Список правильных продуктов для похудения

Список продуктов при правильном питании для похудения



список правильных продуктов для похудения

Планирование рациона включает в себя составления меню и списка необходимых продуктов для правильного питания. Такие списки позволяют сэкономить бюджет и не совершать импульсивные покупки.

Список разрешенных продуктов для правильного питания для похудения

Ваш рацион правильного питания должен быть сбалансированным и здоровым. Существует набор продуктов для правильного питания, который следует употреблять ежедневно. К ним относятся углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы – основа здорового питания и источника энергии для организма. Они должны составлять примерно половину дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Полезными же для организма являются сложные углеводы.

К ним относятся: крупы, злаки, бобовые.

Крупы и злаки – основный источник сложных углеводов, также они содержат некоторое количество белка и клетчатки. Практически все крупы и злаки имеют низкий гликемический индекс. К крупам относятся всеми любимая гречка, рис, перловка и прочее. К злаковым продуктам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).

Крупы и злаки

Бобовые сочетают в себе сложные углеводы и белок. Хотя они и относятся к овощам, по питательным ценностям они не уступают мясу. Бобовые являются одним из главных продуктов для вегетарианцев. К ним относятся фасоль, горох, нут и др.

Бобовые

Клетчатка – это нерастворимая форма углеводов, играющая важную роль в пищеварении. Клетчатка нормализует работу кишечника, выводит токсины и «плохой» холестерин из организма, препятствует запорам и вздутию живота. К клетчатке относятся овощи, зелень, фрукты, ягоды.

Овощи и зелень – основа для тех, кто хочет снизить вес. Они имеют низкий гликемический индекс и прекрасно насыщают.

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды – самые вкусные углеводы. Обладают средним гликемическим индексом. Поэтому их следует употреблять ограниченно, но и из рациона исключать не стоит, так как фрукты и ягоды содержат в себе огромное количество витаминов. Являются отличной заменой сладким и мучным десертам.

Фрукты и ягоды

Белки

Белки – источник для построения клеток, тканей и органов в организме. Также они выполняют огромное количество функций в организме.

К белковым продуктам относятся: мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.

Мясо, птица и яйца – основные источники животного белка. Также содержат в себе небольшое количество жира. Употребление огромного количества жирного мяса и птицы приводит к болезням. Поэтому старайтесь выбирать постные виды мяса. Избыток и недостаток белка вредны для здоровья. Старайтесь выполнять свою норму ежедневно.

Мясо, птица и яйца

Рыба и морепродукты – содержат необходимые организму белки и жиры, которые сохраняют здоровье и красоту волос, кожи и ногтей.

Рыба и морепродукты

Молочные и кисломолочные продукты – способствуют пищеварению и микрофлоре кишечника.

Молочные и кисломолочные продукты

Жиры

Жиры – являются источником энергии, участвуют в усвоении витаминов и минеральных веществ. Жиры бывают насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их следует употреблять в равных количествах.

Источники насыщенных жиров – жирное мясо, сыр и др. Насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина.

Источники ненасыщенных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и др. Ненасыщенные жиры особо полезны для женского здоровья.

Масла и жирыОрехи и семечки

Специи, приправы, пряности и заправки

Специи, приправы, пряности и заправки

Напитки

Напитки

Список запрещенных продуктов для правильного питания для похудения

Список вредных продуктов для похудения огромен.

Чтобы похудеть и не навредить здоровью исключите следующие продукты: сахар, сладкая выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки, покупные соки, мороженое, сладкие батончики, йогурты с наполнителями, сладкие творожки, молочный и белый шоколад, мюсли, фастфуд, еда быстрого приготовления, готовые соусы вроде майонеза и кетчупа, полуфабрикаты, колбасы, ветчина, консервы, обезжиренные продукты, продукты из белой муки и дрожжей, копчености, жаренные в масле блюда, жирные сорта мяса, маргарин, спред, алкоголь, сухарики, чипсы, прочие соленые закуски.

