Сколько в день нужно жиров чтобы похудеть

Содержание статьи:

Норма жиров в суточном рационе



сколько в день нужно жиров чтобы похудеть

О том, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть без побочных эффектов, и поговорим. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). От того, сколько жиров в день потребляет человек, зависит питательность и время насыщения.

Безусловно, низкое количество жира в рационе не убьет вас, но ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы, и особенно это касается спорта. Жиры нужны как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Постараемся объяснить почему. Они различаются химическим строением, а именно типом связи, что в свою очередь влияет на их структуру: жидкую или твердую.

Основная причина избегания насыщенных жиров – боязнь растолстеть. Следует помнить, что первоначально жиры покрывают все потребности организма в липидах. Все чаще в этом виноваты углеводы.

Наблюдается довольно парадоксальная картина: человек с огромным процентом жира в организме не может обеспечить органы нормальным количеством липидов.

Одна из самых важных функций жиров в организме – поддержание стабильной работы нервных клеток – нейронов.

Разумеется, любой «провод» должен обладать соответствующей обводкой, ведь как ни крути, перед нами электричество, хоть в небольших масштабах.

Внимание!

С точки зрения набора мышечной массы жиры нужны в качестве сырья для синтеза тестостерона – главного мужского гормона, от которого зависит весь результат в бодибилдинге. Разумеется, это не правда, ведь все жирорастворимые витамины хранятся в жировых депо, именно поэтому у мужчин и женщин существует определенный нормированный процент жира в организме.

Существует не так много способов узнать свою потребность в жирах. Наиболее оптимально использовать безопасную формулу, которая не поспособствует ожирению. Будьте внимательны при выборе источников жиров. Всевозможные транс-жиры не являются представителями насыщенных или ненасыщенных жиров. Именно такие липиды могут нанести вред организму.

Увы, в последнее время данный факт настойчиво игнорируется. Не поддавайтесь неблагоприятному влиянию, употребляйте жиры, причем как насыщенные, так и ненасыщенные. Если вы боитесь ожирения, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не липиды.

То есть, если ваш вес 70кг, то для того, что бы держать рельефное телосложение, вы должны съедать – 30г жиров в день. Причем жиры должны быть исключительно полезные.

Для того, что бы получить максимальную пользу от жиров, необходимо, что бы в вашем рационе присутствовали все источники жирных кислот.

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ.

Зачем нужны жиры?

Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей.

В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

В современном мире можно наблюдать эпидемию вирусного гепатита. Когда речь идет о похудении и диетах, то выбирая для себя подходящее меню, мы активно исключаем блюда богатые жирами. Однако, природа ничего не дает нам просто так, и если полностью исключить употребление жиров, можно только навредить здоровью.

Естественно, в таком процессе необходимо, в первую очередь, опираться на суточную норму калорий. Для эффективного похудения, с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Узнать сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть можно следующим образом. Полезные свойства гречневых хлебцев — первая причина, по которой многие отказываются от хлеба в их пользу.

Макс Карвер и Холлэнд Роден стали известны широкой общественности после съемок в сериале «Волчонок». Беспокоит лишний вес и тучная фигура, и, кажется, что во всем виноваты исключительно жиры? Нет! На самом деле истина кроется совсем в другом. Ключевым моментом все же является вопрос о том, какие жиры и в каких количествах поступают в организм.

Всем известен факт, что подкожная прослойка жира в организме человека образуется в первую очередь после употребления легких углеводов. Организм не успевает опомниться и затратить энергию на переваривание.

Важно!

В результате легкие углеводы, к которым относятся в первую очередь сладости и выпечка, раньше всех способствует полноте.

Потребуется очень много энергии, чтобы создать равновесие в организме и уничтожить поступившие калории.

Первая группа представлена насыщенными жирами. Даже наименование группы несет ответ, который заключен в структуре жиров. Отличительной особенностью их является способность сохранять твердое состояние при комнатной температуре. Эти жиры опасны для организма человека. Конечно же, такие жиры нарушают пищеварение, вызывают тяжесть в желудке и способствуют полноте. Еще хуже — транс-жиры.

