Составить питание для похудения

Особенности сбалансированного меню для похудения

Вопрос составления правильного, сбалансированного меню для похудения в последнее время стал одним из наиболее востребованных среди женщин, заботящихся о собственном здоровье.

И, стоит отметить, что таких людей с каждым годом появляется все больше, поскольку здоровье – это не только хорошее самочувствие, но еще и залог успеха в разных областях человеческой деятельности.

Поэтому в данной статье мы как раз и обсудим эту важную тему.

Каковы особенности правильного меню для похудения?

Сразу хотим сказать, что универсальных рецептов сбалансированного правильного питания для похудения не существует.

Каждый человек абсолютно индивидуален, имеет свои собственные особенности организма и предпочтения в еде.

Тем не менее, специалисты в области диетологии вывели основные правила питания для борьбы с избыточным весом, а практика доказала их эффективность в большинстве случаев. К ним можно отнести нижеследующие рекомендации:

  • Желательно заменить жиры животного происхождения на растительные. Однако важно при этом не забывать, что даже если проблемы с лишним весом более чем очевидны, полностью отказаться от жиров нельзя.
  • Худеющим женщинам рекомендуется уменьшить употребление соли, которая является причиной задержки в организме жидкости, что в свою очередь приводит к появлению сильных отеков.
  • Правильное меню для похудения подразумевает отказ от употребления сахара, а также изготовленных на его основе сладостей. При желании их можно заменить фруктовыми десертами, медом или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню для похудения играют злаковые продукты, являющиеся очень действенными в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо чтобы меню было максимально разнообразным, включающим в себя различные блюда с содержанием в них жиров, белков, углеводов и других полезных веществ.
  • Рыбные продукты также не должны игнорироваться, поскольку в их состав входит не только белок, но и кислота омега-3, нехватка которой может стать причиной проблем с волосами, кожей и даже появления целлюлита у женщин.
  • В меню питания для похудения важное место занимают молочные продукты, однако их употребление с возрастом требуется ограничивать.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей будет обеспечивать поступление в организм худеющей женщины необходимых витаминов.

Напомним также, что прием алкогольных напитков категорически нежелателен. Дело в том, что они наносят непоправимый вред всему человеческому организму и к тому же очень калорийные. Вредные привычки, правильное питание и похудение – понятия абсолютно несовместимые.

И, наконец, хотим отметить, что все вышеперечисленные советы в отношении правильного питания обязательно должно совмещаться с физической активностью. Это вовсе не означает, что нужно сию же минуту отправляться в фитнес-центр или спортивный зал, однако следует хотя бы не исключать возможность пеших прогулок. В противном случае все ваши усилия будут малорезультативными.

Как составить меню для снижения массы тела?

Поставив себе задачу правильно питаться для эффективного и быстрого похудения, необходимо помнить, что будет очень сложно обойтись без планирования рациона.

Данный момент важен не только потому, что помогает рационально распределить поступление нужных элементов в организм, но и еще в силу того, что планирование для похудения меню питания позволит сэкономить средства, время и просто место в вашем холодильнике.

Кроме того диетологи дают полезный совет: не отправляться за продуктами голодными, иначе когда вы попадаете с супермаркет, то столкнетесь с очень большим соблазном покупки различных вкусностей.

Внимание!

Расписав в блокноте примерное меню для похудения на неделю, вы сможете довольно точно подобрать ингредиенты так, чтобы углеводов на долю завтрака приходилось не более 2/3 суточной нормы, жиров — 1/5 жиров, белков — 1/3. При этом ваш обед будет состоять из сочетаемых друг с другом продуктов, а на ужин вы сможете приготовить сытные, но в то же время легкие блюда.

Помимо этого, придерживаясь принципов правильного питания, рекомендуется между такими традиционными приемами пищи устраивать небольшие перекусы из орехов, творога, сухофруктов, бутербродов и свежих фруктов.

