Табата упражнения для похудения для женщин

Упражнения Табата

табата упражнения для похудения для женщин

Упражнения Табата являются новым методом спортивных тренировок. Они хорошо подходят в тех ситуациях, когда не хватает времени на регулярные физические нагрузки. А занимаясь по такой системе, уже за короткий промежуток времени можно избавиться от лишнего веса и сформировать красивое тело.

Основное преимущество данных занятий заключается в том, что на саму тренировку затрачивается всего лишь 4 минуты в день. Это очень удобно для тех людей, у которых плотный график работы.

По системе упражнений Табата уже на протяжении 17 лет занимаются многие военные и спортсмены США. И достигают значительных результатов. Наряду с формированием мышц, упражнения развивают выносливость и физическую силу человека.

Однако многие фитнес-тренеры к Табату относятся скептически. Они утверждают, что все физические нагрузки должны проходить под четким руководством специалиста. И в таком мнении есть доля правды. Так как перед началом любых спортивных нагрузок важно изучить методику правильного их выполнения.

Система упражнений Табата не предусматривает использование каких-либо тренажеров или особого спортивного зала. Для таких занятий отлично подойдут квартира или двор. Также можно проводить тренировки на спортивных площадках или в парке.

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Внимание!

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Упражнения Табата для женщин

Подобного рода тренировки отменно подходят женщинам. Потому как сами занятия не длительные, но эффективные. Но не каждой женщине они под силу. Дело в том, что выполняя интервальную тренировку, происходит значительное утомление организма. И если женщина физически слабо развита, лучше отдать предпочтение более щадящим видам занятий.

Оптимальными упражнениями Табата для женщин являются приседания, кардиотренировка на велотренажере или беговой дорожке, пресс поочередно к правой и левой ноге, прыжки с высоким подъемом колен. Также к ним можно отнести отжимания от пола, бег на месте с захлестом голеней назад и поднятие грифа над головой.

При выборе упражнений нужно учитывать цель тренировок, подготовленность вашего организма к нагрузкам, выносливость и максимальную загруженность мышц. Все нагрузки подбираются индивидуально. А перед началом их проведения всегда нужно уделять время небольшой разминке.

Упражнения Табата противопоказаны людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Не рекомендуется их выполнять в период беременности и менструального цикла. Тем женщинам, которые не хотят перегружать свой организм, также следует отказаться от подобного рода тренировок.

Среди разновидностей программ тренировок по системе Табата можно выделить комплекс упражнений для начинающих, а также для подготовленных людей. В основном данные виды физических нагрузок выполняются женщинами. Для начинающих можно выполнить 8 простых упражнений.

По теме:  Льняное масло для похудения на ночь

1 — в протокол упражнений Табата входят неполные приседания с широко расставленными ногами. 2 – отжимания от пола на коленях или с упора лежа. 3 упражнение – это скручивания из положения, лежа на спине. Колени должны быть слегка согнуты, а руки находиться на затылке. За 20 секунд нужно выполнить максимальное количество повторов каждой физической нагрузки. И помнить о 10-секундном перерыве.

Важно!

4 упражнение выполняется в виде выпадов. А 5 – отжимания на трицепсы. Для этого нужно упереться руками о сиденье стула, а ягодицы опустить на пол. В таком положении выполнять отжимания. Для 6 упражнения необходимо лечь на спину, стопы поставить на пол, согнув слегка колени. Далее следует в быстром темпе отрывать бедра и спину от пола и возвращаться в исходное положение.

7 упражнение Табата выполняется в положении лежа на животе. При этом одновременно должны отрываться от пола ноги и корпус, после чего плавно возвращаться в исходное положение. 8 упражнение выполняется в виде «Планки». При этом нужно следить за ровной спиной, ногами и руками. В таком положении следует находиться 20 секунд.

