Статичные упражнения для похудения

Содержание статьи:

Статические упражнения для похудения, в которых нужно просто замереть



статичные упражнения для похуденияСтатические упражнения

Статические упражнения — это упражнения при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров.

Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров.

Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.
При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую.

Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Внимание!

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме.

Почувствовать волшебную легкость в теле, прилив энергии и подтянуть фигуру с этими упражнениями проще простого. Главное, здесь не нужно двигаться: все выполняется в статике.
Просто замрите в каждой позе на 40 — 45 секунд. И занимайтесь хотя бы 4–5 раз в неделю.

Статические упражнения

1. Крыло бабочки

Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.

2. Мельница

Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите горизонтально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.

3. Приветствие

Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.

4. Ножницы

Поднимите обе ноги вверх, не сгибая их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.

5. Мостик

Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.

Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.

Тренируйтесь, питайтесь правильно, и у вас все получится.

Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-kotoryh-nuzhno-prosto-zameret



Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — отзыв

Как обычно, всё началось с проблемы. Я уже многим проела мозги со своей беременностью и всякими казусами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно изменилась. Немного предыстории о том, как я «докатилась» до статической гимнастики.

Активный фитнес я прекратила сразу же, со 2-й недели перешла на калланетику. Но в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь.

Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо.

Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё это время я каждый день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих. Муж подтрунивал надо мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.

И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала тут), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не правильно). За неделю всё отболело.

Ещё через неделю занятия снова стали приносить удовольствие, но тут муж снова уехал в командировку почти на 2 месяца. Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Поскольку ребёнка мне оставить не с кем даже на 10 минут, вопрос о хождении в спортзал закрылся сам собой.

Важно!

Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.

Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже удавалось на ней почти ежедневно заниматься, хотя бы по часу в день. Но дочка росла, а значит всё меньше спала и требовала всё больше внимания. Вскоре, уже после разминки у неё обычно кончалось терпение и слышался рёв. Короче со степом постепенно тоже само-собой завязалось.

И тут я вспомнила про калланетику, которой раньше всегда пренебрегала, считая вялой и неинтересной. Основу калланетики, как известно, составляют растяжка и статические упражнения, направленные в основном на работу мышц-стабилизаторов. Собственно простейшие разминочные упражнения калланетики и есть изометрическая гимнастика.

Чем хороша изометрическая гимнастика

Изометрическая или статическая гимнастика хороша в первую очередь тем, что заниматься ею можно где угодно и сколько угодно. Со временем у меня вошло в привычку делать статические упражнения практически постоянно. Это так же, как постоянно контролировать осанку — со временем перестаёшь замечать.

И ещё, это упражнения помогающие похудеть. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в красных мышечных волокнах, а именно их работа расходует энергию, получаемую из жиров. Плюс — мышцам возвращается тонус, хотя ничего особенного вы вроде бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.

Самые известные комплексы, в основе которых лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, упражнения Кегеля и вумбилдинг

Что представляет из себя изометрическая гимнастика

Изометрические упражнения — силовая нагрузка на разные группы мышц, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т.е. статически.

В момент выполнения статического упражнения положение тела и длина работающих мышц не изменяются. Одним словом, вы не движетесь. Продвинутые изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий и развитие силы.

Более лёгкие варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.

Какие упражнения делать чтобы похудеть

Упражнения помогающие похудеть просты до нельзя. Принцип очень простой – последовательное напряжение и расслабление мышц в разном темпе, напряжение мышц с задержкой.

Совет!

Для себя я сделала условное разделение и последовательно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, затем с мышцами туловища и малого таза, затем с мышцами плеч и рук.

1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке последовательно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.

В таком положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания.

Стесняетесь? Ok, тогда поднимите зад со скамейки делайте то же самое в движении. При ходьбе подобные статические упражнения не заметны. Самое главное делайте, а не откладывайте на потом.

А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.

2. Теперь ускоряйте темп. Всё ещё в пол силы, но максимально быстро сжимайте и расслабляйте выбранную группу: напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На этом этапе мышцы должны немного устать. Ускорение занимает ещё минут 5-7.

3. Теперь напряжение нужно увеличить и задержать. Примерно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще конечно умные люди делают этот этап на счёт. Но я лично на ощущения. Напряжение постепенно довожу до максимального, а время всё увеличиваю.

