Сложные углеводы для похудения

Углеводы для похудения — роль углеводов в организме, их виды, в каких продуктах содержатся

сложные углеводы для похудения

Многие люди считают, что употреблять углеводы для похудения – бессмысленное дело.Такое мнение сложилось из-за того, что всем известно – сладости и конфеты – это и есть углеводы, и от их употребления не худеют, а только поправляются.

Роль углеводов в организме

Углеводы наряду с белками и жирами являются очень важными составными частями пищевого рациона. При их превращении в организме выделяется много энергии, необходимой как для различных процессов жизнедеятельности в организме, так и для движения, совершения каких-то действий.

Химические остатки углеводов могут быть составной частью более сложных веществ и компонентов клеток, входить в состав рецепторов на поверхности клеток.

Какие бывают углеводы для похудения?

Углеводы по строению разделяют на две группы:

  • Простые (быстрые);
  • Сложные (медленные).

Их второе название отражает также скорость, с которой молекулы углеводов распадаются в организме на моно- и дисахариды в процессе переваривания пищи.

Простые углеводы для похудения совсем не подходят, они быстро усваиваются организмом, и обеспечивают в крови высокую концентрацию глюкозы и других сахаров. У них высокий гликемический индекс.

При переваривании таких питательных веществ организм включает механизмы запасания энергии впрок, и избыток углеводов легко переходит в состав жировой ткани.

Внимание!

После употребления простых углеводов для похудения быстро возникает чувство голода. И это неудивительно, ведь они быстро расходуются, распадаясь на элементарные компоненты. Важно также знать, что одни только быстрые углеводы содержатся в рафинированном сахаре. В других продуктах питания наряду с ними содержатся и другие, в том числе и полезные вещества.

Содержащие сложные углеводы продукты, наоборот, как нельзя лучше подходят для борьбы с лишними килограммами. Они дольше остаются в пищеварительном тракте и перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление глюкозы и других сахаров в кровь.

Продукты со сложными углеводами насыщают организм различными полезными веществами (минералы, витамины), на долгое время обеспечивая организму чувство сытости. Продукты со сложными углеводами также служат ценным источником энергии и не провоцируют возникновение избытка массы тела.

Сложные углеводы для похудения полезны для работы кишечника, так как содержащаяся в них клетчатка ускоряет перистальтику и является питательным материалом для полезной микрофлоры. Продукты со сложными углеводами имеют низкий гликемический индекс.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

В список продуктов с простыми углеводами входят:

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5547-uglevody-dlja-pohudenija.php

Почему в диете для похудения сложные углеводы должны преобладать над простыми | Трансформация тела

Казалось бы, главное для похудения расходовать больше калорий, чем съедать, при этом количество приемов пищи и их состав играют не такую важную роль.

По теме:  Микроцеллюлоза для похудения отзывы

Похудеть можно даже на гамбургерах – доказали два американца, но вот улучшить маркеры здоровья, добиться устойчивой потери веса, интенсивно тренироваться и контролировать аппетит поможет только сбалансированный рацион, где сложные углеводы преобладают над простыми.

Отличия сложных углеводов от простых
Когда простые углеводы состоят из одной или двух сахарных молекул, в структуре сложных три и более. Организм по-разному их расщепляет и переваривает. Чем проще углевод, тем быстрее организм его усвоит.

Также они отличаются гликемическим индексом. ГИ – представляет собой шкалу того, как быстро глюкоза (конечный продукт расщепления углеводов) поступает в кровь.

И хоть для здорового человека при умеренном питании параметр ГИ не так важен, об этом отличии нельзя не упомянуть.

Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, задача которого поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Однако при избытке простых углеводов происходит переизбыток инсулина, что впоследствии может привести к лишнему весу и резистентности к инсулину, а это ведет к развитию диабета второго типа и к ряду других метаболических нарушений.

Благодаря своей структуре, сложные углеводы медленно усваиваются – сахар медленно поступает в кровь, не вызывая резкого скачка инсулина и помогает поддерживать умеренный уровень глюкозы в крови.

Аппетит и физические силы
Наверное, каждому знакомо состояние, когда после длительного голода наступает усталость, начинает кружиться голова, появляется сильнейшее чувство голода и хочется съесть что-нибудь сладкое.