Примерное меню для похудения

Примерный план правильного питания на неделю для устранения лишних жировых накоплений выглядит следующим образом:

  • Понедельник: на завтрак приготовьте овсяную кашу с фруктами, на обед — овощной суп, приправленный зеленью. Полдник должен состоять из творожной запеканки с небольшим количеством сухофруктов. Ужин – отварной картофель и запеченная в духовке курица.
  • Вторник: на завтрак съешьте омлет с овощами. На обед приготовьте куриный суп с вермишелью. Запеканку из цветной капусты сделайте на полдник, а на ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару.
  • Среда: завтрак – каша из пшена. Обед – гречка с рыбной запеканкой. Полдник – запеканка из цветной капусты или творога. Ленивые голубцы можно приготовить на ужин.
  • Четверг: скушайте на завтрак творог с пшенной кашей, а на обед – рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами. Полдник – запеканка из творога и рыбные котлеты на ужин.
  • Пятница: в этот день меню питания для похудения включает ячневую кашу на завтрак и мясо с овощами на обед. Полдник – приготовьте рисовую бабку с яблоками. Гречневую кашу и куриные котлеты разрешается съесть на ужин.
  • Суббота: яйца пашот на завтрак и суп со шпинатом и фрикадельками на обед. Полдник – творожный апельсиновый торт. Ужин – рагу из тушеных овощей.
  • Воскресенье: сырники с припеком на завтрак и овощной суп на обед. Полдник – запеканка из творога. На ужин можно приготовить фаршированные кабачки.
По теме:  Льняное масло натощак утром для похудения

Совершенно очевидно, что для похудания правильное меню является одним из основных факторов, оказывающих влияние на весь организм человека. Именно от того, как женщина питается, умеет ли составлять сбалансированное меню, зависит ее настроение, самочувствие и даже отношение к жизни. Поэтому вовсе неудивительно, что полноценному питанию и правильному похудению уделяется столько внимания.

Источник: http://pohudanie.net/pitanie/pravilnoe-menyu-dlya-pokhudeniya-zalog-sokhraneniya-krasivoj-figury.php

Правильное питание для похудения, каким должен быть рацион?

Женщины, стремящиеся иметь стройную фигуру, зачастую выбирают жесткие диеты, на которых нужно жевать одну морковку, надеясь, что такие мучения дадут желаемый результат. Безусловно, если до этого они питались одним фаст-фудом, то выбранный метод снижения веса поможет избавиться от лишних кг, но что потом?

Вот диета кончилась, красавицы возвращаются к привычной жирной, сладкой и вредной пище, жир «прибегает» назад. Так и будут они ходить по кругу, пока не поймут, что нужно что-то менять.

Чтобы избавиться от избыточного веса, очень важно перейти на здоровое питание не на неделю, месяц или три, а навсегда.

Это позволит не только сохранить стройную фигуру, но и бодрость духа, энергию и красоту на долгие годы. И не стоит думать, что рацион правильного питания для похудения – это что-то малосъедобное и однообразное.

Такое меню вкуснее и интереснее многих диет, важно лишь уловить суть его составления.

Содержание:

Если слушать опытных диетологов, то не существует ни одной системы питания, которая со стопроцентным результатом может помочь всем людям с избыточным весом.

Специалисты говорят, что для достижения желаемого похудения человек должен обращаться к врачам для разработки индивидуальной диеты и меню.

С одной стороны, такие утверждения верны, а с другой, существуют некоторые универсальные советы, которые могут помочь желающим составить меню здорового питания самостоятельно.