Источник: https://slimda.ru/pravilnoe-pitanie/spisok-produktov-pri-pravilnom-pitanii-dlya.html



Продукты для похудения: список, принципы правильного питания, от чего лучше отказаться

От каких элементов рациона лучше отказаться на диете. Какие продукты стоит употреблять в ограниченном количестве. Перечень рекомендованных блюд.

По теме:  Питание эндоморфа для похудения мужчины

Так сложилось, что слово «диета» у многих женщин и мужчин вызывает только неприятные ассоциации. Первое, что приходит на ум – болезни, голодные обмороки, апатия, сухость кожи и прочие проблемы. Но это стереотипы, которые каждый день вбиваются в головы многочисленными СМИ. Правильная диета – не так страшно, как кажется. Что требуется, так это включить в рацион продукты для похудения, способные укрепить здоровье, сделать жизнь полноценной и помочь в нормализации веса.

Сбалансированное меню – короткий путь к здоровью сердца, крепкому иммунитету, позитивному настроению и избавлению от лишнего жира. Ниже рассмотрим список продуктов для правильного питания и похудения, разберем рекомендации и секреты, которые помогут добиться целей.

Какие продукты стоит отменить?

Начнем с того, какую пищу не рекомендуется кушать под любым предлогом:

  • Фастфуд. Многообразие заведений, предлагающих быстрый перекус, поражает. Приятные запахи привлекают и порой заставляют нарушить диету. Но стоит помнить, что такая выпечка – источник муки высшего сорта. Это значит, что она содержит глютен, маргарин и дрожжи, которые опасны для организма. В дополнение ко всему в организм поступают консерванты, пальмовое масло, красители и заменители натуральных компонентов. Список правильного питания для похудения выглядит совсем по-другому.
  • Консервация. Консервированные продукты долго хранятся, имеют отличный вкус и подходят практически ко всем блюдам. Их главный минус – содержание в составе уксуса, соли и консервантов, которые негативным образом сказываются на здоровье.
  • Продукты с дрожжами. Диета и дрожжи – два несовместимых понятия. Главный недостаток этой составляющей – нарушение работы кишечника, что часто приводит к брожению пищи и отравлению организма. Смысл правильной диеты состоит в нормализации работы ЖКТ. Так что от пива, кваса и хлеба стоит отказаться.
  • Соусы и майонезы. Подбирая продукты для правильного питания, сразу вычеркивайте майонез, кетчуп и соусы – источники сахара, растительных жиров, консервантов и усилителей вкуса. Если употреблять такую пищу ежедневно, то единственным результатом становится нарушение обменных процессов и ожирение.
  • Газировка, соки в пакетах. Одно из главных правил здорового образа жизни и похудения – исключение из рациона пакетированных соков и газированных напитков. Объяснить это требование легко. Газировка – источник быстрых углеводов, поднимающих уровень сахара в крови и преобразующихся в лишний жир. Так, из одной банки кока-колы организм получает 138 килокалорий, а также ортофосфорную кислоту, которая при чрезмерном поступлении вымывает кальций.
  • Соленья. Продукты питания для похудения не должны быть слишком солеными. Соль имеет одно негативное качество – она задерживает воду в организме. При таком раскладе можно не мечтать об идеальной фигуре. Красивое тело должно быть «подсушенным».

Кроме перечисленных продуктов, стоит также исключить:

  • копчености;
  • рафинированный сахар;
  • пищу, приготовленную на сковороде.

Продукты, разрешенные в ограниченном количестве

Составляя рацион из набора продуктов для правильного питания, стоит исключить (хотя бы частично):

  • Мучные изделия. Макароны из муки высшего сорта – абсолютное зло для худеющего организма. Альтернатива – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Корнеплоды. Картошка считается одним из главных поставщиков витаминов и минералов. Но имеется и обратная сторона. Прием этого продукта часто приводит к застоям в кишечнике, появлению тяжести в желудке.
  • Хлопья. Наиболее вредными считаются хлопья, которые не нуждаются в варке (быстром приготовлении).
  • Хлеб. Стоит свести к минимуму прием мультизернового, ржаного и белого хлеба. Причина – наличие в составе дрожжей, о которых упоминалось выше. Исключение – цельнозерновой хлеб, который относится к разрешенным продуктам.