Мышцы должно начать ощутимо греть, можно дождаться подрагивания. Поскольку этот этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте шикарный результат своих усилий. Опять же по-умному этот этап должен занимать 5-7 мин.

У меня он занимает столько, сколько смогу выдержать.

Затем необходимо отдохнуть, пойти заняться своими делами и приступать к следующей группе, когда вспомните. И собственно так вот весь день. Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие упражнения помогающие похудеть. Не знаю даже что может быть проще-то?

На что ориентироваться

Внимание!

Во-первых, как и любые другие эффективной нагрузки, статические упражнения должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в самом начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.

Во-вторых, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая регулярно способна сжечь 1-2 лишних кг в неделю. При условии, конечно, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в этом случае, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.

Для меня при моём новом образе жизни основополагающим стал принцип: лучше двигаться мало, чем совсем не двигаться. Поэтому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические упражнения постоянно.

Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подругой по этому самому телефону. Для меня залог успеха именно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю.

Чаще всего это различные варианты упражнений Планка 1 раз в день.

Вариаций изометрических упражнений сотни. Например, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 не забывая напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и мышцы ягодиц. Мешайте себе при этом блины, на здоровье.

Я употребила словосочетание более-менее, потому что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы упражнений, к которым я просто не готова, и скорее всего не буду готова никогда. Системы Самсона и Хофмана, например. Но я впрочем, себе таких целей и не ставлю.

Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные упражнения, если для вас это важно.

По теме:  Редуксин средство для похудения

Вот, например, выдержка из комплекса самосопротивления:

Но лично для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Опять же смотря какие цели вы себе ставите.

Вывод

Изометрическая гимнастика — это простейшие статические упражнения помогающие похудеть.

Статические упражнения подходят для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, конечно, при условии незадействования мышц таза и брюшного пресса. Иначе статика может стать опасной.

Статические упражнения не требуют специальной физической подготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Постепенно мышцы обретают тонус. Я привела себя в порядок после беременности именно с помощью статической гимнастики, с помощью диеты и ещё с помощью одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму конечный результат.

********************************************************************************************

Важно!

Тай-бо – ФОТО – Мои аргументы против модных видео-уроков Тай-бо и за тренировки в спортзале

Результаты гречневой диеты – ФОТО – Кефирно-гречневая диета при беременности

Как я похудела на 11 кг – ФОТО ДО и ПОСЛЕ – Японская диета

Источник: http://irecommend.ru/content/prosteishie-staticheskie-uprazhneniya-kotorye-mozhno-delat-vezde-primery-uprazhnenii-khudeem


Статика и динамика — первое знакомство

Статика и динамика эти понятия часто употребляются профессионалами в области фитнеса. Чем они отличаются и как влияют на ваше тело мы поговорим сегодня. Ведь правильно разработанная тренировка значительно приблизит вас к заветной цели и сделает ваше тело подтянутым, упругим и красивым.

Содержание

Статические и динамические упражнения — в чем разница

Статические и динамические упражнения — две основные нагрузки, которые тренера используют в фитнес-залах. При формировании комплекса важно знать, чем отличаются эти два направления и на что воздействуют.

Статические упражнения направлены на фиксацию тела в определенном положении максимально возможное время. Они часто встречаются не только в обычном фитнесе, но и в йоге, пилатесе, при занятиях с фитболом.

Во время тренировки происходит усиленное снабжение всего организма кислородом, ведь кровоток ускоряется и кровь быстрее разносит кислород по всему телу.

Кроме этого, статика имеет еще несколько положительных качеств:

  • усиливает иммунитет;
  • развивает силу и выносливость;
  • ускоряет вывод вредных веществ из организма;
  • положительно воздействует на все внутренние органы.

Для выполнения статических упражнений не требуется много места. Однако, у этой нагрузки есть один небольшой минус. Она не способствует росту мышц в длину. Поэтому, часто их чередуют с динамической нагрузкой. Динамика предусматривает периодическое возвратно-поступательное движение тела или его частей. К таким упражнениям относят: приседания, отжимания, выпады и т.д.

Сильные стороны динамической нагрузки:

  • успешное наращивание мышечной массы;
  • положительное влияние на суставы и общее развитие двигательной системы;
  • ускоряются обменные процессы;
  • быстро сгорают лишние калории, что ведет к снижению массы тела;
  • улучшается работа сердца и сосудов.

