Сушка организма для похудения для женщин

Содержание статьи:

Худеем активно — Сушка мышц для женщин

сушка организма для похудения для женщин

Сушка мышц – достаточно известная тема. Наиболее детально с ней знакомы бодибилдеры и культуристы, готовящиеся к серьезным соревнованиям.

Что же это такое и каковы основные цели данной методики похудения? Суть данного процесса сброса ненужных килограммов состоит в решительном и максимально скорейшем избавлении от подкожных жировых отложений.

С помощью данной методики спортсмены (да и не только они) получают более выраженный рельеф, а также оптимальный вес и общую физическую форму.

Тем не менее, стоит помнить, что сушка является серьезным стрессом для человеческого организма, именно по этой причине она в идеале должна представлять собой финальный этап сочетания определенной  диеты, грамотно построенного распорядка дня и фитнеса.

Особенности сушки мышц для женщин

Женщины особенно заинтересованы в поддержании хорошей физической формы и избавлении от излишков жировой ткани. И основная роль здесь, в первую очередь, отводится питанию. Каковы же особенности питания при проведении этого процесса приведения в норму мускулатуры женщин?

Для подсушивания тела с помощью корректировки питания, следует обратить пристальное внимание на употребление продуктов, имеющих повышенное содержание белка, ведь именно благодаря этому элементу происходит эффективный рост мускулатуры, которая, как известно, вытесняет жировую ткань и ведет к так необходимому нам похудению.

К белковым продуктам, которые следует употреблять во время проведения сушки и потери лишних жировых отложений, относятся:

  • Филе рыбы;
  • Яйца – желательно употреблять только белок яйца;
  • Куриная грудка на пару, приготовленная без кожи;
  • Нежирное молоко;
  • Нежирный творог.

При этом готовить еду лучше на пару, либо варить и тушить. В качестве источника витаминов и клетчатки следует употреблять в свежем виде много зелени и овощей.

Этапы проведения:

В идеале сушка мышц для женщин должна проводиться в несколько этапов. Рассмотрим их более внимательно.

Этап 1

Вначале следует перейти на питание продуктами, имеющими высокое содержание углеводов, — овощи, фрукты, при этом готовить пищу следует преимущественно в отварном и запеченном виде. Через 3-5 дней следует плавно перейти на белки с обильным количеством фруктов.

Питание на данном этапе должно проходить не реже 4-5 раз в сутки, а употребляется пища небольшими порциями.

Этап 2

По истечении двух недель такого метода питания можно добавить в рацион маленькое количество сладостей для нормализации количества в крови сахара – это очень важная составляющая хорошего метаболизма.

Ваше питание должно осуществляться по следующей схеме:

  • Первая половина дня – углеводы;
  • Вторая часть дня – белковые продукты.

Для приготовления блюд задействуйте льняное и оливковое масло.

Этап 3

Данный этап не случайно считается самым жёстким, ведь основное правило заключается в следующем:

  • Количество потребляемых углеводов должно быть не больше 80 г в день;
  • Белок в употребляемой пище не должен составлять больше 5% от общей массы тела;
  • Активное выполнение физических упражнений, ориентированных для поддержания тонуса тела.

В процессе сушки тела для женщин можно скинуть порядка 7 кг лишней жировой ткани, однако рекомендуется перед началом проведения этого метода похудения проконсультироваться с врачом-диетологом, который будет непрерывно контролировать Ваше самочувствие на протяжении всего процесса работы на рельеф.

Процесс восстановления

Восстановление после этого периода представляет собой возвращение к прежнему обычному образу питания, однако следует провести это плавно и без резких скачков, причем калорийность питания и потребление белков должны помочь сохранить полученную физическую форму максимально продолжительное время.

Также для поддержания в необходимом тонусе мускулатуры и кожи, которая может начать обвисать при излишне резком похудении, следует продолжать получать качественную физическую нагрузку на все главные группы мышц.

При этом упражнения на пресс – один из основных видов упражнений при похудении, поскольку вероятность обвисания кожи на этом участке наиболее высока, ведь жир в первую очередь теряется в области живота и талии.

Внимание!

Также следует дать хорошую нагрузку на ягодицы, ноги и мышцы рук – ведь их тоже следует сохранить в отличной форме при потере подкожного жира и лишних килограммов.