Принято считать, что тренировка по системе Табата проведена успешно в том случае, если человек ощущает жар и умеренную боль во всех задействованных мышцах. Также должно наблюдаться значительное потоотделение.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-tabata.php

Табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Скинуть ненавистные килограммы за 48 минут в месяц? Нереально, скажете вы. На что мы смело можем возразить. Поможет протокол Табата. Он разработан специально для похудения и тренировки выносливости. Высокоинтенсивные упражнения до предела разгоняют обмен веществ, и человек лишается жировой ткани за считаные минуты.

Система прекрасно подойдет для тех, кто ограничен во времени. С программой справятся подготовленные в физическом плане люди, а вот новичкам будет намного сложнее. Поэтому комплекс упражнений для этих двух групп будет отличаться.

Суть метода и его эффективность

Чтобы проще было ориентироваться во времени, лучше использовать специальный таймер. Там уже предусмотрены интервалы, остается только внимательно смотреть за секундами и не филонить.

Для похудения и повышения выносливости достаточно 2-3 занятий в неделю, не больше. Если имеются проблемы с сердцем или сосудами, заниматься по системе Табата нельзя, иначе можно спровоцировать возникновение серьезных заболеваний. Лучше всего перед тренировками обследоваться у кардиолога.

Регулярные занятия позволят разогнать обмен веществ, что поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. Упражнения для похудения выполняются с использованием штанг, гантелей, эспандеров, кардио-тренажеров, фитболов. Если вспомогательных средств нет, в первое время можно обойтись собственным весом.

Рекомендуется заниматься по протоколу Табата только под наблюдением инструкторов. Для большинства начинающих комплекс вовсе оказывается непосильным, к тому же неумелое выполнение задания может привести к травме. Но о профанах и Табате мы поговорим не сейчас. Отметим только, что даже опытные спортсмены знакомятся с протоколом постепенно, выполняя один комплекс в неделю.

Особенности упражнений

Делать все поставленные задания необходимо буквально на пределе своих возможностей. Необходимо прорабатывать самые большие мышцы, поэтому упражнения для ног наиболее популярные в комплексе. Для женщин хороши приседания без отягощений, мужчины могут взять штангу.

Тренировки начинаются с разминки. Это условие обязательное. После полного цикла надо сделать заминку, например, растяжку.

Следующие советы помогут провести протокол на высоком уровне:

  1. Правильное дыхание усилит эффективность системы. Вдох необходимо осуществлять через нос в момент расслабления, выдох через рот на усилии или рывке. Частота вдоха и выдоха должна соответствовать количеству повторов. Так вы сохраните свое сердце.
  2. Перед занятием необходимо хорошо проветрить помещение. За 1-1,5 часа ничего не кушать.
  3. Для того чтоб вы видели свои достижения, записывайте результаты каждого интенсива. Можно это делать в 10-секундный перерыв.
  4. После тренировки не ложитесь сразу отдыхать. Походите, восстановите дыхание.

Для женщин Табата считается быстрым способом достижения идеальной фигуры.

Обмен веществ становится в 15 раз шустрее по сравнению со стандартным метаболизмом. Это позволяет задействовать жировые запасы, чего так хотят представительницы прекрасного пола. Для мужчин протокол является средством повышения выносливости.

Упражнения для новичков

Для начинающих разработан комплекс несложных заданий для рук, ног и пресса.

Вот основные:

  • приседания;
  • выпады;
  • подъем согнутых в колене ног;
  • отжимания;
  • подъем таза с положения лежа;
  • скручивания.

Это база. Каждое упражнение необходимо выполнять в один раунд Табата. Выберите четыре варианта и делайте их по два раза (не подряд). Тренировки должны быть разнообразными, чтобы в очередной раз создавать телу стрессовые условия. Только тогда оно будет быстро избавляться от накопленного жирка.

По теме:  Гимнастика для похудения в домашних условиях

Используйте различные вариации данных заданий. Например, выполняйте обратные выпады. Для начинающих отжимания лучше делать на коленях. Добавьте в список возможных упражнений пинание груши, ножницы для ног, разведение рук с гантелями. Дальше включайте вашу фантазию и помните про нагрузку на самые большие мышцы тела.

Варианты для подготовленных

Здесь мы представим упражнения, предназначенные людям, которые занимаются фитнесом минимум 4-6 месяцев. База для похудения остается та же, но тренировки усложняются за счет комбинирования разных заданий и применения вспомогательных средств.