Это состояние называется гипогликемией, когда глюкоза в крови падает ниже нормального уровня.

Важно!

Если в этом состоянии съесть простые углеводы, вы, конечно, почувствуете прилив энергии, но ненадолго, поскольку за резким подъемом идет такой же резкий спад (простые углеводы быстро расщепляются, гормон инсулин избавляет кровь от избыточной глюкозы).

К тому же, быстрые углеводы имеют небольшой объем и высокую калорийность, поэтому совершенно не насыщают. Многие попадают в эту ловушку, связывая это с психологической неспособностью контролировать аппетит. Перестаньте быть рабом привычек – ешьте сложные углеводы и сократите простые. Вы увидите, что контроль питания – это не так уж сложно.

Голод напрямую зависит от объема и переваривания пищи. Чем быстрее еда переварится и попадет из желудка в кишечник, тем быстрее вы почувствуете голод. Высокая скорость усвоения простых углеводов не лучший помощник в поддержании сытости.

Сложные углеводы имеют больший объем и усваиваются гораздо дольше, а вместе с источником белка и жиров этот процесс еще больше затягивается, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным.

Все источники сложные углеводов содержат клетчатку, которая занимает приличный объем в желудке, что тоже надолго дарит чувство сытости. Поэтому диеты для похудения должны содержать пищевые волокна. Отказ от овощей – большая глупость.

Как впрочем, отказ от белка и жиров.

Не все сложные углеводы таковыми являются
Есть ряд продуктов, которые формально относятся к сложным углеводам, но из-за своей обработки сильно обеднели на питательные вещества, поэтому есть их не рекомендуется. Это белый рис, хлеб и макароны.

Когда цельное зерно лишается своей оболочки, то вместе с ней оно лишается клетчатки, витаминов и минералов. Всего того, что представляет собой ценность для организма и способствует сытости.

автор Екатерина Головина В процессе обработки такой углевод перестает быть сложным и питательным.

Поэтому выбирайте необработанное зерно – овсяную крупу вместо овсяных хлопьев «геркулес», неочищенный/красный/дикий рис вместо белого, цельнозерновой, отрубной хлеб и хлебцы, а также макароны твердых сортов пшеницы вместо обычных.

Не стоит полностью отказываться от простых углеводов. Такой пытки еще никто не выдерживал, однако, всему свое время и место. Выделите 10% от суточного калоража для простых углеводов и контролируйте их долю в своем рационе.

Считается, что когда сахарные калории (из продуктов питания) превышают отметку 50-70 г, становится сложно контролировать аппетит. Посмотреть этот параметр можно в счетчике калорий.

Не знаю, как в остальных, но в fat secret он есть.

Источник: http://www.novafitway.ru/pochemu-v-diete-dlya-poxudeniya-slozhnye-uglevody-dolzhny-preobladat-nad-prostymi.html

Какие углеводы можно есть при похудении

Обычно углеводы во время диеты стараются ограничивать, однако они не менее важны, чем белки и жиры. Для поддержания работоспособности организма употреблять их обязательно нужно, поэтому стоит узнать, какие углеводы можно есть при похудении.

Углеводы: список продуктов для похудения

Также читайте: список продуктов для здорового питания.

Углеводы во время диеты

Ограничивать себя в углеводах необходимо, так как именно они чаще всего являются причиной лишнего веса.

Применять же безуглеводные диеты опасно для здоровья, может нарушиться обмен веществ, возникнуть хроническая усталость.

Чтобы правильно подобрать рацион, нужно знать:

  • Наиболее полезны для похудения сложные углеводы. Списки продуктов, таблицы для похудения помогут подобрать нужные продукты. Сложные углеводы отличаются от простых тем, что на их усвоение тратится больше времени, в то время как простые всасываются в кровь мгновенно.
  • Углеводы лучше употреблять в утреннее и дневное время, так как за ночь полученная энергия может трансформироваться в тот самый жир, от которого так хочется избавиться.
  • Основные вещества, составляющие основу сложных углеводов: клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.
  • Употребление жидкости не менее важно. Необходимо выпивать не менее двух литров воды в сутки.
  • Наилучшему результату похудения способствует рациональное дробное питание.
По теме:  Лучшие тренажеры для похудения

Какие углеводы можно употреблять при похудении

  • На один килограмм массы тела требуется около трех граммов углеводов.
  • Диетологи рекомендуют длительные диеты с сокращением углеводов, а не полное их исключение – это помогает избежать проблем со здоровьем и настроением, которое без углеводов падает на физиологическом уровне.

