Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

Cтеп-аэробика в домашних условиях для быстрого похудения

степ аэробика для похудения в домашних условиях

Приветствуем вас, дорогие друзья на сайте «Я и Фитнес». Наша редакция всегда старается рассказать вам о новых тенденциях и направлениях в области коррекции фигуры.

Широко популярной и известной сегодня стала степ аэробика в домашних условиях для похудения, поэтому мы решили поведать, помогает ли похудеть этот вид тренировок и открыть секреты достижения заметного результата в короткий срок.

Степ с английского переводится, как шаг. Зашагивая на платформу и спускаясь с нее, можно заметно улучшить очертания фигуры, сбросить лишние килограммы и подтянуть силуэт. Система представляет собой комплекс прыжков, танцевальных движений и правильного дыхания. Она прекрасно подходит для начинающих и опытных спортсменов.

Результативность тренинга

Сразу отметим, что только систематические занятия принесут пользу и помогут похудеть. От одной тренировки результата ждать не стоит. Методика характеризуется многочисленными преимуществами.

Она подходит людям разного возраста и практически не имеет противопоказаний.

Запрещено заниматься на степ-платформе только людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Этот вид фитнеса смело можно практиковать дома. Помимо этого, плюсами методики являются:

  • Отсутствие специального дорогостоящего оборудования. По желанию можно приобрести специальную степ-платформу или заниматься на низком табурете.
  • Занятия развивают выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, сосуды, иммунитет, налаживают работу эндокринной системы, обменные процессы.
  • Программа не дает быстрого чувства усталости из-за разнообразия движений.
  • Вы сами подбираете упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки. Сначала можно тренироваться без платформы, затем с возвышенности, а потом с утяжелителями, например, с гантелями.
  • За 20 минут тренировки можно сжечь 200-500 ккал.
  • Тренировка всегда сопровождается хорошим настроением, ведь заниматься надо под ритмичную позитивную музыку.

Степ аэробику можно назвать танцевальной гимнастикой. В зависимости от интенсивности выполняемых движений она классифицируется на basic (базовые шаги для новичков), dance (танцевальные связки), power (база дополняется силовыми элементами), comb (сложные комбинации движений) и interval (чередование кардио и силовой нагрузки). Подбирайте для себя удобный вариант, и приступайте к тренировкам.

Общие требования и правила

Перед началом занятий надо подготовить все необходимые элементы. Предметы первой необходимости – это степ-платформа высотой 15-20 см и гантели с весом 1-2 кг. Не забывайте об удобной обуви, которая будет надежно фиксировать стопу и сустав, а также легкой и комфортной одежде.

Во время аэробики на степах важно соблюдать технику движений и ряд правил, только так можно гарантировать максимальный результат. Выполняя прыжки, не забывайте:

  • держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • наступать на платформу всей ступней;
  • правильно дышать;
  • двигаться в одном темпе;
  • останавливаться плавно, постепенно замедляя движения;
  • начинать тренинг с разминки, а заканчивать его растяжкой;
  • пить во время выполнения упражнений нельзя.

Отзывы и результаты тех, кто уже испытал все преимущества методики на себе, просто впечатляют. Они подтверждают, что степ аэробика эффективна, безопасна и увлекательна. Постоянные тренировки помогают улучшить настроение, побороть стресс и снять нервное напряжение.

Первый результат тренинга можно оценить через месяц. Стойкий эффект станет заметен через 4-6 месяцев занятий. Тренироваться на степе дома очень удобно, особенно для тех, кто испытывает комплексы по поводу веса, фигуры или страдает дефицитом времени. Освоить методику самостоятельно нетрудно, на помощь также вам придут видео уроки.

Простые движения

Итак, вы купили степ-платформу, обули кроссовки и спортивный костюм, включили ритмичную музыку. Теперь немного разомнитесь, походите на месте, делайте махи ногами и руками, приседы. Затем приступайте к интенсивной аэробной части. Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений для домашней тренировки:

  1. Станьте на платформу правой ногой, затем поставьте рядом левую, после этого поставьте ноги на пол в том же порядке, в котором вы их поднимали.
  2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, левую приставьте рядом, сделав ею упор на носок. Повторите тоже, но опорной теперь будет левая нога, а приставной — правая.
  3. Делаем шаг на платформу, вторую ногу поднимаем, сгибаем в колене и тянем к груди.
  4. Становимся на платформу одной ногой, а второй выполняем захлест голени.
  5. Делаем шаг на возвышенность, а вторую ногу отводим назад. Выполняем движение попеременно для обеих ног.
  6. Стоим на земле, делаем резкое пружинистое движение и запрыгиваем на платформу сразу двумя ногами. Затем также резко спрыгиваем с возвышенности.

Все движения надо выполнять по 20 раз на каждую ногу. Это основа, тренируясь, вы можете усложнять и дополнять программу занятий по собственному усмотрению. Не забывайте правильно питаться, много пить в течение дня, уделять время прогулкам на свежем воздухе.

Также смотрите видео:

Степ аэробика – выгодное и доступное решение для каждого. Теперь вы знаете, что это такое, и можете испытать все достоинства программы на себе. Желаем вам удачи и вдохновения!