Рекомендации следующие:

  • следите за соотношением жиров, белков и углеводов в своем меню. Соотношение должно быть 1:1:4. Присутствие большого количества углеводов в рационе обусловлено тем, что для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, из таких продуктов мы их и будем получать. Но помните, что основа здорового рациона – это правильная еда. То есть углеводы нужно брать не из сладкого, сахара и сдобы, а из таких продуктов, как гречка, ржаной хлеб, рис, причем, бурый и дикий;
  • в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, способствующая пищеварению и нормальному функционированию кишечника. Ее можно найти в овощах, фруктах, семенах, цельнозерновом хлебе;
  • важно правильно распределять калории, получаемые с едой, между каждыми приемами пищи. При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение: 25-30 % (от суточной нормы калорий) – завтрак, обед – 50 %; ужин – 20-25%. При пятиразовом питании (его рекомендует большинство диетологов) проценты будут немного меняться, но в любом случае последние приемы пищи должны быть низкокалорийными, иначе снизить вес не получится;
  • стоит приучить себя пить чистую воду, это полезно;
  • убрать из рациона полностью или свести до минимума употребление сахара и соли. Эти добавки не только негативно отражаются на фигуре, но и влияют на состояние кожи, зубов и общем самочувствии;
  • полностью убирать полезные жиры из рациона запрещено. При сведении их к минимуму появляется риск лишить свой организм строительного материала для создания новых клеток. Это связано с тем, что некоторые витамины просто перестанут усваиваться;
  • не отказывайте себе в свежих овощах и фруктах. Кушайте их как в сыром виде, так и добавляя в различные блюда: запеканки, рагу, каши и т.д.;
  • постарайтесь минимизировать количество употребляемого алкоголя, если полностью отказаться от него не можете.

Советы, приведенные выше, прекрасно помогут женщинам, которые хотят сохранить хорошую фигуру и здоровье на долгие годы.

Те дамы, которые мечтают избавиться от лишнего веса и ищут ответ на вопрос, как правильно составить рацион питания для похудения, должны запомнить, что в их организм с едой должно поступать меньше калорий, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит позволяет избавляться от ненавистного жирка, но помните, рацион должен быть сбалансированным.

В процессе снижения веса следует придерживаться несложных рекомендаций:

  • в период активного похудения с употреблением исключительно полезных продуктов, у вас вряд ли получится давать организму все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому прием дополнительных аптечных комплексов обязателен;
  • даже тем, кто имеет большой избыточный вес, нельзя полностью убирать углеводы из своего рациона, так как такие продукты дарят нужный заряд бодрости и сытости. Поэтому кушайте сложные углеводы на завтрак и обед. Это поможет не испытывать гнетущего чувства голода;
  • тем, кто активно занимается спортом, нельзя отказываться от белковых продуктов. Вы можете есть нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индейку и т.д., рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, белки от куриных яиц и т.д.;
  • не стоит полностью убирать из меню жиры. Они должны присутствовать, но в минимальном количестве: не более 2 ст. л. растительного масла или 30 г орешков в сутки;
  • про клетчатку тоже не забывайте. Приучите себя кушать не менее 300 г овощей и примерно столько же фруктов ежедневно. Причем фрукты должны быть несладкими. Если очень хочется съесть немного винограда, банан или манго, то «грешите» этими продуктами до 14.00. Но такие послабления должны быть единичными;
  • если очень захотите сладкого, то 1 долька темного горького шоколада или несколько фиников вполне допустимы;
  • составляя свой рацион питания для похудения, постарайтесь сделать его разнообразным. Питание одинаковыми блюдами и продуктами изо дня в день быстро надоест и вряд ли насытит организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому экспериментируйте с методами готовки: тушите, варите, запекайте, добавляйте в еду натуральны травы для вкуса и аромата. В общем, готовьте вкусно;
  • не забывайте следить за размером порции. Взвешивать не всегда удобно, поэтому можете ориентироваться так: нормальная порция мяса или рыбы будет размером с вашу ладонь. Порция каши – ваш кулак; овощей и фруктов можно съесть 2 кулака. Хлеба допускается 2 тонких кусочка, творога – пачка 180 г, молоко и прочая кисломолочная продукция – 200 мл.
По теме:  График питания для похудения

Опираясь на советы, которые даны выше, давайте попробуем составить меню на один день для тех, кто стремится к стройности.

