Спортивная ходьба для похудения

Содержание статьи:

Правильная техника спортивной ходьбы с целью похудения как на свежем воздухе, так и в домашних условиях



спортивная ходьба для похудения

  • Диета Магги.рф
  • 12-07-2016 в 11:24
  • Рубрика: Фитнес

Здравствуйте, дорогие читательницы! Все мы знаем, что для поддержания тела в тонусе необходимо заниматься активными видами спорта: бегом, силовыми нагрузками или аэробикой.

Но как быть тем, кто еще вчера ленился встать с дивана и слышать не хотел о правильном образе жизни? Тренировка для непривыкшего человека может закончиться травмами, ушибами или просто плохим самочувствием, но начинать с чего-то надо.

И тут вам на помощь придет спортивная ходьба для похудения, о технике и особенностях которой мы сегодня и поговорим.

Ходить, чтобы летать

Не надейтесь, что легкая джазовая походка сделает вас королевой пляжа. Чтобы похудеть, нужно выполнять минимум 10 000 шагов в день, а это не так уж и мало. Поэтому на первых этапах не надо надеется на сброс веса, и причин тому несколько:

  • Процесс сжигания жиров наступает на 40 минуте активности, поэтому заниматься стоит около часа;
  • Ходьба должна быть активной и совмещать разные техники, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

О пользе пеших прогулок знают все. Но, как оказалось, они еще и помогают похудеть, действуя в таких направлениях:

  • Насыщение организма кислородом. Естественно, при условии, что гулять вы будете вдали от выхлопных газов: в парке или лесу;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Увеличенный расход калорий;
  • Поддержание всего тела в тонусе;
  • Увеличение выносливости, помогающей переносить тяжелые тренировки.

Да, ходьба не настолько эффективна, как, например, бег. Но и у нее есть преимущества. К примеру, вы хорошо проведете время. Куда приятнее наслаждаться красотами парка, дышать свежим  воздухом и слушать пение птиц, чем потеть в зале до седьмого каления.

К тому же, люди с избыточной массой тела не слишком подвижны и быстро устают. Такие неприятности, как варикозное расширение вен, отечность ног, отдышка и головокружение – их частые спутники. Регулярно шагая, вы не только не будете испытывать такого рода дискомфорт, но и укрепите свои ноги, легкие, сердце и общее состояние организма.

Занимаемся рационально – программа тренировок

Да, даже такое легкое и простое занятие, как прогулка на улице, требует правильного подхода и соблюдения режима.

Отнеситесь к этому со всей серьезностью: от того, что вы пешком пройдетесь за хлебом в магазин или сделаете кружок вокруг дома, результата не будет.

Но и не стоит мнить себя Форрестом Гампом и отправляться в путешествие свет за очи. В противном случае, на следующее утро вас ждет тело оловянного солдатика. Работать будем по такой схеме:

  • Первая неделя: гуляем недолго и неспешно по 20 минут не более двух раз в день;
  • Вторая неделя: увеличиваем время тренировок до 30-40 минут. Также ускоряем режим и активно работаем ногами;
  • Третья неделя: интервальная ходьба около часа. 10 минут идете очень быстро, а затем 10 минут – легкой прогулочной походкой. Учтите, что со стороны это выглядит довольно забавно, поэтому лучше заниматься в отведенных для этого местах;
  • Четвертая и последующие недели: вы на финишной прямой, после которой можно переходить на бег. 2 минуты бегите в умеренном темпе, а 1 минуту идете пешком. Со временем увеличивайте интервал, постепенно доведя его до 30 минут бега и 10 минут ходьбы.

Итак, вы достигли поставленных нами целей. Поздравляем! Теперь вы можете смело переходить на новый уровень и заниматься непосредственно бегом. Во время занятий слушайте свое тело: как только начнете уставать, переходите на ходьбу. Если вы не будете сбавлять обороты, со временем сможете стать настоящим марафонцем! Главное – системность и упорство.

Идеальная физ.нагрузка для похудения в домашних условиях

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Гуляем, не покидая стен собственного дома

В жуткий зимний холод или дождевую погоду так не охота покидать любимый плед и выходить на улицу, а вот красивой хочется быть всегда – вне зависимости от времени года. Долой отговорки! Заниматься можно даже в домашних условиях.

Если вы можете позволить себе покупку тренажера – шагайте на беговой дорожке, это самый оптимальный вариант.

Второй способ – ходьба на месте. Только учтите, что этот способ не очень понравится вашим соседям снизу и родным. Откройте окно, включите энергичное видео и изображайте солдатика, высоко поднимая ноги, согнутые в коленях перед собой. Чтобы хоть как то повысить качество занятий, используйте степпер или простую табуретку, наступая на нее поочередно обеими ногами.

Конечно же, занятия дома не способны заменить  уличные прогулки, поэтому прибегать к ним следует в самом крайнем случае. Даже зимой можно не прекращать активность. Просто купите термокостюм и отправляйтесь в путешествие по заснеженным улицам. К тому же, это идеальные условия для скандинавской техники, или ходьбы с палками от лыж.

Повышаем эффективность от тренировок

Со временем наш организм привыкает к нагрузкам, а результат сходит на ноль. Тогда приходит время изощряться, чтобы ускорить процесс похудения. Благо, таких способов множество:

  • Напрягайте ягодичные мышцы. Поначалу вам будет очень неудобно, но со временем вы привыкнете. Только следите за тем, чтобы на вас не было обтягивающих лосин или людей позади – выглядит это достаточно смешно;
  • Если вы будете ходить назад, то укрепите спину и бока. Только стоит выбирать ровную поверхность, если вы не хотите спотыкаться и падать;
  • Поднимайтесь вверх по ступенькам. Достаточно будет просто заменить поездку на лифте и преодолеть несколько пролетов самостоятельно;
  • Всегда увеличивайте темп и скорость;
  • Похудение с помощью ходьбы требует особого режима питания, следует соблюдать диету и снизить калорийность суточного меню.

Рекомендации для новичков – техника безопасности

Для начала следует обзавестись всем необходимым. Самое главное – удобная обувь и спортивный костюм (вы же не собирались гулять в платье и туфлях на каблуке? 🙂 ).

Будет идеально, если вы раскошелитесь на кроссовки со специальными супинаторами, равномерно распределяющими нагрузку тела на стопу, чтобы избежать травм суставов и вывихов кисти.

Что касается одежды, то она должна соответствовать погоде и не сковывать ваши движения.

Внимание!

Чтобы не ходить бесцельно, обзаведитесь шагомером. Не обязательно покупать прибор, ведь в каждом смартфоне есть приложения по подсчету шагов, точно указывающий, сколько калорий вы потратили и километров преодолели. Важный момент – с вами всегда должна быть бутылка чистой воды.

Правильно ходить не так уж и просто. Нужно соблюдать технику выполнения шагов:

  1. Ступайте сначала на пятку, а затем переносите груз на носок. Не надо прыгать, как балерина;
  2. Темп должен быть таким, чтобы вы могли сохранять членораздельность речи, но не могли петь;
  3. Держите спину прямо и смотрите прямо;
  4. Как в фильме «Служебный роман», подберите все в себя: живот, бока и ягодицы;
  5. Снижать, как и наращивать темп необходимо постепенно.

Отзывы бывалых

Не стоит скептически относиться к спортивной ходьбе – у нее мало общего с обычными прогулками. Это вы почувствуете, как только начнете шагать, выполняя все рекомендации и соблюдая технику тренировок. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать! Удачи!