Как видите, и то и другое направление имеют на тело определенное воздействие на организм. Важно грамотно распределить нагрузку. Если вы решили сбросить несколько килограмм, то статические упражнения должны присутствовать в вашей тренировке, но занимать не более одной третьей части от всего комплекса.

Большую часть времени вы должны посвятить динамике. Однако, если вы еще новичок в спорте, то от статики лучше воздержаться и через некоторое время постепенно вводить по несколько упражнений. Это связано с тем, что нагрузка требует определенной выносливости и силы, которых так не хватает на начальных этапах.

Статические упражнения для похудения

Несмотря на то, что статические упражнения не играют прямую роль в наращивании мышц, при составлении комплекса для снижения веса их все-же стоит учитывать.

Ведь расщепление жира происходит только в том случае, если к нему есть доступ кислорода. А статика обеспечивает этот фактор.

Кроме того, при сжигании жировой клетчатки организм переполняется токсинами, которые тоже благополучно покидают его благодаря определенным упражнениям. 

Если вы только начинаете свое знакомство со статикой, не перегружайте организм. Задерживайтесь в каждом положении на 15-20 секунд. Для начала этого будет достаточно и вы почувствуете напряжение в прорабатываемых мышцах. Через определенное время, когда упражнения покажутся вам легкими, начинайте увеличивать продолжительность напряжения до 2-3 минут.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнения. В противном случае можно нанести вред организму. Самое распространенное статическое упражнение, которое использует почти каждый инструктор в своих тренировках – планка. Известно несколько вариаций ее выполнения.

В каждом варианте задействованы практически все мышцы, и большие, и малые, просто в каком-то случае одни работают более усиленно, в другом – другие.

Еще одно распространенное упражнение – приседание. Его можно выполнить как в статике, так и в динамике. В первом случае следует присесть, при этом проследите за положением тела и ног, и задержаться в нижней точке максимально возможное время.

Отжимание также доступно для статической нагрузки. Для этого выполнив подъем тела, опустите его вниз и удерживайте на согнутых руках и кончиках ног секунд 20-30.

О том, как выполняются эти упражнения мы расскажем ниже. Чаще всего статическую нагрузку тренер дает в конце каждого динамичного упражнения. Например, выполняли приседания 40 раз в динамике, и задержались на несколько секунд в нижней точке, это уже статика.

Комплекс статических упражнений

Вот нескольких статических упражнений, которые вы сможете включить в свой комплекс.

  • Классическая планка. Лежа на животе, поднимите тело и удерживайте его, стоя на локтях и кончиках пальцев ног.
  • Боковая планка. Теперь перевернитесь на бок. Поднимите тело и удерживайте его на одной руке и ноге. Новичкам можно сделать упор на обе ноги, но в будущем стремитесь работать с одной ногой. Усложнить упражнение можно, подняв вторую ногу повыше.
  • Стоя у стены, обопритесь о нее и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельно полу, не задерживая дыхание, удерживайте положение несколько секунд.

Статические упражнения для пресса

Проработать пресс можно при помощи любых статических упражнений, все они практически затрагивают эту область. Но вот несколько упражнений, которые направлены непосредственно на область живота:

  • Лежа на спине, прижмите ее плотно к полу, руки отведите за голову, ноги согните в коленях, выполните скручивание в одну сторону и задержитесь в верхней точке максимально возможное время. Вернитесь в изначальное положение, повторите упражнение в другую сторону.
  • Лежа на спине, прижав ее к полу, отведите руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища и зафиксируйтесь в верхней точке на 30-40 секунд.
  • Исходное положение прежнее, только теперь приподнимите ноги под углом 35-40 градусов и задержите их в этом положении.
  • Сидя на полу, отведите корпус немного назад, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки вытяните вперед. Выполните поворот корпуса в одну сторону, задержитесь в этом положении, а затем – в другую.

При выполнении всех упражнений особое внимание уделяйте дыханию. Не задерживайте его, а дышите плавно и ровно.

Динамические физические упражнения

Этот вид нагрузки вам уже знаком. Любое упражнение, требующее движения, относится к динамичным. Это приседания, бег, прыжки, выпады – все это динамика, позволяющая сжечь лишний жир, а мышцам придать красивый удлиненный вид.

При выполнении упражнений на силу можно использовать дополнительные отягощения. Но это в большей степени относится к мужскому населению, которое стремиться максимально нарастить мышечную массу.