Что еще можно порекомендовать при прохождении процесса восстановления после такой методики сброса жировых отложений? Конечно, распорядок дня обязан соответствовать биологическому ритму жизни человека: полноценный и качественный сон должен протекать не менее 8-9 часов в сутки, ведь именно благодаря крепкому сну происходит активное восстановление нашего организма после активности и физических нагрузок.

Периодическое и регулярное пребывание на свежем воздухе, а также  позитивный настрой – всё это также составляющие прекрасной физической формы и отличного настроения при проведении сушки и восстановления после нее.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/sushka-myshc-dlya-zhenschin.html

Сушка тела для женщин: особенности. Как составить меню для сушки тела?

Вы здесь: » Похудение » Сушка тела для женщин: особенности. Как составить меню для сушки тела?

Термин «сушка тела» сформировался в среде бодибилдеров. В начале тренировок и наращивания мышц спортсменам нужно обильно питаться. В это время в организме преобладают процессы анаболизма. Нарастить мышцы и одновременно избавится от жира достаточно трудно. Поэтому сначала рекомендуется набрать массу, а потом убрать жировую прослойку, переходя на режим сушки тела.

Некоторые люди считают, что сушка тела обезвоживает организм. Это не так. Цель данной диеты — уменьшение до минимума поступающих в организм углеводов. При правильном проведении сушки и четком соблюдении рекомендаций, за 2-3 месяца можно избавиться от 10-15 кг, при этом сохранить мышечную массу. Тело приобретает рельефность, и мышцы четко прорисовываются. 

Основные советы для эффективной сушки тела

Главный принцип питания при сушке тела — ограничение количества жиров и углеводов в потребляемых продуктах. Чтобы избежать неблагоприятного влияния такого рациона, нужно знать, как происходит обмен веществ в организме, какую роль играют в нем те или иные вещества.

Углеводы являются легким источником энергии. Процессы, которые требуют много энергии, выполняются за счет глюкозы. Она усваивается благодаря гормону инсулину, который синтезируется клетками поджелудочной железы. Когда глюкозы слишком много, та ее часть, которая не превращается в энергию, откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Избыток гликогена образует жир.

Когда организм испытывает нехватку углеводов, для образования энергии он начитает использовать гликоген и жир. Если углеводов будет поступать мало, то для этого будет использоваться гликоген и жир.

Но для того, чтобы начать худеть, нужно стабилизировать количественное содержание глюкозы в крови. Если уровень это вещества будет оставаться высоким, липолиз не запустится, и жиры не станут перерабатываться в энергию.

Следовательно, и уменьшения массы жира не последует.

К тому же давно доказано, что неустойчивый уровень глюкозы является причиной болезненного и мучительного чувства голода — аппетита, который очень трудно контролировать.

Если уровень глюкозы нормализовать, кроме потери веса проявятся и др.

изменения: улучшение настроения, появление бодрости и большего количества энергии, увеличение работоспособности, улучшение сна, исчезновение бессонницы, нормализация артериального давления.

Как стабилизировать уровень глюкозы в крови при помощи диеты?

Для нормализации этого показателя важно регулярно питаться и постепенно снижать количество потребляемых за день углеводов. Также рекомендуется употреблять только углеводы с низким гликемическим индексом. Для определения этого индекса используют специальные таблицы. Для наиболее эффективного проведения сушки, необходимо соблюдать следующие правила:

Завтрак — обязательно. Утренний прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае, даже если раньше Вы никогда не завтракали.

Не ешьте перед сном. Если вечером Вам захотелось поесть, отдайте предпочтение стакану кефира или протеинового коктейля. В крайнем случае, можно съесть немного сырых овощей или фруктов.

Важно!

Ешьте меньше, но чаще. Когда промежутки между приемами пищи составляют 5 и более часов, это негативно сказывается на здоровье. Оптимально питаться 4-5 раз в день. При этом основное количество пищи должно приходиться на 1-ые 2 приема, остальные 3 должны состоять из легких низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом.

Употребляйте как можно меньше жиров. Но это не значит, что они вовсе не должны присутствовать в рационе.

Если полностью исключить какую-либо из 3-х главных групп веществ (белки, углеводы и жиры), существует риск нарушить обменные процессы в организме, что приведет к серьезным заболеваниям.

По теме:  Льняное масло для похудения отзывы похудевших

Кроме того, при недостатке жиров ухудшается состояние волос и кожи, зрение и самочувствие в целом. Поэтому в Вашем рационе всегда должны присутствовать растительные масла, куриные яйца и сыр.