Источник: http://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/sportivnaya-khodba-dlya-pokhudeniya/



Спортивная ходьба для похудения

Автор
Energy Sport Life

В наше время спортивная ходьба для похудения менее распространённый способ борьбы с лишним весом, но это не делает его менее эффективным. Быстрая ходьба для похудения по популярности значительно уступает бегу в силу различных причин.

Кто-то считает что это вообще не эффективный метод борьбы с лишним весом, кто даже не знает о его существовании, есть и такие люди, кто-то боится выглядеть глупо занимаясь быстрой ходьбой и т.д.

Но в большинстве случаев люди не считают данный метод девственным, к нему прибегают лишь только те люди, которые понимают его суть.

Если вы не знаете, что лучше бег или быстрая ходьба для похудения, выберите то, к чему лежит душа и вы точно не ошибетесь, ведь на самом деле оба эти методы эффективным, просто каждый выбирает то что ему ближе, ну а дальше работают стереотипы, если все бегают значит это работает лучше, чем всё остальное, но на самом деле это не так. По сути бег и спортивная ходьба для похудения это постоянное и непрерывное движение человека в определенным временном режиме, целью которых является задействование внутренних ресурсов организма, то есть жира, как источника энергии, если речь идет о похудении. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробнее.

Постоянное движение человека

Стремление человека много двигаться заложено самой природой. Еще несколько веков назад люди редко засиживались на одном месте: обрабатывали свои владения и земли, охотились.

Пребывая в постоянном движении, они тратили много энергии.

Физическая активность и умеренные нагрузки способствовали укреплению иммунной системы, стимулировали деятельность сердечно-сосудистой системы и являлись профилактикой некоторых заболеваниям.

Проходили столетия, и образ жизни человека становился более пассивным. Сейчас, для того чтобы совершать покупки, общаться с друзьями, проживающими на других континентах, работать, необязательно покидать пределы своей квартиры. Все это можно осуществлять при помощи интернета и современных достижений техники. Естественно, последствием такой модели поведения является лишний вес.

Одним из самых простых и доступных способов борьбы с лишними сантиметрами на талии является спортивная ходьба. Чем отличается спортивная ходьба для похудения от бега?

Такой вид тренировок имеет целый ряд нюансов:

— тело нужно держать в напряженно-подтянутом состоянии, равномерно совершая руками маятниковые движения;

— для того чтобы не сбить ритм сердцебиения и дыхания, тренировку рекомендуется завершать плавно, снижая темп постепенно и избегая резких остановок;

— ходить нужно длинными шагами и в быстром темпе (6-9 км в час);

— нельзя сильно сгибать ноги в коленях, стопы должны полноценно соприкасаться с землей;

— заниматься нужно регулярно, причем длительность тренировки должна составлять не менее часа.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Правило 1

Подберите правильную обувь и одежду. Оптимальный вариант – беговые кроссовки с мягким носком и спортивный костюм из дышащей ткани. При условии регулярных тренировок обувь желательно менять через каждые 7-8 месяцев.

Правило 2

Начинайте занятие простыми разогревающими упражнениями: наклонами вперед-назад, разведениями рук в стороны, приседаниями.

Правило 3

Для того чтобы тренировки принесли желаемый эффект, в день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов. Правильно посчитать такое количество очень сложно, поэтому используйте шагомер. Во время тренировки в быстром темпе переходить на легкий бег не нужно.

Правило 4

Регулярность занятий –3-4 раза в неделю. Длительность прогулок нужно равномерно увеличивать через определенное количество тренировок. Первые 5 дней – 10 минут, далее – 20 минут и т. д.

Правило 5

Во время ходьбы нужно дышать глубоко через нос.

Правило 6

Увеличить расход энергии на 30-40% можно с помощью ходьбы по холмистой местности. При этом менять темп тренировки не рекомендуется.

В заключение

Спортивная ходьба для похудения имеет неоспоримое преимущество перед другими видами спорта – это минимальное количество противопоказаний. Заниматься можно независимо от возраста и уровня спортивной подготовки.

Регулярные тренировки являются хорошей профилактикой инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, они нормализуют психическое состояние. Заниматься нужно правильно и систематически.

Для того чтобы ускорить достижение желаемого результата, такие тренировки нужно совместить с правильным питанием и здоровым образом жизни.

(Visited 45 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/sportivnaya-hodba-dlya-pohudeniya/


Спортивная ходьба для похудения

Движение – жизнь, однако в современных условиях трудовых будней, спорту места практически не осталось. На первый взгляд может показаться, что мы итак много двигаемся: постоянно куда-то торопимся, бежим, но извините за каламбур, все движения выполняем без движения.

В машине, в общественном транспорте, в лифте. Но замечаем мы это слишком поздно: когда уже ищем возможности сбросить лишние килограммы.

Все больше людей начинают заниматься спортивной ходьбой для похудения. И тот стереотип, что бег для похудения гораздо эффективнее, к счастью, уходит в историю.

Быстрая ходьба дает гораздо лучшие результаты, особенно людям, уже страдающим избыточным весом. Кроме того, часто спутниками лишних килограммов являются нарушения функций опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

А быстрая ходьба для похудения – единственное физическое упражнение, которое не имеет противопоказаний.

Польза от спортивной ходьбы
Результаты и польза от спортивной ходьбы для каждого индивидуальны.

Прогулка по чистому воздуху в медленном темпе насыщает организм кислородом и отвлекает от повседневных рутинных дел. Но не стоит надеяться, что такие прогулки помогут вам в борьбе с лишним весом.

Любители таких неспешных прогулок отмечают, что у них исчезает одышка, они реже чувствуют усталость.

Важно!

Также полностью откажитесь от использования лифтов. Ходьба по лестнице не только способствует похудению, но и понижает уровень холестерина, предотвращает отложение солей и женский остеопороз, кожа стает более упругой, а мышцы ног – спортивными.

Правила спортивной ходьбы для похудения
Начинайте со спокойной, медленной ходьбы, не задавайте с самого начала быстрый темп, пускай мышцы разогреются.

Не делайте слишком большие шаги, для лучшего эффекта они должны быть частыми и краткими;
Не делайте резких остановок, сбавлять темп нужно постепенно, чтобы сердцебиение и дыхание равномерно восстанавливалось. Резкие остановки главный враг сердца;
При спортивной ходьбе не превращайте свою тело в знак вопроса.

По теме:  Комплекс питания для похудения

Плечи расправлены, живот напряжен, спина ровно. Чтобы работала вся стопа, сначала ставите пятку, а потом носок, перенося вес на подушечки стопы. Руками выполняете маятниковые движения, а не болтаете ими по сторонам;

Не допускайте обезвоживание организма: во время ходьбы поддерживайте свой водный баланс в нормальном состоянии. Отсутствие жидкости только замедляет процесс похудения и плохо сказывается на состоянии кожи. Поэтому выпивайте стакан воды до и после вашей прогулки.

Похудение с помощью ходьбы: спортивной или обычной?
Как ходить? – первый вопрос всех, кто решился на регулярные прогулки во благо своего тела. В принципе, особой разницы между техниками нет, эффективна и та, и другая. Но спортивная ходьба для похудения обладает дополнительным «косметическим» эффектом: она придает привлекательную форму вашим мышцам и «подтягивает» ягодицы.

Гораздо большее значение имеет ритм, темп и вид покрытия, по которому предстоит совершать пешие прогулки. Естественно, максимальный эффект будет от ходьбы в быстром темпе по сложной пересеченной местности, минимальный – медленный темп на беговой дорожке.

Длительность прогулок
Сколько ходить? – это, наверное, второй вопрос, беспокоящий всех.

Научные исследования показали, что для нормального функционирования организма современного человека и поддержания мышечного тонуса необходимо ежедневно выполнять 10 тысяч шагов.

Совет!