Если статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда заранее вам благодарна. До новых встреч!

Источник: https://fitnessi.ru/ctep-aerobika-v-domashnih-usloviyah-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: питание и труд — все перетрут

Что такое — степ — аэробика для похудения в домашних условиях? Думаешь, это скучно и неэффективно? Ничуть! У этого занятия куча плюсов! Со степ аэробикой мы худеем дома, не нагружая себя лишними тратами и не бегая по спортзалам. Как в сказке:

«- Волк! Куда делись скамейки с улицы? Усталым путникам присесть не на что!

— Спроси у своей супруги и её фрейлин, — невозмутимо ответил Серый Ивану-царевичу. — У них новый курс по тренировке задней части… Прошу прощения: нижней части тела, — уточнил Волк…»

Привет, друзья! Я хочу посвятить мой очередной сказ тому, как весело и с пользой провести сорок минут своего времени под зажигательную музыку, делая ножки более стройными, а попу — более упругой. Удовольствие от уроков приучит любого возвращаться к ним снова и снова!

Тебе так же может быть интересна моя стать — «Аэробика для похудения дома: жиросжигание под музыку или как помогают танцы»

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: ингредиенты эликсира

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

  • специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
  • место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
  • удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
  • гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
  • источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Можешь скачать себе в помощь видео для начинающих: «Степ — аэробика для похудения в домашних условиях» Присовокупи дыхательную гимнастику Марины Корпан, если хочешь. Остальное — твой энтузиазм.

Взяли — и весело сплясали!

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

  • разучи основные движения;
  • подбери любимую музыку;
  • представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

  • активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
  • шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

  • плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
  • подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
  • шагнули назад на пол правой ногой;
  • потом то же — левой;
  • повторить 10 раз;
  • то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

  1. Этот приём называется «степ-тач»:
  • опорную ногу ставим на платформу;
  • вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
  • опускаем эту ногу обратно;
  • повторяем 10 раз;
  • меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

  1. Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):
  • правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
  • опусти левую обратно на пол;
  • сойди и правой с платформы;
  • повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

  1. Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):
  • опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
  • второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
  • ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
  • повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Полезные замечания

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

Полезно так же:

  • подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
  • есть не позднее чем за час до тренировки;
  • пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона метаболизма;
  • по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть белково-овощную пищу;
  • двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
  • двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
  • не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Не всем дано

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

  • твой ИМТ (индекс массы тела — калькулятор тут) 30 и больше — угробишь колени;
  • у тебя больные суставы и позвоночник;
  • ты не избавился ещё от камней в желчном пузыре или почках — от встрясок все эти лишние предметы начнут двигаться и устроят тебе приступ колики;
  • ты только что переболел простудными заболеваниями или перенёс операции;
  • у тебя остеопороз — сперва укрепляй свои кости;
  • ты перенёс черепно-мозговую травму любой степени тяжести — советуйся с доктором;
  • у тебя проблемы с сердцем и сосудами — действие то же.

Если ты всё-таки решил заниматься — ознакомься с видео курсами для новичков. Во всём важна плавность и постепенность, не форсируй события, не пытайся сразу выложиться с максимальной нагрузкой.

По теме:  Рисовая мука при похудении

Отличная новость в помощь и поддержку!

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Внимание!

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9214548536695877″ data-ad-slot=»8322065549″

data-ad-format=»auto»>

Источник: https://SkazProto.ru/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashni/

Степ-аэробика для начинающих: видео-уроки дома

Многие считают, что занятия фитнесом – это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так.

Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой.

Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза?

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия.

Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек.

Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика —  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате.

Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать.

Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Обучающее видео по степ аэробике

Источник: http://www.fitnessera.ru/zhiroszhigayushhaya-step-aerobika-dlya-nachinayushhix-i-profi.html

Степ-аэробика для дома — и можно жить без спортзала!

Для того чтобы быть стройной, не обязательно покупать абонемент в спортзал, ведь есть степ аэробика для похудения в домашних условиях. Вам нужно купить лишь небольшое количество инвентаря, узнать обо всех тонкостях занятия, включить видео и начать заниматься.

Занятие для дома | Степ-аэробика  | Плюсы степ-аэробики | Что нужно для занятий | Несколько упражнений

Степ-аэробика для стройной фигуры

Этот вид фитнеса требует наличие платформы, на которую человек будет заступать при выполнении упражнений. То есть, по сути, это аэробика, но вам придется постоянно заходить на возвышенность. Что это дает? Да лучше начинают прорабатываться мышцы, вы создаете для них дополнительные трудности, а они от этого будут крепнуть и расти.

Кстати, платформы, которые предлагают спортивные магазины, имеют возможность регулировки высоты. То есть, новичок может начинать с посильной для себя нагрузки. Например, начинающим достаточно платформы высотой 15 см, а вот подготовленные девушки легко справляются с 30 см.

Степ-аэробикой, как и бодифлексом,  можно заниматься дома, для этого достаточно скачать видео или включить его в режиме онлайн и повторять за инструктором.