Вам будет полезно: таблица калорийности продуктов для диеты.

Список углеводных продуктов для похудения

Чтобы подобрать правильный рацион, нужно знать не только общие принципы употребления углеводов, но и примерный список продуктов для похудения. Углеводы, которые можно употреблять на диете, содержат следующие продукты:

  • Зерновые. Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
  • Овощи. Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
  • Бобовые. Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
  • Фрукты и ягоды. В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно, так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения.

Результаты

Ограничив употребление углеводов, и подобрав правильный рацион, можно сбросить около двух килограммов за месяц. При этом не стоит забывать об основах правильного питания, следить за гармоничным соотношением употребляемых веществ. Тогда будут радовать и крепкое здоровье, и красивая фигура.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-poxudenii/

Полезные углеводы – залог успешного похудения

Основная ошибка большинства худеющих заключается в том, что они полностью исключают из своего рациона углеводы, обвиняя их в появлении целлюлита и жировых складок. Углеводы жизненно важны для нормальной работы организма и мозга.

Дефицит нутриента может спровоцировать головные боли, упадок сил, раздражительность, ухудшение памяти и умственной деятельности.

Избежать негативных последствий и при этом не беспокоиться о своей фигуре можно, если употреблять полезные углеводы для похудения.

Зачем нужны углеводы

Углеводы являются одним из основных поставщиков энергии. При попадании в организм они расщепляются до простых сахаров – глюкозы, которая затем поступает во все клетки организма.

Для полноценной работы мозга и умственной деятельности требуется вдвое больше энергии, чем остальным клеткам, так как нейроны активны непрерывно, даже во время сна. При недостатке углеводов организм заимствует энергию из минералов, витаминов и других нутриентов.

В результате этого происходит нарушение работы всех систем, ухудшение обменных процессов.

Дефицит углеводов в питании увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает способности к обучению, ухудшает память, провоцирует появление мышечных судорог, потерю мышечных волокон. Возможно появление неприятного запаха из рта, слабости, головокружения, сильных головных болей. Длительное углеводное голодание может стать причиной эпилепсии и паралича.

Такие разные углеводы

В зависимости от своей химической структуры и способности расщеплять на мономеры углеводы делятся на простые и сложные. Органические вещества состоят из отдельных структурных единиц сахаридов.

В моносахаридах содержится всего одна единица, они стремительно увеличивает концентрацию сахара в крови, отличаются высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде.

Такие углеводы называют быстрыми, а в обиходе — вредными.

Углеводы, в которых 3 и более единиц, называются сложными. Благодаря сложной молекулярной формуле, они долго расщепляются до простых сахаров, медленно повышают уровень глюкозы в крови и характеризуются низким гликемическим индексом. Именно их называют полезными медленными углеводами.

Вред простых углеводов

После попадания простого углевода в пищеварительный тракт, буквально за минуту он оказывается в крови и попадает в конечный пункт назначения.

По теме:  Комплекс упражнений для похудения на каждый день

Учитывая высокий гликемический индекс, в крови наблюдается резкий скачок уровня сахара.

Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, в итоге уровень сахара падает вниз, о чем нервные рецепторы незамедлительно оповещают мозг и человек ощущает чувство голода.

Совет!

Избыточное количество простых органических веществ отражается на фигуре. Клеткам нужно определенное количество глюкозы, а все излишки организм запасливо откладывает в виде жира на бедрах, животе, обволакивает им внутренние органы.

Простыми углеводами изобилуют следующие продукты: рафинированный сахар, все сладости, сладкие напитки, хлеб из муки высшего сорта, очищенный рис, кондитерские изделия, сухие завтраки, конфеты, фаст-фуд, мучные изделия и все продукты, в которых присутствует сахар.

Диетологи настойчиво рекомендуют сократить потребление рафинированного сахара. По данным статистики житель России съедает не менее 40 кг сахара в год, что в два раза выше допустимых норм и 20 кг кондитерских изделий.