Не буду вас пугать, а то мало ли как вы себе представляете расстояние в 10 тысяч шагов, но оно равняется примерно 6 километрам. А 6 километров – это час ходьбы в быстром темпе.

Даже если у вас нет желания или времени столько ходить, то не стоит забывать об этих 10 тысячах шагах. Откажитесь от эскалаторов и лифтов, а если это возможно, то и от транспорта. И уже через неделю вы почувствуете непривычную легкость в своем теле.

Быстрая ходьба для похудения: экипировка

Для спортивной ходьбы подойдут легкие с закругленным каблуком и гибким носком кроссовки. Вам должно быть в них максимально комфортно проходить несколько километров. Поверхность должна свободно пропускать воздух. Одежду подбираете по погоде, но она также должна быть легкой и не препятствовать вашим движениям. Если вас интересует точный учет скорости ходьбы и пройденного расстояния, то можете приобрести шагометр.

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/1365f438e64dnhwygff

Как правильно заняться спортивной ходьбой для похудения

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

Техника ходьбы

С чего начать?

  1. Для начала вы должны подобрать одежду и обувь. Выберите специальные кроссовки для спортивной ходьбы, только не на плоской подошве. Одежда может быть необязательно спортивная, но она должна не стеснять движений.
  2. Начинайте с малых нагрузок. По 20 минут четыре раза в неделю будет достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до двух часов по пять раз в неделю.

Правила спортивной ходьбы

Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

  1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
  2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
  3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
  4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
  5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
  6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.

Польза спортивной ходьбы

Чтобы начать заниматься порой не хватает мотивации.

Приведём список, который прибавит уверенности в необходимости данной тренировки:

  1. Сразу стоит отметить скорейшую потерю килограммов.
  2. Укрепляет иммунитет.
  3. Способствует улучшению работы сердца и кровеносных сосудов.
  4. Укрепляет мышечную ткань, приводя в действие все мышцы во время тренировки.
  5. Поднимает настроение, наблюдается прилив сил, здоровый сон.
  6. Формирует выносливость организма.
  7. Доступность площадки для занятий – вам не нужны спортивные залы, вы можете проводить тренировки в любом понравившимся месте.

Программа тренировки

Теперь, когда вы знаете все правила, приступим к тренировкам. Принято разделять ходьбу для похудения на три этапа:

  1. Начальный. Всем начинающим добровольцам рекомендуется начинать именно с него. Технология проста, начинайте тренировку с двадцатиминутной ходьбы. Продолжительность подобной нагрузки 4 раза в неделю, сколько недель находиться в таком режиме решать вам. Если чувствуете, что справляетесь, переходите к следующему этапу.
  2. Уровень, граничащий с бегом. Занятия длятся час. За это время вы должны чередовать ходьбу и бег, с интервалом 15-20 минут.
  3. Активный. Состоит из двух подуровней:
  • ходим полчаса;
  • затем добавляем к тренировке упражнения. Занимайтесь ей, ритмично размахивая руками, ходите 10 минут в таком темпе. Следующие 10 минут выполняйте повороты в сторону, ещё 5 минут ходите с высоко поднятыми коленями. Чередуйте два подуровня: один день – первый, другой день – второй.

Видео-ролик о правилах ходьбы

Фитнесс-инструктор покажет технику выполнения, расскажет про то, как похудеть и какую интенсивность тренировок соблюдать.

Спортивная ходьба прекрасный шанс отвлечься от постоянно сидячей работы, избавиться от жировой прослойки навсегда, подкачать ноги, ягодичные мышцы, пресс. У вас всё получится, удачи!

Источник: http://diets-10.ru/kak-pravilno-zanyatsya-sportivnoy-hodboy-dlya-pohudeniya.html

Спортивная ходьба для похудения

Человек, который постоянно двигается, предпочитая пешие прогулки транспорту, не только теряет лишние килограммы, но и укрепляет свое здоровье. Для того, чтобы усилить эффект от ходьбы, можете попробовать стельки слим для похудения .

Чем полезна ходьба?

После занятий спортивной ходьбой вы заметите, что у вас подкачались мышцы ног, кожа стала более упругой. Вы избавитесь от одышки при ходьбе, начнете лучше переносить нагрузки.

Врачи рекомендуют спортивную ходьбу для снижения холестерина в крови, уменьшения вероятности болезней сердца, предотвращения женского остеопороза.

Кроме этого, спортивная ходьба для похудения не даст отложиться солям в суставах и поможет в борьбе с повреждениями коленной чашечки.

Ходим, чтобы похудеть

Ходьба поможет вам сохранить хорошую фигуру. Главное соблюдать несколько правил:

  • Устраивать себе прогулки начиная хотя бы с 5 раз в неделю.
  • 2 дня – прогулки длительностью от получаса.
  • 2 дня – прогулки от 45 минут.
  • 1-3 дня – прогулки от 1 часа.

Чтобы спортивная ходьба для похудения была эффективной, ваша прогулочная скорость должна составлять 6 км/ч. Каждые 12 минут ходьбы в таком темпе вы будете терять по 11 г лишнего веса.

Спортивная ходьба для похудения: правила

  • Шаг должен быть стремительным и равномерным, без резких движений.
  • Шаги короткие, но частые.
  • Представьте себе прямую черту и передвигайтесь строго по ней, никуда не отклоняясь.
  • Руки должны производить маятникообразные движения.

Что требуется для ходьбы?

  • Хорошие кеды для фитнеса или кроссовки с оптимальной амортизацией. Обувь на шпильке и платформе лучше не одевать, так как это может повредить вашему здоровью. Одежда должна быть удобной и подходящей по сезону.
  • Старайтесь выбирать маршрут подальше от автомагистралей. Если же это не получается, помните о простых правилах дорожного движения.

Какой должна быть спортивная ходьба для похудения?

  • Начинайте ходьбу, постепенно наращивая темп, это позволит мышцам согреться.
  • До и после прогулки выпивайте по стакану воды – организм не должен обезвоживаться. Недостаток воды в организме может повредить состоянию кожи и замедлить процесс похудения.
  • Держите осанку, втягивайте живот. Стопа должна работать при ходьбе вся, поэтому, сначала ставьте на землю пятку, а затем переносите вес на подушечки стопы.
  • Резкая остановка вредна для сердца. Снижайте темп медленно, постепенно восстанавливая сердцебиение и дыхание.

Источник: http://body-slim.ru/2011/09/sportivnaya-xodba-dlya-poxudeniya/

Как уйти от лишнего веса? Быстрая ходьба и похудение

Каждому человеку понятно, что быстрая ходьба для похудения отзывы собирает исключительно положительные, хотя в наше время человек двигается непростительно мало. Но даже в занятой и суетной современной жизни можно выделить время для заботы о здоровье и внешнем виде. А поможет в этом прогулка быстрым темпом.

Быстрая ходьба для похудения Отзывы и рекомендации

B секунду ускорения простая прогулка превращается в спорт, а обыкновенная ходьба – в спортивную. Заниматься ходьбой можно всем.

Каждый, кто хотя бы раз попробовал быструю ходьбу для похудения, отзывается о ней как об очень мощном и работающем способе для сбрасывания излишков веса. Худеющие таким способом отмечают, что снижение веса идёт медленно, но уверенно.

Плавное снижение веса хорошо тем, что скинутые килограммы не возвращаются, конечно, если не начать злоупотреблять тортиками и прочими неполезными продуктами и блюдами.

Общее состояние организма улучшается, а вместе с весом уходят многие проблемы со здоровьем. Хорошие отзывы звучат и о состоянии кожи в процессе такого похудения – при размеренном снижении веса, кожа успевает подтянуться и не выглядит помятой и провисшей, что придаёт худеющему более молодой и подтянутый внешний вид.