Итак, завтрак. В качестве первого приема пищи выберите овсяную кашу, ее лучше варить на воде, а уже потом, по желанию, добавлять молоко, 1 фрукт: яблоко или груша. В качестве напитка кофе с молоком. Часа через 2,5 можно устроить перекус. Это может быть 200 мл кефира и 2 любимых фруктика.

На обед важно хорошо подкрепиться. Поэтому съешьте рыбку, приготовленную на пару, с 1 печеной картошкой среднего размера и овощным салатом, заправленным растительным маслицем, 1 ч. л.

Следующий перекус в виде салата из свежей протертой моркови с добавлением сливок устройте через 2,5 часа.

На ужин приготовьте куриную грудку без кожи, дополнив ее брокколи, приготовленной на пару.

Важно!

Если вы уловите суть такого меню, то вам будет совсем несложно составить собственный рацион питания для похудения на всю неделю и даже месяц.

Если вам будет сложно постоянно питаться по жесткому перечню, то вы можете устраивать себе, например, раз в 2 недели обед или завтрак с блюдами, которые вы любите, но не едите из-за похудения. Такой трюк поможет вам не отступать от цели и идти к идеальному весу. И помните, избавляться от жира можно вкусно и полезно. Главное, приложить немного усилий. Удачи!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/racion-pitaniya-dlya-poxudeniya

Как правильно составить рацион питания для похудения?

Доброго времени суток, мой дорогой читатель.

Хочу рассказать тебе, как правильно составить рацион питания для похудения?

Ведь если ты хочешь сбросить вес или подкорректировать фигуру – ты должна знать что можно есть, что нельзя, в каких количествах, и в какое время?

Несомненно, надо разобраться с тем, что же такое правильный рацион питания?

Для начала нужно разобраться, что входит в это понятие?

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Это наш «Бензин».

Углеводы бывают быстрые (с высоким ГИ) и медленные (со средним или низким ГИ). Содержаться углеводы в следующих продуктах: сладости, пироженные, торты, каши, мучные изделия.

Только тут нужно разобраться, что для нас хорошо, а что плохо?

Для нас, худеющих, подходят сложные углеводы с низким Ги. Содержаться они в необработанных кашах, мучных изделиях, сделанных из муки грубого помола.

Средняя норма углеводов для человека – от 250 до 500 грамм в день. Но с учетом того, что мы с вами хотим сбросить вес – лучше ограничиться 300 граммами.

Следующий важный элемент в нашем питании – это белок.

Основной строительный материал для нашего организма. Именно из него мы строим мышцы, стенки кровяных сосудов, органы. Употребление белка не приведет к лишнему весу.

Совет!

Но и его переизбыток – это не совсем хорошо для нас. Белок довольно тяжело переваривается в нашем ЖКТ, но дает долгое чувство насыщения.

Ежедневная норма белка для человека – 1,5 — 2 грамма на один килограмм веса. Но более точная норма – это 2 грамма на 1 кг нежировой массы тела. Т.е. если девушка весит  55 кг – то ей следует ежедневно употреблять около 80-90 грамм белка.

Жиры.

Очень часто многие утверждают, что если вы находитесь на программе снижения веса – то жиров следует избегать. Это не совсем так. Просто многие путают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Здесь нужно понимать, что избегать стоит только насыщенных (животных) жиров. Остальные же жиры не только не вредны, но даже полезны для организма.

Если вы стараетесь сбросить вес – то ваша норма жиров будет 40-50 грамм в день. А если вы активный человек без лишнего веса с быстрым метаболизмом – то ваша норма 1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы нейтральны (т.е. и не худеете, но и не активны) ваша норма – 1г /1 кг веса.