Сахару и выпечке — нет. Эти продукты категорически запрещается употреблять в пищу во время сушки тела. Также следует исключить из рациона сухарики, чипсы, магазинный кетчуп, майонез и готовые закуски.

Воздержитесь от приема алкоголя. Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка и усиливает аппетит.

Без соблюдения определенных правил полному человеку будет трудно похудеть, а худому набрать вес.

Для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов на 1 кг вашего веса:

  • 1,5-2 г белков
  • 2-2,5 г углеводов с низким гликемическим индексом (для девушек это количество должно быть меньшим, приблизительно 1-2 г на завтрак в виде блюд из круп)
  • 1 г жиров
  • Если Вы, наоборот, считаете себя излишне худой и стремитесь набрать вес, на 1 кг веса Вам нужно употреблять:
  • 2-3 г белка
  • 4 г углеводов
  • 1-2 г жиров

Меню для сушки тела: примерный рацион

В отличие от др. диет, при сушке тела ограничивается количество потребления некоторых вполне полезных продуктов (например, фруктов). Количество растительных масел в сутки должно составлять не более 1-2 ст. л. Также потребуется существенно уменьшить употребление соли, чтобы она не способствовала задержке воды в организме. Длительность периода сушки составляет, в среднем, 6 недель:

  1. В 1-ую неделю диеты нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг Вашего веса. Например, если масса Вашего тела составляет 50 кг, то за день вы должны съедать не более 100 г углеводов. Подойдут каши из гречневой и овсяной крупы, бурого риса. Очень полезна именно гречневая крупа, т. к. она имеет низкий гликемический индекс.

    Основой питания на 1-ой неделе является потребление белковых продуктов, т. к. мясо курицы, нежирный творог, яйца куриные.

  2. Во 2-ую неделю рекомендовано потребление 1 г углеводов на 1 кг веса. Теперь на примерный вес в 50 кг будет приходиться только 50 г углеводов. Рекомендации по питанию такие же, как и на предыдущей неделе.

  3. В 3-ю неделю на 1 кг веса должно приходиться 0,5 г углеводов. При весе 50 кг за сутки нужно употребить лишь 25 г углеводов.
  4. 4-ая неделя не отличается от предыдущей. Однако если Вы почувствовали ухудшения самочувствия, пропустите этот этап и переходите на питание 5-ой недели.
  5. 5-ая неделя- 1 г углеводов в сутки на 1 кг веса.

  6. 6-ая неделя- 2 г углеводов на 1кг веса.

Сушка тела: отзывы

Многие люди, которые прошли период сушки тела, отмечают положительный результат. Достаточно эффективно удалось сбросить лишний вес. Правда большинство отмечает, что трудно было переходить на непривычный рацион и отказываться от любимых продуктов.

Большего эффекта удалось достичь тем, кто консультировался по подбору рациона питания с диетологом или тренером. Но положительную динамику отметили и те, кто подбирал рацион самостоятельно.

Неудобство возникало, в основном, у тех людей, кто имеет плотный рабочий график и тех,у кого нет возможности правильно питаться с небольшими промежутками. Но эту проблему можно также решить. Главное во время сушки — не забывать принимать витамины и есть больше свежих овощей и круп.

Сушка тела очень эффективна и полезна для организма. Единственное условие — не прибегать к ней слишком часто. За время диеты организм приходит в тонус, восстанавливается здоровье и самочувствие в целом. Внешний вид фигуры улучшается, а мышцы становятся более рельефными. Если за 6 недель сушки Вы не получили желаемого результата, повторите ее через некоторое время. 

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/sushka-tela-dlya-zhenshhin-osobennosti-kak-sostavit-menyu-dlya-sushki-tela.html

Сушка тела для девушек и женщин

Сушка тела, Упражнения

Анна комментария 2 В рубрике Сушка тела, Упражнения 19522 просмотров

Когда мышцы развиты до предела, нужно на определенный период изменить тренировочную программу – чтобы сделать их более рельефными. Такой тренинг в среде атлетов называется периодом сушки тела.

Чтобы «подсушить» мышцы, девушке нужно внести некоторые коррективы в тренировочную программу и сменить диету.
Правильная диетазалог успеха женщины в период сушки тела. В период тренинга «на массу» можно немного пренебречь углеводами или белками.