Преимущества степ-аэробики

  • Всего 1 час занятий степ-аэробикой сжигает целых 500 кКал. Если вы решили худеть, то этот дефицит калорий вам необходим. Почитайте о норме калорий в статье «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть».
  • Физические нагрузки – это не только хорошее физическое, но эмоциональное самочувствие.
  • Если работать с постоянно повышенной частотой пульса, то эти занятия можно отнести к группе кардиотренировок.
  • За одно занятие вы можете проработать все основные группы мышц, а также сделать растяжку.
  • Степ-аэробикой могут заниматься как дети, так и старики. Это фитнес для всех, не только для здоровых и молодых.
  • Если сочетать тренировки с правильным питанием, результат не заставит себя ждать – жирок ваш начнет растворяться.
  • Даже будущие мамы могут заниматься этим видом фитнеса, только в упрощенном варианте. Не забывайте во время беременности правильно питаться, читайте об этом в статье «Красивая беременность (о питании)».

Узнайте  Зумба: танцуй-танцуй и худей!

  • Купить степ-платформу – это главная вещь на ваших занятиях. Выбирайте модель с возможностью регулировки высоты. Смотрите на ее поверхность, лучше выбрать прорезиненную, чтобы ноги не скользили во время занятий.
  • Вам понадобится еще пара гантелей. Для начала берите не тяжелые, весом до 2 кг. Отлично, если у вас гантели разборные, вы постепенно сможете увеличивать нагрузку.
  • Выберете себе удобные кроссовки. Здесь лучше не экономить, ведь качество тренировки будет зависеть от точности постановки ноги и правильности выполнения упражнения. Кроссовки в этом деле играют немаловажную роль.
  • И последнее – одежда. Лучший вариант – это спортивные шорты и топ. Вы занимаетесь дома, поэтому можете себе позволить абсолютно любую одежду, не важно, как она на вас сидит. Главное – чтобы вам было комфортно и удобно.
  • Выполняйте упражнения под быструю музыку, это задаст вам высокий темп.

Несколько упражнений

Рассмотрим самые простые и базовые упражнения.

  1. Упражнение «Степ-степ». Его выполняют в самом начале тренировки для разогрева мышц. Степ (платформа) здесь не используется. Нужно выполнять пружинистые шаги на полусогнутых ногах из стороны в сторону. Одну ногу приставляйте к другой. Второй вариант выполнения упражнения – не отрывая ног от пола.
  2. Упражнение «Захлест». Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
  3. Упражнение «Зашагивания на степ». Зашагните на степ правой ногой, затем приставьте к ней и левую. Все это делаете не на прямых ногах – это очень важно. Вы должны ноги слегка согнуть в коленях и пружинить. Затем поочередно убирайте ноги со степа.
  4. Упражнение «Шаг и колено». Шаг на платформу правой ногой, а левую нужно согнуть в колене и подтянуть к животу. Далее опустить левую ногу на пол, затем правую.

Узнайте  Зарядка для похудения в домашних условиях

Если вам сложно разобраться с упражнениями по описанию, то советуем посмотреть видео для начинающих. В нем раскрыты базовые упражнения. Просто повторяйте, сохраняйте себе видео, и вы обязательно добьетесь спеха.

И еще, если хочется пить во время занятий, пейте маленькими глоточками, вода вам обязательно нужна.

Вы узнали, как полезная степ аэробика для похудения в домашних условиях, занимайтесь в любое удобное время и будьте счастливы!

Источник: http://naprisedala.org/step-aerobika-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Похудеть мечтают многие – лишние килограммы обезображивают тело, вызывают нарушения в работе всего организма, вызывая заболевания сосудов, сердца, иногда становятся причиной сахарного диабета.

Из-за полноты у человека развивается подавленное настроение, которое доводит до депрессии. Все это приводит к тому, что снижается самооценка и качество жизни.

Однако есть один способ – это степ аэробика для похудения, в домашних условиях делать фитнес-зарядку комфортно и интересно. К тому же, настроение всегда может поднять приятная музыка.

В чем польза степ аэробики

Стоит сразу отметить, что для похудения необходимо заниматься на постоянной основе – пара занятий проблему лишних килограммов не решат. Есть разные комплексы отдельных упражнений, которые разработаны с учетом возраста и поставленных целей.
Двигательная техника степ аэробики имеет бесспорные достоинства и преимущества перед другими спортивными направлениями:

  • при выполнении существующих правил это абсолютно безопасные занятия;
  • тренировки проходят в щадящем режиме, поэтому заниматься можно долго, не чувствуя усталости, что  отражается на результате;
  • за 30-40 минут может быть сожжено до 400 килокалорий – это можно сравнить с забегом на пять километров притом, что в последнем случае на суставы и сердечную мышцу оказывается более сильное давление;
  • во время тренировки можно воспользоваться дополнительным весом, что улучшает показатели;
  • благодаря такой зарядке улучшается координация, происходит укрепление мышечной ткани живота, ног, ягодичных мускулов;
  • значительно увеличивается сила и выносливость;
  • занятия способствуют нормализации работы нервной системы, улучшается сон;
  • несомненный плюс – хорошее настроение, благодаря музыкальному сопровождению.
По теме:  Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Степ аэробика для похудения, помимо того, способна восстанавливать суставы и мышцы после травм. К тому же есть возможность проводить занятия дома, в комфортных условиях.