Вот вам варианты:

  • отжимания с расположением ног на фитболе;
  • приседания с подъемом рук в стороны или вверх, отягощение гантелями;
  • бурпи с отжиманием: из положения стоя резко переходите в положение лежа, отжимайтесь, без остановки поднимайтесь, подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой;
  • подъем таза в положении лежа с задержанием одной ноги вверху.

Такие упражнения и для женщин, и для представителей сильного пола достаточно тяжелые. Помните, вы должны очень устать. Но протокол Табата на то и рассчитан. Постоянная смена упражнений в течение месяца обеспечит организму хороший стресс. Вы будете без ума от своих ног, попы, пресса и всего тела.

Как закрепить результат?

Табата является прекрасным способом для похудения. Но когда вы достигнете результата, который будет явно виден через 5-6 недель, не спешите снова тянуться за тортиком. Сохранить красивую фигуру – долг всех женщин.

Тренировки должны продолжаться. Возможно, хватит одного раза в неделю, чтоб поддержать метаболизм на высоком уровне. Упражнения для ног должны преобладать, поскольку ягодица – самая большая мышца в теле. Пока вы спите, она сжигает калории (если ткань достаточно развита).

Правильное питание тоже необходимо для похудения. Если вы будете кушать около 3000-4000 калорий в день, то даже самая продвинутая система не позволит скинуть лишний вес. Помните про соблюдение водного баланса — необходимо выпивать в день 1,5-2 литра чистой некипяченой воды.

Взгляд профессионалов

Фитнес-тренеры со стажем не считают протокол Табата эффективным для начинающих. Чтобы все упражнения выполнялись правильно, необходим опыт и тщательный надзор специалистов. Также система не годится для похудения ног, ягодиц, живота и других проблемных зон, если мышцы неразвиты.

Очень большой риск травмироваться, выполняя задания по неправильной технике. Если перебирать с частотой занятий, то можно нажить такое состояние, как перетренированность. Оно знаменуется нарушением работы нервной, мышечной и эндокринной системы. После такого необходимо хорошенько отдохнуть и наладить гормональный фон.

Табата для похудения в сочетании с диетой – достаточно сомнительное явление. Высокоинтенсивные занятия повышают аппетит, с которым иногда очень сложно бороться. Делаем вывод: протокол оптимален для разгона метаболизма, сжигания калорий и повышения выносливости. Перед табатой лучше позаниматься хотя бы полгода и только потом приступать к интенсиву.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Табата упражнения для похудения для женщин — Все про похудение

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого «выше головы», он привлекает именно по этим причинам.

Подобные виды тренировок, названные интервальными, развиваются и исследуются специалистами уже около 100 лет. Сначала они применялись в профессиональном спорте, а сейчас их начали использовать для сжигания жира и похудения.

Тренировка представляет собой ряд интенсивных нагрузок, чередующихся с лёгкими упражнениями, или с отдыхом: благодаря этому отдыху, за короткое время организм может выполнить намного больше, чем при тренировках с обычной продолжительностью – это и есть суть метода. Метод эффективный и простой, но не лёгкий: интервальные тренировки требуют немалых затрат энергии, поэтому определённый уровень подготовки здесь необходим.

Что могут дать нам интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Прежде всего, они помогают развить выносливость: за несколько недель таких тренировок сердечнососудистая система отлично адаптируется к нагрузкам. Именно поэтому их используют в профессиональном спорте: хоккее, футболе, велоспорте, беге и т.д.

Интервальный метод позволяет укреплять сердечную мышцу и улучшать состояние всех остальных мышц тела.

Совет!

Количество жиров при этом уменьшается, а вот мышечная масса не теряется, да ещё и нарастает: некрасивые прослойки жира заменяются привлекательными бугорками мускулов.

Для большинства людей, однако, основное преимущество интервальных тренировок заключается в их краткости. Например, тренировка по известному методу Табата занимает всего 4 минуты: такая экономия времени — очень важный плюс.