Тем, кто решил заняться ходьбой будет полезно узнать мнение людей, которые уже почувствовали на себе результат этого метода.

В интернете есть множество специальных форумов, где заинтересованные делятся информацией и рекомендациями по правильной системе ходьбы и сопутствующим действиям.

Отмечают и то, что прогулка в течение 40 минут до работы или в другое нужное место заряжает бодростью на весь день. Такого эффекта невозможно достичь при замене прогулки на езду в автобусе, хотя времени на неё потребуется меньше.

Только факты

  • Для поддержания тела в хорошей физической форме достаточно ежедневно преодолевать 3 км.
  • Получасовая прогулка быстрым шагом поможет сжечь примерно 200 калорий.
  • Можно потерять до 5 кг в месяц, выбрав ходьбу в качестве средства для снижения веса.

Правильно организованная пешая прогулка

Быстрая ходьба с целью похудения имеет свои особенности. Если придерживаться нескольких несложных правил, то результат, который даёт быстрая ходьба для похудения, не заставит себя ждать.

  1. Лучше всего для прогулки подойдёт зеленая зона. Такой выбор будет правильным из-за повышенного количества кислорода, усиленно потребляемого организмом в процессе быстрого движения. Организм взбодрится, ускорятся обменные процессы, и сжигание жира пойдёт ускоренным темпом. Ходьбе нужно уделять время каждый день или, как минимум пять дней в неделю. Регулярность – залог успеха.
  2. Экипировка, выбранная для занятия, имеет большое значение. Одежда не должна стеснять движения. Прекрасно подойдут удобные спортивные кофта и брюки, а вот от джинсов и курток лучшим будет отказаться. Летом можно обходиться шортами и футболкой. В качестве обуви стоит выбрать беговые кроссовки, имеющие хорошую амортизацию. Не стоит забывать о носках даже в жаркую погоду, так как при длительной прогулке велик шанс натереть ноги.
  3. Важным пунктом является и продолжительность ходьбы. Прогулка не должна длиться меньше получаса, а для максимального эффекта – от часа до двух. Время суток не так важно, но лучшим всё же считается утро, так как калории охотнее покидают тело именно в утренние часы. Перед прогулкой рекомендуется съесть лёгкий завтрак. В процессе ходьбы нужно следить за скоростью передвижения. Оптимальной будет скорость 6-8 км/ч.
  4. При быстром передвижении появляется потребность дышать ртом. Это неправильно и важно следить за тем, чтобы дыхание осуществлялось носом. Со временем организм привыкнет дышать правильно. Положение тела тоже придётся поначалу отслеживать. Спину нужно будет держать прямо, взгляд направить вперёд, руки согнуть под углом 90 градусов, чтобы они не свисали, а активно двигались назад и вперёд. Ноги нужно ставить плавно с пятки на носок, имитируя перекатывание.
  5. Обязательно нужно взять с собой воду и пить её маленькими глотками каждые 20 минут ходьбы. Перед выходом из дома рекомендуется выпить стакан воды. Также нужно поступить по завершении прогулки. Это поможет избежать обезвоживания. Завершая прогулку, последние минут 5 отводятся на спокойный шаг, успокаивающий повышенное биение сердца. Так гарантируется отсутствие боли в мышцах. В самом конце хорошо будет сделать несколько упражнений на растяжку.

Рекомендованное питание

Занимаясь быстрой ходьбой, необходимо помнить и о правильном питании. Не стоит после прогулки есть калорийную пищу.

Но не стоит и пропускать приём пищи, напротив, кушать необходимо часто, в идеале 5-6 раз в день, но маленькими порциями и, конечно, полезные продукты.

Стоит отказаться от фастфуда, копченостей, газировок, полуфабрикатов, большого количества сладких вкусностей и алкоголя. Желательно сократить прием соли и специй.

Правильным питанием считаются 4 порции в день пищи, богатой белком. Это может быть мясо, птица, рыба, яйца, составляющие 50 грамм на порцию. Ещё в дневном рационе должно быть не меньше 3-х порций овощей и 2-х порций фруктов. Порцией считается половинка стакана фруктов или овощей и стакан овощей листовых.

Зерновые должны присутствовать в количестве 5-ти порций в день – 1 порция состоит из кусочка хлеба или половина стакана готовых круп или хлопьев. Кроме перечисленного, в дневном рационе нужны 2 порции нежирных молочных продуктов.

Порция будет состоять из стакана молока, половины стакана творога или йогурта или из 30 грамм нежирного сыра.

Новое в мире фитнеса

В конце 90-х годов в фитнесе появилось новое направление — нордическая ходьба. Это одна из разновидностей спортивной ходьбы с применением специальных палок. Nordic Walking — изобретение скандинавских лыжников. В условиях оттепели они стали тренироваться без лыж, но при этом задействовали лыжные палки.

Техника очень проста: направление движений идет по диагонали — правая палка опускается на землю одновременно с левой пяткой и наоборот.

Для поддержания здоровой физической формы планируют 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут. А ежедневные тренировки могут гарантировать стройный силуэт. Ведь за час занятий теряется около 400 ккал.

Если вы любите природу — этот вид спорта придется вам по душе.

Ходьба для похудения. Какого можно ждать эффекта?

Недаром говорят, что жизнь проходит качественно только тогда, когда она проходит в движении.

 Если подходить со всей ответственностью к прогулкам быстрым темпом и сопровождать их правильным питанием, то потеря веса и улучшение состояния организма будут видны практически сразу. Жир будет покидать тело со скоростью 3-5 кг, в месяц.

Порадует общая лёгкость в теле и налаженная работа системы пищеварения. И, что немаловажно, за результат не придётся платить. Занятия ходьбой доступны человеку с любым достатком и живущему в любых условиях!

Источник: http://ves-na-bis.ru/bystraya-xodba-dlya-poxudeniya.html

Спортивная ходьба — ходьба для похудения

Когда фигура начинает полнеть, кровь застаивается в тканях, что способствует образованию жира. Если регулярно «разгонять» кровь, то кровоток восстанавливается, и жир понемногу растворяется. Наверное, нужно рассказать, каким образом вообще появляется жир. Калории здесь ни при чем, ведь жир – это не питание, а природный «склад».

Его образование проходит следующим образом: если человек съел лишнее и это лишнее не успело усвоиться, то оно движется по организму к какому-нибудь «тихому» местечку, где и откладывается в виде жира «про запас». А если такие «тихие» места годами не трогать, то в них могут образоваться целые пласты жира.

По теме:  Сколько калорий в день для похудения женщине

Поэтому так необходимо активно двигаться: например, заниматься спортивной ходьбой.

При ходьбе главное – обувь, она должна быть удобной.

Внимание!

Во время ходьбы сосредоточьте свое внимание на ступнях: мысленно наблюдайте, как они расслабляются, как мышцы ног постепенно согреваются, становятся теплее и после этого уже сами несут вас туда, куда вы захотите.

Если до этого вы не занимались спортом, то ощущение тепла приходит не сразу, а только 10–15 минут спустя. Но если оно появилось, то вы его ни с чем никогда не спутаете, потому что сразу после этого вы начнете получать от ходьбы удовольствие.

Ходить нужно не слишком быстро, выбирать темп следует так: сначала вы идете так, как наиболее комфортно, а несколько минут спустя темп немного ускоряете, чтобы удовольствие граничило с ощущением нагрузки. Самое важное – не переборщить в начале занятий.

Для первого раза хватит и километровой прогулки. А женщинам с избыточным весом рекомендуется до и после прогулки принимать по 5–6 горошин «Арники 6» – гомеопатического препарата, снимающего мышечную усталость. Тогда на следующий день ноги не будут «ныть».