Женщинам для сжигания подкожного жира лучше работать с собственной массой тела, или использовать легкие гантельки, не более 1,5 кг.

Совет!

Главное, во время занятий старайтесь выполнять упражнения правильно, напрягая нужные мышцы и с полной амплитудой.

Выполняя регулярно комплексы упражнений, не забывайте о питании, которое должно соответствовать вашему образу жизни. Исключите из него быстрые углеводы и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://bagiraclub.ru/statika-i-dinamika-pervoe-znakomstvo

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.

  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

  1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

     Потом сделать то же, меняя положение ног.

  3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

  1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
  2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
  3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
  4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

  1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
  2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

  1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
  2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  3. После кесарева сечения.
  4. При любых «острых» состояниях организма.
  5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Источник: https://womensec.ru/articles/successful-lady/beautyful/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-posle-rodov-doma.html

Осваиваем статические упражнения для похудения

Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

  1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
  2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
  3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

  1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
  2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
  3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

  1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
  2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
  3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

Внимание!

Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

  1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
  2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
  3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
  4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
  5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
  6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
  7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/staticheskie-uprazhneniya

Простые статические упражнения для похудения

Простые статические упражнения для похудения

5 (100%) 1

Сегодня чуть ли не каждый житель планеты (за исключением, может быть, народов востока) уверен, что для поддержания отличной формы и здоровья нужно обязательно в поту крутить велотренажеры или «гонять железо» в спортзале. На самом деле статические тренировки ничуть не менее действенны, а у тех, кому спорт не близок по духу, вызывают гораздо меньше отвращения, чем обычные упражнения.

Сразу стоит отметить: статическая нагрузка противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. К тому же перед началом статики мышцы должны быть хорошо разогреты.

Статические упражнения отлично развивают все тело

Статические упражнения дома (для начала повторяйте их по столько раз, сколько вам комфортно)

  • Сядьте ровно, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол. На выдохе в течение пяти секунд изо всех сил вдавливайте поверхность стола в пол, на вдохе расслабьтесь. Полминуты передохните.
  • Сделайте упор лежа, начните отжимание, задержитесь в среднем положении (с полусогнутыми руками) столько, сколько сможете. Старайтесь дышать спокойно.
  • Встаньте, соедините кисти на уровне живота в замок, поверните ладони вверх, постарайтесь разорвать замок, изо всех сил разводя локти.
  • Продолжайте стоять, уприте ладони на уровне груди друг в друга и давите на них с максимальным усилием.
  • Возьмите крепкий пояс, постарайтесь растянуть, держа его за спиной.
  • Присядьте (можно не слишком глубоко), останьтесь в таком положении на полминуты-минуту. Если слишком легко, можно взять в руки гантели.
  • Лягте на спину, уперев стопы в пол. Потянитесь к ним вытянутыми руками, как если бы качали пресс. Задержитесь в среднем положении на 30-60 секунд. Ноги лучше расставить пошире.
  • Встаньте ровно, согните руки в локтях. Не сдвигая таз, наклоняйтесь в стороны, задерживаясь в наклонном положении на 10-30 секунд.
  • Возьмите длинную веревку или скакалку, наступите на середину, концы держите в руках. Наклоняйтесь назад, концы веревки тяните вверх. Осторожно, не упадите.
  • Лягте на живот, положите руки за голову, потянитесь затылком вверх и назад, задержитесь так на 20-30 секунд.

Обычно статические упражнения — гораздо приятнее рывковых

Упражнений много. Manikyr.ru не призывает вас сходу делать все по 30 раз.

Для начала, в первые разы, повторите каждое раза по 3-4. Делайте такие передышки, какие нужны. Если что-то вызывает резкую боль, исключите.

В дальнейшем для поддержания мышц в тонусе рекомендуется повторять каждое упражнение по 10 раз. Если мало – делайте два подхода.

Каждый день повторять тренировки не нужно. Напротив, лучше делать между ними день передышки. Впрочем, это не означает полное отсутствие физической активности. В «свободный» день можно подольше прогуляться или сходить на открытый урок танцев.

Жиросжигающий эффект вы почувствуете довольно быстро. Тонус  мышц тоже скоро станет заметен и приятен. Зато такой боли как после тренажеров и стандартных рывковых нагрузок не будет.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к подобной зарядке, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Это полезно знать

Источник: http://manikyr.ru/prostye-staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Рекомендации по выполнению статических упражнений для ног

Статика из всех упражнений является самым размеренным и щадящим видом тренировок, поэтому хорошо подходит людям, реабилитирующимся после каких-то травм или операций. Статические упражнения для ног — хороший способ не утратить спортивную форму и скорректировать фигуру.

