Советы бодибилдеров по похудению

Содержание статьи:

Диета бодибилдера — мнение диетолога, советы



советы бодибилдеров по похудению

Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.

Такие разные диеты

Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.

Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.

В зависимости от цели диеты можно подразделять на несколько видов:

· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы.

Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо.

Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами.

Внимание!

Можно согласиться с тем, что зачастую строительству помогают медицинские препараты и поливитамины, но все-таки в большинстве случаев это все же диета и физические упражнения.

Чтобы не допускать отечность стоит следовать специальной диете, подробнее: Диета при отеках — мнение диетолога, рекомендации.

Диета для мышечной массы: вода

Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум.

Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным.

Про быстрые углеводы и вовсе стоит забыть и не потому, что мучное, сладкое и сдобное нельзя, а потому что перед тренировками стоит исключить их потребление.

А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Сколько и как пить воду?

Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.

Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка.

За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.

Стадия плато

Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход.

То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения.

Важно!

Если все сдвинулось с мертвой точки, то за вас можно порадоваться, но встречаются случаи, когда при увеличении белкового потребления на 20-30 и 50% не давали никакого результата. Это значит, что данное увеличение калорийности лично вам не подходит и нужно повышать планку.

Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.

Такие вредные полезные калории

Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его.

Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ.

Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.

Овес прекрасно перебивает аппетит и очень эффективно борется с лишним весом, подробнее: Диета на овсянке — мнение диетолога, советы.

Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.

Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.

Всевозможные белковые, кислородные и протеиновые коктейли также очень хорошее подспорье в наращивании мышц. Отдельным пунктом идут витамины и минералы.

Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.

Источник: http://pohudet.info/dieta-bodibildera-mnenie-dietologa-sovety



Советы профессионалов

Метаболизм закладывается у человека с самого рождения. Скорость обмена веществ различна. У одних людей она замедленная, а у других, наоборот, ускоренная.

Чем медленнее протекает метаболизм, тем выше склонность к набору избыточной массы, а, следовательно, требуется прикладывать гораздо больше усилий для похудения. Это не означает, что изменить ситуацию к лучшему невозможно.

Обмен веществ и здоровье человека Врожденный обмен веществ представляет собой…

Подробнее >>

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно. Технические нюансы, которые следует запомнить Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу.

Совет!

Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов…

Подробнее >>

Бодибилдеры профессионального уровня, выступающие на соревнованиях, оцениваются по многим критериям, особое значение среди которых отводится венозности.

Венозность в бодибилдинге представляет собой характеристику, отражающую наполненность артериальных, капиллярных, венозных сосудов кровью. Венозность в качестве критерия судейства на соревнованиях является показателем уровня рельефности мускулатуры и подготовки культуриста.

Пропорционально и правильно сформированная венозная сетка выгодно подчеркивает лучшие стороны фигуры атлета, визуально улучшает внешний вид…

Подробнее >>

Существует множество способов и рекомендаций по укреплению иммунитета. Одни не приносят никакого результата, а другие, наоборот, позволяют значительно повысить защитные функции организма взрослого человека.

Чтобы не тратить время на поиски подходящих методик, следует сразу ознакомиться с теми подходами, которые являются по-настоящему проверенными и действенными.

Ежедневно организм каждого человека подвергается огромному количеству болезнетворных микроорганизмов, защитить от которых и призвана иммунная система….

Подробнее >>

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы.

Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла.

Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов. На сегодняшний день принято…

Подробнее >>

Как часто новички силового тренинга не получают от занятий совсем ничего…Многие годами занимаются «как все», но так и остаются слишком худыми, или слишком полными.

Почему программы для новичков должны отличаться от того, что предлагают продвинутым занимающимся? Все просто.

Внимание!

Самое начало тренировок — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой. Если вы будете делать…

Подробнее >>

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение.

Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие. Особенности набора мышечной массы после 40 лет Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок.

Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму…

Подробнее >>

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей.

Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика….

Подробнее >>

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу…

Подробнее >>

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов.

Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц. Как…

Подробнее >>

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений.

Важно!

Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности. Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические…

Подробнее >>

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на: многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела; изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают: Жим…

Подробнее >>

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц! В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях. На самом деле быстрое…

Подробнее >>

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц.

Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и…

Подробнее >>

Практически все люди стараются в летний период сделать так, чтобы их загорелые тела выглядели ещё более совершенно.

Те, кто регулярно посещают спортивный зал, хорошо осведомлены о том, что нужно делать для того, чтобы привести своё тело в отличную форму; а для всех остальных существует несколько правил, которым нужно следовать для того, чтобы избавиться от лишнего жира. Тренируйте мышцы! Зачем нужно…

Подробнее >>

Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», помогающие укреплять здоровье и быстро восстанавливаться после тренировок, повышать обмен кислорода в организме и сжигать излишние жировые отложения, которые накопились в Вашем организме. Рассмотрим значение этих тренировок в процессе сжигания жировых клеток, проанализируем особенности их различных видов и изучим, как и при каких случаях будет возможно использовать данные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов в процессе…

Подробнее >>

Источник: http://BuilderBody.ru/category/sovety-professionalov/


Похудение и бодибилдинг

Но так было раньше. Разумеется, существует немало мифов, которые мешают начать «тягать железо» ради похудения. Самый распространенный и самый забавный: занятия бодибилдингом приведут к бешеному росту мышечной массы, из-за чего объем тела только увеличится.

Женщина тем самым превратится в мужчину. А мужчина, страдающий лишним весом, только изведет себя и добавит проблем.

Но на радость адекватных культуристов, сейчас этот миф становится пережитком прошлого, и все больше людей в качестве метода похудения выбирают именно бодибилдинг.

Немного теории

Совет!

Разумеется, необходимо разграничивать экстремальные занятия профессиональных культуристов и программу для похудения. Но в любом случае, лишний вес будет исчезать на глазах. Главное помнить, что цифра на весах здесь сомнительный показатель. Дело в том, что мышечная масса всегда тяжелее жировой.

Тем не менее, при росте мышц происходит более быстрое сжигание жира, нежели при одной диете. Более того, при увеличении мышечной массы, в разы повышается метаболизм. Интенсивные тренировки обязательно с отягощением – основное условие и единственный известный способ добиться роста мышц.

Таким образом, занятие бодибилдингом — один из лучших способов «сжечь» всё лишнее и быстро достигнуть нужной формы.