Что касается одежды, то поскольку ходьба призвана согреть мышцы, значит, и одежда должна быть согревающей, то есть брюки или трико, но никак не шорты. Обувь – кроссовки; обязательно не слишком толстые носки. Не старайтесь разогреть сразу все тело: начинать нужно с ног.

После прогулки следует ополоснуть ноги теплой водой, ведь в процессе ходьбы какое-то количество шлаков вышло наружу, поэтому их нужно срочно смыть, чтобы они не впитались обратно. После водной процедуры ноги смажьте кремом.

А обладательниц сосудистых сеточек и варикоза обрадуем тем, что с этими отнюдь не косметическими недостатками вы очень скоро расстанетесь.

Преимущество ходьбы для похудания перед другими аэробными упражнениями в том, что ею можно заниматься где угодно и сколько угодно, невзирая на степень тренированности организма. В процессе ходьбы работают практически все мышцы тела, сердце сокращается ритмично, легкие хорошо вентилируются, нормализуется обмен веществ и т. д.

Основой эффекта спортивной ходьбы является ускоренный шаг. Для здорового человека быстрая ходьба не представляет никаких трудностей, однако затраты энергии при этом невелики. Например, пройдя 6 км в час, вы потратите лишь 400 килокалорий, а чтобы возместить потери, нужно съесть только 100 г сметаны.

Но этот факт не должен никого смущать, так как в процессе ходьбы активизируется работа сердечно-сосудистой системы и в организме ускоряются обменные процессы. Поэтому спортивная ходьба является одним из самых надежных средств для похудения. Чтобы увеличить эффективность этого метода, необходимо еженедельно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы.

Скорость ходьбы устанавливают в зависимости от самочувствия: начинать ходить нужно с 5–10 минут в день, а через 3–4 месяца продолжительность прогулок должна увеличиться до 2–3 часов.

Важно!

Частота прогулок – 1–2 раза в неделю. В Японии существует другое правило: 10 000 шагов в день. И японцы, с присущей им пунктуальностью, ежедневно отмеряют норму.

Возможно, поэтому среди жителей Японских островов так мало страдающих ожирением.

Специалисты подразделяют ходьбу на несколько видов, отличающихся своими характеристиками:

•очень медленная ходьба – 60–70 шагов в минуту (2,5–3,0 км в час);

•медленная ходьба – 70–90 шагов в минуту (3,0–4,0 км в час);

•средняя ходьба – 90–120 шагов в минуту (4,0–5,5 км в час);

•быстрая ходьба – 120–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час);

•очень быстрая ходьба – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).

Схема увеличения нагрузки при ходьбе

Каждый здоровый человек, не имеющий строгих противопоказаний к ходьбе, независимо от возраста легко сможет довести темп ходьбы до быстрого. Кстати, примерно час ходьбы в быстром темпе – это практически японская норма. А для выработки легкой и изящной походки специалисты рекомендуют выполнять упражнения, составленные из самых разных способов ходьбы:

•обычная ходьба с махами руками и высоким подниманием коленей (в течение 30–60 секунд);

•ходьба с махами руками на носках (30–60 секунд);

•ходьба с руками на поясе на пятках (30–60 секунд);

•ходьба в полуприседе, руки на поясе (в течение 30 секунд);

•ходьба с высоким поднятием выпрямленных ног и махами руками (парадный шаг, 30 секунд);

•ходьба в полуприседе, руки вытянуты перед грудью (в течение 30 секунд);

•ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, руки на поясе (в течение 30 секунд);

•ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, прямые руки подняты над головой (в течение 30 секунд);

•ходьба боком на носках, руки на голове (в течение 30 секунд);

•обычная ходьба (в течение 30 секунд);

•ходьба по полоскам или намеченным следам с различным положением рук (в течение 30–60 секунд);

•ходьба по узкой и широкой площади опоры (бревно, гимнастическая скамейка и пр.) и с различными вариантами движения ног и рук (прямо, боком, спиной; руки вытянуты в стороны, вперед, заложены за спину и т. п.; в течение 30–60 секунд).

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

Источник: http://mirrosta.ru/sport-i-fitnes/sportivnaya-chodba-chodba-dlya-pochudeniya.html

Спортивная ходьба для похудения – миф или реальность

Человек устроен таким образом, что даже не задумываясь и не преследуя конкретной цели похудения, передвигаясь мы расходуем большое количество энергии. Обычная пешая прогулка, или же спортивная ходьба для похудения является идеальным видом физической нагрузки, которая станет полезной даже для тех людей, обладающих серьезными травмами коленной чашечки.

Если спортсмен-новичок еще не знает, что лучше выбрать – бег или спортивную ходьбу, сделать свой выбор помогут вот такие факты.

Например, учеными было доказано, что риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями значительно снижается именно у тех людей, которым доводится в день передвигаться на расстояния не менее трех километров.

Пешие прогулки помогают контролировать безопасный уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба пешком является прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Да и вопреки заблуждениям, худение при спортивной ходьбе также возможно, как и при интенсивном беге.

Если же выбирать что полезнее: бег или спортивная ходьба для людей, страдающих избыточным весом, то и здесь ходьба будет занимать первую позицию. Действительно, вечными спутниками лишнего веса зачастую являются различные нарушения опорно-двигательного аппарата, не стоит также забывать и о сердечно-сосудистой системе.

Конечно, заниматься бегом с такими нарушениями проблематично, если даже не опасно. А спортивная ходьба – это прекрасное физическое упражнение, которое не демонстрирует никаких противопоказаний. Руководствуясь такими фактами, каждый человек без труда может определиться, что ему предпочтительней – спортивная ходьба или бег.

Что же представляет собой спортивная ходьба?

На самом деле, спортивная ходьба является разновидностью легкой атлетики, которая от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением в коленном суставе опорной конечности в вертикальном положении.

Чем отличается спортивная ходьба от бега? Отличие здесь единственно, и оно отличается в том, что в «пешем» атлетическом виде спорта не может быть фазы, в которой отсутствует опора конечностей на землю, в то время как бег – это не что иное, как способ передвижения, при котором опора постоянно меняется.

На нашем постсоветском пространстве редко встретишь такое явление, но в Европе достаточно часто можно заметить спортсменов с лыжными палками. Такой вид атлетической дисциплины называется «скандинавская ходьба», и эта довольно необычная разновидность пеших тренировок стала намного популярнее и эффективнее, чем всем известный бег трусцой.

Такой вид спорт рекомендован пожилым людям, которые страдают от болезней суставов, так как во время тренировок давление на колени снижается. Заметны также некоторые изменения в мышцах при спортивной ходьбе «скандинавского типа» — занятия скандинавской ходьбой предполагает укрепление всех мышц тела, а их во время тренировки задействовано целых 90%, а также приданию им тонуса.

Для того, чтобы начать заниматься спортивной ходьбой, следует сперва подготовить обувь.

Совет!

Обувь для спортивной ходьбы должна быть непременной удобной – прекрасно для таких целей подойдут кеды или кроссовки, следует только помнить, что для ходьбы обувь должна быть гораздо жестче и иметь толстую резиновую подошву. Носки необходимо надевать тонкие, вместо шорт, даже в летнее время, спортсменам рекомендуется надевать спортивные брюки.

Как ходить спортивной ходьбой? Основой этой атлетической дисциплины является ускоренный стремительный шаг вдоль воображаемой линии, который в то же время должен быть коротким и частым.  Руками в это время выполняются маятникообразные движения взад-вперед.