Но при тренинге «на рельеф» подобные погрешности, если и не притормозят процесс, то негативно скажутся на здоровье.

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

 Если вы работали с предельной интенсивностью и солидными весами – с целью сделать мышцы максимально большими и сильными, отдохните перед «переходным» циклом 3 дня.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.

На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.

Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.
Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела.

В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Обратите внимание!

  • Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
  • Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
  • Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Сушка тела для девушек и женщин — меню

  Суточный рацион женщины в период «сушки тела» должен содержать 10 – 12 калорий на 1 кг собственного веса. Причем, большая часть этого рациона должна состоять из белков. Лучше всего будет, если это будут легко усваиваемые белки, но с минимальным содержанием «нездоровой» пищи.

То есть, творог, молоко, сыры должны быть основой, а глазированные сырки и протеиновые батончики должны занимать не более 1/6 суточного рациона. Углеводы и «нездоровое» питание вместе должны составлять не более 1/4 от всей суточной нормы. Женщина среднего веса (60 – 65 кг) должна съедать в день 150 – 165 гр. белка.

Белки должны быть в рационе преимущественно, но никак не полностью. Углеводы всегда необходимы, но в период сушки мышц девушкам ни в коем случае не стоит потреблять простые углеводы (сладости, печенья, кондитерские изделия).

Сложные углеводы – хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты – должны присутствовать в меню женщины каждый день.

Жирной пищи в период сушки мышц женщина должна потреблять крайне мало. В день тренировки желательно не потреблять ее вообще. В меню после тренировки жиры не должны входить вообще.

После тренинга лучше выпить порцию углеводно-протеинового гейнера, а через 45 – 60 минут съесть что-нибудь легкое. Например, творог с небольшой долей шоколадного крема. После тренировки мизерная доза «вредной» пищи (шоколадный крем) не повредит.

Тем женщинам, чей главный враг после лени – жажда сладостей, лучше исключить «вкусовые добавки» после тренировки. Иначе это не очень приятно скажется на работе желудка.

В день тренировки, перед сном нужно обязательно выпить порцию протеинового коктейля. Желательно, чтобы это был коктейль из «медленного» (казеинового) или комплексного протеина с небольшой дозой углеводов. Это нужно для того, чтобы предотвратить распад мышечной ткани в период сна.

Совет!

Дело в том, что во сне темп метаболизма возрастает, и организм, за неимением пищи, начинает питаться мышечной тканью.
Завтрак следующего дня должен состоять из белковой пищи. Желательно, чтобы это были яйца, или рыба. Эти продукты хорошо усваиваются, насыщая организм полезными свойствами.

Мясо тоже полезно, но его лучше оставить на «накачивающий» период. В период сушки мышц женщина должна потреблять много протеина; если его большая часть будет приходиться на мясо, которое очень долго переваривается, организм устанет раньше времени.

А вот в период работы на рост мускулатуры, когда организм всегда снабжается углеводами, у него будет достаточно энергии для усвоения мяса.

Программа тренировок для девушек и женщин в период сушки

Чтобы энергетические затраты в тренажерном зале давали желаемые результаты, нужно «сидеть» на диете во время сушки тела. А чтобы диета была максимально полезной, нужно серьезно тренироваться в зале. Одно без другого не обходится. Ниже представлена недельная программа тренировок, посредством которой любая женщина достигнет желаемой красоты своих наращенных мышц.