Что необходимо для занятий

Для этого понадобится небольшой табурет или скамейка высотой в 20-30 сантиметров для начинающих. Ширина должна составлять примерно 45-50 сантиметров. Желательно, конечно, купить специальную степ-платформу. В целом, платформа подбирается, исходя из роста человека и его физической подготовленности.

Можно приобрести это оборудование с регулировкой высоты – оно вполне доступно по стоимости. Если есть цель – усложнить задачу, есть смысл приобрести и специальные гантели весом около двух килограммов.

Обувь следует выбирать с правильной фиксацией стопы, подошвой из жесткого материала и с оптимальной амортизацией. Дома заниматься можно в любой одежде, не стесняющей движения, однако она должна быть достаточно теплой и хорошо поглощающей влагу. Трикотажный костюм – лучшее решение.

Относительно музыки — она должна зажигать, вдохновлять, поддерживать во время тренировки. Важно, чтобы композиции были ритмичными, и этот ритм не менялся в течение всего трека. С вокалом или без – это на личное усмотрение. Степ-упражнения хорошо выполняются под поп-музыку, тяжелый рок, реп.

В принципе стиль не имеет большого значения, главное, чтобы музыкальное сопровождение давало энергию для преодоления усталости.

Чтобы степ аэробика для похудения в домашних условиях стала эффективным инструментом оздоровления и дала положительные результаты, все эти условия должны быть соблюдены.

Спортивная гимнастика имеет свои незыблемые правила, без которых невозможно добиться успеха, кроме того, они имеют своей целью безопасность каждой тренировки.

Важные рекомендации:

  • на протяжении всего занятия осанка должна быть правильной – это означает подтянутый живот и выпрямленный позвоночник;
  • на степ-платформу надо ставить всю стопу так, чтобы пятка не свисала;
  • не рекомендуется в ходе упражнения менять темп и ритм, останавливаться, отдыхать;
  • обязателен повтор до 20 раз каждого ножного движения, если вы планируете похудеть;
  • перед началом занятия проводится подготовительная зарядка, исключать которую нельзя;
  • в конце тренинга обязательно должен быть проведен восстановительный марш с углубленным дыханием.

Проведение разминки включает:

  • ходьбу на месте с высоким подъемом коленей (три минуты);
  • поочередная ходьба в сторону с приставлением ноги пружинящим шагом и присогнутым коленом (также три минуты).

Несмотря на то, что такая аэробика насчитывает более двухсот упражнений разных видов, для новичка, занимающегося дома, достаточно знать основные движения, чтобы сбросить лишние килограммы:

  1. Принцип первого упражнения – перенос веса тела при шаге левой ноги на степ, после чего к ней приставляется правая. Затем левая нога переносится на пол и то же самое делает левая.
  2. Упражнение начинается с того, что правая нога ставится на платформу с небольшим сгибом, левая поднимается и опускается на пол, затем на пол возвращается и правая нога. Ноги чередуются.
  3. Одна нога ставится на степ, вторая, сгибаясь, приподнимается и возвращается на поверхность пола. Затем рядом ставится и вторая нога.

Эти простые движения постепенно могут дополняться новыми, и складываться в хореографические композиции. Более продвинутые элементы – танцевальные, которые включаются в целые связки, но начинать с них не надо – сначала требуется освоить грамотное выполнение базовых упражнений.

После этого можно смотреть обучающие видео и повторять движения, постепенно увеличивая продолжительность тренировок:

Для усиления эффекта рекомендуется придерживаться раздельного питания и оптимизированной диеты, предполагающей сбалансированный состав и исключающий вредные продукты, кофе и алкоголь.

Важно!

Многие спрашивают, как может помочь степ аэробика для похудения в домашних условиях, и сколько надо заниматься, чтобы достичь ощутимых результатов.

По опыту тех, кто уже продвинулся по пути борьбы с жировыми отложениями, месяц-полтора интенсивных занятий дает возможность похудеть на один размер.

Для девушек – это отличный вариант усилить обмен веществ, улучшить кровообращение, что, собственно, и приводит к похудению и оздоровлению организма.

Источник: http://v-detalyah.ru/step-aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Домашняя степ-аэробика для похудения

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса.

Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект.

Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков.

Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику.

Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  • Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  • Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  • Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  • Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  • Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  • Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  • Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.
  • Что необходимо для занятий дома

    Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

    Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше.

    Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии.

    Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

    Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу.

    Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет.

    Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

    Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

    • Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

    Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

    Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

    Правила выполнения упражнений в домашних условиях

    Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  • Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  • Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  • Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  • Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  • Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.
  • Обучающие видео-уроки для начинающих

    Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса.

    При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира.

    Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

    Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

    Занятие продвинутого уровня

    Лучшая танцевальная аэробика

    Отзывы о результатах похудения

    • Ходьба с Лесли Сансон — описание и видео. Уроки быстрой ходьбы с Лесли Сансон для похудения — 1,2 и 3 мили
    • Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале — как правильно разогреть мышцы
    • Боль в мышцах после тренировки — как избавиться мазями, массажем и горячими ваннами
    • Body Pump — что это такое в фитнесе и тренировки для начинающих с видео
    • Протокол табата — система упражнений для похудения для начинающих с видео

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/domashniaia-step-aerobika-dlia-pohydeniia.html

    Степ-аэробика для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

    Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

    Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

    Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

    Совет!

    Девушка выполняла рекомендации и так стремилась вернуться в прежнюю форму, что не просто поднималась по лестницам, а выполняла на ступеньках незамысловатые упражнения, которые затем начала усложнять.

    Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

    Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

    Источник: http://vekoff.ru/poleznye-sovety/dom-i-semya/10792-step-aerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh-uprazhneniya-dlya-nachinayushchikh

    Степ-аэробика для похудения в домашних условиях: польза, программа, видео

    Степ-аэробика – один из видов фитнеса, который также называется ритмичной гимнастикой. Занятия проводятся под динамичную музыку, которая помогает поддерживать ритм тренировки. Более подробно о том, что это такое и как правильно заниматься, вы узнаете далее.

    Степ-аэробика – что это?

    Основателем степ-аэробики является Джин Миллер – профессиональная спортсменка и инструктор по фитнесу. Джин вылечила когда-то травмированный сустав ноги путем поднятия и спуска с лестницы. После этого разработала данный вид фитнеса.

    Обязательным снарядом для степ-аэробики является платформа. Комплекс упражнений состоит в основном из движения ногами – подъема и спуска с платформы. Степ-аэробика это – бег, ходьба, прыжки, растяжка и другое. Все движения достаточно простые, поэтому для их выполнения не нужно иметь каких-то спортивных данных. Ограничений в возрасте тоже нет.

    Польза степ-аэробики

    Степ-аэробика задействует многие функции организма. В первую очередь, они положительно влияют на суставы, особенно ног. Это объясняется усиленной работой коленей во время тренировки, за счет чего стимулируется выработка суставной жидкости.

    Особенную роль аэробика оказывает на сердечно-сосудистую систему. Интенсивный характер тренировок стимулирует:

    • кровообращение;
    • насыщение сосудов кислородом;
    • нормализацию сердечного ритма и артериального давления;
    • укрепление мускулатуры сердца;
    • рост сердечной мышцы.

    Положительное влияние на дыхательную систему очевидно – кровоснабжение в легких усиливается, кроме того увеличивается их объем, что служит профилактикой возникновения одышки.

    Результат тренировок

    Что может дать занятие степ-аэробикой? Во-первых, особо ценную профилактику от вышеперечисленных заболеваний. Кроме того, уже через месяц регулярных тренировок становиться заметен результат:

    • снижается вес – за одну тренировку сжигается до 500 калорий, что интенсивно сжигает жир;
    • корректируется силуэт – без лишнего закачивания мышц тело становится стройным и подтянутым;
    • улучшается самочувствие.

    Чуть позже отмечается развитие пластичности и улучшение координации. Интенсивный характер тренировок под ритмичную музыку положительно влияет и на настроение. Всего полчаса занятий и заряд бодрого расположения духа обеспечен на целый день.

    Одежда для степа

    Чтобы занятия были в удовольствие, нужно начать с правильно подобранной одежды. Она должна быть максимально комфортной и не сковывающей движения. Подойдут короткие шорты свободного кроя или лосины и любая удобная футболка.

    К выбору обуви нужно подойти еще более серьезно. Даже не рассматривайте варианты заниматься в чешках или балетках. Даже если вы планируете домашние тренировки – отбросьте вариант заниматься босиком. Комфортно и безопасно заниматься в кроссовках или кедах с высоким задником для лучшей фиксации стопы.

    Платформа для занятия

    Приобрести специальную платформу для степа можно в ближайшем спортивном магазине. При покупке уделите внимание таким параметрам:

    1. Устойчивость. Платформа не должна шататься и скользить по полу.
    2. Покрытие. Отдайте предпочтение платформе с резиновой поверхностью. Ноги не должны скользить.
    3. Нагрузка на снаряд. На платформе указан максимальный вес его нагрузки. Учтите это при покупке.
    4. Высота. Для новичков оптимальной высотой платформы будет 15-20 см, а для профессионалов – 30 см.

    Если вариант купить платформу – откладывается, можно на первое время придумать ее из подручных средств. Устойчивый ящик или низкая скамейка вполне могут на время заменить настоящий спортивный снаряд.

    Кроме того, можно соорудить конструкцию из прочных деревянных досок. Для этого достаточно найти широкую доску и прикрепить ее к самодельным прочным «ножкам», и платформа готова!

    Программа занятий степ-аэробикой

    Каждый, кто решил заняться степ-аэробикой, должен пройти три уровня комплексных упражнений. Для организма очень важно действовать поэтапно.

    По теме:  Комплекс упражнений для похудения на фитболе

    Вот уровни занятия степ-аэробикой:

    1. I уровень – комплекс упражнений для начинающих. Включает в себя базовые движения умеренной интенсивности.
    2. II уровень – на этом этапе движения усложняются, ритм тренировки ускоряется.
    3. III уровень – для профессионалов. Включает в себя силовые упражнения и элементы аэробики. Самый эффективный этап, активно сжигающий жир.