Итак, чтобы правильно составить рацион питания для похудения, вам следует знать еще несколько важных элементов.

Клетчатка. Многие недооценивают ее значимость в правильном рационе питания, что очень опрометчиво.

Клетчатка – это душ для вашего ЖКТ. Плюс она препятствует попаданию холестерина в кровь.

Внимание!

Норма клетчатки для человека – 25 грамм в день в среднем. Она в изобилии содержится в овощах, фруктах, изделиях из цельно-зерновой муки и необработанных кашах.

Старайтесь избегать в питании продуктов, относящихся к фаст-фуду. Колбасы, йогурты (против хорошего, нормального йогурта ничего против не имею), печенье, гамбургеры и т.д. Их можно употреблять в рационе, но очень осторожно, да и больше, как «деликатес».

Покупая продукты в супермаркете — смотрите на его состав.

Ваши друзья – продукты с содержанием белков, с маленьким содержанием жиров и углеводов.

Также старайтесь пользоваться правилом тарелки. Хороший принцип работы с питанием, да и калории считать не нужно.

Любите свое тело. Бережно старайтесь подбирать для него продукты питания, и оно отблагодарит вас хорошим самочувствием, внешним видов и стройной фигурой.

Как составить рацион питания? 

Для вашего удобства, я помещу  ссылки на статьи, которые могут быть вам полезны ниже.

Евгений Леонов

Правильный завтрак

Что такое белок?

Что такое углеводы?

Что такое жиры?

Правило тарелки.

Клетчатка.

Режим питания

P.S. НЕ забывайте жать на кнопочки социальных сетей под статьей. 

Поделиться в соц. сетях

Источник: http://okaybeauty.ru/principy-poxudeniya/kak-pravilno-sostavit-racion-pitaniya-dlya-poxudeniya

Простой рацион правильного питания для похудения

В борьбе с лишним весом каждому человеку может помочь правильное питание на каждый день. Меню для похудения должно быть составлено грамотно. Специалисты рассказывают о том, как составить рацион правильного питания для похудения.

По теме:  Низкокалорийная пища для похудения

Многих людей интересует информация о том, насколько можно похудеть на правильном питание. Меню в данном случае играет не последнюю роль. Если составить его правильно, — результат превзойдет все ожидания.

Уже давно известно о том, что для стройной фигуры и хорошего самочувствия не последнюю роль играет правильное питание на каждый день. Меню для похудения должно быть составлено максимально грамотно, так как именно от калорийности ежедневного рациона зависит то, как быстро человек будет терять лишние килограммы.

В настоящее время лишний вес — серьезная проблема, с которой сталкивается огромное количество женщин, мужчин и даже детей. Неправильное питание, плохая экология, сидячий образ жизни — все это приводит ожирению. Для того, чтобы стать стройным необходимо составить меню правильного питания для похудения и неукоснительно следовать ему изо дня в день.

Важно!

Если меню будет разработано грамотно и человек не будет давать себе никаких поблажек, то результат не заставит себя долго ждать.

Основной принцип правильного питания — это исключение из ежедневного рациона хлебобулочных изделий, сахара, алкогольной продукции, а также вредной пищи. В настоящее время многие люди стали употреблять огромное количество вредной продукции, не приносящей никакой пользы.

К таким продуктам питания относится «фаст-фуд», чрезмерно жирные, копченые изделия, а также товары, в состав которых входит огромное количество консервантов, красителей и других вредных добавок. Тем, кто хочет похудеть, стоит навсегда забыть обо всех вредных продуктов.

По мнению многих ученых, нужно непременно исключить из своего рациона сладкие молочные коктейли. Они, как никакой другой напиток, способствуют ожирению.

Завтрак человека, желающего оставаться стройным, должен быть достаточно плотным, но в то же время здоровым. Идеальным вариантом в данном случае будет каша. Кашу лучше всего варить на воде, а уже потом можно добавить в нее молока.