Ходим «по-разному»

Даже такой простой вид физической нагрузки, как пешая прогулка имеет свои упражнения. Основные упражнения для спортивной ходьбы следующие:

  1. Ходьба вверх – укрепляет икроножные мышцы и бедра.
  2. Ходьба вперед спиной – при выполнение данного упражнений происходит укрепление ягодичных и спинних мышц. При этом, осуществляя шаг спина держится прямо, не наклоняясь вперед. Руки находяться на поясе, а живот втянут.
  3. Ходьба с напряженим ягодичных мышц – такой тип упражнений поможет сделать упругими малые и большие мышц ягодиц. Выполняется оно следующим образом:  в то время как происходит отталкивание от твердой земной поверхности не обходимо напрягать ягодичные мышцы, не напрягая при этом мышцы поясничного отдела.

Выполнять такие несложные упражнения можно на ровной поверхности – лужайке, ровной тропинке, лестницах, такие места более безопасны для занятий, но это еще далеко не полный перечень, где можно заниматься спортивной ходьбой. Любимый парк, улицы, лестницы здания работы, даже персональная беговая дорожка дома или в тренажерном зале – все этим места можно активно задействовать для занятий.

Что есть до и после спортивной ходьбы для похудения, и сколько можно сбросить за месяц при спортивной ходьбе? Специалистами подсчитано, что соблюдая все правила и рекомендации, за 1 месяц без вреда для организма, уделяя прогулкам 2 раза в неделю похудеть можно на 2-2,5 кг.

Перед тренировкой можно полакомиться фруктами, молочным коктейлем, йогуртом, хлопьями. После занятий необходимо поесть как можно раньше, в перечень рекомендуемых блюд входят макароны, морепродукты, творог с фруктами, коричневый рис, обезжиренный йогурт.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/sportivnaya-xodba-dlya-poxudeniya.html

Как сбросить лишнее? Спортивная ходьба

Бурный технический прогресс нашего общества способствует развитию такой проблемы как ожирение. Современная статистика говорит, что каждый 9 взрослый человек столкнулся с подобной проблемой.

Хоть здоровый образ жизни и спорт активно пропагандируются, это не влияет на сокращение числа полных людей. Идеального веса также можно достигнуть путем изнурительных тренировок в спортивном зале. Но существуют и альтернативные способы решения проблемы.

Американские врачи совместно с учеными нашли щадящий способ похудения, подходящий полным людям независимо от состояния их здоровья. Спортивная ходьба для похудения является одним из лучших вариантов, практически без ограничений доступных всем и каждому.

Речь пойдет о любительском уровне, который во многом отличается от профессионального спорта.

Вперед с удовольствием

Не каждый знает, что при занятии спортивной ходьбой, нагрузки на организм на порядок меньше, чем при беге трусцой на то же расстояние. А эффект ходьба дает больший.

Занятия проходят на свежем воздухе, что способствует выработке гормона роста, снижению сахара, улучшению общего состояния сосудов и суставов организма и нормализации артериального давления. Помимо этого, спортивная ходьба помогает снять стресс и психологическое напряжение, возникающее у людей после рабочего дня.

Внимание!

Важно, что мышцы спины и ног не подвергаются большой нагрузке. Два километра спокойного темпа ходьбы сжигают порядка 200 килокалорий – это равносильно бегу в течение 14 минут.

Так как во время ходьбы человек двигается плавно, обеспечивается легкая нагрузка на позвоночник. В беге же совершаются небольшие прыжки, которые дают намного большую нагрузку на суставы и позвоночник.

Доступный способ

Помимо этого, ходьба не требует посещения спортивного зала или фитнес-клуба, приобретения какого-либо оборудования и тренерских услуг, следовательно, является одним из самых дешевых видов спорта. Все что нужно сделать – это выйти на улицу.

Тренировку продолжительностью в полчаса может выдержать каждый человек, вне зависимости от его веса. Спортивная ходьба не требует и определенной одежды.

Подойдет любая, в которой человек себя чувствует удобно и комфортно, рекомендуемая обувь – имеющая невысокий подъем и резиновую подошву. Не будут лишними шерстяные носки и дополнительные стельки – помогут чувствовать себя комфортно на жестком грунте.

Дорожки в саду или лесные тропинки – лучший грунт для занятия ходьбой. Чтобы не скучать во время тренировки, достаточно взять с собой MP3-плейер.

Советы начинающим

У техники спортивной ходьбы, как у прочих видов спорта, есть свои особенности и требования. Существуют нетрудные правила, при следовании которым, увеличиться эффективность тренировок и снизится вероятность возможных травм. Правила:

  1. При занятиях нужно идти тазом.
  2. Спина должна быть прямой, с 10 сантиметровым наклоном вперед.
  3. Руки согнуть в локтях, ноги держать прямо.
  4. Движения основываются на перекате стопы с носка на пятку, без отрыва от земли. Движения рук – в такт шагу.
  5. Дыхание должно быть ровным, тело расслабленным.

Ритм и темп подбирается индивидуально, но не нужно в первый день занятий устанавливать себе большие нагрузки. 15 минут тренировки – лучший вариант для первого занятия. Постепенно нужно увеличить тренировочное время до получаса, 45 минут и более.

По прошествии некоторого времени, любой человек сможет выполнять нагрузки, необходимые для терапевтического эффекта. Врачи считают, что ежедневная дистанция спортивной ходьбы для мужчин составляет 56 километров в неделю, а для женщин – 48.

Это составляет ежедневную тренировку в 8 километров для мужчин и в 7 для женщин.

Ищем свой темп

Нужно учитывать темп, который сможет выдержать организм и придерживаться его во время тренировки. Чтобы определить наиболее подходящий ритм, нужно разделить намеченный путь на 4 одинаковых отрезка. В спокойном темпе пройти первый, два последующих отрезка надо пройти очень быстро, а в последнем перейти на легкий шаг. С оглядкой на самочувствие можно уменьшать темп или ускорять.

Специалисты считают, что когда человек в процессе тренировки сможет легко и без напряжения поддерживать разговор – то он нашел свой индивидуальный темп. Если во время занятий возникают болевые ощущения в груди или мышцах, нужно постепенно темп сбавить и перейти на обычный шаг, но останавливаться резко нельзя, потому что это окажет еще большую нагрузку на организм.

Усилим эффект

Используя спортивную ходьбу для уменьшения веса, нужно запомнить, что её эффект усиливается при помощи отягощений. Например, если человек возвращается домой из магазина, то в качестве гантелей может использовать свою сумку с продуктами. Для этого нужно просто взять ее горизонтально, также можно использовать любые палки, которые в изобильности встречаются на дороге.

Если на улице ненастная погода и принято решение провести тренировку дома на беговой дорожке, то для эффекта отягощения можно использовать гантели. Если они в квартире отсутствуют, то их легко заменят тяжелые тома книг. Максимальный порог для дополнительного груза – должен составлять не более 5-10% от веса тела человека.

И что мы имеем?

Можно сделать вывод  – спортивная ходьба является наилучшим видом спорта абсолютно для всех и особенно рекомендуется людям, имеющим лишний вес.

По теме:  Вредные продукты при похудении

Помимо этого, она тонизирующе воздействует на организм и укрепляет тело. Ходьба на природе полезна не только телу, но и душе – во время прогулок, человека часто посещает вдохновение, уходят негативные мысли, а можно просто поддержать разговор с человеком, идущим рядом, и поделится хорошим настроением.

Источник: http://sportkompas.ru/stati/kak-sbrosit-lishnee-sportivnaya-xodba/

Спортивная ходьба для похудения: отличие от бега

Гиподинамия стала бичом современного образа жизни. Много сидим, мало двигаемся, да еще и калории поглощаем сверх меры.

