, занимаюсь я обычно на улице, чувствую себя просто отлично. За последние две недели занятий ощущение легкости, которое мотивирует продолжать.

Важно!

Екатерина: Попробовала приседать, но спорт видимо не мое, результат есть, но он не большей, да и ноги болят.

Елена: Занимаюсь уже полгода, каждый вечер приседаю у стены. За это время тело действительно заметно подтянулось. Мой парень не перестает радовать меня комплиментами, и более того решил со мной приседать.

Теперь в теплую погоду мы каждый день ходим на стадион, приседаем вместе, и также занимаемся бегом. Более того, мы не хотим останавливаться даже на этом, планируем заняться правильным питанием.

Надеюсь уже через некоторое время, мы будем не только красивыми, но и абсолютно здоровыми.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html

Приседания для похудения ног: как делать правильно?

Здравствуйте, дорогие читатели наших страничек! Исходя из сведений социологического опроса, больше 60% женщин своими проблемными зонами считают бедра с ягодицами. И для борьбы с лишними жировыми накоплениями в этих местах прибегают к различным методам.

А ведь наиболее эффективным и простым способом являются обыкновенные приседания для похудения ног. При этом сантиметры будут уходить не только там, но и на других участках тела.

к оглавлению ↑

Положительные моменты от приседаний

  • Во время приседаний вы получаете одновременно аэробную нагрузку, заставляющую чаще биться сердце и насыщать организм кислородом, и силовую. При этом тратится большое количество калорий – до 250 за 15 минут, убирая с бедер, ягодиц и живота лишние жировые накопления.

Это происходит благодаря тому, что во время выполнения таких упражнений, включаются в работу также мышцы пресса и спины, чтобы удерживать правильное положение тела в пространстве.

  • Регулярные приседания улучшат обменные процессы, постепенно трансформируя жиры в мышцы. А акцент на определенных частях тела придаст вашим ногам стройность и подтянутость.
  • Как и любой вид физической активности оздоровительной направленности приседания положительно влияют на все органы и системы нашего тела – сердце, сосуды, легкие и так далее.

к оглавлению ↑

Худеем, приседая

Для поддержания имеющейся физической формы достаточно будет приседать каждый день 45-50 раз, разбив их на 3 подхода. Если же ваша цель похудеть, то потребуется больше усилий и времени.

к оглавлению ↑

Количество приседаний (таблица)

Новичкам рекомендую начинать с 3 подходов по 15 раз и перерывом между ними не более минуты. Постепенно, исходя из самочувствия, число приседаний увеличивается, а время отдыха уменьшается. Следующая таблица поможет лучше сориентироваться по нагрузке:

Возраст До 30 лет 30 – 39 лет 39 лет и более
Уровни подготовки                                    Приседания – количество
Высокий 49 и больше 41 и больше Больше 30
Отличный От 44 до 50 От 36 до 40 От 25 до 30
Хороший От 35 до 45 От 25 до 35 От 20 до 25
Средний От 25 до 35 От 20 до 30 От 15 до 20
Низкий От 10 до 25 От 15 до 20 От 10 до 15

к оглавлению ↑

Техника выполнения

Приседания выполняйте плавно, ощущая работу мышц. Во время занятий мысленно уменьшайте объемы своих проблемных зон и всего тела в целом, представляя себя стройной и красивой. Это немаловажный момент – ведь вы знаете, что наши мысли материальны, вопрос только во времени. По отзывам людей, такой подход помогает еще и не бросить тренировки, двигаясь к своей цели до конца.

Многие могут посчитать приседания слишком простыми, не способными помочь решить их проблему. Но «все гениальное просто» — эта пословица, как нельзя лучше подходит для такого вида нагрузки. И, несмотря на видимую простоту, существует все же определенная техника выполнения приседаний, помогающая качественно сбросить лишний вес:

  1. Обязательна разминка перед основной нагрузкой, подготавливающая мышцы к работе. Она также обезопасит от возможных травм во время занятий.
  2. Тренировкам нужно уделять время ежедневно по 15-20 минут с двумя перерывами в неделю.
  3. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  4. Приседать до параллели с полом (угол 90 градусов), не ниже. В противном случае ваши колени со спиной испытают чрезмерную нагрузку, а ожидаемого эффекта вы не получите.
  5. Пятки прижаты к полу.