Любой диетолог уверенно подтвердит, что каша, сваренная на молоке, провоцирует ожирение. Позавтракать также можно легкими бутербродами. За 20 минут до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить метаболические процессы и в какой-то степени сформирует чувство насыщения.

Диетологи считают, что утренние часы — самое безопасное время с точки зрения возможности набора лишнего веса. Именно поэтому, если человеку очень сильно хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть это именно за завтраком, нежели в послеобеденное время.

Иногда можно уступить себе в чем-то, так как это создает чувство удовлетворения и в снижает вероятность возникновения срывов и возврата к прежнему рациону.

Совет!

На обед нужно употреблять достаточно сытные, но в то же время здоровые блюда. В качестве тепловой обработки приветствуется все, кроме жарки. Пищу можно отваривать на пару, в воде, тушить, пассеровать, запекать, но не жарить. Обед должен состоять из первого блюда, второго и третьего. В качестве первого блюда можно позволить себе съесть легкий суп.

Как утверждают диетологи, набору веса способствует употребление супов с картофелем, сваренных на мясном бульоне. Именно поэтому тем, кто мечтает о стройной фигуре, нужно либо варить первое на овощном бульоне, либо исключить из состава картофель. В качестве второго блюда можно кушать отварное или тушеное мясо, рыбу. На гарнир можно отварить крупу.

Наиболее подходящими для этих целей являются гречневая, рисовая, перловая крупы. Также в обеденное меню можно включить свежие и тушеные овощи. С осторожностью следует относиться только к картофелю. Картофель лучше не сочетать с продуктами мясной и рыбной группы, а есть его с овощами.

Что касается макаронных изделий, то их тоже нужно включать в рацион с большой осторожностью. Предпочтение следует отдавать исключительно изделиям, изготовленным из твердых сортов пшеницы. Макароны лучше запекать с овощами, подавать с сыром, но не с мясом и не с рыбой.

В качестве третьего блюда лучше всего подойдет несладкий зеленый чай, компот из сухофруктов, чистая вода. На обед нельзя есть сдобные хлебобулочные изделия. Желательно также отказаться и от черного хлеба, заменив его на ржаные хлебцы. Чтобы очистить свой организм, в ежедневное меню можно включить отруби. Они являются ценным источником клетчатки.

Употребляя отруби ежедневно и соблюдая при этом принципы правильного питания, можно очень быстро скинуть лишние килограммы. Людям, мечтающим о красивой фигуре, необходимо уделять особое внимание составлению меню на ужин.

Ужин, в отличии от завтрака, должен быть достаточно легким. Вечерний рацион могут оставлять легкие фрукты, овощи, молочные, кисломолочные продукты, каши. сваренные на воде. От калорийной пищи следует отказаться. На ужин нельзя употреблять жареных блюд.

В качестве тепловой обработки может применяться только тушение, варка, запекание. Приветствуется включение в меню большого количества свежих фруктов и овощей. При этом фрукты не должны быть излишне сладкими.

Идеально подходящими в данном случае считаются цитрусовые, сливы, ананасы, арбузы и некоторые другие фрукты.

Внимание!

Ужин нужно планировать так, чтобы он состоялся не позже 6 часов вечера. Если человек поздно ложится спать, то он может несколько сдвинуть последний прием пищи по времени, но в любом случае нельзя ужинать позднее 8 часов вечера.

Это провоцирует образование лишних килограммов и препятствует активному похудению. После ужина и в течении дня не нужно делать перекусов. Если человек испытывает чувство голода, он может выпить чашку зеленого чая с лимоном.

В крайнем случае можно перекусить какими-нибудь овощами или фруктами.

Рацион правильного питания для похудения позволяет каждому человеку сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки. Для этого нужно лишь правильно разработать его и затем неукоснительно его соблюдать.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/diety-dlya-poxudeniya/prostoj-racion-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.