Стратегия

Чтобы решить проблему лишнего веса, необходимо максимально тратить энергию. Поэтому тренировки должны быть продолжительными. А после силовых упражнений, для большего эффекта, стоит добавить еще и кардионагрузку в течение 20-30 минут.

Не стоит брать слишком большие веса в начале занятий, это приведет к проблемам со здоровьем, и надолго отобьет желание бороться с килограммами.

Питание тоже является неотъемлемой частью похудения, даже если выбор пал на занятия бодибилдингом.

Существует немало диет для культуристов. Они хороши тем, что позволяют сохранять в рационе все необходимые организму элементы. Силовые тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и насыщают кровь кислородом. Все это ведет к повышению жизненной активности и общему укреплению иммунитета. Что очень важно для худеющих.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-925471-pohudenie-i-bodibilding

Бодибилдинг: советы новичкам

Вы решили заняться своим телом – уже похвально! Но никак не начнете занятия, т.к. не знаете, за что «ухватиться» в первую очередь.

Другая грань – вы уже пришли в зал и пытаетесь повторять упражнения за «бывалыми».

После многочисленных заявок трудящихся в зале, наблюдающих за ошибками новичков, мы решили подробно расписать основные пункты: что должен знать начинающий атлет, что стоит ему изменить в его ритме жизни.

Цель

Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!».

Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания.

Помните несколько простых фактов о жире в организме:

— Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же.

— Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь.

— При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.

Как начать правильно питаться

Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше?

Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь.

Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим.

Внимание!

О том, как правильно рассчитать свой рацион, читайте в нашей статье «Меню правильного питания на неделю».

Запомните основные правила питания в бодибилдинге:

1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов.

2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах.

3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии.

4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости.

5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день.

6. Есть после 6 можно и нужно. Перед сном тоже можно есть. Главное, чтобы это была легкоусваяемая белковая пища.

7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды.

8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик.

9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.

С чего начать тренировки

Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить:

— Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок.

— Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники.

— Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками.

— Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину.

— Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц.

— Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные.

Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок.

Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день.

Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма.

Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины.

Важно!

После вы познакомитесь с глютамином, спортивной добавкой, поддерживающей иммунитет.

Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы.

Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы.

Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки.

Профессиональные атлеты включают в тренировку не более 20-30 % изолирующих упражнений от всех.

Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.).

По теме:  Большая сушка проект похудеть

Первая тренировка должна быть стрессовой — отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений.

Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом.

Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Совет!

В бодибилдинге принято качать одну или несколько групп мышц по дням. Такая тренировка называется сплитом. Тренировать можно отдельно верх тела и низ. Иногда спину, грудь, икры и пресс отделяют от тренировки плеч, рук, задней поверхности бедра, пресса.

Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться — решите по самочувствию.

Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку.

Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% — это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили.

Когда вы сели на тренажер помните основные пункты:

Техника упражнения

Если вы видите, что при выполнении упражнения ломается техника, снизьте вес. Только с правильной техникой вы добьетесь результата и убережете себя от травм.

Дыхание

Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления.

Скорость выполнения упражнения

Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.

Суставы

Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.

На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.

Внимание!

Помните, что у всех мышцы растут по-разному. Многое зависит от генетики. Поэтому не ведитесь на вопросы «сколько жмешь», «сколько кг прибавил» и т.д. Удачи вам в бодибилдинге!

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1606/

Диеты в бодибилдинге

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Содержание

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира.

Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки).

Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий.

Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.

Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»).

Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.

Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях.

Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Самая эффективная диета при занятии бодибилдингом

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день.

За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи.

Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание — это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.


Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка — чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.
Тебе также понадобятся углеводы.

Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.
Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день.

Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин. Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день.

Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок.

Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно.

Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Советы

  • Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
  • Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
  • Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное — понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Мотивационное видео

Мотивация похудеть. Они смогли — Сможешь и ТЫ

Мотивация к занятию спортом для девушек

Источник: http://fitmania.by/pitanie/dieti/dietu-vbodibildinge.html

Бодибилдинг для похудения — возможно ли это?

Вопрос: Могу ли я использовать Бодибилдинг для похудения?

Я знаю, что один из ключевых принципов в бодибилдинге — это достижение очень низких уровней жировых отложений. Возможно, что я могу воспользоваться теми же принципами и сбросить пару лишних кило? Если да, то как я могу адаптировать принципы бодибилдинга для похудения? Кроме того, если я наращиваю мышцу, не будет ли это мешать моему похудению?

На мой взгляд, бодибилдинг — это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг — это стиль жизни, а не быстрое решение вопросов похудения.

Хотя Ваши цели в похудении могут быть не такими уж экстремальными, как у профессиональных культуристов, Вы все равно можете использовать бодибилдинг для похудения и воспользоваться теми же принципами — сбросить вес в очень быстрой, но безопасной манере. Кроме того, практикуя бодибилдинг, Вы обзаведетесь сильным и здоровым внешним видом (за счет увеличения мышечной массы).

Важно!

Что же касается вопроса о получении мышц, которые будут препятствовать похудению. Ответ зависит от Вашего взгляда на вещи. Если Вы заинтересованы именно в потере веса тела, то да, при наращивании мышечной массы Вам не удастся избавиться от нежелаемого веса так быстро, как хотелось бы. Однако, я хочу, чтобы Вы учитывали следующее:

Вес, от которого Вы желаете избавиться — вес жира, а не мышечной массы. Каждый раз, когда Вы получаете кило мышц, Ваш метаболизм (скорость, с которой организм сжигает калории) повышается.

Это, в свою очередь, поможет избавиться от лишнего жира гораздо быстрее, так как Ваш организм ежедневно будет требовать больше калорий для того, чтобы сохранить свой нынешний вес.

Так что, несмотря на медленные масштабы потери веса (в связи с тем, что Вы набираете мышечную массу), количество жира будет уменьшаться гораздо быстрее!

Бодибилдинг программа для похудения

Бодибилдинг состоит из двух одинаково важных составляющих: тренировка и питание. Если Вы никогда раньше не занимались бодибилдингом, загляните в раздел «Бодибилдинг для начинающих».

Там Вы сможете найти необходимые материалы для новичков, которые помогут встать на правильный путь.

Как только Вы доберетесь до уровня «совершенствующийся», вот программа тренировок, которой Вы будете следовать далее:

Мы будем уделять три дня в неделю силовым тренировкам и еще три дня в неделю аэробной нагрузке. Тогда у нас останется один свободный день.