Список продуктов, которые стоит добавить в рацион

Если стоит задача нормализовать работу организма, улучшить взаимодействие всех его систем и устранить надоедливый жир, то рацион должен составляться с умом. Первое, что стоит сделать – исключить или снизить потребление нежелательных блюд (о них упоминалось выше). Второй шаг – добавить основные продукты правильного питания. К ним относятся:

  • Вода. Любая диета всегда начинается с правильного приема жидкости. Ее потребление гарантирует нормальное протекание всех процессов, улучшение работы ЖКТ, повышение общей активности и настроения, увеличение времени бодрствования. Не секрет, что 200-300 мл чистой воды утром дают заряд бодрости не меньше, чем чашка крепкого кофе. При этом польза от воды выше. Главное – завести привычку выпивать 200-300 мл за час до трапезы. При этом суточная норма – 2-3 литра (в зависимости от массы тела).
  • Фрукты и овощи. Перечень продуктов для правильного питания должен включать фрукты и овощи (это главные поставщики витаминов и минералов). При этом помните, что в процессе варки польза нивелируется, поэтому принимать их рекомендуется в сыром виде (если это допустимо, конечно).
  • Злаки. Для нормализации работы ЖКТ необходимым продуктом считаются злаки. Гречневая и овсяная крупа – лидеры по содержанию полезных элементов. Так, лучший завтрак – овсянка с фруктами. Этого достаточно, чтобы получить заряд бодрости до самого обеда. Нельзя не отметить и гречку. При этом употреблять ее рекомендуется сырой (без варки). Способ приготовления прост. Достаточно засыпать крупу в емкость и залить ее закипевшей водой. Через 1-2 часа она готова к употреблению. Для вкуса допускается заправлять гречку кефиром или молоком.
  • Кисломолочные продукты. Обезжиренные кефир и творог – надежные помощники в вопросах улучшения микрофлоры кишечника и нормализации пищеварительных процессов. Они должны входить в рацион в период диеты.
  • Курица. Список продуктов для здорового питания стоит пополнить частым «гостем» на нашем столе – курицей. Преимущества куриного мяса – доступность, высокое содержание белка, высокая скорость усваивания организмом.
По теме:  От чего быстро худеешь

Подведем небольшой итог. Итак, в рационе здорового человека должны присутствовать:

  • Источники сложных углеводов – зерновые культуры (пшено, гречка, рис, овсянка), киноа, булгур, бобовые и чечевица.
  • Источники клетчатки – листовой салат, свежая зелень, разные виды капусты и корнеплоды.
  • Источники белка – куриное мясо, морепродукты, яйца, рыба (красная и белая).

Правила совмещения продуктов

Подбирая необходимые продукты для правильного питания, стоит учесть и особенности их совмещения:

  • Кислые и углеводосодержащие продукты не сочетаются между собой.
  • Разные типы белков сочетать не стоит. Для каждого типа белка вырабатывается индивидуальный тип фермента. Если совмещать разные типы, то это усложняет процессы пищеварения или замедляет их.
  • Для улучшения усвояемости мяса, яиц и рыбы в рационе должна быть растительная пища – зелень, овощи, ягоды или фрукты.
  • Дыню и арбуз рекомендуется принимать по отдельности, не совмещая с другими продуктами питания.

Вопрос правильного рациона только на первый взгляд кажется сложным. Через 1-2 месяца это войдет в привычку, и уже ничего не сможет сбить с намеченного пути.

23 января 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/spisok-produktov/


Что можно есть при правильном питании

К мысли о том, что нужно переходить на здоровое питание, приходит все больше людей, причем среди них есть, как мужчины, так и женщины. Для большинства это способ избавиться от лишних килограммов и очистить организм от вредных веществ.