Существует важный факт, что прием ненасыщенных жиров способствует похудению. В дополнение к перечисленным последствиям приема насыщенных жиров в этом случае добавляется риск возникновения ожирения и онкологических заболеваний. Опасно любое количество жиров в день, если речь идет о транс-жирах. Вторая группа представлена ненасыщенными жирами.

К данной группе жиров относятся те, которые при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Во-вторых, такие жиры составляют клеточную мембрану. В-третьих, организму крайне необходимы жирорастворимые витамины А, Е, К, С, которые без присутствия ненасыщенного жира не будут усваиваться организмом, а пройдут транзитом.

Жиры, белки и углеводы в продуктах содержатся повсеместно, но не все продукты приносят организму нужную пользу и правильный эффект. В среднем человеку достаточно 2000 ккал. Чтобы снизить вес эту цифру нужно уменьшить, а значит и количество жиров так же уменьшится. Так что ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жира. Просто нужно откорректировать свое питание.

Источник: http://pokachtom.ru/norma-zhirov-v-sutochnom-racione/

Сколько жиров нужно в день чтобы похудеть

Автор Ольга Парфенова | 2016-06-18

Чтобы понимать, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть, нужно знать о них чуть больше. Ведь жиры — это не только источник энергии, они так же отвечают за многие процессы, происходящие организме.

Во время снижения веса худеющие стараются по максимуму исключить пищу, содержащую большое количество жира. Не многие знают, что жиры делятся на несколько категорий, и есть такие, которые просто необходимы нашему организму каждый день — как для здоровья, так и для хорошего самочувствия.


Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть без ущерба для здоровья

Значимость жиров, исходит от их состава, их можно поделить на две группы, скажем по-простому — плохие и полезные.

Давайте рассмотрим эти две группы.

Плохие

  • К плохим жирам, относятся насыщенные жирные кислоты, присутствующие практически во всей животной пище.
  • Так же плохие жиры, скрытно находятся в такой еде, как колбасочки и сосисочкики, хлебушек, булочки, тортики и пирожное. Порция последнего, кстати, превышает суточную норму потребления жиров.
  • Безмерное употребление с пищей насыщенных жиров — первая причина проблем с сосудами.

Полезные

  • Полезные жиры, это ненасыщенные жирные кислоты и находятся они в растительной пище, а также рыбе.
  • Омега – 3 и Омега – 6 совершенно не вырабатываются организмом человека и могут поступать в него лишь с пищей. Они крайне важны для каждого из нас.
  • Жирные кислоты Омега – 3 уменьшают уровень холестерина в крови и помогают сократить риск проблем с сосудами.
  • Вы можете увеличить потребление Омега – 3, если будите есть жирную морскую рыбу, а это 1,5 – 2 килограмма рыбы в неделю или использовать добавки, содержащие рыбий жир.

Лично мне худеть не нужно, да и рыбу я очень люблю, плюс ко всему этому – я живу на побережье, где свежая рыба всегда доступна в большом ассортименте. Но 10 – 12 порций в неделю это уже слишком даже для меня. А как быть тем, кто рыбу вовсе не любит или любит, но не в таких количествах? А вот несколько капсул сбалансированного продукта Гербалайфлайн как раз то, что нужно!

Снижайте вес правильно и без вреда для своего организма. Включите в рацион питания при снижении веса Гербалайфлайн, это очень положительно повлияет на ваше общее самочувствие.

Рекомендации

  • Питайтесь правильной здоровой пищей, придерживаясь плана.
  • Кушайте больше овощей и фруктов
  • Выпивайте необходимое для вас количество воды
  • Занимайтесь физическими упражнениями
  • Потребляйте меньше соли
  • Бросьте курить или сократите потребления табака
  • Добавьте к своему рациону продукты Гербалайф

Если вы хотите научиться правильно питаться, узнать больше о том, что можно при снижении веса, а что нужно ограничить, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть, а также белков и углеводов, то рекомендую вам прочитать записи и посмотреть видео в рубрике Сбалансированное питание.

Обращайтесь ко мне, и я предоставлю вам консультацию по питанию и контролю веса.

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

По теме:  Жиросжигающие продукты для похудения таблица

Получите консультацию!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

Источник: https://ralife.ru/skolko-zhirov-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья — вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов — читайте в этой статье.