Например, Вы можете проводить силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, плюс 30 минут аэробики по вторникам, четвергам и субботам. В этом случае, воскресенье — свободный день.

Помните, что Вы можете настроить план тренировок как Вам захочется, но приведенный выше вариант является самым распространенным.

Теперь давайте приступим к самой программе, которую, кстати, Вы можете выполнять в домашних условиях только с парой регулируемых гантель. Чтобы не тратить много времени на тренировку и успеть уложиться за 30 минут, необходимо двигаться очень быстро. Мы будем использовать трисеты, чтобы получить прилив адреналина, а также сэкономить время.

Таким образом, мы не только подтянем мышцы и наберемся сил, но также окажем неплохую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Трисеты — три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. После третьего (последнего упражнения в трисете) упражнения отдыхаем 1 минуту и снова начинаем цикл. Как только выполните все предписанные подходы, переходите к следующему трисету.

Один подход — один цикл по всем 3-м упражнениям.

Трисет #1УпражнениеПодходыПовторенияТрисет #2Трисет #3
Грудь Отжимания от пола 3 10-12
Спина Тяга гантели в наклоне 3 10-12
Пресс Скручивания 3 25-40
Плечи Тяга гантелей к груди 3 10-12
Бицепс Сгибания рук с гантелями 3 10-12
Трицепс Разгибание руки из за головы (французский жим сидя с гантелью) 3 10-12
Бедра Приседания с гантелями 3 10-12
Бицепс бедра Становая тяга на прямых ногах 3 10-12
Грудь Подъемы на носки (одной ногой) 3 10-12

Следуя этой программе, Вы будете поражены результатами. Вы также поймете, что не так уж много нужно, чтобы привести себя в форму (нет необходимости в дорогостоящем оборудовании).

Вам потребуется лишь решимость и сила воли, чтобы добиться успеха. Не забывайте, что тренировка — это только половина уравнения, а питание является другой половиной.

Поэтому убедитесь, что Вы следуете Диете для начинающих в бодибилдинге.

Я гарантирую Вам, если следовать этой простой бодибилдинг программе, Вы сможете достигнуть своих целей по избавлению от лишнего веса в кратчайшие сроки. Удачи!

Источник: http://gymlex.com/faq/weight-loss.html

Рацион питания бодибилдера. Что есть для набора массы или похудения. Содержание белка в продуктах

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его не будет, самый совершенный план тренинга способен пойти насмарку.

Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально.

Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.

<\p>

Типичное «бодибилдерское» блюдо
Если вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.

Белок
Чаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров практически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.

Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты.

Совет!

Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно.

Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.

У куриного белка есть и еще одно важное преимущество – он усваивается достаточно быстро, само мясо переваривается очень легко. То есть, блюдо с мясом курицы вполне можно рекомендовать в качестве еды после тренировки. Еще быстрее можно заставить куриную грудку усваиваться, правильно ее приготовив и предварительно измельчив – то есть сделать небольшие котлеты, приготовленные на пару.

Углеводы
Углеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга.

Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное практически не успевает усваиваться.

Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица + рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы.

Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы.

В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, практически все, что нам и нужно.

Несколько полезных советов
Белок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них.

Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки.

В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.

Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.

Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка.

Внимание!

Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.

Что касается углеводов, то здесь главное – правильно подобрать порцию. Углеводов должно быть немного меньше, чем необходимо вашему организму. Важно также принимать их в правильное время суток, желательно в первой половине дня, либо плавно снижать их количество к концу дня. И уж никак не рекомендуется есть углеводы на ночь.

Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.

Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/pitanie/pitanie-bodybildera

Бодибилдинг в борьбе с лишним весом

Мир охватила пандемия ожирения. Толстяков вокруг становится все больше. Бодибилдинг дает каждому шанс стать счастливым исключением!

Если вы регулярно читаете наш журнал, то уже знаете, что за последние 50 лет уровень тестостерона в среднестатистическом мужском организме упал вполовину. Как раз этому явлению обязан своим рождением стиль унисекс.

Отныне мышц на теле молодых мужчин так мало, что им вполне годится одежда, скроенная для худеньких женщин.

Самым «модным» мужским размером стал 46-ой, и это не предел! Маркетологи прогнозируют рождение принципиально новой размерности, когда одежду с биркой «44» начнут примерять на себя уже не коротышки, а вполне взрослые ребята под 180 см!

И все же очевидный дефицит мышц — это не самое большое бедствие. Как-никак, тестостерон не только растит мускулатуру, но и препятствует накоплению лишнего жира.

Нынешняя повальная нехватка главного полового гормона обернулась столь же повальной эпидемией ожирения.

Однако если астеническое сложение — это всего лишь досадный внешний недостаток, то избыток жира на теле по-настоящему страшен, поскольку разрушает здоровье.

Связь между лишним жиром и опасными заболеваниями достоверно установлена наукой.

Важно!

В свое время такая же взаимосвязь была выявлена для курения, что привело к его полному запрету в общественных местах в США и европейских странах.

Однако с полнотой, как вы понимаете, бороться запретами не получится. Это придает проблеме дополнительную остроту, поскольку «эпидемии» ожирения растет и уже угрожает экономическими последствиями.

Полные чаще болеют. Согласно американской статистике, лечение болезней, сопутствующих полноте, ежегодно обходится государственной казне в дополнительные 100 млрд. долларов, что составляет немалые 9% от нынешних расходов США на здравоохранение.

При этом прямые убытки производственной сферы по причине пропущенных рабочих дней, начиная с 2005 года, составляют ежегодно свыше 4 млрд. долларов.

Американские авиакомпании, вынужденные из-за растущей конкуренции снижать цены на авиабилеты, столкнулись с парадоксальной проблемой — полеты обходятся им все дороже, поскольку самолеты, переполненные располневшими пассажирами, делаются ощутимо тяжелее.

В итоге двигателям приходится тратить больше топлива. Только в прошлом году авиакомпании США израсходовали на перевозку толстяков «лишний» 1 млн. тонн авиационного топлива.

В свое время основной причиной лишнего веса была объявлена гиподинамия. Общеизвестно, что природа задумала человека, как мускульную машину, которая по образу своих предков приматов, будет проводить весь день на ногах. Но не тут-то было! С началом компьютерной эры образ жизни человечества окончательно стал сидячим.