День тренировки Программа тренировок во время сушки тела для женщин
Понедельник Приседания. Поставьте такой вес, с которым легко выполняете 15 приседаний, и сделайте с ним 6 сетов по 12 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Разведения рук на скамье с наклонной спинкой, вверх головой. В этом упражнении сделайте 6 сетов с максимальным числом повторений. Отдых между сетами – 1 минута. Веса используйте такие, чтобы в последнем подходе выполнить не менее 8 повторений.
Подтягивания. Если не можете подтянуться 15 раз, воспользуйтесь лучше «вертикальной тягой». Поставьте вес, с которым можете сделать 20 повторений, и сделайте с ним 6 сетов; первые 5 – по 15 повторений, последний – с максимальным числом повторений.
Экстензии для трицепсов. Та же система, что в предыдущем упражнении, но число повторений в первых пяти подходах – 12.
Подъем на носки сидя. Для этого упражнения всегда продуктивен один режим – высокое число повторений (не менее 15) и сетов (не менее 8). В этот день лучше выполнять упражнение для камбаловидных мышц (которые вместе с икрами) – так как икроножные уже порядком устали статически (напряжение без движения) в приседаниях.
Среда Становая тяга на прямых ногах. Та же система, что в приседаниях в понедельник.
Тяга штанги до уровня подбородка. Чтобы сделать больший акцент на боковые регионы плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире (не более, чем на ширину ладони). Та же система, что для «разводок» в понедельник.
Подъем гантелей на бицепс. Возьмите в обе руки по гантели. Их вес должен быть вторе меньше штанги, с которой вы можете осилить 5 строгих подъемов на бицепс. Сделайте 6 подходов с максимальным числом повторений.
Подъем на носки в тренажере. Та же система, что и для камбаловидных мышц в понедельник.
Пятница Гиперэкстензии. 6 сетов: 15, 15, 15, 15, 15, максимум повторений. Используйте вес, с которым без особого труда выполняете 20 гиперэкстензий. Отдых между сетами – не более 1.5 минуты.
Подъем гантели перед собой. Та же система, что для боковых дельтоидов в среду.
Разведения рук в стороны, стоя в наклоне. 6 сетов по 12 – 15 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
Тяга штанги до подбородка хватом чуть уже плеч. Хват чуть уже плеч – для акцентирования на трапециевидных мышцах.

Небольшое видео о пользе сушке  и белковых диет для девушек  и о их минусах.

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/sushka-tela-dlya-zhenshhin.html

Диета для сушки тела: принципы, меню, результат

07 июня 2017

Такое понятие как сушка тела с помощью диеты позаимствовано у бодибилдеров, которые свое питание строят по определенной схеме. После набора мышечной массы, рекомендуется специальная диета, которая предназначенадля того чтобы сократить подкожно-жировую прослойку и сохранить красивый, накаченный мышечный силуэт.

Цель диеты для подсушивания мышц у женщин такая же. Подсушивающая диета по длительности намного длиннее чем, обычная низкокалорийная диета для девушек. Питание состоит из продуктов, которые способствуют расщеплению подкожного жира и сохранению красивого мышечного рельефа.

Невзирая на эффективность и быстроту ухода лишних килограмм, даже профессиональные культуристы, не советую ею увлекаться.

Дело в том, что сушка тела для девушек является завершающим этапом определенной диеты, результаты которой обязательно нужно поддерживать физической нагрузкой, занятиями в спортзале, правильным питанием и строгим распорядком дня. А резкое похудение на подсушивающей диете является стрессом для неподготовленного организма.

Особенности проведения сушки женского тела

Чтобы провести сушку тела у девушек максимально эффективно, без вреда для здоровья, необходимо проконсультироваться с фитнес тренером и лечащим врачом.

Диета рассчитана таким образом, чтобы уходила подкожная жировая прослойка, при этом сохранялась мышечная масса тела. Не стоит также забывать, что вместе с жировой клетчаткой может уйти немного мышечной массы.

Чтобы это предупредить, необходимо поддерживать мышечную массу тела с помощью физической нагрузки, кардиотренировки, занятий в спортзале.

Многие считают, что для сушки тела необходимо полностью исключить жиры из рациона. Это не совсем правильное утверждение.Чтобы началось расщепление подкожного жира, в рационе питания нужно максимально сократить количество углеводов.

Если проводить сушку тела для девушек строго соблюдая правила, то за 60-90 дней диеты реально избавиться от 25-30 лишних килограмм. Причем, если сушка мышц проводится под контролем фитнес тренера, соблюдая все правила питания и физической нагрузки, то в результате получиться красивое, стройное, рельефное и подтянутое тело. А такой результат стоит потраченного времени и усилий.

Противопоказаниями к проведению сушки мышц с помощью диеты могут быть такие заболевания: сахарный диабет, заболевания ЖКТ, печени и почек, период беременности и кормления грудью, панкреатит.

Этапы сушки женского тела

Как уже упоминалось, сушка тела для девушек– это не краткосрочное голодание, а длительный и поэтапный процесс, который имеет свои подводные камни.Чтобы не спровоцировать повышение ацетона в крови при переходе на новую систему питания, необходимо отказываться от углеводов постепенно.

Чтобы диета была максимально комфортной для организма, весь процесс сушки мышц рекомендуется проводить в несколько этапов.