Этот дисбаланс не может не сказываться на фигуре, а что еще хуже, негативно отражается на здоровье.

Ходьба — самый естественный вид физической активности, она же может стать достаточно мощным стимулятором коррекции веса. Правда, при соблюдении ряда условий, о которых сейчас и пойдет речь.

В чем «соль» полезности?

Вездесущая статистика знает все, в ее копилке и такая цифра: те, кто ежедневно ходят пешком хотя бы 30 минут, живут в среднем на 2 года дольше, чем их ленивые и вечно спешащие на четырех колесах собратья.

Медики в отзывах о ходьбе для похудения и оздоровления называют следующие основные достоинства этого метода:

  • Доступность, отсутствие противопоказаний;
  • Польза для больных с болезнями сердечно-сосудистой системы и в их профилактике;
  • Укрепление мышечной и костной систем;
  • Снижение уровня холестерина, нормализация содержания сахара в крови;
  • Общеукрепляющее воздействие, усиление иммунитета;
  • Позитивное воздействие на нервную систему, борьба со стрессами.

Для поддержания веса и общего тонуса организма достаточно проделывать порядка 200 шагов в день, а в ответ на вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, профессионалы называют цифру 10000 шагов. Чтобы «не сбиться со счета», стоит приобрести шагомер — доступный по цене, легкий, удобный в использовании мини-приборчик.

Польза бега для здоровья многократно описана и не подвергается сомнению. Но не всем он по силам, поэтому немало людей предпочитает более умеренную нагрузку в ходе обычных пеших прогулок или спортивной ходьбы.

В беге есть элемент «полета», отрыва от земли. В процессе спортивной ходьбы для похудения обязательным требованием является постоянный контакт с землей: одна из ног всегда опирается на землю, причем, пяткой.

Важно!

Второе отличие: опорная нога, выбрасываемая вперед, при ходьбе должна быть прямой, а у бегунов обе ноги согнуты.

Спортивная ходьба требует выпрямлять и спину, согнутыми остаются лишь руки в локтях, которыми легкоатлет помогает себе преодолевать сопротивление воздуха.

Как и в других видах ходьбы, принцип постепенности нарастания длительности и интенсивности нагрузок — приоритетный. Начиная с 10 минут в день, длительность тренировок доводится до часа или двух, все строго индивидуально.

Виды разные, польза очевидна

Спортивной ходьбой несложно овладеть при определенном усердии. Соблюдая ее правила, помогаем организму освобождаться от зашлакованности и обретать желанный тонус вместе с элегантными формами. Но есть и другие виды ходьбы, показанные для тех, кто страдает болезнями суставов или имеет иные проблемы со здоровьем, при которых быстрая ходьба для похудения исключена.

Ходьба вверх: по холмистой местности или попросту по лестнице — великолепный «тренажер» для  мышц бедра (укрепляет передние и задние поверхности бедер), ягодиц и икр. Одновременно убирается отвислый животик.

Тем, кто задался целью подтянуть ягодичные мышцы, подойдет быстрая ходьба для похудения  с их напряжением. Спина остается статичной, а ягодицы при каждом подъеме ноги специально напрягаются. 

Сутулость присуща в той или иной степени большинству сограждан. Укрепить спину поможет ходьба «задом наперед». На ровной дорожке, втянув живот и положив руки на пояс, медленно движемся спиной вперед, держа корпус прямо.

В отзывах о ходьбе для похудения подмечено, что максимальный результат получается при чередовании разных видов ходьбы.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Чтобы ходьба работала на похудение и оздоровление максимально результативно, следует соблюдать ряд условий. Регулярность занятий должна быть не менее 5 раз в неделю, а лучше заниматься ежедневно.

Длительность прогулок – не менее получаса в день; конкретное время значения не имеет, — как удобнее, но сразу после приема пищи гулять не стоит, надо выждать не менее часа.

Известна польза гуляния перед сном, но часто забывают: не перед самым отходом ко сну, а за час-полтора, иначе возбуждение будет мешать засыпанию.

Совет!

Хорошо чередовать ходьбу и легкие упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища, приседания, растяжки. Быстрый и спокойный темп тоже лучше чередовать, так сжигание жиров пойдет ускоренно. Скорость «рывков» задается соответственно состоянию здоровья и возможностям индивидуально.

Необходим контроль частоты пульса: когда он повышается до 130 ударов в минуту и выше, надо перейти к более спокойному ритму занятий или прекратить ходьбу. Следить за дыханием тоже важно, проверить себя можно, попробовав произнести какую-то фразу: если речь дается спокойно, значит, все в порядке.

Вдох носом, выдох — через рот, особенно важно это при «путешествии» по загрязненным городским улицам. В парке или лесной зоне, на даче, где воздух чище, можно вдыхать одновременно носом и ртом.

Держите спину прямо: одно это заставит организм интенсивнее сжигать калории. Подтяните живот, это даст дополнительный бонус похудению. Идите с пятки на носок, как бы перекатываясь по мячу, скользя мягко, без видимых усилий: таким образом и позвоночник сбережете от избыточной нагрузки, и жировые отложения скорее израсходуете.

Удобная обувь и одежда, а главное — позитивный настрой станут лучшими помощниками в пути. Дабы избежать обезвоживания, через каждые 20 минут ходьбы пейте примерно по стакану воды. В конце тренировки переходите на спокойный темп.

Дома на беговой дорожке или без нее тоже можно заниматься ходьбой, но обязательно при открытой форточке, нехватка кислорода способна серьезно навредить здоровью. 

Обрести гармоничные формы поможет ходьба для похудения

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/obresti-garmonichnye-formy-pomozhet-khodba-dlya-pokhudeniya.php

Ходьба для похудения: лучший метод для очень полных :

Если бег как способ похудеть вам недоступен из-за большого исходного веса, приходится искать другие методы борьбы с несовершенством. Начать процесс избавления от большого веса поможет ходьба для похудения. Слишком просто? Но очень эффективно! Проверено на опыте тысяч очень полных людей.

Сколько ходить

В сети встречаются советы ходить по 15 минут для начала. Не слушайте — результаты будут видимы только если вы ходите от одного часа в день. Не увидите результатов — быстро бросите.

Хорошая скорость похудения бывает при нагрузках от двух часов в день. И то при соблюдении диеты. Без ограничения в питании снижение веса маловероятно. Потому что если пустить питание на самотек, из-за нагрузок проснется прямо-таки зверский аппетит.

Которому потакать нельзя. Но о питании мы поговорим чуть позже.

Простое начало

Внимание!

Обязательно ли это должна быть спортивная ходьба для похудения? Нет, и обычная работает неплохо. Со временем, когда ваш вес уменьшится, вы сможете осваивать техники ходьбы профессионалов. Возможно, вам понравится нордическая ходьба с особыми палками.

Это хорошее развлечение для всей семьи. Весело, и энергии расходуется много.  Еще об экипировке: для ходьбы идеально подойдут беговые кроссовки, они созданы так, чтобы защищать ногу от ударов.

Поскольку тело очень полного человека оказывает большое давление на ноги, даже обычная ходьба может стать травмоопасной.

Не торопитесь!

С какой скоростью ходить? Быстрая ходьба для похудения вынуждает организм сжигать ненамного больше калорий, чем медленная, и ненамного меньше, чем бег для похудения. Поэтому идти нужно чуть быстрее, чем вы ходите обычно.

Если очень полный человек начинает идти быстро, увеличивается возможность вывихов и растяжений при неудачном шаге. Так что все же безопаснее сравнительно медленная ходьба. Для похудения эффективной будет скорость примерно 4,5-5 км в час.