Под действием гравитации кровь пассивно стекает в область живота, накапливается там в избытке и формирует типичный вид офисного работника с бесформенной раздутой талией, дистрофичными нижними конечностями и ягодицами, напоминающими спущенную шину.

Однако если для борьбы с гиподинамией годится спорт, то для борьбы с полнотой его оказывается мало. Как считает в наши дни наука, недостаток физического движения не является исчерпывающей причиной мировой пандемии ожирения. В игру вступили принципиально новые негативные факторы.

Обо всем этом следует знать вам, нашим читателям. Иначе вы станете жертвой той ошибочной иллюзии, которая в середине 70-х привела в фитнес миллионы новых энтузиастов. Они полагали, будто одного физического движения будет достаточно, чтобы похудеть. Сколько же было разочарований!

Природа сделала потребляемую пищу живым «мостом» между нашим организмом и внешней средой.

Для всех живых существ на планете питание выполняет роль носителя сигналов о сезонных изменениях в природе, которые должны сопровождаться обязательной гормональной перестройкой.

Кто мог вообразить, что однажды человек перестанет пользоваться естественными дарами природы и начнет сам изготавливать себе пищу! Причем, не ведая иных законов, он начнет руководствоваться тем простым удовольствием, которое приносит жирное и сладкое!

Таким образом, фундаментальной причиной избыточного веса следует считать ошибки диеты.

Секрет в том, что первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. В частности, животный жир он мог получить лишь на пару с белком.

Внимание!

В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию.

Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет.

Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.

Итак, опасны не сами жиры, а нехватка протеина в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка. Сравните, доля животного жира в блюдах европейской кухни доходит до 40%! Причем, белка в повседневном меню содержится не более 15-20%.

Если вы взялись за бодибилдинг, чтобы сбросить лишний вес, знайте: фанатичные тренировки вам не помогут. Куда важнее радикально изменить питание — потреблять больше белка (до 3 г на килограмм веса тела) и минимум жиров. Силовой тренинг следует объединить с особой высокобелковой диетой, которая имеет мало общего с обычным питанием миллионов.

От тренировок еще можно отдохнуть, однако культурист не знает отдыха от кропотливой работы на собственной кухне. Как раз это и превращает бодибилдинг в очень трудный образ жизни. Впрочем, те же самые трудности гарантируют и сенсационный результат!

Научные факты

— Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген

— С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена

— Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред

— Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции)

— У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова

— Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект

— Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%

— Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После ДО лет этот показатель вырастает до 70%.

Жир: одни минусы

Благополучные экономические периоды в истории послевоенной Европы всегда сопровождались ростом статистики ожирения. Это связано с тем, что порции в кафе и ресторанах становились чрезмерно большими.

За счет налогоплательщиков пожарники и служба скорой помощи в США обзавелись особо прочными носилками для толстяков. Они выдерживают вес, равный 200 кг.

Важно!

Толстяки потребляют у себя дома больше электроэнергии и газа, поскольку готовят больше пищи. Тем самым, они усугубляют глобальное потепление.

По меньшей мере, половина европейских женщин носит 50 размер. В начале 70-х самым ходовым женским размером был 46-ой.

В США толстяки даже на короткие расстояния перемещаются в машинах. Отказ от ходьбы приводит к дополнительной растрате бензина на 3,5 млрд. долларов в год.

Источник: http://www.menslife.com/fitness/bodibilding-v-borbe-s-lishnim-vesom.html

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Совет!

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Источник: http://EveHealth.ru/dieta-bodibildera-dlya-pokhudeniya-rekomendacii-menu/

Диета бодибилдера: правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

Внимание!

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

Важно!

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dietabodibildera

Советы известных бодибилдеров

Арнольд Шварценеггер. Рецепты отличных протеиновых коктейлей

  • Два стакана апельсинового сока, 5 желтков, мед, ряженка или снежок.
  • Стакан молока, 3 яйца, мед, снежок или ряженка.
  • Два стакана молока, пол чашки протеина, мороженное, банан, йогурт.

Крис Кромье. Для того, что бы ваши бицепсы были огромными, используйте максимальные веса, и старайтесь выполнять как можно больше повторений.

Джонни Джексон. Для хорошего прогресса в жиме лежа, необходимо максимально интенсивно тренировать плечи, трицепс и пресс. Так же хорошим дополнительным упражнением является жим лежа на полу.

Ли Прист. Руки растут лучше всего, если выполнять базовые движения. Для бицепса лучшим вариантом будут подъемы штанги или гантелей на бицепс, а для трицепса — это французский жим лежа. Старайтесь, чтобы тренировки бицепса и трицепса приходились на один день.

Кевин Леврон. Всегда чувствуйте нагружаемую мышцу, если этого не получается, значит рабочий вес слишком большой.

Ронни Колеман. Позитивная фаза упражнения должна выполняться во взрывном темпе. Самые лучшие упражнения для накачки спины: тяга штанги или гантели в наклоне, подтягивания, все варианты становой тяги, тяга т-штанги.

Бренч Уоренн. Самое эффективное упражнение для трицепса это французский жим. Избегайте больших весов в этом упражнении, что бы избежать травмы.

Джей Катлер. Не следует выпрямлять руки до конца, при жиме гантелей сидя. Это упражнение делать в медленном темпе и с максимальным весом снаряда.

Декстер Джексон. Лучшее упражнение для развития дельт это махи гантелей сидя. А мой самый любимый метод прокачки пресса это скручивания на мяче по 30 повторов.

Шон Рей. Мое любимое упражнение для накачки мышц спины — это тяга штанги в наклоне. Главное делать его в полную амплитуду, ну и с максимальными весами.

Том Платц. Выполняйте все упражнения подконтрольно и в медленном темпе. Большие ноги хорошо растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это приседания со штангой.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/sovety-izvestnyx-bodibilderov.html

Теория и практика для похудения

50 научных рекомендаций гарантированно помогут сбросить лишний вес!

Наука дает на этот вопрос уничтожающий ответ: большинство тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, толком не знает, как это сделать.

Что же, дилетанты, и вправду, всегда проигрывают. Чтобы добиться успеха, начинай учиться!

Следуй проверенным наставлениям экспертов, которые уже помогли миллионам!