  • Снижение количества потребляемых углеводов. Первый этап длится около 4 недель. Рацион питания на этот период составляют по схеме: 50% белки, 20% жиры, 30% углеводы.
  • Полное исключение углеводов. Второй этап сушки мышц длится около 1 недели, во время которой увеличивают количество белка до 80%, количество жира уменьшают до 15 %, а количество углеводов до 5 %.
  • Обезвоживание организма и исключение углеводов. На этом этапе диеты, сводится к минимуму потребление жиров и углеводов, а питьевую воду заменяют на дистиллированную. Этот период также длится около 7 дней.
  • Углеводное насыщение. После того, как мышцы сжались, и лишняя вода ушла, необходимо восполнить уровень углеводов в организме. Для этого несколько дней подряд употребляют углеводы с низким гликемическим индексом.

Помимо классической схемы проведения сушки тела у девушек, возможно построение диеты по иному принципу:

  • первый день нормальное количество потребляемых углеводов,
  • второй и третий день – минимальное потребление жиров и углеводов,
  • четвертый день – высоко углеводное питание.

Примерное меню диеты для сушки тела

Основными продуктами питания на период сушки тела являются: яйца, отварное нежирное мясо птицы, телятина, рыба, обезжиренные молочные продукты, мясо кальмаров, морепродукты, свежие овощные салаты, зеленый чай.

Примерное меню на один день выглядит так:

  • завтрак – тост из цельнозернового хлеба,150-200 г нежирного творога;
  • ланч 1 яблоко;
  • обед – 150-200 г отварной нежирной рыбы или куриной грудки, 4 столовые ложки крупы гречневой или овсяной в готовом виде, 4 столовые ложки свежего овощного салата заправленного лимонным соком;
  • полдник нежирный йогурт или кефир;
  • ужин 150 г отварного нежирного мяса, 4 столовые ложки тушеных овощей.

Следует предупредить, что такой тип диеты нельзя назвать здоровым и сбалансированным, поэтому применять его необходимо с осторожностью и под контролем лечащего врача.

Правила питания, активизирующие расщепление жиров

Существует ряд правил питания, которые не только ускоряют процесс сушки тела у девушек, но и делают этот процесс менее опасным для здоровья всего организма.

  • Завтрак – обязательный прием пищи. Чтобы запустить все обменные процессы в организме необходимо с утра дать ему энергию. Поэтому, всевозможные отговорки от завтрака отменяются. Завтрак становиться первым и главным приемом пищи.
  • Дробное питание – основа диеты. Чтобы организм не откладывал жирок на черный день, необходимо принимать пищу часто и небольшими порциями.
  • Минимум потребления сладостей. Сладости и кондитерские изделия являются источником легких углеводов, и приводят к лишним складочкам на талии. Если избавиться от всепоглощающего желания съесть сдобную булку невозможно, то съесть ее нужно в первой половине дня.
  • Последний прием пищи не позже 19.00. Ну, это правило работает при нормальном режиме дня. Если же в силу разных обстоятельств отход ко сну приходиться далеко за полночь, то последний прием пищи разрешается за 2 часа до сна.

Выбирая данную диету, нужно осознать тот факт, что сушка тела для девушек отнюдь не безопасна для здоровья система питания, поэтому нужно все взвесить и применять ее под руководством фитнес инструктора.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/diety/dieta-dlya-sushki-tela.html

Сушка тела для женщин * Программа питания после 40 лет

» Мотивация » Сушка тела для женщин после 40 лет

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то наиболее правильным подходом к этому вопросу будет сушка тела для женщин.

Дело в том, что многие, увлекаясь похудением, забывают о том, что уменьшать в организме нужно именно процент жира, а не мышц или воды.

Многие диеты способны быстро избавить Вас от лишних килограммов за счёт вывода лишней жидкости или потери мышечной массы. Но красивым тело при этом не будет, да и лишний вес быстро возвращается.

На примере знаменитой Фионы Маккензи мы решили рассказать, насколько эффективной может быть сушка тела для женщин после 40 лет. Её личный результат – потеря 20 килограммов и отличная спортивная фигура!

Жизнь до точки перелома

Фиона Маккензи рассказывает: она прекрасно понимала, что у неё есть лишний вес. Да, имелась и хорошая мышечная масса, позволявшая поднимать достаточно тяжелый вес в спортзале, но всё это было надёжно спрятано под слоем подкожного жира… «Я смотрела в зеркало, и оно не радовало меня своим отражением», – делится Фиона.