    Правила для домашних занятий

    В степ-аэробике очень важно следовать определенным правилам. При несоблюдении возникает риск получения травмы, неправильная закачка мышц и т. д. В спортзале за этим следит инструктор. А для тех, кто занимается дома, придется выучить их и соблюдать самому:

    • Тренировка должна начинаться с разминки – подготовки мышц и суставов к более сложным нагрузкам. Обычно самый простой шаг на месте, который переходит к более высокому подъему коленей и перетекает к работе с платформой.
    • Особенно важно контролировать движения в аэробике – спина должна быть прямой, живот втянутым, а шаг пружинистым.
    • Заканчивать занятия нужно заминкой – постепенным снижением темпа тренировки, сбавлением шага «на месте», глубокими вздохами и растяжкой всех мышц.

    Домашний комплекс упражнений с видео

    Начать заниматься степ-аэробикой дома – совсем не сложно. Включите ритмичную музыку. Начните с разминки:

    1. Шаг на месте, колени нужно поднимать как можно выше. Продолжайте несколько минут.
    2. Шаги в сторону – шаг правой должен быть широким, подставляем левую ногу к правой и тут же шагаем ей влево. Уделите внимание этому движению 2-3 минуты.

    После разминки переходите на базовые упражнения степа:

    1. Шаг на платформу правой, затем левой. Спускаемся: сначала правую ногу вниз, затем левую. Теперь начните с левой. Продолжайте 2-3 минуты.
    2. Слегка согнутую ногу поставьте на платформу. Толчком вверх поменяйте ноги. Уделите этому движению 2-3 минуты.
    3. Правой ногой опора на степ, левую подтягиваем к груди. Спустите левую ногу на пол, затем правую. Поменяйте ноги – левой ногой на степ, правую к груди и т. д.
    4. Шаг-замах – правая нога слегка согнута в коленке на платформе, переведите на нее свой вес. Немного согнув левую ногу, сделайте замах назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. Ставим левую вниз, спускаем правую ногу с платформы. Меняем ноги – левая на степ, правой замах и т. д.

    Если иного не сказано, каждое упражнение для начала следует выполнять по 15 раз. Постепенно увеличивайте количество.

    Заканчивать тренировку обязательно заминкой:

    1. Шаг на месте, постепенно сбавляя темп.
    2. Глубокое дыхание: вдох – руки наверх, выдох – руки вниз. Повторите несколько раз.

    Растяжка мышц:

    1. Встаньте прямо, поднимите одну ногу, согните ее в колене и прижмите пятку к ягодицам. Зафиксируйте и подержите ногу в таком положении минуту. Поменяйте ноги.
    2. Сядьте на пол, ноги вместе, обхватите их руками, стараясь не сгибать коленей. Полежите так минуту.

    Когда освоите базовые упражнения, можно добавить нагрузку легкими гантелями. Движения можно чередовать и менять местами.

    Данный ролик содержит в себе наглядный комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих. Комментирует профессиональный инструктор по фитнесу:

    Наглядно увидеть полноценную тренировку для новичков предлагается на следующем видео:

    После первого этапа можно переходить на второй и третий, проводя функциональные тренировки, как показано на видео:

    Время нагрузки

    Часто новички, вдохновленные результатом других от степ-аэробики, переоценивают свои силы и сразу начинают с больших нагрузок.

    Однако не стоит ждать хорошего результата от этого – все заканчивается, как минимум, сильной одышкой, болями в мышцах и суставах. Поэтому новичку следует начинать с 15-20 минут тренировки.

    Увеличивать время нужно постепенно, когда организм адаптируется к новым нагрузкам и усталость заметно снизиться. Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю.

    Противопоказания

    Степ-аэробика является профилактикой многих заболеваний, но имеются и противопоказания. Например, если в прошлом были травмы коленей, то такие тренировки помогут закрепить суставы. Но если травма произошла недавно и все еще имеются болезненные ощущения, занятия степ-аэробикой противопоказаны.

    Кроме того, противопоказаниями являются следующие недуги:

    • варикозное расширение вен;
    • патологии поясничного отдела позвоночника;
    • повышенное давление (гипертония);
    • недуги сердечно-сосудистой системы;
    • хронические болезни печени и почек.

    Конечно, лучше посоветоваться с врачом, перед тем как начать заниматься, и при малейшем возникновении симптомов вышеперечисленных болезней, прекратите тренировки.

    Если у вас не получилось что-то с первой тренировки, не переживайте. Попробуйте медленно повторить не получившееся движение. Все приходит со временем, главное – желание получить здоровую спортивную фигуру и эмоциональный заряд после каждого занятия.

    Источник: http://YesPress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/step-aehrobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях

    История возникновения кроссфита, как вида спорта(1 votes, average: 5,00 5)
    Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    • Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
    • Классические упражнения степ аэробики
    • История возникновения кроссфита, как вида спорта
    • Интересная информация об кроссфите

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях позволит вам быстро сбросить лишний вес и привести себя в форму, о которой вы всегда мечтали. Упражнения степ аэробики выполняются на специальной платформе. Но какие именно это упражнения и зачем для их выполнения нужна какая-то платформа? Это легко понять, разобрав этимологию слова степ. В переводе с латинского языка оно означает шаг. Степ аэробика является прекрасной системой для похудения, основанной на самом естественном для человека движении — шаге.