  • Если питание мощно стимулирует мышечный рост, то оно же является и главным фактором похудения. Твердо следуйте правильной диете, а заодно и нашим советам!
  • Нехватка воды замедляет сжигание жира. Однако далеко не все напитки пойдут на пользу делу.
  • В помощь диете обязательно принимайте следующие пищевые добавки…
  • Не все методы тренинга успешно борются с жиром. Иные методы, наоборот, его прибавляют. Учись тренироваться правильно!
  • Если вы поставили перед собой задачу похудеть, без аэробики никак не обойтись. Однако не все виды кардио одинаково хороши. Выбери лучшую аэробику!
  • Количество жира на вашем теле зависит не только от диеты и добавок, но и привычек образа жизни.

Источник: http://bodysportal.com/fitnes/stati/dlya-pokhudeniya

Нужны советы по похудению и мотивация

У меня ситуация застарелая, гены «полные», сало старое. Образ жизни совсем малоподвижный. + больное колено + астма За последние 2 года (личные проблемы, стрессы разной направленности, психи) — энергия пропала совсем. Делать ничего неохота. Постоянно клонит в сон, режим сна сбит. С детства был суперактивным человеком, душой компании, мегамозгом и супердеятельным.

Сейчас просто безвольная груда жира. Кроме того, любая физическая активность очень сильно сейчас меня уводит в жар, начинаю нереально потеть. Силища всегда была богатырская с детства (был здоровым ребенком) — тоже пропала вовсе. Рост 181, вес 135 кг, возраст 33 кг. Курю, в выходной день выпиваю — крепкий алкоголь. Начинал тренажерку год назад — не выдержал больше месяца — не было мотивации.

Сейчас хочу взяться: диета + кардио + силовые + L-карнитин + Lipo 6 x Времени и денег хватает, чтобы за себя взяться. Хочу отбросить вообще все дела и проблемы месяца на 3 и взяться за здоровье. Ну вот и несколько вопросов. Начать самому, или все таки пойти в зал и поговорить с тренером по упражнениям и питанию? Бегать боюсь — ноги сломаю, мне кажется.

По теме:  Зеленые коктейли для похудения рецепты

? Как и по сколько начинать с кардионагрузок? Интенсивность силовых тренировок какая? Лучше вообще без передыху заниматься час на пике? Откуда взять энергию? Чем питаться и как? Что пить можно, кроме воды? Курение и алкоголь — помеха в жиросжигании? Стоит ли сходить к диетологу, подобрать режим питания, посмотреть анализы крови и т.д.

— или это все обман?

Конечная цель — к осени согнать 45 кг — и вернуться к весу 10-тилетней давности 90 кг. Не подохну?)))

1.Начни с питание научись есть то что нужно и когда нужно убери табак и алкаголь они будут тебя отвлекать от твоей цели,,раслаблять,,, 2.Найди класный зал где тренируются спорцмены а не *****ки с чолачками на бок тамже найдётся тренер который обучит тебя технике выполнения упражнений самое важное 3. НЕстоит сразу прибегать к пильлкам, курсам и прочей лабуде. Через какоэто время ты к этому прийдёш. А пока ничего на интузиазме поработаеш и диете

4. Самое главное. Читай литературы по спорту веть самая главная сила это знания

Уж по поводу фармы согласен — это со временем , я на натуралке своим трудом за 2 месяца 25 кг скинул))) без углеводная диета, кардио каждый день , трени каждый день — это не хвастанье, я просто говорю, что и без фармы можно хорошо слиться)

Nitrix, Вовик А где вы видели что человек написал про фарму??!? Серега начни с того что поставь цель это скинуть лишние килограммы! Потом полазий по форуму тут оочень много толковых прог для занятия в тренажерном зале! Как я делал в начале своего пути занимался с тренером но только для того чтоб он мне поставил правельну технику в упражнениях! А если тебе мало мотивации то просто подойди к зеркалу и сними майку и посмотри на себя и мотивации будет куча чтоб не быть таким! из твоего списка того то ты написал диета кардио силовые L-карнитин Lipo 6 x убери Липо 6 он тебе пока не нужен возьми лучше протеин и ВСА!

Совет!

В зале сильно не тянись за большими весами на грифе твой ритм 12-15 повторений как раз будет палить твой жирок!

Может подскажете правильную диету и правильные упражнения? Тренироваться как лучше? Каждый день или 3-4 раза в неделю?

PS: Всем большое спасибо за ответы, реально уже просто не знал у кого и где помощи просить!

К осени 45кг жесть конечно. НАчни с пищи, кушай обычную крестьянскую пищу, кашки, мясо отварное/тушоное. Нах алкоголь и курево, синька силы крадет это точно. Не замарачивайся по поводу липо хуипо, диета и нагрузки в сторону кардио постепенно.
А главное желание.

Сходил к диетологу — буду постепенно сначала с еды начинать.

Я начинал не с еды, сначала купил беговые кроссовки, и абонимент в фитнес центр. Постепенно вошел во вкус. Советую ходить туда 6 дней в неделю. От ходьбы ноги не сломаешь. Ставь 5.5 км/ч и вперед, когда почувствуешь, что можешь пробежаться беги. Советую диету Дюкана.

Lipo 6 начал принимать спустя месяц от начала тренировок. Отличная вещь, советую. с 84 кг. за 1.5 месяца спустился до 67. Но это при том, что у меня избыток эстрогена. Курить не бросай, стресс для организма. Алкоголь исключи. Все что я написал, это то, что я делал, для жиросжигания.

И кстати во время тренировок 1л. воды выпивал минимум.

И кстати, к осени 45 кг, это нормально. Только потом востанавливать ''вкусное'' питание будешь, давольно таки долго

интересно как с 84 кг до 67 за полтора месяца можно похудеть, если вообще ничего не жрать или бросить тренировки только.

tupoiman, позволю себе не согласиться с тобой насчет курения.. человек с собой бороться решил, со своими слабостями, а ты, как дьявол, ему говоришь: не надо, это стресс!)) Да для него сейчас все стресс — и диета, и физ. нагрузка, и отказ от алкоголя.. Уж браться за свое здоровье, так сразу и полностью, а не растягивать удовольствие.

Текущие результаты — после посещение врача за неделю сбросил 5 кг.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t15702.nuzhny_sovety_po_pohudeniju_i_motivacija/

Снижение веса с помощью бодибилдинга | Дичковская Наталья

Без сомнений, можно сказать, что снижение веса и бодибилдинг взаимосвязаны. Но редко говорится о выборе тяжелой атлетики, как осознанной стратегии по уменьшению веса.