Оглавление статьи:

  • Три компонента как основа питания
  • Лишний вес — на ком ответственность?
  • Дневные нормы жиров, белков и углеводов
  • Калорийность
  • Особенности употребления в течение дня
  • Чем заменить жирные продукты
  • Три компонента как основа питания

    Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.

    Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.

    Белки нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.

    Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.

    Жиры — это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.

    Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.

    Углеводы, как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.

    Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.

    Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.

    Лишний вес — на ком ответственность?

    Совет!

    Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.

    Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.

    Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.

    Дневные нормы жиров, белков и углеводов

    Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.

    При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона — углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки.

    Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме.

    Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.

    Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.

    Внимание!

    Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты.

    Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого.

    От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными.

    Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика — это точно не навредит.

    Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!

    Калорийность

    При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.

    Калории — это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.

    Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий — http://on-woman.com/kalkulyator-kalorij/

    Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день.

    Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная.

    В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.

    Особенности употребления в течение дня

    Важно!

    Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.

    Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда.

    Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи.

    Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.

    Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.

    После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.

    Ужин должен быть легким и овощным, углеводы — или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.

    Чем заменить жирные продукты?

    Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.

    Совет!

    Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

    Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

    Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо.

    Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей.

     Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

    Источник: http://pvzh.ru/2016/04/29/skolko-belkov-zhirov-i-uglevodov-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/

    Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы жить активно?

    Питание даёт нам силы для полноценной жизни. Недостаток полезных веществ не сделает человека здоровым, красивым, активным и работоспособным. Однако в последнее время при изобилии и сравнительной доступности продуктов, избытке калорийной пищи встаёт и противоположный вопрос: как надо организовать свой рацион правильно, не переедать и получать всё нужное?

    В магазинах нас встречает изобилие продуктов. Многие из них не требуют приготовления, ждут только, чтобы с них сняли упаковку и съели.

    Но насколько полезна такая еда? Что можно дать с её помощью организму, кроме лишних калорий и плохого самочувствия? Зная химический состав своей пищи, человеку надо понимать, что стоит употреблять постоянно, а какие продукты лучше оставить лежать на прилавке, потому что пользы они не принесут.

    Внимание!

    Основой правильного питания является энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, которые необходимо употреблять, должно быть прямо противоположно количеству затрачиваемой энергии.

    Тогда человек сможет быть бодрым в течение дня.

    Тем же, кто решил похудеть, советы диетологов говорят о том, что стоит слегка снизить количество калорий, поступающих с пищей, которую рекомендуется съедать в течение суток.

    По теме:  Как мужчине похудеть на лицо

    Энергетический баланс – это верное соотношение микронутриентов – белков, углеводов, а также жиров, которые необходимо употреблять человеку. Прежде, чем говорить о суточной норме, нужно разобраться, что это такое и какое влияние на организм оказывают эти вещества.

    Зачем нам нужны белки

    Все советы, связанные с правильным питанием, не обходятся без упоминания о белках. Это вещества, которые необходимо поставлять всем тканям и органам как строительный материал. Белки, полученные из пищи, расщепляются на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе тканей организма.

    Поэтому продукты, богатые данным веществом, надо употреблять детям и подросткам, чьи клетки переживают период активного роста, а также людям, которые восстанавливаются после травм и тяжёлых заболеваний.

    Необходимо съедать продукты, содержащие этот микронутриент и взрослым, ведь он участвует в регенерации тканей, а значит, позволит дольше оставаться активным и молодым.

    К чему приводит недостаток белка

    При неправильно составленных диетах, голодовках и просто недостатке питания организм начинает потреблять энергию из мышечной ткани, разрушая её. Чтобы этого не случилось, надо хорошо представлять себе, из каких продуктов можно получить белок, в каком соотношении с другими микронутриентами его необходимо употреблять.

    Повсеместно бытующее мнение о том, что получить белок можно только из продуктов животного происхождения, неверно. На самом деле, природа дарит человеку большое количество растительной пищи, которая может удовлетворить потребность в аминокислотах для строительства и обновления клеток.

