Соотношение белки жиры углеводы для похудения

Соотношение белков жиров углеводов для похудения наборе массы поддержания веса

соотношение белки жиры углеводы для похудения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждый человек начинающий посещать тренажёрный зал ставит перед собой одну из трех целей. Мышечный рост, контроль веса, сжигание жира. Все это зависит от тренировок и рациона продуктов, а правильное составление питания включает сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов.

Как правильно рассчитать БЖУ

Каждый человек индивидуален и если одному атлету подходит одна формула нутриентов, для другого может быть неприемлема, точнее можно придерживаться программы питания. Но эффективность достижения цели будет min.

На первый взгляд кажется просто, регулируем калорийность в питании и через определённое время — бац и набрали мускулатуру, ух и жир сгорел, ммм… а кило держатся. Только в итоге получается друг или подруга получили результат, а вы изнеможённые и уставшие стоите на месте. Без прогресса в изменении тела.

Не расстраиваетесь, а обратите внимание на несколько факторов, которые помогут определить индивидуально для вас соотношение белков, жиров, углеводов.

Внимание!

Пришли в спорт зал (как выбрать прочитайте тут), у вас уже должна быть определенная задача. Познакомились с тренером (какой лучше прогуляйтесь сюда) и сообщили свою проблему. Помимо тренировочного комплекса, обязательно нужно обратить внимание на поставленную цель, нужно выбрать лишь одну.

Погонишься за двумя целями ни одной не достигнешь. Если уж решили сбросить лишний вес в виде жировых отложений соотношение жиров белков, углеводов для похудения минимизировано потреблением углеводных продуктов. Многие спросят, а почему нельзя сразу и сжигать, и держать вес в норме или набирать мышечную массу.

Да, существует такая схема, при которой можно и похудеть, и заполучить мускулатуру с минимальным процентом жира. Это углеводное чередование при гипертрофии высоко углеводное питание сменяется низко углеводным периодом. Большинство продвинутых фитнес атлетов и фитоняшек используют эту схему.

Для информации набор массы идет несколько месяцев,затем сменяется периодом сушки.

Но я рекомендую для новичков сначала достичь одну цель. Впоследствии переходить к другой.

В каждом случаи учитывайте, доля жиров не должна снижаться ниже 15%. В схеме соотношений БЖУ (таблица продуктов). Чрезмерное падение жиров в питании может привести к гормональному дисбалансу в организме, дефицит витаминов, незаменимых жиров приводит в некоторых случаях к онкологическим заболеваниям.

К правильным жирам относят продукты растительного происхождения. Орехи, оливковое, арахисовое масло.Омега-3 жирные кислоты получает организм из лососевых видов рыб, мяса говядины, творога, риса. Им нужно уделить внимание.

Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело.

Важно!

Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса.

Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха.

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры.

В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника.

Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Совет!

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться.

Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов.

Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/zdorovie/sootnoshenie-belkov-zhirov-uglevodov-dlya-poxudeniya-nabore-massy-podderzhaniya-vesa.html

Распределение БЖУ в течение дня: обучение диетологии | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Пройдя курсы по диетологии, консультанты по здоровому питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный диетолог легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню.

В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. Итак, давайте разбираться…

Расчет правильного соотношения БЖУ

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение БЖУ должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов.

Внимание!

Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Важно!

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего организм замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса.

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете рассчитать необходимое вам количество БЖУ в калориях и граммах.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует похудению. Но это не означает, что теперь все ваше питание должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.

По теме:  Чем заменить ужин чтобы похудеть

Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы. Чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.

При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.

Впрочем, сильно злоупотреблять белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.

Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).

Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня холестерина в крови.

Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все излишки глюкозы переводит в жировые накопления.

А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют медленному выбросу в кровь глюкозы. В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма. Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется.

Совет!

Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.

Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.

Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.

Как лучше распределить БЖУ в течение дня?

Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:

– Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;

– Придерживаться суточного соотношения БЖУ (25/30/45);

– Правильно распределять БЖУ в течение дня.

Что касается распределения БЖУ, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных углеводов вы должны съесть в первой половине дня. Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из углеводов калории. Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда.

Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин.

На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.

Жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. До 14-15 часов дня желательно есть сладкие фрукты и прочие сладости, которые можно вписать в систему правильного питания (относительно невредные – желе, мармелад, сухофрукты, муссы, домашние молочные и творожные десерты).

Безусловно, при обучении диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов на счет распределения пищи и БЖУ в течение дня, но мы постарались донести хотя бы основы правильного питания.

Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!

Внимание!

Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…

Источник: http://serebryanskaya.com/raspredelenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-korrekcii-vesa/

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное и сбалансированное питание – один из ключевых факторов для успешного похудения. Можно часами сидеть в спортивном зале, но, если продолжать кушать фаст-фуд килограммами, то ни о каком сжигании лишней массы говорить не приходится.