Сложилось ложное представление о том, что упражнения в бодибилдинге предназначены лишь для создания огромной мышечной массы, которая не может быть привлекательной априори, особенно для девушек. Но я хочу вас уверить, что можно добиться значительной потери веса без особого увеличения мышц, используя правильный подход в выборе упражнений.

Как известно, силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, и, согласно ряду исследований, они могут существенно улучшить ваше здоровье:

  • ускоряется метаболизм (обмен веществ) в организме
  • правильным образом строятся мышцы
  • улучшается осанка и равновесие

Еще одним важным преимуществом развития мышц является то, что калории будут сжигаться, даже когда человек отдыхает или спит, за счет чего интенсифицируется потеря веса. Ведь снижение веса, обычно, происходит в результате повышения интенсивности обмена веществ в организме.

Наш организм получает питательные вещества, поступающие к нему, а затем сжигает калории, таким образом, происходит обмен веществ в организме. Соответственно, Вам необходимо либо меньше употреблять питательных веществ (калорийной пищи), или сжигать больше калорий. Оба эти действия приведут к уменьшению веса.

Когда человек начинает интенсивно заниматься бодибилдингом, то в организме появляются своеобразные «печи» с помощью мышц, которые в качестве топлива сжигают жир. Рост мышц делает так называемые печи жарче, чтобы расплавились все ненужные жиры, накопленные в организме.

Внимание!

Кстати, мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому можно очень по-разному выглядеть даже в одном и том же весе.

Но, не смотря на все исследования, идея снижения веса с помощью бодибилдинг упражнений не получила широкой популярности, как и другие формы силовых упражнений.

В тренажерных залах мы, чаще всего, наблюдаем людей, которые стараются сбросить лишний вес, выполняя лишь кардио упражнения (на беговых дорожках или орбитреках, например).

 Я, никоим образом, не уменьшаю значимость таких упражнений, но хочу подчеркнуть важность выполнения силовых упражнений в комплексе с кардио.

В стройном тренированном теле мышцы способны сжигать жиры даже вне тренажерного зала, когда человек, будучи обременен другими обязанностями, длительное время не может посещать зал! В то же время, если заниматься только кардио упражнениями, результат ваших предыдущих усилий быстро сойдет на нет, если прервать занятия в спортзале.

Еще одно преимущество в занятиях бодибилдингом – это польза для сердца. Если человек начал укреплять сердце в тренажерном зале – риск появления инсультов и инфарктов гораздо уменьшается. Сильное сердце позволяет усилить кровоток в организме, закачивая в увеличенном количестве кислород по всей кровеносной системе.

Занимаясь бодибилдингом для снижения веса, Вы не только строите красивое тело. Основная идея уменьшения веса при помощи бодибилдинга выходит далеко за рамки «прокачки» мышц.

Наряду с физическими преимуществами, есть и психологические выгоды, которые тоже стоит упомянуть в этом контексте.

Важно!

Как говорится, «В здоровом теле – здоровый дух» и благодаря физическим упражнениям, действительно, растет как самоуверенность (исчезает очень много комплексов), так и разум становится яснее (подтверждено собственным опытом). Оба эти преимущества несут общее благо для тела и души.

В заключение, стоит упомянуть о том, что бодибилдинг – спорт для терпеливых. И иногда, для быстрого достижения результата, некоторые начинают употреблять хим.препараты, или начинают увеличивать нагрузки в то время, когда организм к ним не готов.

В таких случаях просто необходима помощь опытного наставника: тренера по бодибилдингу.

Обращайтесь ко мне за помощью и вместе мы «прокачаем» ваше тело без вреда для здоровья, улучшим обмен веществ в организме и, естественно, уберем лишний вес.

Источник: http://dichkovskaya.com/snizhenie-vesa-s-pomoshhyu-bodibildinga/

Как похудеть занимаясь бодибилдингом

Как правило, в зал приходят, чтоб набрать массу и стать большим и крепким человеком. Но не все так однозначно. Улучшившиеся условия жизни и наследственные генетические задатки привели к тому, что многие имеют избыточный вес и с радостью бы с ним расстались. Тем более что тучные люди имеют в довесок к весу и шикарный букет отклонений по здоровью, что мешает им полноценно жить.

Занятия бодибилдингом на первый взгляд мало соответствуют поставленным задачам. Но это не так. Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров. Там нет ни грамма жира. Могучими они выглядят из-за объемов мышц. Это не жир.

Именно занятия в тренажерном зале позволяют эффективно сжигать излишние килограммы. Правда программа и методики несколько отличаются от стандартных.

Лучшим инструментом для борьбой с лишним жиром является велотренажер для похудения.

Первое что должен сделать человек с излишним весом, это пройти обследование у врача. Если доктора не нашли исключающих признаков, можно начинать занятия. Большой собственный вес и соответственно нагрузка на опорно-двигательный аппарат предполагают более длительное вхождение в нормальный тренировочный процесс. Но конечный результат должен перекрыть все моральные и временные затраты.

Особое внимание уделяется укреплению мышечного корсета. На это уходит время. От 6 до 8 месяцев. Но сделать это необходимо по нескольким причинам. Это позволит избежать травм, связанных с перегрузкой организма. Комбинированная нагрузка показана. Аэробные упражнения помогут эффективно избавляться от веса. Количество повторений также увеличивают или чередуют дни с различными нагрузками.

Утомляемость полных людей повышенная и они не всегда способны выполнит весь комплекс. Сначала надо подготовит тело к нагрузкам. Постепенное увеличение времени и интенсивности занятий заставит организм работать в нужном режиме. Увеличивающийся объем мышц главный механизм работы по уменьшению веса.

Привыкание к нагрузкам и радость движения становится стимулом к достижению желаемых результатов.

Источник: http://upgradebody.ru/2014/06/11/kak-poxudet-zanimayas-bodibildingom/

Рацион питания для похудения

Если прочитанные ранее планы снижения веса не принесли результатов или дали временный эффект, тогда именно вам я предоставляю бодибилдинг рацион питания для похудения.

С помощью данных рекомендаций можно безопасно сбросить вес, основываясь на современные данные диетологии и спорта. Вся информация проверена на практике, имеет внушительную доказательную базу.

Совет!

С помощью руководства можно составить индивидуальную программу, которая покажет максимальные результаты именно для вас.

Любой человек, любого пола или возраста с избытком жировой массы может пользоваться данными советами. Диета безопасна, ее можно использовать почти неограниченное время до достижения поставленных целей.