В то время как ведутся статические упражнения для ног, работают все мышцы тела и человек получает заряд энергии, улучшается функционирование дыхательной и кровеносной системы. При этом тренировка происходит без пота, и для нее не требуется место или специальные снаряды.

Тренировки для балета и любых танцев содержат много упражнений, с помощью которых можно не только подкачивать ноги, но и приучать себя к хорошей осанке.

Важно!

Работая над упражнениями, необходимо широко расставить ноги и опускать при этом таз, стремясь к образованию прямой линии бедрами и ягодицами. Чтобы сохранить баланс, можно держать прямо перед собой руки, развернув плечи и выпрямив спину. Потом, оставаясь в этой же позе, нужно встать на носочки и продержаться 30 секунд. Название этого упражнения — плие.

Действенное упражнение для ног — стул, выполнять его нужно у стенки. Для этого сначала необходимо встать за 30 см от стены, а затем сесть в воздухе, согнув колени и опершись спиной о стену, как на стул. Таз и колени нужно держать строго под прямым углом, при этом руки вытянуть вниз вдоль тела.

Хороший эффект упражнение с невидимым стулом дает при продолжительности не менее 2 минут, с первого раза такая продолжительность кажется сложной, но необходимо к этому стремиться. Это не только упражнение для ног, но и статика для пресса сидя.

Ступни при этом испытывают сильную нагрузку, и специалисты рекомендуют проводить это упражнение в удобной спортивной обуви.

Без правильно поставленного дыхания никакая тренировка не будет нести необходимой пользы организму, так как возможно нарушение окислительно-восстановительных процессов в крови и тканях всего организма. А если дыхание правильное, поддерживается хороший газообмен тканей, что способствует хорошей форме организма.

Статические упражнения может выполнять любой человек, невзирая на его комплекцию и возраст. Специалисты считают, что именно при выполнении статических упражнений используются красные мышечные волокна, которые при регулярных нагрузках могут быстро заместить собой жир.

Удобнее всего делать несколько подходов в упражнениях, с перерывом в 30–60 секунд после каждого. Чаще всего выполнение статических упражнений требует только вес собственного тела. Каждое упражнение нужно выполнять до появления ощущения легкого жжения мышц, и прекратить через 10 секунд после его начала.

Укреплению мышц тазобедренного сустава впоследствии дает дополнительные силы при сильной усталости во время бега.

Совет!

Для этого нужно лечь на спину, согнув колени, и поднять бедра, задержавшись в такой позе не меньше чем на минуту.

Когда такое упражнение начинает казаться легким, можно для усложнения выпрямить одну ногу на весу. Ее колено не должно подниматься над коленом согнутой, а сами ноги не должны соприкасаться.

Для работы над еще одним укрепляющим бедра упражнением нужно лечь на бок, упершись в пол рукой. Затем поднимать ногу, не сгибая в колене и действуя как можно более медленно и плавно. Колено и тазобедренная кость должны быть обращены вниз, ногу нужно повернуть внутрь.

В процессе выполнения необходимо уделять большое внимание дыханию, которое должно быть размеренным с глубоким вдохом.

От статических упражнений, требующих сильного напряжения, желательно отказаться, если имеются проблемы с сердцем или сосудами. Но если нет таких противопоказаний, то статические упражнения очень положительно влияют на образование мышечной массы.

Средняя нагрузка в статических упражнениях способствует эффективному сжиганию жира и общему поддержанию тела и организма в тонусе. Тому, кто решил заняться упражнениями серьезно, нужно много внимания уделять мышечной растяжке. Такие упражнения прекрасно подходят для напряженной работы или в командировках, когда нет возможности посетить спортивный зал.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/rekomendatsii-po-vyipolneniyu-staticheskih-uprajneniy-dlya-nog

Калланетика — что такое? Статические упражнения для похудения

Калланетика – это комплекс чётких и спокойных движений. В основе методики лежат элементы балета, асаны йоги и дыхательные техники. Эффективная система способствует подтяжке мышц и снижению веса. Что становится заметным уже через несколько занятий.

Калланетика — что такое?