Как построена интервальная тренировка для похудения и сжигания жира

Не все тренировки такие короткие, но самые продолжительные из них, как правило, длятся не более получаса. Периоды интенсивной нагрузки могут сильно отличаться по продолжительности.

По теме:  Обруч для похудения для боков и живота

Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и дольше, однако именно короткие периоды требуют максимальных усилий.

Поэтому начинать интервальные тренировки нужно с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

С самого начала важно следить за пульсом: это основной показатель, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС. В короткие периоды, требующие больших затрат энергии, пульс должен быть не выше 90% от максимальных для данного возраста показателей, а его средняя частота должна составлять от этого максимума около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен снижаться – его частота может быть примерно 60-70% от максимума. Более редкий пульс во время тренировки не допускается: резкие перепады могут в будущем вызвать стойкую аритмию.

Примерная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков соблюдается соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) втрое дольше периода интенсивных занятий.

Как часто проводить интервальные тренировки для похудения

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней.

Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга.

Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Внимание!

Программы, или виды тренировок, можно выбирать, ориентируясь на свои возможности. В настоящее время разработаны программы для тренажёров: можно проводить интервальные тренировки на степперах, беговых дорожках, велотренажёрах и т.д.

; тренажёры с компьютерными программами удобны тем, что в них схемы таких тренировок уже заложены – надо только выбрать нужную. В других тренажёрах программу нетрудно настроить вручную.

Принцип же всегда должен быть одинаковым: периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом.

Конечно, женщин особенно интересует влияние интервальных тренировок на процесс похудения и сжигания жира. Можно сказать, что этот метод признан многими специалистами, как самый эффективный. Избавиться от лишнего веса можно быстрее, чем при обычных тренировках – аэробных — с относительно низкой интенсивностью, или анаэробных – выполняемых при нехватке кислорода и за счёт мышечной энергии.

При интервальном методе жир не только быстро расходуется, но и почти перестаёт откладываться в мышцах: организм не стремится его запасать, потому что включаются определённые механизмы.

Экстремальные нагрузки, хотя и краткие, заставляют центральную нервную систему «делать вывод» об опасной ситуации и необходимости выживания, а лишний вес мешает скорости реакции и подвижности.

Получив такую информацию, мозг начинает активно перестраивать работу всех систем таким образом, чтобы направить все обменные процессы на поддержание максимальной лёгкости и стройности тела. За 20 минут интервальной тренировки можно истратить в 3-9 раз больше калорий, чем за 40 минут обычных занятий фитнесом.

О методе Табата, названном по имени японского специалиста, всё же стоит сказать несколько слов. В конце прошлого века доктор провёл исследование в Институте спорта, где работал, и получил потрясающий результат: за 4 минуты можно сжечь жира в 9 раз больше, чем во время пробежек, считающихся популярным способом борьбы с лишним весом.

Важно!

Упражнения можно выбирать любые: например, прыжки, приседания, скручивание пресса, отжимания и подтягивания, и выполнять каждое из них так быстро, как только можете – например, 25 приседаний за 20 секунд. Отдых – не менее 10 секунд, а потом снова упражнение; всего должно быть 8 периодов нагрузки и отдыха – должно получиться за 4 минуты.

Увеличивать периоды отдыха не нужно: эффект тренировки уменьшится, и всё закончится повышенной усталостью.

Противопоказания и ограничения для интервальных тренировок

При сердечнососудистых и других хронических заболеваниях интервальные тренировки противопоказаны, поэтому необходимо советоваться с врачом. Консультация врача желательна и для новичков, которым сначала рекомендуются аэробные тренировки в течение 2-х месяцев, хотя этот срок считается минимальным.

Не стоит считать интервальные тренировки лёгким способом похудения, который можно применять, как заблагорассудится: как правило, они предназначены для тех, кто к ним подготовлен, однако сегодня возможностей для «обычных людей» становится всё больше.

Поэтому и стоит обращаться к профессиональному тренеру: по крайней мере, начинать интервальные тренировки следует под руководством опытного специалиста.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/pohudenie/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.