    Из каких растительных продуктов можно получить белок:

    • Тофу и другие соевые продукты;
    • бобовые – чечевица, фасоль, бобы, нут;
    • орехи – миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук;
    • каши – овёс, пшеница, киноа, просо, рис;
    • кунжут;
    • шпинат;
    • брокколи;
    • морковь.

    В течение суток нужно употреблять около 100 граммов белка. Однако стоит помнить, что количество белка в продукте не равно количеству продукта.

    Это значит, что если у вас на столе нынче чечевица и вы хотите восполнить запас данного вещества, то, чтобы получить суточную норму, нужно съедать столько продукта, что просто станет нехорошо.

    Поэтому нормой считается получать белок из разнообразных блюд, организуя для себя сбалансированное питание.

    Стоит помнить о том, что избытком данного микронутриента можно нарушить работу печени и почек, нервное равновесие и обмен веществ. Всё хорошо в меру, и для строительства и регенерации клеток нужно употреблять определённое количество этого вещества.

    Жиры в нашем рационе

    Советы специалистов по питанию никогда не будут включать в себя рекомендацию убрать жиры из рациона. Без этих составляющих мы будем съедать неполноценный завтрак, обед и ужин. Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.

    Не все жиры, которые можно употреблять в пищу, одинаковы. Учёные подразделяют их на три разряда.

    • Насыщенные жиры. Содержатся в тех продуктах, которые имеют животное происхождение. Они тугоплавки, с трудом расщепляются, лучше их чрезмерно не употреблять, чтобы не прийти к развитию диабета или не столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их излишек также ведёт к ожирению.
    • Мононенасыщенные. Эти жиры, в отличие от насыщенных, напротив, снижают уровень «плохого» холестерина. Они в изобилии содержатся в растительных маслах: оливковом, масле грецкого ореха и подсолнечника, арахисовом. Можно найти их и в авокадо – уникальном овоще, способном насытить организм. В нём и калорий много, и пользы.
    • Полиненасыщенные жиры. Организму надо регулярно их употреблять, ведь они обеспечивают правильный обмен веществ, формируют клеточные мембраны, участвуют в синтезе новых клеток и препятствуют старению тканей. Всё это происходит, благодаря особым жирным кислотам – Омега-3 и Омега-6. Такие жиры можно найти в ореховых  и льняных маслах, а также в семечках: подсолнечника, тыквы, льна. Полезно съедать 50-70 грамм орехов, арахиса, авокадо.

    Сколько жиров нужно в день? Ведь мы знаем, что они содержат много калорий. Нормы употребления жиров таковы: для женщин от 18 до 30 лет – 90-120 грамм в сутки, мужчины этого же возраста – 100-160 грамм.

    После 30 лет норма снижается примерно на 10 грамм. Для женщин – от 85 до 112 грамм, для мужчин – от 100 до 150 грамм.

    После 40 лет и мужчинам, и женщинам надо съедать более 70 грамм жиров разного рода в сутки.

    Почему важны углеводы

    Человеческий организм не умеет самостоятельно вырабатывать углеводы. Однако нуждается в них ежедневно. Это вещества, отвечающие за нашу энергию и работоспособность. Их можно подразделить на простые, сложные и балластные.

    • Простые углеводы или моносахариды стремительно всасываются, вырабатывают энергию, которая также быстро расходуется. Поэтому, если их чрезмерно употреблять, можно прийти к повышению аппетита и образованию лишних калорий. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фруктах.
    • Сложные углеводы или полисахариды расщепляются медленно, а значит, обеспечивают стабильный уровень энергии. Человек долго остаётся сытым и не переедает. К тому же полисахариды выводят из крови вредные вещества и «плохой» холестерин. Их можно найти в хлебе, особенно цельнозерновом или ржаном, овощах, фруктах, макаронных изделиях и, конечно, крупах – овсяной, пшеничной, гречневой, кукурузной, необработанном рисе. Таких калорий не надо бояться – они обратятся в энергию, а не в жир.
    • Балластные углеводы – это клетчатка. Она не усваивается, но, как метла, вычищает кишечник от всего лишнего, калорий не содержит.

    Один грамм углеводов при окислении даёт 4 калории.  Точное количество этих веществ, необходимое в сутки, назвать трудно, так как оно зависит от физической и умственной активности конкретного человека. Однако средней цифрой можно назвать 500 граммов углеводов, необходимых организму в день.