Неудивительно, что 55 % населения страдает от лишнего веса.

Полезные углеводы для похудения

Полезными для похудения являются сложные углеводы. Они не провоцируют инсулиновых скачков, плохо растворяются в воде, поэтому долго и медленно усваиваются. К примеру, углеводный завтрак будет расщепляться в течение 3,5 — 4 часов и соответственно все это время человек не будет думать о еде.

Продукты, в составе которых есть полезные сложные углеводы поставляют в организм витамины, минералы, клетчатку – производную углеводов, которая способствует похудению. Нерастворимая клетчатка целлюлоза покидает организм в неизменном виде.

Ее положительные качества заключаются в улучшении работы кишечника, выведении из организма накопившихся шлаков, в профилактике от запоров.

Пектины растворяются в воде и становятся желеобразной субстанцией, которая подобно губке, впитывает в себя канцерогенные вещества, токсины, соли тяжелых металлов.

Полезные углеводы в продуктах питания

Практически во всех растительных продуктах, пропагандируемых правильным питанием, содержатся сложные углеводы. Различить их с простыми очень легко по вкусовым ощущениям. Последние всегда сладкие, в то время к как для сложных сладость не свойственна.

Полезные углеводы список.

  1. Листовая зелень и овощи. Брюссельская, цветная, белокочанная капуста, морковь, свекла, огурцы, тыква, кабачки, цуккини, шпинат, листовой салат, репчатый лук, чеснок, морская капуста, помидоры – источники полезных углеводов и полезны для похудения. Если говорить о калорийности, то у всей группы она ничтожно мала и есть их в больших количествах. Особенное место в этой категории занимает картофель. Ввиду его высокого гликемического индекса, употреблять овощ надо в ограниченном количестве.
  2. Злаки и бобы(за исключением сои): горох, чечевица, фасоль, бурый рис, цельнозерновые злаки, гречка, отруби – полноценные источники углеводов, витаминного и минерального комплекса. К этой же группе продуктов относятся и макаронные изделия. Только не вермишель быстрого приготовления или лапша из пшеничной муки высшего сорта, а сугубо макароны из твердых сортов злаков.
  3. Ягоды и фрукты в свежем и сушеном виде. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение несладким сортам и видам. Яблоки, груши, крыжовник, смородина, брусника, абрикос, слива, клубника, киви, айва, ананас, цитрусовые, персики, гранат, банан.
  4. Молочные продукция также попадает в список полезных продуктов. Невзирая на то, что в молоке содержатся простые углеводы, продукты: молоко, творог, кефир поставляют в организм кальций, необходимый для строения костных тканей.
  5. Черный горький шоколад отличается невысоким гликемическим индексом имеет массу полезных свойств и просто приносит удовольствие, так как способствует выработке гормона радости.

Правила употребления полезных углеводов

  • Диетологи рекомендуют употреблять углеводную пищу не позднее 15-00, желательно в первой половине дня.
  • Сложные нутриенты хорошо комбинируются с белками.

  • Отдавать предпочтение органическим веществам с высоким содержанием пищевых волокон.
  • Соблюдать меру. Переизбыток даже самых полезных углеводов обязательно скажется на объеме талии.

  • Количество углеводов в рационе должно составлять 50-55 % от общей калорийности, из них только 10—15 % приходится на простые.

Суточная норма углеводов

Следить за количеством углеводов необходимо не только в период похудения, но и в повседневном питании. В 1 г содержится 4 калории, как минимум половину энергии организм должен получить из углеводов. Исходя из этих данных можно произвести индивидуальный расчет или воспользоваться формулой.

Для человека, который мало двигается, не занимается физическим трудом, на 1 кг веса массы тела положено 2-3 г углеводов. То есть человеку с массой тела 60 кг необходимо 180 г нутриента.

При средней физической активности 1 кг соответствует 4 г.

Людям, которые ведут активный образ жизни, много времени проводят в спортзалах или чья деятельность сопряжена с физическим трудом, а также в период лактации и беременности на 1 кг веса приходится 5 г углеводов.

Палео диета Углеводная диета

Источник: http://www.racionika.ru/poleznye-uglevody-zalog-uspeshnogo-pokhudeniya/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.