Исследования показывают, что правильно составленная программа питания позволяет без чрезмерной нагрузки на сердце, печень и другие органы сбросить вес и восстановить нормальный обмен веществ.

Остается только понять, что, когда и в каком количестве есть.

Хотя каждый человек по-своему понимает термин «правильное питания», по сути, это употребление пищи, которая приносит пользу. Однако тут есть нюанс – важно не только, какие конкретно продукты вы едите, но и в какое время и в каком количестве.

Внимание!

Основная идея заключается в том, чтобы получать все необходимые полезные вещества, но таким образом, чтобы калорийность еды была не больше (а при похудении – даже меньше), чем тело тратит в сутки.

Причем требуется составить и соблюдать индивидуальный график и рацион питания, который будет зависеть от:

  • пола и возраста;
  • образа жизни и режима дня;
  • величины избыточного веса;
  • наличия хронических болезней;
  • пищевых привычек.

В нашей статье собраны ключевые рекомендации по составлению меню для всех, кто мечтает оставаться долгие годы здоровыми и с улыбкой смотреть на свое отражение в зеркале.

Как составить рацион?

Спешить составлять расписание и подбирать продукты не стоит, ведь сначала нужно понять, как это делать грамотно. Правильное питание – это целая система с определенными принципами, которых следует придерживаться, если хотите добиться желаемого результата. Давайте разберемся с основными правилами планирования рациона:

  1. Кушать необходимо часто – оптимальное количество приемов пищи 5-6 в день, причем с интервалом в несколько часов. Благодаря регулярной «подпитке» тело не будет ощущать голод, а пищеварительная система будет работать без сбоев. В качестве бонуса худеющие люди могут рассчитывать на уменьшение размеров желудка.
  2. Объемы порций необходимо уменьшить, однако не стоит вдаваться в крайности – важно обращать внимание не только на количество, но и на качество, то есть на калорийность пищи.
  3. Обязательно необходимо завтракать – в утренние часы метаболизм наиболее интенсивный, так что можно даже позволить себе более питательную пищу, например, кусочек шоколада или любимые макароны. Если отказаться от завтрака, то в обед вы съедите гораздо больше, а перевариваться пища будет хуже, что приведет к образованию жировых клеток.
  4. Основной дневного рациона должны быть овощи и фрукты – безусловно, только ими питаться не следует, но они крайне необходимы как источник витаминов и полезных микроэлементов. Чтобы еда была максимально полезной, употреблять фрукты и овощи желательно свежими либо приготовленными в духовке и на пару.
  5. Кушать мясо нужно, но только нежирное – лучше всего подойдет куриное филе, постная говяжья вырезка и т.д.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы организм не был перегружен.
  7. Для нормализации пищеварения в меню должны быть молочные продукты, в частности, нежирный творог, кефир, ряженка и твердые сыры.
  8. Ежедневно необходимо выпивать как минимум 2 литра воды, причем важно пить небольшими глотками и желательно медленно – основная часть употребляемой жидкости должна приходиться на первую половину дня.
По теме:  Дыхательная гимнастика стрельниковой для похудения

Список продуктов для правильного питания

Питаться правильно – значит получать в достаточном объеме жиры, белки и углеводы. Каждая из этих составляющих важна, поэтому садиться на жесткие диеты крайне опасно. Итак, рассмотрим продукты, которые можно включать в свой рацион:

  1. Из углеводов нужно выбирать те, которые не слишком быстро перерабатываются, иначе вы будете постоянно ощущать голод. Лучшим вариантом будут крупы: гречка, овсянка, рис (нешлифованный), пшено, еще хлопья (ржаные, овсяные, но без добавления подсластителей), а также цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Учтите, что такая еда подходит только для завтрака и обеда.
  2. Белок необходим для восстановления клеток и развития мышц, так что обязательно нужно включать в меню курицу, индейку и другие нежирные виды мяса (отварного), рыбу, яйца, сыры с жирностью до 25 процентов (не больше 40 грамм в сутки), 0-процентный кефир и творог.
  3. Источником «хороших» жиров могут стать разнообразные орехи (особенно грецкие), рапсовое и кунжутное масло, пророщенная пшеница, рыба.
  4. Из фруктов и овощей, в принципе, можно кушать практически все, хотя некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве (например, бананы и виноград, в которых много сахара).