По теме:  Как начать первый день похудения

Ведущим аспектом адекватного рациона остается хорошее соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. В зависимости от целей, которые ставит пред собой человек, будет изменяться количество и процентная составляющая тех или иных нутриентов.

Общие сведения

Традиционно для обычного человека оптимальное соотношение протеинов, липидов и сахаридов находится в пределах 1:1:4 соответственно. Но это при условии средней физической активности и сохранении стабильной массы.

соотношение белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным

Когда речь идет о борьбе с лишними килограммами, то вполне логично, что данные показатели должны изменяться. Важно отметить, что на данный момент не существует единого мнения по точному установлению конкретного числа калорий или базовых нутриентов для каждого человека.

Слишком много индивидуальных факторов, которые влияют на подсчет. Тем не менее, соотношение белков, жиров и углеводов в процессе похудения имеет стандартные и общепринятые тенденции, которые справедливы практически для любой ситуации.

Они включают:

  • Снижение общего количества углеводов. Если в норме, они занимают лидирующее место в рационе, то для борьбы с ожирением на первый план выходят белки.
  • Соответственное возрастание процентного соотношения протеинов.
  • Хотя доля жиров также уменьшается по сравнению с традиционным рационом, но ни в коем случае нельзя их исключать из ежедневного меню. Они играют важнейшую роль в процессе синтезирования гормонов. Их нехватка может привести к серьезным заболеваниям.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Исходя из указанных выше моментов, многие диетологи рекомендуют придерживаться следующей формулы:

  • 45-50% белков;
  • 30-40% жиров;
  • 10-20% углеводов.

Факторы, что влияют на распределение нутриентов

Очень важно понимать, что указанные выше цифры – не догма, а руководство к действию. Существует достаточно много различных обстоятельств, которые влияют на правильное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении.

факторов, которые влияют на распределение белков, жиров и углеводов, достаточно много

Главными из них являются:

  1. Телосложение. Известно, что стандартно выделяют 3 типа формы и структуры тела:
  • Эктоморф. Стройные люди с высоким уровнем метаболизма. Им относительно легче всех добиться быстрого похудения. Они могут употреблять углеводы в максимально разрешенных количествах (20%) и это никак не повлияет на состояние их веса. Однако если целью таких людей становится набор мышечной массы, то здесь им придется труднее всех из-за особенностей конституции.
  • Мезоморф. Средний типаж людей. Обладают сбалансированными показателями практически во всех аспектах. Хорошо набирают и сбрасывают вес. Поэтому им стоит более тщательно контролировать свой рацион.
  • Эндоморф. Коренастые люди со склонностью к набору массы. Им нужно по минимуму употреблять углеводы и увеличивать число белков.
  1. Пол. Принято считать, что женщинам для похудения можно употреблять несколько меньшее количество протеинов, что обусловлено особенностями метаболизма.
  2. Режим тренировок. Если параллельно человек активно посещает спортивный зал, то процент углеводов в его рационе должен немного возрасти для обеспечения тела необходимой энергией.

Как видно на соотношение белков, жиров и углеводов для похудения влияет несколько основоположных факторов, которые нельзя игнорировать. Лучше всего расчет данных показателей проводить с личным тренером для оптимально результата в каждом отдельном случае.

Альтернативная точка зрения

Сколько специалистов, столько и мнений. Одним из суждений, которое заслуживает внимания, остается работа Сьюзан Клейнер. В своей книге для худеющих людей она предлагает специальную таблицу, которая поможет рассчитать необходимое соотношение нутриентов.

о белках, жирах и углеводах должен знать каждый, кто пытается похудеть

Для примера можно взять женщину весом 54 кг со средним количеством занятий в спортзале (3-4). Согласно данным показателям, общая калорийность суточного рациона должна составлять 1350 ккал. Если учитывать, что на 1 кг массы тела необходимо 2,2 г белка и 2 с половиной г углеводов, то соответственно:

  • 54*2,2=118,8 г протеина в день;
  • 54*2,5=135 г углеводов в сутки.

Поскольку количество калорий в 1 г, как протеина, так и сахарида равно 4 ккал, то общая калорийность этих нутриентов составляет 1015,2 ккал. Остальная часть питательной ценности должна быть покрыта за счет жиров.

Очень важно правильно подбирать липиды. Лучше всего, если одни будут мононасыщенными. Идеально для этого подходит растительное масло, орехи, морская рыба. Избегать стоит фаст-фуда и других полуфабрикатов.

Как видно, в данном случае соотношение основных нутриентов несколько отличается от предыдущего способа подсчета. Тем не менее, нужно понимать всю специфику данного вопроса и учитывать индивидуальные характеристики каждого организма. Главное – пробовать и подбирать необходимый рацион для похудения.

Источник: http://mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/kakim-dolzhno-byt-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.