Обращайте внимание на километраж – он важнее, чем время.

Измерить расстояние

Количество пройденных километров можно определить с помощью приложений для смартфонов или с помощью пульсометра с функцией измерения расстояния. Идеал – 10 км в день.

В этом случае вы будете худеть на 1,5-2 кг в неделю при условии соблюдения диеты. И это будет стабильная потеря веса.

В первые недели вы потеряете до 8 кг, потом скорость упадет, но останется постоянной до тех пор, пока вы используете нагрузку. Привыкайте ходить 6 раз в неделю.

Правила питания худеющего

Важно!

Как питаться, если одновременно вами применяется ходьба для похудения? Обязательно уменьшайте количество углеводов. Они являются своеобразным барьером, который мешает телу приниматься за сжигание жиров. Первые три дня будет тяжело.

Распространенная ошибка – начинать есть много мяса, яиц, творога. Для жиросжигания необходимы три условия: минимум углеводов, уменьшение общего числа энергии и достаточная нагрузка.

Потому что без нагрузки организм довольно быстро адаптируется к умеренному уменьшению питания и похудение резко замедляется. Первое время тренировки на фоне диеты будут даваться тяжело. Потерпите несколько дней – и результаты будут вас вдохновлять на новые достижения.

Исследования, проведенные на людях, показывают, что низкоуглеводная диета эффективнее других методов, особенно в сочетании с повышенными нагрузками.

Источник: https://www.syl.ru/article/75698/hodba-dlya-pohudeniya-luchshiy-metod-dlya-ochen-polnyih

В чем особенность спортивной ходьбы для похудения?

Каждому человеку для нормального функционирования организма необходима ежедневная физическая нагрузка, ведь, как известно, движение – это жизнь.

Одним из самых популярных и доступных абсолютно для всех людей видов двигательной активности является ходьба.

Просто гуляя или добираясь пешком до пункта назначения, вы сможете улучшить общее состояние своего здоровья, размять мышцы и суставы и даже сбросить лишний вес.

Между тем для того чтобы худеть во время движения необходимо знать определенные правила. Борьба с лишними килограммами – процесс достаточно длительный и трудоемкий, поэтому следует особенно внимательно отнестись к тому, как вы передвигаетесь. В данной статье мы расскажем вам о том, как следует ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру.

техника спортивной ходьбы для похудения

Стоит отметить, что похудение требует определенной работы над собой сразу в трех направлениях. Во-первых, вам необходимо обязательно снизить количество потребляемой пищи. При этом кушать следует достаточно часто – около 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Во-вторых, вы должны уделять время двигательной активности.

Если для борьбы с лишними килограммами вы выбрали спортивную ходьбу, вы должны быть готовы к тому, что не менее 5 дней в неделю вам придется преодолевать расстояние не менее 3 километров. В идеале это нужно делать ежедневно.

И в-третьих, вашему организму обязательно будет нужна дополнительная поддержка извне, а значит, придется принимать комплекс необходимых витаминов и минеральных веществ.

 Для того чтобы снизить массу тела и стать заметно стройнее, необходимо ежедневно заниматься спортивной ходьбой.

Этот вид специально разработан таким образом, что в процессе ходьбы человеческий организм расходует максимальное количество энергии.

Во время таких занятий сжигается большее количество калорий и жировых отложений, чем при любом другом способе движения в одной плоскости. Кроме того, подобные тренировки позволяют проработать и подтянуть мышцы пресса, ног и ягодиц, а также способствуют формированию правильной осанки.

Итак, что же представляет собой спортивная ходьба для похудения, и в чем заключается смысл этой техники?

Рассмотрим основные моменты:

  • Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо не менее 5 минут просто гулять в спокойном
    темпе;
  • Следующим этапом должны быть простые упражнения на растяжку – чередуйте повороты и приседания с махами руками и ногами;
  • После этого вы можете приступать к спортивной ходьбе. Во время движения обязательно держите голову и спину прямо и смотрите только вперед. При этом необходимо расправить плечи и опустить их вниз, а живот и мышцы ягодиц довольно сильно втянуть. Совершая каждый шаг, вы должны наступать сначала на пятку и только потом на носок. Уделите особое внимание правильной постановке стопы во время движения, поскольку это способствует сжиганию большего количества калорий и, кроме того, а также помогает защитить позвоночник от травм;
  • Ваши руки во время ходьбы не должны безвольно свисать по разным сторонам от туловища. Согните их в локтях и выполняйте ими ритмические движения, напоминающие колебания маятника;
  • Для избавления от лишних килограммов необходима довольно быстрая ходьба. Скорость движения во время занятий должна составлять не менее 6 км в час, или 120-150 шагов в минуту. Если человек страдает любыми заболеваниями дыхательной или сердечно-сосудистой систем, темп ходьбы должен быть значительно снижен. Старайтесь передвигаться со скоростью приблизительно 3 км в час. Конечно, похудательный эффект от такого движения будет намного меньше, но так вы не сможете навредить своему здоровью, что, безусловно, намного важнее;
  • Заниматься лучше всего с самого утра, сразу после пробуждения – так вы сможете достичь максимально возможного эффекта. Между тем возможность ходить утром есть далеко не у всех людей, поэтому многие выбирают время, удобное для себя. По большому счету, вы можете заниматься спортивной ходьбой абсолютно в любое время суток, но не ранее, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну;
  • Также следует обращать особое внимание на свое дыхание во время занятий. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, следует провести простой эксперимент – в процессе спортивной ходьбы, способствующей похудению, можно говорить, но совершенно невозможно петь. Несмотря на это, разговаривать во время движения не нужно, ведь этим вы возложите на свои легкие дополнительную нагрузку. Правильное дыхание должно осуществляться через нос. Если для вас это слишком сложно, вы можете дышать и носом, и ртом, но только тогда, когда вы передвигаетесь в одном и том же темпе. Как только вы начнете ускоряться или замедляться, необходимо обязательно перейти к исключительно носовому дыханию, чтобы избежать одышки;
  • В течение всего занятия необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Обыкновенно для этого используются специальные пульсометры, которые надеваются на руку. Заранее определите возможные границы вашего пульса по следующим формулам: максимальное значение = 205,8 – (возраст*0,685), а минимальное = 220 – возраст – 55. В том случае, если вы заметили, что частота сокращений вашей сердечной мышцы подбирается к максимальному значению, незамедлительно снизьте темп ходьбы. В противном случае вы рискуете оказаться в больничной палате;
  • Во время движения, а особенно спортивной ходьбы, ваш организм будет терять довольно много жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания организма, необходимо выпивать 2-3 глотка чистой негазированной воды через каждые 15-20 минут тренировки. Кроме того, приблизительно за 10 минут до того, как вы приступите к занятиям, следует выпить целый стакан любой жидкости. Предпочтение здесь также лучше отдать обыкновенной воде без газа;
  • Последние 5 минут тренировки необходимо шагать в спокойном темпе, чтобы дать возможность нормализоваться сердцебиению и успокоить нервную систему. Наконец, закончить занятие следует выполнением нескольких простых упражнений на растяжку.

Спортивная ходьба – действительно очень эффективная техника, которая позволяет побороться с лишними килограммами и привести в порядок фигуру. Кроме того, этот способ поможет вам поддерживать форму, если вы полностью довольны своими параметрами. Многие люди отмечают, что достигли значительных результатов в борьбе с лишним весом, даже не внося изменений в рацион питания.

Несмотря на это, если вы действительно ставите перед собой цель заметно постройнеть, подойдите к проблеме с разных сторон – сядьте на строгую диету, а привычные многим гимнастические упражнения замените специальной ходьбой для похудения.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/sportivnaya-xodba





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.