Кстати, если вы хотите сбросить вес, нелишним будет позаботиться о подборе витаминного комплекса – тогда организм не будет ощутить дефицита полезных веществ.

В последнее время многие врачи пропагандируют раздельное питание, на основе которого построена диета 6 лепестков, можете познакомиться с ней, изучить отзывы об этом стиле питания, некоторые считают, что раздельное питание и является правильным. Но не забывайте, сколько людей, столько и точек зрения. Поэтому слушайте свой организм в первую очередь.

Правильный рацион питания на каждый день

Наибольший эффект достигается, если придерживаться здорового питания постоянно, то есть отказаться от перееданий и разгрузочных дней, которые являются стрессом для организма. Тогда тело перестанет «пугаться» голодных периодов и начнет активно сжигать жировые клетки. Желающим похудеть подойдет такое меню на сутки:

  • на завтрак – одно яблоко, небольшая порция овсянки на воде и чашка кофе с молоком;
  • на второй завтрак – 1 стакан нежирного (до 1,5 процентов) кефира и 2 персика;
  • на обед – запеченная рыба с картофелем (1 шт.), салат с овощами и заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла;
  • на полдник – перетертая морковка с оливками;
  • на ужин – кусочек потушенной с апельсинами куриной грудки и отварная брокколи.

Тем, кто привык к обильному питанию, перейти на такое меню может быть сложно, но спустя пару дней желудок уменьшится и дискомфорт пройдет. В качестве поощрения за соблюдение режима можно раз в 7-10 дней позволять себе немного вредного лакомства (главное – не перебарщивать!).

Рацион правильного питания на неделю

Чтобы каждый день не думать о том, что кушать завтра, есть смысл спланировать меню сразу на неделю. При выборе блюд руководствоваться следует не только калорийностью, но и разнообразием. В обязательном порядке в рационе должны присутствовать:

  • различные каши;
  • фрукты и овощи;
  • картофель (только печеный и сделанный на пару);
  • рыба и мясо в ограниченном количестве;
  • молочные продукты с низкой жирностью;
  • вода – стакан воды за 30 минут до еды позволит чувствовать себя сытым.

Что нельзя есть

Кроме включения в рацион полезной пищи, нужно не забыть исключить из него те продукты, которые вызывают нарушения в обмене веществ и способствуют накоплению жиров в организме. К основным «врагам» можно отнести:

  • всевозможные орешки, попкорн, чипсы и сухарики;
  • алкогольные напитки (допускается только 1 бокал сухого красного вина в неделю);
  • концентраты и полуфабрикаты, включая лапшу быстрого приготовления, пельмени, сухое картофельное пюре и т.д.;
  • практически вся выпечка, в особенности с высоким содержанием сахара;
  • жареная пища из фаст-фудов;
  • майонез и готовые соусы;
  • различные копчености, в том числе колбасы, мясо и сыры;
  • сладости.

Можно ли похудеть?

Придерживаясь правильного питания без особых усилий можно похудеть — уже через месяц стрелка весов станет показывать на несколько килограмм меньше.

Помните, что слишком быстрый сброс веса чреват множеством проблем со здоровьем – в норме такая система позволит скидывать порядка 400 килокалорий в сутки. При этом конечный результат сохранится надолго, в отличие от быстрого похудения, основанного на голодовке.

Если же совместить здоровое питание с физическими нагрузками, вес начнет снижаться гораздо интенсивнее.

Источник: http://effect-diety.ru/chto-mozhno-est-pri-pravilnom-pitanii





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.