Основа

Снижать калорийность бодибилдинг питания нужно постепенно. Чтобы начать худеть человеку нужен сильнейший эмоциональный стимул. Часто бывает, что такого стимула как новая складка на животе, неудача на личном фронте, потребность в большом размере одежды или влияния близких людей не хватает, чтобы заставить любителя поесть заняться своим телом.

  • При достижении определенного пика, формируется заветная цель – быстро скинуть лишние килограммы. После чего начинается изнурение голодом. Такие действия чреваты нарушениями в метаболизме и сильными стрессами для организма, которые в итоге заставят отказаться от диеты. Снижайте калории на 10% каждый день. От сладкого и жирного откажитесь сразу.
  • Выход из диеты постепенный. После достижения цели, резко не увеличивайте калорийность пищи, иначе организм снова пополнит жировые запасы. Постепенно увеличивайте порции, до стабилизации массы.
  • Как ни странно, питаться 6 раз в сутки требуется для похудения. Речь идет, конечно, об маленьких порциях, которые будут непрерывно преобразовываться в энергетические запасы, чтобы поддерживать жизнедеятельность, а дефицит энергии вынуждает организм расходовать жир.
  • Ваш бодибилдинг рацион питания на 80% низкокалорийный.
  • Исключите сладкое и жирные продукты
  • Пить больше воды, до 3 литров за сутки учитывая воду в продуктах.
  • Питайтесь до 18:00 на 80%. Еда перед сном не влияет на ожирение, если она здоровая (творог, овощи, фрукты, протеин). Не есть ничего до и после тренинга (не считая немного белка и аминокислот).
  • Углеводы 40-50%, белок до 35%, жир 10-20%.

Главное

Объем поступаемой энергии, должен быть меньше энергетических запасов расходуемых за день. Норма потери веса 800-1000 грамм за неделю. Держите калорийность в таких рамках, чтобы вместиться именно в этот промежуток потери массы.

Особых ограничений по еде нет, так как процесс сжигания жира происходит за счет недостатка энергии.

Нужно только исключить быстрые углеводы, то есть сладости. Обязательно должны быть белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Особенно полезны кисломолочные продукты. Количество жиров, принимаемых в пищу, должно быть не более 10% от общего числа питательных элементов. Исключите поступление животных жиров полностью.

Овощи и фрукты в бодибилдинг рационе питания составляют 70 %, готовьте небольшие порции различных каш.

Запись создана: 2012-12-04 от Den в категории

Источник: http://bodyrelief.ru/bodybuilding-racion-pitaniya/

Профессиональные психологические советы для начинающих бодибилдеров

» Теория » Профессиональные психологические советы для начинающих бодибилдеров

Пойти в тренажерный зал все равно, что начать новую жизнь. Большие перемены никогда не даются легко. Речь пойдет о ломке многолетних привычек. Помощи ждать неоткуда. Надейся только на себя!

Совет 1: Проклятые тренировки!

Спроси любого фаната, и он начнет поучать вас, что бодибилдинг, мол, начинается с любви к нему. На самом деле, это далеко не так. На свете полно дел, которые можно делать без особой любви. К примеру, принимать душ, ходить на работу, есть, чистить зубы, смотреть телевизор и пр.

Бодибилдинг — не исключение. Так что если вы говорите, что не тренируетесь потому, что бодибилдинг — это не ваш вид спорта и что вы его терпеть не можете, все это — пустые отговорки.

Что бы вы сами сказали человеку, который бы заявил, что не чистит зубы потому, что у него душа не лежит к этому занятию?

По мнению психологов, все упирается в привычку. Ее либо нет, либо она есть, но к чему-то другому, например, лежанию перед телевизором. Так что, не спешите наклеивать ярлыки. Вы — новичок.

Откуда взяться привычке? Привычка ходить в зал появляется через год-полтора тренинга, а до той поры вам придется тянуть себя в зал силком. Кстати, извлеките из этого урок и берите с собой на тренировку детей. Пусть привыкают.

Потом скажут вам спасибо за то, что у них есть привычка следить за своей внешностью и здоровьем.

https://www.youtube.com/watch?v=uapmAmmKj10

Как помочь самому себе в упрочении привычки? Как ни странно, начать надо с проблем, лежащих вне зала.

Помните, если у вас есть серьезные трудности в семье или на работе, обязанность регулярно ходить в зал будет казаться вам лишним и дурацким стрессом! Разговорам про то, что тренировки снимают психологическое напряжение, не верьте. Наоборот, под действием физической усталости человека «заедает» на неприятностях.

А вот если жизнь у вас устроена, то первый совет такой: не делайте те упражнения, которые вам неприятны.

Внимание!

Второе: вместо занудной аэробики играйте в футбол, баскетбол, волейбол, теннис, сквош, катайтесь на велосипеде, плавайте… И наконец, третье, на первые полгода-год тренинга не ставьте перед собой никаких серьезных целей — похудеть, накачаться, принципиально изменить телосложение и т д. Все это успеется.

Сначала дайте себе втянуться. А уж потом, когда внутри наконец-то закончится душераздирающее борение «сегодня идти или не идти», ударите по тренингу на полную катушку, ни на что не отвлекаясь…

Совет 2: Бескрайние горизонты

Принято считать, что спорт — это, мол, всегда хорошо. Хочу разочаровать. Спорт может быть вреден. А еще он может быть бесполезен.

Так что когда вы покупаете абонемент в тренажерный зал, это еще не означает автоматической прибавки здоровья или закономерного преображения вашей внешности.

Вы можете нанести себе вред и травмироваться, можете ровно ничего не получить взамен потраченных денег, сил и времени.

Покупка абонемента — дело добровольное, а это значит, что никто кроме вас самого не несет ответственности за исход вашего поступка. Вы оказались в новом, совершенно незнакомом мире, а победите вы или проиграете, зависит только от вас самого.

Представьте, вас на манер десантника выбросили в кишащие опасностями джунгли, и тут открылось, что вы ровным счетом ничего не умеете. Не надо долго думать, чтобы предсказать исход дела. Так же и с тренажерным залом. По статистике, 70% новичков капитулируют после года занятий по причине самоочевидной безрезультатности тренинга.

Как же быть? Спасти может только одно — учеба. Начинайте повышать квалификацию. Покупайте книги и журналы. Продирайтесь через незнакомые термины и понятия. Задавайте вопросы. Наймите персонального тренера. Короче, учитесь.