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях

    Дабы было понятно, можно сказать, что этот вид фитнеса сочетает в себе обычную ходьбу упражнения классической аэробики.

    Степ аэробика это комплекс упражнений, состоящий из элементов восточной гимнастики йогов, танцевальных движений и классического подъема и опускания тела с помощью возвышения.

    Вам не потребуется знания и каких-нибудь серьезных навыков, всего на всего необходимо желание и умение шагать.

    Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

    Большинство людей задаются вопросом, в чем же причина столь огромной популярность степ аэробики?

    • Самое главное преимущество заключается в доступности этого вида спорта, вам не потребуется больших финансовых вложений. Даже если вы не можете себе позволить в данный момент купить платформу, ее можно заменить обычной скамейкой из пластика или дерева. Единственное обязательно убедитесь в том, что поверхность выбранного вами атрибута не слишком скользкая, ведь вам не нужны травмы во время тренировки.

    Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

    • Можно легко обойтись без посещения спортивного зала, а заниматься у себя дома. Для этого вам не понадобиться много пространства.
    • В наш информационный век тренера можно заменить специальными видео-уроками из интернета.
    • Степ аэробика является удивительным средством для сжигания лишних килограммов. Вы избавитесь от жира даже в таких проблемных местах как ягодицы и ноги.
    • Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также предотвращают многочисленные заболевания в этой области.

    Классические упражнения степ аэробики

    • Встаньте прямо перед своей платформой. Согните левую ногу в колене и поставьте на возвышение, а правую начинайте немного приподнимать и опускать, приставляя левую ногу обратно. Выполните это упражнение, теперь начиная с правой ноги.
    • Станьте прямо перед своей платформой. Поставьте на нее сначала левую ногу, потом правую, в такой же последовательности вернитесь обратно.

    Классические упражнения степ аэробики

    • Левую ногу поднимите и поставьте на платформу, правую поднимите верх, задержите на долю секунды и поставьте обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

    Если вам вдруг непонятно какое-либо движение, вы легко разберетесь с помощью видео.

    История возникновения кроссфита, как вида спорта

    Создателем степ аэробики считается Джина Миллер – известная как чемпионка Соединенных Штатов Америки по бодибилдингу. После тяжелой травмы Джина мечтала восстановить прежнюю форму и в результате ее исследований и опытов появилась на свет степ аэробика.

    История возникновения кроссфита, как вида спорта

    Эта удивительная спортсменка опытным путем убедилась в эффективности этой тренировки. В качестве платформы она использовала ступеньки собственного дома, поэтому не огорчайтесь, если вы заменили степ платформу каким-нибудь подручным средством.

    Интересная информация об кроссфите

    Интересная информация об кроссфите

    1. Существует около двух сот способов взаимодействия с платформой в степ аэробике.
    2. Статистика говорит о том, что на тысячу часов занятий существует большая вероятность получить одну травму.

    3. Если вы хотите сбросить лишний вес, то обязательно скорректируйте свой рацион питания.
    4. Всего за час интенсивной тренировки вы можете потратить около пятисот калорий.

    5. Существуют научные исследования, которые подтверждают положительное влияние степ аэробики на лечение остеопороза и артрита.

    Рекомендуем прочитать:

    Источник: https://vtrenirovke.ru/step-aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

    Степ аэробика для похудения в домашних условиях: комплекс упражнений

    Содержание:

    Степ-аэробика для похудения в домашних условиях является отличным выходом для тех, кто хочет держать свое тело в отличной форме и не посещать при этом фитнес-клубы. Все условия для занятий можно создать в квартире или доме.

    Необходимая площадь найдется даже в однокомнатной квартире или в комнате общежития.

    Тем более что создавалась степ-аэробика как раз за пределами фитнес-клубов, когда Джина Миллер придумывала первые шаги, отрабатывая их на обычной ступеньке лестницы в доме.

    Почему можно заниматься дома?

    Степ-аэробика для похудения вполне доступна для выполнения в домашних условиях. Нехитрый инвентарь можно сконструировать самостоятельно или приобрести в спортивном магазине.

    Лучше не экономить и купить степ-платформу, отдавая предпочтение полупрофессиональным моделям.

    Это подойдет тем, у кого занятия степ-аэробикой вошли в хорошую привычку, и они выполняют упражнения для похудения регулярно.

    Внимание!

    Если человек не знает, понравится ли ему это направление фитнеса, лучше приобрести более дешевое оборудование. И уже потом, когда аэробика станет привычным занятием, появится необходимость совершенствоваться, осваивать сложные комбинации, придется менять оборудование на более профессиональное. Учтите, что такие платформы достигают размеров до 1,5 м в длину и 0,4 м — в ширину.