Автор системы Каллан Пинкней много путешествовала, изучала различные направления йоги. Врождённый дефект – искривление позвоночника — очень часто напоминал о себе сильными болями в спине и ногах. Во время одной из поездок Каллан показывала своей спутнице элементы балета, которым занималась в детстве. И обратила внимание, что после упражнений боль в спине стала значительно меньше.

В Лондоне Каллан обратилась к врачам по поводу мучивших её болей. Те предложили операцию. Она отказалась и, вернувшись в Америку, вплотную занялась тренировками.

Разработала комплекс упражнений, направленных именно на растяжение и сокращение мышц. Вскоре у Каллан появились единомышленники.

И метод, способный привести в тонус основные группы мышц и улучшить самочувствие, быстро приобрёл популярность.

В чём секрет успеха

Основанные на растягивании и статике, упражнения для укрепления мышц приводят в активность даже глубоко расположенные группы. Вследствие этого начинают уходить залежалые участки жировой ткани. При таких нагрузках значительно увеличивается обмен веществ, эффективно сжигаются калории. Мышечная масса не наращивается, а приходит в естественную для организма форму.

Упражнения действуют оздоравливающе, тело становится подтянутым и гибким. Примечательность методики в том, что заметно меняется фигура, приобретая стройность и совершенную форму.

Кроме того, преимущество калланетики в том, что эта спокойная и медленная гимнастика не требует какого-то особого оборудования или посещения спортзала. Вполне можно самостоятельно заниматься дома.

Комплекс несложный, даже для новичка.

Результаты занятий калланетикой

Последовательные и постоянные тренировки помогут оздоровить организм и обрести стройные формы. Заметно улучшится осанка, за короткий срок подтянется живот и уменьшатся жировые отложения в проблемных зонах. В целом происходит омоложение организма, именно так на него влияет калланетика. Что такое омоложение организма? Это несколько последовательных стадий:

  • улучшение обмена веществ;
  • эффективное снижение веса;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение внешнего вида;
  • развитие подвижности суставов;
  • укрепление и нормализация тонуса мышц;
  • повышение выносливости;
  • снижение утомляемости.

Калланетика – это статические упражнения для похудения, восстановления и укрепления организма. Привлекательность системы в том, что вполне можно тренироваться в домашних условиях, если нет желания посещать занятия в спортзале.

Как правильно заниматься калланетикой дома

Калланетикой можно заниматься самостоятельно или посещать групповые тренировки под присмотром тренера. Для самостоятельных занятий можно приобрести уроки калланетики на компакт-дисках. Прекрасные видеоуроки с тренером Татьяной Рогатиной. В курсе она предлагает 2 программы:

  • для новичков, или начальный уровень;
  • средний и высокий уровень нагрузки.

Под руководством тренера намного легче освоить технику упражнений, правильно выстроить дыхание – все, что предполагает калланетика.

Татьяна Рогатина в своем курсе замечательно объясняет и показывает, как лучше и эффективней выполнять то или иное упражнение.

Калланетика имеет много неудобных и трудных поз, поэтому советы опытного тренера помогут быстрее освоить технику выполнения и добиться хороших результатов.

Как проходят видеоуроки

Уроки калланетики – это упражнения, состоящие из разминки и основного комплекса. На стретчинге основана калланетика. Что такое стретчинг? Это система упражнений для растягивания мышц.

Важная часть занятий посвящена дыхательным упражнениям, помогающим расслабить мышцы. Элементы дыхательной техники улучшают работу нервной системы и эффективно воздействуют на обмен веществ. Этим и примечательна калланетика. Татьяна Рогатина в своем курсе акцентирует внимание на тех упражнениях, которые способствуют тренировке гибкости и выносливости мышц.

Татьяна Рогатина прекрасно проводит занятия, и потрясающие результаты видны уже через несколько занятий. Ее занятия содержат много повторений, что улучшает технику выполнения. Но необходимо помнить, что тренировки в домашних условиях требуют самоорганизации и дисциплины.

Особенности занятий калланетикой

Калланетикой можно заниматься в любом возрасте. В методику включены статические упражнения для похудения, всего их 29. Каждое движение направлено на растяжку мышц, что приводит к повышению тонуса. Статическая нагрузка полностью исключает резкие движения, которые учащают сердцебиение. И это неудивительно.

В основе системы лежит йога, асаны которой предполагают полное дыхание диафрагмы. Поэтому упражнения калланетики выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Каждое движение направлено на укрепление мышц спины, ног, пресса и ягодиц.