Точкой перелома стало посещение семинара по бодибилдингу, когда бывшая чемпионка этого спорта увидела в Фионе потенциал, потому что та напомнила ей себя в начале пути. Она предложила Фионе заниматься под её руководством бесплатно. Такую возможность нельзя было упустить.

Конечно, было и много трудностей. Она поставила себе довольно крутую цель – сбросить 10 кг. за 4 месяца! Плюс к этому – поездки на другой конец города в спортзал, занимающие по полтора часа в каждую сторону.

Внимание!

Но Фиона успокаивала себя тем, что есть женщины, например мамочки с детьми, которым приходится вставать ещё раньше, до того, как проснётся малыш, и ложиться спать ещё позже неё.

А у неё дома был только уставший после работы муж, который никак не препятствовал её новому увлечению.

«В течение многих лет я пыталась вернуться в свой 46-й размер! Причём самой себе я казалась гораздо стройнее, чем было на самом деле. И очень удивлялась, когда в магазине не могла натянуть брюки 46-го размера выше колен, — рассказывает Маккензи.

Когда она впервые поднялась на сцену в качестве участницы соревнования по бодибилдингу для женщин, то сама едва верила в происходящее. В тот момент Фиона поняла, что вся тяжёлая работа в спортзале и строгий контроль режима питания стоили того. Она доказала всем, что сушка тела после 50 лет может быть действительно эффективной.

Конечно, потеряв так много килограммов за короткий срок, Фиона ещё не могла похвастаться идеальной фигурой, достойной главных призов на соревновании. Самой большой проблемой был живот, над которым пришлось особенно долго поработать. Но эта женщина твёрдо решила не останавливаться на достигнутом!

Система кардио- и силовых упражнений при сушке тела от Фионы Маккензи

Каждый день из четырёх, предназначенных для силовых тренировок, должен быть посвящён определённой зоне: понедельник – ноги, вторник – бицепсы и грудь, среда – трицепсы и мышцы спины, четверг – мышцы плеч.

Остальные три дня посвящаем кардиотренировкам.

Тренировка ног: система упражнений:

  1. Жим ног – три подхода по 12, 10 и 8 повторений.
  2. Выпад со штангой – три подхода (12, 10,8 повторов).
  3. Присед с гантелями – три подхода по 12,10 и 8 повторов.
  4. Тяга с выпадом поочерёдно правой и левой ноги – 3 подхода по 15 повторов.
  5. Качание икр – три подхода по 20 повоторений.

За 16 недель до дня соревнований Фиона добавляла к часовой силовой тренировке ещё час кардионагрузки 6 дней в неделю. Она использовала велотренажёр или беговую дорожку, а иногда просто бегала по парку с жилетом-утяжелителем.

Изначально он не использовался, но при возрастающих нагрузках и увеличении собственной выносливости Фиона стала ощущать недостаточную интенсивность кардиозанятий. Пришлость добавить жилет, вес которого составлял 9 килограммов.

Секрет успеха от Фионы Маккензи прост: любая эффективная сушка тела для женщин предполагает последовательность. Неважно, мало или много вы делаете, делайте это постоянно, изо дня в день, не останавливаясь и не прерываясь. Только в этом случае Вы сможете рассчитывать на ощутимый результат.

Программа питания при сушке тела для женщин от Фионы Маккензи

Основные правила правильного питания при сушке тела – много белка и овощей, умеренное потребление сложных углеводов. При достижении максимальной кардионагрузки в плане тренировок постепенно сокращать количество калорий и углеводистой пищи. Вы должны есть не менее 5-6 раз в день, то есть примерно через каждые два часа.

Примерный план питания на день выглядит так:

Утро: Овсянка на воде и коктейль из протеиновой сыворотки.

В течение дня через каждые два часа сделайте три одинаковых приёма пищи, состоящих из филе индейки или курицы (около 70 гр.), приправленной бальзамическим соусом, сухими пряностями и травами, а также зелёные овощи и салат без ограничений.

Перекус перед ужином: протеиново-сывороточный коктейль с добавлением овсяных хлопьев (20 гр.).

Ужин: яичница из 3 белков и одного желтка, овсянка на воде (в неё для вкуса можно добавить немного сахарозаменителя или мёда, корицу или другие пряные специи).