    Баланс углеводов, жиров и белков

    Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку для активного и здорового существования, для того чтобы не поправиться и жить долго? Специалисты по питанию, обычно, для более наглядного объяснения используют образ тарелки, которую человек наполняет, будучи голодным.

    Половину блюда занимают углеводы, ¼ белки и столько же жиры. Иногда эти пропорции несколько меняются. Для тех, кому надо употреблять меньше калорий, количество жиров несколько снижается.

    Важно!

    То есть, если стандартно углеводы должны занимать 50% рациона, белки 25% и жиры 25%, худеющие употребляют 30% белка и 20% жира. Надо помнить, что, говоря о правильном и здоровом питании, под углеводами мы понимаем, в первую очередь, сложные – полисахариды.

    Советы специалистов гласят, что на тарелке должны быть не сладости и выпечка, а овощи, фрукты, каши и хороший несдобный хлеб.

    Многие люди хотят правильно питаться, но их останавливает незнание того, из чего состоит рацион, какие вещества содержатся в различных продуктах.

    Они не понимают, как можно скорректировать систему питания, уменьшить количество калорий.

    Зная, в каких продуктах и в каком соотношении содержатся белки, жиры и углеводы, как надо их сочетать, вы получите верно составленный рацион, а вместе с ним, здоровье, долголетие, активность и красоту.

    Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belkov-zhirov-i-uglevodov-nuzhno-v-den/

    Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть?

    Многие люди никогда не следят за своим суточным рационом. А очень даже зря.

    От правильного потребления калорий, полезных веществ, зависит не только стройная фигура и успешность, но и здоровье и самочувствие.

    Нужно знать — сколько должен человек в норме потреблять жиров, углеводов, белков. Только правильное употребление всех этих элементов в пищу, даст свой результат – в норму придет вес и самочувствие.

    Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?

    Диетологи общепринято утверждают, что взрослому человеку для того, чтобы получить максимум пользы, необходимо в сутки употреблять продуктов на 2500 килокалорий. Только при таком количестве полезных веществ, организм человека будет функционировать правильно.

    Все системы жизнеобеспечения будут работать не на человека, а для человека. А если человек успешно может контролировать моральный труд и физический и иногда менять их местами, это вообще идеальный способ жизни. Нормальное питание, спортивные занятия и чередование умственного и физического труда – это, пожалуй.

    Три кита, на которых и стоит здоровье человека.

    Немного о суточном количестве белка

    Важно: Как помочь организму при низкокалорийной диете

    Человек должен употреблять в пищу каждый день до 100 граммов белка. А если перевести в калории, получится цифра 410 калорий.

    Если эта дозировка не обеспечивается раз, может, ничего и не произойдет, а вот если человек хронически не дополучает белок, то может произойти мышечное истощение и упадок сил. Превышение суточной дозы белка также вредно для организма.

    Поэтому, лучше рассчитать свою середину и стараться ее придерживаться.

    О жирах

    Вряд ли вы будете правы, если считаете, что жир – лишнее в организме. Исключить этот элемент из употребления практически невозможно. Поскольку какое-то количество его всегда присутствует в овощах, фруктах, и других продуктах. Жир и его составляющие необходимы для человека и его организма, как помощник в клеточной стройке внутри тела.

    Жир животного происхождения должен обязательно поступать в человеческий организм в количестве 60 грамм в сутки. Суточная норма в калориях его составляет приблизительно 550 калорий. Необходим организму и жир растительного происхождения. Такой содержится в Омега 3.

    Об углеводах и их влиянии на похудение

    Оптимальным количеством углеводов, диетологи считают. 370 грамм каждый день. Калорийность данного полезного вещества схожа с белковой калорийностью и составляет 410, а значит вместе с белками равно 1530 калориям.

    Почему углеводы так важны для человека? Потому что они легче всего тратятся и обеспечивают тело энергией. При чем не только физической.

    Источник: https://brand-mag.com/skolko-nuzhno-upotreblyat-belkov-i-zhirov-i-uglevodov-chtobyi-pohudet.html

    Сколько жиров можно употреблять в день, чтобы похудеть?