Согласитесь, с завязанными глазами схватки не выиграть.

Совет 3: Как же эти тренировки меня достали!

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, задумайтесь. Вам предстоит поменять свой повседневный уклад на то, что зовут здоровым образом жизни. А это серьезное испытание, ломка многолетних привычек. О чем речь? Прежде всего о питании. Что бы вы сами ни думали о себе, отныне вы — в спорте.

Может ли спортсмен питаться как простой обыватель? Конечно же, нет. Это все равно, что залить в машину другое топливо. В конечном счете, все ваши успехи в зале предопределяет питание. Представьте, вы обливаетесь потом на «беговой дорожке», сгоняя жир, а потом садитесь за стол и «вкачиваете» в себя ровно столько жиров, сколько сожгли, а то и больше.

Нет, надо сесть на особую диету, и вот тогда, вместе с упражнениями, она обязательно приведет вас к желанной цели — похудению. А если вы, наоборот, хотите накачать мускулатуру? Вам надо есть вдвое, втрое больше обычного! Но не жиров же! У мышц есть свой питательный элемент — протеин.

Важно!

Вот его и надо поглощать в огромных количествах! Без этого мышцам попросту не из чего будет себя «строить».

Отдача от тренинга зависит от степени интенсивности нагрузок. Чем она больше, тем выше результат. На этот счет у вас не должно быть заблуждений. Если вы хотите преобразить внешность, вам надо тренироваться крайне тяжело. Многие новички плохо понимают суть понятия интенсивность.

Они считают, что речь идет о продолжительности тренинга и частоте тренировок. Мол, я вчера провел в зале три часа, и сегодня тоже пойду… Чтобы разобраться, возьмем в качестве примера подъем на бицепс. Допустим, вы долго «долбили» его гантелькой в 5кг.

Сделали 20 повторов, а потом повторили сет еще, еще и еще… Здорово? Нет! Вам надо взять гантель в 15кг и «выдавить» из себя 6-8 повторений. Во что бы то ни стало! До зубовного скрежета! До черноты в глазах! А потом повторить сет.

И опять до крика, до нестерпимой боли! Вот что такое настоящая интенсивность!

Ну а низкая интенсивность — это пустая трата времени. Запомните, спорт — это всегда преодоление, это движение к рекорду, это боль и пот. На этом пути вас подстерегает серьезная опасность — перетренированность. Легко перегнуть палку и надорвать внутренние ресурсы. Какой тут критерий? Он прост.

Если прекратился рост силы, пора остановиться, отступить назад, отдохнуть. Тренировки бросать не надо. Достаточно сократить прежнее число сетов вполовину. Расход сил уменьшится, и организму будет проще восстанавливаться. Постепенно усталость рассеется, и вы снова начнете прибавлять в силе.

Воля, упорство, настойчивость! — вот ваш лозунг. Однако похвальную одержимость тренингом никак нельзя подменять слепым фанатизмом. Вспомните мудрые слова: фанатик — тот, кто, потеряв цель, удваивает усилия.

Совет 5: И куда этот чертов журнал пропал?

Мышечную клетку можно разглядеть только под микроскопом. Такой же масштаб и у мышечного роста. Сколько же надо иметь терпения, чтобы дождаться прибавления объема бицепса хотя бы на сантиметр! Но не надо истерики! На вас работает т.н.

эффект кумуляции. На деле это выглядит так. Вы тренируетесь по плану и терпеливо по плану прибавляете веса, сеты и повторения. В зеркале вы почти не меняетесь.

Но вот однажды вы добавили лишнее повторение, и мускулатура словно взорвалась!

Вернемся к началу. Чтобы такое случилось, надо тренироваться по плану. А для этого вам нужен дневник и скрупулезное ведение записей. Иначе всякий раз вы будете морщить лоб, натужно вспоминая, сколько повторов вы делали в жиме лежа и с каким весом.

Совет!

К тому же дневник вам нужен для оценки своего прогресса. В самом деле, зачем тренироваться по той программе, которая, как вы видите из дневника, не дает прибавки ни в силе, ни в массе?

Ну а питание? Тут и шага нельзя сделать без записей! У вас еще нет тренировочного журнала? Немедленно заведите! Записывайте туда все — сколько и чего съели, ежедневные граммы белков и углеводов, количество калорий — их уж вы точно не запомните! Ну и конечно, занесите в него все параметры тренировочного расписания.

Помните, фигуру как с картинки вы должны получить через 2-4 года тренинга, если вы мужчина, и через полтора-два года — если женщина. Тренируетесь дольше? Тогда открывайте дневник и ищите, где ошиблись!

Совет 6: Ошибка однообразия

У бодибилдинга есть одна тонкость. Мышечная усталость гипнотизирует мозг, впечатывает в него привычные действия, заставляет повторять их снова и снова. Вот в этом объяснение парадоксального на первый взгляд факта: тысячи качков ничего не получают от своего комплекса, однако из года в год следуют ему, ничего не меняя… Вы не должны стать жертвой этой психологической ловушки.

Каждые полтора-два месяца устраивайте серьезнейший «разбор полетов». Вы растете или нет? Прибавили в силе? Сбросили жир? Если вы сами себе говорите «нет, нет и нет», значит, программу надо менять.

А как? Вот тут вам лишний раз пригодятся накопленные теоретические знания. Временный застой результатов — дело обычное. С ним сталкивается каждый — до победителя «Олимпии».

Главное, не терять время, не топтаться на месте, а сразу начать поиски более эффективной схемы.

Самое простое — диаметрально изменить стиль тренинга. Тренировались с большим числом повторов? Сократите комплекс до 3-4 чисто силовых движений и потренируйтесь как пауэрлифтер. Потом опять резко смените курс — вернитесь к умеренным весам и классической качковой схеме.

Помните, вы ведете самую настоящую схватку со своей мускулатурой, а тут как на войне — замешательство хуже предательства.

Вывод: настойчиво экспериментируйте с разными схемами тренинга. Тренируйтесь циклически, перемежая периоды чисто силовых нагрузок циклами накачки массы. Всякий раз в рамках силового или «качкового» цикла тренируйтесь по новой схеме. Период однообразного тренинга не должен быть дольше 6 недель! (Но и не короче трех.)

Источник: http://www.kandeleria.ru/theory/dlya-nachinayushhih-bodibilderov.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.