Видео — верная техника и полный разбор ошибок:

И, как всегда, напоминаю о рациональном питании – только в сочетании с ним можно добиться желаемых результатов.

Полезно знать: бег или велосипед — что лучше?

к оглавлению ↑

Утяжелители и приседания

Работать с гантелями или с другими утяжелителями можно только тем, кто достиг уже, как минимум среднего уровня подготовки. В начале своего пути к отличной физической форме категорически не рекомендую их применять.

Когда вы будете готовы к таким нагрузкам, вес для начала берется минимальный, постепенно увеличивая его по самочувствию.

к оглавлению ↑

Программа приседаний на месяц

Чтобы увидеть результаты, необходимо потратить некоторое количество времени и усилий. Существует программа тренировок, позволяющая за 30 дней не только ощутить разительные положительные изменения, но и убедиться в них воочию.

  • Начинать выполнять приседания нужно с того уровня, в котором вы сейчас находитесь, исходя из вышеприведенной таблицы.
  • Идеальное начало — 50 раз, разбив их на 4 подхода, увеличивая ежедневно на 5.
  • На 25, 29 и 30 день прибавляйте по 10 приседаний.
  • Тренироваться на протяжении всего месяца нужно по схеме 3/1, то есть 3 дня занятий и 1 день отдых.
  • В последний 30-й день вы должны уже выполнять 250 раз.

Не стоит пугаться болевых ощущений в первые 2-3 дня тренировок – это нормально и говорит о том, что нагрузка мышцами получена. Для облегчения своего состояния принимайте в эти дни ванну с горячей водой, при этом следуя графику, не прекращая занятий.

Полезно знать: упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Виды приседаний

Приседания не обязательно выполнять одни и те же – можно менять виды и комбинировать с упражнениями на другие зоны тела.

Вот несколько вариантов приседаний, наиболее часто выбираемых для тренировок:

  • Классический;
  • Неглубокие приседы прорабатывают глубокие мышцы ягодиц, не задействованные при классическом виде;
  • При выполнении «плие» вам необходимо максимально широко расставить ноги, а носки развернуть в стороны, при этом глубоко присев;
  • Приседая с опорой спиной о стену, разгрузятся мышцы этой части тела.

Существуют и другие виды приседаний, подходящие, как новичкам, так и бывалым физкультурникам.

Полезно знать: помогает ли планка похудеть и как делать её правильно.

Выбранному пути необходимо следовать до глубокой старости, что качественно улучшит вашу жизнь и здоровье. И вы всегда будете в отличной физической форме и с хорошим настроением, заряжая им всех окружающих людей.

До свидания! Подписывайтесь на лучшие новости нашего блога и приглашайте друзей узнать всё о здоровье и похудении на его страницах.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/prisedaniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Приседания для ягодиц программа на месяц

28 сентября 2015 г.

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря.

К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно.

Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться. Это очень важно — подготовить свои мышцы. Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего.

Совет!

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног.

Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом.

И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Таблица приседаний для девушек

Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая.

В таком случае практически никакие мышцы не задействуются.

Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

Программа приседаний для девушек  таблица

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально).

Внимание!

А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально.

Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

  • 29 октября 2017 г.Спорт без затрат: 3 лайфхака от фитнес-тренераЗадумывались ли вы когда-нибудь, сколько калорий вы тратите, занимаясь привычными домашними делами? Когда моете посуду, убираете постель или, например, просто чистите зубы. На самом деле, любое повседневное занятие можно запросто превратить в эффективную зарядку – нужно лишь желание и правильный настрой. 
  • 2 октября 2017 г.Упражнения, которые реально продлевают молодостьЗачастую люди не совсем верно представляют себе, что такое старение. Если человек моложаво выглядит внешне (речь не идет о пластической хирургии. — Авт.), то это еще не гарантия, что он медленнее стареет, — предупреждает Дмитрий Веремеенко
  • 27 сентября 2017 г.Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бегСкакалка — спортивный атрибут, который знаком нам со школьных уроков физкультуры. Если в школе ты увиливала от занятий со скакалкой, то очень зря. И мы предлагаем тебе наверстать упущенное годами и взяться за ум, вооружившись скакалкой. 
  • 12 сентября 2017 г.6 упражнений для красивого пресса за 15 минут в деньПодтянутый живот и ничего лишнего: делай наши упражнения на протяжении 2 недель и результаты тебя поразят!
  • 11 мая 2017 г.Как правильно бегать, чтобы похудеть«Как правильно начать бегать, чтобы похудеть, сбросить лишний вес, стать красивее и здоровее?» – это один из самых распространенных женских вопросов в преддверье лета.
  • 19 апреля 2017 г.Скиппинг: эффективный способ привести свое тело в формуСкиппинг или же, проще говоря, прыжки на скакалке самый простой и в то же время эффективный способ привести свое тело в идеальную форму. Такой вид физической активности подходит всем, и что не менее важно не требует больших денежных вложений.
  • 5 апреля 2017 г.10 полезных советов для решивших заняться фитнесомПожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника.
  • 4 апреля 2017 г.Как избавиться от крепатуры после бега: 6 способовПосле тренировки вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта боль называется крепатурой. Читайте в нашей статье: какими способами можно избавиться от крепатуры после бега.
  • 22 марта 2017 г.Фитнес дома: десятиминутный комплекс упражненийБольшинство современных женщин тщательно следят за своим здоровьем и фигурой, стараясь поддерживать свою физическую форму с помощью регулярных занятий в фитнес-клубе.
  • 17 марта 2017 г.Универсальное упражнение: планка с вытянутой рукой Укрепляй пресс, руки и ягодицы. Важно! Делай это упражнение каждый день после пробуждения до завтрака.

Источник: http://womenpost.ru/news/article2075_prisedaniya_dlya_yagodits_programma_na_mesyats

Приседания для похудения. Совет

Приседания являются очень эффективным упражнением для похудения в области ягодиц и бедер. Если правильно выполнять это простое упражнение, то за короткие сроки можно привести ноги в форму. Сборник советов AnyDayLife расскажет вам, как выполнять приседания для похудения.

Чтобы добиться нужного результата, приседания придется выполнять правильно. В тренировках никогда не используют полное приседание, так как в этом случае страдают колени и низ спины. С такими упражнениями вы уже после первой тренировки вынуждены будете отказаться от этого способа сжигания жира.

А все лишь по той причине, что неправильно приседали.

Правильно выполнять приседания очень просто. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Медленно начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина была ровной, а вес переносился с носков на пятки. Самой глубокой точкой приседания считается положение, когда бедра находятся параллельно полу.

Если приседания выполняются правильно, то во время тренировки вы будете сжигать жир, качать мышцы и работать над своей осанкой. При этом заметьте, что колени и низ спины после окончания тренировки болеть не будут.

Мы разобрались с тем, как приседать, чтобы похудеть. Но сколько раз следует приседать за тренировку? Все зависит от вашей физической подготовки.

Если у вас плохая физическая подготовка, тогда начните с 50 приседаний за тренировку. Разделите все приседания на 3-4 подхода, между каждым делайте перерыв около 10 минут.

Стоит ли упоминать, что перед выполнением упражнения мышцы тела обязательно разогревают?

Со временем начинайте увеличивать количество приседаний за один подход и дойдите до 25 раз. Уменьшайте время отдыха между подходами до 5-7 минут. Таким образом за одну тренировку вы будете приседать до 100 раз. Еще больше приседаний выполнять не рекомендуется, так как в этом случае эффективность упражнения будет снижена.

При помощи приседаний можно решить проблему лишних сантиметров в области ягодиц и бедер, при этом есть возможность прорабатывать внутреннюю сторону бедра, что сложнее всего. Чтобы выполнять приседания для ягодиц, отлично подходит вышеописанная техника. С ее помощью можно очень быстро подтянуть ягодицы и сделать их упругими.

Важно!

Приседания для похудения бедер можно начинать делать только через месяц после начала тренировок. Это упражнение называется плие и взято оно из балета.

Для выполнения плие расставьте ноги максимально широко, носки смотрят в стороны. На 4 счета медленно опускайтесь вниз, затем снова на 4 счета поднимайтесь.

Во время выполнения приседания для похудения ног колени разводят в стороны. Повторите упражнение 10 раз.

Для утяжеления упражнения снова присядьте на 4 счета, поднимитесь на носочки и на 4 счета вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения расставьте руки в стороны и держите их параллельно полу.

Через месяц тренировок с простыми приседаниями можно использовать утяжеление. Сначала это могут быть гантели или же бутылки с водой. Начальный вес не должен быть большим, хватит 1-2 кг.