Помимо этого хорошим помощником в сушке тела будут специальные пищевые добавки для спортсменов. Фиона рекомендует следующие:

Перед тренировкой:

После тренировки:

И помните, для поддержания жизнедеятельности организма и сохранения энергии и выносливости для тренировок на самом деле требуется очень мало калорий. В то время как супермаркеты и агрессивная реклама толкают нас на бездумное потребление продуктов, приводящее в результате к перееданию.

Не забывайте про последовательность Ваших действий. Это понятие должно стать для Вас ключевым. Всего 20 лишних незапланированных килокалорий и кардиотренировка, сокращённая  на 10 минут,  уже отдаляют Вашу цель на неопределённое время.

Но это вовсе не значит, что Вы должны держать себя в чёрном теле и пахать, как рабы на галерах. В жизни всегда нужно уметь находить время для удовольствия.

Раз в неделю, к примеру, в субботу вечером, Фиона позволяет себе отдых, ест запрещенные продукты, и даже употребляет слабые алкогольные напитки.

Важно!

Такие перерывы не мешают, а, напротив, даже помогают Вам двигаться к результату и не сорваться на полпути.

Фиона Маккензи с трофеем.Каковы ваши лучшие 3 советы для тех, кто хочет сделать свои собственные трансформации?

Три супер-совета от Фионы Маккензи для эффективной сушки тела

Совет первый

Любая акция, в том числе и сушка тела после 40 лет, должна быть спланирована. Чёткий план действий поможет Вам избежать импровизаций с неправильной едой и другими действиями, которые могут навредить Вашему движению к фигуре мечты.

Фиона рассказывает, что она старается готовить себе еду на неделю вперёд. Как нельзя лучше для этого подходит выходной день, например, воскресенье.

В начале пути, пока организм будет перестраиваться на новый режим питания, Вы часто будете чувствовать голод, с которым очень трудно совладать. Это происходит из-за понижения уровня сахара в крови.

Как только отметка достигает критического низкого уровня, Вам мучительно хочется есть! И, скорее всего, Вы будете перекусывать первым, что окажется под рукой.

Так вот, очень хорошо, если открывая холодильник в течение недели, Вы будете видеть там контейнеры с заранее приготовленной едой – с большим количеством белка и правильными углеводами. Потому что если в холодильнике будет лежать гамбургер, то Вы с почти стопроцентной гарантией съедите его. И будете злиться, что не смогли удержаться. Не искушайте себя без нужды!

Совет второй

«Если я хочу быть худой, я никогда не смогу есть вкусную еду, такую как чипсы и картошка фри». Это не так! Конечно, Вам придётся пережить некоторые трудности и ограничивать себя во многом. Но когда вы достигнете желанного результата, то вполне сможете иногда баловать себя любимыми «деликатесами» из разряда вредной пищи. И при этом влезать в 42-й размер и чувствовать себя прекрасно!

Совет третий

«Только сумасшедший может делать одно и то же изо дня в день, видя, что это не приносит результата». Фиона говорит, что очень долгое время безрезультатно пыталась сбросить вес самостоятельно. Ей казалось, что она действительно сможет это сделать.

Но когда она неожиданно получила предложение о помощи от опытного тренера-бодибилдера, приняла его без раздумий и уже никогда не оглядывалась назад на прошлые свои неудачи.

Вместе бороться с жиром и лишним весом гораздо проще, ведь Вы получаете поддержку и одобрение партнёра или наставника, и ограждаете себя от возможного скепсиса и негатива, исходящего от семьи и близких.

Совет!

Чтобы не терять мотивацию, сфотографируйте себя в начале пути и смотрите на эти снимки ежедневно. Как только достигнете какого-нибудь даже небольшого результата, сделайте ещё один снимок и повесьте его рядом с первым. Ваши успехи будут у Вас перед глазами и помогут удержаться от срыва. Ведь Вы уже так много достигли!

Фиона Маккензи подаёт отличный пример тем женщинам, которые считают, что похудеть они не могут, или же что начинать бороться с жиром уже поздно.

Она смогла доказать, что красивая фигура может быть и в 40, и в 50 лет, стоит только захотеть и поставить чёткую цель. Фиона говорит, что сейчас чувствует себя счастливой, а её сексуальная жизнь стала намного ярче и насыщенней.

При этом она не собирается останавливаться на достигнутых результатах и будет двигаться вперёд, чтобы стать ещё стройнее, сильнее и красивее!

Источник: http://www.kandeleria.ru/motivation/sushka-tela-dlya-zhenshhin-posle-40-let.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.