    У полупрофессионального и профессионального оборудования кроме надежности есть еще одно важное достоинство — на них можно регулировать высоту. Такое опция присутствует не у всех моделей, но при желании можно найти нужные. Это дает возможность уменьшать или увеличивать нагрузку: чем больше высота, тем она значительнее. Необходимая минимальная площадь помещения для занятий — 2 м².

    Осваиваем упражнения

    Как только определились с местом занятия и с оборудованием, приступайте к изучению шагов. Начинайте осваивать упражнения для похудения на степ-платформе с медленного повторения, постарайтесь прочувствовать правильность самого движения.

    Первым упражнением является простой шаг, который стоит проделывать каждый раз вначале тренировки.

    С его помощью разогреваются и разминаются мышцы на ногах, тем самым они подготавливаются к более сильным нагрузкам. Выполняется движение путем перешагивания на месте.

    Руки при этом должны быть согнуты в локтях, подбородок нужно держать немного приподнятым. Выполняйте перешагивания на протяжении 2-4 минут.

    Это упражнение усложняется, когда на ноги надевается спортивная резинка, посредством которой они притягиваются друг к другу. После этих манипуляция выполнять перешагивания становится сложнее, потребуются дополнительные усилия. Учтите, что чем ниже спущена резинка, тем труднее выполнить перешагивание. Выполняйте движения на протяжении 3-5 минут.

    Третье упражнение потребует от занимающегося некоторой ловкости и координации движения. Из исходного положения, стоя перед платформой, нужно двумя шагами подойти к ней, третий шаг выполнить на самой платформе, запрыгнув на нее, после чего требуется спрыгнуть и двумя шагами отойти от нее.

    Все эти движения, несмотря на некоторую кажущуюся легкость, нужно выполнять вначале медленно. Увеличивать темп необходимо постепенно. Можно усложнить движения, если дополнить их поворотами туловища по часовой стрелке или против нее.

    Важно!

    Усиливается нагрузка и в том случае, если сделать 2 шага к платформе, затем отойти от нее на 2 шага, снова двумя шагами подойти и запрыгнуть на нее сразу двумя ногами, после чего спрыгнуть и вернуться на исходную позицию. Повторяйте такие циклы по 10-15 раз. Увеличивается нагрузка за счет добавления высоты скамьи.

    Пятое упражнение начинается с исходного положения стоя на платформе, руки на поясе. Делаете приставной шаг влево, спрыгиваете левой ногой на пол, возвращаете ее обратно, выполняете приставной шаг вправо, спрыгивая на пол правой ногой, и возвращаете ее снова на скамью. Выполняете по 25-30 повторений влево и вправо, движения совершаются быстро.

    Можно ли заменить на степпер?

    Если не выходит работать на степ-платформе, чтобы похудеть, можно выполнять упражнения на степпере. Это тренажер, который предназначен для кардиотренировок, имитирует ходьбу по лестнице.

    Как правильно заниматься на степпере? Выполнять движения нужно, придерживаясь следующим требованиям:

    • соблюдайте прогиб в пояснице;
    • наклоните корпус вперед;
    • делайте упор на руки;
    • давить на степпер нужно пятками, носки не должны смотреть внутрь.

    Чтобы применять степпер для похудения, нужно учитывать одну особенность организма. Если работать лишь на этом тренажере, то механизм жиросжигания запустится только через 40 минут беспрерывного движения. То есть лишь в течение 20 минут при часовой тренировке будет происходить уничтожение жировых клеток.

    Обойти это можно, если перед тем, как приступить к кардиотренировке, выполнить хотя бы получасовую силовую программу. В таком случае степпер для похудения достаточно занять всего на 20 минут.

    Грамотный подход к построению тренировки позволяет и это устройство сделать не менее эффективным тренажером по сравнению со степ-платформой.

    Занятия на степпере для похудения хороши тем, что не создают большой нагрузки на суставы ног.

    Чего можно добиться?

    Даже выполняя 45 минут упражнения со степ-платформой в низком темпе, можно сжечь до 300 ккал. Если при этом внимательно следить за поступлением питательных веществ в организм, не допускать превышения суточной нормы, то и такие занятия позволят сбрасывать лишние килограммы. Но если нужно меняться кардинально, то упражнения на скамье должны выполняться с высокой интенсивностью.

    Чаще всего работать на степе с невысокой нагрузкой нужно в следующих случаях:

    • при разучивании новых упражнений и комбинаций;
    • если нужно сбавить темп занятий из-за общего упадка сил;
    • в случае восстановления после долгого перерыва;
    • если у тренирующегося лишний вес.

    В последней ситуации низкая интенсивность выполнения упражнений требуется по той причине, что большой избыточный вес создает значительную нагрузку на суставы ног. Если при этом она будет увеличиваться и за счет выполнения интенсивного упражнения на степ-платформе, это может привести к травме конечности или деформации свода стопы.

    Плоскостопие, вальгусная и варусная деформации как раз и появляются вследствие резких высоких физических нагрузок, к которым мышцы стопы просто не готовы.

    Соблюдение этих рекомендаций позволит не допустить появления и развития некоторых патологий.

    Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1443-step-aerobika-dlya-pokhudeniya.html

    Оставьте комментарий

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.