Постепенно вес увеличивают, и он может доходить до 20 кг. Заметьте, что приседания с утяжелением, тем более таким, когда тяжелые гантели держат между коленями, подходит только людям с сильной спиной.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, тогда от утяжеления лучше отказаться.

Во время выполнения приседаний помните о технике безопасности. Спина должна быть только прямой, не выгибайтесь и не сутультесь. Если при выполнении упражнения начинают болеть мышцы спины, следует немедленно закончить тренировку.

Источник: http://anydaylife.com/post/3065

Приседания для похудения

19.05.2014

Приседания для похудения 18 4.6

 

Если вы хотите иметь привлекательную фигуру, задумайтесь о том, чтобы включить в комплекс своих регулярных тренировок приседания.

Такие упражнения способны не только сделать ваши ножки стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми, но и активно бороться с лишними килограммами.

Подтверждением этому служат многочисленные отзывы о приседаниях для похудения, которые оставляют те, кто уже испытал на себе их эффективность.

Сегодня речь пойдет о том, почему среди желающих похудеть популярны приседания, сколько калорий сжигается при их выполнении, как правильно делать такие упражнения, чтобы не навредить здоровью и усилить результативность.

Эффективность приседаний для похудения

Приседания – базовое упражнение, пользу которого для фигуры и общего состояния организма сложно переоценить. Весь секрет заключается в том, что такая нагрузка является одновременно и аэробной, и силовой, так как приседание осуществляется в две фазы:

  • напрягая мышцы ног, ягодиц, пресса и спины, вы опускаетесь;
  • вы осуществляете подъем собственного тела, тем самым обеспечивая силовую нагрузку.

Именно поэтому во время приседаний активно сжигаются ненужные жиры: к мышечной ткани доставляется кислород, необходимый для уничтожения липидов, и организму требуется большое количество энергии, для получения которой как раз и используются ненавистные жиры.

Наверняка многих волнует вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях. Это напрямую зависит от вашего веса и темпа, в котором выполняются упражнения, например, человек весом 62 кг, сделав за 5 минут 100 приседаний, потеряет 43 ккал.

Получается, что чем больше масса вашего тела, тем большую нагрузку испытывает ваш организм и тем больше калорий вы теряете.

Многие специалисты в области фитнеса и здорового образа жизни полагают, что приседания эффективно активизируют метаболические процессы и позволяют организму сжигать ненужный вес и после тренировки.

Но даже такое полезное упражнение имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • травмы коленей, голеностопов и тазобедренных суставов;
  • воспаления мышечной ткани и хроническое состояние перетренированности;
  • переломы нижних конечностей, ребер в течение всего периода восстановления костной ткани.

От глубоких приседаний для похудения следует отказаться:

  • беременным женщинам;
  • людям с недостаточной гибкостью, когда нет возможности осуществить приседание без отрыва пяток от пола;
  • лицам, чей индекс массы тела более 33 единиц, так как нагрузка на колени будет слишком большой.

Правила выполнения приседаний для похудения

Как и любое другое упражнение, приседания требуют определенной техники исполнения, если пренебречь ею, можно нанести серьезный вред позвоночнику и коленям, подвергнув их чрезмерной нагрузке. Итак, чтобы эффективно использовать приседания для похудения без ущерба для здоровья, при выполнении упражнений обращайте внимание на следующее:

  • перед тем, как приступить к основному комплексу, сделайте небольшую разминку: с помощью сгибаний и вращений в голеностопных суставах и коленях разогрейте их, защитив от травмирования;
  • никогда не отрывайте пятки от пола во время выполнения приседаний для похудения;
  • спину всегда держите прямо, не сутультесь;
  • напрягайте мышцы пресса – это не только увеличит эффективность упражнений и количество сжигаемых при приседаниях калорий, но и позволит создать вокруг позвоночника мышечный корсет, который надежно зафиксирует его;
  • нельзя опускаться ниже того положения, когда ваши бедра окажутся в параллельной полу плоскости (это тот момент, когда колени образуют угол в 90 градусов), в противном случае тазобедренный сустав и колени будут испытывать серьезную нагрузку, которая может быть опасной;
  • следите за дыханием: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Варианты приседаний для похудения

Существует несколько видов рассматриваемых упражнений, каждый из них по-своему эффективен. Можно использовать различные варианты приседаний для похудения, чтобы не вызвать привыкания к нагрузке:

  • классические приседания. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки слегка развернуть в стороны, пятки плотно прижать к полу. Следите, чтобы голова, шея и спина находились на одной линии. Начинайте медленно приседать, в нижней точке задержитесь на несколько секунд, медленно поднимитесь в исходное положение;
  • приседания плие – один из приемов балета. Максимально широко разведите ноги, носки должны смотреть в стороны, начинайте опускаться. Такие приседания для похудения позволяют быстро привести в форму внутреннюю поверхность бедра;
  • приседания с нагрузкой на бедро или фронтальные приседания. Это упражнение станет находкой для тех, кто хочет в короткие сроки накачать ягодичные мышцы. Для его выполнения ноги расположите на ширине плеч, носки обязательно должны смотреть вперед, руки поднимите вверх. Приседая, следите, чтобы согнутые колени не выходили за носки;
  • приседания с утяжелением. Судя по отзывам, приседания для похудения с отягощением являются одними из самых эффективных, так как то, сколько калорий приседания помогут сжечь, зависит от нагрузки. В качестве отягощения вы можете воспользоваться гантелями (если есть проблемы с позвоночником) или штангой (если нарушений осанки нет), но для начала возьмите небольшой вес и работайте с ним в течение недели. Лучше воспользоваться классической техникой выполнения упражнения. Считается, что средний показатель веса, с которым могут приседать женщины, равен 30 килограммам, но помните, что этот показатель индивидуален, он зависит от состояния вашего организма и его физиологических особенностей.

Сколько приседаний нужно выполнять, чтобы похудеть

Точное количество приседаний, необходимых для похудения, назвать невозможно, но определенные цифры все-таки существуют:

  • на начальных этапах, когда вы отрабатываете технику классических приседаний для похудения, можно ежедневно делать 3-5 подходов по 15-30 раз (между подходами следует делать минутный перерыв, восстанавливая дыхание), количество повторений следует увеличивать постепенно;
  • когда классические приседания будут даваться вам с легкостью, приступайте к упражнениям с отягощением, объем сжигаемых калорий при приседаниях с утяжелением значительно возрастет, но и нагрузка тоже. Для начала используйте штангу или гантели такого веса, с которым вы сможете присесть 10-15 раз, сделайте 3 таких подхода, и этого будет достаточно. Постепенно увеличивайте вес и количество повторов.

Приседания очень эффективны для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и иметь привлекательную фигуру. Они прорабатывают мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса и спины и активизируют обменные процессы, стимулируя сжигание ненужных калорий.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/prisedanija-dlja-pohudenija.html

Приседания для девушек по таблице

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни.

Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений.

Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Совет!

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность.

Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше.

Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы.

Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно.

Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит.

Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл.

Внимание!

Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

  • Прямая стойка;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

  • Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
  • Пятки от пола не отрываем;
  • Спина ровная;
  • Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
  • Дыхание ровное;
  • Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать.

Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.

-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела.

Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Таблица приседаний

День/Подходы1 подход2 подход3 подход4 подходИтого
1) Понедельник 15 15 10 10 50
2) Вторник 16 15 13 11 55
3) Среда 17 15 15 13 60
4) Четверг (Выходной)
5) Пятница 20 20 15 15 70
6) Суббота 21 20 18 16 75
7) Воскресенье 22 20 20 18 80
8) Понедельник (Выходной)
9) Вторник 25 25 25 25 100
10) Среда 28 26 26 25 105
11) Четверг 30 28 27 25 110
12) Пятница (Выходной)
13) Суббота 35 33 32 30 130
14) Воскресенье 37 35 33 30 135
15) Понедельник 40 35 35 30 140
16) Вторник (Выходной)
17) Среда 43 37 37 33 150
18) Четверг 45 38 38 34 155
19) Пятница 46 40 38 36 160
20) Суббота (Выходной)
21) Воскресенье 50 45 44 41 180
22) Понедельник 52 47 44 42 185
23) Вторник 55 48 45 42 190
24) Среда (Выходной)
25) Четверг 65 55 52 48 220
26) Пятница 65 57 53 45 225
27) Суббота 65 60 54 46 230
28) Воскресенье (Выходной)
29) Понедельник (Финал) 70 62 55 48 240

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений.

После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/prisedaniya-dlya-devushek-po-tablice/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.