    В норме, жиры должны составлять 20-25% от дневного рациона человека. Однако если вы хотите избавиться от лишних килограммов, ваш рацион необходимо строить на другом принципе.

    Большинство людей слышало, что для того чтобы похудеть, нужно кушать как можно меньше жирного. Однако это утверждение не совсем верно, и минимизация потребления жирных продуктов только косвенно влияет на процесс похудения.

    Жирная пища усложняет процесс переваривания, создавая повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Но можно набрать лишний вес, даже полностью отказавшись от жирных продуктов.

    Жиры являются необходимыми источниками жизнедеятельности нашего организма, и сегодня вы точно узнаете, сколько жиров можно употреблять именно вам, чтобы похудеть.

    По теме:  Для похудения сколько пить воды

    Основной принцип похудения

    Чтобы похудеть, вам нужно понять одну простую вещь:

    Если вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей – вы худеете. Если меньше – набираете вес.

    Таким образом, совершенно не важно, сколько жиров вы съедите за день. Если будет дефицит калорий, вы начнете худеть.

    Но здесь существует еще один момент. Жирная еда очень калорийная, так что, уменьшив количество жирной пищи в своем рационе, вы сможете съедать за день больший объем пищи, и не мучиться от голода.

    Замените жирую еду овощами и нежирным мясом, и процесс похудения станет куда приятнее, ведь в день вы сможете кушать достаточно много пищи.

    В нежирных продуктах, не смотря на название, также есть небольшое количество жиров. Их вполне достаточно, для нормальной работы организма.

    Как рассчитать калории для похудения?

    Итак, для того, чтобы похудеть, нам нужно тратить больше калорий, чем получать с пищей. А как узнать, сколько именно калорий мы потребляем сейчас, и сколько нужно есть, чтобы начать терять вес?

    Есть очень простой способ. На нашем сайте вы найдете калькулятор, который сможет подсчитать примерное количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса. Введите свои параметры в поля и нажмите на кнопку «Рассчитать».

    Совет!

    Наш калькулятор высчитывает вашу дневную норму калорий. Для того чтобы похудеть, вам просто нужно уменьшить число съедаемых калорий на 400-500, и вы начнете худеть.

    Узнать, сколько калорий, жиров, белков и углеводов содержится в продуктах питания, можно с помощью нашей таблицы калорийности продуктов.

    Заключение

     Как видите, количество употребляемых в день жиров не так важно, как количество получаемых калорий. Если вы создадите калорийный дефицит и уменьшите количество жирной пищи в своем рационе, то сможете похудеть без особых трудностей и дискомфорта. 

    Источник: http://hudelka.com/diety/71-skolko-zhirov-mozhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pokhudet

    Сколько жиров нужно в день для похудения

    Источник: https://babytoday.ru/articles/skolko-zhirov-nuzhno-v-den-dlya-pokhudeniya-/

    Сколько нужно употреблять жиров, чтобы похудеть?

    Липопротеины в кровяном русле

    Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье.

    Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола , да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены.

    Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль.

    Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем.

    Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.

    Роль жиров в метаболизме организма

    Мозг человека состоит почти наполовину из жиров

    • Мозг человека более чем на 40% состоит из жировой субстанции и постоянно нуждается в обеспечении липидами для нормального развития, стабильности обменных процессов, восстановления и функционирования.
    • Жиры (липиды) — прообраз, матрица, предшествующая форма для половых гормонов.

      При дефиците жиров в организме может наступить гормональный сбой. Особенно это вредно в период полового созревания. Девочки-подростки, стремясь к похудению и идеальной фигуре, порой необдуманно и неправильно питаются, доводя себя до анорексии.

      Гормональный сбой в такой ситуации может привести к стабильному нарушению менструального цикла, а в некоторых случаях и к полному бесплодию.

    • Жиры (липиды) помогают усвоению витаминов. Например, витамин А усваивается организмом только в присутствии жировой составляющей.

      Если таковой нет, витамин А проходит пищеварительный тракт неусвоенным и выводится из организма. Витамин С свою ценность для иммунитета приобретает также только при взаимодействии с липидами, попадая в ткани организма, транспортируемый липидными  соединениями.