Регулярность и длительность занятий

Для желающих подкорректировать фигуру или проблемные зоны 3 раз в неделю по 1 часу занятий будет достаточно. Когда результат станет заметным, занятия можно сократить до 2 раз в неделю.

При достижении стабильных успехов достаточно заниматься всего 1 час раз в неделю.

Для тех, кто никогда или длительное время не занимался спортом, достаточно 30-и минут тренировки 3 раза в неделю, но необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. Постепенное наращивание нагрузки. На начальном уровне следует очень терпеливо и дозированно подходить к тренировкам. Упражнения для укрепления мышц важно начинать с минимума. Принимая необходимую позу, удерживать ее 5-10 счетов. И добавлять каждую неделю 3-5% к достигнутому уровню. Главное здесь – терпение и неторопливость, именно они помогут регулярно тренироваться и достигнуть желаемого результата.
  2. Разнообразие тренировок. Из всех упражнений выбрать 7-12, которые отличаются друг от друга и помогут развивать различные группы мышц.
  3. Тренировка двигательной функции. Подобрать те упражнения, что будут по силам и с учетом части тела, которая нуждается в наибольшем внимании для восстановления мышц.
  4. Систематичность тренировок. Максимальный эффект достигается только регулярными занятиями. Спокойная и медленная гимнастика, калланетика требует систематических тренировок, постепенно и эффективно повышая тонус мышц.

После достижения необходимого результата достаточно будет непродолжительных ежедневных занятий всего по 15-20 минут.

Постановка цели и разнообразие тренировок

Регулярные занятия калланетикой дают хороший результат. Занимаясь 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, от лишнего веса можно избавиться очень быстро. Для достижения стабильного результата возможно придется пересмотреть свой рацион. Исключив из него высококалорийные продукты питания, за месяц можно похудеть на 5-10 кг.

Если сочетать калланетику с кардиотренировками, эффективность борьбы с лишним весом возрастет в несколько раз. Кроме того, можно существенно укрепить сердце и воспрепятствовать заболеваниям сердечно-сосудистой системы в будущем. Специалисты советуют включать в каждое занятие кардиоупражнения. Но на начальном этапе чередование тренировок — прекрасный вариант.

Ежедневные небольшие тренировки позволят поддерживать мышцы в тонусе и способны зарядить энергией на целый день. Остается только выбрать подходящую нагрузку:

  • кардиосессия со скакалкой;
  • бег;
  • ходьба;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • езда на велосипеде.

Достаточно чередовать тренировки: кардиоупражнения – 2-3 раза в неделю (в зависимости от уровня подготовки), 3 раза в неделю (время занятий можно увеличивать постепенно, начиная с 30 минут) – калланетика. Результаты вас приятно удивят.

Время для тренировок

Универсального рецепта, конечно, нет. Но учитывая вид упражнений и прислушиваясь к своим биологическим часам, можно выбрать оптимальное время для тренировки.

  • Утро. По мнению специалистов, температура тела человека сразу после пробуждения несколько ниже нормы. Поэтому для утренних занятий калланетикой потребуется больше времени на разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Для кардиотренировки подойдет йога, езда на велосипеде и плавание.
  • День. Прекрасное время для занятий калланетикой. Особенно время с 10 до 14 часов, в это время мышцы готовы для интенсивной нагрузки. Кардиотренировка – плавание.
  • Вечер. Оптимальное время для вечерних занятий калланетикой – с 16 до 19 часов. После 19:00 активность организма заметно снижается. Это время можно посвятить кардиотренировке – заняться йогой.

Многочисленные положительные отзывы подтверждают, что прекрасных параметров тела поможет добиться калланетика. Что такое это, мы уже узнали, это надежный и действенный метод для коррекции фигуры. Эффективность системы доказывают техники, которые вошли в основу этой методики.

Элементы классического балета известны своей эффективностью для развития гибкости и координации. Неудобные и трудные упражнения, а также дыхательные техники, заимствованные из йоги, улучшают кровообращение. Эти техники давно уже доказали свою эффективность.

Регулярные занятия калланетикой, постепенное увеличение нагрузки и интенсивность тренировки гарантированно избавят от лишнего веса и помогут получить в результате фигуру мечты.

Источник: http://sunjulia.ru/article/246425/kallanetika---chto-takoe-staticheskie-uprajneniya-dlya-pohudeniya





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.