      Витамин Е, известный как витамин молодости, также усваивается, благодаря липидным соединениям.

    • Липиды выполняют транспортную функцию по доставке питательных веществ к клеткам организма, проводят питательные вещества внутрь клетки, проникая через ее мембрану.

      Также, будучи своеобразным энергетическим депо, свободно курсирующим по тканям, они поддерживают питание клеток, способствуя, таким образом, регенеративным, иммунным, и восстановительным процессам.

    • При липидном дефиците наблюдается прибавка в весе, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения памяти и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Классификация жиров и их влияние на организм

    Морская рыба — источник Омега 3 ЖК

    Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК).

    Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах.

    Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.

    Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.

    Вредные, а порой и опасные растительные жиры — это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.

    !!!Важно!!!

    Как рассчитать необходимое количество жиров

    Рассчитываем суточную норму калорий

    Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена — (ОО).

    • Для женщины:  (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161 
    • Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

    Основной обмен — это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.

    • Сидячий образ жизни : основной обмен x 1.2
    • Низкий уровень физической активности:
      Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых : основной обмен x 1.375
    • Средний уровень физической  активности:
      Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю : основной обмен x 1.55
    • Высокий уровень  физической активности:
      Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725
    • Очень высокий уровень физической активности:
      Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.

    ​Полученная цифра — необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения.

    Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров.

    Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.

    НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9

    Что следует знать о жирах

    Важно знать..

    Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства.

    Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало.

    Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.

    Содержание жира в определенных продуктах питания

    Продукты питания

    Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.

    • Подсолнечное масло — 100 г
    • Рыбий жир — 100 г
    • Кукурузное масло — 99,9 г
    • Арахисовое масло — 99,9 г
    • Пальмовое масло — 99,9 г 
    • Масло какао — 99,9 г
    • Льняное масло — 99,8 г
    • Бараний жир — 99,7 г
    • Жир говяжий — 99,7 г
    • Жир куриный — 99,7 г
    • Жир свиной — 99,6 г
    • Свиной шпик — 93 г
    • Сало свиное — 82,6 г
    • Масло сливочное — 82,5 г
    • Маргарин — 82,1 г
    • Майонез — 67,0 г
    • Фундук — 66,9 г
    • Грецкий орех — 62,5 г
    • Кедровые орехи — 61,0 г
    • Миндаль — 57,7 г
    • Колбасы разных видов — до 57,3 г
    • Свинина жареная — 49,3 г
    • Тыквенные семечки — 45,8 г
    • Семена подсолнечника — 42,6 г
    • Шоколад — до 41,0 г
    • Халва подсолнечная — 29,7 г
    • Сыры твердые — 29,5 г
    • Творожная масса — 21,7 г
    • Скумбрия — 28,9 г
    • Свинина (окорок, чистое мясо) — 21,6 г
    • Лосось — 21,0 г
    • Свиные ноги (для холодца) — 16,1 г
    • Сельдь — 15,4 г
    • Яйцо куриное — 14,5 г
    • Панагасиус (масляная рыба) — 16,0 г
    • Сердечки куриные — 10,3 г
    • Гречневая каша — 10,0 г
    • Хлеб — 9,5 г
    • Булка сдобная — 9,4 г

    Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть /видео/

    Сколько жиров употреблять в день, чтобы похудеть

    Счетчики калорий

    Правильное употребление жиров

    Правильные жиры.

    Омега 3

    Суточная норма калорий

    Как считать калории

    Полезные свойства жиров

    Польза жиров

    Сколько калорий нужно потреблять в день

    Омега 3 ЖК

    Сколько потреблять жиров

    Продукты, содержащие Омега 3 ЖК

    Жиры в нашем питании

    Устранение мифов о жирах

    Полезные жиры

    Нужны ли жиры в питании

    Правильно употребляем жиры
    Вывод:

    Мы постарались максимально раскрыть тему о том, сколько нужно употреблять жиров для того, чтобы похудеть. Теперь Вы можете индивидуально для себя рассчитать оптимальную норму потребления жира. Живите легко и худейте с удовольствием!!

    Источник: http://www.tolstuh.net/skolko-nuzhno-upotreblyat-zhirov-chtobyi-pohudet





    Оставьте комментарий

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.